Nappe och Maria triumferade i Lidingöloppet

Nappe och Maria triumferade i Lidingöloppet

För prenumeranter av Ingen


Napoleon Solomon från Turebergs IF vann 30 km i överlägsen stil och tog den första svenska segern på nio år. Segertiden skrevs till 1.38.47 och marginalen blev hela 1.05 till tvåan Minale Yetsedaw Belie, Etiopien. – Jag har inte sprungit så här långt förut, mitt fokus är banlöpning, så jag visste inte riktigt hur jag skulle lägga upp loppet, säger Napoleon som tidigare år har satt flera banrekord i juniorklasserna i Lidingöloppet.

Tidigt i loppet gick han loss tillsammans med tre andra löpare. Täten decimerades snart till två löpare, Salomon och Minale Yetsedaw Belie från Etiopien.
– Det är en tuff bana men jag kunde springa avslappnat hela vägen. Jag fokuserade på att spara energi och disponera loppet klokt, men ville samtidigt hålla farten uppe så när jag märkte att den sjönk, gick jag upp och lade mig först. Med drygt sex kilometer kvar till mål, fick Belie ge sig och Solomon var i ensam ledning.
– Det kändes väldigt bra under loppet, en härlig känsla. Jag kände att jag var starkare och när han väl släppt, kunde jag springa de sex sista kilometrarna med vetskapen att jag skulle vinna loppet. Tiden var inte viktig den här gången, säger Napoleon Solomon. Det är första gången sedan Mustafa Mohammed vann 2008, som en svensk tar hem segern på 30 km. Tvåa blev Minale Yetsedaw Belie och trea Mikael Ekvall, Strömstad LK som faktiskt var den löpare som gick starkast på sista milen. Ekvall tog nästan in 1 minut på Napoleon sista 10 km.

I damklassen var Maria Larsson från Örgryte IS stark hela vägen och upprepade sin seger från ifjol. – Varför gör jag det här?! Det var Marias första kommentar efter målgång. Maria gick ut lugnt och lät etiopiskan Tefera Hiwat springa iväg. I backen efter Bosön med 12 km kvar var Maria ikapp. Sista milen var det endast herrlöpare kvar att passera.
– Det är tacksamt att många killar har högre ambitioner än vad de är tränade för, jag har sprungit om många de sista 10 km och det peppar, ler Maria. Men det var inte utan att kämpa som Maria kunde ta sin andra raka seger.
– Jag hade stabila kilometerpasseringar och tänkte att om någon kommer ikapp så är hon trött för då har hon sprungit fort. Men jag har aldrig varit så glad att nå en mållinje! Det är första gången jag springer så här långt sedan Lidingöloppet förra året, säger Maria som ser TCS Lidingöloppet som Sveriges klart roligaste motionslopp. Två blev Ida-Maria Nicklasson från Finspångs AIK, som var 1.02 från segern, på tredjeplatsen sprang trailspecialisten Ida Nilsson, Högby IF, in.

Resultat Män 30 km

1. Napoleon Solomon, Turebergs IF, 1:38:47 
2. Minale Yetsedaw Belie, Etiopien, 1:39:52 
3. Mikael Ekvall, Strömstad Löparklubb, 1:40:13 
4. John Musee, Maasai-Athletics, 1:40:19 
5. Johan Fagerberg, Finspångs AIK, 1:44:07

Resultat Kvinnor 30 km

1. Maria Larsson, Örgryte IS, 1:55:19
2. Ida-Maria Nicklasson, Finspångs AIK, 1:56:21
3. Ida Nilsson, Högby IF, 1:57:08
4. Tefera Hiwat, Etiopien, 1:59:14
5. Hanna Lindholm, Huddinge AIS, 1:59:36

FOTO: Peter Holgersson AB (TCS Lidingöloppet)

Fler bilder och korta direktrapport finns på Runner´s Worlds Instagramkonto.
Bland annat gjorde före detta elitskidåkaren Johan Olsson ett mycket starkt lopp som gav en 21:a plats på tiden 1:48:59.

