Saucony: We Who Run Club Programmet 2020

Saucony: We Who Run Club Programmet 2020


Här hittar du träningsprogrammet som Saucony tillsammans med Runner´s World vill inspirera alla löpare med i träningsgruppen We Who Run Club. Är du inte redan med i gruppen kan du enkelt anmäla dig här helt utan kostnad, då har du möjlighet att även få veckans mejlutskick gällande träningen och fina erbjudande/tävlingar via Saucony.

Programmet innehåller tre pass per vecka och sträcker sig över 14 veckor och startade vecka 26 (22 juni 2020) och sträcker sig fram till TCS Lidingölopps-helgen sista helgen i september. Även om stora lopp som Lidingöloppet inte kan avgöras som vanligt med gemensam start i höst har vi just den helgen som vårt slutmål med programmet!

Programmets fartrekommendationer utgår från ett tidsmål på Lidingöloppets 30 km sträcka, men du behöver inte har loppet som mål utan DU VÄLJER DE PASS SOM KÄNNS INSPIRERANDE. Lite riktlinjer i vilken grupp du kan utgå från nedan anges där du kan se vilken din normala distansfart är och utgå från just den gruppen på träningen.

  • 2.15 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 4.45-5.00 minuter per kilometer.
  • 2.30 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 5.20-5.30 minuter per kilometer.
  • 2.45 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 5.50-6.00 minuter per kilometer.
  • 3.00 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 6.15-6.25 minuter per kilometer.
  • 3.15 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 6.40-6.45 minuter per kilometer.
  • 3.30 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 7.00-7.10 minuter per kilometer.

ÄR DU OSÄKER PÅ GRUPPVAL testa dig fram och hitta utgå från den nivå som utmanar dig utan att ge någon träningsstress!

Efterhand som programmet fortskrider kommer fler träningsveckor synas i detalj.

BYGG UT PROGRAMMET & GLÖM INTE STYRKA/RÖRLIGHET
Programmet består av tre pass per vecka. Känner du att du vill träna mer bygger du självklart ut programmet med dina egna pass. Programmet har inte med någon styrka/rörlighet och det är viktigt att du inte glömmer den delen. Så addera minst 1 pass styrka för bål per vecka och gärna något pass där du avsätter tid för bra rörlighet. Det kommer vara väl investerad tid!

INSTAGRAM & FACEBOOK PEPP
Lägg gärna upp bilder under #wewhorunclub om du är aktiv på instagram; så peppar vi varandra i träningen. Kolla även in @wewhorunclub på Instagram och We Who Run Club på Facebook

STORT LYCKA TILL MED TRÄNINGEN ÖNSKAR coach Anders Szalkai

TRÄNINGSVECKA 1: 22 JUNI - 28 JUNI 2020

Vi rivstartar programmet med 1 km tröskeldelar och sen lite kortare fart följt av långpass. Anpassa upplägget till din träningsgrund och din sommar, och känner du exempelvis att långpass inte är något för dig justerar du detta passet till en lugn distansrunda i någon inspirerande miljö. VÄLJ de pass som INSPIRERAR DIG, och glöm inte tagga #WeWhoRunClub om du har instagram när du genomfört ett pass!

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Tröskeltusingar

Programmets första förslag till pass är ett tröskelpass uppdelat i 1 km intervaller.
Inled med en kort uppvärmning i din lugna distansfart på 5-20 minuter. Just inför tröskel behöver uppvärmningen inte vara så lång om du vill köra mer konkret och effektivt och inte behöver samla km!

Låt uppvärmningen ta dig till din inspirerande intervallsträcka just idag gärna utan alltför stor kupering på sträckan. Det blir lättare hitta rätt fart/ansträngningsnivå då.
Stanna till och kör lite effektiv rörlighet och en pulshöjande koordination. Sen är det tröskel-start.

Tröskellöpning som innebär löpningen i en snabb men kontrollerad. Precis mellan bekväm och lite tuff fart! Du kan springa tröskellöpning i en längre sträcka sammanhängande men även dela upp en längre sträcka i kortare tröskelavsnitt. Idag kör vi tröskelpasset med uppdelning för att lättare hitta rätt fart och att du lättare kan justera farten under passet om det behövs.

Tröskelupplägget blir klassiska 1 km tröskelintervaller med 30-60 sekunders beroende på vilket som är ditt tidsmål på Lidingö. Vilan är stående/gående eller med lätt jogg om ditt tidsmål är riktigt snabbt.

Spring första tröskelintervallerna med marginal till din bekvämt ansträngande nivå och så du får till ett bra pass som inte sliter redan från start. Försök hitta harmoni i din löpning. Vi kommer köra tuffare pass längre fram; idag ska helst din känsla efter passet vara att jag kunde kört klart tuffare. Då blir det bra och kommer puffa fram din kapacitet skonsamt och säkert!

Efter tröskel-intervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretcha ut löpmusklerna.

GRUPP 2.00:
8 x 1 km. Vila 30 sekunder. Runt 3.40 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)

GRUPP 2.15:
8 x 1 km. Vila 30 s . Runt 4.00 min/km (Total tröskeltid ca 32 min)

GRUPP 2.30:
7 x 1 km. Vila 45 s . Runt 4.30 min/km (Total tröskeltid ca 31,5 min)

GRUPP 2.45:
6 x 1 km. Vila 45 s. Runt 5.00 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)

GRUPP 3.00:
5 x 1 km. Vila 45 s. Runt 5.30 min/km (Total tröskeltid ca 27,5 min)

GRUPP 3.15:
5 x 1 km. Vila 45 s. Runt 5.50 min/km (Total tröskeltid ca 29 min)

GRUPP 3:30:
4 x 1 km. Vila 45-60 s. Runt 6.20 min/km eller den fart som känns lagom utmanande. (Total tröskeltid ca 25 min)

Kör du på puls kan ditt snitt på tröskelintervallerna ligga på runt 85% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 85% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 90% om allt känns bra!

 

PASS 2: Sprintbacke & Intervallstege

I det här passet är tanken att vi kombinerar en kort fartfylld ”sprintbacke” med en intervallstege.

För det här passet behöver du en relativt brant backe som inte behöver rymma mer än 8-10 sekunders löpning uppför i din snabba fart. Även om den ska vara ”lite brant” får det inte vara brantare än att du i normal distanslöpning kan springa uppför utan att ”klättra”.
Backen ska i sin tur helst ligga i anslutning till en lite planare sträcka där du kan få in en intervallstege där 3 minuters löpning är den längsta intervallen. Kan du inte komma på någon backe/intervallsträcka som erbjuder detta i din närhet justerar du intervall-längden till den sträcka du har att jobba med.

Värm upp 10-25 minuter i din lugna distansfart, låt löpningen ta dig till din backe. Kör bra rörlighet och gärna även uppvärmande löpskolning i backens motlut.

Sen börjar passet med 2 stycken ”Sprintbackar”. Kör med en kort accelerationsfas in i backen om det funkar och spring sedan 8-10 sekunder uppför. Låt sen backens motlut stanna av din fart, eller når du krönet flyter du ut någon sekund. Löpningen uppför ska vara snabb och spänstig. Kanske runt 90 procent av din maximala snabbhet, men inte snabbare än att du har kontroll och inte riskerar någon skada. Nerför backen ska ge dig din vila som ska vara tillräcklig så du klarar av att hålla bra teknik, fart och spänst genom hela passet. Så gång/småjogg nerför.

Efter 2 backar är det sedan dags för första intervalldelen där upplägget blir 2 intervaller av varje tidslängd. En intervall ”bort” från din backe och en intervall ”tillbaks” till backe. Mellan varje intervalldel (2 x intervall) lägger du in 2 backar enligt ovan beskrivning.
Intervall-längden är enligt: 2 x 3 minuter, 2 x 2 minuter, 2 x 1 minut.

Så konkret:


2 x Backe – Intervall 2 x 3 min
2 x Backe – Intervall 2 x 2 min
2 x Backe – Intervall 2 x 1 min.

En serie innebär 6 backar och 12 minuters intervalltid.

Vilan är 1 minut mellan varje intervall, och ju kortare intervall ju snabbare fart.

Inför varje ny ”backstart”, men efter sista backen innan varje intervall tar du backar nerförsvilan och några extra sekunder som din vila.

Beroende på din målbild kan du upprepa serien en gång till eller delar av serien enligt nedan.

Passet kommer jobba bra med växlingar av steget, som är bra för att aktivera alla muskler du jobbar med i din löpning, och för att hitta flyt efter backe in i plan löpning; vilket konkret är bra för Lidingöloppet!

Givetvis varvar du ner efter med lugn jogg/rörlighet.

GRUPP 2.00:
2 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. (24 min intervalltid 12 backar)
3 min intervall riktfart: 3.20-3.25 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 2.15:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 3.40-3.45 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 2.30:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.00-4.05 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 2.45:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.30 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 3.00:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.50 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 3.15:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.
3 min intervall riktfart: 5.10 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 3:30
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.
3 min intervall riktfart: 5.30-5.40 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

PASS 3: Långpass lugn fart 100-110 min

Långpasset är ett nyckelpass inför Lidingöloppet. Nu kanske inte alla har loppet som mål och vi vet ju inte om loppet kommer gå att genomföra 2020. Så tycker du då långpass är överkurs omvandlar du dagens pass till ett lugnt distanspass på den sträcka som känns bra för dig!

Kör du dagens långpass ska du inte pressa på farten, utan det tuffa är och ska vara att du ska hålla på lång tid!
Så ta din för dagen lugna fart, den kan inte vara ”för långsam” så länge du har ditt naturliga steg.
Har du en bra dag kan du givetvis springa på snabbare, men viktigt att just farten inte känns pressad, utan det är tiden/sträckan vi är ute efter just nu.

Har du möjlighet kör du gärna i lätt kupering, och utgår du från fartrekommendation innebär kupering ett påslag på 5-15 sekunder långsammare per kilometer med motsvarande effekt.
Målbilden är att vara ute och ingång 100-110 minuter eller enligt antalet angivna km nedan.

OM du har en ok dag får du gärna lägga in lite extra fart för att växla steg och för att nått ska hända under passet. Så efter runt 40-50 minuter, eller där det passar in på din runda, lägger du in 5 stycken lätta 1 minuts fartökningar med 1-2 miners jogg/långpass-fart mellan varje fartökning.
Obs detta är lite överkurs, så inget du måste eller ska; utan bara om det känns rätt just idag!

Ta med dricka ut på passet, vatten går bra än så länge men vill du ha energidryck kan det ge en lite fysisk och mental kick!

GRUPP 2.00: ca 22-23 km. (4.30-4.40 min/km). 10 x 1 min fartflyt

GRUPP 2.15: ca 20-21 km (4.50-5.00 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt

GRUPP 2.30: knappt 19-20 km (5.20 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt

GRUPP 2.45: ca 17-18 km (5.50 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt.

GRUPP 3.00: ca 16-17 km (6.15-6.20 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt.

GRUPP 3.15: ca 15-16 km (6.40 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt.

GRUPP 3:30: ca 14-15 km (7.00 min/km). Ev 3-5 x 1 min fartflyt.

GRUPP: Långpass med gång.
100 minuter där du blandar löpning med gång
. Ta en halv till en minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan. Men jobba mot att verkligen vara ute i 1h 40 min.

TRÄNINGSVECKA 2: 29 JUNI - 5 JULI 2020

I veckan kom beskedet att TCS Lidingöloppet ställer om…. Så det blir inget traditionellt lopp i år. För att undvika folksamlingar så startar löparna under strikt reglerade slottider och kan välja när de vill springa under en hel månad från 15 september ända fram till den 15 oktober. Detta gäller distanserna 10, 15 och 30 km. Mer om upplägget hittar du både på runnersworld.se och Lidingöloppets sida. Även om upplägget inte blir det vanliga vill såklart We Who Run Club ändå inspirera er i träningen. Så här kommer tipsen på andra veckans upplägg, och precis som alltid väljer du ut de pass som känns utmanande och kul och som passar in i din sommarvardag. Sikta du inte mot att springa något så långt som 3 milen, kan du gärna korta ner långpasset. 60-90 minuter räcker bra och kommer ge bra. Anpassa då fartinslaget där till att komma halvvägs in i just ditt pass! Stort lycka till med veckan! //Szalkai

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Backe & tröskel

Passet kräver lite logistik för tanken är att du ska kombinera backlöpning med 5 minuters tröskel-intervaller på en inte alltför backig sträcka.

En kombination-serie består av:
3 x backe följt av 2 x 5 minuter tröskellöpning.
Denna serie upprepas 2-3 gånger. (Serien = 3 x backe + 2 x 5 min tröskellöpning)

Som alltid en uppvärmning innan huvuddelen på passet. Uppvärmningen på 10-20 minuters lugn jogg tar dig till din backe som rymmer 20-30 sekunder löpning om du springer i din snabba fart uppför. Har du ingen så lång backe tar du just din backe och anpassar.

Kör lite rörlighet efter ”joggen” innan du startar backlöpningen och gärna även några löpskolningsövningar i backens motlut med gångvila nerför.

Spring tre backar uppför med bra fart. Din tid i uppförslöpningen ligger alltså på mellan 20-30 sekunder. Utgå från vilken backlängd du har men kör inte längre än 30 sekunder uppför. Då vänder du innan du når toppen.

Stanna och vila några sekunder när du nått toppen eller där du vänder innan du sedan joggar lugnt nerför backen men där du mot slutet av nerförslöpningen släpper på lite och tränar på att ”flyta ut” lite med din skonsammaste löpning utför.
Några sekunders vila, sen kör du uppför igen och upprepar alltså detta 3 gånger. Spring dig trött, jobba med ett tränande backsteg (aktivt, med bra armpendling och ”driv”) men tänk på att ha sparad kraft för nu kommer nästa del.

