På med skorna och spring!

På med skorna och spring!


Är du redo för att börja löpträna? Då har du kommit rätt. I dag är den bästa dagen att börja ditt nya liv som löpare. Här får du svaren på dina frågor inför din första löptur. Dessutom får du ett åtta veckor långt träningsprogram för nybörjare. Följer du det kommer du snart att kunna springa 30 minuter i ett sträck. Vi lovar! 

Här kan du springa

•Försök att hitta flera olika typer av rundor som du kan springa oavsett väder och vind. Känner du dig osäker så välj en kortare runda som du springer flera varv i stället. 

• Måste du springa på bilvägar så spring alltid mot trafiken. Men om du närmar dig en dold kurva så byt sida tills det är säkert att byta tillbaka igen. Är det mörkt så se till att du både syns och ser, med hjälp av reflexer och eventuellt en pannlampa. 

• Spring på höger sida på vandringsleder och i motionsspår. På löparbanorna på idrottsplatser springer man alltid moturs (svänger vänster). Undvik de innersta spåren om det är fler och snabbare löpare på banan. 

• Om du springer på löpband så spring som vanligt i din normala hastighet. Att löpa med händerna på sidohandtagen är inte att rekommendera, det kan leda till att du skadar dig i stället. 

Då ska du springa

• Välj en tid att springa då det är som troligast att du kan genomföra ditt pass som planerat. 

• Många tycker att det är lättast att springa tidigt på dagen, antingen före frukost eller före lunch. Då är energinivåerna höga, du kommer ut i dagsljuset – särskilt viktigt på vintern – och du får träningen avklarad innan dagens övriga åtaganden tar vid. 

• Boka in din träningstid i din kalender så att du avsätter tid för din löpning, då är chansen större att den verkligen blir av och inte nedprioriteras för ”viktigare” saker.

Så här börjar du

• Oavsett hur långt du tänker springa så börja långsamt och höj sakta intensiteten och pulsen efterhand.  

• Gångpauser är en bra strategi för många oerfarna löpare. Ta en paus lite då och då, men håll den relativt kort. Gå i backarna om du behöver. 

Så fort ska du springa

• Prattestet är ett effektivt sätt att hålla koll på farten. Om du kan föra ett samtal samtidigt som du springer så har du hittat rätt tempo – håll dig till det. 

• Om ansträngningsnivån är för hög är det vanligt att man spänner sig. Försök att slappna av i ansikte, axlar och händer. 

• Att springa uppför är jobbigare än att springa på platt mark. Därför måste du sänka tempot när det börjar luta emot. Om du flämtar efter luft så ta en gångpaus. 

Så långt ska du springa

• Du behöver faktiskt inte bry dig om hur många kilometer du springer, i varje fall inte i början. Se främst till att höja pulsen några gånger i veckan – det räcker långt för att göra skillnad för din hälsa och kondition. Fokusera på att bygga upp din fysik och att etablera en hållbar träningsrutin. 

Så ofta ska du springa

• Sikta på att träna cirka tre dagar i veckan, eller varannan dag. Då ger du kroppen en chans att återhämta sig och minskar risken för att skada dig. 

• Om du har missat ett eller flera pass så är det inte hela världen. Låt inte det få dig att tappa fokus – börja om där du var senast. Du tappar inte så mycket som du tror.

Från 0–30 minuter – på åtta veckor!

Det här nybörjarprogrammet, framtaget av Runner’s Worlds Amby Burfoot, hjälper dig att gå från 0 till 30 minuter löpning i ett sträck på bara åtta veckor. Du har bäst förutsättningar att klara det här om du har ägnat dig åt någon form av träning innan du startar programmet.

Kör varje sekvens i den ordning de står. Ta måndag vecka 1 som exempel: Löp 1 minut, gå 2 minuter, löp 1 minut, gå 2 och så vidare tills du löpt 10 minuter och gått 20 minuter totalt (10 repetitioner), det vill säga varit ute i 30 minuter sammanlagt. Lycka till!

Vecka 1

Från 0-30 minuter Träningspass
Måndag

Löp 1 min. Gå 2 min. Repetera 10 ggr.

