PASS 1. BOOSTA DIN TEMPOFÖRMÅGA

Syfte: Träna löpteknik, tempoförmåga och rörlighet.
Uppvärmning: Jogga 5-10 min i långsamt tempo.

Rörlighet: 5 min dynamisk rörlighet. Löpskolning: 10 min med höga knälyft, bakåtkick, hoppsasteg, snabba fotisättningar etcetera.

Kombipass tempo: 3 x stegringslopp 100-150 meter följt av 4-10 x 1 000 m i din tävlingsfart på 10 km, med 2 min joggvila. Nedvarvning: 15 min joggning och statiska töjningar.

PASS 2. BLI UTHÅLLIGARE OCH BYGG LÖPSTYRKA.

Syfte: Träna grenspecifik styrka och uthållighet.

Uppvärmning: Jogga 5-10 min i långsamt tempo, följt av 5 min dynamisk rörlighet.

Kombipass styrka: 2 x 5 ggr i brant backe (ca 75 meter lång). Långsam joggvila mellan upprepningarna och 2 min extra vila mellan serierna. Avsluta med 45-60 min distanslöpning i jämnt, kontrollerat tempo.

PASS 3. STÄRK DIN BÅL OCH TRÄNA DIN UTHÅLLIGHET.

Syfte: Allmän uthållighet och bål- och överkroppsstyrka.

Uppvärmning: Jogga 5-10 min i långsamt tempo.

Kombipass allmän styrka: 30-45 min distanslöpning med stopp var 5:e minut för en styrkeövning med uthållighetsfokus. Gör till exempel en av dessa var 5:e minut: knäböjningar, utfallsgång, burpees, planka med vandring från armbåge till raka armar. Utnyttja gärna naturen genom att lyfta stenar, hänga i en trädgren, kliva upp och ned på en trädstam etcetera. Kör styrkeövningen i 2 x 45 sek med 15 sek vila, återgå sedan lugnt till löpningen.

Nedvarvning: Avsluta med lätt jogg och töjningar. 

Läs mer: 5 flåsiga alternativ till löpbandet – som definitivt ger löpmusklerna en heelt ny utmaning!

Läs mer: Smartaste styrkeknepen för löpare – 3 viktiga grundregler du inte får glömma!