Styrkeövningar för maratonprogrammet

Situp

• Ligg på rygg med knäna uppdragna och fotsulorna mot underlaget. 
• Placera dina händer bakom huvudet som ett stöd – men inte för att hjälpa till att lyfta.
• Använd dina magmuskler för att lyfta huvudet mot knäna, återgå sedan långsamt till utgångsläget. Repetera.

---

 

Huka med kroppstyngd

• Placera fötterna under höfterna och händerna bakom huvudet.
• Spänn dina bålmuskler, räta på ryggen och titta rakt fram. 
• Huka dig och placera din kroppstyngd på hälarna, håll knäna ovanför fötterna – inte framför.
• Återgå till stående och repetera. 

---

Armhävningar

• Ligg med ansiktet neråt på golvet, och häv dig sedan upp på händer och fötter.
• Placera fötterna i linje med höfterna, händerna i linje med axlarna och fingrarna pekande framåt. 
• Baken ska vara i linje med din raka rygg. Böj sedan dina armar så att du sänker kroppen ner mot golvet och sedan återgår till det övre läget. Repetera.

---

 

Huk-hopp

• Huka dig med händerna på golvet och fötterna placerade bakom dem. 
• Tryck ifrån med dina händer och hoppa bakåt med fötterna. Landa på tårna med din kropp rak och utsträckt. 
• Hoppa sedan tillbaka till utgångsläget med fötterna, och landa så att de placeras rakt bakom dina händer. 

---

Utfallssteg

• Stå med fötterna en fotbredd isär och händerna placerade bakom huvudet eller på höfterna.
• Ta ett överdrivet kliv framåt med höger fot, så att du när du landar böjer vänster knä så att det nästan nuddar golvet.
• Tryck ifrån med höger fot tillbaka till stående. Gör om rörelsen med vänster fot – ta ett överdrivet steg och böj höger knä så att det nästan nuddar golvet. Repetera.

---

Åsnespark

• Ställ dig på händer och fötter med ryggen rak. 
• Sparka ditt vänstra ben långsamt bakåt och uppåt, tills det är helt utsträckt – dra det sedan tillbaka till utgångsläget. Efter flera repetitioner, repetera rörelsen med höger ben.
• Var noggrann med att din kroppstyngd är jämnt fördelad och att du inte svajar från sida till sida. Rörelsen ska utgå från höfterna.

---

 

Utfall med rotation

Gör denna som ett normalt utfallssteg. Med armarna utsträckta och bröstet höjt, rotera din överkropp åt motsatt sida. 

• Om du till exempel gör ett utfallsteg med vänster ben först, rotera din överkropp åt höger.

---