RUBINS GRUNDTIPS

• Det första du bör göra är att lära dig löpbandets funktioner ordentligt eftersom de ofta skiljer mellan olika modeller. Det är också viktigt att springa i farter som du vet att du kan hantera utan problem. 

• Tappar du fart och balans på ett löpband kan du göra sig rejält illa så ta tag i bandets handtag om du böjrar bli trött, hoppa upp bandets fasta kanter och vänta sedan med att hoppa på rullbandet tills du återfått orken.

• Löpbandet ger en annan typ av belastning, så även om du är en rutinerad löpare bör du börja löpbandsträningen med korta, lugna pass och sedan successivt stegra tempo, motstånd och distans. 

• Börja i ett tempo som du behärskar och spring så naturligt och avslappnat som möjligt. 

• För att kompensera avsaknaden av utomhusmiljöns naturliga motstånd genom att ställa in bandets lutning med 1-1,5 procent.

• Bryt monotonin genom att lyssna på musik eller en ljudbok, titta på TV, samt variera farten eller springa intervaller på bandet.

• Du svettas mer när du springer inomhus. Därför är det viktigt att alltid ha tillgång till vätska under passet. 

• Precis som när du springer utomhus behöver kroppen komma igång. Mina klasser börjar alltid med minst 10-15 minuters lätt jogg innan vi börjar med snabbare löpning. 

---

Pass 1: KORT OCH SNABBT – 45 min

• Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
• 5 x 1 min i ett tempo 10 sek snabbare än din tävlingsfart på 5 km, med 30 sekunders vila.
• 2 min vila. 
• Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
• Avsluta med 10 min nerjogg.

Här hinner du med ett bra kvalitetspass på 45 minuter. Perfekt för stressiga dagar.

---

Pass 2: PROGRESSIVT KENYAPASS – 60 min

• Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
• Spring 8 min och öka sedan farten med 10 sek/km.
• Upprepa 5 gånger = 40 min.
• Börja i ett tempo så att de sista 8 minuterna går 10 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på 10 km.
• Avsluta med 10 min nerjogg.

Med progressionspass vänjer Kenyanerna sina kroppar att hålla ett högt tempo ända in i mål, trots att de är riktigt trötta.

---

Pass 3: BACKPASSET – 53 min

• Värm upp 10 minuter i lugnt tempo.
• Spring följande pass i en fart som ligger 15 sek/km över din tävlingsfart på 10 km:
• 3 min med 2 % lutning. 
• 3 min med 3 % lutning.
• 3 min med 4 % lutning. 
• 2 min vila. 
• 3 min med 3 % lutning. 
• 3 min med 4 % lutning. 
• 3 min med 5 % lutning. 
• 2 min vila.
• 3 min med 4 % lutning. 
• 3 min med 5 % lutning. 
• 3 min med 6 % lutning. 
• 2 min vila.
• 10 min nerjogg. 

Backträningens belastning ökar din styrka, snabbhet och syreupptagningsförmåga effektivt.

---

Pass 4: TUFFINGEN – 66,5 min

• Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
• 4 min i din tävlingsfart på 10 km.
• 45 sekunders vila.
• 4 x 75 sek i tempo 20 sek snabbare än din tävlingsfart på 10 km, med 75 sek vila.
• 2 min vila.
• Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
• Avsluta med 10 min nerjogg.

Tuffingen är ett hårt pass där man bitvis får kämpa mot mjölksyran.

---

Pass 5: Stegen – 62 min

• Värm upp 10 minuter i lugnt tempo. 
• 5 min i din tävlingsfart på halvmaran.
• 4 min i din tävlingsfart på 10 km.
• 2 min i din tävlingsfart på 5 km
• 3 min vila 
• Upprepa hela intervallsekvensen två gånger.
• Avsluta med 10 min nerjogg.

Stegen ger bra träning i att lära sig löpa snabbt när man blir trött, perfekt halvmaratonträning.  

---