Szalkai’s bästa Varvet-tips

Szalkai’s bästa Varvet-tips

För prenumeranter av Ingen

Träningen under vintern och våren har sett olika ut för er som läser. Några har kunnat träna riktigt bra och helt enligt planen, andra har fått lämna sin planering och är kanske inte riktigt där man vill vara träningsmässigt. Då gäller det oavsett hur det har gått innan loppet att använda det man gjort till något positivt ändå och inte blockera sig själv på något vis.
Har träningen gått riktigt bra och träningsbakgrund är på topp gäller det att tona ner pressen på sig själv. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt ”som det borde” göra med tanke på träningsbakgrund. Fokusera tankarna på bakgrunden, men ställ in dig på att det är ett ”jobb” som ska göras, som du längtar till. Du längtar, men vet att ”det” inte kommer av sig självt.

Har träningen inte riktigt flutit på enligt plan, måste du hitta en positiv känsla genom att just inte sätta pressen på dig. Gå in avslappnat, med ”allt att vinna känslan”. Övertyga dig själv att du ska ha just den dagen där allt kommer funka. Trots inte 100 % träning, finns det säkert tillfällen du kan minnas där att flöt på oavsett träningsbakgrunden. Måla upp din målbild på ett positivt sätt. Äntligen är det dags att plocka ut det du har i kroppen!

Så oavsett hur du tränat är du riktigt mentalt laddad, utan press men med viss taggning. Ät som vanligt, men kanske något extra mellanmål med fokus på kolhydrater dagen innan loppet och välja mat med inte alltför mycket fibrer. I och med att det kanske kommer vara varmt på lördag i Göteborg kan du även lägga till lite extra salt i kosten dagen innan. Då slipper du få brist på det om du svettas mycket under loppet.
Drick också bra, men pressa inte i dig mer vätska än vad som känns bra.

Som en del i laddningen och för att slippa stress på tävlingsdagen kan du gärna fixa till hela ditt tävlings-kit dagen innan. Anpassa till vädret. Välj lätta luftiga kläder om det nu blir varmt, och om luftfuktigheten inte är så hög men solen stark kan det vara fördel att ha en ljus keps. Men ha även en beredskap för om vädret svänger till kallare. Då ska du gärna ha med något att sitta på innan du drar igång din lilla uppvärmning innan start, och kanske en tröja du kan slänga iväg innan start som håller dig varm till du får springa iväg.

På tävlingsdagen startar du med en bra frukost. Välj det du är van vid, men även här ska du välja inte alltför fiberrik mat. Ett lättare mellanmål kan också vara på sin plats på förmiddagen några timmar innan starten kl 13. Startar du i en sen startgrupp kan du även ta en lättare lunch. Men välj något lätt; för du ska känna dig lätt och energi har du lagrad sedan dagarna innan om du ätit bra då.

Väl på plats vid Slottskogen på tävlingsdagen gäller det hantera inspirationen, och väntetiden som det kan bli fram till startskottet. Ha med dig en lite plan för ditt upplägg fram till din grupp sticker iväg. För du ska vara avslappnad och inte tagga till för tidigt. När väl starten går för din grupp gäller det inte låta inspirationen övergå i någon stress. Startstress kan verkligen påverka hela loppet negativt. Fokusera mer på din rytm än att du ska stressa och låt gruppens tempo få in dig i en harmonisk löpning.

Ta med dig att det är 21 km som ska avverkas och en lugn start gör att du har sparade krafter till att fixa hela loppet.
Har du hamnat fel i seedningen i förhållande till din kapacitet ska du inte kryssa fram förbi medlöparna för tidigt i loppet. Det tar mer kraft och energi än vad du tjänar i tid första biten. Låt fältet sprida ut sig lite, innan du börja avancera.

Du är inställd på att en halvmara är tufft, det är 21,1 km. Men du ska inte ”tänka” 21 km, utan det är en klar fördel om du delar upp loppet mentalt i lite kortare avsnitt. Tänkte inte ”nu är det 20 km kvar”, utan tänk att jag är redan här. Sätt upp korta delmål, kanske i 5 km avsnitt, och ”spring” mentalt bara dina delmål. Då kommer du helt plötsligt vara framme igen vid Slottsskogen förhoppningsvis klart snabbare än av du trodde var möjligt.