Här hittar du alla resultat från Lidingöloppet

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet
Antal kommentarer: 1

Harry Bergdahl

Jag tycker att det var en riktigt trevlig tävling kommer igen nästa år Jag gillar att springa och måste springa några fler lopp innan Lidingöloppet så att jag är lite bättre i början av loppet



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rekord, försvarad titel och miljonte löparen på Lidingöloppet

Rekord, försvarad titel och miljonte löparen på Lidingöloppet


TCS Lidingöloppet 30K fick se en mycket glad Napoleon ”Nappe” Solomon, Turebergs FK, upprepa sin seger från ifjol. På damsidan vann kenyanskan Sylvia Medugu på nytt banrekord.

I 15 km klassen var Kristine Eikrem Engeset från Norge och Abraha Adhanom, Eskilstuna snabbast. Att loppet är ett lopp för alla underströks under eftermiddagen när den miljonte löparen i Lidingöloppets historia gick över mållinjen på Grönsta.

I Grönstabacken med knappt en mil kvar, gjorde Napoleon det avgörande rycket och sprang ifrån Ebba Tulu Chala, Huddinge AIS, som var den ende som hade hängt med dit fram. – Jag tog en bra placering i starten och kunde glida med avslappnat, när jag sedan hade mjukat upp kroppen lite så kunde jag trycka på mer. Jag försökte rycka förut, de andra släppte men Ebba fortsatte hänga på då, säger Napoleon. Spårvägens Olle Walleräng var trea vid Grönsta, 52 sekunder efter, men sa själv att han gick in i väggen i Abborrbacken 5 km från mål och passerades av kenyanen John Musee och slutade fyra på 1:39:49 i tremils debuten.

Vinnaren har haft skadeproblem de senaste månaderna. – Det var extra skönt att kunna vinna efter den här uppladdningen, jag har fått träna det jag har kunnat och vara stark i huvudet. Det var också kul att kunna förbättra min tid från ifjol, säger Napoleon som vann på 1.37.42.

Bakom de absoluta topplöparna imponerade skidkungen Johan Olsson återigen stort och sprang in på 15:de plats, med tiden 1.46.31. Nästan 2.5 minuter bättre än ifjol. – Det här året hade jag 100 procent mer rutin, hade förberett mig mer och hade faktiskt ännu roligare också, säger Olsson.


Sylvia var så pigg och stark att det blev banrekord

På damsidan stack Sylvia Medugu, ifrån övriga tjejer redan vid Kyrkviken efter cirka 9 km löpning.
– Det var ett bra lopp, jag sprang bara, jag tänkte inte på vad de andra gjorde. Banrekordet hade jag inte en tanke på, säger Sylvia, som alltså slog Lena Gavelins sexton år gamla rekord. Det nya rekordet lyder 1.53.00.


Hanna och Johanna hade en hård kamp om tredjeplatsen

Två blev amerikanskan Annie Bersagel och trea var bästa svenskan Hanna Lindholm, Huddinge AIS. – Jag hade krafter kvar till en spurt och kunde avgöra mot Johanna Eriksson, Motala IF.

En miljon löpare har gått i mål
Lite senare under eftermiddagen kom den miljonte löparen i Lidingöloppets historia i mål. Det blev Terese Artvin från Enskede gård som kom i mål vid precis rätt tillfälle. Hennes tid på 2.37.23 innebar dessutom att hon fixade medaljtiden för 30 km.

TCS Lidingöloppet 15K – hård uppgörelse mellan damerna, Abraha skoningslös i herrklassen
När TCS Lidingöloppets 15 km avgjordes var norskan Kristine Eikrem Engeset starkaste dam i avslutningen. I herrklassen hade Abraha Adhanom, Eskilstuna FI, bestämt sig. Efter tre andraplatser var det dags för en seger.


Kristine och Abraha med 15 km segerkransarna

Kristine Eikrem Engeset, Norge, vann damklassen efter att ha sprungit hela loppet tillsammans med etiopiskan Yitayish Agidew. Till slut skiljde sex sekunder till Kristines fördel. – Jag sprang och höll igen hela vägen, kände att jag hade mycket krafter, och när det var 500 meter kvar tänkte jag att nu är det dags att trycka på, säger Kristine. Norskan, som främst är banlöpare, har aldrig tävlat så långt som 15 km förut. – Jag hade ingen koll på banan och det var ju mycket backar, men jag tog det lugnt i dem. Tre blev Derartu Deelesa, Etiopien. Fyra och bästa svenska var Lisa Ring, IK Nocout.se.

