Szalkais bästa Varvet-tips

Szalkais bästa Varvet-tips


Träningen under vintern och våren har sett olika ut för er som läser. Några har kunnat träna riktigt bra och helt enligt planen, andra har fått lämna sin planering och är kanske inte riktigt där man vill vara träningsmässigt. Då gäller det oavsett hur det har gått innan loppet att använda det man gjort till något positivt ändå och inte blockera sig själv på något vis.
Har träningen gått riktigt bra och träningsbakgrund är på topp gäller det att tona ner pressen på sig själv. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt ”som det borde” göra med tanke på träningsbakgrund. Fokusera tankarna på bakgrunden, men ställ in dig på att det är ett ”jobb” som ska göras, som du längtar till. Du längtar, men vet att ”det” inte kommer av sig självt.

Har träningen inte riktigt flutit på enligt plan, måste du hitta en positiv känsla genom att just inte sätta pressen på dig. Gå in avslappnat, med ”allt att vinna känslan”. Övertyga dig själv att du ska ha just den dagen där allt kommer funka. Trots inte 100 % träning, finns det säkert tillfällen du kan minnas där att flöt på oavsett träningsbakgrunden. Måla upp din målbild på ett positivt sätt. Äntligen är det dags att plocka ut det du har i kroppen!

Så oavsett hur du tränat är du riktigt mentalt laddad, utan press men med viss taggning. Ät som vanligt, men kanske något extra mellanmål med fokus på kolhydrater dagen innan loppet och välja mat med inte alltför mycket fibrer. I och med att det kanske kommer vara varmt på lördag i Göteborg kan du även lägga till lite extra salt i kosten dagen innan. Då slipper du få brist på det om du svettas mycket under loppet.
Drick också bra, men pressa inte i dig mer vätska än vad som känns bra.

Som en del i laddningen och för att slippa stress på tävlingsdagen kan du gärna fixa till hela ditt tävlings-kit dagen innan. Anpassa till vädret. Välj lätta luftiga kläder om det nu blir varmt, och om luftfuktigheten inte är så hög men solen stark kan det vara fördel att ha en ljus keps. Men ha även en beredskap för om vädret svänger till kallare. Då ska du gärna ha med något att sitta på innan du drar igång din lilla uppvärmning innan start, och kanske en tröja du kan slänga iväg innan start som håller dig varm till du får springa iväg.

På tävlingsdagen startar du med en bra frukost. Välj det du är van vid, men även här ska du välja inte alltför fiberrik mat. Ett lättare mellanmål kan också vara på sin plats på förmiddagen några timmar innan starten kl 13. Startar du i en sen startgrupp kan du även ta en lättare lunch. Men välj något lätt; för du ska känna dig lätt och energi har du lagrad sedan dagarna innan om du ätit bra då.

Väl på plats vid Slottskogen på tävlingsdagen gäller det hantera inspirationen, och väntetiden som det kan bli fram till startskottet. Ha med dig en lite plan för ditt upplägg fram till din grupp sticker iväg. För du ska vara avslappnad och inte tagga till för tidigt. När väl starten går för din grupp gäller det inte låta inspirationen övergå i någon stress. Startstress kan verkligen påverka hela loppet negativt. Fokusera mer på din rytm än att du ska stressa och låt gruppens tempo få in dig i en harmonisk löpning.

Ta med dig att det är 21 km som ska avverkas och en lugn start gör att du har sparade krafter till att fixa hela loppet.
Har du hamnat fel i seedningen i förhållande till din kapacitet ska du inte kryssa fram förbi medlöparna för tidigt i loppet. Det tar mer kraft och energi än vad du tjänar i tid första biten. Låt fältet sprida ut sig lite, innan du börja avancera.

Du är inställd på att en halvmara är tufft, det är 21,1 km. Men du ska inte ”tänka” 21 km, utan det är en klar fördel om du delar upp loppet mentalt i lite kortare avsnitt. Tänkte inte ”nu är det 20 km kvar”, utan tänk att jag är redan här. Sätt upp korta delmål, kanske i 5 km avsnitt, och ”spring” mentalt bara dina delmål. Då kommer du helt plötsligt vara framme igen vid Slottsskogen förhoppningsvis klart snabbare än av du trodde var möjligt.