Efter startrusningen som du inte rusat i kommer du fram till flera tuffa avsnitt på ”Varvsbanan”. Redan efter någon km kommer ”Säldammsbacken”. För den snabba löparen, gäller det att korta ner steget och springa ”aktivt” men kontrollerat uppför. Visst kan du plocka placeringar här, men det är för tidigt att du ska dra på dig en ansamlande trötthet i musklerna. För dig som kanske inte siktar på att springa hela vägen, kan du tjäna mycket på att redan såhär tidigt i loppet ta några kortare gångavsnitt uppför. Du tappar inte speciellt mycket i tid, men kommer spara både energi och muskelkraft som du har nytta av senare.

Efter backen inne i Slottsskogen kommer ett mer lättlöpt parti fram till Älvsborgsbron som dyker upp efter ca 5 km. Flyt på bra, och låt kilometrarna försvinna. Uppför Älvsborgsbron gäller det återigen att inte gå på för hårt. Försök hitta en klunga att flyta med i, och ”kolla inte hela vägen upp”, utan fokusera kortare bitar framåt, så är du snart på toppen. Utför gäller det att hitta en ”mjuk löpning”. Flyt inte på ”max utför”, för då tar utförslöpan energi men framförallt kommer du ”slå sönder låren onödigt” tidigt i loppet. 

När du kommit ner ”på andra sidan” kan det kännas lite ”tomt”. Det finns riktigt bra publikstråk där du kan ta in deras energi men ha med dig om det inte är hejarrop hela vägen att ändå tänka positivt och verkligen ta kilometer för kilometer. Betar du av kilometermarkeringarna är du plötsligt vid nästa broutmaning som ska ta dig tillbaks till den sida av Göteborg som du startade i. Bara att veta ut du snart är ”tillbaks” kan inspirera uppför även om det kan vara tufft.
Har du möjlighet gäller det att ta hjälp uppför Götaälvbron. Hitta en ”medlöpare”, som du kan växeldra uppför eller smit in i någon klunga. Mentalt slipper du ”ligga på”, och fysiskt kan du spara mycket genom att ligga bakom. Det finns mycket tid att tjäna på att inte vara ”slut” när du kommer ner från bron, för snart väntar Avenyns publik på dig. Så rusa heller inte utför, utan sjunk ner lite i steget, och ”rulla mjukt” utför för att spara dig.

Om du sparat lite, kan du få riktigt bra fart och verkligen utnyttja att den relativt flacka och snabba kommande delen av banan. Har du lite sparade krafter så du kan ge ett leende till publiken, så kommer du få ”välbehövlig” mental energi tillbaks.
Om benen nu börja kännas stumma, testa och byt ditt steg. Tvinga dig verkligen växla steg och hållning under låt säga 30 sekunder till en minut. Kanske kan du på så vis kan koppla in muskler som inte är slut och hitta muskler där det finns inlagrad och outnyttjad energi kvar.

Sista biten in mot mål kan kännas lång, men tänk bara positivt att nu är du ”nästan framme”. Titta inte bakåt, utan se bara framåt. Se om det inte finns någon rygg där framför dig, som du kan jobba ikapp. Bara minuter kvar att jobba, och ställ frågan till dig själv; har jag verkligen tagit ut det där lilla extra. Finns det en lite resurs kvar, som kan ta den där sista lilla retfulla minuten till just din drömgräns då plockar du fram det, men ha alltid med dig att det viktigaste är ändå att besegra distansen och ha en riktigt kul löpning på Varvet!

Motion och välgörenhet i ny programserie

Motion och välgörenhet i ny programserie


Programserien sänds med Facebook som plattform och målet är att inspirera till mer motion och samtidigt bidra till en god sak. Under 20 veckor kan löpare och publik vara delaktiga i satsningen. Vi kommer att få följa med Stephan på hans resa via filmepisoder, inlägg, videodagböcker och Facebook live. Vi kommer att träffa några av alla de unga som tvingas leva med cancer i sina liv, unika möten med värme, skratt och tårar.

- Jag är stolt och glad över att min nästa utmaning inte bara kommer att utveckla mig, utan också göra världen lite bättre. Det är med stor inspiration jag tar mig an det här uppdraget, säger Stephan Wilson, programledare och producent.

Löpare och publik kommer att få möjlighet att integrera i sociala medier med Stephan och olika gäster under serien gång. De kommer även att få ta del av Stephans egen träningsresa mot Göteborgsvarvet och det finns möjlighet att starta egna insamlingar som också kan fyllas på med delmål under hela säsongen, för att genera ännu mer medel till Ung Cancer.

- Att Göteborgsvarvet väljer att lyfta våra medlemmar och visa att vi finns betyder allt för oss. Det är så häftigt att Göteborgsvarvet än en gång visar sitt stöd till oss och väljer att samla in pengar till vår verksamhet. Tillsammans kan vi fortsätta skänka stöd, tröst och gemenskap till unga vuxna cancerberörda. Våra medlemmar, vi på kansliet och alla som engagerar sig i vårt arbete är väldigt tacksamma över att Göteborgsvarvet finns, säger Emma Tonnes, generalsekreterare Ung Cancer.