I herrklassen var det hög fart från start. Fjolårstvåan Abraha Adhanom, Eskilstuna FI, tog kommandot tidigt.
– Vid fyra km såg jag att de andra var trötta, så jag höjde farten lite till. Jag är i bra form och det var väldigt kul att vinna här efter att ha varit tvåa tre gånger. Två blev Masresha Bisetegn, Etiopien och trea var fjolårsvinnaren David Nilsson, Högby IF.

Här hittar du resultaten för Lidingöloppet

Kolla in officiella filmen från Lidingöloppet här:

Om Lidingöloppet
TCS Lidingöloppet 30 är världens största terränglopp och en del av En Svensk Klassiker. Sedan 1965 har de 30 kuperade kilometrarna på gröna Lidingö varit en lockande utmaning för löpare av alla sorter. Numera är Lidingöloppet också en folkfest som bjuder på olika distanser och typer av lopp.

FOTO: Deca Text & Bild och Anders Szalkai

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Formtoppa med Anders Szalkai inför Lidingöloppet

Formtoppa med Anders Szalkai inför Lidingöloppet


Hur du når din bästa form för Lidingöloppets 30 kilometer kan se ganska olika ut, dels beroende på löpartyp, dels beroende på träningsbakgrund och tidsmål. Därför ger vi här några olika upplägg för tävlingsveckans träning. Du väljer en linje eller tar ut något moment som du vet kommer puffa dig till din bästa form, fysiskt OCH mentalt. Oavsett hur sommarens träning gått så gäller det nu att komma så bra mentalt laddad som möjligt och med fin löpkänsla till lördag.


OLIKA VARIANTER AV TRÄNINGSUPPLÄGG TÄVLINGSVECKAN

HELVILA? Ja, det tycker coachen endast att du ska ha om du är sjuk, eller om du har någon skavank som du bör vila för och sen chansa att det blir bra till lördagen. Dock ska du givetvis INTE springa loppet om du är sjuk. Där ska du aldrig chansa. Skavank beror ju givetvis på hur illa det är … men om du vet att du inte riskerar framtida men av att testa att springa kan du givetvis ”chansstarta”. Förhoppningsvis är ni inte många som tvingas välja detta alternativ.

ETT LUGNT DISTANSPASS på en sträcka som inte är längre än att du vet att det inte sliter. 20-50 minuter kan vara ett riktvärde i tid. Lägg passet på tisdag eller onsdag och kör gärna i lätt kupering så att du passar på att en sista gång jobba med flytet både uppför utför.
Det här alternativet passar dig som brukar bli sliten av alla fartpass och du som inte har fått in mer än 1-2 löppass i veckan senaste tiden. Passet underhåller utan att slita och ger dig bra löpkänsla till lördag.

ETT FARTPASS TIDIGT I VECKAN och en kort lugn jogg (15-30 min) på torsdagen eller fredagen innan loppet. Det här upplägget tycker coachen passar de flesta löpare som tycker fartpassen i sommar fungerat bra och som tränat löpning 2-3 gånger i veckan eller mer.

FARTPASS, DISTANS OCH JOGG. Kör ett kontrollerat fartpass på tisdagen, följt av distans på onsdagen 20-60 min, och en kort jogg på fredagen med några koordinationslopp i bekvämt snabb fart på 15-20 sekunder. Det här upplägget skulle coachen köra själv, och här utgår coachen från att du är van vid regelbunden löpträning flera gånger i veckan och ATT du går in i veckan utan slitenhet/skavank. Måndagsvilan och torsdagsvilan ger den lätthet som behövs, och riktigt drivna löpare kan även jogga på någon av dessa dagar.

FARTPASSET som ligger på måndag/tisdag eller senast onsdag i din vecka kan se olika ut:

  1. För dig som gillar och svarar bra på intervaller: 6-8 x 1 minut med bra fart, men inte snabbare än att du har kontroll och känner att du muskulärt inte kommer bli sliten. Ta en minuts stående eller mycket lätt joggande vila mellan varje intervall.
  1. För dig som inte gillar riktigt snabb löpning, eller som brukar bli sliten av det men ändå vill känna på lite fart kan ett upplägg vara 3 x 5 minuter eller 2 x 8 minuter i din tröskelfart. En minuts vila här också, med lugn jogg eller stående.
  1. En kombination av tröskel och korta intervaller. Inled med 2 x 8 eller 2 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Lägg sedan på 3-5 x 40 sekundersintervaller i din kontrollerade snabba fart. Hela tiden en minuts bekväm vila. Stående eller lätt joggande vila och känns en minut som för lång vila vid dina 40 sekunderslöpningar kortar du ner till just 40 sekunder.

