Ligg på rygg med knäna uppdragna och fotsulorna mot underlaget.
Placera dina händer bakom huvudet som ett stöd – men inte för att hjälpa till att lyfta.
Använd dina magmuskler för att lyfta huvudet mot knäna, återgå sedan långsamt till utgångsläget. Repetera.
Huka med kroppstyngd
Placera fötterna under höfterna och händerna bakom huvudet.
Spänn dina bålmuskler, räta på ryggen och titta rakt fram.
Huka dig och placera din kroppstyngd på hälarna, håll knäna ovanför fötterna – inte framför.
Återgå till stående och repetera.
Armhävningar
Ligg med ansiktet neråt på golvet, och häv dig sedan upp på händer och fötter.
Placera fötterna i linje med höfterna, händerna i linje med axlarna och fingrarna pekande framåt.
Baken ska vara i linje med din raka rygg. Böj sedan dina armar så att du sänker kroppen ner mot golvet och sedan återgår till det övre läget. Repetera.
Huk-hopp
Huka dig med händerna på golvet och fötterna placerade bakom dem.
Tryck ifrån med dina händer och hoppa bakåt med fötterna. Landa på tårna med din kropp rak och utsträckt.
Hoppa sedan tillbaka till utgångsläget med fötterna, och landa så att de placeras rakt bakom dina händer.
Utfallssteg
Stå med fötterna en fotbredd isär och händerna placerade bakom huvudet eller på höfterna.
Ta ett överdrivet kliv framåt med höger fot, så att du när du landar böjer vänster knä så att det nästan nuddar golvet.
Tryck ifrån med höger fot tillbaka till stående. Gör om rörelsen med vänster fot – ta ett överdrivet steg och böj höger knä så att det nästan nuddar golvet. Repetera.
Åsnespark
Ställ dig på händer och fötter med ryggen rak.
Sparka ditt vänstra ben långsamt bakåt och uppåt, tills det är helt utsträckt – dra det sedan tillbaka till utgångsläget. Efter flera repetitioner, repetera rörelsen med höger ben.
Var noggrann med att din kroppstyngd är jämnt fördelad och att du inte svajar från sida till sida. Rörelsen ska utgå från höfterna.
Utfall med rotation
Gör denna som ett normalt utfallssteg. Med armarna utsträckta och bröstet höjt, rotera din överkropp åt motsatt sida.
Om du till exempel gör ett utfallsteg med vänster ben först, rotera din överkropp åt höger.
Nytt nummer ute i butik nu!
Ur innehållet:
Sommar, sol och löpning
Kom i toppform, semesterns smartaste träning
Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
Nu i coronatider väljer allt fler att börja motionera. Och visst är det toppen med så många nyfrälsta motionärer ute i skogarna! Men samtidigt finns risken att dra på sig skador, så det gäller att träna smart.
– Den vanligaste orsaken till besvär är just träningsmisstag, förklarar Jörgen Wiklander. Han är vd på Ortolab, Sveriges största tillverkare av individuella ortopediska fotbäddar.
Jörgen har också varit en framträdande löpare. Som junior var Jörgen bäst i Norden på 800 meter. Under sex år var han också landslagstränare för medeldistanslöpning i Sverige och även förbundskapten för junior- och ungdomslandslagen i Friidrott.
I stort sett hela sitt yrkesliv har Jörgen ägnat sig åt att följa människofoten i spåren. Han har tidigare forskat om idrottsskador, och på 1980-talet grundade han butikskedjan Löplabbet. Därigenom formades idén till Ortolab. Ett företag som nu firar 25-årsjubileum, var först i Sverige med att 3D-scanna fötter och nyligen utsågs till Gear of the Year-vinnare av branschtidningen Sportfack. Tävlingskategori? Årets innovation. Bidrag? En egenutvecklad programvara och iPad-scanner som förenar butiksrum och ortopedi.
Jörgen ser svenskarnas växande löparlust som en ljusglimt i coronamörkret. Människor – permitterade, rastlösa eller bara med ren naturlängtan – fyller skogar och friluftsområden. De springer, mysjoggar och powerwalkar. Men han vet att det är lätt att gå ut för hårt när man börjar motionera.
– Många ökar belastningen för snabbt. Byter underlag för ofta. Tänker inte på att små förändringar också medför skaderisk.
Det brukar dessutom dröja ett tag innan så kallade överbelastningsskador märks, påpekar Jörgen, vilket kan göra det svårt att förstå varför de uppkommit. Speciellt om du är nybörjare och aldrig tränat förut. Men även rutinerade idrottare löper risk att gå bort sig och göra felsteg.
