12 övningar som ger både styrka och flås

12 övningar som ger både styrka och flås


Nej, du måste inte ut i löpspåret för att jobba med flåset. Med rätt tänk kan du flytta dina konditionspass till gymmet – och utnyttja konditionsmaskiner, fria vikter och egen kroppsvikt. För att få hjärtat att arbeta ordentligt ska du välja övningar som aktiverar många och stora muskler. När du arbetar med stora muskelgrupper blir behovet av syre stort för att hela muskelmassan ska syresättas, och då kommer hjärtat att få arbeta hårdare.

Här nedan hittar du tre cirkelpass som är lätta att hugga i farten på väg till gymmet. Du kan antingen köra ett kort pass, med en eller två av cirklarna, eller kombinera alla tre för ett längre träningspass. Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du drar igång med cirklarna. Värm upp i lugn takt, det är viktigt att du inte drar på dig mjölksyra innan själva huvudpasset börjar.

CIRKEL 1
Spring och hoppa
I denna cirkel jobbar du med löpbandet kombinerat med styrke­övningar. Hur många repetitioner du gör av varje övning beror lite på hur träningsvan du är. Börja gärna lite försiktigt första gången, öka sedan om det behövs. När det gäller löpningen ska du sikta på att hålla samma tempo på den sista intervallen som du hade på den första. Kör så många varv du hinner och orkar.

1×4 minuter löpning
10–20x benböjshopp (hopp rakt upp från djup benböj)
1×4 minuter löpning
10–20x utfall åt sidan med hopp (sido-utfall där du byter ben med ett hopp)
1×4 minuter löpning
20–30x skridskohopp (kraftfulla hopp åt sidan)

CIRKEL 2
Styrka med puls
I den här cirkeln jobbar du med fyra olika övningar, utan att vila emellan. Du som är träningsvan gör två varv innan du vilar i två minuter, är du mindre träningsvan vilar du två minuter efter varje varv. Kör 1–4 varv (eller dubbelvarv) för att sedan avsluta med en skön nedvarvning. Och du, glöm inte uppvärmningen!

10x thrusters med skivstång (håll stången frampå axlarna, gå ner i en djup benböj, pressa dig kraftfullt upp till stående och fortsätt med stången upp på raka armar)
10+10x utfall bakåt (10 per ben, håll i en vikt om du vill)
5+5x pistols (enbensböj med ett ben framåtsträckt, med eller utan stöd)
20x russian twist (sittande rotationer med viktplatta)

CIRKEL 3
Starka ben och rygg
I den här cirkeln kombineras explosiva benövningar med tunga ryggövningar – och en avslutande pulshöjning. Tänk på att ha en bra teknik genom alla övningarna, i synnerhet när du jobbar med ryggen, för att undvika skador och få den bästa effekten. Kör cirkeln i 1–4 varv med 3 minuter vila mellan varven.

4x stillastående längdhopp (långt jämfotahopp)
6x marklyft (lyft stången rakt upp från golvet)
4x boxhopp (jämfotahopp upp på en låda)
6x pullup (dra dig upp från hängande tills hakan är över stången)
20x burpee (armhävning plus upphopp och tillbaka)

ÖVNINGAR

Benböjshopp
Stå lite bredare än höftbrett. Gå ner i en benböj så att rumpan kommer så nära golvet som möjligt. Från den positionen skjuter du dig upp explositvt och hoppar rakt upp. Landa direkt i en ny benböj.

Utfallshopp
Ställ dig i utfallsposition med fötterna i höftbredd. Från det nedersta läget på utfallet hoppar du upp i luften och byter plats på fötterna. Landa direkt i utfallet.

Skridskohopp
Stå med vikten på den ena foten hoppa nu ett kraftfullt och långt hopp åt sidan och landa på den andra foten. Vida landningen ska du böja på det benet du landar på och gå ned så djup du kan.

Thruster
Stå med fötterna i höftbredd och ha skivstången i frontböjsposition. Gå ned i en djup frontböj, skjut kraftfullt upp så att du kommer till full utsträckt höft och har skivstången på raka armar ovanför huvudet.

Utfall bakåt
Från stående med fötterna i höftbredd tar du ett stort steg bakåt samtidigt som du böjer på det främre benet. Stanna övningen när det bakre benet är ett par centimeter ovanför marken. Gå upp till stående läge igen och gå bak med det andra benet.

Pistols
Stå med vikten på det ena benet, böj nu ståbenet, som i en benböj, och låt det andra benet peka rakt fram. Om du behöver så håll i dig i en bänk eller något liknande. Om du gör det så hjälp till så lite som möjligt med armarna. Tänk på att hålla upp bröstet så mycket som möjligt.

Russian twist
Sitt med benen rakt framför dig. Ha dem lätt böjda och håll hälarna lätt i marken. Sträck på ryggen och luta dig lite bakåt. Håll i viktplattan med armarna tätt böjda. Rotera nu kroppen så att plattan går från höft till höft.

Stillastående längdhopp
Stå still med fötterna i höftbredd och hoppa så långt du kan.

Marklyft
Stå lite bredare än höftbredd med tårna pekande en aning utåt. Stången vid dina fötter. Gå ner i en benböj med vikten på hälarna. Greppa stången axelbrett. Lyft stången genom att räta på benen och ryggen samtidigt. Det är en kraftfull rörelse. Tänk att du vill få upp stången genom att dra och samtidigt luta dig bakåt.

Boxjump
Stå med fötterna i höftbredd och hoppa upp på en låda som har en utmanande höjd. Se till att sträcka ut höften helt när du har landat på lådan. Kliv eller hoppa ned.

Pull up
Fatta tag i ett räcke som är så pass högt att du kan hänga fritt under det. Dra dig nu upp så att hakan kommer ovanför räcket. Behöver du så använd gummiband för att göra det lättare eller hoppa upp och håll emot på vägen ned.

Burpee
Från stående lägger du dig på marken så att lår och bröst har kontakt med den, ta dig sedan upp och hoppa så att fötterna lyfter från golvet. Hur du tar dig ned och upp är upp till dig men gör det i ett högt tempo.

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

Gröt och kaffe i ett


Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Len bovetegröt med björnbär

Len bovetegröt med björnbär


Recept av Dietistens Val: Helgens frysrensning gav utdelning i form av en hel låda björnbär från i somras. Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten tycker vi – 100 procent fullkorn dessutom, och gott!

För 4 portioner:
2 dl helt bovete
4 dl havredryck
0,5 tsk kardemumma
0,5 tsk kanel
2 krm vaniljpulver
2 krm salt

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Koka upp 2 liter vatten i en vattenkokare eller kastrull. Lägg bovetet i en sil och slå över det kokheta vattnet. Skölj sedan med kallt vatten och låt rinna av. Koka upp havredryck med 3 dl vatten i en kastrull. Tillsätt bovete, kardemumma, kanel, vanilj, och salt och låt koka under lock på svag värme cirka 20 minuter. Rör om någon gång under tiden.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Havregrynsgröt Deluxe

Havregrynsgröt Deluxe


Recept av Dietistens Val: Här kommer ett tips till alla som av någon anledning inte tycker om havregrynsgröt (hur nu det nu kan vara möjligt?). Genom att mixa havregrynen till ett fint mjöl så förvandlas gröten till en len kräm som passar även den mest grötskeptiska, det har vi bevis på! Fortfarande 100 procent fullkorn och ett väldigt bra val till frukost.

För 2 portioner:
2 dl havregryn
4 dl havredryck
Kardemumma och salt

Serveringsförslag: Massor med björnbär eller blåbär. I annat fall rivet äpple med kanel eller skivad banan med jordnötssmör.

Gör så här: Mixa havregryn till ett mjöl. Vispa ihop havremjölet med havredryck och 1 dl vatten i en kastrull. Pudra ner lite salt och kardemumma och låt puttra på svag värme tills gröten har en lagom len konsistens.

Servera gröten förslagsvis med bär, mer havredryck och kanske lite hackade nötter.

Psst! Gillade du det här? Ta då en större burk och mixa en hel liter havregryn så har du basen klar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Chiafrutti

Chiafrutti


Recept av Dietistens Val: Vem mer älskar när frullen står klar i kylen när man vaknar? Här kommer en favorit på vår frukostprepp – chiafrutti med honung och vanilj som du sedan toppar med de frukter och bär som du gillar mest!

För 4 portioner:
4 dl naturell yoghurt (eller växtbaserat alternativ)
3 dl mjölk eller havredryck
1,5 dl chiafrön
3 msk solrosfrön
1 msk honung
1 tsk vaniljpulver

Serveringsförslag: Massa björnbär! I annat fall rivet äpple med kanel, blåbär eller skivad banan med jordnötssmör

Gör så här:
Vispa ihop yoghurt med mjölk/havredryck, chiafrön, solrosfrön, honung och vaniljpulver. Låt stå i kylskåp ett par timmar eller över natten. Toppa med det du gillar!

Våra toppingfavoriter just nu är:
– Tinad mango och passionsfrukt
– Blåbär och kardemumma
– Hallon och tahinihonun
– Rivet äpple med jordnötssmör

PS! Följ gärna @dietistensval på Instagram för mer inspiration och recept!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Känslan av att vara oslagbar

Känslan av att vara oslagbar


Förra året valde nästan 2 000 löpare att springa Salming Idre Fjällmaraton. Ett lopp med ett syfte. – Vi startade Salming Idre Fjällmaraton för att vi vill förmedla en speciell känsla – känslan av att vara oslagbar, säger tävlingsledaren Elisabeth Hansson.

– Vi tycker att det är allas rätt att någon gång få känna sig oslagbar! Oslagbar enligt vår definition handlar inte om att springa snabbast, det handlar om att känna sig oslagbar i förhållande till sig själv. För att du uppnått något du inte trodde att du kunde, för att du vågade och vann över den där fåniga ”jag kan inte”-rösten, förklarar Elisabeth Hansson, tävlingsledare för Salming Idre Fjällmaraton.

Men känslan av att vara oslagbar är så klart olika för olika personer. – För mig kan det vara den där känslan av eufori när jag är så himla trött, har kämpat länge och vet att jag kommer att fixa det här! När tårar av lycka samlas i ögonen, när jag knyter näven och bara är så stolt över mig själv, säger Elisabeth.

Löparna har fjället Städjan i blickfånget under stora delar av loppet
– väl medvetna om att de ska upp på det.

Vulkantopp och renar

Naturen kring Idre Fjäll är en viktig del i upplevelsen. Med fjället Städjan som juvelen i kronan. Toppen har en mycket speciell form, den ser ut som en vulkan. Löparna har den 1 131 meter höga Städjan i blickfånget under stora delar av loppet – med vetskapen att de ska upp dit.
– Det är så vackert här, de vida vyerna över fjället ger verkligen energi. Vilket kan behövas för det är ganska tuffa banor som möter löparna. Långa backar, tunga myrar och bitvis riktigt mycket sten kräver koncentration och fokus.
Idre är också Sveriges sydligaste renbetesområde och sameby.
– Renarna betar runt om på kalfjället och i skogen, det är alltid mycket uppskattat av löparna att få en skymt av de vackra djuren.

Fjällkänsla på alla distanser

Loppets distanser är 45 km, 28 km, 12 km och 84 km. – För oss är det viktigt att alla deltagare får uppleva fjällöpning, med vyer, branta backar och myrar – oavsett distans. Den längsta distansen, 84 km, är ny för 2021 och vi kan utlova en rejäl uppgift för de som tar sig an Järvens stig som den heter. Starten går i Grövelsjön tidigt på morgonen och löparna har 15 timmar på sig, flera mil är obanade och inte minst myrarna kommer att suga musten ur benen.

Så, kommer vi att känna oss oslagbara den 28 augusti nästa år? – Jag tror det. Alla har som sagt sin definition av känslan att vara oslagbar, men många vittnar om att de hittar den under loppet. Det är häftigt för jag tror att löparna förstår hur vi tänker och känner igen sig. När vi lanserade loppet och vår #blioslagbar fanns det ingen sådan på Instagram. Nu har över 12 000 använt den. Det är vi verkligen stolta över – vi vill ju att alla ska få uppleva den – känslan av att vara oslagbar!

Läs mer: Salming Idre Fjällmaraton 28 augusti 2021

Oslagbar utsikt.