Lopprapport: Lidingö Ultramarathon 2012

Lopprapport: Lidingö Ultramarathon 2012


Idag, post ultra dag 4, drog jag på mig min finnishers t-shirt och kände mig stark! I alla fall stolt. Stack ut på lätt jogg med barnvagn och efter 2,5 km kändes det att jag glömt stretcha insida lår efter målgång i lördags…

I lördags sprängde jag personligt rekord i distans och stegringen senaste halvåret har varit enorm. Före år 2012 var mitt max 21 km, i januari i år sprang jag 43 km och nu i lördags var det dags för ett försök på 50 km, vilket jag lyckades med på 5 h 36 minuter och jag är stolt över det!

Hela helgen var ett familjeäventyr med schemat späckat med aktiviteter och besök, men lördagen var min.

Uppladdningen sista veckan före tävling gick som planerat med ett bra pass på söndagen och sen förstärkt kost med extra kolhydrater hela veckan. Ingen träning tävlingsveckan, men en hel del trädgårdsarbete, vilket jag tror höll igång kroppen utan att slita. Två dagar före tävling fokuserade jag mycket på att få i mig rejält med vätska och jag tog t.o.m. Resorb för att få behålla så mycket som möjligt. Effekten av det här är jag osäker på, men jag kände aldrig någon vätskebrist under loppet.

Uppladdningen sista 12 h innan loppet var sämre. 5 h bilresa fredag kväll från Göteborg upp till Stockholm och övernattningslägenheten vi lånat för helgen var inte så skönt för benen… Med småbarn som vaknar när man kommer fram och ska nattas om i en okänd miljö så blev det bara 5 h sömn till mig i en 90-säng med 1-åringen sparkandes hela natten.

Stack iväg från lägenheten i god tid och var framme på Lidingövallen ca 45 minuter före start, vilket räckte gott och väl för pre start-rutinerna.

Starten. Nervöst. Kul. Äntligen. Utan direkt förvarning small startpistolen och vi lufsade iväg i sakta mak hela gänget. Med 50 km kvar är det inte direkt lönt att slita ut sig för att få bästa position ut från vallen!

Första kilometrarna gick lugnt och jag fantiserade mest om den beryktade Abborrbacken som jag skulle få ta mig uppför två gånger innan dagen var slut. Väl framme där bromsade jag in och gick hela vägen upp, precis som de flesta andra. Jaha, då var den avklarad. Inget märkvärdigt egentligen, men jag kan ju förstå att den är grym och tuff i slutet av Lidingöloppet.

Sträckan som följde gick längs sydöstra Lidingökusten och var en behaglig resa i solen med svalkande sydlig bris.Vid järnvägsövergången på denna del hann jag precis över innan pendeltåget skulle passera, några sekunder efter mig blev löparna stoppade av funktionärerna och det var skönt att slippa det avbrottet!

Vid 15 km vände banan norrut rakt genom Lidingös sydöstra udde. Passagen här genom skogar och för sjön Kottla var trevlig, men pga alla kringelikrokar tappade jag fullständigt orienteringen. Bra då med snitslad bana och att fältet ännu inte var fullständigt splittrat så att det fanns sällskap hela vägen upp till viken som så när klyver hela Lidingö i två delar.

Vid ca 18 km hann en tjej upp bakom mig. Hon snattrade i ett och gav uppenbarligen den flåsande killen i hennes sällskap några insiktsfulla råd om hur man bäst sköter sitt energiintag under långa lopp. Efter någon minut passerade de mig och brunetten var Running Swedens pacer för måltid på 5 h. Hon var uppenbarligen inte ute efter något personbästa och jag drog nu två slutsatser: 1; Jag hade gått ut för hårt med tanke på min målsättning på 6 timmar. 2; Jag hade nog chans att klara 5 h 30 min!

Genom hela loppet funkade servicen bra med täta avstånd mellan energistationerna. Med mig hade jag 1,5 liter vatten i Camelbak och 6 stycken Maxim gel. Jag tog totalt 3 gel och allt vatten, dessutom tog jag vatten, cola, sportdryck, bananer, russin m.m. på arrangörernas depåer. På det stora hela fungerade detta bra!

Vid 26 km var vi tillbaks uppe vid Lidingövallen och här fick man känna på lite mentalt motstånd när löparna på korta banan vek av mot vallen och gick i mål. Uppiggande då med en energistation här och sen var det bara att köra på!

Längs hela banan fanns funktionärer i form av framför allt ungdomar som ivrigt hejade på oss med glada tillrop och en hel del övrig publik av alla åldrar gav oss alla ett bra stöd!

Från 27-32 km började jag känna av bristen på backträning, men konstigt nog var det just backarna jag längtade till nu för det innebar en stunds gåvila. Mina funderingar här kretsade framför allt kring känslan i benen och mina frågor till mig själv om hur mycket det finns kvar att ge när det känns just så här!? Ganska mycket!

