Ledarkrönikan: Onaturliga fiender

Ledarkrönikan: Onaturliga fiender


När vår reporter Sofia Hedström gick ut på Facebook och efterlyste era erfarenheter av hundattacker blev reaktionerna starka. Många vittnade om hemska upplevelser, svår hundångest, blodiga konflikter och oförstående hussar och mattar. Andra ilsknade till och var rädda att vi skulle svartmåla hundar och skuldbelägga hundägare. Reaktionerna var ett tydligt bevis för att det här är ett reellt problem – som vi nu belyser i artikeln ”Hunden! Löparens vän eller fiende?” i nummer 4 (i butik på tisdag 7 april). 

Själv är jag mer rädd för björn och varg när jag springer ensam i de jämtländska skogarna, än vad jag är rädd för de lösa hundar jag dagligen möter på mina löprundor i Stockholm. Min björnångest är förstås inte helt rationell. Det är inte heller mina funderingar över vad jag gör om jag möter en varg ( jag har ingen aning). Sannolikheten för att jag ska bli offer för en varg- eller björnattack är nämligen försvinnande liten. Ingen människa har dödats av varg i Sverige sedan 1821. Antalet dödliga björnattacker i Sverige de senaste hundra åren är två – ingen av dem var löpare. (Annat är det i Transsylvanien – läs Viktor Winterglöds reportage om de faror som lurade under Dracula Trail…)

Jag ser över huvud taget inte på hundar som potentiella faror – trots att antalet hundattacker mot människor är långt fler än björn- och vargattacker i Sverige. Enligt Socialstyrelsens statistik från 2012 blev 326 personer inlagda på sjukhus efter att ha blivit angripna av hundar. Statistiken redovisar inte hur många av dem som var löpare, men jag är övertygad om att det finns ett stort mörkertal här.

Att jag inte är rädd för hundar kan förstås bero på min uppväxt i en familj med hundar – eller att jag aldrig har blivit attackerad när jag sprungit. Det beror i sin tur kanske på tur, eller på att jag alltid stannar och står still tills hundägaren har koll på sin hund ( ja, det händer att jag muttrar lite också).

Hittills har jag alltså levt i tron att jag har koll – men jag fick ändå en hel del aha-upplevelser när jag läste Sofias artikel. Förhoppningsvis kan den hjälpa fler löpare att lättare hantera oväntade, och för många ovälkomna, möten med hundar.

Vi kan inte uppfostra hundarna – eller deras ägare – men vi är övertygade om att ökad kunskap om hundars beteenden, och större förståelse mellan löpare och hundägare minskar risken för konflikter och attacker. För det är inte hundarna som är våra fiender. Det är rädslan och ångesten som är det, när den hindrar oss från att springa fritt precis som våra vänner hundarna.

Ta en tjuvtitt på nummer 4 2015 

Så här gör du för att läsa Runner’s World digitalt!

Prenumerera: 12 nr och en Garminprodukt 899 kronor


Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 5

Eric

Bra att ni tar upp detta som jag upplever som ett ganska stort problem.
Är själv van med hundar och är inte rädd. Jag har dock haft ganska mycket otur med just lösa hundar när jag springer. I vintras blev jag till slut biten och fick uppsöka läkare för att ta stelkramp. Alla de gånger jag haft problem är det ägarna till hundarna som är det största problemet. Just deras hund bits inte etc etc. Jag har numera 0-tollerans och kommer göra det som krävs om fler hundar/hundägare ställer till det för mig. Alla ska kunna springa där de vill och känna sig trygga!


Fia

Var ute och joggade med en kompis på en skogsstig, när en lös beagle kom rusande mot oss. Vi stannade upp medan hunden cirklade runt oss, skällde ursinnigt och började nafsa i mina handskar, som jag höll i handen. Efter hunden kom en person släntrande med ett koppel i handen och ett fånigt leende i ansiktet. Kvinnan bad inte ens om ursäkt. Hon var inte särskilt bestämd mot hunden, men lyckades till slut få den med sig.


Hasse

Det stora problemet är hundägarna. De vet vilka krav som ställs på dom. Jag undrar hur många hundägare som tycker det vore trevligt att jag sprang fram till dom och skällde på dom på en halvmeters avstånd, utan att dom skulle kunna ta sej ur situationen.
Jag har blivit hundbiten 3 ggr varav 2 ggr när jag sprungit. En gång på ett motionsspår och en gång på grusväg på Norra Djurgården. Inte bad nån av dom om ursäkt trots kroppsskada och sönderbitna kläder.
Observera att många hundägare sköter sej utmärkt, det stora flertalet. Men det finns en del som inte tar sitt ansvar. Det är dom hundägarna som gör mej så besviken.


Peter

Hundattattacker förekommer. Det är ju inte bara i Sverige som människor springer. Jag bor tillfälligt i Sarajevo och här finns det många vilda hundar. De uppträder inte sällan i flock. Så inse att det ibland inte ens finns en ägare som säger ”Han är inte farlig” eller att du inte skall bry dig om hunden, bara nonchalera den. Jag skulle vara tacksam för praktiska råd som jag har nytta av.