– Vid olycksfall kan skadeorsaken vara väldigt uppenbar. Du kanske snubblar över en trädrot och vrickar foten. Typiska överbelastningsskador, till exempel problem med hälsenor, benhinnor, knän och hälsporre (plantar fasciit), utvecklas däremot över tid och blir påtagliga först efter cirka fyra till sex veckor, säger Jörgen, som tidigare visat detta i sin forskning.
– Besvären kan dessutom rentav vandra upp i rygg och nacke. Med bra skor och kompletterande dynamiska fotbäddar (inläggssulor), som arbetar med foten och ger extra stöd och avlastning, undviker du skador lättare och kan därmed nå bättre träningsresultat.
Produktionen av Ortolabs fotbäddar äger rum i det västerbottniska samhället Rundvik söder Umeå. Men riktigt bra fotbäddar kräver också utomordentlig hantverksskicklighet. Ortolab har en högt kvalificerad personal och det är i mötet mellan deras yrkeskunskap och modern teknik som deras fotbäddar får sin strategiskt placerade avlastningsförmåga.
En ny studie från USA visar även hur viktigt det främre tvärgående fotvalvet är för att skapa stabilitet i foten vid löpning – det ökar rentav fotens stabilitet med 40 procent. Tidigare har forskarna mest fokuserat på det vi normalt kallar fotvalvet – det längsgående fotvalvet, som går längs fotens insida. Nu tros de främre valven bl.a förklara varför människan är så bra på att springa på två ben.
– Våra fotbäddar har Arch Flex System-dynamik. De har en framfotskudde, pelott, som hjälper till att stabilisera det främre fotvalvet. Inläggen har optimal stabilitet och stötdämpning och fungerar lika bra oavsett om du motionerar, bollsportar, vandrar, arbetar eller utför andra vardagssysslor.
”Funktion och komfort har alltid varit viktigt för oss. Att kunna bidra till att löpare får en ännu större ”löparkänsla” blir extra roligt och viktigt” säger Jörgen.
För Jörgen och Ortolab är detta, ihop med Sportfacks innovationspris, en bekräftelse på att deras tillverkningsteknik ligger i framkant – och rätt i skon.
Ortolabs VD Jörgen Wiklander tar emot Sportfacks innovationspris Gear of the year. ”Det känns så klart bra att människor är lika nöjda med våra produkter som vi själva är.”
Årets innovation inom sportbranschen, Gear of the Year! Juryns motivering om Ortolabs innovation: ”Allt som behövs är en iPad. Ortolab tar ortopedin in i butiksrummet och gör det möjligt för sporthandeln att erbjuda en tjänst som tidigare bara kunde utföras av ortopeder på sjukhus. Den här sortens tjänster är något som butiksnätet verkligen behöver.”
Ortolab Arch Flex System.
Så nära en individuell fotbädd man kan komma. Ortolab har nu även en kollektion med prefabricerade fotbäddar i tre olika valvhöjder: låg, normal eller hög och med förplacerade framfotskuddar (pelotter). Du kan välja mellan två tjocklekar, SLIM för skor med mindre plats och PLUS+ med optimal stötdämpning, som passar bäst för skor med löstagbar innersula. Mer info och priser hittar du här!
Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.
RW Runstreak2020 heter vår Facebookgrupp där vi genom olika träningsutmaningar vill motivera dig till regelbunden och kul träning. Över 2 000 löpare är med och inspirerar varandra. För juni-utmaningen har vi tagit hjälp av våra RW poddare: coacherna LG Skoog och Peppe Lindholm. De ger dig och alla deltagare i gruppen fem utmanande utmaningar för juni månad.
Maj månads utmaning handlade om att testa fartträning med målet att på en månad förbättra sin tid på 1 000 meter. Juni månads utmaning består av flera olika delar, framtagna av RWs podd-duo LG Skoog och Peppe Lindholm. Tillsammans bjuder de på några utmaningar både gällande löpning och rörlighet. Du kan ta dig an alla om du vill – eller så väljer du någon du vill klara av under juni månad.
1. Öka volymen med 25 % per vecka i 2 veckor Om du till exempel brukar springa 50 kilometer per vecka i normala fall, så ska du löpa 65 kilometer de nästkommande två veckorna. Det är lämpligt att huvuddelen av dina pass är distanslöpning i olika farter. Se vad som händer när du springer mer än normalt. Hur återhämtar du dig? Hur är känslan när du klarar av att öka volymen?
I och med att de flesta pass bör vara distanspass så är skaderisken liten. Skulle du öka volymen med 25 % och samtidigt bränna av en massa intervall- och backpass, skulle skaderisken däremot öka. Detta är ett sätt att öka uthålligheten, bygga kapillärer (de små blodkärlen som gör det lättare att syresätta musklerna) samt att få viss återhämtning från snabba fartpass.