Jag har troligen aldrig varit på Lidingö någon gång förut i mitt liv och det som slår mig är att det är otroligt vackert på ön. Naturligtvis en populär bostadsort oavsett om man bor i en flådig strandvilla eller i något av 14-våningshusen i flerfamiljsområdena. Med det fantastiskt fina vårvädret vi hade så blev naturupplevelsen minnesvärd!

Jag knatade på så gott det gick, fyllde fortsatt på med energi och vätska och jag kände mig för varje halvtimme rätt nöjd med att jag fortfarande sprang – även om mängden gåvila blev större och större allt eftersom. Vid ca 25-30 km tunnades fältet ut och det blev allt mer ensamlöpning som gällde. Vi blev alla allt tröttare nu och vi hjälptes åt att peppa varandra vid de tillfällen man hade någon att göra följe med.

Andra passagen av Abborrbacken kändes inte som så mycket mer än någon av de andra tusen backarna vi hade passerat, men det kändes bra att ha detta bakom sig eftersom att det nu inte var många kilometer kvar av banan. Vid det här laget, ca 43 km, så var jag ganska stum i benen och det smärtade rejält i utförsbackarna. På flacken kunde jag fortfarande springa, men uppför gick jag.

Efter 45 km hade arrangören den goda smaken att skylta varje kilometer, vilket gjorde de sista 5 lite lättare när man fick en markering så tätt efter den förra. Vid 48 började jag känna mig lättad över att jag snart skulle vara i mål.

Strax efter markeringen för 49 km kom man över ett krön och där nere syntes målgången vid Lidingövallen. Jag sprang loppet utan GPS och var inte helt säker på distansen, men jag tyckte nog att vallen låg mycket närmre en den borde. Det borde vara ca 800 meter kvar, men så långt kan det inte vara. Då såg jag. Löparna framför mig. In på vallen och sen ett varv på banan! Men det kändes bra, ett varv där inne, ca 300 meter, på mjukt och fint underlag. Hela sista kilometern sprang jag. Knappast så fort, men jag gick i alla fall inte. Målgången i sig var inget märkvärdigt, men den glädje som genomfor mig när jag stannade efter målgång var obetalbar.

Jag gjorde det. 50 km. 5 h 36 minuter. Fantastiskt!!!

Hämtade ut min finnishers t-shirt, min väska och stretchade lite lätt innan dusch och ombyte. Sen var min plan att äta ett skrovmål med extra fett, extra salt, extra kolhydrater, extra protein och rejält med dricka. Det blev en halv mugg av något som borde ha varit kaffe, men mest smakade konstigt. Äta var inte att tänka på, apiten var som bortblåst och den smarriga ostkakan man fick vid målgång förmådde jag mig inte ens att öppna utan la ned den i väskan innan den några timmar senare hamnade i soptunnan. Men det gjorde inget. Jag hade klarat av att ta mig runt 50 km på en tid som var så mycket bättre än jag vågat hoppas på. 

Lidingö Ultra var en underbar upplevelse! All tack till arrangören med sina funktionärer och alla härliga medlöpare som bjöd på trevliga samtal, goda skratt och ett nödvändigt peppande i spåret! Jag hoppas vi ses igen!

Det här är en lopprapport från en av Runner’s Worlds läsare. Vi vill påminna om att varje skribentens åsikt i det här fallet är deras egen. Förlaget Springtime Electronic Publishing AB (som ger ut Runner´s World) behöver nödvändigtvis inte instämma med skribentens åsikt.

Vill du lämna din rapport från ett lopp kan du läsa mer om hur det går till här

Oktobernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna Rätt! Långt eller kort, hårt eller lugnt
  • 6 snygga höstjackor i stor test
  • Ultralöparens smarta knep
  • Skorna som gör dig snabbare
  • Forskning: Bli bättre med bakterier
  • Hållbara maror
  • Slipp magont nu!

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett


Arena Run arrangeras för femte året i rad på Friends Arena i Solna, den 24–25 januari 2020. Jubileet firar man med att introducera en helt ny 10-kilometersklass samt en ny stafett. 

Den nya stafetten går redan på fredagskvällen den 24 januari. Klockan 18.00 öppnas dörrarna till arenan med årets roligaste – och förmodligen jobbigaste – after work: Arena Run Stafetten. Här får du och dina kompisar eller kollegor möjligheten att springa en stafett på sammanlagt 16 kilometer. Varje lag får bestå av max fyra deltagare, som själva avgör hur distanserna fördelas på lagmedlemmarna. 