Johan Håkansson

Orationell rädsla är väl en någorlunda rättvisande beskrivning. Det är homo sapiens som är den stora faran när man är ute och springer – speciellt om de har placerat sig i en automobil. Själv blir jag mest rädd för alla graciösa rådjur som plötsligt dyker upp, särskilt när det är mörkt och man bara ser ett eller flera par ögon som stirrar på en i skenet från pannlampan. Osökt leds tankarna iväg till en vargflock, trots att jag befinner mig i en del av världen – Danmark – där det i stort sett inte finns tillstymmelse till andra farliga djur än just människan. Men när man nästan blir nermejad av en bilist som inte har styr på trafikreglerna när man korsar vägen på ett övergångsställe, då blir man bara förbannad – inte rädd!
Har blivit jagad av ett antal hundar genom åren, och biten en gång när jag körde inlines, och de har satt lite spår i hjärnan, så jag känner numera ett visst obehag när jag möter lösa hundar i skogen. De flesta av hundarna vill bara leka, och tycker det är himla skoj när någon vill springa tillsammans med dem. Speciellt om kroppshyddan hos ägaren inte tyder på någon större löpvillighet – äntligen en rolig tvåbening som vill leka. I Danmark får bara släppa lös sin hund om man har den inom synhåll och har kontroll på den. Min erfarenhet från många möten med hundar i skogen, säger mig att generellt är det de förnuftiga ägarna som har styr på sin hund, och kallar den till sig när man springer förbi, och som inte släpper lös hunden i skogen. Brukar tacka eller nicka till dem, och får i stort sett alltid ett leende tillbaka. Medan de som inte kan kontrollera sin hund gärna låter den springa vind för våg, och oftast reagerar de hundarna heller inte när ägaren försöker kalla dem till sig. Så länge det är mindre hundar så gör det mig inte något, är mest rädd för att råka sparka till dem, när man märker att de är på väg att nafsa en i hasorna. Men har tyvärr råkat ut för ett antal aggressiva muskelhundar och andra lite större hundraser i skogen, och har själv lyckats få stopp på dem när man märker att de är attackvilliga. Det har i stort sett aldrig varit ägarna som ryckt in, det har jag själv fått klara ut. Dessutom ser husse – nästan alltid en man – ofta själv ut som en pitbull, och den sortens människor är det nästan aldrig lönt att diskutera med. De struntar fullkomligt i när man försöker förklara hur obehagligt det är, och vad lagen säger, och verkar närmast vilja bussa hunden på en om man börjar argumentera.
Återigen så är det homo sapiens som ställer till problem med sin attityd och inställning. Hundarna är inget problem – med rätt ägare!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?


Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker. 

Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.

I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker. 

Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom). 

Din guide till ett perfekt halvmaraton

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

(min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 

Köp rätt sportbehå!

Köp rätt sportbehå!


När du springer får inte bara fötter och knän utstå stötar. Även din byst blir utsatt och därför gäller det att skaffa en bra sportbehå. I samarbete med Timarco och Mia Wahlstedt, mångårig behå-expert på Triumph, guidar vi dig steg för steg. 

När vi köper löparskor, då är vi beredda att lägga ner mycket pengar för att få skor med bästa komfort, kvalitet och stöd. Men när det gäller sportbehåar, då tenderar allt för många att slarva. Det konstaterar Mia Wahlstedt, behå-expert på underklädesföretaget Triumph. 

  • Det är jätteviktigt att skaffa en sportbehå som sitter ordentligt och ger bra stöd, om du löptränar. Brösten utsätts för stor belastning och studsar upp och ner och sida till sida och det sliter på ligament och hud. Det kan göra väldigt ont och på lång sikt kan det tänja ut huden, säger hon. 
  • Ju större byst du har, desto mer volym är det som är i rörelse och slitningarna blir större än om du har mindre byst. 
  • Men det är fortfarande viktigt att ha ett bra stöd, även om du har en mindre byststorlek, säger Mia.

Tänk på vid sportbehå-köpet:

  1. Sportbehån ska sitta ordentligt runt bröstkorgen utan att göra ont. Det vanligaste felet man brukar göra är att köpa en behå som är för stor runt om. Många är rädda att det ska göra ont eller att det ska uppstå valkar. Men för att du ska få ett gediget stöd av behån måste den sitta bra runt om. Det är lite som att ta på sig löparskorna utan att knyta skosnören, skorna funkar sådär då. 
  2. Kuporna ska fyllas ut. Det vill säga hela bröstet ska omslutas av kupan, annars rör sig ju brösten i kupan och då uteblir stödet. Kupan ska heller inte vara för liten, för då kommer en del av bröstet att hamna utanför och stödet blir sämre. Faktum är att ett av de vanligaste felen folk brukar göra när de köper sportbehå är att välja en för liten kupstorlek.
  3. Satsa på en behå med riktiga behåstorlekar, det vill säga med siffror och bokstav, som till exempel 75B. Då kan du köpa en behå som passar ditt eget bröstkorgsmått och din egen kupstorlek, vilket säkrar att du får rätt stöd. 
  4. Din sportbehå bör även ha reglerbara axelband. Då kan du spänna banden så att behån sitter på ordentligt, men ändå skönt över axlarna. 
  5. Prova att hoppa eller springa på stället för att känna efter att du har rätt stöd av din nya behå.

Hos Timarco hittar du Sveriges största utbud av sportbehåar.

Här kan du läsa Runner’s Worlds stora sportbehåtest!

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015.