Styrkeövningar för maratonprogrammet

Styrkeövningar för maratonprogrammet


Situp

  • Ligg på rygg med knäna uppdragna och fotsulorna mot underlaget. 
  • Placera dina händer bakom huvudet som ett stöd – men inte för att hjälpa till att lyfta.
  • Använd dina magmuskler för att lyfta huvudet mot knäna, återgå sedan långsamt till utgångsläget. Repetera.

 

Huka med kroppstyngd

  • Placera fötterna under höfterna och händerna bakom huvudet.
  • Spänn dina bålmuskler, räta på ryggen och titta rakt fram. 
  • Huka dig och placera din kroppstyngd på hälarna, håll knäna ovanför fötterna – inte framför.
  • Återgå till stående och repetera. 

Armhävningar

  • Ligg med ansiktet neråt på golvet, och häv dig sedan upp på händer och fötter.
  • Placera fötterna i linje med höfterna, händerna i linje med axlarna och fingrarna pekande framåt. 
  • Baken ska vara i linje med din raka rygg. Böj sedan dina armar så att du sänker kroppen ner mot golvet och sedan återgår till det övre läget. Repetera.

 

Huk-hopp

  • Huka dig med händerna på golvet och fötterna placerade bakom dem. 
  • Tryck ifrån med dina händer och hoppa bakåt med fötterna. Landa på tårna med din kropp rak och utsträckt. 
  • Hoppa sedan tillbaka till utgångsläget med fötterna, och landa så att de placeras rakt bakom dina händer. 

Utfallssteg

  • Stå med fötterna en fotbredd isär och händerna placerade bakom huvudet eller på höfterna.
  • Ta ett överdrivet kliv framåt med höger fot, så att du när du landar böjer vänster knä så att det nästan nuddar golvet.
  • Tryck ifrån med höger fot tillbaka till stående. Gör om rörelsen med vänster fot – ta ett överdrivet steg och böj höger knä så att det nästan nuddar golvet. Repetera.

Åsnespark

  • Ställ dig på händer och fötter med ryggen rak. 
  • Sparka ditt vänstra ben långsamt bakåt och uppåt, tills det är helt utsträckt – dra det sedan tillbaka till utgångsläget. Efter flera repetitioner, repetera rörelsen med höger ben.
  • Var noggrann med att din kroppstyngd är jämnt fördelad och att du inte svajar från sida till sida. Rörelsen ska utgå från höfterna.

 

Utfall med rotation

Gör denna som ett normalt utfallssteg. Med armarna utsträckta och bröstet höjt, rotera din överkropp åt motsatt sida. 

  • Om du till exempel gör ett utfallsteg med vänster ben först, rotera din överkropp åt höger.

Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Eva-Karin

Åsnespark, ska man stå med händer och fötter i golvet, inte knät?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Den ultimata sportlovssoppan!

Denna mustiga soppa passar helt perfekt i en termos i skogen, skidbacken eller skidspåret.

Läs mer

Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer

Len bovetegröt med björnbär

Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten – dessutom 100 procent...

Läs mer
Havregrynsgröt Deluxe

Recept av Dietistens Val: En supergod havregrynsgröt som passar alla – vi lovar!

Läs mer
Chiafrutti

Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit...

Läs mer