Efter startrusningen som du inte rusat i kommer du fram till flera tuffa avsnitt på ”Varvsbanan”. Redan efter någon km kommer ”Säldammsbacken”. För den snabba löparen, gäller det att korta ner steget och springa ”aktivt” men kontrollerat uppför. Visst kan du plocka placeringar här, men det är för tidigt att du ska dra på dig en ansamlande trötthet i musklerna. För dig som kanske inte siktar på att springa hela vägen, kan du tjäna mycket på att redan såhär tidigt i loppet ta några kortare gångavsnitt uppför. Du tappar inte speciellt mycket i tid, men kommer spara både energi och muskelkraft som du har nytta av senare.

Efter backen inne i Slottsskogen kommer ett mer lättlöpt parti fram till Älvsborgsbron som dyker upp efter ca 5 km. Flyt på bra, och låt kilometrarna försvinna. Uppför Älvsborgsbron gäller det återigen att inte gå på för hårt. Försök hitta en klunga att flyta med i, och ”kolla inte hela vägen upp”, utan fokusera kortare bitar framåt, så är du snart på toppen. Utför gäller det att hitta en ”mjuk löpning”. Flyt inte på ”max utför”, för då tar utförslöpan energi men framförallt kommer du ”slå sönder låren onödigt” tidigt i loppet. 

När du kommit ner ”på andra sidan” kan det kännas lite ”tomt”. Det finns riktigt bra publikstråk där du kan ta in deras energi men ha med dig om det inte är hejarrop hela vägen att ändå tänka positivt och verkligen ta kilometer för kilometer. Betar du av kilometermarkeringarna är du plötsligt vid nästa broutmaning som ska ta dig tillbaks till den sida av Göteborg som du startade i. Bara att veta ut du snart är ”tillbaks” kan inspirera uppför även om det kan vara tufft.
Har du möjlighet gäller det att ta hjälp uppför Götaälvbron. Hitta en ”medlöpare”, som du kan växeldra uppför eller smit in i någon klunga. Mentalt slipper du ”ligga på”, och fysiskt kan du spara mycket genom att ligga bakom. Det finns mycket tid att tjäna på att inte vara ”slut” när du kommer ner från bron, för snart väntar Avenyns publik på dig. Så rusa heller inte utför, utan sjunk ner lite i steget, och ”rulla mjukt” utför för att spara dig.

Om du sparat lite, kan du få riktigt bra fart och verkligen utnyttja att den relativt flacka och snabba kommande delen av banan. Har du lite sparade krafter så du kan ge ett leende till publiken, så kommer du få ”välbehövlig” mental energi tillbaks.
Om benen nu börja kännas stumma, testa och byt ditt steg. Tvinga dig verkligen växla steg och hållning under låt säga 30 sekunder till en minut. Kanske kan du på så vis kan koppla in muskler som inte är slut och hitta muskler där det finns inlagrad och outnyttjad energi kvar.

Sista biten in mot mål kan kännas lång, men tänk bara positivt att nu är du ”nästan framme”. Titta inte bakåt, utan se bara framåt. Se om det inte finns någon rygg där framför dig, som du kan jobba ikapp. Bara minuter kvar att jobba, och ställ frågan till dig själv; har jag verkligen tagit ut det där lilla extra. Finns det en lite resurs kvar, som kan ta den där sista lilla retfulla minuten till just din drömgräns då plockar du fram det, men ha alltid med dig att det viktigaste är ändå att besegra distansen och ha en riktigt kul löpning på Varvet!

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Antal kommentarer: 2

m39f91

Vilken fin beskrivning för bästa förberedelse inför lördag!
Tack Anders!


Gunilla Carlström

Tack Anders! Vilken härlig beskrivning av varvet. Du kan verkligen konsten att peppa en ”vanlig motionär”



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu startar Varvet-programmmet med Musse, Hanna och Szacke!