För efter dina backar ska du sedan ta med dig ditt fina backsteg in i lite längre tröskelintervaller i anslutning till din backe. Vila 30 sekunder upp till 1 minut efter du kommit ner efter din 3:e och sista backe i första serien.

Sen är det start på tröskelintervallerna där målbilden är 2 stycken 5 minuters tröskel intervaller med 1 minuts gående eller småjoggande vila. Upplägget kan vara att du springer 5 minuter ”ut” från din backe, vilar 1 minut, och sedan 5 minuter tillbaks samma sträcka så du kommer till backen igen. Har du en naturlig runda som blir runt 5 minuter i anslutning till backen funkar det också mycket bra. (OBS om logistiken mellan intervall och backe är sådan att du måste jogga en bit till din intervallsträcka, ja då tar du en kort jogg som vila efter backen och innan intervallstart; så passet funkar för dig)

Tröskelöpning som innebär löpning i en för dig snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart! Du kan springa tröskellöpning i en längre sträcka sammanhängande eller som idag dela upp en längre sträcka i kortare tröskelavsnitt. Uppdelningen gör det, enligt coachen, något lättare att hitta rätt fart och att du lättare kan justera farten under passet om det behövs.
Så spring tröskelöpningen med flyt, lagom tufft, och ha fokus på bra teknik.

Efter 2 stycken ”5-minuters tröskel” är det dags för 3 backar igen. Lika långa som tidigare och med samma upplägg. Har du svårt orka hålla bra fart och tryck nu i din uppförslöpning kortar du ner tiden uppför!
Efter 3:e backen är det dags för 2 x 5 minuters tröskelintervall igen.

OBSERVERA att om det kommer backar på din tröskeldel, korta ner steget uppför och sänk farten, dra inte på dig mjölksyra här utan utgå hela tiden från ”bekvämt tufft” anpassat till underlag/kupering på din tröskelsträcka.

Antal serier, backlängd och riktfart på 5 minuter tröskel-delarna:

– Grupp 2.00:
3-4 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 3.40 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– Grupp 2.15:
3 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 4.00 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– Grupp 2.30:
3 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 4.30 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– Grupp 2.45:
3 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 5.00 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– Grupp 3.00:
2 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 5.30 min/km (Total tröskeltid 20 min)

– Grupp 3.15:
2 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 5.50 min/km (Total tröskeltid 20 min)

– Grupp 3:30:
2 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 6.20 min/km (Total tröskeltid 20 min)

Avsluta passet med att varva ner med lugn jogg 5-15 min och stretch ut dina löpmuskler som fått jobba under passet.

PASS 2: Kenyansk distanslöpning

Progressiv distanslöpning som ibland kallas för Kenyansk distans utifrån att många världslöpare från Kenya (och så klart även andra länder) startar sin distanslöpning i lugn uppvärmande fart men sedan ökar man upp farten efterhand så det tillslut går riktigt fort.
Så det är målet idag, att köra kenyanskt och över en sträcka på 6-12 km.
Välj den distanslängd som känns lagom utmanande för dig. Ju snabbare grupp ju längre…. men valet är ditt!

Börja riktigt lugnt första kilometern men sen när du kommit igång ökar du farten efterhand…. Kanske 5-10 sekunder snabbare per kilometer efterhand. Låt ökningen komma lite på känsla, och låt fartökningen komma ”smygande”. Stegra upp farten till så fort som det känns bra för dagen.
– Kommer fartökningen inte av sig själv…eller snarare att du verkligen får kämpa för att öka farten. Ja då kör du med gott samvete din för dagen lugna fart hela vägen!
Kör du ”Kenyanskt”, ja då avsluta sista 3-4 minuterna av passet lugnt och lägger på lite planerad rörlighet efter löpningen!

PASS 3: Långpass med tröskelinslag

Långpass målet idag är ca 110 minuter ute och igång för dig som gillar långpass. Gillar du inte långpass, och inte har 3 mil som mål, kan du korta ner och ha 70-90 minuter som mål, men ändå gärna följa upplägget.

Spring långpassen i din för dagen lugna fart. Farten ”kan inte vara för långsamt” så länge du har ditt naturliga steg.

– Har du en bra dag kan och får du gärna lägga in 1-3 x 5 minuter tröskellöpning i ditt annars ”lugna långpass”. Lägg in det runt halvvägs in i passet (efter 50 minuter om målet är 110 min totalt) men var flexibel så det passar in på rundan.

På tröskeldelarna utgår du från fart och känsla på veckans första pass (5 minuters i pass 1 i veckans förslag) och sikta mot att hålla samma fart som då men att du nu tar 1 km lugn långpassfart mellan varje 5 minuters fartökning om du kör fler än 1x.

Efter sista tröskeldelen (1-3 st) tar du lugn långpassfart och fyller ut så du når 110 minuter totalt!

– I övrigt om du har möjlighet får du gärna springa delar av långpasset i lätt kupering, men låter eventuella tröskelavsnitt komma på plant underlag.

Har du mkt kupering och utgår du från fartrekommendation innebär kupering ett tidspåslag på 5-15 sekunder långsammare per kilometer med motsvarande effekt.

Ta med dricka ut på passet, vatten går bra än så länge men vill du ha energidryck kan det ge en lite fysisk och mental kick!

TOTALT 110 min: (60-90 min)

– Grupp 2.00: ca 24 km. (4.30-4.40 min/km)

– Grupp 2.15: ca 22 km (4.50-5.00 min/km)

– Grupp 2.30: knappt 21 km (5.20 min/km)

– Grupp 2.45: ca 19 km (5.50 min/km)

– Grupp 3.00: ca 17,5 km (6.15-6.20 min/km)

– Grupp 3.15: ca 16,5 km (6.40 min/km)

– Grupp 3:30: ca 15-16 km (7.00 min/km)

– Utan tidsmål: 60-90 minuter där du blandar löpning med gång. Ta en halv minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan. Men jobba mot att verkligen vara ute i 1h 50 min. Gå i alla eventuella uppförsbackar!

TRÄNINGSVECKA 3: 6 JULI - 12 JULI 2020

Här kommer veckans upplägg där du som vanligt väljer ut det som passar in i din sommar. Det blir verkligen en fartfylld vecka, och ÄR DET FÖR MYCKET FART för dig byter du ut ett av fartpassen mot ett lugnt långt distanspass eller långpass. Programmet inleder med ett tufft men kul kombinationspass där du springer en 4 minuters långintervall följt av 4 st ”snabba” korta intervaller över 30 sekunder. Brukar ge en fin kontrast och dom korta brukar kännas härligt korta efter den långa intervallen som föregått. Sen kommer en fartfylld intervallstege, där du ju kortare intervall höjer ditt tempo. Programmets vecka avslutas med en tuff löpning över bestämd sträcka. Snabbdistans eller testlopp. Ladda lite mentalt för det så du vågar ta ut dig. Programmet utgår från 5 km i din snabba fart, men känns det för långt tar du 3 km som din testloppsdistans eller om det känns för kort kan ditt mål vara 10 km. Du väljer. Stort lycka till med veckan önskar Anders Szalkai

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Kombi-intervall 4 min/30 s

Vi kör 2-4 serier som innehåller en 4 minuters intervall följt av 4 x 30 sekunders intervall. Konkret 2-4 x (4 min-4×30 s). Vilan är 1 minut efter 4 minuters intervallen och sedan 30 sekunder mellan varje 30 sekunders intervall. Lätt jogg eller stående/gående vila.

Efter 4:e och sista 30 sekunder i varje serie tar du 2 minuters vila så du är redo starta om.

Ditt långintervallflyt på 4 minuters och sen din bekvämt snabba fart på de korta intervallerna.

Allt handlar om flyt och känsla, och coachen hoppas du kan gå från passet med en lätt och positiv känsla!
Riktfarten om du vill ha blir enligt nedan, men viktigast att din känsla blir bra än att du jagar snittfarter. Lagom tufft på 4 minuters, och din snabba fart utan risk för skador på 30 sekunders!

– GRUPP 2.00:
4 serier. 4 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 3.30 min/km
30″: Runt 2.55-3.00 min/km

– GRUPP 2.15:
3-4 serier. 3-4 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 3.45-3.50 min/km
30″: Runt 3.15-3.20 min/km.

– GRUPP 2.30:
3 serier. 3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 4.10-4.15 min/km
30”: Runt 3.35-3.38 min/km

– GRUPP 2.45:
3 serier. 3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 4.35-4.40 min/km
30”: Runt 3.55-4.00 min/km.

– GRUPP 3.00:
3 serier. 3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 4.55-5.00 min/km
30”: Runt 4.15-4.20 min/km.

– GRUPP 3.15:
2-3 serier. 2-3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 5.15-5.20 min/km
30”: Runt 4.30-4.35 min/km.

– GRUPP 3:30:
2-3 serier. 2-3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 5.40 min/km
30”: Runt 5.00 min/km.

PASS 2: Intervallstege

Veckans andra fartpass blir en intervallstege som ser ut så här:
80-60-40-20 sekunder där vi har fokus på fart och flyt och där målet är att du hela tiden ska kunna höja farten ett snäpp ju kortare intervallsträcka.

Du vilar lika lång tid som du sprungit förutom efter sista korta 20 sekunders löpningen då du tar 1,5 minuters vila innan du startar om stegen. Målet är att upprepa stegen minst 3 gånger så får du en total intervalltid på 10 minuter eller mer!

Inled med en uppvärmning i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen GÄRNA ta dig till en slinga med viss kupering. Det får gärna komma lättare backar på intervallsträckorna idag. Stanna till efter uppvärmnings-joggen och kör lite effektiv rörlighet.

Sen lägger vi in veckans löpskolning redan här för de som vill:
2 x 20-30 meter av våra övningar; låg skipp-höga knälyft-hälkick. Det blir en bra uppvärmande del inför vårt fartpass. Spring sedan gärna även 1-2 pulshöjande korta koordinationslopp på ca 80 meter.

Sen startar du intervallstegen och springer 80 sekunder i bra fart, men inte snabbare än att du vet du kan öka lite till i fart på kommande intervall. Vila 80 sekunder med lätt jogg eller stående, därefter 60 sekunders intervallen osv vidare ner till seriens avslutande 20 sekunders intervall. Efter den tar du alltså den långa 90 sekunders vilan och laddar om för att börja på nytt.

Målet är att du ska klara ha fart variation så det faktiskt blir snabbare löpning ju kortare intervalltid trots att vilan också minskar. Du får en startfart nedan på 80 sekunder och sen höjer spontant så att du får ett tufft pass med inte går helt slut!

Om du kör med kupering på rundan där du förlägger din ”intervallstege” tänker du på att korta nu ner steget uppför och trycka ifrån lite extra mot slutet av uppförsbacken och flyt sedan vidare efter krönet. Utför springer du så mjukt du kan utför men passar alltid på att släppa på din snabba fart när du har 10-20 meter kvar av utförslöpan så du naturligt får med din fart in i löpningen efter backen.

Känner du att det blir för tufft med kupering på passet; ja då kör du utan backar har fokus på att genomföra passet.

Varva ner med lugn jogg på 10-20 min och är du snabblöpare kan du köra upp till 30 minuter för att få totalt ett lite längre pass.

– GRUPP 2.00. 4-5 x 80-60-40-20 sekunder (13 minuters 20 sekunders totalt intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 3.20-3.15 min/km i tempo. Sen hela tiden några snäpp snabbare ju kortare intervall. Vila gärna med jogg mellan intervallerna men ta lite stående vila på 90 sekunders serievilan.

– GRUPP 2.15: 4 x 80-60-40-20 sekunder (13 minuters 20 sekunders totalt intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 3.30-3.35 min/km i tempo. Sen hela tiden några snäpp snabbare ju kortare intervall. Vila gärna med jogg mellan intervallerna men ta lite stående vila på 90 sekunders serievilan.

– GRUPP 2.30: 4 x 80-60-40-20 sekunder (13 minuters 20 sekunders totalt intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på ca3.55 min/km i tempo. Vila gärna med gång eller blandning lätt jogg och gång. Ta stående vila på 90 sekunders serievilan.

– GRUPP 2.45: 3 x 80-60-40-20 sekunder (10 minuters intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 4.10-4.15 min/km i tempo. Vila stående/gående. (eller mkt lätt jogg)

– GRUPP 3.00: 3 x 80-60-40-20 sekunder (10 minuters intervalltid)
”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 4.35-4.40 min/km i tempo. Vila stående/gående. (eller mkt lätt jogg)

– GRUPP 3.15: 3 x 80-60-40-20 sekunder (10 minuters intervalltid)
”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 4.50-4.55 min/km i tempo. Vila stående/gående.

– GRUPP 3:30, och inget tidsmål: 3 x 80-60-40-20 sekunder (10 minuters intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på ca 5.10 min/km i tempo. Vila stående/gående.

Kör du på puls kan ditt snitt på hela intervallpasset (vilan borttagen) ligga på klart över 87% av ditt max gärna upp mot eller strax över 90%. Så ett tuffa pass även om det inte ger så mycket volym i löpmeter.

PASS 3: Snabbdistans/testlopp

5 km snabbdistans, eller om du så vill testlopp. Kör du det som testlopp, kan du notera ner din tid; eller notera hur långt du han på en bestämd tid; så hoppas vi det blir ännu bättre längre fram!!

Vill du inte ha press, utan köra det som ett tufft och bra pass över 5 km i din snabba fart gör du det.

Värm upp bra med jogg 10-20 minuter, rörlighet och några pulshöjande korta rusher (koordinationslopp på 15-20 sekunder) innan start.