”Uppvarvningen” startar 18 januari och den 39:e upplagan av Göteborgsvarvet arrangeras den 19 maj 2018.

- Aldrig förr har det varit så enkelt att motiveras att röra på sig, alla kan starta en satsning och se hur mycket det egna träningsmålet kan generera till förmån för någon annan som så väl behöver det, säger Varvsgeneralen Bo Edsberger.

Läs mer på Göteborgsvarvets hemsida.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners' Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner's World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta. [button_register]      
Sponsrat inlägg
Musse triumferade med SM-guld på Varvet

Musse triumferade med SM-guld på Varvet


Eliten stack som vanligt iväg i ett rasande tempo, och i herrklassen drog till sist fjolårstvåan Geoffrey Yegon från Kenya längsta strået. Strax utanför målgången på Slottskogsvallen stack han ifrån sin landsman Amos Kipruto som blev tvåa 5 sekunder efter Geoffrey som hade imponerande 60:19.
På damsidan såg det länge ut som kenyanska favoriten Viola Jepchumba skulle vinna, då hon under stora delar av loppet hade en liten lucka ner till landsmaninnan Fancy Chemutai. På slutet var dock Fancy starkast, och kunde till och med forcera så bra att hon nådde banrekord bonusen på 10 000 Euro när hon som första tjej i Varvets historia gick under 68 minuter med sina 67:58.

SM avgjordes i samband med årets Göteborgsvarv på och på herrsidan blev det en mycket uppskattad hemmaseger genom Hälles Mustafa Musse Mohamed som vann på 1:05:18. Musse tröttade ut dom andra toppsvenskarna, som länge låg tillsammans, genom många återkommande småryck. Silverplatsen tog nu lite överraskande av Huddinges Ebba Tulu Chala som var 6 sekunder efter Musse i mål. Strömstads Mikael Ekvall tog hem bronset. Musse tyckte loppet gestaltade sig perfekt, han ville ha lite sparade krafter, då planen är att springa maran i Stockholm om två veckor. Där kan kan ha ta sitt 25:e SM guld och en topp-placering i hela loppet.
   
På damsidan höll favoriterna inte riktigt, utan lite överraskande knep Sävedalens Malin Strand guldet. Hela medaljtrion överraskade och tvåa blev nu Finspångs Ida-Maria Nicklasson och bronsplatsen togs av Johanna Bäcklund som tävlar för Runacademy. Tiderna för vinnande Malin blev 1:17:53 och med det hade hon 14 resp 38 sekunders marginal ner till övriga SM-medaljörer.

För det fantastiska motionslöparfältet var värmen tuff, och drog ner tiderna något men publiken trivdes och som vanligt var det en riktigt löparfest i Göteborg.

Kolla gärna in RW:s bilder inklusive intervjuer med SM vinnarna Musse och Malin från Varvet på vår Instagram och om du har Facebook finns rapporteringen/intervjun även där.

Alla resultat hittar du här


Malin går mot sitt första SM guld

Foto: Deca text & bild

Världselit och spännande kamp om SM titeln i Varvet

Världselit och spännande kamp om SM titeln i Varvet


Ingen av SM löpare ser på förhand ut att kunna utmana om dom absoluta topp-placeringarna då det utländska elitinslaget håller extremt hög klass både på herr och damsidan. Men på förhand ser det ut att bli en spännande kamp om SM-guldet mellan Strömstads Mikael Ekvall, Hälles Mustafa Musse Mohamed och Eskilstunas Abraham Adhanom. Dom tre nämnda löparna håller en klass för sig i SM, och alla har uttalat sig att det är SM guldet som gäller i loppet. Upplägget på loppet kan dock komma se olika ut för löparna då Abraham tidigare gärna hängt med i hård öppningsfart, medan både Musse och Ekvall ofta valt att hålla en jämnare fart. Både Musse och Ekvall tonade ner rivaliteten dem emellan på presskonferensen. Musse hoppades på en duell ända in till mållinjen på Slottskogsvallen.

På damsidan i SM klassen är det på förhand riktigt öppet om medaljerna. Den tidigare EM-löparen Emma Björkman, som bytt efternamn från Nordling hör till SM favoriterna. 2014 var Emma helt okänd och klubblös men blev ändå bästa svenska i Varvet. Därefter har gick hon med i Enhörna för att kunna tävla i SM klassen, och det har hon gjort framgångsrikt. Så bra att hon sprang Europamästerskapen på distansen för Sverige 2016. Emma utmanas främst av Huddinges Hanna Lindholm, som efter vissa problem med skador åter visat bra form under våren med personbästa på 10000 meter med en tid precis under 35 minuter. På press konferensen inför loppet berättade Hanna att formen är bra men hon är lite osäker hur värmen kommer påverka.

Bakom Hanna och Emma ser det öppet ut om övriga SM placeringar och en som faktiskt kan slå sig in i SM toppen är Malin Ewerlöf. Även om Malin numera ser sig själv som motionär håller hon hög klass. I höstas när var hon tvåa på Lidingöloppets 3 mil. Det blir debut i Varvet för Malin, men med den löprutin hon har blir det spännande att följa hennes insats.

Om vi kollar in den internationella eliten återkommer fjolårsvinnarna som båda två satte imponerande banrekord. Båda rekordhållarna kommer från Kenya, och Richard Mengich och Violah Jepchumba har aviserat att dom siktar mot att försöka pressa rekorden ytterligare och för att inkassera banrekord bonusen 10 000 euro. Med värmen i åtanke kan det troligen bli svårt, framförallt Mengich tid 59:35 som var den första i Varvet under timmen kommer bli tuff att rå på. Han har dock Varvet rutin genom fem starter i loppet och två raka segrar. Det är dock inte alldeles självklart att han försvarar titeln utan utmanas bland annat av landsmannen och fjolårstvåan Geoffrey Yegon.

På damsidan har Violah Jepchumba visat upp suverän form under våren att hon är än mer favorit på damsidan än Mengich på herrsidan. Bakom Jepchumba finns två meriterade japanskor, Ai Utsunomiya och Yuri Nozoe, som kan konkurrera med de afrikanska löparna.

Hela internationella elitstartfältet hittar du här

SM startlistan finns här

Så disponerar du krafterna bäst under Göteborgsvarvet

Så disponerar du krafterna bäst under Göteborgsvarvet


Start och kilometer 1
Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och öka farten sakta istället för att rusa iväg i starthetsen. Det kan vara trångt men se till att inte bli stressad, det kommer 20 kilometer till så du har gått om tid att ta igen eventuellt tappade sekunder här. 

2-3 kilometer
Försök att komma upp i din planerade tävlingsfart under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök hitta någon eller några löpare som verkar hålla din önskade fart. Glöm bara inte att anpassa dig efter hur banprofilen ser ut. Om det är mycket svängar och uppförsbackar gäller det att fokusera på ansträgningen snarare än klockan.

3-5 kilometer
Det är fortfarande tidigt i loppet och du borde känna dig full av energi. Bra! Se till att hålla fast vid den känslan. Men det är allt för tidigt att börja gasa redan nu. Om du ändå känner att det är tufft att hålla din planerade tävlingsfart så var inte rädd för att slå av lite på takten. Det är fortfarande långt kvar.

5-12 kilometer
Försök springa avslappnat under den första halvan av loppet. Överansträng dig inte när det lutar uppåt eller blåser motvind. Låt dina tankar vandra - elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla tankarna från kroppen under den här fasen av loppet för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12-15 kilometer
Även om du har en realistisk målsättning när det gäller din tävlingsfart, så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du från och med nu koncentrera dig för att hålla dina kilometertider. 

15-19 kilometer
Efter 15 kilometer börjar loppet "på riktigt". Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att använda den energi som du har sparat. Du springer nu med trötta ben, och att hålla farten blir alltmer en mental prövning. Det är bara att bita ihop, men du kan inte ge allt riktigt ännu. Om din andhämtning är forcerad vid det här laget så gör det inget, men försök att undvika att tappa koordinationen och steget. Koncentrera dig på en regelbunden, djup andhämtning och försök springa avslappnat även om det är svårt.

19-20 kilometer
Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir också förvånade över vilken kapacitet de har när de får mållinjen i sikte. Din löpteknik kommer att vara en avgörande faktor under den här fasen.

21 kilometer och målgång
Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något - och istället njuter av den sista biten in i mål. Korsa mållinjen leende istället för grimaserande, och njut av din prestation. Om du däremot är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen är det förstås läge att ge allt.

Träffa Anders Szalkai på Göteborgsvarvet Expo

Träffa Anders Szalkai på Göteborgsvarvet Expo


Göteborgsvarvet går av stapeln på lördag – med 60 000 anmälda löpare. Men halvmaran har på några år växt till en hel Varvetvecka som startar med Trailvarvet på tisdagen.

Totalt bjuds det på hela sju lopp och aktiviteter för både stora och små, och man räknar med att runt 80 000 löpare kommer att delta i något av Varvetloppen. Nedan hittar du hålltiderna för de olika aktiviteterna under veckan, dag för dag.

Runner’s World kommer givetvis bevaka loppet på plats och ha en egen monter på Göteborgsvarvet Expo på Svenska mässan, torsdag till och med lördag. Kom förbi och prata löpning med chefredaktör Anders Szalkai – och missa inte hans sista minuten-tips för Göteborgsvarvet och hur du ska optimera ditt lopp: Klockan 16.05-16.35 på torsdag står han på scen! 

Du som är prenumerant och kommer till vår monter får dessutom en t-shirt eller ett linne från Björn Borg - så länge lagret räcker. Vi har ett begränsat antal varje dag! Läs mer här om hur du går till väga för att få plagget.

Häng med oss här på sajten, på vår Facebooksida och på Instagram för att få de senaste nyheterna från Göteborgsvarvet, Expot och för att möta löparna som är på plats.

Ska du inte springa själv, men vill ändå besöka Göteborgsvarvet Expo? Runner’s World har fribiljetter som vi delar ut via mejl. Först till kvarn gäller – mejla till matilda.eriksson@springtimegroup.se för att få din fribiljett!

 
VARVET-VECKANS PROGRAM

Se också Göteborgsvarvet Expos sajt

TISDAG 16 MAJ

18:00 Trailvarvet. Terränglopp, start och mål i Slottsskogen, bana i Änggårdsbergen, 11,5 km löpning samt 8 km tuff promenad. Efteranmälan kan göras vid startområdet i mån av plats för 400 kr.


ONSDAG 17 MAJ

18:00 Stafettvarvet. Femte upplagan. Slottsskogen. Herr, dam och mix. 5 löpare á 3,7 km.


TORSDAG 18 MAJ

08:00–18:00 Göteborgsvarvet seminarier, Idrottshögskolan, Skånegatan 14B. Göteborgsvarvet seminarier
10:00–21:00 Mässan Göteborgsvarvet Expo på Svenska Mässan. Öppet torsdag till lördag.
13:30–20:00 Föreläsningar.
16.05–16.35 Anders Szalkais på scen – så optimerar du ditt lopp, och om de bästa sista-minuten tipsen.

FREDAG 19 MAJ
08:30–17:00 Göteborgsvarvet seminarier.
09:30–13 & 15:30-17:00 Sveriges Radio sänder live från Göteborgsvarvet Expo.
10:00–22:00 Göteborgsvarvet Expo, inkl. föreläsningar.
11:00 Specialvarvet, veckans gladaste lopp, Slottsskogen. 2,2 eller 4,1 km. Efteranmälan kan göras i informationstältet vid starten från kl 09-10.30, 200 kr.
11.30–13.30 Disco för Specialvarvet, Svempas Svänggäng live på Slottsskogsvallen.
17:00 Presskonferens elitlöpare, Idrottshögskolan, Skånegatan 14B.


LÖRDAG 20 MAJ

08:00–17:00 Mix Megapol sänder live från folkfesten, även Sveriges Radio är på plats.
09:00–17:00 Göteborgsvarvet Expo, inkl. föreläsningar.
11:00–15:00 Minivarvet, 250 meter, Slottsskogen för barn 0-6 år. Anmälan görs på plats vid starten eller på mässan Göteborgsvarvet Expo, 80 kr.
12:30–14:55 SVT1 12:30–14:55, SVT Play till ca 17, samt målkamera SVT Play till 19:00.
13:00–19:00 Göteborgsvarvet, födda 2000 och tidigare, 21,1 km. Även SM halvmaraton.
13:00–14:00 Andra upplagan av Cityvarvet, 14-19 år, 4,3 km. Start Götaplatsen, mål Slottsskogsvallen. Efteranmälan görs i helpdesk på Göteborgsvarvet Expo, 300kr.


SÖNDAG 21 MAJ

10:00–17:00 Lilla Varvet Fun Zone. Aktivitetscenter för barn i Frölundaborg.
11:00–15:00 Minivarvet, 250 meter, Slottsskogen för barn 0-6 år.
11:00–16:00 Lilla Varvet, 1,3 eller 2,4 km, Slottsskogen, 7-13 år. Efteranmälan kan göras i helpdesk på Expot (tors-lör) samt i servicecenter i Frölundaborg (lör-sön), 250 kr.
14:00–16:00 Livesändning i SVT Barnkanalen från Lilla Varvet.