Nu startar Varvet-programmmet med Musse, Hanna och Szacke!


På måndag 13 januari drar Göteborgsvarvsprogrammet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som vill motivera och inspirera alla Varvetlöpare att klara just sitt mål i världens största halvmaraton.

Första programmet ut är 18 veckorsprogrammet, som självklart går att köpa redan nu och där träningen startar måndag den 13 januari 2020.

För att klara av Göteborgsvarvet på ett optimalt sätt, oavsett mål, är det bra att ha en längre tidsperiod med regelbunden löpträning. För att få kontinuiteten kan det vara bra att ha något att följa som både inspirerar och guidar i träningen. Just att inspirera och motivera är coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai´s mål när dom komponerat helt nya träningsprogram riktade just mot Göteborgsvarvet. (Mer om coacherna längst ned i artikeln)

Programmen är och ska vara enkla att följa genom tre huvudträningspass i veckan. Träningsupplägget anpassas efter just ditt tidsmål eller nivå. Träningen är varierad och du som hänger på kommer få testa på många inspirerande upplägg

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka. Till flera av momenten så som styrka, löpskolning och rörlighet finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan följas fullt ut men självklart även modifieras så att det passar din vardag. Genom att följa den röda tråden i programmet kan du kunna njuta fullt ut av den folkfest Göteborgsvarvet är och nå just ditt mål!

Programmet kommer i tre versioner, ett 18 veckors som startar den 13 januari 2020, ett 12 veckors med start 24 februari och ett kortprogram över 6 veckor som startar upp 6 april.

Varje program har 6 nivåer som utgår från olika tidsmål eller att klara av den utmanande sträckan på ett sätt som gör att man kan upplevelse folkfesten loppet innebär.

I början av 2020 släpps de kortare varianterna av programmen med redan hittar du PROGRAMMEN HÄR gällande 18 veckors upplägget.

Så häng på, det blir kul, inspirerande men såklart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

OM COACHERNA:

Hanna Karlsson har varit löpare på elitnivå och har segrar på SM och Finnkamp. Hon arbetar nu mera som lärare, men löpintresset är fortfarande stort. Hon springer dagligen och leder en del löpgrupper och PT. Hanna brinner för att hjälpa och coacha människor att nå sina mål oavsett nivå.

Mustafa Mohamed eller ”Musse” som han oftast kallas är elitlöpare sen drygt 20 år tillbaka. Han har flera OS- och VM-finaler på hans meritlista och har även vunnit Göteborgsvarvet två gånger. Musse har fortfarande stor passion för löpning och vid sidan om sin elitsatsning leder han företagsträning och PT. Han har under flera år varit en av löpledarna på Springtimes träningsresor till Portugal.

Anders Szalkai är en av Sveriges bästa maratonlöpare genom tidigare och den senaste svenske vinnaren av Stockholm Marathon.
Numera är Anders Chefredaktör på Runner´s World och både under och efter elitkarriären har Anders verkat som coach för både elit och motionslöpare. Anders träningsprogram har hjälp många löpare att nå sina mål på lopp runt om i Sverige på allt från 10 km till Ultralopp. Kunskapen att anpassa program till olika nivåer anser Anders är hans styrka. Genom att coacha stora motionsgrupper, under 15 års tid, har han kunnat ta del av vilka upplägg som får flest löpare uppleva variationen och glädjen som finns i löpningen.

Musse, Hanna och Szacke har alla tre sprungit Göteborgsvarvet ett flertal gånger och vet vad som krävs. De har även coachat andra löpare till att nå sina mål på Varvet.



Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

När katastrofen slår till

När katastrofen slår till


Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av de här händelserna att förebygga, vi berättar hur. 

ASTMA -ATTACK

Plötsliga temperaturskillnader, allergener eller ansträngning kan orsaka astmaattacker där luftrören drar ihop sig. Om du vet med dig att du har anlag för atsma kan det vara bra att förbereda sig lite extra. 

Gå till doktorn

Det kan vara bra att gå till en specialistläkare om du gillar att springa så att du får rätt medicin och hjälpmedel, till exempel vid pollensäsongen eller kallt väder. 