Starta sedan med lite marginal till din snabba 5 km fart så du inte stressar och drar på dig mjölksyra i början. Bättre hitta rätt och öka efterhand. Men det ska vara ett tufft pass, så mobilisera lite både fysik och mentalt innan passet! Pusta ut efter dina 5 km, och varva ner med riktigt lugn löpning 5-20 minuter.

Ju snabbare grupp du valt, ju längre kan din uppvärmnings och ”nedjoggningslöpning” vara.

Vill du ha en målbild för dina 5 km? (Tiderna utgår från en inte alltför kuperad runda!)

– GRUPP 2.00:
18.00-18.45 på 5 km. Upp till 3.45 min/km, lite beroende på hur snabbt tidsmålet är.

– GRUPP 2.15:
20.25-20.50 på 5 km. Runt 4.05-4.10 min/km

– GRUPP 2.30:
22.30-23.00 på 5 km. Runt 4.30-4.35 min/km.

– GRUPP 2.45:
25.00 på 5 km. Runt 5.00 min/km

– GRUPP 3.00:
27.30 på 5 km. Runt 5.30 min/km

– GRUPP 3.15:
29 minuter på 5 km. Runt 5.50 min/km

– GRUPP 3:30:
Runt 32 minuter på 5 km. Runt 6.20 min/km. Eller så jobbar du ditt snabbaste över 5 km och noterar ner din tid.

PASS 3: LÅNGPASS TRÖSKEL 18-22 km

Långpasset där här veckan blir uppdelat i olika delar fört att du under ett långt pass ska jobba med lite tuffare fart än vad du normalt sätt har på långpasset. Målbilden är att samla ihop 18-22 km, dör totala längden utgår från ”din grupp” eller grundfart.

Inled passet med 4 km uppvärmande lugn löpning. Stanna till ”kort” och kör lite effektiv rörlighet. Därefter kör du vidare passet efter nedan km-indelning, där du på 3 km sträckan försöker springa runt 10 sekunder snabbare per kilometer än din ”långpassgrundfart”. Sedan på 2 km fartdelen höjer du farten ytterligare ett snäpp och har som mål att ligga runt 15-20 sekunder snabbare per kilometer i fart. Slutligen övergår fartdelarna till 1 km och 500 meters sträckor och här springer du så snabbt som du för dagen orkar utifrån hur trött du blivit av distansen och tidigare fartinslag.

Vilan mellan varje fartdel är 2 minuters gång eller lugn jogg. Passet får gärna köras i kuperad terrängen, och då anpassar du fartinslagen till hur tuff din runda. Kommer det exempelvis en tuffare backe i ett fartavsnitt då bryter du av med lugnare löpning (alt gång) uppför.

Du behöver inte springa och ”kolla din fart”, utan utgå från att du ska våga ”ligga på” lite mer under fartdelarna än vad du normalt har på ditt långpass och något mer fart på känsla ju kortare fartdel.

– GRUPP 2.00 och 2:15 med målbild på strax över 20 km totalt: 4 km uppvärmning, därefter 3-3-2-2-1-1-0,5-0,5 km indelning med lugn joggvila på 2 minuter mellan varje fartdel. Avrunda passet med 3-4 km lugnt och med joggen mellan varje fartdel blir sträckan en bit över 20 km.

– GRUPP 2.30 och 2:45 med: 4 km uppvärmning, därefter 3-2-2-2-1-1-0,5-0,5 km indelning med lugn jogg eller gångvila på 2 minuter mellan varje fartdel. Avrunda passet med 3-4 km lugnt så att du når runt 20 km totalt.

– GRUPP 3.00-3.15-3.30 och inget tidsmål: 3 km uppvärmning, därefter 3-2-2-2-1-1-0,5-0,5 km indelning med lugn jogg eller gångvila på 2 minuter mellan varje fartdel. Avrunda passet med 3 km lugnt så att du når runt 18 km totalt.

FARTER ATT UTGÅ FRÅN på inledning och avslutning av passet:

– 2.00; 4.30 minuter per kilometer.
– 2.15; 5.00 minuter per kilometer.
– 2.30; 5.30 minuter per kilometer.
– 2.45; 6.00 minuter per kilometer.
– 3.00; 6.25 minuter per kilometer.
– 3.15; 6.45 minuter per kilometer.
– 3.30; 7.00-7.10 minuter per kilometer

 

TRÄNINGSVECKA 4: 13 JULI - 19 JULI 2020

Programmets fjärde träningsvecka består av tröskelpass med 5 minuters uppdelning, kombipass backe/intervallsteg och långt men LUGNT långpass. Välj det som passar dig och din sommar. Långpasset utgår från att du siktade/siktar mot 3 milen på Lidingöloppet. Har du inte så långt som mål kortar du ner detta pass och har 90+ minuter ute och igång i ditt lugna tempo som mål där, alternativt en distansrunda i din lugna fart så långt som det känns bra för dig!

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Tröskel med 5 min uppdelning

Inled med en kort (5-15 minuters) uppvärmning i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen ta dig till din inspirerande intervallsträcka eller en runda där du har inspiration att springa lite snabbare. Sträckan får GÄRNA innehålla någon ”snäll” kupering. Utgå från vad du har att tillgå i din omgivning.

Stanna till och kör lite effektiv rörlighet och en pulshöjande koordination.

Sen blir det tröskellöpning vilket innebär snabb men kontrollerad fart för just dig. Precis mellan bekväm och lite tuff fart!

Det här tröskelpasset kör vi med 5 minuters uppdelning, så efter varje 5 minuter bryter du av med vila på 30-60 sekunder stående vila (eller lätt jogg).

Om du nu har en lite kupering som kommer på din tröskelsträcka, kortar nu ner steget uppför och försöker anpassa farten så du inte drar på dig ”mjölksyra”, utan nu blir konsten att trots kuperingen kunna flyta på i just ”tröskel”. I utförslöpningen flyter du på lite snabbare, men även där med kontroll. Ha fokus på ditt flyt mellan skiftningarna på intervallsträckan.

Spring första ”5 minuters” med marginal till din bekvämt ansträngande nivå och så du får till ett bra pass som inte sliter redan från start. Efter tröskel-intervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretcha ut löpmusklerna.

– GRUPP 2.00:
8 x 5 min. Vila 30-60 sekunders lugn löpning, så lugn att den ger dig den återhämtning du behöver. Runt 3.50 min/km (Total tröskeltid ca 40 min)

– GRUPP 2.15:
8 x 5 min. Vila 30-60 sekunders lugn löpning, så lugn att den ger dig den återhämtning du behöver. Runt 4.10 min/km (Total tröskeltid ca 40 min)

– GRUPP 2.30:
7 x 5 min. Vila 45-60 sekunders lugn löpning, så lugn att den ger dig den återhämtning du behöver. Runt 4.35 min/km (Total tröskeltid ca 35 min)

– GRUPP 2.45:
7 x 5 min. Vila 45-60 sekunders gång kombinerat med riktigt lugn jogg. Du anpassar så du fysiskt och mentalt känner dig redo springa på igen. Runt 5.00-5.10 min/km (Total tröskeltid ca 35 min)

– GRUPP 3.00:
6 x 5 min. Vila 60 sekunders gång kombinerat med riktigt lugn jogg. Du anpassar så du fysiskt och mentalt känner dig redo springa på igen. Runt 5.30 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)

– GRUPP 3.15:
6 x 5 min. Vila 60 sekunders gång kombinerat med riktigt lugn jogg. Du anpassar så du fysiskt och mentalt känner dig redo springa på igen. Runt 5.50 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)

– GRUPP 3:30:
6 x 5 min. Vila 60 sekunders gång/stående vila. Du anpassar så du fysiskt och mentalt känner dig redo springa på igen. Runt 6.20 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)

Kör du på puls kan ditt snitt på tröskelintervallerna ligga på runt 85% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 85% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 90% om allt känns bra!

PASS 2: Kombipass Backe & Intervallstege

Detta pass kräver lite ”logistik” där du anpassar upplägg till din omgivning.

Planen är att du ska kombinera backlöpning med intervaller på inte alltför på en inte alltför backig sträcka. Som alltid en uppvärmning innan huvuddelen på passet. Uppvärmningen tar dig till din backe som rymmer 25-40 sekunder löpning om du springer i din snabba fart uppför. Har du ingen så lång backe tar du just din backe och anpassar. (Ju snabbare tidsmål ju längre backe inom tidsspannet)

Spring 2 backar uppför med bra fart. Din tid i uppförslöpningen ligger alltså på allt från 25-40 sekunder. Stanna och vila några sekunder innan du sedan joggar lugnt nerför backen men där du mot slutet av nerförslöpningen släpper på lite och tränar på att ”flyta ut” lite med din skonsammaste löpning utför. Några sekunders vila, sen kör du uppför igen och upprepar backen en gång till.

Spring dig trött, men tänk på att ha sparad kraft, för nu kommer nästa del.

För efter dina 2 backar ska du sedan ta med dig ditt fina backsteg in i intervaller i anslutning till din backe. Vila 30 sekunder upp till 1 minut efter du kommit ner efter din sista backe. Sen är det start på intervallerna där målbilden är att du ska springa 3 intervaller innan backen återkommer. Upplägget på intervallerna blir 30 sekunder bort från din backe, vila 30 sekunder och därefter springer du 60 sekunder till ”bort” från din backe. Sen vilar du 1 minut och därefter är det en lång intervall ”tillbaks” till din backe. Tiden på denna bör bli lite mer än 90 sekunder då upplägget är att ju kortare intervall ju snabbare fart ska du ha.

Spring tufft utifrån intervall-längd, men inte tuffare än att du orkar ha bra teknik även på den längsta intervallen.

När du kommer tillbaks till backen vilar du runt 1-2 minut (lite flexibelt här) innan du upprepar backe/intervallserien igen med 2 backar följt av 3 intervaller på 30”-60” och drygt 90”.

Självklart varva du sen ner med lugn jogg 5-20 minuter efter fartdelen i dagens pass.

ANTAL OCH RIKTFARTER:
En serie = 2 x backe (25-40”) följt av intervall 30” – 60” – drygt 90”
Riktfart på 60” intervallen där föregående 30” intervallen går runt 10 sekunder snabbare i km-fart och sista långa intervallen går runt 5-10 sekunder långsammare i km fart.

– GRUPPER 2.00 & 2:15 & 2:30:
Målbild blir 5 serier.
(Ger totalt 10 backar och 15 intervaller med lite drygt 15 minuters intervalltid)

2:00: runt 3:10 min/km i fart på 1 minuters.

2:15: runt 3.25 min/km i fart på 1 minuters.

2:30: runt 3.50 min/km i fart på 1 minuters.

– GRUPPER 2:45 & 3:00 & 3:15 & 3:30:
Målbild blir 4 serier.
(Ger totalt 8 backar och 12 intervaller med lite drygt 12 minuters intervalltid)

2:45: runt 4.15 min/km i fart på 1 minuters.

3:00: runt 4.35 min/km i fart på 1 minuters.

3:15: runt 4.50 min/km i fart på 1 minuters.

3:30: runt 5.10 min/km i fart på 1 minuters.

PASS 3: Långpass

Långpasset är viktigt om ditt mål är att orka 3 mil på bästa sett i september/oktober och den här veckan är 2 timmar ute och igång i DIN för dagen lugna fart.

Har du svårt få in detta i semestervardagen?
– Kör något kortare men innan frukost och utan intag av kolhydrater innan passet, så får du lite light långpass effekt energimässigt. Då kan 70-90 minuter räcka bra; och du håller igång ditt långpass!

– Men kör du är det alltså 120 minuter som är målet. Kör i den omgivning du vill, men har du lite kupering får du gärna passera det på rundan och då justerar du farten till långsammare och hinner lite kortare än angivet nedan. Det är ok!!

Ta gärna med dricka ut på passet för att träna dricka, och för att redan under passet optimera din återhämtning genom att inte gå tom på vätska!!

– GRUPP 2.00: ca 26 km. (4.30-4.40 min/km)

– GRUPP 2.15: ca 24 km (4.50-5.00 min/km)

– GRUPP 2.30: knappt 22 km (5.20 min/km)

– GRUPP 2.45: ca 20 km (5.50 min/km)

– GRUPP 3.00: ca 19 km (6.15-6.20 min/km)

– GRUPP 3.15: ca 18 km (6.40 min/km)

– GRUPP 3:30: ca 17 km (7.00 min/km)

– UTAN 3 mil som mål: 90 minuter i din lugna fart.

Komma igång med långpassen; 90 minuter där du blandar löpning med gång. Ta en halv minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan.

TRÄNINGSVECKA 5: 20 JULI - 26 JULI 2020

Programmets femte träningsvecka består av tröskel i kombination med kortintervall, backlöpning med olika ”växlar” och ett ”långpass-långt" tröskelpass. Om du inte har/hade 30 km som din målbild, får och kan du korta ner det långa tröskelpasset så du når mellan 10-15 km totalt på det passet. Ta då enkelt bort några av angivna tröskeldelar. I övrigt anpassar du som alltid upplägget till dig själv och din sommar. Välj de pass som funkar och känns inspirerande för dig!

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Tröskel & kortintervall

Här kommer en kombination av tröskel och korta intervaller. Värm upp som vanligt med jogg 10-15 min och rörlighet. Därefter startar du huvuddelen i passet med en 10 minuters tröskellöpning. Hitta din bekvämt snabba fart. Vila 60-90 sekunder efter 10 minuters tröskeln innan du sedan kör 4 x 30 sekunders intervall med 30 sekunders vila mellan varje kortintervall.
Efter 4:e och sista 30-sekunder tar du 1-2 minuters serievila där du står eller joggar lätt så du är redo att starta om din serie med 10 min tröskel – 4 x 30 sekunder kortintervaller.

