Saucony: We Who Run Club Programmet 2020

Saucony: We Who Run Club Programmet 2020


Här hittar du träningsprogrammet som Saucony tillsammans med Runner´s World vill inspirera alla löpare med i träningsgruppen We Who Run Club. Är du inte redan med i gruppen kan du enkelt anmäla dig här helt utan kostnad, då har du möjlighet att även få veckans mejlutskick gällande träningen och fina erbjudande/tävlingar via Saucony.

Programmet innehåller tre pass per vecka och sträcker sig över 14 veckor med start vecka 26 (22 juni 2020) och sträcker sig fram till TCS Lidingölopps-helgen sista helgen i september. Även om det är osäkert kring om stora lopp kan avgöras i höst har vi just den helgen som vårt slutmål med programmet!

Programmets fartrekommendationer utgår från ett tidsmål på Lidingöloppets 30 km sträcka, men du behöver inte har loppet som mål utan DU VÄLJER DE PASS SOM KÄNNS INSPIRERANDE. Lite riktlinjer i vilken grupp du kan utgå från nedan anges där du kan se vilken din normala distansfart är och utgå från just den gruppen på träningen.

  • 2.15 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 4.45-5.00 minuter per kilometer.
  • 2.30 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 5.20-5.30 minuter per kilometer.
  • 2.45 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 5.50-6.00 minuter per kilometer.
  • 3.00 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 6.15-6.25 minuter per kilometer.
  • 3.15 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 6.40-6.45 minuter per kilometer.
  • 3.30 gruppen. Uppvärmnings och långpassfart 7.00-7.10 minuter per kilometer.

ÄR DU OSÄKER PÅ GRUPPVAL testa dig fram och hitta utgå från den nivå som utmanar dig utan att ge någon träningsstress!

Efterhand som programmet fortskrider kommer fler träningsveckor synas i detalj men en översikt över hela perioden hittar du här:

WeWhoRunClub PROGRAM 2020

BYGG UT PROGRAMMET & GLÖM INTE STYRKA/RÖRLIGHET
Programmet består av tre pass per vecka. Känner du att du vill träna mer bygger du självklart ut programmet med dina egna pass. Programmet har inte med någon styrka/reörlighet och det är viktigt att du inte glömmer den delen. Så addera minst 1 pass styrka för bål per vecka och gärna något pass där du avsätter tid för bra rörlighet. Det kommer vara välinvesterad tid!

INSTAGRAM & FACEBOOK PEPP
Lägg gärna upp bilder under #wewhorunclub om du är aktiv på instagram; så peppar vi varandra i träningen. Kolla även in @wewhorunclub på Instagram och We Who Run Club på Facebook

STORT LYCKA TILL MED TRÄNINGEN ÖNSKAR coach Anders Szalkai

TRÄNINGSVECKA 1: 22 JUNI - 28 JUNI 2020

Vi rivstartar programmet med 1 km tröskeldelar och sen lite kortare fart följt av långpass. Anpassa upplägget till din träningsgrund och din sommar, och känner du exempelvis att långpass inte är något för dig justerar du detta passet till en lugn distansrunda i någon inspirerande miljö. VÄLJ de pass som INSPIRERAR DIG, och glöm inte tagga #WeWhoRunClub om du har instagram när du genomfört ett pass!

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Tröskeltusingar

Programmets första förslag till pass är ett tröskelpass uppdelat i 1 km intervaller.
Inled med en kort uppvärmning i din lugna distansfart på 5-20 minuter. Just inför tröskel behöver uppvärmningen inte vara så lång om du vill köra mer konkret och effektivt och inte behöver samla km!

Låt uppvärmningen ta dig till din inspirerande intervallsträcka just idag gärna utan alltför stor kupering på sträckan. Det blir lättare hitta rätt fart/ansträngningsnivå då.
Stanna till och kör lite effektiv rörlighet och en pulshöjande koordination. Sen är det tröskel-start.

Tröskellöpning som innebär löpningen i en snabb men kontrollerad. Precis mellan bekväm och lite tuff fart! Du kan springa tröskellöpning i en längre sträcka sammanhängande men även dela upp en längre sträcka i kortare tröskelavsnitt. Idag kör vi tröskelpasset med uppdelning för att lättare hitta rätt fart och att du lättare kan justera farten under passet om det behövs.

