Skapa ditt eget miniläger

Skapa ditt eget miniläger


Alla löpare – oavsett nivå – kan få bra träningseffekt genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning. Och du behöver inte ligga på höghöjdsläger i en månad – en eller flera förlängda helger under sommaren kan räcka långt. Så här kan du göra ett eget formhöjande miniläger, med tre–fem dagars bra träning. Kan du inte köra fem dagar i sträck, så hoppa över dag ett (och eventuellt dag två) i det här upplägget. Värm upp innan fartpassen och varva ner efter.

 

Dag 1: Intervallstege med fartvariation 
Spring 5-4-3-2-1 minut med en minut vila mellan varje intervall. Starta i din bekvämt snabba fart på femminutersintervallen, öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallerna blir. Men kör inte hårdare än att du efter passet känner att du skulle ha kunnat springa ännu hårdare – du har ju flera dagars träning framför dig. 

Dag 2: Lugna dubbelpass och lite styrketräning
Pass 1: Starta med en lugn morgonjogg på 30 minuter innan frukost – helt utan fartkrav. Syftet är att väcka kroppen, så ut och njut. Morgonjoggen hjälper dig också att återhämta dig från gårdagens träning, samtidigt som det ger ytterligare träningsvolym. 

Pass 2: Ditt andra pass blir även det bara 30 minuter, men kompletteras med grundläggande styrke- och rörlighetsträning med din kroppsvikt som belastning. Föredrar du ett yoga- eller gruppass med styrka och rörlighet så går det förstås lika bra. Du kan lägga det här passet relativt tätt in på ditt morgonpass, om du vill ha eftermiddagen fri.

Dag 3: Tröskelintervaller och löpskolning
Pass 1: Värm upp 10–15 minuter. Spring sedan 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart (totalt 30 minuter). Vilan mellan varje tröskelintervall är 30 sekunder stående vila, eller en minut lugn joggvila. 

Pass 2: Vänta gärna minst fem timmar innan detta andra pass för dagen – ett minipass med fokus på löpteknik och löpstyrka. Inled med två–fem kilometer uppvärmning i form av lugn jogg. Kör sedan några lätta löpskolningsövningar på en sträcka över 20 meter med gångvila tillbaka (bläddra fram till sidan 87 för förslag och inspiration). Avsluta med fem koordinationslopp om 60–100 meter, där du springer med god och avslappnad hållning, skjuter ifrån aktivt och kommer upp på framfoten i steget. Ta gångvila tillbaka till din startpunkt. Stretcha ut dina löpmuskler som avrundning på träningsdagen. 

Dag 4: Backlöpning
Pass 1: Ta en morgonjogg i lugn fart, eller bara en skön promenad som start på dagen. 

Pass 2: Träningslägrets näst sista pass bjuder på backlöpning, vilket passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och morgondagens långa pass. Leta upp en backe som varken är för brant eller för flack, och som tar minst 40 sekunder att springa. Här ska du köra tolv backintervaller med olika ”växlar”:

• 4 x 40 sekunder relativt lugnt 
• 4 x 30 sekunder lite hårdare 
• 4 x 20 sekunders ännu hårdare

Vila genom att jogga utför med ett mjukt steg, eller gå om du behöver det. Ju kortare backlöpningar desto större insats i form av fart och rörelseuttag i ditt steg. Jobba på med armarna och sträva mot ett marginellt högre knälyft än vad du brukar ha – särskilt på de avslutande 20-sekundersbackarna.

Dag 5: Långpass
Nu avslutar vi det här minilägret med ett lugnt långpass, där du ska fokusera på att vara ute lång tid – farten är inte viktig. Spring lika långt som du sprungit som längst i år – men bara om du orkar och har tid. Lägg gärna in gångavsnitt om du behöver, och räkna även in dessa i passets totaltid. Stretcha lätt efteråt, och fyll på med vätska och energi – det behövs efter ett sådant här intensivt miniträningsläger.

 Tips och råd inför minilägret!

Få med dina närmaste
• Det kan vara klokt att förankra ditt träningsläger med nära och kära – särskilt om det ska genomföras på gemensam ledig tid under en långhelg eller semestern. Kanske vill de supporta dig med vätska och energi, eller vara med på något pass själva? 

Få med vännerna
• En annan motivationshöjare kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni peppa varandra – och passen kommer att kännas lättare att genomföra.

Överdriv inte 
• Det kan förstås bli för mycket av det goda, så anpassa träningen efter din kapacitet och känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad – det är bättre att hoppa över något eller några pass. 

Vila mera
• Efter ett avslutat träningsläger är det viktigare än någonsin att vila – det är vilan som bygger upp din form till nya höjder. Så du kan gott inleda den kommande veckan med några lugna dagar.

 

 

 

Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt bästa år! Experternas smarta tips
  • 7 pannlampor i stor test
  • Vad är långpass?
  • Spring saktare! Forskare: Därför gör det dig snabbare
  • Redo för träning? Enkelt formtest som ger dig besked
  • Jesse Owens trotsade Hitler och nazismen
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Känslan av att vara oslagbar

Känslan av att vara oslagbar


Förra året valde nästan 2 000 löpare att springa Salming Idre Fjällmaraton. Ett lopp med ett syfte. – Vi startade Salming Idre Fjällmaraton för att vi vill förmedla en speciell känsla – känslan av att vara oslagbar, säger tävlingsledaren Elisabeth Hansson.

– Vi tycker att det är allas rätt att någon gång få känna sig oslagbar! Oslagbar enligt vår definition handlar inte om att springa snabbast, det handlar om att känna sig oslagbar i förhållande till sig själv. För att du uppnått något du inte trodde att du kunde, för att du vågade och vann över den där fåniga ”jag kan inte”-rösten, förklarar Elisabeth Hansson, tävlingsledare för Salming Idre Fjällmaraton.

Men känslan av att vara oslagbar är så klart olika för olika personer. – För mig kan det vara den där känslan av eufori när jag är så himla trött, har kämpat länge och vet att jag kommer att fixa det här! När tårar av lycka samlas i ögonen, när jag knyter näven och bara är så stolt över mig själv, säger Elisabeth.

Löparna har fjället Städjan i blickfånget under stora delar av loppet
– väl medvetna om att de ska upp på det.

Vulkantopp och renar

Naturen kring Idre Fjäll är en viktig del i upplevelsen. Med fjället Städjan som juvelen i kronan. Toppen har en mycket speciell form, den ser ut som en vulkan. Löparna har den 1 131 meter höga Städjan i blickfånget under stora delar av loppet – med vetskapen att de ska upp dit.
– Det är så vackert här, de vida vyerna över fjället ger verkligen energi. Vilket kan behövas för det är ganska tuffa banor som möter löparna. Långa backar, tunga myrar och bitvis riktigt mycket sten kräver koncentration och fokus.
Idre är också Sveriges sydligaste renbetesområde och sameby.
– Renarna betar runt om på kalfjället och i skogen, det är alltid mycket uppskattat av löparna att få en skymt av de vackra djuren.

Fjällkänsla på alla distanser

Loppets distanser är 45 km, 28 km, 12 km och 84 km. – För oss är det viktigt att alla deltagare får uppleva fjällöpning, med vyer, branta backar och myrar – oavsett distans. Den längsta distansen, 84 km, är ny för 2021 och vi kan utlova en rejäl uppgift för de som tar sig an Järvens stig som den heter. Starten går i Grövelsjön tidigt på morgonen och löparna har 15 timmar på sig, flera mil är obanade och inte minst myrarna kommer att suga musten ur benen.

Så, kommer vi att känna oss oslagbara den 28 augusti nästa år? – Jag tror det. Alla har som sagt sin definition av känslan att vara oslagbar, men många vittnar om att de hittar den under loppet. Det är häftigt för jag tror att löparna förstår hur vi tänker och känner igen sig. När vi lanserade loppet och vår #blioslagbar fanns det ingen sådan på Instagram. Nu har över 12 000 använt den. Det är vi verkligen stolta över – vi vill ju att alla ska få uppleva den – känslan av att vara oslagbar!

Läs mer: Salming Idre Fjällmaraton 28 augusti 2021

Oslagbar utsikt.