Din bekvämt snabb fart (tröskelfarten känner du igen) på 10 minuters och sedan flyter du på så fort du kan utan att bli helt slut eller riskera skador av farten på 30 sekunders.

Upprepa alltså din ”serie” 2-3 gånger. Ju snabbare fartgrupp, ju större krav på 3 serier…

2-3 x (10 min tröskel + 4 x 30 sekunder kortintervall)

Efter avslutad intervalldel varvar du ner med lugn jogg 5-15 min.

RIKTFARTER:

– GRUPP 2.00: (3 serier)
Tröskelfart 3.40-3.45 min/km.
Kortintervall runt 2.50-3.00 min/km

– GRUPP 2.15: (3 serier)
Tröskelfart 4.00-4.10 min/km.
Kortintervall runt 3.15-3.20 min/km

– GRUPP 2.30: (3 serier)
Tröskelfart 4.30-4.40 min/km
Kortintervall 3.35-3.40 min/km

– GRUPP 2.45: (2-3 serier)
Tröskelfart 5.00-5.10 min/km
Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– GRUPP 3.00: (2 serier)
Tröskelfart 5.30-5.40 min/km
Kortintervall 4.15-4.20 min/km.

– GRUPP 3.15: (2 serier)
Tröskelfart 5.50-6.00 min/km
Kortintervall 4.30-4.35 min/km

– GRUPP 3:30: (2 serier)
Tröskelfart 6.20-6.30 min/km
Kortintervall 4.55-5.00 min/km

PASS 2: Backlöpning i olika växlar

Låt uppvärmningslöpningen på 10-20 minuter ta dig till en backe som är inte är brantare än att du kan springa uppför utan att behöva stanna.

En löpvänlig backe helt enkelt. Helst ska den rymma upp till 45 sekunders löpning när du springer uppför i din snabba fart. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just din backe.

Stanna till och som vanligt när vi ska köra fart kör du lite rörlighet i några minuter och sedan veckans löpskolning som du som är van vid nu kan!

Sen inleder du själva backpasset med 2 backar där du ska smyga uppför. Dels som ett led i uppvärmningen dels som ett led att träna på att ta sig uppför springande med så liten ansträngning som möjligt. Det ska alltså INTE gå fort. Ta KLART kortare steg än normalt och kör med ett ”smygande” steg uppför. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. För vi ska trots smygande löpningen upp ha bra hållning. Efter 45 sekunder, eller vid backens din backes slut stannar du till innan du ganska direkt börjar springa nerför igen. Nu ska du träna lite excentrisk träning och våga flyta på lite utför. Så utnyttja backen för att få lite fart utför. Öka stegfrekvensen utför och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli hög.

Flyt på så snabbt som det känns bekvämt och vill du inte flyta på hela vägen ner tar du och flyter ut sista 20-30 meterna innan du kommer ner. Detta ”loppet backar” upplägg kör du alltså 2 gånger.

Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till backlöpningsträningen. Nu ska du inte spara på dig utan köra tufft!! Det är träning och du får och ska göra av med energi och höja pulsen!
Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför. Kör runt 45 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Vila några sekunder när du kommit upp och jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på slutet av utförslöpningen. Kör några ”långa backar”.

Sedan övergår du till några 30 sekunders backar. Försök öka rörelseomfånget något med bra knäuppdrag och med armar som jobbar på. Ta 5-10 sekunders stående vila vid vändningarna uppe och nere.

Avsluta backlöpningen med några 15 sekunders backar. Låt dina ”sprint-armar” hjälpa till uppför. Se dig själv som en snyggspringande sprinter; UTAN att nu riskera några bristningar eller skador. Så anpassa till dig!!

Ta lugn vilo jogg nerför eller så går du nerför och även nu tar du några sekunders vila innan ”nästa start”.

Efter sista korta backen vilar du lite och sedan är det nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål:

– GRUPP 2.00 och 2.15:
2 x ”långa” smygande backar
5 x 45 s backar
5 x 30 s backar
5 x 15 s backar

– GRUPP 2.30 och 2.45
2 x ”långa” smygande backar
4 x 45 s backar
4 x 30 s backar
4 x 15 s backar

– GRUPP 3.00, 3.15, 3.30
2 x ”långa” smygande backar
3 x 45 s backar
3 x 30 s backar
4 x 15 s backar

PASS 3: Långpass tröskel 18-22 km

Långpasset där här veckan blir uppdelat i olika delar fört att du under ett långt pass ska jobba med lite tuffare fart än vad du normalt sätt har på långpasset. Målbilden är att samla ihop 18-22 km, dör totala längden utgår från ”din grupp” eller grundfart.

Inled passet med 4 km uppvärmande lugn löpning. Stanna till ”kort” och kör lite effektiv rörlighet. Därefter kör du vidare passet efter nedan km-indelning, där du på 3 km sträckan försöker springa runt 10 sekunder snabbare per kilometer än din ”långpassgrundfart”. Sedan på 2 km fartdelen höjer du farten ytterligare ett snäpp och har som mål att ligga runt 15-20 sekunder snabbare per kilometer i fart. Slutligen övergår fartdelarna till 1 km och 500 meters sträckor och här springer du så snabbt som du för dagen orkar utifrån hur trött du blivit av distansen och tidigare fartinslag.

Vilan mellan varje fartdel är 2 minuters gång eller lugn jogg. Passet får gärna köras i kuperad terrängen, och då anpassar du fartinslagen till hur tuff din runda. Kommer det exempelvis en tuffare backe i ett fartavsnitt då bryter du av med lugnare löpning (alt gång) uppför.

Du behöver inte springa och ”kolla din fart”, utan utgå från att du ska våga ”ligga på” lite mer under fartdelarna än vad du normalt har på ditt långpass och något mer fart på känsla ju kortare fartdel.

– GRUPP 2.00 och 2:15: 4 km uppvärmning, därefter 3-3-2-2-1-1-0,5-0,5 km indelning med lugn joggvila på 2 minuter mellan varje fartdel. Avrunda passet med 3-4 km lugnt och med joggen mellan varje fartdel blir sträckan upp mot 20-22 km.

– GRUPP 2.30 och 2:45: 4 km uppvärmning, därefter 3-2-2-2-1-1-0,5-0,5 km indelning med lugn jogg eller gångvila på 2 minuter mellan varje fartdel. Avrunda passet med 3-4 km lugnt så att du når runt 20 km totalt.

– GRUPP 3.00-3.15-3.30: 3 km uppvärmning, därefter 3-2-2-2-1-1-0,5-0,5 km indelning med lugn jogg eller gångvila på 2 minuter mellan varje fartdel. Avrunda passet med 3 km lugnt så att du når runt 18 km totalt.

FARTER ATT UTGÅ FRÅN på inledning och avslutning av passet.

– 2.00; 4.30 minuter per kilometer.
– 2.15; 5.00 minuter per kilometer.
– 2.30; 5.30 minuter per kilometer.
– 2.45; 6.00 minuter per kilometer.
– 3.00; 6.25 minuter per kilometer.
– 3.15; 6.45 minuter per kilometer.
– 3.30; 7.00-7.10 minuter per kilometer

 

TRÄNINGSVECKA 6: 27 JULI - 2 AUGUSTI 2020

6:e träningsveckan med ”WWRC” som presenteras av Saucony. Hoppas din träning flyter på bra och att du hittar lite inspiration här till din träning. Veckan består av ett tröskelpass med upplägget en ”nedåtgående” stege, där du kommer jobba både lite över och under din tröskel. Sen följer ett klassiskt intervallpass/fartlekspass som kallas "70-20". Det innebär 70 sekunders intervall följt av 20 sekunder lugn vilojogg eller gång. Avslutningsvis ett traditionellt långpass, där du som har en bra dag gärna får lägga in en fartökningsdel. Långpasset kortar som vanligt du ner om din målbild inte är att klara springa ditt snabbaste på så långt som 3 mil. Sätt då ditt tidsmål att vara ute på just ditt långpass.

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Tröskel 10-8-6-4-2 min

Programmets första pass den här veckan blir en tröskel ”stege” där du efter en uppvärmning på 10-20 min och lite rörlighet springer tröskelupplägget 10-8-6-4-2 minuter.
Vilan är 90 sekunders lugn jogg eller 1 minuts stående vila mellan varje tröskeldel.
Kör soft (snäppet lugnare än din tröskelfart) på 10-8 minuter.
På 6 och 4 minuter får du om du har en ok dag köra på snäppet snabbare än din tröskelfart. Känner du att du har bonuskrafter och vill avsluta ”intervallfort” är det ok avsluta ditt snabbaste med kontroll på 2 minuters.

Varva ner 10-15 min med lugn jogg och stretcha ut dina löpmuskler.

RIKTFARTER:

GRUPP 2.00:
(Vill du som är på denna nivån ha 40 min tröskel inleder du med 2×10 min innan du startar stegen nedåt)
10-8 minuters: Runt 3.50 min/km
6-4 minuters: Runt 3.40 min/km
2 minuters snabb ”fri fart”

GRUPP 2.15:
10-8 minuters: Runt 4.10 min/km
6-4 minuters: Runt 4.00 min/km
2 minuters snabb ”fri fart”

GRUPP 2.30:
10-8 minuters: Runt 4.40 min/km
6-4 minuters: Runt 4.30 min/km
2 minuters snabb ”fri fart”

GRUPP 2.45:
10-8 minuters: Runt 5.10 min/km
6-4 minuters: Runt 5.00 min/km
2 minuters snabb ”fri fart”

GRUPP 3.00:
10-8 minuters: Runt 5.40 min/km
6-4 minuters: Runt 5.30 min/km
2 minuters snabb ”fri fart”

GRUPP 3.15:
10-8 minuters: Runt 6.00 min/km
6-4 minuters: Runt 5.50 min/km
2 minuters snabb ”fri fart”

GRUPP 3.30:
10-8 minuters: Runt 6.30 min/km
6-4 minuters: Runt 6.20 min/km
2 minuters snabb ”fri fart”

 

PASS 2: Intervall/fartlek 70/20

Idag har du ett klassisk intervallpass, som även kan benämnas som en styrd fartlek, på schemat som kallas 70″/20″.

Passet innebär att intervalltiden är 70 sekunder och vilan är bara 20 sekunder mellan varje intervall. Målet är att du gärna kör detta pass i viss kupering och anpassar din fart till kuperingen.

Värm upp med lugn jogg så du blir varm och får lite distansvolym. Låt uppvärmningslöpningen ta dig till din intervallsträcka; som alltså kan ha viss kupering.

Lite rörlighet och sedan kan du får att få upp pulsen och farten köra en kort rusch på 60-80 meter i din snabba fart.

Sedan är du redo för att starta 70/20 delen. Spring 70 sekunder i din för dagen bekvämt snabba fart. Pressa INTE för tufft för du vet att vilan som följer bara är 20 sekunder. Du tar, beroende på nivå, lätt jogg eller gående vila på dina 20 sekunders vila. Starta gärna första 70 sekunders intervallen lite ”för lugnt” än för fort så du hittar bra in till passet.

Målet är att du springer 5 stycken 70 sekunders löpningar (en serie idag innehåller alltså 5 stycken 70 sekunders intervaller), sen bryter du av med en längre vila på 2 minuter efter varje serie. Ta stående eller fortsatt lätt joggande vila innan du kör vidare och upprepar serier ytterligare 1-3 gånger till. Så målet är minst 10 stycken och högst 20 stycken 70 sekunder intervaller.

Riktfarterna nedan utgår från en sträcka utan backar. Så anpassa till långsammare utifrån din kupering. Har du kupering, anpassar du som tidigare angivet steget så du kortar ner uppför, och hjälper till med armarnas kraft och blicken inte ”ner” utan en bit framför dig så du får bra hållning. Mjuk löpning utför, där du alltid (utom om du har din 20 sekunders vila) i slutet på utförsbackar vågar släppa på steget och få med dig lite ”gratisfart” vidare i löpningen.

GRUPP 2.00: 4 serier av 5 x 70/20. Joggvila. Fart: runt 3.05-3.15 min/km.

GRUPP 2.15: 4 serier av 5 x 70/20. Joggvila. Fart 3.25-3.35 min/km

GRUPP 2.30: 3 serier av 5 x 70/20. Joggvila. Fart 3.50-4.00 min/km

GRUPP 2.45: 3 serier av 5 x 70/20. Kort stående vila. Fart 4.10-4.20 min/km

GRUPP 3.00: 3 serier av 5 x 70/20. Kort stående vila. Fart 4.35-4.45 min/km

GRUPP 3.15: 2 serier av 5 x 70/20. Kort stående vila. Fart 4.50-5.00 min/km

GRUPP 3.30: 2 serier av 5 x 70/20. Stående vila. Fart 5.05-5.15 min/km

PASS 3: Långpass ca 110 min

Långpass målet idag är ca 110 minuter ute och igång! (1 timme och 50 minuter)

Spring långpassen i din för dagen lugna fart. Farten ”kan inte vara för långsamt” så länge du har ditt naturliga steg.
– Har du en bra dag kan och får du gärna lägga in 1-3 x 5 minuter tröskellöpning i ditt annars ”lugna långpass”. Lägg in det runt halvvägs in i passet (efter 50 minuter) men var flexibel så det passar in på rundan.

På tröskeldelarna utgår du från fart och känsla på veckans första pass och sikta mot att hålla samma fart som då på de längsta tröskeldelarna men att du nu tar 1 km lugn långpassfart mellan varje 5 minuters fartökning om du kör fler än 1x. Efter sista tröskeldelen (1-3 st) tar du lugn långpassfart och fyller ut så du når 110 minuter totalt!