Bonus:
Är du van vid löpskolning? Lägg gärna in lätt spänstig löpskolning vid fartpasset, men bara övningar som du är van vid!

Fredagens (eller torsdagens jogg) kan för dig som är ”driven” och siktar mot snabba tider kompletteras med 3-4 korta lopp i ett svagt motlut. Detta för att aktivera steget/spänsten. Detta är överkurs, men kan trigga känslan. Kör 10-15 sekunder löpning uppför med gångvila ner vid ditt motlut. Detta lägger du in i samband med ”sista joggen”.

 

ENERGILADDNING?
Lite extra kolhydrater i din kost på torsdagen och fredagen räcker långt som laddning. Du ska inte överäta men några extra kolhydratrika mellanmål som du är van vid är bra. Är du van vid laddningsdryck tar du det!

En lite mer ”avancerad” variant som både är ”fysisk” man kanske mest mentalt blir att på tisdag och onsdag morgon tömma kroppen lite lätt på kolhydrater innan själva inlagringen startar på onsdag. Det går till så att du under tisdagen riktar om din kost till att innehålla lite kolhydrater (ät sallad, protein och fett i stället) samtidigt som du kör ditt fartpass. Tanken är då att musklerna töms på kolhydrater, och sen startar du onsdagen med ett löppass innan frukost (morgonjogg) som även det ”tömmer”. En teori är att de tömda musklerna reagerar på tömningen med att klara att lagra in lite extra energi. Coachen tycker själva tömningen mest har en mental aspekt genom att man säger till kroppen att den närmar sig något speciellt.

Efter onsdagspasset startar din laddning genom att du nu börjar rikta om kosten till att innehålla mycket kolhydrater. Ät bra med kolhydrater vid varje måltid, men överät inte här heller. Komplettera med extra mellanmål under onsdag, torsdag och fredag och unna dig något gott kolhydratinnehåll! Komplettera även ”ätandet” med att dricka hela tiden så den extra energin kan lagras i dina muskler med vätska.

OBS: tömningen kan innebära att du bli mottaglig för till exempel förkylningar. Så är det mycket förkylt runt dig så skippar du den typen av laddning och kör vanlig laddning!


FINLIRET som ger mental laddning ända fram till loppet
Oavsett hur träningen gått gäller det nu att vara positiv. Se fram mot utmaningen som väntar. Gilla att du ska besegra 30 km! Tänk inte på missad träning, utan tänk bara att det här ska bli kul och spännande och ta fram positiva och bra pass som du gjort tidigare. På lördag ska den bra dagen finnas där, och finns den inte där direkt är du beredd på att jobba för att känslan ska infinna sig.

Planera i veckan för de kläder du ska springa i. Testa så att allt sitter bra, inklusive de viktiga strumporna. Skorna förutsätts att du har sprungit in, eller i alla fall känt på att dom inte ger skav.

Ha en plan för hur och med vad du ska skydda känsliga ställen för skavsår. Plåster (eller mjukgörande salva) över bröstvårtor och mjukgörande salva där du vet att det kan skava.

Titta gärna på banprofilen på Lidingöloppet, och utifrån den tycker jag att du kan börja planera ditt lopp, som ett led i din mentala laddning. Bestäm dig för hur du mentalt ska dela upp loppet, för du ska dela upp det! När väl starten har gått ska du inte springa ”hela loppets 30 kilometer i en tanke” utan dela upp det i deletapper, antingen utifrån kilometerbitar eller utifrån olika ”riktmärken längs banan”. Det kommer att göra Lidingöloppet mycket kortare mentalt.

Planera hur ditt energiintag ska se ut under loppet. Kanske ska du ha med dig någon gel eller annat på loppet, eller så har du någon support som ska ut och kolla som kan ge dig både pepp och energi.

Alla dessa smådetaljer blir ett bra led i din laddning mot loppet!

Behöver du sista minuten-tips eller vill snacka löpning, köpa träningsböcker eller teckna en prenumeration på Runner’s World? Kom och träffa oss på mässan i samband med nummerlappsutdelningen!

