Testa det senaste inom träningsteknologi!

Testa det senaste inom träningsteknologi!


Racefox är en svensk uppfinning som redan har gjort succé som digitalt träningshjälpmedel för längdskidåkare. Nu lanseras Racefox Run för löpare – ett sensorbaserat system som med hjälp av artificiell intelligens erbjuder insikt om hur du springer, möjligheter att både formulera och med hjälp av träningsprogram nå personliga mål samt konkreta förslag på övningar för att förbättra löptekniken.

Racefox Run består att ett sensorutrustat band som bärs precis som ett pulsmätningsband runt bröstkorgen, samt en app i din mobil. När du springer mäter sensorn hur din bål accelererar i tre dimensioner. Tack vare artificiell intelligens lär sig appen ditt unika rörelsemönster, vilket möjliggör personligt anpassade träningsråd och tekniktips – som du får direkt i dina hörlurar under passet.

Racefox Run skapar också en personlig och detaljerad träningsplan som anpassar sig efter hur du utvecklas, ger förslag på pass baserat på dina träningsmål och hur mycket tid du har för träning. Fokus för övningarna ligger på uthållighet, styrka och löpteknik. Din Racefox-coach ger dig även fakta som puls, distans och fart samt hur du ligger till i förhållande till ditt uppsatta mål för passet.

Nu söker vi tre testlöpare som vill utvärdera den här svenska innovationen. Om du är en av de som blir uttagna är vårt krav bara att du ska gilla att springa och har en vilja att förbättras och utvecklas som löpare. Du behöver därför ge oss din feedback på hur Racefox Run fungerar och hur/om du har blivit hjälpt på vägen att nå ditt uppsatta träningsmål.

Givetvis får du behålla Racefox Run-systemet efter avslutat test. Dina och övriga testlöpares synpunkter kommer att presenteras på runnersworld.se samt i Runner’s Worlds julinummer.

Ta chansen att bli testlöpare för Racefox Runanmäl ditt intresse här!

Läs mer om Racefox Run här!

Läs vår tidigare artikel om Racefox Run


Så funkar det;


Via rörelsesensorer i bröstbandet analyseras ditt personliga rörelsemönster under träning. Appen omvandlar sedan värdena till konkreta råd i syfte att förbättra din löpteknik och löpekonomi. Med hjälp av artificiell intelligens anpassar Racefox Run ditt träningsprogram efter hur du utvecklas.

Dessa värden analyseras:

  • Stegfrekvens: Antal löpsteg per minut.
  • Impact: Stötkraften från underlaget.
  • Drag: De bromsande krafterna vid landning.
  • Kontakt: Tiden för markkontakt per steg.

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan
Antal kommentarer: 21

Marcus Kroon

Testar gärna, gott om förbättringspotential


Matilda

Hej Hej


Linnea Sjölund

Testar gärna ett nytt sätt för att förbättra min teknik.


Christer Mannfolk

Testar gärna inför Lidingöloppet:)


Karin Karlsson

Kul! Vill gärna testa!


Anna Enders

Jag vill väldigt gärna testa den nya teknologin. Mitt liv innehåller mycket löpning och är löpcoach fe vore toppen att få testa nya metoder på de olika adepterna.


Eva Krutmeijer

Låter spännande för en 52-årig kvinna som småsprungit hela livet och gärna vill bli starkare!


Joakim Fischer-Holmström

Är en ultralöpare som normalt är skeptisk till dessa tekniska hjälpmedel som ska kunna analysera och förbättra löpteknik/ekonomi etc, etc men det skulle vara kul att bli motbevisad. Tränar nu inför Ultravasan90 och UTMB Monte Rosa.


