På med skorna och spring!

Är du redo för att börja löpträna? Då har du kommit rätt. I dag är den bästa dagen att börja ditt nya liv som löpare. Här får du svaren på dina frågor inför din första löptur. Dessutom får du ett åtta veckor långt träningsprogram för nybörjare. Följer du det kommer du snart att kunna springa 30 minuter i ett sträck. Vi lovar! 

Här kan du springa

•Försök att hitta flera olika typer av rundor som du kan springa oavsett väder och vind. Känner du dig osäker så välj en kortare runda som du springer flera varv i stället. 

• Måste du springa på bilvägar så spring alltid mot trafiken. Men om du närmar dig en dold kurva så byt sida tills det är säkert att byta tillbaka igen. Är det mörkt så se till att du både syns och ser, med hjälp av reflexer och eventuellt en pannlampa. 

• Spring på höger sida på vandringsleder och i motionsspår. På löparbanorna på idrottsplatser springer man alltid moturs (svänger vänster). Undvik de innersta spåren om det är fler och snabbare löpare på banan. 

• Om du springer på löpband så spring som vanligt i din normala hastighet. Att löpa med händerna på sidohandtagen är inte att rekommendera, det kan leda till att du skadar dig i stället. 

Då ska du springa

• Välj en tid att springa då det är som troligast att du kan genomföra ditt pass som planerat. 

• Många tycker att det är lättast att springa tidigt på dagen, antingen före frukost eller före lunch. Då är energinivåerna höga, du kommer ut i dagsljuset – särskilt viktigt på vintern – och du får träningen avklarad innan dagens övriga åtaganden tar vid. 

• Boka in din träningstid i din kalender så att du avsätter tid för din löpning, då är chansen större att den verkligen blir av och inte nedprioriteras för ”viktigare” saker.

Så här börjar du

• Oavsett hur långt du tänker springa så börja långsamt och höj sakta intensiteten och pulsen efterhand.  

• Gångpauser är en bra strategi för många oerfarna löpare. Ta en paus lite då och då, men håll den relativt kort. Gå i backarna om du behöver. 

Så fort ska du springa

• Prattestet är ett effektivt sätt att hålla koll på farten. Om du kan föra ett samtal samtidigt som du springer så har du hittat rätt tempo – håll dig till det. 

• Om ansträngningsnivån är för hög är det vanligt att man spänner sig. Försök att slappna av i ansikte, axlar och händer. 

• Att springa uppför är jobbigare än att springa på platt mark. Därför måste du sänka tempot när det börjar luta emot. Om du flämtar efter luft så ta en gångpaus. 

Så långt ska du springa

• Du behöver faktiskt inte bry dig om hur många kilometer du springer, i varje fall inte i början. Se främst till att höja pulsen några gånger i veckan – det räcker långt för att göra skillnad för din hälsa och kondition. Fokusera på att bygga upp din fysik och att etablera en hållbar träningsrutin. 

Så ofta ska du springa

• Sikta på att träna cirka tre dagar i veckan, eller varannan dag. Då ger du kroppen en chans att återhämta sig och minskar risken för att skada dig. 

• Om du har missat ett eller flera pass så är det inte hela världen. Låt inte det få dig att tappa fokus – börja om där du var senast. Du tappar inte så mycket som du tror.

Från 0–30 minuter – på åtta veckor!

Det här nybörjarprogrammet, framtaget av Runner’s Worlds Amby Burfoot, hjälper dig att gå från 0 till 30 minuter löpning i ett sträck på bara åtta veckor. Du har bäst förutsättningar att klara det här om du har ägnat dig åt någon form av träning innan du startar programmet.

Kör varje sekvens i den ordning de står. Ta måndag vecka 1 som exempel: Löp 1 minut, gå 2 minuter, löp 1 minut, gå 2 och så vidare tills du löpt 10 minuter och gått 20 minuter totalt (10 repetitioner), det vill säga varit ute i 30 minuter sammanlagt. Lycka till!