Öppettider och tider som Runner’s World finns på plats:

Fredag 22/9 klockan 09.00-21.00

Lördag 23/9 klockan 07.30-15.00

Söndag 24/9 klockan 07.30-14.00

 

Så ska Ida Nilsson speeda upp till Lidingöloppet

Så ska Ida Nilsson speeda upp till Lidingöloppet


För den kvinnliga eliten har fokus på Lidingöloppet handlat om 10- och 15-kilometersdistanserna. Men de senaste åren har 30-kilometersdistansen blivit allt viktigare även för kvinnorna. I samband med årets lopp får kvinnorna därför tävla om samma prispengar som herreliten även på den klassiska 3-milen: 30 000 till vinnaren. Dessutom är prispengarna kvar i både Rosa Bandet-loppet och på damernas 15-kilometer.

På damsidan ser 3-milen ut att bli ett riktigt spännande lopp. Fjolårssegrarinnan Maria Larsson från Örgryte har haft en riktigt bra säsong, och har aviserat att hon siktar mot toppen även i år. Maria får konkurrens av bland annat Spårvägens maratonmästare Mikaela Larsson och Högbys ultrastjärna Ida Nilsson. Ida har haft en fantastisk säsong och har rutin från Lidingöloppet – hon var tvåa på 3-milen för två år sedan. Frågan är bara om hon kan få fart på ”ultrabenen” för att utmana om segern? Vi stämmer av med vår bloggare Ida inför Lidingöloppet.

Hur är läget inför Lidingöloppet?
– Det är bra, men jag behöver göra några snabbare pass nu i slutfasen. Jag har precis avslutat en filminspelning med Salomon i Norge under en vecka, där det blev mycket långsam löpning fram och tillbaka för att ta olika sekvenser till filmen; kanske ingen riktigt vettig träning. Men grunden är ju bra.

Vad blir dina formgivande pass inför Lidingö?
– Nu ska jag springa platt, kanske en 20-kilometersrunda där jag skiftar fart varannan kilometer: distanstempo en kilometer och sedan tuffare fart på nästa. Det hoppas jag ska trigga igång farten.

De flesta som ska köra Lidingöloppet vill ju träna backar, men du ska köra platt. Vad innebär platt för dig?
– Jag har inte så många flacka löpsträckor i min omgivning där jag bor i Norge. Det är Inte direkt den terräng som är på Lidingöloppet. Så för mig är Lidingöloppet platt. Jag har gjort några pass där jag tänkt springa platt, så man kan springa på lite fortare. Men så blev det inte: På 25 kilometer fick jag 1 200 höjdmeter. Men nu har jag hittat en sträcka som jag kan springa på lite mer på. Den är inte helt flack men ändå platt jämfört med där jag brukar springa, så den passar bättre in i min Lidingöloppsträning.

Förutom 20-kilometersrundan med fartvariation, kommer du köra några andra fartpass?
– Jag åker till Göteborg med runt en vecka kvar till Lidingö, och där hoppas jag hitta sällskap på något fartpass. Vilket pass det blir beror på vilket sällskap jag hittar, men det handlar om att springa förhållandevis fort. De lopp jag kört har ju inte handlat om någon snabb fart, så nu gäller det att hitta ner till farter under fyra minuter per kilometer.

Gör du någon speciell laddning när det gäller energi och kost inför Lidingöloppet? Tävlingen handlar ju om en förhållandevis kort arbetstid jämfört med de ultratraillopp du brukar springa?
–Nej, jag kör bara på som vanligt. På loppet kan det bli någon gel eller så, men i övrigt behöver jag inte ladda extra med energi.

Vad har du för målsättning på Lidingö?
– Jag skulle vilja springa under två timmar igen, vilket jag gjorde för två år sedan. Det känns inte som att jag ska vara så mycket sämre nu, även om jag inte haft någon fartfokus. Så under två timmar är mitt främsta mål, sen vet jag inte riktigt hur startfältet ut. Men självklart vill jag placera mig så bra som möjligt.

Du har rutin från Lidingöloppet, men vad ska man som motionär tänka på för att fixa det?
– Det gäller att tänka på att den sista milen blir den tuffaste utifrån att man redan sprungit 20 kilometer. Det gäller att man sparar sina krafter, så jag tycker att man ska vara lite återhållsam i början och inte dras med i för höga farter – vilket är lätt hänt. Har man sparat sig lite går det att tjäna väldigt mycket just sista milen.