Mikael Jacobs

Hej
Wow vilken spännande grej. Just de fyra punkter som stegfrekvens, impact, drag och kontakttiden är ju omöjlig att hålla koll på själv.
Jag har varit och gjort Motionmetrix (3d-analys) och fått ut vilka värden som skulle vara bra men att sedan hålla koll på dem ute i naturen är ju annars knepigt.
Skulle även vara intressant att se vad detta system ger för tips och feedback på hur en själv ska uppfylla så löpstegen når det perfekta.
Sedan se vad det resulterar i form av ansträngning och tider på rundorna skulle verkligen vara kul att se.
Jag har planer på att anmäla mig till Lidingöloppet. Har visserligen gjort det 10 gånger men tyvärr aldrig fått med mig en silvermedalj. Kanske är det just detta verktyg som behövs.
Jag är intresserad av att vara er testlöpare
Trevlig helg / Mikael


Johan Svenfelt

Jag har gjort ett långt uppehåll i löpningen (på grund av ryggproblem) och behöver verkligen hitta tillbaka till teknik och form. Jag är tekniknörd och gillar att testa nya saker, så att få hjälp att komma vidare med Racefox vore grymt bra! Jag är övertygad om att den här produkten inte bara kan hjälpa folk på väg tillbaka till löpningen (som jag) utan även alla från nybörjare till högpresterande löpar.


Filip Rudenstam

Detta låter jätte spännande. Är väldigt intresserad av att jobba med min löpteknik då jag tidigare haft skador. Behöver jobba på en bättre fot i sättning och snabbare frekvens. Detta skulle kunna va ett intressant verktyg


Titti Öhrstedt

Jag vill gärna testa och se om jag kan utvecklas och tycka bättre om löpning.
Gick löpkurs hösten 2016 och behöver triggas igång när pollenhalterna är på väg neråt igen.


Jan Tauberman

Jag är gärna med . Löper 3-4 i veckan och är teknikintressead


Anders Falk

För att motivera mig att få fart på löpningenigen eftet en trög vinter o nyckelbensbrott vid cykelvurpa


Niklas Hultén

Jag testar gärna för att se vad och hur jag kan göra för att träna bättre. Tränar både löpning och skidåkning så nu börjar Racefox bli en riktigt intressant produkt som kan användas hela året!


Chalotte Nikander

Känns spännande och kul.
Hade varit kul att få delta och utvecklas som löpare.
Så att man blir lite snabbare och starkare.


Chalotte Nikander

Känns spännande och kul.
Hade varit kul att få delta och utvecklas som löpare.
Så att man blir lite snabbare och starkare.


Chalotte Nikander

Känns spännande och kul.
Hade varit kul att få delta och utvecklas som löpare.
Så att man blir lite snabbare och starkare.


Lars Halses

Jag vill förbättra mig i löpning med racefox


Jose Campos Martinez

Hej.
Jag är nyfiken och sugen på att bli en testlöpare för denna app.


Paola Eriksson

Vore superkul, spännande och väldigt inspirerande att få testa .Dessutom så specialanpassat efter just mig, lyxigt !



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

4 nycklar till ett långt löpliv

4 nycklar till ett långt löpliv


Länge leve löpningen!

Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.   

Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.   

Här intill följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följe-slagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen. 

4 nycklar till ett långt löpliv

1. Fundera över din målsättning
För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare. Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.      

2. Förändra träningen
Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka. 

3. Behåll intensitet
Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt. 

4. Balansera mera
Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad. Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Vårens stora trailskotest!

Vårens stora trailskotest!


Skorna som kan greppa svåra underlag och kan utstå slitage från stenar och gegga – samtidigt som du känner dig lätt på foten. Varsågod – här är ett utdrag ur vårens stora trailskoguide. Hela testen i sin helhet hittar du i butik idag.

Översätter man det engelska ordet trail rätt upp och ned får vi betydelsen stig på svenska. Det blir långt ifrån en heltäckande beskrivning av vad den här typen av löpning handlar om. Löpning utanför ett permanent vägnät innebär förstås att man emellanåt löper på just stigar, men i praktiken rör man sig på högst skiftande underlag. Kraven på lämplig fotbeklädnad kan variera avsevärt beroende på terrängtyp och underlagens beskaffenhet. Det är näst intill omöjligt att konstruera en trail­skomodell som ger ett säkert grepp och fungerar optimalt på såväl mjuk, blöt och lerig mark som kala klipphällar eller i ojämn, stenig terräng. 

Inte sällan har ett träningspass i terrängen en del inslag av löpning på hårda vägavsnitt med grus- eller asfaltunderlag eller så måste vi löpa en bit på väg, för att komma till skogsterrängen. Då ställs det krav på att skon också ska ge skyddande stötdämpning. En hel del trailskomodeller är därför uppbyggda som en sorts hybridskor, avsedda att klara både ojämna terrängförhållanden och hård vägbeläggning. En sådan kompromiss fungerar emellertid sämre i riktigt utmanande terräng, där man vill ha en högst påtaglig kontakt med underlaget genom en låg sulprofil och där säkert grepp är A och O.