2. Förbättra tiden på 6 backar Leta upp en backe som tar mellan 90 sekunder till 2 minuter att springa. Spring uppför backen 6 gånger, med gåvila nedför. Anteckna genomsnittstiden för de 6 loppen. Upprepa detta minst en gång per vecka under tre veckor.
Detta är ett bra sätt att vara koncentrerad och våga pressa sig lite till vid varje pass. Det är också ett sätt att försöka hitta den effektivaste och snabbaste löptekniken vid löpning i uppförsbacke. Du lär dig jobba aktivt med armarna, rikta blicken mot backens topp samt jobba aktivt med fötterna och få en bra avveckling av steget. Du kan givetvis använda kortare backar också.
Upprepa passet flera tillfällen med jämna mellanrum så att du får en referens. Som en bonus kan du anteckna vilken puls du hade under passet också. Det kan hända att du kör två pass på samma genomsnittstid men att du hade fem slag lägre puls på det ena passet – det visar också på en förbättring. (Ytterligare några utmaningar kommer från LG Skoog i sommarens nummer av tidningen Runner’s World.)
PEPPE LINDHOLMS TRE RÖRELSEUTMANINGAR:
1. Huksitt
Försök att sitta på huk, på hälarna i 1 minut. Huksitt är bra för fotleder, höftled och bröstrygg!
2. Halv duva
Själva utmaningen blir att komma framåt, nedåt! Håll gärna positionen i 2–3 minuter per ben. Den här övningen stretchar både höften och rumpan.
3. Fjärilen
Samma sak som ovan (#2): försök att komma så långt ner mot tårna som möjligt! Pussa tårna och posta på Instagram eller i Facebook-gruppen. Klarar du att hålla positionen i 2-3 min är det bra. Vi öppnar upp höften och stimulerar ryggen, vilket kan främja löpsteget.
Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.
Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!
Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.
Lyssna på hur Jonas överlevde 30 mils simning i 10-gradigt vatten runt Gotland, hur man tränar för att vinna VM-medaljer i triathlon och hur man kan leva för att vara en fit, stark och pigg 47-årig småbarnspappa som efter 35 års hårdträning fortfarande har lusten till rörelse! Vi är alla stenåldersmänniskor som lever i en modern värld- det här är föreläsningen om hur vi maximerar hälsa, prestation och lycka genom att bli bekväma med det obekväma.
Det blir sanningar och provokationer och ärlighet – rakt från hjärtat!
Vi erbjuder nu dig som Runners World läsare50 kr rabatt på hans onlineföreläsning: Att vara bekväm med det obekväma Klicka på rubriken ovan och använd kod: RW2020 när du kommer in på sidan för att göra ditt köp.
De moderna löparskorna har genomgått många utvecklingssteg från introduktionen av EVA-skummet 1974 till dagens kolfibertrimmade mellansulor. Här är löparskornas historia!
Den moderna löparskoindustrin har i dag ungefär femtio år på nacken. I samband med att löpning i början av 1970-talet blev en aktivitet som inte enbart var förbehållen talangfulla tävlingslöpare, utan snabbt spred sig till allt fler människor, uppstod en efterfrågan på träningsskor med delvis andra egenskaper än vad elitlöparna tidigare efterfrågat. Det snabbt växande antalet nyfrälsta löpare gjorde också skotillverkning till en i högsta grad intressant och lukrativ affärsmöjlighet.
Hela 1970-talet präglades av en optimistisk entreprenörsanda och stor kreativitet i produktutvecklingen. Stort fokus hamnade på hur skornas mellansulor kunde dämpa stötarna från underlaget och på så sätt skona benen på den snabbt växande skaran entusiastiska löpare. Dessa var ofta tämligen dåligt grundtränade och hade inte sällan medioker löpteknik. Skotillverkningen fick därför en klar inriktning på stötdämpning som ett sätt att motverka skadeproblem.
EVA – en milstolpe
En viktig milstolpe i sammanhanget är 1974. Då inledde nämligen Brooks-chefen Jerry Turner ett samarbete med kemiföretaget Monarch Rubber Company. Det resulterade i den första löparskon med en mellansula tillverkad av plastskummaterialet EVA. Modellen hette Villanova och blev direkt en succé när den introducerades 1975. Turner hade förhandlat sig till ensamrätt under ett års tid, men när den exklusiviteten upphörde blev EVA-materialet snabbt standardlösningen hos i princip alla skotillverkare.
Brooks Villanova lanserades 1975 och var den första massproducerade löparskon med en mellansula i EVA-materialet.
EVA är en förkortning av Ethylene Vinyl Acetat. Anledningen till att detta plastskum mer eller mindre revolutionerade tillverkningen av mellansulor till löparskor är – förutom materialets elastiska egenskaper och låga vikt – den enkla och kostnadseffektiva framställningsprocessen. Alltsedan mitten av 1970-talet och fram till i dag har därför majoriteten av alla löparskor tillverkats med just någon typ av EVA-mellansula.
Egna namn – samma sak
Tillverkningsmetoderna har efterhand förfinats och ibland har materialet kombinerats med andra typer av plastskum, främst för att förbättra skornas livslängd. Vissa tillverkare har också kapslat in andra element i mellansulorna, främst för att förbättra hållbarheten i skornas stötdämpning. De mest kända är Nike Air, Asics Gel och Mizuno Wave.
Skofabrikanterna har med förkärlek under årens lopp använt sig av egna fantasifulla namnbeteckning på sina mellansulematerial, för att ge intryck av att just deras variant är det mest tekniskt avancerade med bäst stötdämpningsegenskaper. Exempel är Phylon, Cushlon, SpEVA, SoLyte, REVLite, EVA+ och U4ic. Den kemiska sammansättningen har dock ofta varit tämligen lika.
Sauconys lättviktsmodell Kinvaras mellansulematerial kallas för EVA+.
Att EVA relativt snabbt komprimeras eftersom de små luftbubblorna i materialet pressas samman vid belastning är materialets största svaghet. Att skorna tappar sin stötdämpande förmåga är oftast anledningen till att vi kasserar dem, trots att de visuellt ser ut att kunna fungera ytterligare ett tag.
Utvecklingen får en Boost
Mellansulornas förmåga att dämpa stötarna från underlaget har sedan 1970-talet haft en särställning i branschen. Förvånansvärt lite hände emellertid inom den tekniska utvecklingen av alternativa material från slutet av 1970-talet och drygt 30 år framåt i tiden. Först när Adidas 2013 introducerade sitt innovativa Boost-koncept började kreativiteten spira igen.
Boostmaterialet lanserades på bred front i Adidas produktportfölj med löparskor – och satte fart på konkurrenterna.
I samarbete med tyska kemijätten BASF lyckades Adidas då skapa ett spännande alternativ till EVA. De sammanfogade ett stort antal små kulor av ett plastmaterial kallat TPU (Thermo Plastic Polyurethane) till en solid mellansula. Denna lösning ger ingen viktmässig fördel. Den stora vinsten ligger i stället i materialets energiåtergivande egenskaper och att det behåller sina stötdämpningsegenskaper längre.
Pebax – dyrt men bra
Adidas Boost-koncept fick övriga skotillverkare att börja titta på nya tekniska lösning för sina mellansulekonstruktioner. Den stora snackisen i sportskobranschen har under de senaste tre till fyra åren handlat om kolfiberplattor, men faktum är att det är utvecklingen av nya skumplastmaterial som är mest intressant för den stora massan av löpare.
Till sina Vaporfly-modeller – som fått extremt mycket uppmärksamhet i samband med de spektakulära försöken att löpa maratonsträckan under två timmar – har Nike utvecklat ett mellansulematerial kallat Zoom X. Det bygger på ett plastmaterial kallat Pebax, vilket tidigare endast använts i hårdplastformat – exempelvis som en stabiliserande platta i skons mellanfotsparti eller som förstärkning i hälkappan.
Mellansulematerialet ZoomX i Nikes Vaporflymodeller bygger på en skumplastvariant av plastmaterialet Pebax. Det är lätt och har bra energisparande egenskaper – men är också ganska dyrt.
I skumplastutförande blir Pebax extremt lätt och därför kan man tillverka tjocka mellansulor utan att skorna blir tunga och klumpiga. Flera tester pekar på att Vaporfly-skornas energisparande egenskaper i högre grad kan tillskrivas Pebax-skummet i mellansulan än kolfiberplattan. Än så länge är materialet klart mer kostsamt att använda än EVA och Nike har hittills endast använt det i just Vaporfly-modellerna och – som en delkomponent – i den något mer traditionella lättviktsskon Pegasus Turbo.
Andra sportskotillverkare har också tillgång till Pebax, som är ett av den franska kemikoncernen Akemas varumärken, eller andra liknande material. Reebok använder exempelvis Pebax i kombination med ett skal av EVA i sin Floatride Energy-mellansula.
Reebok använde Pebax i kombination med EVA i sin Floatride Energy-mellansula.
Fler nya material på gång
Med största sannolikhet kommer vi snart få se andra typer av plastmaterial i skornas mellansulor. Saucony har nyligen introducerat vad man kallar Pwrrun+, som är ett TPU-baserat plastskum med liknande egenskaper som Adidas Boost. Det ger både bättre energiåtergivning och lägre vikt än Everun, som Saucony har använt i stor utsträckning sedan 2015.
EVA kommer dock sannolikt att finnas kvar i sportskobranschen ett bra tag till. Dagens EVA-mellansulor har förfinats sedan 1970-talet. Under de senaste åren kan vi notera en del nya, innovativa idéer. Ett intressant exempel är Skechers Hyperburst, där man istället för luft har injicerat koldioxid för att åstadkomma ett elastiskt plastskum. Resultatet blir främst en markant lägre vikt, men också god stötdämpning kombinerad med en kvick återgång efter belastning.
Schweiziska On blandar EVA med en Pebax-liknande plastkomponent i sitt Helion-skum.
Schweiziska On har i stället valt att blanda EVA med en Pebax-liknande plastkomponent i sitt nya så kallade Helion-skum. I kombination med de ihåliga Cloud-elementen, som är företagets speciella signum, kan man finjustera mellansulans egenskaper i olika delar av sulplattformen. Slutresultatet blir en tämligen fast, distinkt kontakt mot underlaget men också en tydlig respons i frånskjutet.
Nya typer av ovandelar
Även om skoteknologi i hög grad handlar om mellansulor och deras egenskaper, har det även skett framsteg på andra områden under senare tid. Passformen i skornas ovandelar har förbättrats avsevärt. I stället för att som förr stödja foten genom att sy på förstärkningar i klumpiga syntetmaterial utanpå ovandelar i nylon eller polyester, framställer man nu ovandelar i ett sammanhängande stycke.
Genom en vävteknik kallad ”engineered mesh” kan man ge huvuddelen av skons ovandel en gles struktur med goda ventilerande och följsamma egenskaper. De områden som behöver stödja foten får däremot en mycket tätare vävstruktur. Därmed elimineras behovet av utanpåliggande förstärkningar helt.
En ännu mer sofistikerad metod är att använda sig av avancerade, datastyrda stickmaskiner som kan utforma skornas ovandelar. Principen är även här att tätare stickning ger stöd medan glesare maskor gör att skon bättre kan forma sig efter fotens konturer.
Tekniken för att tillverka stickade ovandelar blir allt mer sofistikerad.
Inledningsvis var detta en ganska kostsam procedur förbehållen ett fåtal topprodukter. Men i dag har allt fler tillverkare tillgång till teknologin och vi ser allt fler löparskor med stickade ovandelar. Genom att variera tjockleken och färgerna på trådarna kan man åstadkomma spännande visuella effekter. I den hårda konkurrensen i butikerna ska naturligtvis inte detta undervärderas.
Yttersulan ger greppet
En annan trendsom har vuxit sig stark under 2000-talet är sportskofabrikanternas ökade samarbeten med specialiserade gummiproducenter. I strävan efter att skapa yttersulor som förenar egenskaper som greppförmåga mot varierande underlag (torra och våta), komfort och hållbarhet har man i allt högre grad tagit hjälp av specialister.
Ofta ser man att löparskornas yttersulor är tillverkade av däckföretag som Goodyear och Continental. Och sulor från Vibram, den anrika italienska specialisten på innovativa yttersulor till skor för sport och friluftsliv, hittar vi numera hos en rad löpinriktade varumärken som Hoka, New Balance, svenska Salming, Saucony och Under Armour.
Mer att välja på än någonsin tidigare
Sammanfattningsvis kan det konstateras att det i dag finns ett både större och mer varierat utbud av skor för löpning än någonsin tidigare. Lås dig därför inte nödvändigtvis till ett visst specifikt varumärke när du väljer skor. Tänk i stället på vilken typ av löparsko som bäst motsvarar dina behov och önskemål som löpare.
Tänk på vilken typ av löparsko som bäst motsvarar dina behov och önskemål som löpare.
Det finns många teorier om hur man bäst konstruerar en funktionell sko för löpning. Faktorer som träningsbakgrund, dina träningsrutiner, kroppsvikt och tidigare erfarenheter av olika skomodeller avgör vilken skofilosofi som passar dig bäst. Allra viktigast är att skomodellen passar din fot. Ingen modern löpsko ska behöva springas in – det ska kännas rätt från början.
Antal kommentarer: 1
Eva-Karin
Åsnespark, ska man stå med händer och fötter i golvet, inte knät?
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in