Runner´s World ser med spänning fram mot TCS Lidingöloppet och önskar Ida stort lycka till!

Så ska Mikael Ekvall hitta segerformen till Lidingöloppet

Så ska Mikael Ekvall hitta segerformen till Lidingöloppet


I somras sprang Strömstads Mikael ”Micke” Ekvall maratonsträckan på VM i London, och nästa stora mål efter VM-maran är Lidingöloppets klassiska tremilsdistans. Vi stämde av läget med Micke med lite drygt en vecka kvar till loppet och fick lite tips kring hur formtoppningsträningen kan se ut.

Vad är det som lockar med Lidingöloppets tremil?
– Jag sprang Lidingöloppet flera gånger när jag var yngre och det är både historiskt och klassiskt, så det är klart att det lockar och ska bli kul att springa tremilen för första gången.

 Har du koll på bansträckningen?
– Ja, hyfsat tycker jag. Jag har både sprungit 15 km och milloppet som ju går på tremilsbanan. Så dom delarna har jag koll på. Men jag har dålig koll på hur känslan kommer vara när man går ut på sista milen med 20 km i benen. Men det känns ändå rätt så lugnt tycker jag.

Har du kört någon specifik Lidingöloppsträning?
– Ja, jag har medvetet kört väldigt backigt både på distans och långpass. Sen har jag till exempel kört 3 x 5 km uppe i Rudalen i Göteborg där det är bra med backar. Så jag har helt klart anpassat träningen mot Lidingöloppet.

Tänker du rent löptekniskt på något när du springer uppför och utför?
– Jag tänker inte direkt, men regelbunden löpning i kupering gör att man lär sig springa effektivt och tekniskt i där. Så den optimala löptekniken i kupering sitter inte direkt, utan det krävs att man tränar kuperat. Då tror jag man slipar tekniken utan att man direkt behöver tänka på hur man springer, så är det i alla fall för mig.

Hur ser din slutformel ut för att komma i din bästa form om lite drygt en vecka?
– Det mesta i träningsväg är gjort, men jag kommer köra 10 km i Fredsloppet på söndag med sex dagar kvar till Lidingö. Det blir ett riktigt bra fartpass, och jag kommer inte direkt hålla igen där. Sen kommer jag även köra ett lite längre pass på 90 minuter tisdagen innan loppet. Det blir det sista lite tuffare. I övrigt handlar det bara om att hålla i gång kroppen och löpkänslan under sista veckan.

Tror du att ett tävlingslopp med en vecka kvar, och ett lite längre pass tidigt i tävlingsveckan, kan vara bra som uppladdning även för motionslöparna som ska springa Lidingöloppet?
– Jag tror inte man ska kopiera det rakt av, utan det beror givetvis på vilken träningsgrund och vilka tidsambitioner man har. Men om man tränat bra tror jag man kan ha nytta av ett tuffare lopp eller träning med sammanhängande löpning med runt en vecka kvar till loppet. Det längre distanspasset i veckan kan vara bara för de löpare som är vana springa mycket, men för motionären gäller det nog mer att inte jaga träning. Helt enkelt bara hålla i gång löpningen och känslan med kortare och lugna pass sista veckan.

Runner´s World återkommer närmare loppet med Mickes uppladdning, taktik och målbild i TCS Lidingöloppet.

Passen som fixar formen till Lidingöloppet – häng med och spring sista milen

Passen som fixar formen till Lidingöloppet – häng med och spring sista milen


Nu står formen i fokus i Saucony’s och Runner’s Worlds löparcommunity Run Your World: Lidingö”. Gruppen startade i somras och har gett tips på enskilda pass och en helhet mot TCS Lidingöloppet. Nu återstår de sista tipsen, och ett gemensamt fartlekspass med samling på Grönsta Gärde onsdagen den 13 september kl 18.00. Vem som helst kan hänga med på passet, och på slutformeln i RYWL-gruppen. Mer information om passet kommer på RWs Facebooksida, @runnersworldsweden.

På det gemensamma passet springer vi sista milen på 30 km-sträckan i anpassade fartgrupper. Vi jobbar med att hitta den viktiga rytmen samtidigt som vi boostar våra kondition ett snäpp till.

Vill du ha tips på något pass du kan köra själv under sista veckorna innan loppet kan du välja något ur ”Run Your World: Lidingö”-programmets pass. Passen programmet tipsar om den här veckan är: Kort backpass – Intervallstege – 2 timmars långpass med fartökning.

Backpasset:
Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter (snabblöpare får gärna köra något längre för mer total volym på passet). Uppvärmningslöpningen tar dig till en relativt kort backe som gärna kan vara lite brantare, men inte med större motlut än att du kan springa bra hela vägen till toppen. Tiden i din uppförslöpning när du springer din snabba fart uppför kan ligga på runt 20-30 sekunder. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just din backe. Efter uppvärmningslöpningen till din backe stannar du till och kör du lite rörlighet i några minuter. Är du van vid löpskolningen kan det momentet ingå i din uppvärmning.

Sen startar du backpasset, med två ”lätta backar” där du ska smyga uppför. Det blir ytterligare ett led i uppvärmningen och du ska på dessa löpningar träna på att ta dig uppför med så liten ansträngning som möjligt; precis som du ska göra på Lidingöloppet.
Luta kroppen ”mot/över backen” utan att fälla överkroppen (hållningen ska vara bra men ”över backen”). Korta ner steget och öka stegfrekvensen något. Hitta ditt ”smygande” steg uppför. På den här ”springa”-uppför backen som på Lidingöloppet får tiden uppför ta något längre än när du efter två sådana backar ska springa mer för löpstyrka/kondition. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. Då blir din hållning bra. När du når toppen fortsätter du gärna 10-20 meter till efter krönet och hittar flytet från ditt tassande steg till att springa på lite mer aktivt. Stanna sedan till, vänd runt och gå till backen börjar luta ner igen och därifrån joggar du med mjukt steg till du har 10-20 meter kvar av utförslöpningen då vågar du släppa på med bra frekvens och åter kroppen över så den hjälper till med farten. Så utnyttja backens slut för att få lite fart utför. Flyt ut 10-20 meter när du kommit ner. Öka stegfrekvensen utför och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli hög. Detta ”loppet backar” upplägg kör du alltså två gånger.

Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till backlöpningsträningen. Nu kan och ska du köra på tufft!! Det är träning och du får, och ska, göra av med energi och höja pulsen! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför. Kör alltså runt 20-30 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Flyt även här vidare 10-20 meter efter krönet. Vila några sekunder jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på när du ser slutet av utförslöpningen även här. Utifrån ditt tidsmål siktar du på 6-12 träningsbackar. Ta gärna 10-15 sekunders stående vila innan starten på varje löpning uppför så du orkar springa på bra!
Avsluta sedan passet med att varva ner med 1-2 till ”loppetbackar” med upplägget du hade på i inledningen av backdelen.

Efter backarna avrundar du passet med nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter men gärna 10-15 minuter och för snabblöparna kan det bli volym-nedjogg på 4-5 km. Glöm inte stretcha ut löpmusklerna efter nedjoggen.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål på Lidingöloppets 30 kilometer:

  • Tidsmål snabbare än 2.00 och 2.15:
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
    • 10-12 träningsbackar
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • Tidsmål på 2.30 och 2.45
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
    • 8-10 träningsbackar
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • Tidsmål på 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet
    • 2 x smygande ”loppetbackar”
    • 6-8 träningsbackar
    • 1-2 x smygande ”loppetbackar”

Intervall stegen:
Uppvärmningsjogg på 10-20 minuter i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen ta dig till en slinga med viss kupering om du har det i din omgivning. (Du anpassar till vad du har att tillgå) Stanna till efter uppvärmningsjoggen och kör lite effektiv rörlighet.
Spring sedan gärna 1-2 pulshöjande korta ”stegringslopp” på 15-20 sekunder.
Sen blir det en så kallad intervallstege där du ska jobba stege ”upp” och stege ”ner”.
Du ska jobba i allt från din tröskelfart, din någorlunda bekvämt snabba fart, på dom längsta intervallerna ner till relativt tuff fart på de korta intervallerna. Målet är att du ska springa 1-2-3-4-5-(6)-5-4-3-2-1 minuter intervall där vilan är 1 minut efter 1-2-3 minuters intervallerna och 1,5 minuter efter 4-5-6 minuters. Ta stående vila, men är du ”snabblöpare” kan du gärna ta lugn jogg som vila.

Fartmässigt gäller att både 6/5 minuters sträckorna verkligen ska gå i din bekvämt snabba fart. Från några snäpp snabbare än din distansfart och till inte snabbare än din tröskelfart. Sen på 4 minuters intervallerna och kortare kan du tillåta dig gå på tuffare och blir mer konkret trött. Inled dock den inledande 1 minuters intervallen med harmoni så du hittar rätt i passet och ha som mål att ”stegen ner” ska gå snabbare än inledande ”upp”!
Om du kör i kupering tänker du på att korta nu ner steget/öka frekvensen uppför och trycka ifrån lite extra mot slutet av uppförsbacken och flyt sedan vidare efter krönet. Utför springer du så mjukt du kan utför men passar alltid på att släppa på din snabba fart när du har 10-20 meter kvar av utförslöpan så du naturligt får med dig ”gratisfarten” i löpningen efter backen.
Känner du att det blir för tufft med kupering på passet; ja då kör du utan backar har fokus på att genomföra passet.
                                            

  • Tidsmål snabbare än 2.00. 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
    6 och 5 minuters i runt 3.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.00 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  • Tidsmål på 2.15: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
    6 och 5 minuters i runt 4.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.15-3.25 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  • Tidsmål på 2.30: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 4.35 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.40-3.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

  • Tidsmål på 2.45: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 5.00-5.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.05-4.15 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

  • Tidsmål på 3.00: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 5.30 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.25-4.35 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  • Tidsmål på 3.15: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 5.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.40-4.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  • Tidsmål på 3:30, och inget tidsmål: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
    5 minuters i runt 6.20 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 5.00-5.10 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

Kör du på puls kan ditt snitt på hela intervallpasset (vilan borttagen) ligga på över 85% av ditt max gärna upp mot eller strax över 90%.

Långpasset:
Har du kört bra med långpass fram till nu med två veckor kvar är målbilden ett tvåtimmars långpass. Har du missat många långpass under sommaren, och kroppen känns bra kan du om du vill köra längre än två timmar, men då skippar du eventuell fartdel. Oavsett upplägg springer du gärna i kuperad terräng.
Starta i din normala lugna långpassfart men sen om allt känns bra lägger du ungefär halvvägs till två tredjedelar in ett fartökningsinslag. Lägg in fartökning din runda där det passar att köra lite tuffare.
Upplägget blir att du först ska springa 3 x 1 minut i snabbare tempo med 1 minut i din normal långpassfart mellan varje fart-del. Det ska INTE vara så snabbt som din intervallfart, men du ska känna att du verkligen växlar om ditt steg och får ligga på tuffare.
Efter tredje en-minuters fartdelen tar du 2-3 minuter i ditt lugna långpass-tempo innan du sen lägger in 10-20 minuter i din tröskelfart. Jaga inte tider utan kör spontant i din halvtuffa fart. Ju snabbare tidsmål ju längre fartdel inom spannet av 10-20 minuter.

Efter 10-20 minuter tröskeldelen går du ner i din lugna fart igen och fullföljer långpasset till 2 timmar. OBS, se till att fartdelen inte är tuffare än att du klarar fullfölja långpasset till 2 timmar.

Nedan distansmål och farter utgår från lugn långpassfart hela vägen och ingen stor kupering. Kör du fartdelen kan du ha som mål att hinna snäppet längre på dina 2 timmar än angivet. Kör du med mycket kupering gäller också att din km fart kan bli 5-15 min/km långsammare än angivet.
Ta gärna med dricka ut på passet för att träna dricka och för att slippa ”gå tom”. Testa drick innan och kanske även under fartdelen. Då tränar du på att klara ta upp vätska fast du jobbar på hårt i en långpass-situation!

  • Tidsmål snabbare än 2.00: ca 26 km. (4.30-4.40 min/km)
  • Tidsmål på 2.15: ca 24 km (4.50-5.00 min/km)
  • Tidsmål på 2.30: knappt 22 km (5.20 min/km)
  • Tidsmål på 2.45: ca 20 km (5.50 min/km)
  • Tidsmål på 3.00: ca 19 km (6.15-6.20 min/km)
  • Tidsmål på 3.15: ca 18 km (6.40 min/km)
  • Tidsmål på 3:30: ca 17 km (7.00 min/km)
  • Utan tidsmål: 120 minuter utan något krav på att ha en fart-del. Anpassa till dig!