Anpassa loppkalendern 

Om du är känslig mot till exempel pollen eller kyla, undvik att springa lopp just under de säsongerna. Hitta istället lopp som går tidigt på våren eller på hösten. Nu för tiden finns lopp att springa året runt. 

Värm upp

Inte bara musklerna behöver värma upp. Glöm inte att luftrören kan behöva vänja sig lite vid omgivningarna och ansträngningen också. Börja lugnt så att hela kroppen hänger med och om det är riktigt kallt eller mycket pollen kan du använda en ansiktsmask som filtrerar luften och också värmer den innan den kommer ner i lungorna. 

MAGPROBLEM

De där magkramperna, uppblåstheten och diarrén som vi kopplar ihop med löparmage drabbar mer än 30 procent av alla som springer. Så här kan du förebygga att det händer dig just på loppdagen. 

Öva, öva, öva 

I snitt 70 till 80 procent av de som springer maraton och inte har testat sin matplan under träningssäsongen får magproblem under loppet. 

Skriv dagbok 

Skriv ner vad du ätit på kvällen och morgonen före långpass och hur din mage svarade på det. Utefter det kan du göra små förändringar. Om du till exempel drack två koppar kaffe och din mage betedde sig som Niagarafallen kan du testa att dricka en kopp nästa gång, eller spara kaffet till efter loppet. Kaffe, framför allt starkt kaffe, kan vara en riktig trigger.  

Hej vit pasta och kyckling  

Dygnet före loppet kan du testa att undvika mat med mycket fibrer och fett. Satsa på mat som är lätt för kroppen att smälta, enkla kolhydrater och magert protein. 

Krångla inte

Det största misstaget du kan göra är att svänga om kosten 180 grader för att ladda inför loppet. Magen är lugnast om den får äta det den är van vid. 

SKAVSÅR

Något så banalt som en blåsa på tån eller ett skavsår under armen kan göra att hela loppet går åt skogen. Så se till att inte drabbas i onödan. 

Ha rätt strumpa 

Köp strumpor som är till för just löpning. De har inga onödiga sömmar som skaver och har till och med ofta lite vaddering där fötterna som bäst behöver det. 

Klipp och vårda
Ta hand om dina fötter. Klipp tånaglarna så att de inte skaver mot tårna och fila bort förhårdnader. Smörj också in fötterna regelbundet så att de håller sig mjuka. 

Smörj
Vaselin kan vara löparens bästa vän. Smörj in runt alla skarvar på kläderna, mellan låren och smörj gärna in hela fötterna för att få huden att glida bättre och undvika skav.

Provspring kläderna 

Se till att ha sprungit långpass i de kläder du ska ha på loppet så att du känner att de inte skaver någonstans. 

Långärmat

Har du lätt att få skavsår på insidan av överarmen eller vid armhålan. Testa att springa i långärmade tröjor. 

Packa plåster 

Ett par skavsårsplåster tar ingen plats men kan vara skillnaden mellan ett njutbart lopp och ett par timmars ren tortyr. 

Charlotta och Robel suveräna SM vinnare i Göteborgsvarvet

Charlotta och Robel suveräna SM vinnare i Göteborgsvarvet


Löparfolkfesten Göteborgsvarvet, med upp mot 60.000 löpare, bjöd i 40:e upplagan på riktigt fint löparväder. Eliten sprang riktigt fort och i svenska mästerskapen på halvmaraton som avgjordes i samband med årets lopp tog favoriterna Charlotta Fougberg och Robel Fshia hem gulden genom suveräna löpningar.

I herrklassen försvarade Shadrack Kimining från Kenya sin Göterborgsvarvstitel genom väldigt aktiv löpning i täten. En efter en släppte konkurrenterna och efter milpassering på 28:43 nådde Shadrack målet på Slottskogsvallen under den fulltaliga publikens jubel på imponerande 1:00:38. Segermarginalen blev nu 10 sekunder, där landsmannen från Kenya Birech Jarius blev 2:a i loppet.

