Prova våra fem tuffa pass för löpbandet

Prova våra fem tuffa pass för löpbandet


RUBINS GRUNDTIPS

  • Det första du bör göra är att lära dig löpbandets funktioner ordentligt eftersom de ofta skiljer mellan olika modeller. Det är också viktigt att springa i farter som du vet att du kan hantera utan problem. 
  • Tappar du fart och balans på ett löpband kan du göra sig rejält illa så ta tag i bandets handtag om du böjrar bli trött, hoppa upp bandets fasta kanter och vänta sedan med att hoppa på rullbandet tills du återfått orken.
  • Löpbandet ger en annan typ av belastning, så även om du är en rutinerad löpare bör du börja löpbandsträningen med korta, lugna pass och sedan successivt stegra tempo, motstånd och distans. 
  • Börja i ett tempo som du behärskar och spring så naturligt och avslappnat som möjligt. 
  • För att kompensera avsaknaden av utomhusmiljöns naturliga motstånd genom att ställa in bandets lutning med 1-1,5 procent.
  • Bryt monotonin genom att lyssna på musik eller en ljudbok, titta på TV, samt variera farten eller springa intervaller på bandet.
  • Du svettas mer när du springer inomhus. Därför är det viktigt att alltid ha tillgång till vätska under passet. 
  • Precis som när du springer utomhus behöver kroppen komma igång. Mina klasser börjar alltid med minst 10-15 minuters lätt jogg innan vi börjar med snabbare löpning. 

Pass 1: KORT OCH SNABBT – 45 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
  • 5 x 1 min i ett tempo 10 sek snabbare än din tävlingsfart på 5 km, med 30 sekunders vila.
  • 2 min vila. 
  • Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Här hinner du med ett bra kvalitetspass på 45 minuter. Perfekt för stressiga dagar.


Pass 2: PROGRESSIVT KENYAPASS – 60 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
  • Spring 8 min och öka sedan farten med 10 sek/km.
  • Upprepa 5 gånger = 40 min.
  • Börja i ett tempo så att de sista 8 minuterna går 10 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på 10 km.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Med progressionspass vänjer Kenyanerna sina kroppar att hålla ett högt tempo ända in i mål, trots att de är riktigt trötta.


Pass 3: BACKPASSET – 53 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
  • Spring följande pass i en fart som ligger 15 sek/km över din tävlingsfart på 10 km:
  • 3 min med 2 % lutning. 
  • 3 min med 3 % lutning.
  • 3 min med 4 % lutning. 
  • 2 min vila. 
  • 3 min med 3 % lutning. 
  • 3 min med 4 % lutning. 
  • 3 min med 5 % lutning. 
  • 2 min vila.
  • 3 min med 4 % lutning. 
  • 3 min med 5 % lutning. 
  • 3 min med 6 % lutning. 
  • 2 min vila.
  • 10 min nerjogg. 

Backträningens belastning ökar din styrka, snabbhet och syreupptagningsförmåga effektivt.


Pass 4: TUFFINGEN – 66,5 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
  • 4 min i din tävlingsfart på 10 km.
  • 45 sekunders vila.
  • 4 x 75 sek i tempo 20 sek snabbare än din tävlingsfart på 10 km, med 75 sek vila.
  • 2 min vila.
  • Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Tuffingen är ett hårt pass där man bitvis får kämpa mot mjölksyran.


Pass 5: Stegen – 62 min

  • Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
  • 5 min i din tävlingsfart på halvmaran.
  • 4 min i din tävlingsfart på 10 km.
  • 2 min i din tävlingsfart på 5 km
  • 3 min vila 
  • Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
  • Avsluta med 10 min nerjogg.

Stegen ger bra träning i att lära sig löpa snabbt när man blir trött, perfekt halvmaratonträning.  

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 5

Johan Nilsson

Ett par frågor som jag alltid brukar ställa mig när jag ser beskrivningar av träningspass:
– Vad är ”vila” det här fallet? Stå, gå, jogg?
– Vad är ”lugnt tempo”?
– Hur lätt kör man nerjogg?
– Om man joggvilar mellan intervall; hur lätt ska man köra? Hur skiljer sig detta beroende på typ av intervall (tempo, tusingar, 400m, … etc)?
Vore intressant att få mer specifika svar på ovanstående; kanske som absolut hastighet, förhållande till sin tävlingsfart på en viss sträcka, procent av maxpuls man ska hinna ner till, …


Annelie

Tack för bra inspiration. Jag ska absolut testa dessa pass för att bli lite snabbare!
Hälsningar
http://Anneliejansson.com


Backe upp

En fråga på Backpasset.
15 sekunder över, är det 15 sekunder snabbare?
Tex fart på 5:45/km istället för 6:00.
Med vänlig hälsning.


Backe upp

En fråga på Backpasset.
15 sekunder över, är det 15 sekunder snabbare?
Tex fart på 5:45/km istället för 6:00.
Med vänlig hälsning.


Magnus

Du ska lägga till 15 sekunder till din milfart. blir lite väl tufft annars 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Känslan av att vara oslagbar

Känslan av att vara oslagbar


Förra året valde nästan 2 000 löpare att springa Salming Idre Fjällmaraton. Ett lopp med ett syfte. – Vi startade Salming Idre Fjällmaraton för att vi vill förmedla en speciell känsla – känslan av att vara oslagbar, säger tävlingsledaren Elisabeth Hansson.

– Vi tycker att det är allas rätt att någon gång få känna sig oslagbar! Oslagbar enligt vår definition handlar inte om att springa snabbast, det handlar om att känna sig oslagbar i förhållande till sig själv. För att du uppnått något du inte trodde att du kunde, för att du vågade och vann över den där fåniga ”jag kan inte”-rösten, förklarar Elisabeth Hansson, tävlingsledare för Salming Idre Fjällmaraton.

Men känslan av att vara oslagbar är så klart olika för olika personer. – För mig kan det vara den där känslan av eufori när jag är så himla trött, har kämpat länge och vet att jag kommer att fixa det här! När tårar av lycka samlas i ögonen, när jag knyter näven och bara är så stolt över mig själv, säger Elisabeth.

Löparna har fjället Städjan i blickfånget under stora delar av loppet
– väl medvetna om att de ska upp på det.

Vulkantopp och renar

Naturen kring Idre Fjäll är en viktig del i upplevelsen. Med fjället Städjan som juvelen i kronan. Toppen har en mycket speciell form, den ser ut som en vulkan. Löparna har den 1 131 meter höga Städjan i blickfånget under stora delar av loppet – med vetskapen att de ska upp dit.
– Det är så vackert här, de vida vyerna över fjället ger verkligen energi. Vilket kan behövas för det är ganska tuffa banor som möter löparna. Långa backar, tunga myrar och bitvis riktigt mycket sten kräver koncentration och fokus.
Idre är också Sveriges sydligaste renbetesområde och sameby.
– Renarna betar runt om på kalfjället och i skogen, det är alltid mycket uppskattat av löparna att få en skymt av de vackra djuren.

Fjällkänsla på alla distanser

Loppets distanser är 45 km, 28 km, 12 km och 84 km. – För oss är det viktigt att alla deltagare får uppleva fjällöpning, med vyer, branta backar och myrar – oavsett distans. Den längsta distansen, 84 km, är ny för 2021 och vi kan utlova en rejäl uppgift för de som tar sig an Järvens stig som den heter. Starten går i Grövelsjön tidigt på morgonen och löparna har 15 timmar på sig, flera mil är obanade och inte minst myrarna kommer att suga musten ur benen.

Så, kommer vi att känna oss oslagbara den 28 augusti nästa år? – Jag tror det. Alla har som sagt sin definition av känslan att vara oslagbar, men många vittnar om att de hittar den under loppet. Det är häftigt för jag tror att löparna förstår hur vi tänker och känner igen sig. När vi lanserade loppet och vår #blioslagbar fanns det ingen sådan på Instagram. Nu har över 12 000 använt den. Det är vi verkligen stolta över – vi vill ju att alla ska få uppleva den – känslan av att vara oslagbar!

Läs mer: Salming Idre Fjällmaraton 28 augusti 2021

Oslagbar utsikt.