På lördagen 25 januari är det så dags för det femårsjubilerande Arena Run, som också bjuder på en nyhet: Hållkäften-milen som är Arena Runs nya 10-kilometersklass där deltagarna springer två varv på den 5 kilometer långa hinderbanan. Det innebär inte bara att distansen blir dubbelt så lång, även antalet hinder och trappsteg fördubblas. 

Läs mer och anmäl dig här arenarun.se

ARENA RUN 25 JANUARI 2020
Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!

Nästa återhämtnings-trend? Quorn!


Det kanske är dags att uppvärdera quorn som återhämtningsföda. I varje fall om man får tro forskarna på Exeter University i Storbritannien. De fann nämligen att mycoproteinet i quorn stimulerar återuppbyggnaden av muskelvävnad efter träning bättre än vad mjölkprotein gör. (Quornprodukter består till största delen av mycoprotein, vilket kommer från svampen Fusarium venenatum.) 

Studien visade att de försökspersoner som åt mjölkprotein ökade återuppbyggnadstakten med upp till 60 procent. Men de som åt mycoprotein ökade muskeluppbyggnadstakten med mer än dubbelt så mycket – goda nyheter för alla som vill välja bort eller dra ner på animaliska produkter. 

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?

Blir du fetare och sjukare av att dricka socker än att äta det?


Tidigare studier på människor har visat att det verkar vara skillnad på hur vi hanterar kalorierna i socker beroende på om vi äter eller dricker dem. Nu visar en ny studie att möss som dricker socker blir fetare än möss som äter socker. 

Den nya studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Molecular Metabolism, har undersökt effekten av socker på vikten hos möss – beroende på om de dricker eller äter sockret.

I studien delades mössen in i fyra olika grupper som alla fick äta och/eller dricka lika stora andelar socker. Den grupp som bara åt socker och drack vatten gick upp minst i vikt. Den grupp som även drack sockervatten gick upp mest i vikt – trots att båda grupperna fick i sig lika många kalorier från socker. 

Forskarnas slutsats är att socker i flytande form har en större inverkan än socker i fast form. Det här gäller både viktuppgång i form av fetma och relaterade riskfaktorer som kan leda till diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (metabolt syndrom). 

Din guide till ett perfekt halvmaraton

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

(min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 

Köp rätt sportbehå!

Köp rätt sportbehå!


När du springer får inte bara fötter och knän utstå stötar. Även din byst blir utsatt och därför gäller det att skaffa en bra sportbehå. I samarbete med Timarco och Mia Wahlstedt, mångårig behå-expert på Triumph, guidar vi dig steg för steg. 

När vi köper löparskor, då är vi beredda att lägga ner mycket pengar för att få skor med bästa komfort, kvalitet och stöd. Men när det gäller sportbehåar, då tenderar allt för många att slarva. Det konstaterar Mia Wahlstedt, behå-expert på underklädesföretaget Triumph. 

  • Det är jätteviktigt att skaffa en sportbehå som sitter ordentligt och ger bra stöd, om du löptränar. Brösten utsätts för stor belastning och studsar upp och ner och sida till sida och det sliter på ligament och hud. Det kan göra väldigt ont och på lång sikt kan det tänja ut huden, säger hon. 
  • Ju större byst du har, desto mer volym är det som är i rörelse och slitningarna blir större än om du har mindre byst. 
  • Men det är fortfarande viktigt att ha ett bra stöd, även om du har en mindre byststorlek, säger Mia.

Tänk på vid sportbehå-köpet:

  1. Sportbehån ska sitta ordentligt runt bröstkorgen utan att göra ont. Det vanligaste felet man brukar göra är att köpa en behå som är för stor runt om. Många är rädda att det ska göra ont eller att det ska uppstå valkar. Men för att du ska få ett gediget stöd av behån måste den sitta bra runt om. Det är lite som att ta på sig löparskorna utan att knyta skosnören, skorna funkar sådär då. 
  2. Kuporna ska fyllas ut. Det vill säga hela bröstet ska omslutas av kupan, annars rör sig ju brösten i kupan och då uteblir stödet. Kupan ska heller inte vara för liten, för då kommer en del av bröstet att hamna utanför och stödet blir sämre. Faktum är att ett av de vanligaste felen folk brukar göra när de köper sportbehå är att välja en för liten kupstorlek.
  3. Satsa på en behå med riktiga behåstorlekar, det vill säga med siffror och bokstav, som till exempel 75B. Då kan du köpa en behå som passar ditt eget bröstkorgsmått och din egen kupstorlek, vilket säkrar att du får rätt stöd. 
  4. Din sportbehå bör även ha reglerbara axelband. Då kan du spänna banden så att behån sitter på ordentligt, men ändå skönt över axlarna. 
  5. Prova att hoppa eller springa på stället för att känna efter att du har rätt stöd av din nya behå.

Hos Timarco hittar du Sveriges största utbud av sportbehåar.

Här kan du läsa Runner’s Worlds stora sportbehåtest!