En svensk, Spårvägens Robel Fshia, hängde med i tätklungan inledningsvis. Strax innan 10 km passeringen tog Robel vätska, något som gjorde att hans mage ”drog ihop sig” och då tvingades han släppa absoluta täten. Robel höll dock mycket bra fart in i mål och med 1:03:02, vilket är nytt mästerskapsrekord, var han över 3 minuter före SM silvermedaljören från Huddinges Niklas Jonsson som hade 1:06:14. Bronset i SM klassen gick till Götas Jonas Leandersson på 1:06:54.

På damsidan kopplade kenyansk Cynthia Jerop tidigt greppet om loppet men strax innan Slottsskogsvallen kom landsmaninnan Tabitha Gichia ifatt och spurtade om. Segertiden skrevs till 1:08:18, och Jerop kom i mål 8 sekunder efter på 1:08:26.

I SM klassen blev det en kamp mellan förhandsfavoriterna Charlotta Fougberg från Ullevi, och Hanna Lindholm från Huddinge. Dom hängde ihop och passerade milen tillsammans på 34:36. Vid 15 kilometer hade Charlotta börjat glida ifrån Hanna och vid tidsmattan efter 1,5 mil var hon 7 sekunder före Hanna.

Tidsmarginalen bakåt, för Charlotta, gällande SM placeringarna ökade och hon nådde målet under hemmapublikens jubel på fina 1:13:16. Med det var Charlotta slutligen dryga minuten före Hanna som tog hem SM silvret på 1:14:20. Bronset i SM-klassen gick till Spårvägens Cecilia Norrbom på 1:16:10.

Runner´s Worlds Instagramsida @runnersworldswe finns målgången för alla segrare och nedan berättar Charlotta om sitt SM guld och känslan i hennes första Göteborgsvarv som löpare.

 

TILL RESULTATEN

Vem vinner Varvet?

Vem vinner Varvet?


Göteborgsvarvet är världens största halvmaraton – och svenskt mästerskap för den svenska eliten. I startfältet finns dessutom åtta herrar som sprungit halvmaran under 60 minuter.

Bland de åtta herrar som har sprungit en halvmara under 60 minuter har Richard Mengich banrekordet. Han är också den enda som sprungit Göteborgsvarvet under timmen. Han gör nu sin sjunde start i Göteborgsvarvet. Även fjolårssegraren Shadrach Kimining står på startlinjen.

Bland kvinnorna ställer fem löpare som sprungit sträckan under 70 minuter upp för start. Utöver fjolårsvinnaren Belete Meserat finns flera rutinerade löpare med.

Göteborgsvarvet är även i år svenskt mästerskap på halvmaraton. I damklassen är det främst hemmalöparen Charlotta Fougberg från Ullevie och Hanna Lindholm, Huddinge, som kommer att slåss om medaljerna. Båda satsar på att sätta nya personliga rekord på halvmaraton i Göteborgsvarvet.

Frågan är om någon svensk herre kommer att rå på Spårvägens Robel Fshisa i kampen om SM-guldet – och om Robel kan utmana löparna i världseliten och det svenska rekordet som han ”missat” med 1-2 sekunder i sina senaste halvmaratonlopp på 61:18 respektive 61:19. (Napoleon Solomon har rekordet på 1:01:17)

Klockan 13 på lördag, 18 maj, går starten för det 40:e Göteborgsvarvet. Cirka en timme senare har vi facit.

Här kan du följa eliten på livetracking under tävlingsdagen

Runner´s World instagramsida kan du via mobilen hitta livesändningen från presskonferensen inför loppet.

Charlotta Fougberg satsar på guldet

Charlotta Fougberg satsar på guldet


Hinderlöparen Charlotta Fougbergs satsning på långdistans har hittills inneburit den tredje bästa svenska tiden på maraton genom tiderna. Nu springer hon Göteborgsvarvet i sin hemstad – och siktar förstås på SM-guldet.

