Yoga för löpare: Efter distanspasset
Det här yinyogapasset fungerar utmärkt direkt efter ett distanspass. Du får nedvarvning och en balanserad känsla i kropp och knopp – på bara 15 minuter! Övningarna gör dig också rörligare, inte minst i höfterna, vilket ger dig ett bättre löpsteg.
Du behöver:
Ett mjukt underlag och en timer (telefon eller klocka). Extra bonus om du även har en lugn plats och en yogamatta.
Gör så här:
- Gå in i positionen så att den känns lagom, inte för mycket och inte för lite.
- Håll varje position i 2 minuter – sätt en timer.
- Förbli helt stilla och slappna av så mycket som möjligt.
- Observera lugnt hur det känns inuti kroppen, utan att behöva bedöma eller aktivt vilja förbättra något. Lägg märke till skillnader som uppstår under tiden.
- Behåll närvaron i kroppen – låt inte tankar eller distraktioner ta över. Vänd uppmärksamheten om och om igen tillbaka till andning, avslappning och sensationer i kroppen.
- Kom långsamt och försiktigt ur positionen efter 2 minuter.
Andas!
Om du låter din andning vara en del av övningarna, så blir det yoga och inte bara vanlig stretch, vilket ger en större och vilsammare upplevelse. Många blir förvånade över hur mycket lite stillhet och aningsfokus kan ge! Testa den här enkla andningstekniken och märk skillnad: Andas in och räkna tyst till fyra, andas ut och räkna tyst till sex. Andas med näsan, framför allt på inandningen.
Tänk på det här!
Ingen övning ska göra skarpt ont, men det får gärna kännas lite sköntont. Om en övning ger en skarp smärta i till exempel knä eller rygg: förändra läget tills den skarpa känslan försvinner.
Fjärilen – mjukar upp höfter och rygg
Gör så här!
Sätt dig med fotsulorna ihop, placerade en bit fram, ungefär under ansiktet när du böjer dig fram. Låt knäna falla ut åt sidorna så långt det går och fäll ryggen framåt. Du kan gärna runda övre delen av ryggen och hänga med huvudet om det känns okej för nacken.
Är det mycket svårt att fälla fram, sätt dig på något så att du kommer upp en bit från golvet med höfterna. Fjärilen mjukar upp både höfter och rygg. Efter två minuter – kom långsamt ur positionen.
Draken – ger höftböjare en uppmjukning
Gör så här!
Ställ dig i ett djupt utfallssteg med knät i golvet, dra tillbaka bakre benet så långt som möjligt och håll hela fotsulan i golvet på främre foten. Placera antingen händerna på varsin sida om foten och luta bröstet mot knät, eller lägg händerna på knät.
Ger höftböjare en uppmjukning. Efter 2 minuter, kom långsamt ur positionen och byt ben.
Hunden – en övning mellan övningarna
Det här är en rörelse att göra mellan övningarna. Kliv bak med båda benen så att du står med rumpan högt och hänger med huvudet som ett uppochnervänt V. Trampa ner en häl i taget i golvet och mjuka upp vaderna. Gör detta i några andetag innan du går in i nästa övning.
Duvan – känns i höft och säte
Gör så här!
Lirka fram ena benet så att foten är riktad snett mot höften och knät pekar utåt, framåt. Om du är väldigt rörlig i höfterna, kan du ha foten i en rät vinkel mot knät i stället.
Låt det bakre benet vara utsträckt bakåt och fäll dig framåt med överkroppen och vila på underarmarna eller med pannan i golvet. Det ska kännas i sätet/höften. Efter 2 minuter, kom tillbaka till Hunden med båda benen och trampa lite innan du byter ben.
Framåtfällning – mjukar upp baksida lår
Gör så här!
Sätt dig med benen rakt framför dig och fäll fram med ryggen så långt det går. Går det inte alls, prova att sätta dig på något så att du kommer upp en bit från golvet med höfterna.
Slappna av i bröstryggen och nacken och andas med känslan av att du andas ut i riktning mot baksida lår och får det att mjukna där successivt.
Ben mot vägg – skön avlastning
Gör så här!
Avsluta med att ligga på rygg och ha benen högt mot en vägg eller en soffrygg, stol, eller liknande. Det ger en skön avlastning för kroppen och hjälper till att sänka blodtrycket och ökar därmed lugnet i kroppen. Ligg så länge du har lust, med armarna längs med sidan eller över huvudet.