I övrigt om du har möjlighet får du gärna springa delar av långpasset i lätt kupering, men låter eventuella tröskelavsnitt komma på plant underlag.
Har du mkt kupering och utgår du från fartrekommendation innebär kupering ett tidspåslag på 5-15 sekunder långsammare per kilometer med motsvarande effekt.

Ta med dricka ut på passet, vatten går bra än så länge men vill du ha energidryck kan det ge en lite fysisk och mental kick!

TOTALT 110 min:

GRUPP 2.00: ca 24 km. (4.30-4.40 min/km)

GRUPP 2.15: ca 22 km (4.50-5.00 min/km)

GRUPP 2.30: knappt 21 km (5.20 min/km)

GRUPP 2.45: ca 19 km (5.50 min/km)

GRUPP 3.00: ca 17,5 km (6.15-6.20 min/km)

GRUPP 3.15: ca 16,5 km (6.40 min/km)

GRUPP 3:30: ca 15-16 km (7.00 min/km)

INGA FARTKRAV; 110 minuter där du blandar löpning med gång. Ta en halv minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan. Men jobba mot att verkligen vara ute i 1h 50 min. Gå i alla eventuella uppförsbackar!

TRÄNINGSVECKA 7: 3 AUGUSTI - 9 AUGUSTI 2020

Vår sjunde träningsvecka består av Korta intervaller– Snabbdistans - Långpass med tröskelinslag. Som vanligt utgår passens upplägg/farter från ett tidsmål på 30 km Lidingöloppet, men detta anpassar du till just dig och dina mål. Har du inte alls så långt som 3 mil som målbild; ja då kortar du med fördel ner långpasset. Spring så långt; som är långt för dig och bryt gärna av din lugna fart med något fartinslag.

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Kortintervall 40 sekunders

Värm upp med lugn jogg på 10-20 minuter. Längre uppvärmning ju snabbare tidsmål för att skapa lite volym till passet.
Uppvärmningslöpningen tar dig till en intervall sträcka där du vet att du kan springa på utan stopp, utan allt för tufft underlag och utan större kupering.
Lite rörlighet och sedan kan du får att få upp pulsen och farten köra 1-2 korta koordinationslopp på 60-80 meter i din snabba fart. Ta gångvila tillbaks mellan dina koordinationer.
Sedan är det 40 sekunders intervaller som gäller, där du vilar lika länge som du sprang. (40 sekunder)
Hitta din för dagen bekvämt snabba fart. Starta gärna med klar marginal till din snabbaste intervallfart så du kan öka upp farten efterhand där dina sista intervaller blir dina snabbaste.

– GRUPP 2.00: 20 x 40 sekunder. Ca 3.00 min/km. Du hinner ca 220 meter per intervall.

– GRUPP 2.15: 20 x 40 sekunder. Ca 3.20 min/km. Du hinner ca 200 meter per intervall.

– GRUPP 2.30: 15×40 sekunder. Ca 3.38 min/km. Du hinner ca 185 meter per intervall.

– GRUPP 2.45: 15×40 sekunder. Ca 4.00 min/km. Du hinner 165-170 meter per intervall.

– GRUPP 3.00: 15×40 sekunder. Ca 4.20 min/km. Du hinner ca 155 meter per intervall.

– GRUPP 3.15: 10×40 sekunder. Ca 4.35 min/km. Du hinner ca 145 meter per intervall.

– GRUPP 3:30: 10×40 sekunder. Ca 5.00 min/km. Du hinner ca 130 meter per intervall.

Efter intervallerna varvar du ner med riktigt lugn jogg 5-20 minuter. För er som siktar på riktigt snabba tider kan gärna nedjoggen precis som uppjoggen ge lite mer volym via att du varvar ner med 4-5 km distanslöpning.

PASS 2: Snabbdistans (+ intervall)

Snabbdistansen, eller om du så vill testloppet över 5 km är tillbaks.

Värm upp bra med jogg 10-20 minuter, rörlighet och några pulshöjande korta rusher (koordinationslopp på 15-20 sekunder) innan start.

Starta snabbdistansen med lite marginal till din snabba 5 km fart så du inte stressar och drar på dig mölksyra i början. Bättre hitta rätt och öka efterhand. Men det ska vara ett tufft pass, så mobilisera lite både fysik och mentalt innan passet! Pusta sen ut efter dina 5 km.
Om du känner att volymen med 5 km km blev lite för ”lite”, kan och får du avrunda passet med 4-6 x 500 meter flytintervall. Vila 1 minuts stående mellan varje ”femhundring”, och för att det just ska vara ”flyt” behöver farten inte vara snabbare än på snabbdistansen, utan mer fokus ”flyt”.

Oavsett om du gör detta tillägg eller inte avrundar du passet med att varva med riktigt lugn löpning 5-20 minuter. Ju snabbare tidsmål du har, ju längre kan din uppvärmnings och ”nedjoggningslöpning” vara för att ge mer volym till passet.

Vill du ha en målbild för dina 5 km? (Tiderna utgår från en inte alltför kuperad runda!)

– GRUPP 2.00: 18.00-18.45 på 5 km. Runt 3.35-3.45 min/km. Efter dina 5 snabba km får du som vill ha något mer volym lägga på 4-6×500 meter med 1 minuts vila i snäppet snabbare fart än på snabbdistansen men där du har fokus på att hitta in till ett bra flyt.

– GRUPP 2.15: 20.25-20.50 på 5 km. Runt 4.05-4.10 min/km. Efter dina 5 snabba km får du som vill ha något mer volym lägga på 4-6×500 meter med 1 minuts vila i snäppet snabbare fart än på snabbdistansen men där du har fokus på att hitta in till ett bra flyt.

– GRUPP 2.30: 22.30-23.00 på 5 km. Runt 4.30-4.35 min/km. (+ ev några flyt 500 meters intervaller)

– GRUPP 2.45: 25.00 på 5 km. Runt 5.00 min/km. (+ ev några flyt 500 meters intervaller)

– GRUPP 3.00: 27.30 på 5 km. Runt 5.30 min/km.

– GRUPP 3.15: 29 minuter på 5 km. Runt 5.50 min/km

– GRUPP 3:30: Runt 32 minuter på 5 km. Runt 6.20 min/km

PASS 3: Långpass 130 min med fartinslag

Målbilden är strax över 2 timmar idag (130 min), och att du ungefär halvvägs in i passet lägger in 3 x 1 min fartökningar följt av ett tröskelavsnitt (delat eller sammanhängande)!

På 1-minuts fartinslagen stegrar du upp farten ”mjukt” och spring din bekvämt snabba fart. Ha som mål att du växlar steg från långpass-steget till att vara mer aktiv med bra hållning. OBS , absolut inga maxlopp utan bara få igång benen och hållningen innan du efter din tredje en-minutsfartdelen springer 3-5 km i din tröskelfart.
”Vilan” mellan och efter 1 minuts fartdelar är runt 2 minuter lugn långpassfart eller ”jogg” och
har du uppdelad tröskel tar du 2-3 minuter lugnt mellan varje tröskeldel. Efter avslutande tröskeldelen tar du det riktigt lugnt (ok gå en stund och kanske dricka lite) innan du sen fullföljer långpasset i din grundfart utan press.

– GRUPP 2.00: ca 28-29 km. (Grundfart runt 4.30 min/km)
Runt 3.40-3.50 min/km på tröskelfartdelen och med 5 km som mål.

– GRUPP 2.15: ca 26 km (Grundfart 4.50-5.00 min/km)
Runt 4.05-4.10 min/km på tröskelfartdelen och med 3 + 2 km som mål.

– Tidsmål på 2.30: ca 24 km (Grundfart 5.20 min/km)
Runt 4.35-4.45min/km på tröskelfartdelen och med 2 + 2 km som mål.

– Tidsmål på 2.45: ca 22 km (Grundfart 5.50 min/km)
Runt 5.10-5.20 min/km på tröskelfartdelen och med 2 + 2 km som mål.

– Tidsmål på 3.00: ca 20-21 km (Grundfart 6.15-6.20 min/km)
Runt 5.40-5.50 min/km på tröskelfartdelen och med 1,5 + 1,5 km som mål.

– Tidsmål på 3.15: ca 19-20 (Grundfart 6.40 min/km)
Runt 6.00-6.10 min/km på tröskelfartdelen och med 1+1+1 km som mål. (3×1 km)

– Tidsmål på 3:30: ca 18-19 km (Grundfart 7.00 min/km)
Runt 6.30-6.40 min/km på tröskelfartdelen och med 1+1+1 km som mål. (3×1 km)

TRÄNINGSVECKA 8: 10 AUGUSTI - 16 AUGUSTI 2020

Hoppas träningen flyter på nu när vi passerat halvvägs i programmet. Den här veckan blir programmets första pass klassiska "tusingar", det vill säga 1 km intervaller. Dock mer åt tröskelhållet i intensitet än riktigt tuffa intervaller. Pass två känner du igen, nämligen backe i olika växlar och längder. Ett kul men också ganska tufft pass. Sen avrundar vi veckan med ett kombinationspass bestående av 15 minuters tröskellöpning som kommer i kombination med korta och snabba intervaller. Känner du att detta blir för mycket fart på en vecka för dig, då modifierar du om något av veckans pass till en lugn distanslöpning på 40-80 minuter.

PASS UPPLÄGG
PASS 1: 1 km tröskelintervaller

Starta upp med en kort uppvärmning i din lugna distansfart som tar dig till din inspirerande intervallsträcka.
Lätt kuperat eller flackt. Stanna till och kör lite kort effektiv rörlighet och någon puls och farthöjande koordinations-löpning på 15-20 sekunder. Sen är du ”redo”.

VILAN är stående/gående 45-60 sekunder eller med lätt jogg. Det avgör du själv. Ju snabbare tidsmål du har kan just joggvila vara bra… Oavsett spring första tröskelintervallerna med marginal till din bekvämt ansträngande nivå och så du får till ett bra pass som inte sliter redan från start. Försök hitta harmoni i din löpning, och sen på dina sista tröskelintervaller kan du alltså gå på något snabbare än tröskelfarten. Tillåta dig bli så trött som du för dagen mäktar med fysiskt och mentalt!

Efter tröskel-intervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretcha ut löpmusklerna.

GRUPP 2.00:
8-10 x 1 km. Vila 45”. Runt 3.35-3.40 min/km (Total intervalltid ca 29-37 min)

GRUPP 2.15:
8 x 1 km. Vila 45”. Runt 3.55-4.00 min/km (Total intervalltid ca 32 min)

GRUPP 2.30:
7 x 1 km. Vila 45”. Runt 4.25-4.30 min/km (Total intervalltid ca 31,5 min)

GRUPP 2.45:
6 x 1 km. Vila 45”. Runt 5.00 min/km (Total intervalltid ca 30 min)

GRUPP 3.00:
6 x 1 km. Vila 60”. Runt 5.30 min/km (Total intervalltid ca 27,5 min)

GRUPP 3.15:
5 x 1 km. Vila 60”. Runt 5.50 min/km (Total intervalltid ca 29 min)

GRUPP 3:30:
4-5 x 1 km. Vila 60”. Runt 6.20 min/km (Total tröskeltid ca 25 min)

PASS 2: Backlöpning i olika växlar

Låt uppvärmningslöpningen på 10-20 min ta dig till en backe som är inte är brantare än att du kan springa uppför utan att behöva stanna. En löpvänlig backe helt enkelt. Helst ska den rymma upp till 45 sekunders löpning när du springer uppför i din snabba fart. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just din backe.

Stanna till och som vanligt när vi ska köra fart kör du lite rörlighet i några minuter och sedan veckans löpskolning som du som är van vid nu kan!

Sen inleder du själva backpasset med 2 backar där du ska smyga uppför. Dels som ett led i uppvärmningen dels som ett led att träna på att ta sig uppför springande med så liten ansträngning som möjligt. Det ska alltså INTE gå fort. Ta KLART kortare steg än normalt och kör med ett ”smygande” steg uppför. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. För vi ska trots smygande löpningen upp ha bra hållning. Efter 45 sekunder, eller vid backens din backes slut stannar du till innan du ganska direkt börjar springa nerför igen. Nu ska du träna lite excentrisk träning och våga flyta på lite utför. Så utnyttja backen för att få lite fart utför. Öka stegfrekvensen utför och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli hög.

Flyt på så snabbt som det känns bekvämt och vill du inte flyta på hela vägen ner tar du och flyter ut sista 20-30 meterna innan du kommer ner. Detta ”loppet backar” upplägg kör du alltså 2 gånger.

Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till backlöpningsträningen. Nu ska du inte spara på dig utan köra tufft!! Det är träning och du får och ska göra av med energi och höja pulsen! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför. Kör runt 45 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Vila några sekunder när du kommit upp och jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på slutet av utförslöpningen. Kör några ”långa backar”.

Sedan övergår du till några 30 sekunders backar. Försök öka rörelseomfånget något med bra knäuppdrag och med armar som jobbar på. Ta 5-10 sekunders stående vila vid vändningarna uppe och nere.

Avsluta sedan passet med några 15 sekunders backar. Låt dina ”sprint-armar” hjälpa till uppför. Se dig själv som en snyggspringande sprinter; UTAN att nu riskera några bristningar eller skador. Så anpassa till dig!!

Ta lugn vilo jogg nerför eller så går du nerför och även nu tar du några sekunders vila innan ”nästa start”.