Tröskelupplägget blir klassiska 1 km tröskelintervaller med 30-60 sekunders beroende på vilket som är ditt tidsmål på Lidingö. Vilan är stående/gående eller med lätt jogg om ditt tidsmål är riktigt snabbt.

Spring första tröskelintervallerna med marginal till din bekvämt ansträngande nivå och så du får till ett bra pass som inte sliter redan från start. Försök hitta harmoni i din löpning. Vi kommer köra tuffare pass längre fram; idag ska helst din känsla efter passet vara att jag kunde kört klart tuffare. Då blir det bra och kommer puffa fram din kapacitet skonsamt och säkert!

Efter tröskel-intervallerna tar du en lugn nedjogg på minst 5 minuter och stretcha ut löpmusklerna.

GRUPP 2.00:
8 x 1 km. Vila 30 sekunder. Runt 3.40 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)

GRUPP 2.15:
8 x 1 km. Vila 30 s . Runt 4.00 min/km (Total tröskeltid ca 32 min)

GRUPP 2.30:
7 x 1 km. Vila 45 s . Runt 4.30 min/km (Total tröskeltid ca 31,5 min)

GRUPP 2.45:
6 x 1 km. Vila 45 s. Runt 5.00 min/km (Total tröskeltid ca 30 min)

GRUPP 3.00:
5 x 1 km. Vila 45 s. Runt 5.30 min/km (Total tröskeltid ca 27,5 min)

GRUPP 3.15:
5 x 1 km. Vila 45 s. Runt 5.50 min/km (Total tröskeltid ca 29 min)

GRUPP 3:30:
4 x 1 km. Vila 45-60 s. Runt 6.20 min/km eller den fart som känns lagom utmanande. (Total tröskeltid ca 25 min)

Kör du på puls kan ditt snitt på tröskelintervallerna ligga på runt 85% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 85% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 90% om allt känns bra!

 

PASS 2: Sprintbacke & Intervallstege

I det här passet är tanken att vi kombinerar en kort fartfylld ”sprintbacke” med en intervallstege.

För det här passet behöver du en relativt brant backe som inte behöver rymma mer än 8-10 sekunders löpning uppför i din snabba fart. Även om den ska vara ”lite brant” får det inte vara brantare än att du i normal distanslöpning kan springa uppför utan att ”klättra”.
Backen ska i sin tur helst ligga i anslutning till en lite planare sträcka där du kan få in en intervallstege där 3 minuters löpning är den längsta intervallen. Kan du inte komma på någon backe/intervallsträcka som erbjuder detta i din närhet justerar du intervall-längden till den sträcka du har att jobba med.

Värm upp 10-25 minuter i din lugna distansfart, låt löpningen ta dig till din backe. Kör bra rörlighet och gärna även uppvärmande löpskolning i backens motlut.

Sen börjar passet med 2 stycken ”Sprintbackar”. Kör med en kort accelerationsfas in i backen om det funkar och spring sedan 8-10 sekunder uppför. Låt sen backens motlut stanna av din fart, eller når du krönet flyter du ut någon sekund. Löpningen uppför ska vara snabb och spänstig. Kanske runt 90 procent av din maximala snabbhet, men inte snabbare än att du har kontroll och inte riskerar någon skada. Nerför backen ska ge dig din vila som ska vara tillräcklig så du klarar av att hålla bra teknik, fart och spänst genom hela passet. Så gång/småjogg nerför.

Efter 2 backar är det sedan dags för första intervalldelen där upplägget blir 2 intervaller av varje tidslängd. En intervall ”bort” från din backe och en intervall ”tillbaks” till backe. Mellan varje intervalldel (2 x intervall) lägger du in 2 backar enligt ovan beskrivning.
Intervall-längden är enligt: 2 x 3 minuter, 2 x 2 minuter, 2 x 1 minut.

Så konkret:


2 x Backe – Intervall 2 x 3 min
2 x Backe – Intervall 2 x 2 min
2 x Backe – Intervall 2 x 1 min.

En serie innebär 6 backar och 12 minuters intervalltid.

Vilan är 1 minut mellan varje intervall, och ju kortare intervall ju snabbare fart.

Inför varje ny ”backstart”, men efter sista backen innan varje intervall tar du backar nerförsvilan och några extra sekunder som din vila.

Beroende på din målbild kan du upprepa serien en gång till eller delar av serien enligt nedan.

Passet kommer jobba bra med växlingar av steget, som är bra för att aktivera alla muskler du jobbar med i din löpning, och för att hitta flyt efter backe in i plan löpning; vilket konkret är bra för Lidingöloppet!

Givetvis varvar du ner efter med lugn jogg/rörlighet.

GRUPP 2.00:
2 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. (24 min intervalltid 12 backar)
3 min intervall riktfart: 3.20-3.25 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 2.15:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 3.40-3.45 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 2.30:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.00-4.05 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 2.45:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.30 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 3.00:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Därefter en serie till men utan 3 minuters intervallerna, dvs 2 x Backe – 2 x 2 minuter – 2 x Backe – 2 x 1 minut (18 min intervalltid 10 backar)
3 min intervall riktfart: 4.50 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 3.15:
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.
3 min intervall riktfart: 5.10 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

GRUPP 3:30
1 serier av: 2 x Backe – Intervall 2 x 3 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 2 min – 2 x Backe – Intervall 2 x 1 min. Vill du utöka lite till springer du även 2 x backe även efter 1 x 1 minut och lägger till ännu en 1 x 1 minut. Då får du totalt 8 backar och 14 minuters intervalltid.
3 min intervall riktfart: 5.30-5.40 min/km sedan runt 5-10 sekunder snabbare km ju kortare intervall.

PASS 3: Långpass lugn fart 100-110 min

Långpasset är ett nyckelpass inför Lidingöloppet. Nu kanske inte alla har loppet som mål och vi vet ju inte om loppet kommer gå att genomföra 2020. Så tycker du då långpass är överkurs omvandlar du dagens pass till ett lugnt distanspass på den sträcka som känns bra för dig!

Kör du dagens långpass ska du inte pressa på farten, utan det tuffa är och ska vara att du ska hålla på lång tid!
Så ta din för dagen lugna fart, den kan inte vara ”för långsam” så länge du har ditt naturliga steg.
Har du en bra dag kan du givetvis springa på snabbare, men viktigt att just farten inte känns pressad, utan det är tiden/sträckan vi är ute efter just nu.

Har du möjlighet kör du gärna i lätt kupering, och utgår du från fartrekommendation innebär kupering ett påslag på 5-15 sekunder långsammare per kilometer med motsvarande effekt.
Målbilden är att vara ute och ingång 100-110 minuter eller enligt antalet angivna km nedan.

OM du har en ok dag får du gärna lägga in lite extra fart för att växla steg och för att nått ska hända under passet. Så efter runt 40-50 minuter, eller där det passar in på din runda, lägger du in 5 stycken lätta 1 minuts fartökningar med 1-2 miners jogg/långpass-fart mellan varje fartökning.
Obs detta är lite överkurs, så inget du måste eller ska; utan bara om det känns rätt just idag!

Ta med dricka ut på passet, vatten går bra än så länge men vill du ha energidryck kan det ge en lite fysisk och mental kick!

GRUPP 2.00: ca 22-23 km. (4.30-4.40 min/km). 10 x 1 min fartflyt

GRUPP 2.15: ca 20-21 km (4.50-5.00 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt

GRUPP 2.30: knappt 19-20 km (5.20 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt

GRUPP 2.45: ca 17-18 km (5.50 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt.

GRUPP 3.00: ca 16-17 km (6.15-6.20 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt.

GRUPP 3.15: ca 15-16 km (6.40 min/km). Ev 5 x 1 min fartflyt.

GRUPP 3:30: ca 14-15 km (7.00 min/km). Ev 3-5 x 1 min fartflyt.

GRUPP: Långpass med gång.
100 minuter där du blandar löpning med gång
. Ta en halv till en minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan. Men jobba mot att verkligen vara ute i 1h 40 min.

TRÄNINGSVECKA 2: 29 JUNI - 5 JULI 2020

I veckan kom beskedet att TCS Lidingöloppet ställer om…. Så det blir inget traditionellt lopp i år. För att undvika folksamlingar så startar löparna under strikt reglerade slottider och kan välja när de vill springa under en hel månad från 15 september ända fram till den 15 oktober. Detta gäller distanserna 10, 15 och 30 km. Mer om upplägget hittar du både på runnersworld.se och Lidingöloppets sida. Även om upplägget inte blir det vanliga vill såklart We Who Run Club ändå inspirera er i träningen. Så här kommer tipsen på andra veckans upplägg, och precis som alltid väljer du ut de pass som känns utmanande och kul och som passar in i din sommarvardag. Sikta du inte mot att springa något så långt som 3 milen, kan du gärna korta ner långpasset. 60-90 minuter räcker bra och kommer ge bra. Anpassa då fartinslaget där till att komma halvvägs in i just ditt pass! Stort lycka till med veckan! //Szalkai

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Backe & tröskel

Passet kräver lite logistik för tanken är att du ska kombinera backlöpning med 5 minuters tröskel-intervaller på en inte alltför backig sträcka.

En kombination-serie består av:
3 x backe följt av 2 x 5 minuter tröskellöpning.
Denna serie upprepas 2-3 gånger. (Serien = 3 x backe + 2 x 5 min tröskellöpning)

Som alltid en uppvärmning innan huvuddelen på passet. Uppvärmningen på 10-20 minuters lugn jogg tar dig till din backe som rymmer 20-30 sekunder löpning om du springer i din snabba fart uppför. Har du ingen så lång backe tar du just din backe och anpassar.

Kör lite rörlighet efter ”joggen” innan du startar backlöpningen och gärna även några löpskolningsövningar i backens motlut med gångvila nerför.

Spring tre backar uppför med bra fart. Din tid i uppförslöpningen ligger alltså på mellan 20-30 sekunder. Utgå från vilken backlängd du har men kör inte längre än 30 sekunder uppför. Då vänder du innan du når toppen.

Stanna och vila några sekunder när du nått toppen eller där du vänder innan du sedan joggar lugnt nerför backen men där du mot slutet av nerförslöpningen släpper på lite och tränar på att ”flyta ut” lite med din skonsammaste löpning utför.
Några sekunders vila, sen kör du uppför igen och upprepar alltså detta 3 gånger. Spring dig trött, jobba med ett tränande backsteg (aktivt, med bra armpendling och ”driv”) men tänk på att ha sparad kraft för nu kommer nästa del.

För efter dina backar ska du sedan ta med dig ditt fina backsteg in i lite längre tröskelintervaller i anslutning till din backe. Vila 30 sekunder upp till 1 minut efter du kommit ner efter din 3:e och sista backe i första serien.

Sen är det start på tröskelintervallerna där målbilden är 2 stycken 5 minuters tröskel intervaller med 1 minuts gående eller småjoggande vila. Upplägget kan vara att du springer 5 minuter ”ut” från din backe, vilar 1 minut, och sedan 5 minuter tillbaks samma sträcka så du kommer till backen igen. Har du en naturlig runda som blir runt 5 minuter i anslutning till backen funkar det också mycket bra. (OBS om logistiken mellan intervall och backe är sådan att du måste jogga en bit till din intervallsträcka, ja då tar du en kort jogg som vila efter backen och innan intervallstart; så passet funkar för dig)

Tröskelöpning som innebär löpning i en för dig snabb men kontrollerad fart. Precis mellan bekväm och lite tuff fart! Du kan springa tröskellöpning i en längre sträcka sammanhängande eller som idag dela upp en längre sträcka i kortare tröskelavsnitt. Uppdelningen gör det, enligt coachen, något lättare att hitta rätt fart och att du lättare kan justera farten under passet om det behövs.
Så spring tröskelöpningen med flyt, lagom tufft, och ha fokus på bra teknik.

Efter 2 stycken ”5-minuters tröskel” är det dags för 3 backar igen. Lika långa som tidigare och med samma upplägg. Har du svårt orka hålla bra fart och tryck nu i din uppförslöpning kortar du ner tiden uppför!
Efter 3:e backen är det dags för 2 x 5 minuters tröskelintervall igen.

OBSERVERA att om det kommer backar på din tröskeldel, korta ner steget uppför och sänk farten, dra inte på dig mjölksyra här utan utgå hela tiden från ”bekvämt tufft” anpassat till underlag/kupering på din tröskelsträcka.

Antal serier, backlängd och riktfart på 5 minuter tröskel-delarna:

– Grupp 2.00:
3-4 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 3.40 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– Grupp 2.15:
3 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 4.00 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– Grupp 2.30:
3 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 4.30 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– Grupp 2.45:
3 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 5.00 min/km (Total tröskeltid 30 min)

– Grupp 3.00:
2 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 5.30 min/km (Total tröskeltid 20 min)

– Grupp 3.15:
2 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 5.50 min/km (Total tröskeltid 20 min)

– Grupp 3:30:
2 serier. 3 x (3 x backe + 2 x 5 minuter tröskel) Runt 6.20 min/km (Total tröskeltid 20 min)

Avsluta passet med att varva ner med lugn jogg 5-15 min och stretch ut dina löpmuskler som fått jobba under passet.

PASS 2: Kenyansk distanslöpning

Progressiv distanslöpning som ibland kallas för Kenyansk distans utifrån att många världslöpare från Kenya (och så klart även andra länder) startar sin distanslöpning i lugn uppvärmande fart men sedan ökar man upp farten efterhand så det tillslut går riktigt fort.
Så det är målet idag, att köra kenyanskt och över en sträcka på 6-12 km.
Välj den distanslängd som känns lagom utmanande för dig. Ju snabbare grupp ju längre…. men valet är ditt!

Börja riktigt lugnt första kilometern men sen när du kommit igång ökar du farten efterhand…. Kanske 5-10 sekunder snabbare per kilometer efterhand. Låt ökningen komma lite på känsla, och låt fartökningen komma ”smygande”. Stegra upp farten till så fort som det känns bra för dagen.
– Kommer fartökningen inte av sig själv…eller snarare att du verkligen får kämpa för att öka farten. Ja då kör du med gott samvete din för dagen lugna fart hela vägen!
Kör du ”Kenyanskt”, ja då avsluta sista 3-4 minuterna av passet lugnt och lägger på lite planerad rörlighet efter löpningen!

PASS 3: Långpass med tröskelinslag

Långpass målet idag är ca 110 minuter ute och igång för dig som gillar långpass. Gillar du inte långpass, och inte har 3 mil som mål, kan du korta ner och ha 70-90 minuter som mål, men ändå gärna följa upplägget.

Spring långpassen i din för dagen lugna fart. Farten ”kan inte vara för långsamt” så länge du har ditt naturliga steg.

– Har du en bra dag kan och får du gärna lägga in 1-3 x 5 minuter tröskellöpning i ditt annars ”lugna långpass”. Lägg in det runt halvvägs in i passet (efter 50 minuter om målet är 110 min totalt) men var flexibel så det passar in på rundan.

På tröskeldelarna utgår du från fart och känsla på veckans första pass (5 minuters i pass 1 i veckans förslag) och sikta mot att hålla samma fart som då men att du nu tar 1 km lugn långpassfart mellan varje 5 minuters fartökning om du kör fler än 1x.

Efter sista tröskeldelen (1-3 st) tar du lugn långpassfart och fyller ut så du når 110 minuter totalt!

– I övrigt om du har möjlighet får du gärna springa delar av långpasset i lätt kupering, men låter eventuella tröskelavsnitt komma på plant underlag.

Har du mkt kupering och utgår du från fartrekommendation innebär kupering ett tidspåslag på 5-15 sekunder långsammare per kilometer med motsvarande effekt.

Ta med dricka ut på passet, vatten går bra än så länge men vill du ha energidryck kan det ge en lite fysisk och mental kick!

TOTALT 110 min: (60-90 min)

– Grupp 2.00: ca 24 km. (4.30-4.40 min/km)

– Grupp 2.15: ca 22 km (4.50-5.00 min/km)

– Grupp 2.30: knappt 21 km (5.20 min/km)

– Grupp 2.45: ca 19 km (5.50 min/km)

– Grupp 3.00: ca 17,5 km (6.15-6.20 min/km)

– Grupp 3.15: ca 16,5 km (6.40 min/km)

– Grupp 3:30: ca 15-16 km (7.00 min/km)

– Utan tidsmål: 60-90 minuter där du blandar löpning med gång. Ta en halv minuts gångavsnitt var 10 minut och din lugna fart där emellan. Men jobba mot att verkligen vara ute i 1h 50 min. Gå i alla eventuella uppförsbackar!

TRÄNINGSVECKA 3: 6 JULI - 12 JULI 2020

Här kommer veckans upplägg där du som vanligt väljer ut det som passar in i din sommar. Det blir verkligen en fartfylld vecka, och ÄR DET FÖR MYCKET FART för dig byter du ut ett av fartpassen mot ett lugnt långt distanspass eller långpass. Programmet inleder med ett tufft men kul kombinationspass där du springer en 4 minuters långintervall följt av 4 st ”snabba” korta intervaller över 30 sekunder. Brukar ge en fin kontrast och dom korta brukar kännas härligt korta efter den långa intervallen som föregått. Sen kommer en fartfylld intervallstege, där du ju kortare intervall höjer ditt tempo. Programmets vecka avslutas med en tuff löpning över bestämd sträcka. Snabbdistans eller testlopp. Ladda lite mentalt för det så du vågar ta ut dig. Programmet utgår från 5 km i din snabba fart, men känns det för långt tar du 3 km som din testloppsdistans eller om det känns för kort kan ditt mål vara 10 km. Du väljer. Stort lycka till med veckan önskar Anders Szalkai

PASS UPPLÄGG
PASS 1: Kombi-intervall 4 min/30 s

Vi kör 2-4 serier som innehåller en 4 minuters intervall följt av 4 x 30 sekunders intervall. Konkret 2-4 x (4 min-4×30 s). Vilan är 1 minut efter 4 minuters intervallen och sedan 30 sekunder mellan varje 30 sekunders intervall. Lätt jogg eller stående/gående vila.

Efter 4:e och sista 30 sekunder i varje serie tar du 2 minuters vila så du är redo starta om.

Ditt långintervallflyt på 4 minuters och sen din bekvämt snabba fart på de korta intervallerna.

Allt handlar om flyt och känsla, och coachen hoppas du kan gå från passet med en lätt och positiv känsla!
Riktfarten om du vill ha blir enligt nedan, men viktigast att din känsla blir bra än att du jagar snittfarter. Lagom tufft på 4 minuters, och din snabba fart utan risk för skador på 30 sekunders!

– GRUPP 2.00:
4 serier. 4 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 3.30 min/km
30″: Runt 2.55-3.00 min/km

– GRUPP 2.15:
3-4 serier. 3-4 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 3.45-3.50 min/km
30″: Runt 3.15-3.20 min/km.

– GRUPP 2.30:
3 serier. 3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 4.10-4.15 min/km
30”: Runt 3.35-3.38 min/km

– GRUPP 2.45:
3 serier. 3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 4.35-4.40 min/km
30”: Runt 3.55-4.00 min/km.

– GRUPP 3.00:
3 serier. 3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 4.55-5.00 min/km
30”: Runt 4.15-4.20 min/km.

– GRUPP 3.15:
2-3 serier. 2-3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 5.15-5.20 min/km
30”: Runt 4.30-4.35 min/km.

– GRUPP 3:30:
2-3 serier. 2-3 x (4 minuter intervall följt av 4 x 30”)
4 min intervall riktfart: 5.40 min/km
30”: Runt 5.00 min/km.

PASS 2: Intervallstege

Veckans andra fartpass blir en intervallstege som ser ut så här:
80-60-40-20 sekunder där vi har fokus på fart och flyt och där målet är att du hela tiden ska kunna höja farten ett snäpp ju kortare intervallsträcka.

Du vilar lika lång tid som du sprungit förutom efter sista korta 20 sekunders löpningen då du tar 1,5 minuters vila innan du startar om stegen. Målet är att upprepa stegen minst 3 gånger så får du en total intervalltid på 10 minuter eller mer!

Inled med en uppvärmning i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen GÄRNA ta dig till en slinga med viss kupering. Det får gärna komma lättare backar på intervallsträckorna idag. Stanna till efter uppvärmnings-joggen och kör lite effektiv rörlighet.

Sen lägger vi in veckans löpskolning redan här för de som vill:
2 x 20-30 meter av våra övningar; låg skipp-höga knälyft-hälkick. Det blir en bra uppvärmande del inför vårt fartpass. Spring sedan gärna även 1-2 pulshöjande korta koordinationslopp på ca 80 meter.

Sen startar du intervallstegen och springer 80 sekunder i bra fart, men inte snabbare än att du vet du kan öka lite till i fart på kommande intervall. Vila 80 sekunder med lätt jogg eller stående, därefter 60 sekunders intervallen osv vidare ner till seriens avslutande 20 sekunders intervall. Efter den tar du alltså den långa 90 sekunders vilan och laddar om för att börja på nytt.

Målet är att du ska klara ha fart variation så det faktiskt blir snabbare löpning ju kortare intervalltid trots att vilan också minskar. Du får en startfart nedan på 80 sekunder och sen höjer spontant så att du får ett tufft pass med inte går helt slut!