När man väljer trailskor är det därför viktigt att man noggrant analyserar sina träningsvanor och gör klart för sig hur skorna kommer att användas. På så sätt kan man fastställa vilka egenskaper som man bör prioritera hos den skomodell som man söker. I denna trailskoguiden har vi därför – förutom produktinformationen i texten – gjort en grov klassificering av de testade modellerna i underkategorierna teknisk terräng respektive hybrid för att underlätta ditt skoval.

 

Altra Timp 1.5

Pris: 1 750 kronor 
Vikt: 312 g (m), 253 g (D)
Häldropp: 1,5 mm (m), 0,5 mm (D)

När första versionen av Timp lanserades fick den direkt tummen upp från många inbitna traillöpare – inte minst i ultrakretsar. Skon uppfyllde på ett utmärkt sätt grundkraven på en modell byggd för tuffa terrängförhållanden. Den var relativt lätt, hade adekvat stötdämpning för en trailsko och inte minst gav den utmärkt grepp på såväl torra som blöta underlag. Beteckningen 1.5 vill understryka att den andra versionen av Timp endast har genomgått några smärre justeringar och därför inte bör ges en 2:a efter modellnamnet. I klartext handlar det om att man lyckats reducera vikten något, mellansulan har fått en bättre respons i frånskjutet och yttersulan i så kallat sticky rubber ger nu ännu bättre grepp mot underlaget. Altras typiska kännetecken i form av en rymlig tåbox och minimalt dropp finns kvar oförändrat från första versionen. Zero Drop innebär i det här fallet dock en marginell skillnad mellan häldel och framfot. Timp 1.5 är ett säkert val för löpare som vant sig vid Altras plana sulprofil och söker efter en följsam, naturlig löpkänsla.

 

Icebug Oribi4 RB9X

Pris: 1 400 kronor 
Vikt: 230 g (m), 200 g (D)
Häldropp: 7 mm

Svenska Icebug har framförallt haft stor framgång med sina dubbade vinterskor, men man har också fått trogna anhängare bland löpare som under resten av året ägnar sig åt olika typer av terränglöpning, orientering, swimrun och OCR. Oribi är namnet på en kvick och smidig afrikansk antilop och det är just den löpkänslan Icebug vill uppnå med den här modellen. Ovandelen i stark polyesterväv är tillverkad i ett stycke utan irriterande sömmar och är förstärkt runt om hela skon med ett tåligt TPU-skikt i övergången mot mellansulan. Plösen är relativt tunn och gör att man får en väl omslutande passform runt vristen. Yttersulan är tillverkad av Icebugs egen greppsäkra gummiblandning RB9X och det glesa sulmönstret gör att lera och skräp lätt släpper från skon. Även om Oribi har en tydlig stötdämpande effekt på hårda underlag kommer den främst till rätta i utpräglad skogsterräng tack vare sin låga vikt, tåliga ovandel och fina följsamhet på ojämna underlag.   

 

Inov8 RocLite 275

Pris: 1 750 kronor 
Vikt: 275 g, Unisexmodell
Häldropp: 8 mm

Inov8 är en brittisk skotillverkare som under sin blott femtonåriga historia har lyckats bygga upp ett högt anseende hos löpare som gärna utmanar den mest krävande terrängen. Inom den i Storbritannien populära varianten fellrunning (ett mellanting mellan terränglöpning och orientering, oftast i väldigt kuperad och svårtillgänglig natur) är Inov8 ett av de mest populära varumärkena. Det betyder att Inov8:s produkter kan klara de mest utmanande underlag och står väl emot hårt slitage. RocLite 275 är en lättviktssko byggd för snabb löpning under ständigt varierande förhållande, både på stigar och i obanad terräng. Yttersulan har en så kallad G-Grip design, vilken förutom bra grepp på varierande underlag har en hög slitstyrka. Ovandelen i stark Codra-mesh är också tillverkad med fokus på hållbarhet, samtidigt som materialet inte absorberar vatten och gör skon tyngre. Den relativt låga sulprofilen betyder fin kontakt med underlaget samtidigt som den ger ett väl avvägt skydd mot markens ojämnheter. Inov8 är kort och gott en sko för löpare som ”menar allvar” med sin trail-löpning.     

Fler skor hittar du i nya numret av Runner’s World. Nr 5 ute i butik den 9 maj – 10 juni.

Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!

Szalkai: Vässa farten – spring 100 meter!


Oavsett om du har ett specifikt lopp som mål, vill komma i gång med löpningen eller bara vill njuta av din löpning har du nytta av att variera farten och löpsteget. Det här snabbhetspasset är enkelt att genomföra, och det kan både hjälpa dig att få upp farten och ge ditt löpsteg en ny dimension. Dessutom är det perfekt att köra under den varmare delen av året.

Är du en van och rutinerad löpare kan det här passet användas som en formhöjare inför ett lopp. På lång sikt kan passet även ta din snabbhet, din löpteknik och din löpstyrka till en ny nivå. Är du en ny löpare är passet ett enkelt sätt att jobba med din kondition, samtidigt som du slipar på din löpteknik så att du bättre kopplar ihop och tränar de specifika muskler som gynnar din löpning.

Det här 100-meterspasset kan man springa på många olika sätt, men i grunden utgår det från en uppmätt sträcka på 100 meter. Enklast är förstås att helt enkelt gå in på en idrottsplats med en markerad 100-metersbana (även om sträckan inte behöver vara exakt 100 meter). Men det är bra om du har en fast startlinje och mållinje, samt ett underlag som funkar för snabb löpning.

Innan du kör i gång 100-metersintervallerna ska du också ha värmt upp så att du är varm och mjuk i kroppen. Du ska även ha kört lite rörlighetsövningar, så att du verkligen är redo för att springa snabbt.

Målbilden är att du ska springa allt från fem till femton stycken hundra meter långa lopp: Fem för dig som inte så van vid löpning, tio för dig som aldrig kört korta lopp tidigare men är van vid löpning, och femton för dig som är van vid snabb löpning. Passet består av en till tre serier om fem stycken 100-meterslopp – beroende på din nivå kör du alltså en, två eller tre serier. 

Nu är du redo att starta passet. Du joggar i gång din första 100-meterslöpning mellan fem och tio meter före startlinjen, och när du passerar den så går du upp i din snabba men kontrollerade fart. Tänk på att ha en stolt, fin hållning och att arbeta rytmiskt med armarna – lite som en snyggt springande sprinter. Jobba medvetet med ett något högre knälyft än vad du normalt har, och tänk också på att aktivt skjuta ifrån med foten. Försök att springa avslappnat trots att du ska springa fort. Det är svårt, men om du lär dig det kommer du också att kunna springa avslappnat i många andra situationer när du blir trött. 

Tänk på att inte stanna tvärt efter avslutat hundrameterslopp, utan stanna av naturligt och mjukt. Vänd sedan runt och gå lugnt tillbaka till mållinjen, börja sedan att jogga lugnt men med lite spänst i steget tillbaka till startlinjen. Där tar du mellan fem och femton sekunders vila innan det är dags att starta nästa 100-meterslöpning. 

Fartmässigt ska du hellre börja lite för långsamt än för fort – målet för varje löpning inom serien är att det ska gå fortare och fortare. Kör du fler än en serie ska dessutom varje serie om fem intervaller gå snabbare än föregående serie. Passet ska alltså helst gå fortare hela tiden. 

För att få lite extra motivation och för att kunna kontrollera att du verkligen höjer farten så kan du springa med en klocka i handen och ta tiden på dina hundringar. (Oftast känns det mer naturligt att knäppa tiden i handen i stället för att ta upp armen och knäppa tiden på en handledsklocka.) Givetvis kan du även springa helt på känsla och inte bry dig om tider. Om det blåser är det bäst ur ett träningsperspektiv att välja medvind under 100-meterslöpningarna och jogga tillbaka i motvinden – fokus för passet ligger ju ändå på att träna snabbhet. 

Kör du två eller tre serier så tar du serievila efter den femte och eventuellt den tionde löpningen. Är du lite mer utvilad så blir det lättare att öka farten på nästkommande serie. Lämpligast tar du serievila efter att ha joggat tillbaka till startlinjen; en till två minuters stående vila gör dig fysiskt och mentalt redo att köra på igen. 

Med 100-meterslöpningarna och joggvilan samlar du totalt ihop en, två eller tre kilometer löpning. Det fina med det här passet är att sträckan inte är längre än att de flesta löpare verkligen klarar att växla steget och då får den träning som detta ger. Den snabba löpningen gör att du får jobba med din löpteknik, men den ger också löpstyrka och aktiverar dina snabba muskelfibrer.

Tyvärr finns det även risker med det här passet, eftersom påfrestningen när man springer fort är stor – framförallt på hälsenor och baksidor lår. Så var observant på känningar, och avbryt passet eller gå ner en växel om du börjar få ont. Fokusera i det senare fallet mer på känslan och tekniken i din löpning än på farten. 

Nedvarvningen efter fartdelen är lika viktig som uppvärmningen. Jogga riktigt lugnt i fem minuter eller mer, stretcha sedan dina löpmuskler med fokus på vader och baksida lår. De har fått jobba extra mycket under det här passet så ge dem också lite extra kärlek. 

Om du upprepar detta pass en gång i veckan, eller runt var tionde dag, kommer du att utveckla din grundsnabbhet och din löpstyrka – vilket du kommer att ha nytta av i all löpning. Dessutom är det här 100-meterspasset rolig träning, som går att genomföra var du än befinner dig. Så våga köra lite fart i sommar – men spring inte fortare än att det känns bra för dig! 

Skapa ditt eget miniläger

Skapa ditt eget miniläger


Alla löpare – oavsett nivå – kan få bra träningseffekt genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning. Och du behöver inte ligga på höghöjdsläger i en månad – en eller flera förlängda helger under sommaren kan räcka långt. Så här kan du göra ett eget formhöjande miniläger, med tre–fem dagars bra träning. Kan du inte köra fem dagar i sträck, så hoppa över dag ett (och eventuellt dag två) i det här upplägget. Värm upp innan fartpassen och varva ner efter.

 

Dag 1: Intervallstege med fartvariation 
Spring 5-4-3-2-1 minut med en minut vila mellan varje intervall. Starta i din bekvämt snabba fart på femminutersintervallen, öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallerna blir. Men kör inte hårdare än att du efter passet känner att du skulle ha kunnat springa ännu hårdare – du har ju flera dagars träning framför dig. 

Dag 2: Lugna dubbelpass och lite styrketräning
Pass 1: Starta med en lugn morgonjogg på 30 minuter innan frukost – helt utan fartkrav. Syftet är att väcka kroppen, så ut och njut. Morgonjoggen hjälper dig också att återhämta dig från gårdagens träning, samtidigt som det ger ytterligare träningsvolym. 

Pass 2: Ditt andra pass blir även det bara 30 minuter, men kompletteras med grundläggande styrke- och rörlighetsträning med din kroppsvikt som belastning. Föredrar du ett yoga- eller gruppass med styrka och rörlighet så går det förstås lika bra. Du kan lägga det här passet relativt tätt in på ditt morgonpass, om du vill ha eftermiddagen fri.

Dag 3: Tröskelintervaller och löpskolning
Pass 1: Värm upp 10–15 minuter. Spring sedan 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart (totalt 30 minuter). Vilan mellan varje tröskelintervall är 30 sekunder stående vila, eller en minut lugn joggvila. 

Pass 2: Vänta gärna minst fem timmar innan detta andra pass för dagen – ett minipass med fokus på löpteknik och löpstyrka. Inled med två–fem kilometer uppvärmning i form av lugn jogg. Kör sedan några lätta löpskolningsövningar på en sträcka över 20 meter med gångvila tillbaka (bläddra fram till sidan 87 för förslag och inspiration). Avsluta med fem koordinationslopp om 60–100 meter, där du springer med god och avslappnad hållning, skjuter ifrån aktivt och kommer upp på framfoten i steget. Ta gångvila tillbaka till din startpunkt. Stretcha ut dina löpmuskler som avrundning på träningsdagen. 

Dag 4: Backlöpning
Pass 1: Ta en morgonjogg i lugn fart, eller bara en skön promenad som start på dagen. 

Pass 2: Träningslägrets näst sista pass bjuder på backlöpning, vilket passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och morgondagens långa pass. Leta upp en backe som varken är för brant eller för flack, och som tar minst 40 sekunder att springa. Här ska du köra tolv backintervaller med olika ”växlar”:

• 4 x 40 sekunder relativt lugnt 
• 4 x 30 sekunder lite hårdare 
• 4 x 20 sekunders ännu hårdare

Vila genom att jogga utför med ett mjukt steg, eller gå om du behöver det. Ju kortare backlöpningar desto större insats i form av fart och rörelseuttag i ditt steg. Jobba på med armarna och sträva mot ett marginellt högre knälyft än vad du brukar ha – särskilt på de avslutande 20-sekundersbackarna.

Dag 5: Långpass
Nu avslutar vi det här minilägret med ett lugnt långpass, där du ska fokusera på att vara ute lång tid – farten är inte viktig. Spring lika långt som du sprungit som längst i år – men bara om du orkar och har tid. Lägg gärna in gångavsnitt om du behöver, och räkna även in dessa i passets totaltid. Stretcha lätt efteråt, och fyll på med vätska och energi – det behövs efter ett sådant här intensivt miniträningsläger.

 Tips och råd inför minilägret!

Få med dina närmaste
• Det kan vara klokt att förankra ditt träningsläger med nära och kära – särskilt om det ska genomföras på gemensam ledig tid under en långhelg eller semestern. Kanske vill de supporta dig med vätska och energi, eller vara med på något pass själva? 

Få med vännerna
• En annan motivationshöjare kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni peppa varandra – och passen kommer att kännas lättare att genomföra.

Överdriv inte 
• Det kan förstås bli för mycket av det goda, så anpassa träningen efter din kapacitet och känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad – det är bättre att hoppa över något eller några pass. 

Vila mera
• Efter ett avslutat träningsläger är det viktigare än någonsin att vila – det är vilan som bygger upp din form till nya höjder. Så du kan gott inleda den kommande veckan med några lugna dagar.

 

 

 

Rönninge Backyard Run

Rönninge Backyard Run


12 – timmars löparfest 11 maj 2019
Välkommen till natursköna Rönninge för en hel dags löparfest i sann Ultralopps-anda. Upp till 12 varv (à 6,7 km) på 12 timmar står på agendan och första varvet går av stapeln 09:00. Spring så många varv du orkar. Några springer ett och några springer (kanske) tolv. Alla är välkomna! Dagen avslutas med grillfest och prisutdelning!

Om Rönninge Backyard Run
Bana & starttider
Ett varv i Rönninge Backyard Run mäter 6706 meter. Loppet startar 09.00 med varv ett. Sedan startar varv två 10.00, och så fortsätter det varje heltimme, med upp till totalt 12 varv på tolv timmar. Helt beroende på hur många varv du vill springa.

Upplägg
Som deltagare gäller det ta sig runt banan på under en timme för att kunna få starta på varv två, tre osv. Löpare som inte kommer till start inför nästa varv dvs nästa hel timme är utslagna och resultatet räknas vid senast avklarat varv.

Tävling
Varven måste ske i en följd ,löpare kan med andra ord inte avstå ett varv för att sedan fortsätta igen. För att komma med på resultatlistan behöver du klara av ett varv. Den löpare som är uthålligast och ger sig sist står som vinnare.

Max antal deltagare
75

Banprofil

Info & schema för dagen
Välkommen i gänget! Och varmt välkommen till Rönninge Backyard Run och en hel dags löparfest (inkl. lunch) som avslutas med fest på kvällen. Lördag den 11 maj går loppet av stapeln i Rönninge söder om Stockholm. På Toredalsvägen 12-14 hittar du start, mål och hela eventområdet med kiosk och resultattavlor.

09.00
Varv 1 (uppvärmningsvarv & Plogga)

10.00 – 13.00
Varv 2-5

14.00
Varv 6 (återstart)

18:30
Grillen tänds

15.00 – 20.00
Varv 7-12

21:00
Fest & bar + prisutdelning

Här anmäler du dig!

Sponsrat inlägg