Hej på er!

För att brygga över från senaste inlägget om hälrehab kan jag glatt berätta att – det håller! Inga bakslag!

Däremot är min springform, förhållandevis jämfört med mig själv inte medelsvensson,  U R U S E L.

Det var lätt nedslående sist jag försökte jogga 2 timmar och verkligen fick kämpa sista biten. Jag blev varse om flera saker jag förut varit bra på. Bara att kämpa på!

När man tränar för att springa riktigt långt tränar man oftast på det som är det lättaste: Början av loppet. Men den delen när man verkligen får kämpa: mot slutet, tex springa på natten när man springer 100 miles, det övar man sällan lika mycket på. Springa när det inte går att äta, när allt gör ont. När man inte har lust. Dit kommer man ju naturligtvis först när man sprungit då säg 10 mil och har sex kvar och det är sällan man tränar så långa pass- det är inte nödvändigt eller tidssmart. Det sliter dessutom för mycket! Men det går att träna på de utmaningar och känslor som uppstår under de senare delen av passen också.

En kommentar- vad som är ”riktigt långt” är olika för olika människor. För mig var 8 mil och uppåt riktigt långt förut. Nu är allt över 2 mil riktigt långt. Det är en känsla som beror på både konditionsnivå, erfarenhet men också dagsform!

Under mitt andra 100 miles kraschade magen- som den ofta gör men jag var lite oförberedd på det. Jag fick knappt i mig något andra halvan av loppet- alltså under 6-8 mil och under 10 timmar cirka. Att vara lite mer förberedd på det hade hjälpt.

Och en kommentar till: Det här är inga hälsosamma tips. Tvärtom. Men att springa långt är inte hälsosamt så det spelar ingen roll. Det här är tips för att rusta dig för det som jag mött många kämpat med under långa lopp.

Tips 1: Spring när du är seg, trött och inte alls har lust

När är din värsta tid på dygnet? När är du seg o trött? Spring då. När du sitter som skönast i soffan- stick ut. När du tänkt framför skärm hela dagen o knappt kan fundera på middag- stick ut. När det känns görtråkigt att springa- spring! Du kommer säkerligen någongång behöva lyfta dig själv från avgrundsdjupa dippar under ett långt lopp- be prepared!

Tips 2: Spring när du inte ätit som du brukar, spring när du är hungrig

Inte om du får blodsockerfall men under ett långt lopp kan du räkna med att du behöver springa men inte får i dig energi. Tough luck! Fettförbränningen förbättras bara av att du tränar men att springa med känslan av att inte ha ngt i magen kan vara bra att vara förberedd på. OBS! Alla är olika här- vissa kan gå upp och dra flera mil på lite vatten, andra måste ha energi. Du behöver veta vem du är och vilken nivå du kan börja på: Kanske är det att jogga 20 minuter som är lagom. Igen- inte för hälsa- för att vara förberedd!

Tips 3: Spring när musklerna är trötta o stela

Back-2-backpass kan vara en lösning för att bygga volym skonsamt men jag tänker ännu brutalare: Kanske kör du ett benpass dagen innan o benen är superstela. Spring! De kommer va det i slutet av loppet- vidrigt stela. Det här är förstås en viss risk för skador så ta ingen svår teknisk rutt här men att springa med riktigt gött stela lår- det är ett bra sätt att vara redo för de sista milen på loppet!

Och- disclaimer- det här är inte hälsotips. Det här är inte mysigt eller optimalt för ”vanlig” träning. Men har man valt att springa riktigt riktigt långt så är ju inte den fysiska hälsan i fokus men din resiliens- din motståndskraft- stärks av att du vet att du klarar av att springa även när kroppen säger ifrån.

Bilden: Det här loppet bestod av att springa cirka 3 mil dag ett och sen övernatta och springa 6 mil dag två. Man var tvungen att ha med sig all packning för både matlagning och övernattning och all energi. Det blev tungt, det var supervarmt och löpsteget blir väldigt konstigt när man har mycket packning- bra att ha övat på innan.

 

 

---

Ja! Det är sant! Min första löparskada någonsin. Jo jag har  haft problem med falsk ischias och jag ramlade och fick bakteriell bursit men inget av det kopplar jag till att jag sprungit sönder mig.

Men nu så. Jorå. För jag har förvisso sprungit ofta senaste året. Men inte långt. Inte fort. Inte platt. Inte på asfalt. Och jag vill inte skriva om det men … senorna kanske inte är lika tålmodiga som när man var 25. 30. Man kan göra allt. Men inte gå från 0-100. Och inte från att jogga runt några kilometer i skogen till att springa. En mil. Ganska fort för att vara mig. På platt underlag. Med mycket asfalt. I jättetunna skor.

Det gjorde jag.

Det gjorde inte ont just då men sen skulle jag springa igen och då.. gjorde då ont. Riktigt ont.

Och rubriken till trots- jag vänder mig alltid till Elin Bjärkstedt för råd när kroppen krånglar. Jag låter inte chatGPT göra en diagnosbedömning. Men nu ville jag inte störa Elin för mycket längs vägen när vi väl rett ut att senfästet eller senskidan var inflammerad och övergripande hur jag skulle återhämta den.

Jag tänkte jag briefar ChatGPT och testar. Och det har funkat jättebra eftersom ”chatte” då hela tiden fick uppdaterat hur det kändes och vad jag gjort. Och det hjälpte mig med motivationen. För att inte kunna gå och springa den här tiden på året- uh!

Jag skadade mig 20:e maj och som tur var hade jag ett par kryckor hemma så kunde avlasta under helgen då jag behövde gå massor. Tror det gjorde mycket!

Sen fortsatte jag ha med mig kryckorna i nästan två veckor för att ta till dem så fort jag kände att jag gick för mycket. Mitt mål var att inte få ett. enda. bakslag.

Det har tagit 8 veckor att bli HELT smärtfri. Alltså att det inte ens stramar eller känns ”trött”. Jag är så stolt. Det har varit otroligt frustrerande eftersom min löpning är en central del i min hantering av min ADHD. Men jag sa till mig själv att jag ska acea den här rehabben utan bakslag!

Jag har gjort en sak av att uppskatta varenda lilla joggingtur, vartenda löppass men nu uppskattar jag det än mer. Och jag som aldrig gjort en tåhävning i mitt 46-åriga liv kommer nu väva in TUNGA tåhävningar regelbundet.

Efter två månader kunde jag vandra runt 1-1,5 mil i fjällen under en vecka och därtill sprungit tre korta pass. Det håller!

Senaste dagarna har jag vandrat med packning upp o ned och på väldigt ojämnt underlag.

Men jag fortsätter bygga upp försiktigt. Fick höra från många som haft liknande problem att de fått bakslag och tror inte jag är immun mot det men jag tänker att det jag iallafall ska undvika är att hålla ordning på att inte överbelasta hälen. För man måste lägga ihop all belastning man utsätter hälen för. Och det kräver att man håller koll- vilket jag som inte loggar min löpning och styrketräning avskyr men nu blir det så ett bra tag till.

Jag bad chatte skriva ihop en sammanfattning av vad jag gjort och progressen. Det går förstås inte att kopiera som recept för rehab men kanske kan inspirera någon som känner frustration!

Nu- fortsätter jag vara tacksam i varje löpsteg och igen! försöka ta sats för att springa längre i naturen igen. Sköt om kroppen, innan den är skadad och extra mycket när den är det.

Vecka 1–2:

• Vila från löpning
• Kortare promenader i plant underlag
• Inledande tåhävningar utan vikt
• Fokus på att minska eventuell svullnad och inte provocera smärta

Vecka 3–4:

• Löpintervaller introduceras (t.ex. 3×2 min, sen 4×2 min)
• Ingen stelhet på morgonen = mycket gott tecken
• Fortsatt tåhävning, lätt till måttlig belastning
• Lätt känning under löpning tillåts, men inte efteråt

Vecka 5–6:

• Ökad total löptid till 20–25 min jogg
• Styrketräning: tåhäv med vikt (t.ex. 10–16 kg)
• Promenader i mer varierad terräng
• Möjlig lätt trötthet eller molande känsla under dagen, men inga symtom som tilltar

Vecka 7–8:

• Kuperad vandring med packning (7–8 km med 10 kg)
• Löpning upp till 35–40 min i terräng
• Stabil styrka i vad och fot
• Inga symtom vid gång, bara trötthetskänsla efter tyngre dagar
• Knaster som känns bara vid tryck (inte under rörelse) – helt normalt i slutet av läkning

Råd under hela rehaben

• Morgonstelhet är en viktig indikator – du har inte haft den = superbra
• Undvik hård massage direkt på ömma områden
• Öka belastning långsamt (ca 10–20 %/vecka)
• Löpning kan fortsätta om återhämtningsmönstret är stabilt
• Skoval spelar roll – stabil hälkappa, lätt drop, inte för mjuk sko
• Pausa explosiva övningar (hopp/squatjumps) vid trött eller irriterad sena
• Vid knaster som endast känns vid tryck (inte rörelse): det är ofta bindvävsstruktur under läkning – inte skadaStyrka:
  • Tåhäv långsamt (3–4 set x 12 reps)
  • Excentrisk tåhäv (sänk långsamt från tå till häl)
  • Tåhäv på ett ben – vid stabil känsla
  • Tåhäv med vikt (t.ex. hantel eller ryggsäck)

  Fotstyrka & balans:

  • Handdukspickup med tårna
  • Tåspridning
  • Balans på ett ben (gärna på mjukt underlag)
  • Lätt fotledsrörlighet (cirklar, framåtgung med knä över tå)
  • Rörlighet & återhämtning:
  • Gå i varierad terräng (för att utmana funktion, inte bara styrka)
  • Aktiv vila med lätt gång, gärna barfota på gräs eller mjukt underlag
  • Värme innan aktivitet kan hjälpa cirkulationen

  ---

  Råd under hela rehaben

  Lite känning = okej
  Smärta som ökar eller biter sig fast = inte okej

  • Morgonstelhet är en viktig indikator – du har inte haft den = superbra
  • Undvik hård massage direkt på ömma områden
  • Öka belastning långsamt (ca 10–20 %/vecka)
  • Löpning kan fortsätta om återhämtningsmönstret är stabilt
  • Skoval spelar roll – stabil hälkappa, lätt drop, inte för mjuk sko
  • Pausa explosiva övningar (hopp/squatjumps) vid trött eller irriterad sena
  • Vid knaster som endast känns vid tryck (inte rörelse): det är ofta bindvävsstruktur under läkning – inte skada

---

---

Det har varit tyst härifrån – IGEN! Men ett samtal från Sveriges Radio (!) gjorde mig uppmärksam på att min röst kanske uppskattas i löparvärlden ändå, kanske faktiskt behövs.

Får ofta frågan ”springer du något nuförtiden?” och jo oj vad jag springer. Jätteofta. Men inte så långt. Och jag springer MYCKET  men inte hårt och fort. Jag springer mycket utifrån att löpningen får ta mycket plats i kroppen och i huvudet. Svårt att förklara, lätt att känna. Löpningen är stor i mig, stor i mitt liv. Viktig i och för mig.

Jag har inga regler men jag har, efter alla år i rörelse med svävmoment, en filosofi och några principer. Jag var på väg att skriva ”alla år i löparskor” men jag springer inte ens alltid i löparskor. Utan när jag kokar ned vad min löpning är så är det att jag rör mig med ett svävmoment i steget- jag springer!

Med en filosofi och med principer som för mig handlar om:

1. Det krävs inget för att jag ska kunna springa förutom att jag ska vara frisk. Så absolut ingen runstreak: Den dagen jag har feber springer jag absolut inte. Men i övrigt finns det inget som hindrar.

2. Löpning handlar om att vara utomhus med naturen. Oavsett väder. Det viktigaste är att komma ut, går inte det- ingen löpning. Jag springer absolut inte inomhus- då är det inte min löpning. Jag springer till 99,9 % ensam. Minns inte när jag sprang med sällskap senast. Det är min egen tid där jag blir påmind om naturen, om himmel, om mark, om luften. Där jag behöver kunna ha 100 % fokus på det och på min kropp, inte någon annan. Då får vi ta en promenad.

3. Det behövs inga speciella kläder eller utrustning, gärna gamla slitna skor. För en runda där det går att ta sig hem om något händer behövs inga speciella kläder, oavsett vad alla influencers och sportmärken försöker intala dig. Funktion handlar om att vara skönt klädd. Punkt. Jag springer i trasiga strumpor, gamla tischor, lovikkavantar på vintern. Mina favoritlöparskor är 12 år gamla. De har inga avancerade sulor och ingen drop som maskerar ett dåligt löpsteg utan tvingar mig att springa med ett hållbart löpsteg- och så har jag heller aldrig haft en löparrelaterad skada trots mina 16-milalopp. Jag ska inte vinna ett lopp där skor kan göra skillnad utan jag vill hålla för att springa hela livet- då passar det bra att få direktrespons på hur isättningen sker. Är den kass? Det känner jag direkt!

4. Hellre njut än kut. Om ett planerat pass tar emot- struntar jag i det. Jag får inte betalt för att springa så det ska inte ta emot förutom just under en flåsig intervall. Jag vill längta till min löpning, njuta av den inför, under och efter. Om jag inte längtar till passet gör jag om det i huvudet så det blir något jag längtar till. Livet är nog fullt av jobbiga saker.

5. Jag mäter i känslor. Inte i siffror. Jag vet inte hur långt jag springer, inte hur fort. Ibland kollar jag hur långt- när jag vill mäta känslan av att springa två mil till exempel. Eller fem. Men oftast springer jag och söker en känsla. Av paus. Av samhörighet. Av att få vara bara jag. Av att ha ork- genom att utmana den. Av att bli riktigt flåstrött.

Jag springer för att det är vem jag är. Det gör mig till mer av mig. Det ger mig en känsla av samhörighet med en värld jag vill vara en del av. Mina principer hjälper mig att hålla själva löpningen enkel i sin form, ibland jobbig i sitt utförande. Men alltid något som helt i sig själv är svaret på frågan varför jag gör det: Inte för att.. och så något annat utan jag springer för att- det är en del av vem jag är som hjälper mig vara annat som jag är.

Bild från min senaste springtur: En morgontass i Storlien utan detaljplan men på jakt efter en utmanad känsla.

Varför springer du? Finns det några sanningar att hålla i? Några att utmana?

// Annie

---

Det var nästan exakt fyra år sen jag sprang ett lopp senast. Då sprang jag Sthlm marathon och lade till 8 km för att göra ett Tjejmarathon- som vi ju vet är längre!

Jag är generellt inte ute efter att springa lopp för att det är lopp men gärna de upplevelser som det erbjuder. Helst i terräng och historiskt- helst långt som fasen! Halvmarathon har jag inte sprungit sen 2011.

Men så har jag bestämt att jag ska börja springa längre igen. Det är högst oklart vad kroppen tycker om det- det får vi se. Men ett marathon borde jag klara tänkte jag i september när jag fick nys om Uppsala Maraton. Att få springa genom den stad som jag numer jobbar i några dagar i veckan- kul!

Anmälde mig till maratondistansen och gjorde ett träningsprogram i huvudet. Det handlade om att springa 2-3 lite längre pass där det längsta skulle vara runt 25 – 30 km. Betyyyyydligt längre än jag sprungit alls i år då de flesta av mina joggsvängar i skogen ligger på ca 4-5 kilometer.

Första passet gick bra. Men blev bara 12 kilometer. Sen blev jag snuvig i den där förkylningen som verkade knocka halva Sverige. Och sen blev det inte riktigt något mer långpass. Fick till 11 kilometer en gång. Inget man springer en mara på när man inte sprungit över två mil på över ett år!

Jag mailade och frågade om jag kunde få byta men halvmaran var full så fick starta med dem men ha min maranummerlapp.

Såg verkligen fram emot det nu- 2,1 mil en vacker höstdag- det borde bli njutigt även om det kändes långt med min form just nu.

Lördagen den 26:e oktober var en toppendag vädermässigt. Tog pendeln till Uppsala och knatade upp till slottsbacken där starten gick. Nästan 3000 var anmälda totalt, maragänget hade redan startat. Vi startade 11.15 och jag hade ingen klocka och planen var att springa så lugnt att jag kunde njuta hela vägen. Jag visste att det nog skulle handla om att ligga på runt 7 min /km.

Det var verkligen fint och härligt att springa. När vi kom ut till Kungshögarna ringde jag familjen på video och sa hej!

Var inte andfådd, njöt även om min kropp INTE är van vid asfalt och jag kände hur jag blev tröttare och tröttare. Man sprang en vända så man mötte de som redan vänt- det var kul!

Det var överhuvudtaget KUL att vara en del av ett lopp igen. Det flög kort förbi en tanke om att jag vanligtvis springer både mycket längre och fortare men samtidigt var jag så glad och stolt att jag ställde mig på startlinjen inför något som inte skulle handla om att prestera – utan genomföra!

Sista sex kilometerna var jobbiga. Inte andningsmässigt men benen var stela- ovant med så mycket asfalt som sagt. Försökte skoja och dansa mig fram genom stan och sen var det bara 1,5 kilometer kvar med den häärliga branta backen upp till slottet och trappor som avslut strax innan mål. Höll i min lugna jogg och joggade in på vad som sen visade sig vara 2 hr och 21 minuter-strax under 7 min/kmtempo.

Planen var att inte vara sliten och även om jag där och då kände som att jag inte kunde ta ett steg till så var det inga problem att gå nedför backen och sen småjogga för att hinna med tåget. Dagen efter mådde jag helt ok också- som att jag sprungit lite längre bara. Tackar min styrketräning och all kontinuitet för det!

Måste också ge en eloge till arrangörerna- att få en riktigt fin medalj – så kul. Banan och mål o start – jättefint men tror det kommer krävas en annan strategi om loppet fortsätter växa!

Till dig som läser detta- kan varmt rekommendera detta om du vill persa på maraton eller halvmara- det är en rejält snabb och lättsprungen bana. INGA backar alls förutom den korta upp till målet.

Detta var ett av mina kortaste lopp. Mitt absolut mest långsamma jag någonsin sprungit. Men en av de bästa prestationerna jag gjort: Jag anpassade fart och ansats till rådande form. Jag lade bort klockan helt och jag frågade mig själv flera gånger- njuter jag? Tar jag in omgivningen? Håller jag? Och det var JA hela vägen.

Inget sprattel på hjärtat efteråt heller.

Kort. Långsamt. Men jättefint. Och skönt få bekräftelse på att jag håller får lite längre igen!

---