Om du kör med kupering på rundan där du förlägger din ”intervallstege” tänker du på att korta nu ner steget uppför och trycka ifrån lite extra mot slutet av uppförsbacken och flyt sedan vidare efter krönet. Utför springer du så mjukt du kan utför men passar alltid på att släppa på din snabba fart när du har 10-20 meter kvar av utförslöpan så du naturligt får med din fart in i löpningen efter backen.

Känner du att det blir för tufft med kupering på passet; ja då kör du utan backar har fokus på att genomföra passet.

Varva ner med lugn jogg på 10-20 min och är du snabblöpare kan du köra upp till 30 minuter för att få totalt ett lite längre pass.

– GRUPP 2.00. 4-5 x 80-60-40-20 sekunder (13 minuters 20 sekunders totalt intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 3.20-3.15 min/km i tempo. Sen hela tiden några snäpp snabbare ju kortare intervall. Vila gärna med jogg mellan intervallerna men ta lite stående vila på 90 sekunders serievilan.

– GRUPP 2.15: 4 x 80-60-40-20 sekunder (13 minuters 20 sekunders totalt intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 3.30-3.35 min/km i tempo. Sen hela tiden några snäpp snabbare ju kortare intervall. Vila gärna med jogg mellan intervallerna men ta lite stående vila på 90 sekunders serievilan.

– GRUPP 2.30: 4 x 80-60-40-20 sekunder (13 minuters 20 sekunders totalt intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på ca3.55 min/km i tempo. Vila gärna med gång eller blandning lätt jogg och gång. Ta stående vila på 90 sekunders serievilan.

– GRUPP 2.45: 3 x 80-60-40-20 sekunder (10 minuters intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 4.10-4.15 min/km i tempo. Vila stående/gående. (eller mkt lätt jogg)

– GRUPP 3.00: 3 x 80-60-40-20 sekunder (10 minuters intervalltid)
”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 4.35-4.40 min/km i tempo. Vila stående/gående. (eller mkt lätt jogg)

– GRUPP 3.15: 3 x 80-60-40-20 sekunder (10 minuters intervalltid)
”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på 4.50-4.55 min/km i tempo. Vila stående/gående.

– GRUPP 3:30, och inget tidsmål: 3 x 80-60-40-20 sekunder (10 minuters intervalltid) ”Startfart” på 80 sekunders kan ligga på ca 5.10 min/km i tempo. Vila stående/gående.

Kör du på puls kan ditt snitt på hela intervallpasset (vilan borttagen) ligga på klart över 87% av ditt max gärna upp mot eller strax över 90%. Så ett tuffa pass även om det inte ger så mycket volym i löpmeter.

PASS 3: Snabbdistans/testlopp

5 km snabbdistans, eller om du så vill testlopp. Kör du det som testlopp, kan du notera ner din tid; eller notera hur långt du han på en bestämd tid; så hoppas vi det blir ännu bättre längre fram!!

Vill du inte ha press, utan köra det som ett tufft och bra pass över 5 km i din snabba fart gör du det.

Värm upp bra med jogg 10-20 minuter, rörlighet och några pulshöjande korta rusher (koordinationslopp på 15-20 sekunder) innan start.

Starta sedan med lite marginal till din snabba 5 km fart så du inte stressar och drar på dig mjölksyra i början. Bättre hitta rätt och öka efterhand. Men det ska vara ett tufft pass, så mobilisera lite både fysik och mentalt innan passet! Pusta ut efter dina 5 km, och varva ner med riktigt lugn löpning 5-20 minuter.

Ju snabbare grupp du valt, ju längre kan din uppvärmnings och ”nedjoggningslöpning” vara.

Vill du ha en målbild för dina 5 km? (Tiderna utgår från en inte alltför kuperad runda!)

– GRUPP 2.00:
18.00-18.45 på 5 km. Upp till 3.45 min/km, lite beroende på hur snabbt tidsmålet är.

– GRUPP 2.15:
20.25-20.50 på 5 km. Runt 4.05-4.10 min/km

– GRUPP 2.30:
22.30-23.00 på 5 km. Runt 4.30-4.35 min/km.

– GRUPP 2.45:
25.00 på 5 km. Runt 5.00 min/km

– GRUPP 3.00:
27.30 på 5 km. Runt 5.30 min/km

– GRUPP 3.15:
29 minuter på 5 km. Runt 5.50 min/km

– GRUPP 3:30:
Runt 32 minuter på 5 km. Runt 6.20 min/km. Eller så jobbar du ditt snabbaste över 5 km och noterar ner din tid.

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu