Träningstips: Uppåt skola vi alla sträva….

Träningstips: Uppåt skola vi alla sträva….


Genom att springa backintervaller, kuperade motionsspår etc. så blir du en starkare löpare och därmed också bättre på att springa uppför samtidigt som du generellt stärker löpmusklerna.

Man blir bra på det man tränar så springer man backar blir man bättre på det – inget konstigt med det.

Många missar dock att även uppför är det viktigt med rätt teknik och genom att göra vissa små justeringar jämfört med det normala löpsteget så blir uppförslöpningen mer effektiv.
Genom att korta av steget och landa på framfoten i kombination med en ordentlig armpendling kan de flesta backar klaras av på ett bra sätt.

Om benen börjar kännas som att de inte vill vara med längre, pröva att verkligen trycka till i armpendlingen – benen kommer att följa efter. För att prova detta kan du jogga på stället och sedan försöka pendla armarna i en annan takt än benen; du kommer märka att det är oerhört svårt.

När det börjar bli tungt uppför är det lätt hänt att man börjar ”ta i” vilket ofta leder till att kroppen blir spänd. Bättre är att försöka flytta fokus till att vara avslappnad i löprörelsen – oftast följer såväl en förbättrad teknik som andning och backen känns lättare.

Kom slutligen ihåg att träning är en sak och tävling en annan. Under träning så är det naturligt att eftersträva att farten uppför är den högsta man klarar av (utifrån vad som ska uppnås med passet), men under tävling gäller det att hitta sin hanterbara fart. Den kommer att vara mycket lägre än maxfarten men på längre distanser handlar det om högsta möjliga fart för en viss energiåtgång.

Det kan definitivt vara värt att beakta att gå i några eller alla uppförsbackar, speciellt om de är relativt branta. Tidsförlusten blir inte särskilt stor men energin som förbrukas är avsevärt mindre.

Om du sedan jobbat på nerförslöpningen i enlighet med förra artikeln så tar du enkelt igen tid och placeringar på de som ger järnet uppför, i stort sett stannar på toppen och pustar ut och sedan börjar jogga nerför… Om du sprungit t.ex. Lidingöloppet vet du att det är en vanlig ”strategi”.

Nu har du fått lite tips kring löpning både uppför och utför så det enda som återstår är träningen.

När de flesta tänker på backträning handlar det om att springa till en lämplig lutning och sedan springa upp och ner där. Om du inte tycker om det upplägget kan du utnyttja en kuperad runda och ha ett fartleksupplägg – fokus på passet lägger du på löpningen uppför och utför.

Med andra ord, i varje backe som kommer på rundan springer du på uppför och över krönet för att sedan öka farten nerför. Emellan backarna springer du i en behaglig fart – kom ihåg att det är backarna som är fokus för passet.

Run Happy

Torkel Skogman/Running Sweden

Välkommen till ultraträning & föreläsning

Välkommen till ultraträning & föreläsning


Välkommen till en Ultradag med Running Swedens Kajsa Berg och Torkel Skogman på Rönneberga Gård 10 mars kl 09.00-15.00. 

En inspirerande dag tillsammans med Ultragruppens tränare, inför loppet som är lite längre men mycket roligare, Runners World Lidingö Ultramarathon 50K. Att träna tillsammans med andra gör träningen både roligare och bättre. Det ger motivation och gör att man både ger mer och gör det där lilla extra som annars ofta får stryka på foten när man kör på egen hand.

Vi springer i 180 min och delar in oss i 2-3 olika grupper efter fart i benen. Vi passerar Rönnerberga Gård efter ca 100-120 min för vätskepåfyllning. 

Plats Rönnerberga Gård Lidingö

Datum 10 mars 2012

Tid 8.00-15.00

Kostnad Träning och föreläsning 150kr/pers, faktureras.

Lunch Serveras till självkostnadspris och betalas på plats. OBS info om ev. specialkost lämnas till Rönneberga av var och en.

*För dig som är medlem i Running Swedens Ultraträningsgrupp är denna dag kostnadsfri.

För anmälan vänligen gå in här 

Agenda för dagen

08.00 
Omklädningsrummen öppnas

08.45
Kort samling med info om träningen

09.00-12.00
Ultrapass 180min

12:30-13.30
Lunch, serveras till självkostnadspris.

14.00-15.00
Inspirationsföreläsning

Training should not be done alone, but with others – You and your training with Running Sweden will never be lonely. Welcome to Run Happy!

Bergsultra

Bergsultra


Med start och målgång i den klassiska franska alpstaden Chamonix vid foten av Europas högsta berg (4810 meter) ska hela bergsmassivet rundas, vilket gör att banan går genom Italien i söder och Schweiz i norr. Hela turen är drygt 16 mil och innehåller tio bergspass. Normalt brukar semestervandrare göra turen på en vecka men i UTMB är maxtiden 46 timmar. Trots avsaknad av prispengar har loppet mycket hög status även bland världens bästa bergsultralöpare, som avverkar loopen på lite drygt 20 timmar.
Jag hade sprungit UTMB fyra år tidigare och loppet var mitt första riktigt långa ultralopp. Den gången var målet enbart att fullfölja, vilket tog 36 timmar och var en upplevelse jag sent ska glömma med obehaglig sömnbrist och skrämmande hallucinationer. Nu hade det gått några år och jag ville göra ett nytt försök. Målet var att komma under 30 timmar.
– Varför gör du det här loppet igen när du vet hur tufft det är, frågade walesaren Mark Palmer som jag slagit följe med. Vi hade sprungit i tio timmar och inte ens kommit halvvägs.
– Jag vet inte, svarade jag, som om jag hade glömt varför jag var där. Nu var loppet bara någonting som skulle fullföljas.
Mark var en mycket stark bergslöpare, det visste jag sedan tidigare, men han hade hamnat i en svacka medan jag kände mig pigg och stark. Det kändes bra att slå följe, alltid trevligt med lite sällskap. Kanske var det helt rätt beslut, kanske var det helt fel.

På pappret är detta mycket populära lopp 166 kilometer långt med 9400 meter vertikal klättring upp och lika många ner. Det är ömma knän av brant, ihållande utförslöpning, det vill säga inget för personer med dåliga knän. Stigningarna är oftast så långa och branta att det inte går att springa. Natten eller nätterna, beroende på hur snabb man är, kan vara både kalla och blöta. Många deltagare har också svårt att få i sig tillräcklig med energi, vilket är helt avgörande för att lyckas ta sig i mål.
Att banan är väldigt tuff och lång lär de flesta deltagarna skriva under på, inte minst de 38 procent som bryter eller inte klarar tidsgränserna. Banan, som aldrig tycks ta slut, har dessutom blivit ännu tuffare på senare år. Men det är också det som lockar – utmaningen, svårigheterna, äventyret. Om UTMB hade varit lätt skulle det antagligen inte varit så hårt tryck på startplatserna, vilka alltid fylls på nolltid. För att kvalificera sig för UTMB krävs dessutom att man deltagit i andra tuffa ultralopp.

Mont Blanc, det vita berget, tronar molnfria dagar som en stolt gräddbakelse över Alperna på långt håll. Från torget i Chamonix ter sig bergsmassivet emellertid något mindre gulligt, snarare skrämmande i sin vilda skönhet med farligt spetsiga klipptorn och skimrande blåvita glaciärer.
– A och O är att äta och dricka tillräckligt under loppet. Det är också viktigt att få i sig salt, och att ta det lugnt i början, säger Scott Jurek, en av världens bästa ultralöpare med segrar i Western States, Badwater och Spartathlon.
Scott står och signerar affischer dagen före starten. Det här är hans andra försök efter att han brutit förra året. På pappret borde han kunna placera sig topp-tre eller åtminstone topp-fem, men UTMB avgörs dessvärre inte på pappret utan i huvudet, benen, fötterna och inte minst magen. Den här gången ska han komma att klara att ta sig i mål på 19:e plats.

Stor favorit till segern är istället den unge spanjoren Kilian Jornet, 21, som vann loppet 2008 med en timmes marginal. Nu är han tillbaka för att visa att det inte var en engångshändelse. Inför tävlingen har Jornet vistats i området i
en månad och rekat banan för att kunna springa så optimalt som möjligt. Under sommaren har han också hunnit slå nytt banrekord på GR20 (32h54), den bergiga vandringsleden tvärs över Korsika.
Favorit i damklassen är brittiskan Elizabeth Hawker, 2008-års vinnare. Hennes råd till andra deltagare är att försöka se skönheten och njuta av upplevelsen. Då är det är större chans att lyckas.
Nio svenskar är anmälda. Bland dem återfinns Fredrik Elinder, färsk svensk mästare i 24-timmarslöpning och Tor Almgren, 45, från Lidingö, hittills bäste svensk med 27 timmar I UTMB. Tor Almgren berättar att han bland annat tränat bergslöpning i Åre och Chamonix under sommaren.
– Framförallt är det viktigt att träna utförslöpning. Låren behöver vänja sig vid långa utförslöpor. De första gångerna gjorde jag många fel, bland annat tog jag med mig alldeles för många bars. Stavar hjälper också mycket. De sparar benen med 20 procent, en hel del med andra ord. Dessutom har loppet numera en ny, tuffare bansträckning med 700 meters stigning på slutet istället för 140 meter som det var tidigare.

Starten på torget i Chamonix, klockan 18.30 på fredagskvällen i slutet av augusti, är spektakulär. När massan börjar röra sig och passerar de jublande åskådarleden till tonerna av Vangelis’ Conquest of Paradise i högtalarna får jag rysningar. Vi firas redan som hjältar, som om blotta ansatsen är berömvärd.
Det är varmt och klibbigt. Första biten går lätt utför på en vandringsstig längs med floden Arve. Jag låter mig dras med i det höga tempot och kommer ikapp Tor Almgren, som berättar att han bröt loppet året innan då han startade utan att vara helt återställd efter ett förkylningsvirus.
– Det var lönlöst att fortsätta. Jag kände mig alldeles för svag. Det här är verkligen inget lopp man ska ge sig på om man inte är helt frisk. Det är tillräckligt tufft som det är.
Italienaren Marco Olmo, lång, senig och lätt gråskäggig, blir igenkänd av åskådarna utmed banan. ”Marco, Marco!” ropar både unga och gamla. Han förtjänar uppskattning. Att som 60-åring vinna loppet som han gjorde 2006 och 2007 är helt unikt och väldigt inspirerande.
Den jublande folkmassan i St Gervais (21 km) hörs på långt håll. Tor passerar mig när jag står och fipplar med min camelback. Han har egen support som följer honom runt banan. Själv försöker jag få i mig lite frukt, vilket förmodligen inte förslår mycket. Barnen sträcker ut sina händer. De vill att man ska klappa dem när man passerar. Deras mamma ser förskräckt ut när jag förklarar att alla löpare snörvlar och snyter sig med händerna.

Det har börjat bli mörkt, dags att tända pannlampan. Amerikanskan Kristin Muehl, som ska komma att vinna damklassen, passerar med taktfasta steg iförd löparkjol. Stämningen är på topp vid Notre Dame Gorge (35 km) med pumpande klubbmusik, upplysta träd i olika färger och härlig feststämning med uppsluppna, fredagsystra fransmän. Jag försöker hänga på ”Krissy” ett tag, men tvingas släppa i brist på kraft och energi. Väntar också på att Olmo ska passera, men det händer aldrig, trots att jag slagit ner på tempot. Häller girigt i mig varm soppa, som gör att jag kan trycka på bra och passera flera löpare upp mot Col de Bonhomme. Kastar upp allt efter att ha försökt få i mig en salttablett. Inte bra. Tappar återigen tempo och många placeringar.

Dimman och mörkret gör det svårt att veta när man är vid toppen på 2479 meter. Det är inte förrän stigen planar ut som man förstår att man passerat stigningens högsta punkt. De självlysande stigmarkeringarna syns dåligt i branterna, vilket gör att många springer vilse. Det gäller också att vara följsam i den besvärliga klippterrängen, inte minst för att undvika att stå på öronen.
Lyckas få fart på fötterna med musik ner mot Les Chapieux (50 km). Förra gången jag var här och åt soppa för fyra år sedan satt det många löpare vid varje bord, nu är det bara jag och någon till.
Inser att kraftlösheten hänger på maten för efter soppan mår jag som en prins och passerar säkert 15 löpare upp till Col de la Seigne (2516 m) vid gränsen till Italien. Springer ett tag ihop med franske Christophe, som gjort loppet på 27 timmar. Bra att hjälpas åt att leta de självlysande markeringarna i dimman. Viktigt också att springa med marginaler, minsta misstag i den mycket besvärliga klippterrängen kan bli ödestigert.

Känner mig stark nu. Superstark. Mark Palmer däremot har det trögt när jag kommer ikapp honom, fast det känns rätt att hålla igen lite. Det är ju en lång tävling. Klämmer i mig en uppiggande superfoodshake med spirulina-, acaioch macapulver innan vi tar oss an de sista branta 800 höjdmetrarna ner till Courmayeur (78 km), som vi når fem i sex på morgonen. Vi har med andra ord sprungit i elva och en halv timme.
Det går smidigt att hämta ut ombytespåsarna. Skönt med fräscha strumpor och torr undertröja. Kletar in lite mer skyddande sportslick-salva mellan tårna och runt hälen. Lyckas även peta i mig lite pasta. Stoppet tar totalt 35 minuter, men borde kunnat gå snabbare, säg 15 minuter, eller rentav fem. Problemet är att det är så oerhört skönt att sitta ner.
Dessvärre får stoppet negativ effekt på mig. Istället för att fortsätta trycka på kommer jag in i trivsellunken och gör den branta klättringen upp till Refuge Bertone i maklig takt. Solen har kommit fram men vinden är isande kall. Skönt att sitta ner lite. Gott med lite Coca-Cola. Bryr mig inte längre om fart och tid.
Kommer ikapp Mark efter ett tag. Det är hans tur att ha en svacka. Stigen ringlar mjukt längs den gröna bergssidan. På andra sidan dalen reser Mont Blancmassivet ragg med spetsiga, svarta spiror.

Den långa, mycket branta klättringen upp till Grand Col Ferret (2537) är 770 höjdmeter. Suveräne Marathon des Sables-vinnaren Muhammed Ahansal skakar på huvudet åt kylan, vinden och de absurda klättringarna. Det här är definitivt inte hans typ av lopp, men han ska i alla fall försöka ta sig i mål.
Hux flux är vi i Schweiz. En smal, vacker bergsstig leder oss tusen höjdmeter ner till La Fouly (108 km). Dags för en liten tupplur. Så himla skönt att sträcka ut sig på den solvarma asfalten en stund, men så himla svårt att vakna till liv när klockan ringer efter 10-15 minuter. Allt som allt tar vätskepåfyllning, ätande och vilande 50 minuter, vilket gör att vi har tappat 24 placeringar när vi kommer till den soliga bergsorten Champex-Lac (123 km) på 1477 höjdmeter. Där väntar varm mat, pasta och soppa.
Blir förvånad att se den extremt vasse bergslöparen Silvano Fedel, som bland annat vunnit Transalpine-Run tre gånger. Han förklarar att han drabbats av magproblem tidigt i loppet och varit tvungen att stanna i flera timmar.
Jag börjar känna av tröttheten i kroppen och dröjer mig kvar en stund men kommer ikapp Mark under den branta och tekniska klättringen upp till Bovine (1987 m). Så fridfullt och idylliskt här uppe med utsiktsbortskämda kossor och det trivsamma ljudet av kobjällror. Sceneriet är nästan obeskrivligt vackert med den lilla smala stigen längs den branta bergssidan i den sena eftermiddagen. Kul att göra denna, kanske den vackraste delen av banan i dagsljus. Sist jag var här var det beckmörkt, regnigt och lerigt.
Bara två klättringar kvar, men också tre utförspartier. Lårmusklerna har börjat säga ifrån och smärtan under knäskålarna är påtaglig. Då biter man ihop.

Klockan är tjugo i sju på lördagskvällen när vi 700 höjdmeter senare når den lilla byn Trient (138 km) och får ännu en påfyllning, innan det är dags att klättra 700 meter rakt upp igen. Jag tar täten och trycker på ordentligt med stavarna. 50 minuter senare bär det utför 750 höjdmeter och mörkret hinner precis lägga sig över den rotfyllda snubbelstigen innan vi når Vallorcine (149km), sista stoppet i Schweiz.
Bara en klättring kvar, uppför brant klippterräng, sick-sack på trötta ben, men stavarna avlastar verkligen, inte minst ger de extra balans. Fötterna är ostadiga med ömma blåsor och svullna fotleder. Så nära slutet nu. Stannar därför och vilar innan sista klättringen.
Bara cirka sju kilometer ner till målet i Chamonix. Terrängen är mycket svår, har heller inte tillräckligt stark lampa, men slutet är ju nära och så länge jag inte blir skadad så ska det gå vägen, även om det går långsamt. Jag bryr mig inte om jag blir passerad. Att ta sig i mål räcker gott och väl, och det gör jag på torget i Chamonix, lite efter klockan två på natten, efter knappa 32 timmar, på 127:e plats. Inte direkt glad men väl lättad. Jag har svårt att se meningen med det hela. Även nästa dag när jag haltar runt i stan är jag tveksam till att göra loppet igen. Men några dagar senare kommer revanschlusten och några veckor senare även beslutsamheten. Jag ska göra UTMB igen, utan att tappa fokus. Utan att stanna. Utan att lata mig.

FAKTA
UTMB är ett massivt evenemang med 1600 frivilliga och totalt 5600 deltagare i de fyra olika loppen som anordnas sista helgen i augusti. www.ultratrailmb.com
Varje löpare bär med sig obligatorisk utrustning som måste väga minst ett kilo: regnjacka, överlevnadsfilt, två pannlampor, extrabatterier, mössa, nödproviant, visselpipa, samt en vätskebehållare på minst en liter.
På franska används ordet ”traileur” för någon som tar sig fram på bergsstigar till fots.

Segrare
21 år unge fenomenet Kilian Jornet (Sp) vann planenligt UTMB
för andra gången, segertid: 21h33. Tvåa i herrklassen blev Sebastien
Chaigneau (Fr) på 22h36. Krissy Muehl (US) vann damklassen på 24h56
(nytt rekord) före Elizabeth Hawker (Storbr) 26h04. Bäste svensk blev
Tor Almgren med 29h19 (57:a).

Till fots genom USA

Till fots genom USA


Äventyrslystna läsare kanske fylls av beundran över Sunesons upptåg, medan de flesta framför allt ställer sig undrande. Med tanke på de många, långa och ensamma mil Suneson har framför sig borde det finnas ett välgrundat svar på den återkommande frågan om varför? I sin blogg suneson.se svarar han enkelt: egoism, självständighet, nöje och frihetskänsla.

Cirka 200 personer har sedan början av 1900-talet korsat USA med endast fötterna som transportmedel. Av dessa har endast ett 20-tal varit osponsrade och utan följe, där ibland Rune Larsson, men ingen av dessa hårdhudade löpare har varit över 60 år. På så vis är Suneson unik i sammanhanget. Planen är att övernatta på ”bed & breakfast”, motell samt en del hotell längs vägen och endast spendera omkring tio nätter under bar himmel. Med sig på färden har Sunesson en trehjulad babyjogger fylld av utrustning och en GPS som hjälper honom att finna och orientera sig på småvägarna. För de rutter han måste löpa på de stora vägarna har han skaffat ett speciellt tillstånd hos polisen.

Suneson startade sin resa den 8:e april i ett upproriskt Stilla Hav utanför staden Westport i Washington, för att ta sig mot Atlantens Tybee Island i södra Georgia. Med riktning österut tog han sig tvärsigenom Washington genom indianreservat, vulkanberg, småstäder och fram till delstaten Idaho.

 

I sin blogg får Suneson frågan om det inte blir långtråkigt att springa i 100 dagar på de amerikanska landsvägarna och i hans svar berättar han om ett äventyr där var dag skiljer sig från den andra; Han berättar om bergsklättring, skiftningar mellan vår och vinter, övernattning under bar himmel och tio mil utan civilisation eller mat. En tillvaro som han själv benämner som paradiset.

Men helt odramatiskt har vägen inte varit. Under en etapp som skulle ta honom genom bergen utanför Lewiston i norra Idaho, visade GPS:en ut Suneson på villovägar, och han hamnade uppe i bergen där asfalt blev till grusväg och grusväg blev till lerväg. Lervägen hade stängts på grund av regnet, men Suneson trotsade varningen. Där fastnade Suneson med babyjoggern i kylan och dimman långt ifrån civilisation. Suneson fick då vända och springa tillbaka den vägen han just släpat sig uppför. Men trots motgången tappade Björn aldrig modet. Och efter en bit löpning vände turen. En bil kom förbi och erbjöd honom hjälp, vilken han gladeligen tog emot.
Vad lärde han sig av detta?
– Tja, möjligen att inget är hopplöst, allt löser sig på något sätt, säger Suneson.

I skrivande stund har Björn Suneson prickat av 902 kilometer, det vill säga dryga 17 procent av sin färd.