Löpstyrkan som gör dig till en bättre backlöpare

Löpstyrkan som gör dig till en bättre backlöpare


Hjärtat behöver jobba hårdare uppför samtidigt som sätesmuskulaturen måste generera mer kraft uppför, för att få ett kraftigare frånskjut, och utför, för att orka stabilisera höften. Om höften är svag hamnar du lätt framåtlutad för att sätet enklare ska kunna ge mer kraft.

Uppförslöpning handlar även mycket om syreupptagningsförmåga, VO2max (hjärtats och lungornas maximala kapacitet att försörja blodet med syre), vilket tränas bäst genom träning i höga pulszoner oavsett träningsform. Dock vet vi att sambandet mellan VO2max och en bra maratontid inte är så hög, det är löpekonomin som är den viktigaste faktorn. Men troligen är VO2max mer avgörande under ett fjällmaraton än ett vanligt maraton på asfalt. För att utvecklas som backlöpare bör du därför se till att få in träningsformer där du låter hjärtat jobba maximalt.

TIPS!
Leta upp en backe på 3-4 minuter, spring/cykla i hög intenstitet uppför och jogga sedan ner – upprepa 3-5 gånger beroende på dagsform och träningsbakgrund. 

LÖPSTYRKA FÖR FJÄLLÖPARE
Den enkla grundregeln med all träning är att du blir bra på det du tränar. Vill du utvecklas i kuperad terräng behöver du regelbundet söka upp just kuperade löpslingor. Bor du i ett relativt flackt område kan du kompensera med styrketräning till viss del.

Här är tre övningar som hjälper till att utveckla din styrka i backarna (du hittar ett videoklipp med övningarna i slutet av artikeln).

1. UTFALLSSTEG
Ta ett långt steg framåt. Böj det främre knät så du nästan doppar i det bakre knät i marken, tryck dig uppåt med det främre benet. Gå upp på tå och bli så lång du kan. Ta nu ett långt steg framåt igen med det andra benet och upprepa rörelsen. 


2. GRODHOPP
Stå jämfota, böj på knäna till huksittande och hoppa därefter upp så högt du kan. Försök att göra allt i en enda rörelse, stanna inte till i bottenläget. Var noga med att landa så mjukt som möjligt med lätt böjda knän. 


3. MÅNGSTEG
Leta upp en uppförsbacke. Ta långa spänstiga steg där du försöker att komma så långt som möjligt på varje steg. Tänk uppåt, framåt! Försök att dra upp det främre knät mot magen.  


VIDEO: Se övningarna i klippet här nedanför



TIPS! TRÄNA TRAIL I GRUPP

För dig som gillar traillöpning och vill förbereda dig för längre lopp – ta chansen att utvecklas och träna ihop i FMS löpargrupper i Stockholm (Ursvik), Avesta, Falun och Malung. Här hittar du all info löpargrupperna

LÄS MER
Hitta rätt löpsteg – så utvecklar du din trailteknik 

ARTIKELN PRESENTERAS AV FJÄLLMARATON SÄLEN | LÄNK TILL ANMÄLAN 


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Magnus

Hej!
Jag tycker alla dessa tips om styrkeövningar är suveräna så vill verkligen inte klaga…men ni skriver inte ut VAD det är man tränar, vilka muskler som tränas och vilket syfte övningen har.


Jenny Sunding

Hej Magnus! I de här övningarna tränas ben, säte, höft och bål med syftet att stärka upp löpsteget så att du lättare kan ta dig an kuperad terräng. Lycka till med träningen! Mvh Jenny, webbredaktör


Lena

Suveränt med filmsnutten. Ibland kan beskrivningar vara lite svåra att förstå



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Aron vann igen – och aktuellt från ultravärlden

Aron Andersson vann återigen Wings for Life när han hann längst av 184 000 startande....

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Den ultimata sportlovssoppan!

Denna mustiga soppa passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer
Len bovetegröt med björnbär

Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten – dessutom 100 procent fullkorn!

Läs mer
Havregrynsgröt Deluxe

Recept av Dietistens Val: En supergod havregrynsgröt som passar alla – vi lovar!

Läs mer
Chiafrutti

Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit...

Läs mer