Tisdag

Lätt promenad 30 min.

Onsdag

Löp 1 min. Gå 2 min. Repetera 10 ggr.

Torsdag

Lätt promenad 30 min.

Fredag

Löp 1 min. Gå 2 min. Repetera 10 ggr.

Lördag

Löp 1 min. Gå 2 min. Repetera 10 ggr.

Söndag

Vila

Vecka 2

Från 0-30 minuter Träningspass
Måndag

Löp 2 min. Gå 1 min. Repetera 10 ggr.

Tisdag

Lätt promenad 30 min.

Onsdag

Löp 3 min. Gå 1 min. Repetera 7 ggr. Avsluta med 2 min löpning.

Torsdag

Lätt promenad 30 min.

Fredag

Löp 4 min. Gå 1 min. Repetera 6 ggr.

Lördag

Löp 4 min. Gå 1 min. Repetera 6 ggr.

Söndag

Vila

Vecka 3

Från 0-30 minuter Träningspass
Måndag

Löp 5 min. Gå 1 min. Repetera 5 ggr.

Tisdag

Lätt promenad 30 min.

Onsdag

Löp 5 min. Gå 1 min. Repetera 5 ggr.

Torsdag

Lätt promenad 30 min.

Fredag

Löp 6 min. Gå 1 min. Repetera 4 ggr.  Avsluta med 2 min löpning.

Lördag

Löp 6 min. Gå 1 min. Repetera 4 ggr.  Avsluta med 2 min löpning.

Söndag

Vila

Vecka 4

Från 0-30 minuter Träningspass
Måndag

Löp 8 min. Gå 1 min. Repetera 3 ggr. Avsluta med 3 min löpning.

Tisdag

Lätt promenad 30 min.

Onsdag

Löp 9 min. Gå 1 min. Repetera 3 ggr.

Torsdag

Lätt promenad 30 min.

Fredag

Löp 10 min. Gå 1 min. Repetera 2 ggr. Avsluta med 8 min löpning.

Lördag

Löp 11 min. Gå 1 min. Repetera 2 ggr. Avsluta med 6 min löpning.

Söndag

Vila

Vecka 5

Från 0-30 minuter Träningspass
Måndag

Löp 12 min. Gå 1 min. Repetera 2 ggr. Avsluta med 4 min löpning.

Tisdag

Lätt promenad 30 min.

Onsdag

Löp 13 min. Gå 1 min.Repetera 2 ggr. Avsluta med 2 min löpning.

Torsdag

Lätt promenad 30 min.

Fredag

Löp 14 min. Gå 1 min. Repetera 2 ggr.

Lördag

Löp 15 min. Gå 1 min. Löp 14 min.

Söndag

Vila

Vecka 6

Från 0-30 minuter Träningspass
Måndag

Löp 16 min. Gå 1 min. Löp 13 min.

Tisdag

Lätt promenad 30 min.

Onsdag

Löp 17 min. Gå 1 min. Löp 12 min. 

Torsdag

Lätt promenad 30 min.

Fredag

Löp 18 min. Gå 1 min. Löp 11 min. 

Lördag

Löp 19 min. Gå 1 min. Löp 10 min.

Söndag

Vila

Vecka 7

Från 0-30 minuter Träningspass
Måndag

Löp 20 min. Gå 1 min. Löp 9 min.

Tisdag

Lätt promenad 30 min.

Onsdag

Löp 22 min. Gå 1 min. Löp 7 min. 

Torsdag

Lätt promenad 30 min.

Fredag

Löp 24 min. Gå 1 min. Löp 5 min.

Lördag

Löp 26 min. Gå 1 min. Löp 3 min.

Söndag

Vila

Vecka 8

Från 0-30 minuter Träningspass
Måndag

Löp 27  min. Gå 1 min. Löp 2 min.

Tisdag

Lätt promenad 30 min.

Onsdag

Löp 28 min. Gå 1 min. Löp 1 min.

Torsdag

Lätt promenad 30 min.

Fredag

Löp 29 min. Gå 1 min.

Lördag

Löp 30 minuter i ett sträck!

Söndag

Vila!

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu