Styrkeövningar för maratonprogrammet

Styrkeövningar för maratonprogrammet


Situp

  • Ligg på rygg med knäna uppdragna och fotsulorna mot underlaget. 
  • Placera dina händer bakom huvudet som ett stöd – men inte för att hjälpa till att lyfta.
  • Använd dina magmuskler för att lyfta huvudet mot knäna, återgå sedan långsamt till utgångsläget. Repetera.

 

Huka med kroppstyngd

  • Placera fötterna under höfterna och händerna bakom huvudet.
  • Spänn dina bålmuskler, räta på ryggen och titta rakt fram. 
  • Huka dig och placera din kroppstyngd på hälarna, håll knäna ovanför fötterna – inte framför.
  • Återgå till stående och repetera. 

Armhävningar

  • Ligg med ansiktet neråt på golvet, och häv dig sedan upp på händer och fötter.
  • Placera fötterna i linje med höfterna, händerna i linje med axlarna och fingrarna pekande framåt. 
  • Baken ska vara i linje med din raka rygg. Böj sedan dina armar så att du sänker kroppen ner mot golvet och sedan återgår till det övre läget. Repetera.

 

Huk-hopp

  • Huka dig med händerna på golvet och fötterna placerade bakom dem. 
  • Tryck ifrån med dina händer och hoppa bakåt med fötterna. Landa på tårna med din kropp rak och utsträckt. 
  • Hoppa sedan tillbaka till utgångsläget med fötterna, och landa så att de placeras rakt bakom dina händer. 

Utfallssteg

  • Stå med fötterna en fotbredd isär och händerna placerade bakom huvudet eller på höfterna.
  • Ta ett överdrivet kliv framåt med höger fot, så att du när du landar böjer vänster knä så att det nästan nuddar golvet.
  • Tryck ifrån med höger fot tillbaka till stående. Gör om rörelsen med vänster fot – ta ett överdrivet steg och böj höger knä så att det nästan nuddar golvet. Repetera.

Åsnespark

  • Ställ dig på händer och fötter med ryggen rak. 
  • Sparka ditt vänstra ben långsamt bakåt och uppåt, tills det är helt utsträckt – dra det sedan tillbaka till utgångsläget. Efter flera repetitioner, repetera rörelsen med höger ben.
  • Var noggrann med att din kroppstyngd är jämnt fördelad och att du inte svajar från sida till sida. Rörelsen ska utgå från höfterna.

 

Utfall med rotation

Gör denna som ett normalt utfallssteg. Med armarna utsträckta och bröstet höjt, rotera din överkropp åt motsatt sida. 

  • Om du till exempel gör ett utfallsteg med vänster ben först, rotera din överkropp åt höger.

Antal kommentarer: 1

Eva-Karin

Åsnespark, ska man stå med händer och fötter i golvet, inte knät?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sarah Lahti går för svenskt rekord i Málaga

Under helgen arrangerar assics eventet META: TIME: TRIAL i Málafa. Ihop med att de släpper...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Här är vinnarna från läsarundersökningen!

Bland alla svar på vår läsarundersökning tävlade vi ut tre fina priser – här är...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Jag är löpare: Fredrik Hallgren

Skådespelaren Fredrik Hallgren, bioaktuell i Vasaloppskomedin Ur spår, om sin relation till löpning.

Läs mer
Tre döms till livstid för mordet på Ahmaud Arbery

När Ahmaud Arbery, 25, var ute och sprang i den amerikanska delstaten Georgia förra året blev han dödad av tre...

Läs mer
Perfekta tillbehöret till korvgrillen – krämig och het majsröra

Vegokorv, köttkorv eller rökt morot. Du väljer – men missa för allt i världen inte den här toppingen: krämig majsröra!

Läs mer