Charlotta Fougberg har på kort tid gått från att ha varit Sveriges bästa hinderlöpare med mästerskapsmedaljer på meritlistan till att fullt ut satsa på långdistanslöpning. Debuten på halvmarasträckan skedde för ett drygt år sedan, och tidigt i år gjorde hon en succédebut på maratondistansen. Då satte hon den då näst bästa svenska tiden bland kvinnor någonsin.
Nu ska hon äntligen få springa Varvet, som går på hemmaplan för Ullevilöparen. Vi stämde av med Charlotta inför loppet.

Hur känns det att göra debut på Varvet?

– Det ska bli otroligt spännande och superkul att äntligen få springa Göteborgsvarvet. Det är en folkfest, så jag tror att jag kommer att njuta hela vägen. Det här har varit ett lopp jag velat springa länge, något jag för egen del kanske inte hade trott att jag skulle kunna göra för några år sedan. Men alla vill nog springa Varvet, särskilt vi göteborgare.

Kan du som elitlöpare njuta hela vägen på en halvmara?
– Jag har bara sprungit halvmaradistansen på tävling en gång och då var det ganska lätt att njuta. Nu är jag både i bättre form och har mer erfarenhet. Så jag går in med inställningen att jag kommer att kunna njuta – även om det här är en tuffare bana jämfört med mitt debutlopp på distansen.

Formen är alltså bättre nu mot när du debuterade på sträckan (Charlotta gjorde då 1.11.58). Men hur står sig formen i jämförelse med din succédebut på maran?
– Är det rätt väderförhållanden tror jag absolut att formen finns för att jag ska kunna sätta personbästa, även om Varvet är en tuffare bana. Jag är i bra form, precis som inför maran, men just nu har jag inte lika många långa pass i kroppen som jag hade då. Men det är ju å andra sidan inte heller någon mara jag ska springa på lördag. Nu är jag i bra halvmaraform och har mer rutin. Sträckan känns faktiskt ganska kort numera.

Hur ser du på konkurrensen? Både från de internationella löparna och när det gäller SM?

– Självklart kommer jag att göra allt för att springa hem SM-guldet. Samtidigt är konkurrensen där riktigt tuff, med exempelvis Hanna Lindholm som ju visat bra form nyligen. Ser man på de internationella löparna har flera av dem personbästan som är 3–4 minuter bättre än mitt. Men precis som jag kan ha en riktigt bra dag kan andra ha sämre dagar, och givetvis tvärt om. Men det är inspirerande med konkurrens, både i SM och i loppet som helhet.
– Rent taktiskt har jag lärt mig att det är viktigt att göra sitt eget lopp på de här längre distanserna. Hur upplägget blir beror förstås på hur övriga springer, men jag kommer inte att försöka hänga med i farter som jag inte har.

Hur gör du det sista dygnet när det gäller vätska och energiintag?
– Jag dricker lite extra sportdryck och fokuserar på att äta mer kolhydrater. Jag tar bort fiberrik kost som grönsaker och fullkorn och väljer mer ris eller couscous som bas.

Väderprognosen säger att det kan bli regn under loppet. Inverkar det något på din taktik?
– För en göteborgare spelar inte lite regn någon roll. Men jag hörde igår att det kanske blir motvind på Hisingssidan och det tror jag kan påverka mer. Där är det mer öppet och då kan motvinden påverka. Vi kan ju inte påverka vädret, men vi kan förstås anpassa fart och taktik efter hur det blir. Och blir det motvind får jag väl hitta nån att gömma mig bakom, som Hanna Lindholm kanske …

Göteborgsvarvet är världens största halvmaratonlopp. Har du något sista minuten-tips till alla som siktar på att klara av sträckan snarare än att komma först?
– Ha tålamod, förivra dig inte i början utan spara krafterna till slutet av loppet. Drick vatten, eller sportdryck om du testat den innan, och så det klassiska: spring i skor som du vet funkar. Sedan är det bara att njuta av folkfesten och ta in all den positiva energi publiken och dina medlöpare ger dig!

RW tackar för intervjun, önskar stort lycka till och ser fram mot att följa Charlotta i Varvet och framöver som ”långlöpare”