Efter sista korta backen vilar du lite och sedan är det nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål:

– GRUPP 2.00 och 2.15:
– 2 x ”långa” smygande backar
– 5 x 45 s backar
– 5 x 30 s backar
– 5 x 15 s backar

– GRUPP 2.30 och 2.45
– 2 x ”långa” smygande backar
– 4 x 45 s backar
– 4 x 30 s backar
– 4 x 15 s backar

– GRUPP 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet
– 2 x ”långa” smygande backar
– 3 x 45 s backar
– 3 x 30 s backar
– 4 x 15 s backar

 

PASS 3: Kombipass tröskel och korta intervaller

Här återkommer passet som består av en kombination av tröskellöpning och korta intervaller. Jämfört med tidigare ska dock tröskeldelen vara längre men i gengäld något lugnare fart. Detta för att nå mer volym, så passet totalt med uppvärmning och nedvarvning nästintill blir ett långpass med fart!

Värm upp som vanligt med jogg 10-15 min och rörlighet. Därefter startar du huvuddelen i passet med en 15 minuters tröskellöpning. Som verkligen ska vara ”Light tröskel”. Så hitta din fart snäppet snabbare än vad du har på en distansrunda.

Vila 60-90 sekunder efter 15 minuters tröskeln innan du sedan kör 4 x 30 sekunders intervall med 30 sekunders vila mellan varje kortintervall.

Efter 4:e och sista 30-sekunder tar du 60-120 sekunders serievila där du står eller joggar lätt så du är redo att starta om din serie med 15 min tröskel – 4 x 30 sekunder kortintervaller.

Se till att dina snabba 30 sekunders löpningar går på en flack sträcka, men tröskeldelen kan gå i lätt kuperad terräng. Kommer det tuffare backar på din tröskeldel bryter du av med riktigt lugn löpning där och räknar ändå in tiden i dina 15 minuters tröskel.

Upprepa din ”serie” 2-3 gånger.
2-3 x (15 min tröskel + 4 x 30 sekunder kortintervall)

Efter avslutad intervalldel varvar du ner med lugn jogg 5-15 min.

RIKTFARTER:

– GRUPP 2.00: (3 serier)
Tröskelfart 3.50-4.00 min/km.
Kortintervall runt 2.50-3.00 min/km

– GRUPP 2.15: (3 serier)
Tröskelfart 4.10-4.25 min/km.
Kortintervall runt 3.15-3.20 min/km

– GRUPP 2.30: (3 serier)
Tröskelfart 4.40-4.55 min/km
Kortintervall 3.35-3.40 min/km

– GRUPP 2.45: (2-3 serier)
Tröskelfart 5.10-5.25 min/km
Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– GRUPP 3.00: (2 serier)
Tröskelfart 5.40-5.55 min/km
Kortintervall 4.15-4.20 min/km.

– GRUPP 3.15: (2 serier)
Tröskelfart 6.00-6.15 min/km
Kortintervall 4.30-4.35 min/km

– GRUPP 3:30: (2 serier)
Tröskelfart 6.30-6.45 min/km
Kortintervall 4.55-5.00 min/km

TRÄNINGSVECKA 9: 17 AUGUSTI - 23 AUGUSTI 2020

Hoppas din träning flyter på bra i sommarvärmen. Nu är programmet framme vid 9:e veckan av 14. Upplägget erbjuder två fartpass, först ett uppdelat tröskelpass där du får springa både lite långsammare och lite snabbare än din tröskel. Över/under helt enkelt! Sen en intervallstege som först trappar upp för att sen trappa ner. Veckans tredje förslag på pass blir ett långt långpass i din för dagen lugna fart. Målbild 140 minuter. Kollar du på programmet och inte har en målbild på 3 mil; ja då kortar du ner långpasset; men ta gärna en för dig lång runda ändå. Kanske kan då 90 minuter vara ett mål?!

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Tröskel uppdelat i 5/10 intervaller

Uppvärmningen tar dig till din inspirerande intervallsträcka eller en runda där du har inspiration att springa lite snabbare. Sträckan får GÄRNA innehålla någon ”snäll” kupering. Stanna till och kör lite effektiv rörlighet, löpskolningen om du är van att ha med den i din träning och en pulshöjande koordination.

Sen blir det tröskellöpning där du nu känner till att det innebär snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart!

På det här tröskelpasset har vi som mål att ”blanda” 5 minuters tröskelavsnitt med 10 minuters tröskelavsnitt. Efter varje tröskeldel bryter du av med vilan som anges för ”din nivå”. Allt från lugn löpning till gång/stående vila.

Gällande fart är nu tanken att du på 5 minuters ska springa snäppet snabbare än just tröskel, så på de avsnitten är målet att jobba på ganska tufft, men inte springa dig ”intervall-slut”. Sen på 10 minuters ska du verkligen vara noga med att hitta ett bekvämt tröskeltempo. Så här kan det till och med vara snäppet lugnare än när du kört tröskel tidigare.

Om du nu har en lite kupering som kommer på din tröskelsträcka, kortar du som tidigare ner steget uppför och försöker anpassa farten så du inte drar på dig ”mjölksyra”, utan nu blir konsten att trots kuperingen kunna flyta på i just ”tröskel”. På 5 minutaren får du dock jobba på lite tuffare uppför för att få extra träningseffekt. I utförslöpningen flyter du på lite snabbare, men även där med kontroll. Ha fokus på ditt flyt mellan skiftningarna på intervallsträckan.

Efter tröskel-intervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretcha ut löpmusklerna.

GRUPP 2.00:
5-10-5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 3.40-3.45 min/km på 5 min delarna och strax under 4.00 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)

GRUPP 2.15:
5-10-5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 4.00-4.05 min/km på 5 min delarna och strax under 4.10-4.15 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)

GRUPP 2.30:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel.
Runt 4.25-4.30 min/km på 5 min delarna och runt 4.40 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

GRUPP 2.45:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel.
Runt 4.50-5.00 min/km på 5 min delarna och runt 5.10 på 10 minuters
(Total tröskeltid ca 35 min)

GRUPP 3.00:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 5.20-5.25 min/km på 5 min delarna och runt 5.35-5.40 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 35 min)

GRUPP 3.15:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel. Runt 5.40-5.45 min/km på 5 min delarna och runt 5.55-6.00 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 35 min)

GRUPP 3:30:
5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 6.10-6.15 min/km på 5 min delarna och runt 6.25-6.30 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 30 min)

PASS 2: Intervallsteg upp & ner

Uppvärmningsjogg i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen ta dig till en slinga med viss kupering om du har det i din omgivning. (Du anpassar till vad du har att tillgå)
Stanna till efter uppvärmningsjoggen och kör lite effektiv rörlighet.
Spring sedan gärna 1-2 pulshöjande korta koordinationer.

Sen blir det en intervallsteg där vi denna gång både ska jobba stege ”upp” och stege ”ner”. Du ska jobba i allt från din tröskelfart (som vi tränat på tidigare) på dom längsta intervallerna ner till relativt tuff fart på de korta intervallerna speciellt efter det att stegen ”vänt ner”.

Målet är att du ska springa 1-2-3-4-5-(6)-(5)-4-3-2-1 minuter intervall där vilan är 1 minut efter 1-2-3 minuters intervallerna och 1,5 minuter efter 4-5-6 minuters. Stående vila men vill du kan du gärna ta lugn jogg som vila.
Fartmässigt gäller att både 6/5 och ev 4 minuters sträckorna verkligen ska gå i din bekvämt snabba fart. Från några snäpp snabbare än din distansfart och till inte snabbare än din tröskelfart. Sen på 3 minuters och kortare kan du tillåta dig gå på tuffare och blir mer konkret trött.

– Inled dock den inledande 1 minuters med harmoni så du hittar rätt i passet och ha som mål att ”stegen ner” ska gå snabbare en den inledande ”upp”?!
Om du kör i kupering tänker du på att korta nu ner steget/öka frekvensen uppför och trycka ifrån lite extra mot slutet av uppförsbacken och flyt sedan vidare efter krönet. Utför springer du så mjukt du kan utför men passar alltid på att släppa på din snabba fart när du har 10-20 meter kvar av utförslöpan så du naturligt får med din fart in i löpningen efter backen. Känner du att det blir för tufft med kupering på passet, då väljer du en plan sträcka

– GRUPP 2.00. 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 (36 min)
6 och 5 minuters i runt 3.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.00 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

– GRUPP 2.15: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 (36 min)
6 och 5 minuters i runt 4.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.15-3.25 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

– GRUPP 2.30: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 (30 min)
5 minuters i runt 4.35 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.40-3.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

– GRUPP 2.45: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 (30 min)
5 minuters i runt 5.00-5.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.05-4.15 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

– GRUPP 3.00: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 (30 min)
5 minuters i runt 5.30 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.25-4.35 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

– GRUPP 3.15: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (25 min)
5 minuters i runt 5.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.40-4.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

– GRUPP 3:30: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (25 min)
5 minuters i runt 6.20 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 5.00-5.10 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

PASS 3: Långpass 140 min

Långt långpasset om det passar in i din vardag och kroppen känns bra. Målbild är runt 140 minuter.

– Spring i din för dagens lugna fart och kan du lägga någon del av passet, eller till och med hela, i kupering är det givetvis bra.
Ha med dig att du inte ska pressa in detta pass om det känns för långt. Bättre korta ner och INTE gå över någon skadegräns eller sätta en trötthet nu som sen riskerar sitta under formtoppnings-delen inför loppet. Så här måste du vara din egen coach!

Behöver du får du gärna bryta av med gång uppför backar och gång när du dricker. För dricka ska du träna på under passet och testa även eventuella energigels idag; så vet att det funkar för dig till loppet; och dessutom kan du få lite hjälp av det under passet!

Nedan farter utgår från relativt flackt underlag; så lägg på 5-15 sekunder i din min/km i fart om du hittar fin kupering att köra långpasset i. Då blir din distans något kortare; men tiden ute densamma.

Målbild ca 140 min.

– GRUPP 2.00: ca 30 km. (4.30-4.40 min/km).

– GRUPP 2.15: ca 28 km (4.50-5.00 min/km)

– GRUPP 2.30: ca 26 km (5.20 min/km)

– GRUPP 2.45: ca 24 km (5.50 min/km)

– GRUPP 3.00: ca 22 km (6.15-6.20 min/km)

– GRUPP 3.15: ca 21 km (6.40 min/km)

– GRUPP 3:30: ca 19-20 km (7.00 min/km)

TRÄNINGSVECKA 10: 24 AUGUSTI - 30 AUGUSTI 2020

Vi jobbar vidare här i programmet och nu med denna veckan har vi 5 veckor kvar här att jobba upp form och kapacitet ytterligare. Denna veckan ska passen med intervallserien 1000-2x500 följt av progressiv distans och slutligen ett kombipass jobba med din löpning. Välj de pass som känns inspirerande och anpassa dom till just dig. Var din egen coach, och använd grunderna här!

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Intervall 1000-2x500

Här kommer ett pass där du kommer jobba med två olika farter som utgår från dina tröskelintervaller på 1 km vi kört tidigare.

Inled passet som vanligt med en kort men viktig uppvärmning i din lugna distansfart som tar dig till din inspirerande intervallsträcka. Lätt kuperat eller flackt. Stanna till och kör lite kort effektiv rörlighet och någon puls och farthöjande koordinationslöpning på 15-20 sekunder. Sen är du ”redo”!

Du ska springa serien 1000-2×500 meter ett antal gånger.
1000 meters intervallen som ska gå i din tröskelfart. Det innebär att du inte får vara alltför trött när du kört den. För sedan är det bara 45 sekunders vila innan du ska springa två stycken 500 meters intervaller. Här ska det gå klart snabbare än på 1000 meters. Kanske runt 10 sekunder snabbare i kilometerfart än på 1000.

Vilan mellan varje 500 meteters är också kort, så även här bara 45 sekunder. Men sen när du kört klart serien med 1000-2×500 tar du en ”lång” serievila på 2 minuter så du hinner ladda om för nästa serie och med vetskap om att du får vila länge kan/får du springa så fort du kan med kontroll på sista femhundringen i varje serie.

Vill du ha ett lite triggande upplägg springer du 1000 meters ”bort” på en sträcka och tar tiden. Sen tar du samma sträcka ”tillbaks” men uppdelat i två 500 meters sträckor, och nu ska vägen tillbaks alltså gå minst 10 sekunder snabbare om man lägger ihop 500 meters tiderna jämfört med 1000 meter.

Antalet serier och farten; men din känslan avgör mer än att jaga nedan farter och upplägg. Kör så det känns bra och utmanande!

GRUPP 2.00:
4-5 x 1000-2×500.
(8-10 km totalt). Vila 45”-45”-2 min.
1000 meters fart 3.35-3.40 min/km, och ”minst” 10 sekunder snabbare på 500m i km-fart.

GRUPP 2.15:
4 x 1000-2×500.
(8 km totalt). Vila 45”-45”-2 min.
1000 meters fart 3.55-4.00 min/km, och ”minst” 10 sekunder snabbare på 500m i km-fart.

GRUPP 2.30:
4 x 1000-2×500.
(8 km totalt). Vila 45”-45”-2 min.
1000 meters fart 4.25-4.30 min/km, och ”minst” 10 sekunder snabbare på 500m i km-fart.

GRUPP 2.45:
3 x 1000-2×500
. (6 km totalt). Vila 45”-45”-2 min.
1000 meters fart ca 5.00 min/km, och ”minst” 10 sekunder snabbare på 500m i km-fart.

GRUPP 3.00:
3 x 1000-2×500.
(6 km totalt). Vila 45”-45”-2 min.
1000 meters fart ca 5.30 min/km, och ”minst” 10 sekunder snabbare på 500m i km-fart.

GRUPP 3.15:
2-3 x 1000-2×500.
(4-6 km totalt). Vila 45”-45”-2 min.
1000 meters fart 5.50 min/km, och ”minst” 10 sekunder snabbare på 500m i km-fart.

GRUPP 3:30:
2-3 x 1000-2×500.
(4-6 km totalt). Vila 45”-45”-2 min.
1000 meters fart 6.20 min/km, och ”minst” 10 sekunder snabbare på 500m i km-fart.

PASS 2: Progressiv distans 6-12 km

Progressiv distanslöpning har vi haft i programmet (vi kallade det då även ”Kenyansk distans” utifrån att måna världslöpare lägger upp sina distanspass i progressivt ökande fart)
Upplägget är att du startar din distansrunda i lugn uppvärmande fart men sedan ökar du upp farten efterhand så det tillslut går riktigt fort men inte fortare än att du har lite kraft sparad. Så aldrig ”all out”.
Du väljer själv hur lång runda du vill köra detta på, men coachen tycker 6-12 km kan vara en bra sträcka att utgå från där du väljer utifrån din grund och din inspiration för dagen. Hur mycket ska du då öka farten? Kanske 5-10 sekunder snabbare per kilometer efterhand. Låt ökningen komma lite på känsla, och låt fartökningen komma ”smygande”.
– Kommer fartökningen inte av sig själv idag… utan du får verkligen får för att öka farten, ja då kör du med gott samvete din för dagen lugna fart hela vägen!

Kör du med fartökning, då avslutar du sista 3-4 minuterna av passet lugnt och lägger på lite rörlighet som avrundning på passet!

PASS 3: Kort backe/Tröskellöpning

Passet kräver lite logistik för tanken är att du ska kombinera backlöpning med 5 minuters tröskel-intervaller på en inte alltför backig sträcka.

En kombination-serie består av 3 x korta backar följt av 2 x 5 minuter tröskellöpning. Denna serie upprepas 2-3 gånger. (Serien = 3 x backe + 2 x 5 min tröskellöpning)

Som alltid en uppvärmning innan huvuddelen på passet. Uppvärmningen på 10-20 minuters lugn jogg tar dig till din backe som rymmer 20-30 sekunder löpning om du springer i din snabba fart uppför. Har du ingen så lång backe tar du just din backe och anpassar.

Kör lite rörlighet efter ”joggen” innan du startar backlöpningen och gärna även några löpskolningsövningar i backens motlut med gångvila nerför.

Spring tre backar uppför med bra fart. Din tid i uppförslöpningen ligger alltså på mellan 20-30 sekunder. Utgå från vilken backlängd du har men kör inte längre än 30 sekunder uppför. Då vänder du innan du når toppen.

Stanna och vila några sekunder när du nått toppen eller där du vänder innan du sedan joggar lugnt nerför backen men där du mot slutet av nerförslöpningen släpper på lite och tränar på att ”flyta ut” lite med din skonsammaste löpning utför.
Några sekunders vila, sen kör du uppför igen och upprepar alltså detta 3 gånger. Spring dig trött, jobba med ett tränande backsteg (aktivt, med bra armpendling och ”driv”) men tänk på att ha sparad kraft för nu kommer nästa del.

För efter dina backar ska du sedan ta med dig ditt fina backsteg in i lite längre tröskelintervaller i anslutning till din backe. Vila 30 sekunder upp till 1 minut efter du kommit ner efter din 3:e och sista backe i första serien.

Sen är det start på tröskelintervallerna där målbilden är 2 stycken 5 minuters tröskel intervaller med 1 minuts gående eller småjoggande vila. Upplägget kan vara att du springer 5 minuter ”ut” från din backe, vilar 1 minut, och sedan 5 minuter tillbaks samma sträcka så du kommer till backen igen. Har du en naturlig runda som blir runt 5 minuter i anslutning till backen funkar det också mycket bra. (OBS om logistiken mellan intervall och backe är sådan att du måste jogga en bit till din intervallsträcka, ja då tar du en kort jogg som vila efter backen och innan intervallstart; så passet funkar för dig)

Tröskelöpning som innebär löpning i en för dig snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart! Så spring tröskelöpningen med flyt, lagom tufft, och ha fokus på bra teknik.

Efter 2 stycken ”5-minuters tröskel” är det dags för 3 backar igen. Lika långa som tidigare och med samma upplägg. Har du svårt orka hålla bra fart och tryck nu i din uppförslöpning kortar du ner tiden uppför!

Efter 3:e backen är det dags för 2 x 5 minuters tröskelintervall igen.
OBSERVERA att om det kommer backar på din tröskeldel, korta ner steget uppför och sänk farten, dra inte på dig mjölksyra här utan utgå hela tiden från ”bekvämt tufft” anpassat till underlag/kupering på din tröskelsträcka.

Antal serier, backlängd och riktfart på 5 minuter tröskel-delarna:

– GRUPP 2.00:
3-4 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 3.40 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– GRUPP 2.15:
3 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 4.00 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– GRUPP 2.30:
3 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 4.30 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– GRUPP 2.45:
3 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 5.00 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– GRUPP 3.00:
2 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 5.30 min/km (Total tröskeltid 20 min)

– GRUPP 3.15:
2 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 5.50 min/km (Total tröskeltid 20 min)

– GRUPP 3:30:
2 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 6.20 min/km (Total tröskeltid 20 min)

Avsluta passet med att varva ner med lugn jogg 5-15 min och stretch ut dina löpmuskler som fått jobba under passet.

TRÄNINGSVECKA 11: 31 AUGUSTI - 6 SEPTEMBER 2020

Vi ändrar om något i veckan då många säkert springer något av de virtuella "storlopp" som avgörs denna veckans weekend. Även om du inte springer något av dessa blir det ändå en bra veca, och då kan du köra den fullt ut. Om du siktar mot något "lopp" är det nu enkelt att byta ut långpasset som anges mot ditt lopp, och verkligen köra veckans inledande kombinations intervallpass "safe" och sen bara liter lätt "spänst och form" på veckans pass 2. Stort lycka till med veckan oavsett lopp eller "bara" träning!

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Kombinations intervaller

Kombi-intervall på känsla, utan stress och press så riktfarterna behöver du INTE följa. Utgå från bekvämt snabba fart (bara snäppet snabbare än tröskeltempot) på 4 minuters och sen snabbt men med kontroll på 30 sekunders.

Vi kör tre (3) serier som innehåller en 4 minuters intervall följt av 4 x 30 sekunders intervall. Konkret 3 x (4 min-4 x 30 s). Vilan är 1 minut efter 4 minuters intervallen och sedan 30 sekunder mellan varje 30 sekunders intervall. Gärna lätt aktiv vila med småjogg eller gång.

Efter 4:e och sista 30 sekunder i varje serie tar du 2 minuters vila (gärna aktiv) så du är redo starta om.
Allt handlar om flyt och känsla, och coachen hoppas du kan gå från passet med en lätt och positiv känsla!

RIKTFARTER:

– GRUPP 2.00: (3 serier)
4 minuters 3.40-3.50 min/km.
30 sekunders: 2.50-3.00 min/km

– GRUPP 2.15: (3 serier)
4 minuters 4.00-4.15min/km.
30 sekunders: 3.15-3.20 min/km

– GRUPP 2.30: (3 serier)
4 minuters 4.30-4.45 min/km
30 sekunders: 3.35-3.40 min/km

– GRUPP 2.45: (2-3 serier)
4 minuters 5.00-5.15 min/km
Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– GRUPP 3.00: (2 serier)
4 minuters 5.30-5.45 min/km
30 sekunders: 4.15-4.20 min/km.

– GRUPP 3.15: (2 serier)
4 minuters 5.50-6.05 min/km
30 sekunders: 4.30-4.35 min/km

– GRUPP 3:30: (2 serier)
4 minuters 6.20-6.40 min/km
30 sekunders: 4.55-5.00 min/km

PASS 2: Distans + lätt backe

Lugn distanslöpning på 30-50 minuter där du stannar gärna till vid en kort backe. Kör lite effektiv rörlighet och 1×20-30 meter med minilöpskolning om du är van vid löpskolning (ex låg skip, hälkickar, och lätta spänsthopp) och sedan kör du 3-8 korta backar som tar runt 20 sekunders i uppförslöpningen. Lugn jogg/gång nerför som vila + lite stående så du verkligen orkar springa spänstigt utan att utan att det ska vara speciellt tufft!

– Kör med fokus på din teknik och med fokus på spänst i steget. Lugn jogg eller gång ner mellan varje backe. Efter backinslaget fortsätter du din distansrunda.

Distansrundans längd och fart avgör du, men det ska inte vara pressat!! En liten paus i all tuff träning som samtidigt bibehåller allt och jobbar med din elastiska returenergi!

PASS 3: Långpass (kuperat)

Långpass målet idag är ca 2 timmar ute och igång! Om du har möjlighet lägger du passet på en fint kuperad slinga. Spring i din för dagen lugna fart. Farten ”kan inte vara för långsamt” så länge du har ditt naturliga steg, och om du har kupering får du naturligt jobba på bra ändå!

Har du mkt kupering och utgår du från fartrekommendation innebär kupering ett tidspåslag på 5-15 sekunder långsammare per kilometer än angivet med motsvarande effekt.

Har du ingen kupering att tillgå, kan du köra på den runda du har och då istället lägga in ett kort tröskelinslag på andra halvan av passet (där det passar) Denna fartdel gör du bara om du har en bra dag och spontant känner för att något ska hända i ditt annars flacka långpass.

Ta med dricka ut på passet, vatten går bra än så länge men vill du ha energidryck kan det ge en lite fysisk och mental kick!

– GRUPP 2.00: ca 26 km. (4.40 min/km)
(Ingen kupering; lägg in ett tröskelinslag runt 3.50-4.00 min/km på 10 minuters på andra halvan av passet)

– GRUPP 2.15: ca 24 km (4.50-5.00 min/km)
(Ingen kupering; lägg in ett tröskelinslag runt 4.10-4.20 min/km på 10 minuters på andra halvan av passet)

– GRUPP 2.30: ca 22 km (5.20 min/km)
(Ingen kupering; lägg in ett tröskelinslag runt 4.35-4.45 min/km på 10 minuters på andra halvan av passet)

– GRUPP 2.45: ca 20-21 km (5.50 min/km)
(Ingen kupering; lägg in ett tröskelinslag runt 5.00-5.10 min/km på 2×5 minuters på andra halvan av passet med 2 minuter lugnt mellan varje tröskeldel.)

– GRUPP 3.00: ca 19 km (6.15-6.20 min/km)
(Ingen kupering; lägg in ett tröskelinslag runt 5.30-5.40 min/km på 2×5 minuters på andra halvan av passet med 2 minuter lugnt mellan varje tröskeldel.)

– GRUPP 3.15: ca 18 km (6.40 min/km)
(Ingen kupering; lägg in ett tröskelinslag runt 5.50-6.00 min/km på 2×4 minuters på andra halvan av passet med 2 minuter lugnt mellan varje tröskeldel.)

– GRUPP 3:30: ca 17 km (7.00 min/km)
(Ingen kupering; lägg in ett tröskelinslag runt 6.20-6.40 min/km på 2×4 minuters på andra halvan av passet med 2 minuter lugnt mellan varje tröskeldel.)

TRÄNINGSVECKA 12: 7 SEPTEMBER 2020 - 13 SEPTEMBER

Vi lägger in ett ett enkelt fartpass som start på veckan. Körde du tufft i helgen, med virtuella lopp eller långpass anpassar du kortintervall upplägget och springer passet mer som ett teknikpass och kanske några färre intervaller än angivet. Lite längre distanspass för dig som hinner och känner för det som pass två för att en ge utrymme för en helg med kombination intervall/backe. Hoppas du hittar något som passar in i din vecka.

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Kortintervall 40 sekunders

Uppvärmnings jogg på 10-20 minuter som tar dig till en fin intervall sträcka.
Lite rörlighet, 1-2 korta stegringslopp på 60-80 meter i din snabba fart. Ta gångvila tillbaks mellan ”loppen”.

Sedan är det 40 sekunders intervaller som gäller, där du vilar lika länge som du sprang, dvs 40 sekunder, och efter var 4:e intervall tar du en serievila på 80 sekunder.
Hitta din för dagen bekvämt snabba fart. Starta gärna med klar marginal till din snabbaste intervallfart så du kan öka upp farten efterhand där dina sista intervaller blir dina snabbaste.

– GRUPP 2.00: 5 x 4 x 40 sekunder. (20 st) Ca 3.00 min/km. Du hinner ca 220 meter per intervall.

– GRUPP 2.15: 5 x 4 x 40 sekunder. (20 st) Ca 3.20 min/km. Du hinner ca 200 meter per intervall.

– GRUPP 2.30: 4 x 4 x40 sekunder (16 st). Ca 3.38 min/km. Du hinner ca 185 meter per intervall.

– GRUPP 2.45: 4 x 4 x40 sekunder (16 st) Ca 4.00 min/km. Du hinner 165-170 meter per intervall.

– GRUPP 3.00: 4 x 4 x 40 sekunder. (16 st) Ca 4.20 min/km. Du hinner ca 155 meter per intervall.

– GRUPP 3.15: 3 x 4 x 40 sekunder. (12 st). Ca 4.35 min/km. Du hinner ca 145 meter per intervall.

– GRUPP 3:30: 3 x 4 x 40 sekunder (12 st). Ca 5.00 min/km. Du hinner ca 130 meter per intervall.

Efter intervallerna varvar du ner med riktigt lugn jogg 5-20 minuter.

PASS 2: Distans längre 90-100 min

Distanspass där du väljer om du vill/kan köra det som ett kort långpass på 90-100 minuter någonstans denna veckan i din för dagen lugna fart.
Låt passet bli så långt det blir, utgå från ”tid ute”.
Känns det tufft få långt in i veckan, ja då kör du vanligt distanspass som kan bli progressivt i fart (öka farten) på slutet så du får liten dis tröskel om allt känns bra.

PASS 3: Backe/Intervallstege

Planen är att du på detta pass ska kombinera backlöpning med intervaller på inte alltför på en inte alltför backig sträcka.
Som alltid en uppvärmning innan huvuddelen på passet. Uppvärmningen tar dig till din backe som rymmer 20-30 sekunder löpning om du springer i din snabba fart uppför. SÅ EN KORT BACKE RÄCKER!

Spring 2 backar uppför med bra fart. Din tid i uppförslöpningen ligger alltså på allt från 20-30 sekunder.
Stanna och vila några sekunder innan du sedan joggar lugnt nerför backen men där du mot slutet av nerförslöpningen släpper på lite och tränar på att ”flyta ut” lite med din skonsammaste löpning utför. Några sekunders vila, sen kör du uppför igen och upprepar backen en gång till.

Spring dig trött, men tänk på att ha sparad kraft, för nu kommer nästa del.

För efter dina 2 backar ska du sedan ta med dig ditt fina backsteg in i intervaller i anslutning till din backe. Vila 30 sekunder upp till 1 minut efter du kommit ner efter din sista backe. Sen är det start på intervallerna där målbilden är att du ska springa 3 intervaller innan backen återkommer.

Upplägget på intervallerna blir 30 sekunder bort från din backe, vila 30 sekunder och därefter springer du 60 sekunder till ”bort” från din backe. Sen vilar du 1 minut och därefter är det en lång intervall ”tillbaks” till din backe. Tiden på denna bör bli lite mer än 90 sekunder då upplägget är att ju kortare intervall ju snabbare fart ska du ha.

Spring tufft utifrån intervall-längd, men inte tuffare än att du orkar ha bra teknik även på den längsta intervallen.

När du kommer tillbaks till backen vilar du runt 1-2 minut (lite flexibelt här) innan du upprepar backe/intervallserien igen med 2 backar följt av 3 intervaller på 30”-60” och drygt 90”.

Självklart varva du sen ner med lugn jogg 5-20 minuter efter fartdelen i dagens pass.

ANTAL OCH RIKTFARTER:

En serie = 2 x backe (20-30”) följt av intervall 30” – 60” – drygt 90”
Riktfart på 60” intervallen där föregående 30” intervallen går runt 10 sekunder snabbare i km-fart och sista långa intervallen går runt 5-10 sekunder långsammare i km fart.

– GRUPP 2.00 & 2:15 & 2:30:
Målbild blir 4 serier.
(Ger totalt 8 backar och 12 intervaller)
2:00: runt 3:10 min/km i fart på 1 minuters.
2:15: runt 3.25 min/km i fart på 1 minuters.
2:30: runt 3.50 min/km i fart på 1 minuters.

– GRUPP 2:45-3:00-3:15-3:30:
Målbild blir 3-4 serier.
(Ger totalt 6-8 backar och 9-12 intervaller)
2:45: runt 4.15 min/km i fart på 1 minuters.
3:00: runt 4.35 min/km i fart på 1 minuters.
3:15: runt 4.50 min/km i fart på 1 minuters.
3:30: runt 5.10 min/km i fart på 1 minuters.

TRÄNINGSVECKA 13: 14 SEPTEMBER 2020 - 20 SEPTEMBER

Programmet här i We Who Run Club som presenteras av Saucony går in i slutfasen, och i år är slutfasen helt klart speciell. Vi har inget riktigt definitivt loppdatum att hänga upp programmet på och därmed måste du vara flexibel i just din slutdel. Ska du köra ett eget Lidingöloppet, och när kommer du i så fall att springa just ditt lopp?? Det går att starta upp redan från lördag denna veckan…. Programmet utgår från att du springer under tilltänkta Lidingöhelgen, och det innebär att ursprungsplanen justerats något. Så den här veckan får konditionen en slutpuff med ett tröskelpass du känner igen, distanslöpning i kombination av spänstiga backar och ett sista långpass som du anpassar till dig; och till ev kupering

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Tröskel 5-10 minuters

Här kommer ett pass i det justerade programmet som vi haft en gång tidigare. Ett tröskelpass där du både jobbar kanske snäppet lugnare än din tröskelfart och även snäppet snabbare.
Värm upp med lugn jogg 10-20 minuter. Stanna till och kör lite effektiv rörlighet, löpskolningen om du är van att ha med den i din träning och en pulshöjande koordination.

Sen blir det alltså tröskellöpning vilket innebär snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart!

På det här tröskelpasset har vi som mål att ”blanda” 5 minuters tröskelavsnitt med 10 minuters tröskelavsnitt. Efter varje tröskeldel bryter du av med vilan som anges för ”din nivå”. Allt från lugn löpning till gång/stående vila.

Gällande fart är nu tanken att du på 5 minuters ska springa snäppet snabbare än just tröskel, så på de avsnitten är målet att jobba på ganska tufft, men inte springa dig ”intervall-slut”. Sen på 10 minuters ska du verkligen vara noga med att hitta ett bekvämt tröskeltempo. Så här kan det till och med vara snäppet lugnare än när du kört tröskel tidigare.

På ”5 minutaren” får du dock jobba på lite tuffare utan att tappa fokus på ditt flyt.
Efter tröskel-intervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretcha ut löpmusklerna.

GRUPP 2.00:
5-10-5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 3.40-3.45 min/km på 5 min delarna och strax under 4.00 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)

GRUPP 2.15:
5-10-5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders mellan varje tröskeldel och det kan vara en kombination av lite stående och lätt jogg. Runt 4.00-4.05 min/km på 5 min delarna och strax under 4.10-4.15 på 10 minuters. (Total tröskeltid ca 45 min)

GRUPP 2.30:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel. Runt 4.25-4.30 min/km på 5 min delarna och runt 4.40 på 10 minuters.(Total tröskeltid ca 35 min)

GRUPP 2.45:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående/gående mellan varje tröskeldel. Runt 4.50-5.00 min/km på 5 min delarna och runt 5.10 på 10 minuters.(Total tröskeltid ca 35 min)

GRUPP 3.00:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel. Runt 5.20-5.25 min/km på 5 min delarna och runt 5.35-5.40 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

GRUPP 3.15:
5-10-5-10-5 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel. Runt 5.40-5.45 min/km på 5 min delarna och runt 5.55-6.00 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 35 min)

GRUPP 3:30:
5-10-5-10 min. Vila 60 sekunders stående mellan varje tröskeldel.
Runt 6.10-6.15 min/km på 5 min delarna och runt 6.25-6.30 på 10 minuters.
(Total tröskeltid ca 30 min)

PASS 2: Distans & spänstig kort backe

Här kommer ett enkelt och bra pass vi körde för 2 veckor sedan.
Lugn distanslöpning på 30-50 minuter på just din inspirerande runda. Under rudan eller som avslut på passet efter distanslöpningen stannar du till vid en kort backe.
Kör lite effektiv rörlighet och sedan kör du 5-8 korta backar som tar runt 20 sekunders i uppförslöpningen. Vilan mellan varje uppförlöpning blir lugn jogg/gång nerför och några sekunders stående/laddande vila innan nästa backe!!

– Spring uppför med fokus på löptekniken och gärna med medveten ”spänst i steget”.
Om du lägger in backarna mitt i din runda fortsätter du din distansrunda efter inslaget. Kör du den som avslut, tar du 3-5 minuters lugn jogg efter backinslaget för att jogga ur lite av den trötthet vi skapat.

PASS 3: Långpass kuperat alt med tröskelinslag

Långpass målet idag är upp till ca 2 timmar igen. Ska du ”maxa” lopp nästa helg, ja då får du gärna korta ner dagens pass något!

Spring långpassen i din för dagen lugna fart och GÄRNA KUPERAT: Kuperingen blir du den del som gör passet lite tuffare.
Har du ingen naturlig kupering att tillgå, kan du om du har en ok dag lägga in ett kort tröskelavsnitt med 2-4 x 5 minuter tröskellöpning. Lägg in tröskeldelen efter runt 1 timme, men var flexibel så det passar in på rundan. Mellan varje tröskeldel tar du som lägger in detta runt 0,5 km i lugn långpassfart.
Tröskeldelen får du såklart lägga in om kroppen vill även om rundan är kuperad. Men kör INTE för hårt!

Ta med dricka ut på passet och kanske någon gel för att få en fysik och mental boost någonstans under passet!

TOTALT RUNT 120 min:

– GRUPP 2.00: ca 26 km. (4.40 min/km)
Ev tröskelinslag runt 3.50-4.00 min/km på 3-4 x 5 minuter.

– GRUPP 2.15: ca 24 km (4.50-5.00 min/km)
Ev tröskelinslag runt 4.10-4.20 min/km på 3-4 x 5 minuter.

– GRUPP 2.30: ca 22 km (5.20 min/km)
Ev tröskelinslag runt 4.35-4.45 min/km på 3 x 5 minuter.

– GRUPP 2.45: ca 20-21 km (5.50 min/km)
Ev tröskelinslag runt 5.00-5.10 min/km på 3 x5 minuters.

– GRUPP 3.00: ca 19 km (6.15-6.20 min/km)
Ev tröskelinslag runt 5.30-5.40 min/km på 2-3 x 5 minuters.

– GRUPP 3.15: ca 18 km (6.40 min/km)
Ev tröskelinslag runt 5.50-6.00 min/km på 2 x 5 minuter.

– GRUPP 3:30: ca 17 km (7.00 min/km)
Ev tröskelinslag runt 6.20-6.40 min/km på 2 x 5 minuter.

 

TRÄNINGSVECKA 14: 21 SEPTEMBER 2020 - 27 SEPTEMBER

2020 är onekligen ett speciellt år för alla lopp med påverkan av Corona viruset. Lidingöloppet har fått ställa om, och nu kan man springa både hemma eller på banan under en hel månad. Det gör att vi inte riktigt har ett slutdatum. Därför får du denna veckan bara ett tips på upplägg, som du kan applicera på när just du vill att din toppform ska infinna sig. Stort lycka till och hoppas du tycker programmet här har peppat och guidat dig lite i din träning. Med vänlig hälsning coach Szalkai

PASSEN HELA VECKAN UPPLÄGG
VECKANS PASS

Slutformeln för bästa form kan se ganska olika ut, dels beroende på löpartyp, dels beroende på träningsbakgrund och tidsmål. Därför ger coachen några olika upplägg för veckans träning där ditt slutmål ligger på helgen.

Du väljer en linje eller tar ut något moment som du vet kommer puffa dig till din bästa form, fysiskt OCH mentalt. – För det är det sista veckan handlar om, att komma så fysiskt och mentalt positivt laddad som möjligt oavsett hur sommarens tidigare träning gått!

FORMTOPPSVECKAN:

  • HELVILA? Ja de tycker coachen endast om du är sjuk, eller om du har någon skavank som du bör vila för; och sen chansa att det blir bra till ”ditt lopp”. Dock ska man givetvis INTE springa på din tilltänkta dag. Nu 2020 har du ju en månad på dig.
  • Ett lugnt distanspass på sträcka inte längre än du vet att det inte sliter. 20-50 min kan vara ett riktvärde i tid. Lägg passet på tisdag eller onsdag om ditt lopp är på lördag. Det här alternativet passar dig som brukar bli sliten av alla fartpass och du som inte har fått in mer än 1-2 löppass i veckan senaste tiden. Passet underhåller utan att slita!
  • Ett fartpass tidigt i veckan (måndag alt tisdag) och en kort lugn jogg (15-30 min) på torsdagen eller fredagen innan loppet. Det här upplägget tycker coachen passar de flesta löpare som tycker fartpassen funkat bra och som tränat löpning 2-3 gånger i veckan eller mer.
  • Fartpass i kombination med distans: Fartpass på tisdagen, följt av distans på onsdagen 20-60, och en kort jogg på fredagen med några koordnationslopp över 15-20 sekunder i din bekvämt snabba fart. Det här upplägget skulle coachen köra själv, och det utgår från att du är van vid relativt mycket löpträning och ATT du går in i veckan utan att vara alltför sliten. Måndagsvilan och torsdagsvilan ger den lätthet som behövs till lördagen, och löpare som är vana träna riktigt många löp-pass i veckan kan även jogga på någon av dessa dagar.
  • FARTPASSET som ligger på tisdag (någon kanske måndag?) eller senast onsdag i din vecka kan se olika ut:
  1. För dig som gillar och svarar bra på intervaller: 8 x 1 minut med bra fart men inte snabbare än att du har kontroll och känner att du muskulärt inte kommer bli sliten. Ta 1 minuts vila mellan varje intervall.
  2. För dig som inte gillar riktigt snabb löpning, eller som brukar bli sliten av det men ändå vill känna på lite fart kan ett upplägg vara 3 x 5 minuter eller 2 x 8 minuter i din tröskelfart. 1 minuts vila här också.
  3. En kombination av tröskel och korta intervaller. Inled med 2 x 8 minuter i din bekvämt snabba fart. Lägg sedan på 3-5 x 40 sekunder intervaller. Din kontrollerade snabba fart. Hela tiden 1 minuts bekväm vila. Stående eller lätt joggande.

Bonus; Är du van vid löpskolning? Lägg gärna in lätt spänstig löpskolning vid fartpasset, men bara övningar som du är van vid!

  • Fredagens, eller torsdagens, jogg kan för dig som är ”driven” och siktar mot snabba tider kompletteras med 3-4 korta fartstegringar i ett svagt motlut. Detta för att aktivera steget/spänsten. Detta är överkurs, men kan trigga känslan. Runt 10-15 sekunder svagt accelererande löpning med gångvila ner vid ditt motlut. Körs i samband med sista joggen.

Coach Szalkai tackar för att du hängt med här och önskar dig stort lycka till!

 

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu