Sju råd inför 2017


Hur blir man framgångsrik? Först måste man definiera vad som menas med framgångsrik. Menar man framgångsrik i en sport som t ex löpning, finns det några råd som alla kan följa. Råden bygger till största delen på intervjuer med några av världens mest framgångsrika idrottare.

1. Riktig mat
Ät en varierad kost baserad på bra råvaror. Undvik tillskott om du inte har brist.

2. Vänj dig vid smärta
När det gör ont under ett intervallpass, tänk att det snart är över. Ibland måste du träna utanför din komfortzon så att du är förberedd inför tävling. Smärta sitter i huvudet.

3. Sömn
Sömn är en del av träningen. Det är sömn som gör det möjligt att träna. I valet mellan en extra timmes löpning och en extra timmes sömn är det nästan alltid bäst att välja sömn.

4. Förbered dig
Gör dig redo för tävling. Tänk på alla dina förberedelser. Tänk på de hårda passen som du klarade av. Låt självförtroendet växa. Det är även en bra idé att skapa rutiner innan tävling. Rutiner sparar mental energi som är en viktig del av prestationsförmågan.

5. Var inte rädd för rädslan
Rädsla är en del av livet. Har du kontroll över situationen känns det bättre. Om du saknar kontroll låt inte det stoppa dig från att göra det du vill. Förädla rädslan till något som gör dig fokuserad.

6. Känn dig själv
Vila och återhämtning handlar i grunden om att träna smart och att förstå kroppens rytm. Hur länge behöver du vila efter ett hårt pass? Hur ofta kan du tävla? Du måste vara ärlig mot dig själv.

7. Vad vill du?
Fokusera på det du kan kontrollera. Du kan inte kontrollera vädret eller motståndarna, men du kan kontrollera hur hårt du anstränger dig. Det är upp till dig. Hur mycket du anstränger dig beror på hur motiverad du är. Till sist kokar det ner till vad du vill med ditt liv.

Tre löften inför nästa år
Nyårslöften känns som ett sätt att skjuta upp det du borde ta tag i nu och då har du lagt den mentala grunden till att skjuta upp det till nästa nyår och nästa. Jag tror mer på att göra ett åtagande här och nu. Det är en plikt som du har mot dig själv.

1. Jag ska springa minst tre tävlingar. Jag är anmäld till Höga Kusten Winter Run den 25 februari och jag ska anmäla mig till Härnötrail.

2. Jag gillar snälla människor med humor och jag ogillar dryga, taskiga och elaka människor. Med åren har jag blivit allt bättre på att acceptera och undvika de senare, men jag ska bli bättre på att uppskatta de förra. Det är så lätt att ta dem som ger för givna.

3. Jag ska bli bättre på att lägga mig i tid. När du sover tvättas hjärnan ren och minnen lagras i drömmarnas villervalla. Du sover en tredjedel av livet. Det finns inte något annat som du gör sån stor del av livet. Självklart är det viktigt.

PS Begriper inte riktigt nya bloggverktyget. Bl a tycks det som man måste vara inloggad på facebook för att svara på kommentarer. Så svarar jag inte beror det på det:(


Det bästa nyårslöftet


Det är snart jul och efter jul så kommer nyår och några avger det årliga nyårslöftet. Jag brukar inte avge några särskilda löften på nyår, men jag brukar bestämma mig för ett och annat lite då och då. Det är mer av ett åtagande än ett löfte. Jag tar ett steg i taget för det är riktningen och inte målet som är viktigast för mig.

För omkring åtta år sedan bestämde jag mig för att bli en löpare. Det är bra för kroppen och för hjärnan. Det var i den riktningen jag ville röra mig. Det var ingen tvekan om det. Sedan dess har det kommit många studier som bekräftat mitt val av inriktning. Jag minns nästan inte längre hur det var att inte vara en löpare.

Jag tror inte på löften, men om du nu tror – och att tro är viktigt – så är ett bra nyårslöfte att lova sig själv att bli en löpare. Det tar tid att bli löpare, men du får tillbaka all tid om du håller löftet oavsett hur gammal du är när du börjar. Du kan vänta till nyår och kanske samordna löftet med andra, men det bästa är förstås att börja nu. Sen kan du förnya löftet till nyår.

För hjärnans skull
Fram till nyår kan du fundera över en ny studie som publicerades i veckan. Forskare från USA visade att löpning förändrar hjärnan. Sedan 15 år tillbaka vet man att äldre hjärnor förändras, men i den här studien visade man att hjärnan även förändras hos yngre löpare. Det var särskilt områden som ansvarade för komplexa kognitiva förmågor som aktiverades av löpning. Forskarna såg att områden som indikerar brist på fokus var mindre aktiva hos löpare. Löpning tycks alltså fungera både som meditation och hjärngympa. Löpning stärker hjärnan och ökar förmågan att fokusera på en uppgift. Forskarnas slutsats var att löpning är en förebyggande åtgärd mot kognitiv nedgång senare i livet.

Med tanke på att hjärna och löpning utvecklades tillsammans på savannen under miljontals år är det inte så konstigt. Jakt på föda kräver fokus och avancerade kognitiva beräkningar. Genom att bli en löpare nästa år, ökar chansen att du får fler år och mer förståndiga år. Ta chansen nu, men tala om det på nyår.


Årets julnötter


I veckan kom en ny studie som visade att människor som äter minst 20 gram nötter per dag minskar risken för hjärtsjukdomar med 30 procent och för cancer med 15 procent. Risken för diabetes typ 2 minskade med hela 40 procent. Mer än 20 gram nötter per dag gav dock inga ytterligare fördelar.


Vadå? Bara 20 gram? That’s nuts!

De senaste åren har det – ofta kring juletid – kommit flera studier om nyttan med nötter. Det är ju bra att något som är så gott också är nyttigt, men vad betyder ”nyttigt” egentligen. Vad säger studierna?

Frisk som en nötkärna
Strax före julen 2014 presenterades en stor studie som visade att personer som äter nötter flera gånger i veckan minskade risken att dö (inom en viss tid såklart) med 20 procent. Även de som åt nötter en gång i veckan uppvisade en lägre dödsrisk. De som inte alls åt några nötter löpte dock en kraftigt förhöjd dödsrisk. Studien omfattade 120.000 personer som följts under 30 år och av dessa dog 27.429. 

Studien visade på ett samband mellan nötkonsumtion och risken att dö av cancer, hjärtsjukdomar och luftvägssjukdomar. Personer som åt mycket nötter hade lägre BMI trots att nötter är kaloririka.

Det mesta som vi kallar nötter är egentligen stenfrukter med frön som – ungefär som en äggula – utgör grunden till ett nytt liv. ”Nötterna” innehåller därför massor av bioaktiva substanser. De är rika på omättat fett, protein, fibrer, antioxidanter och mineraler som koppar, selen och magnesium. Valnötter är särskilt rika på alfa-linolensyra, som omvandlas till omega 3. Paranötter innehåller mycket selen, vilket många svenskar har brist på. Men för mycket selen är giftigt. Några paranötter per dag räcker.

Nyttiga tankenötter
Årets nötstudie hade inga kopplingar till finansiärerna, men studien från 2014 – som citerades av Aftonblader och DN –  finansierades av The International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation. Studien var alltså finansierad av några som tycks vara intresserade av nötter och en snabb googling avslöjar att Tree Nut Council representerar nio nötindustrier. Vetenskapliga studier kan påverkas av de som finansierar forskningen. Det är som om jag skulle få en flaska hälsokost hemskickad och sedan försöka ge en objektiv recension. Det är svårt. Man har ju fått en gåva och en gåva ska man återgälda. Det är mänskilgt. En studie nyligen visade också att rapporter som var oberoende av läskindustrin i 10 fall av 12 (83,3%) visade att läsk kan kopplas till fetma, medan studier som finansierats av läskindustrin i 5 fall av 6 (också 83,3%) tvärtom kom fram till att det inte fanns någon bevisad koppling mellan fetma och läsk.


Kanske inte läsken i sig som är problemet utan att vi tappat proportionerna på portionerna sedan 1950-talet.

Det finns tillräckligt med bra studier för att verkligen fastslå att mycket läsk ökar risken för fetma, men hur är det med nötter? Kan man verkligen påstå att nötter förlänger livet? För att svara på det måste man läsa de studier som påstår det. Det kräver att man kan läsa en vetenskaplig rapport och att man kan tolka statistik. Tyvärr är 10 av 8 svenskar sämre än genomsnittet på statistik, så jag ska försöka förenkla så långt det går, dock inte längre än så.

Nötstudien från 2014 citerades av tidningar som Aftonbladet och DN. Lagom till julens nötknäppande citerade tidningarna pressmeddelandet om att regelbunden konsumtion av nötter minskade risken att dö. För den senaste studien var bl. a. Vetenskapsradion noggranna med att ange att det inte rörde sig om ett orsakssamband. 

Tabellen ovan visar att livslängden är längre ju fler nötter man äter. Även motionsvanorna tycks påverkas av hur många nötter man äter. Nötätare röker mindre och äter mycket nyttigare. Men är det nötterna som påverkar motion och röklust, eller är nötätare helt enkelt mer hälsomedvetna i allmänhet? Det verkar sannolikt. Den som köper en nöt istället för en dajm, väljer säkert en sallad framför en hamburgare och tar trappen istället för hissen också. Tabellen visar även att nötätare dricker mer alkohol. Forskarna kunde således lika gärna ha dragit slutsatsen att alkohol, motion, grönsaker och att inte röka, förlänger livet. Men forskarna bakom studien plockar ut godbiten med nötter ur sammanhanget, vilket kanske inte är så märkligt med tanke på vilka som finansierat studien. 

Min åsikt i ett nötskal
Nötter är nyttiga i ett sammanhang. De som äter medelhavskost eller en varierad kost äter mycket nötter och nötterna är då en del av detta nyttiga sammanhang som består av varierad, genomtänkt och bra mat som flera studier visar minskar risken för olika sjukdomar. En nötpåse vid kassan i snabbköpet är inte en del i ett sådant sammanhang. När tidningarna påstår att nötter i sig förlänger livet, citerar de i stort sett bara pressmeddelandet och folk kanske tror att de lever lite längre om de köper en påse snacks med nötter. Men i själva verket kan ett sådant impulsköp vid kassan kopplas till ett beteende som uppstår i ett sammanhang som förmodligen är skadligt för hälsan.


Nötter i olika sammanhang.

Det finns studier som visar på samband mellan broccoli och hälsa, mellan omega 3 och hälsa, ägg och hälsa, blåbär och hälsa. Men ett samband är inte en orsak. Människan är allätare, inte blåbärsätare, nötätare eller koalabjörn. Nötter ingår som en naturlig del i den mat som människor sedan länge ätit runt medelhavet och som marknadsförs som medelhavsdiet. Egentligen är det bra traditionell mat. Man kan göra bra mat av nordiska råvaror och av japanska råvaror också. Jag tror man känner igen bra mat när man ser och smakar den. Själv föredrar jag just medelhavsmat inkl bläckfisk.

Det brukar bara vara jag som beställer bläckfisk. Fast när man äter bläckfisk ska man vara försiktig med salta såser eftersom salt får musklerna att reagera och armarna att röra sig som om bläckfisken lever. Jag lovar att bläckfisken är död som ett stympat salladshuvud i filmen nedan. Det ser läskigt ut eftersom vi kopplar rörelse till liv och jag vill varna känsliga tittare som är uppfödda på fiskpinnar.


Spring för livet


Promenader har många positiva hälsoeffekter. Man vet att fotgängare förlänger sitt liv, åtminstone jämfört med de som sitter stilla framför teven. Man blir dock inte bättre på att gå av att gå. Man bör helst gå i ett raskt och någorlunda ansträngande tempo.

Enligt en studie från 2014 bör man öka takten och springa för att bli bättre och effektivare på att gå. Hjärtat måste arbeta. Förmågan att gå försämras ofta med stigande ålder, och det finns ett klart samband mellan dålig gång och sjuklighet hos äldre. Det betyder alltså att den som springer eller går raskt håller sig yngre än den som ”tar en promened”.

Det går utför
Läkare och forskare brukar ibland använda förmågan att gå långt och snabbt som en markör för hälsotillstånd hos äldre människor. Äldre människor börjar gå långsammare och med större svårighet allt eftersom åren går, vilket ökar tröttheten som i sin tur gör det ännu jobbigare och ännu långsammare. Denna försämring kan tyckas oundviklig. Studier av åldrande fotgängare visar att gångekonomin blir sämre över tiden. Varje steg kräver mer energi, och det gör det jobbigare att röra sig.

Men forskare vid University of Colorado och Humboldt State University, frågade sig om detta långsamma sönderfall verkligen är något obevekligt eller om man kan påverka förfallet, t ex genom löpning. De rekryterade 30 äldre personer som delades in i två grupper: 15 äldre vandrare (69 ± 3 år) som gick 30 min, 3 gånger per vecka, och 15 äldre löpare (69 ± 5 år) som sprang 30 min, 3 gånger per vecka. Därefter fick de alla promenera tre korta pass i tre olika hastigheter (0,75, 1,25, och 1,75 m/s) på löpband.

Det visade sig att äldre löpare hade 7-10 % bättre gångekonomi än äldre fotgängare och den var jämförbar med stillasittande studenter. Man såg inga biomekaniska skillnader mellan äldre fotgängare och löpare. I motsats till de äldre löparna, hade de äldre fotgängarna en gångekonomi som liknande stillasittande personer i samma ålder och gångekonomin var 26 procent sämre jämfört med unga otränade studenter. Gamla löpare kunde däremot gå i takt med studenterna, medan fotgängarna halkade efter. Det tycks som att om man bara går, så går det utför.


Äldre löpare går effektivare än äldre vandrare. Källa PLOS ONE

Det märkliga var att löparnas och gångarnas biomekanik var nästan identisk. Löparna gick inte annorlunda än fotgängarna. De tog lika många steg och hade samma steglängd. Men något var annorlunda, något som inte syntes på ytan.

Forskarna spekulerar om svaret finns gömt inne i muskelcellerna. Man vet att intensiv eller långvarig aerob träning, såsom löpning, ökar antalet mitokondrier i muskelcellerna. Mitokondrier skapar energi i form av ATP, som i sin tur driver muskelfibrer och hjärnans signaler. Det betyder att fler mitokondrier gör att du orkar gå och springa längre med mindre ansträngning.

Oavsett orsak tycks det som om löpning motverkar den kraftiga försämringen i gångekonomi som följer med stigande ålder. Om det känns lättare att röra sig, tenderar människor att röra sig mer, vilket förbättrar hälsa och välbefinnande. Om det känns jobbigt att röra sig, är det lätt att man hamnar i en negativ spiral som slutar i soffan och sängen. När man slutar röra sig, ökar risken att man slutar att utveckla sig fysiskt och mentalt. Att vara i rörelse är grunden för alla organismer med ett nervsystem.

Måste man springa?
Jag tror inte studien visar att man nödvändigtvis måste springa. Det viktiga är att anstränga sig. Pröva att öka takten när du går så att pulsen går upp. Sen kanske du springer en dag. Det är aldrig för sent att bli löpare. Fauja Singh var 89 år när han bestämde sig för att börja springa. Som 92-åring sprang han maraton på 5:40. Som 100-åring satte han fem världsrekord i sin åldersklass på en dag, från 100 meter till 5000 meter.


Fauja Singh springer.

I en studie från Stanford University School of Medicine såg man att regelbunden löpning minskar effekterna av åldrande. Forskarna följde 538 löpare och en liknande grupp icke-löpare från 80-talet då de var i 50-årsåldern till 2008 då de var i 70-årsåldern. I början av studien sprang löparna 4 timmar i veckan, i slutet av studien 76 minuter per vecka. Båda grupperna minskade sin aktivitet och drabbades av olika funktionshinder med åren, men för löparna kom detta hela 16 år senare och klyftan vidgades för varje år och var som störst hos de äldsta personerna i 90-årsåldern. Efter 20 år hade dessutom mer än dubbelt så många ickelöpare dött jämfört med löpare. På sikt kommer alla att dö, men löparna lever längre och friskare.


Den 104 åriga hundrameterlöparen Stanisław Kowalskis råd för att bli en gammal löpare: ”Ät inte för mycket och ät inte på natten”. 

Sök utmaningar
Jag tror att man aldrig ska sluta utmana sig själv. Nya utmaningar är jobbiga och det blir jobbigare med åren att lära sig ett nytt språk, nya vänner eller att springa långt. Men så länge du utmanar dig själv möter du också svårigheter som du måste övervinna. För att komma vidare och ta sig förbi hindren måste du kämpa hårt och hugga nya hjärnvägar genom skallen. Det är viktigt att anstränga sig och för att göra det som är nödvändigt måste du vara motiverad. Det du gör nu, påverkar hur det blir sen. Det är en viktig drivkraft för mig. Vad har du för drivkrafter?


Ljudet är snabbare än ljuset


Är ljuset eller ljudet snabbast? Åskan eller blixten? Ljuset är sannolikt det snabbaste som finns, men din upplevelse av ljud är faktiskt snabbare. Tänk på vad som händer i en start på ett 100-meterslopp

1. Startpistolen avfyras.
2. Ljudet från pistolen fångas upp av örat.
3. Celler i örat registrerar vågrörelsen och gör dem till elektriska signaler som skickas till hjärnan.
4. Hjärnan jämför ljudet med minnen och tolkar ljudet som en startsignal och skickar en signal till motoriska barken att börja springa.
5. Signalen från motoriska barken når musklerna och sprintern skjuter iväg ur startblocket. 


Foto: Nick Webb London, United Kingdom. CC BY 2.0

Punkt 2 till 5 brukar kallas reaktionstiden och om sprintern rusar iväg innan 0,10 s efter startskottet då anses det vara en tjuvstart. En genomgång av alla starter visar att reaktionstiden, d v s tiden mellan punkt 2 och 5, i snitt ligger på 0,15 s. Det verkar inte heller som om reaktionstiden kan tränas upp. 

Eftersom ljudet färdas med ca 340 m/s tar det 0,303 sekunder för ljudet att förflytta sig till målet 100 meter bort. Om någon tar tiden vid målet måste han alltså reagera på rökpuffen ur pistolen och inte ljudet som kommer långt senare. Det är alltså bra att befinna sig nära startpistolen som sprinter. Det ändrades först 1995 då startskottet ersattes av ett ljud i startblocken för att ge alla sprinters samma chans. Före 1995 hade alltså sprinters med innerspår en markant fördel i starten.


Källa Nasa

Sett från läktaren verkar det som sprinters tjuvstartar. Om du sitter 60 meter från starten tar det 0,0000002 s för ljuset att nå näthinnan. Ljudet är dock en miljon gånger långsammare och når örat först efter 0,18 s och då har de flesta löparna redan börjat springa. Från åskådarplats ser det därför ut som en tjuvstart, som om löparna springer iväg innan startskottet. För en snål åskådare som sitter i ett högt träd tre kilometer bort och ser loppet genom kikare går löparna i mål före startskottet. 

Pistolen skapar dock inget ljud, utan en tryckförändringen i luften. Det är först när dessa vågrörelser når örat som tryckförändringen börjar en resa genom hjärnan som leder till det vi upplever som ljud. Från innerörat till hjärnstammen tar det ungefär 0,01 s. Därefter skickas signalen vidare via thalamus till tinningloben och sedan till den motoriska barken där rörelsen planeras. Därefter skickas kommandon ut till musklerna. För en löpare som är 180 cm tar det sista steget 0,026 s. Man har räknat ut att den sammanlagda tiden för alla dessa skeenden inte kan understiga 0,10 s. Startar man snabbare än så rör det sig om en tjuvstart.

Eftersom ljuset är nästan en miljon gånger snabbare än ljudet borde kanske ljussignalar ge snabbare starter? Men så fungerar det inte. Ljus tar nämligen längre tid att bearbeta. I snitt tar en start med ljus 0,19 s. Bilder är mer komplexa upplevelser än ljud. Men hur kommer det sig att din upplevelse av ljud och bild hänger ihop när de tar olika tid för hjärnan? Jo, en av hjärnans uppgifter är att skapa en värld som hänger samman. I själva verket släpar du efter verkligheten, men du märker det inte. Inte minst för att det går tio gånger så många feedback-signaler från hjärnan som från ögonen till synbarken. Du ser alltså oftast det som redan finns i huvudet. Du ser det du förväntar dig att se.

Trick som förlänger tiden
Att fånga dagen är ett slitet uttryck och dagen går inte heller att fånga, men du kan fånga en sekund en kort stund. Om du har en klocka med sekundvisare som hoppar en sekund i taget, håll huvudet stilla och titta först på sekundvisaren. Titta sedan hastigt bort så långt du kan i synfältet utan att röra huvudet. Kasta sedan en blick, utan att röra huvudet, tillbaka på klockan. Du kommer att uppleva att sekundvisaren står stilla i över en sekund. Upprepa försöket några gånger tills du ser att sekundvisaren dröjer kvar ovanligt länge. Ju längre bort du tittar från klockan, desto längre tycks också sekundvisaren stå stilla. Men kom i håg att hålla huvudet stilla och bara flytta blicken.


Fladdermöss bygger upp sina inre modeller av yttervärlden med ljud som studsar. Människor använder ljus från solens inre som studsar runt och fångas av olika pigment. I hjärnan finns varken ljud eller bilder utan elektrokemiska signaler som bygger upp modeller av yttervärldens som ökar chansen att överleva. Utan hjärnor skulle det alltså inte finnas vare sig bilder eller ljud.

Våra hjärnor använder ljus som en fladdermus använder ljud. Fladdermöss skickar korta, snabba ljudstötar i olika riktningar för att bygga upp en bild i hjärnan. För att bygga upp en bild, måste våra ögon på samma sätt fånga upp ljus som studsar runt i räta vinklar från yttervärlden. Det sker genom att blicken ständigt förflyttar sig genom att för en bråkdel av en sekund fixera vid något och sedan gå vidare. Dessa ryckiga rörelser mellan fixering kallas sackader. Ögonen flyttar sig tre gånger per sekund och hjärnan bygger i efterhand upp en begriplig bild av yttervärlden. Under själva förflyttningen är vi blinda. Vi är alltså blinda större delen av tiden då vi tittar. Om du inte tror mig, ställ dig då framför en spegel och titta på den ena pupillen och sen den andra, flacka med blicken fram och tillbaka. Du ser inte att pupillerna rör sig för just då är du blind. En kompis som tittar på dina ögon ser rörelserna hur tydligt som helst. Men du ser ingenting. Vi märker inte av denna blindhet, lika lite som vi märker av att vi har två stora hål i vårt synfält – den så kallade blinda fläcken – en bit ute till höger och vänster.


Linjerna visar hur blicken läser av ett aniskte. Det är ganska mycket som vi inte ser. Bild: Simon Viktória, CC BY-SA 2.0

För att kompensera för denna tillfälliga blindhet gissar hjärnan vad du borde ha sett medan du var blind. När blicken flyttar sig från ena hörnet av synfältet till klockan, då skapar hjärnan en förväntad bild av klockan med sekundvisare. Om det tar, säg 300 millisekunder, för ögat att flytta sig till sekundvisaren kommer din hjärna att anta att sekundvisaren varit där i 300 millisekunder redan. Därmed kommer sekunden att kännas längre. Det är därför som sekundvisaren tycks dröja sig kvar ibland och nästan kännas som två sekunder.

Höga Kusten Winter Trail
Snart är det jul igen och efter julen så kommer påsken, men det är inte riktigt sant för dessförinnan springer jag Höga Kusten Winter Trail. Det blir en rejäl utmaning. 50 kilometer löpning i kuperad terräng och massor av snö. Det blir något helt nytt. Den 25 februari smäller det.


Kampen mellan fett och muskler


Det sägs att den genomsnittliga svensken lägger på sig några kilo under jul- och nyårshelgen. Oftast går vikten ner igen, men om man frossar ofta tycks det som om kroppen blir sämre på att hitta tillbaka till sin gamla vikt. 

Det själviska fettet
Orsaken till detta går långt tillbaka i historien. Under evolutionens gång har gener som uppmuntrar uppbyggnad av fettvävnad haft ett överlevnadsvärde och dessa gener är ”själviska”. Det enda generna ”bryr sig om” är sin egen överlevnad. Det har resulterat i att fettet blivit kroppens största organ, större än huden, levern och musklerna. Men ”fetma-generna” har inget överlevnadsvärde längre. Tvärtom minskar de chansen till överlevnad. Evolutionen är dock en långsam mekanism. Det kommer att ta tusentals, kanske miljontals år, innan människan programmerats om. I väntan på det får man programmera om sig själv så gott det går och det här inlägget kanske kan ses som sådan programkod.

Ämnesomsättning och immunförsvar
När flercelliga organismer utvecklades var deras överlevnad avhängig inte bara förmågan att lagra energi för tider av svält utan också för att överleva infektioner. Immunsvaret är oerhört energikrävande. Vanlig feber ökar energiförbrukningen med 10 procent för varje grad som kroppstemperaturen stiger, blodförgiftning med upp till 50 procent. Undernäring, d.v.s. brist på energi, ökar infektionskänsligheten. Följaktligen har de molekylära system som reglerar ämnesomsättning och immunförsvar utvecklats tillsammans och är ömsesidigt beroende av varandra. De hänger ihop.

Under miljontals år var undernäring det främsta problemet, men nu är tvärtom för mycket energi och det inflammatoriska svaret på fetma och andra livstidsfaktorer som är det stora problemet. Vi rör oss t.ex. mycket mindre och vi äter mer.

Fettvävnaden – kroppens största organ
Men varför är fett – kroppens smarta sätt att lagra undan energi på – farligt? Fetma ökar risken för diabetes typ 2, belastningsskador, hjärt- och kärlsjukdomar, demens, gallsten och vissa former av cancer. Men fett är inte bara ett passivt energilager, det är i lika hög grad ett aktivt endokrint organ som påverkar hela kroppen. Fettvävnad producerar bl.a. hormonerna adiponectin, som spelar en viktig roll i regleringen av blodsockernivåer och skyddar mot vissa cancerformer, och leptin, som reglerar aptit och hunger. Fettvävnaden är således kroppens största organ (hos de flesta). 

Fett påverkar oss på olika sätt beroende på var det finns. Underhudsfettet skyddar muskler och organ och bidrar också till att bekämpa infektioner och att läka sår. Fett som hopar sig runt lår (”ridbyxlår”) och rumpa (”päronform”) är också i huvudsak ofarligt, medan fett som samlas i fettdepåer inne i buken mellan tarmarna är livsfarligt. Män löper större risk än kvinnor p.g.a. hormonella skillnader och den farligaste människoformen är en mage utspänd av bukfett och tunna lemmar.


Loranga och Masarin är roliga men har ingen bra kroppsform. 

I takt med att vi åldras tunnas det saftiga och friska underhudsfettet ut och händerna blir knotigare, medan risken ökar att det farliga bukfettet växer. Årsringarna lägger sig på varandra som dubbelhakor och bilringar. Bukfettet infiltrerar vitala organ och startar kemiska processer som skadar kroppen. Det bildas cytokiner, däribland interleukin-6 (IL- 6), som orsakar kronisk inflammation, och TNF-alfa, som har kopplats till cancer.

Bukfettet tycks även påskynda åldrandet. I ett experiment skar man bort bukfettet hos tjocka labbråttor. De levde sedan betydligt längre än råttor som fick leva med sitt bukfett och cancerfrekvensen var mycket lägre. Tyvärr är det inte lika lätt att operera bort bukfett på en människa, eftersom fettvävnaden är sammanflätad med blodkärl och organ.

Muskler – kroppens näst största organ
Även musklerna fungerar som ett organ. De är inte passiva köttbitar, utan ett dynamiskt system som förändras när det används och musklerna är fettets största fiende. Muskler skapas av rörelse, fett av ickerörelse. De är varandras motsatser.


Två kilo fett väger lika mycket som två kilo muskler men är slabbigare och tar mer plats.

Hos stillasittande människor tar fettet över kroppen och glider in mellan muskelfibrerna, så att musklerna liknar marmorerat kött. Fettet tränger även in i enskilda muskelceller i form av lipiddroppar. Dessa droppar av fett, som förekommer i både lever och muskler, blockerar omvandlingen av glukos. Detta förklarar varför smala stillasittande personer riskerar att få diabetes. Det är inte bara hur mycket fett vi har, utan var det finns, som påverkar hälsan.


De vita blaffarna (LD) är lipiddroppar, de små, mörka bollarna (M) är mitokondrier.

Eftersom fett och muskler slåss om samma kropp, innebär mer fett färre mitokondrier eftersom muskelceller har fler mitokondrier än fettceller. Mitokondrier är cellernas kraftverk och bränner fett och ju mer fett i förhållande till muskler, desto svårare blir det för kroppen att bränna fett. Flest fettförbrukande mitokondrier finns i uthållighetsidrottarnas långsamma muskelfibrer.

Myokiner i musklerna
Forskarna Markera Febbraio och Bente Pedersen visade 2002 att även muskler är endokrina organ och att träning leder till att muskeln producerar ett slags hormoner som kallas myokiner som kommunicerar med resten av kroppen. De identifierade IL-6 som det vanligaste myokinet, alltså samma inflammatoriska cytokin som produceras av överflödigt fett. Men IL-6 som produceras under träning har positiva effekter, som att öka graden av fettförbränning och motverka inflammation. Skillnaden är att överviktiga personer tenderar att ha låga men konstanta nivåer av IL-6, vilket leder till kronisk inflammation. Personer som tränar ökar temporärt halterna av IL-6 upp till hundra gånger. Sedan sjunker nivåerna rejält under några timmar. Personer som tränar har därför mindre inflammation i kroppen. 

Forskarna tror nu att det kan finnas hundratals myokiner, och att de till stor del är ansvariga för de positiva effekterna av träning. Myokiner påverkar musklerna, skelettet, bukspottkörteln och immunsystemet. Forskarna tror att de också påverkar hjärnan genom frisättning av nervcellernas gödningsmedel BDNF.

För några år sedan identifierade forskare vid Harvard ett nytt myokin som kallas irisin och som utsöndras i blodet under träning. När irisin kommer ut i vävnaden omvandlar det vitt fett – och djupt liggande bukfett – till mer hälsosamt brunt fett. Irisin påverkar dessutom gener som även de ökar tillgången på tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan.

Leptin i fettet
Fett-generna driver oss att äta för mycket, vilket är en anledning till varför de flesta dieter är dömda att misslyckas. Fettet är själviskt, det vill hålla oss feta. Orsaken är bl.a. hormonet leptin som bildas i proportion till fettcellernas storlek i fettvävnad. Leptin skickar mättnadssignaler till hjärnan så att kroppsvikten håller sin jämvikt. Ju större fettceller, desto mer leptin och svagare aptit. Om fettcellerna däremot krymper – t ex genom bantning – då stärks aptiten. Efter allt för mycket frosseri under en julhelg med höga nivåer av leptin, slutar hjärnas receptorer i hypothalmus för leptin att fungera som de ska. Orsaken tros vara inflammationer i hjärncellernas yta som förstör receptorerna för leptin.


Leptinreceptor LEP-R fångar upp leptin vid cellytan. Bild: Cell.

Genom att äta lagom med bra mat och motionera, kan flödet och receptorerna för leptin återställas. Det finns studier som visar att motion påverkar känsligheten för leptin.

De själviska fettgenerna utvecklades och spreds för att de gav ett överlevnadsvärde. Men de har spelat ut sin roll när det finns stora energilager en biltur bort i närmsta snabbköp. Det bryr sig dock inte generna om. De har ingen aning om vi springer på savannen eller kör ferrari. De bara fortsätter kopiera sig själva. Men gener är inte allt. Tack vare våra hjärnor kan vi programmera oss själva. Motion ökar mängden BDNF som gör hjärnan plastisk och villig att förändras. 

Normalt går man upp några kilo varje decennium. Jämviktsvågen är lite felinställd och gynnar en svag viktuppgång hellre än en svag viktnedgång, som ju på sikt skulle kunna leda till döden. Det är normalt. Men det är inte normalt att gå upp flera kilo per år och att bli fet och orörlig. En fet zebra skulle bli uppäten på nolltid, samma med en fet hominin och vi är homininer. De själviska fetgenerna löper amok i stillasittande kroppar och de älskar söt och färdigtuggad mat. Mina bästa råd är att undvika långvarigt sittande, motionera, ät bättre mat och fasta ibland. 

Nu under vintern kanske det kan vara bra med lite kyla också. Kyla leder nämligen till frisättning av myokinen irisin, som ökar mängden brunt fett i kroppen. Syftet med det är att du ska frysa mindre genom att det bruna fettet  – som är proppfullt med mitokondrier (och därmed ser brunt ut) – använder vitt fett som bränsle för att skapa kroppsvärme. Det kan vara något att tänka på medan du står och fryser – det är ganska bra för dig.


Löpning gör dig smartare


Motion förbättrar den kognitiva förmågan, förlänger livet och minskar risken att utveckla depression. Om det fanns ett piller med motionens egenskaper skulle folk betala vad som helst för det. Att motionera är dessutom i stort sett gratis. Varför motionerar då inte alla? Det har troligtvis med motivation att göra. Om motivationen är låg, vill man inte anstränga sig. Man tar bilen, hissen och chipsen. Jag tror dock fler skulle resa sig upp och gå, ifall de visste hur lite som behövs för att förbättra hälsan. Man kommer faktiskt väldigt långt med raska promenader. När man börjat gå, är nästa steg att bli en löpare. Det är nästan en naturlag. Jag tror det finns i oss. Barn reser sig upp, går och springer. De är motiverade och ”kan sälv”. När det slutar vara roligt att bli bättre och att utvecklas, då har man blivit gammal.

Den bästa investeringen i ditt liv
Det finns inte många aktiviteter som ger en så hög avkastning i förhållande till insatsen som motion. Till skillnad från många andra investeringar som ger avkastning på lång sikt, ger motion avkastning direkt. Om man tränar klokt kan en timme motion ge 5 timmar extra liv tillbaka. Risken att drabbas av depression minskar med mer än hälften. Men den största direktavkastningen märks på den kognitiva förmågan. Den sker i samma stund som du springer.


Strooptest. Här ska du säga röd och grön. Ganska jobbigt i längden.

I en ny studie har japanska forskare från Ritsumeikan University tittat lite djupare hur varaktighet och intensitet påverkar tankeverksamheten. I studien används ett Stroop-test för att mäta den kognitiva förmågan. Ett strooptest är uppbyggt av ord på färger som visas på en skärm (gul, blå, grön, röd), och bokstäverna är färglagda i samma färger, men ord och färg stämmer inte överens. Du ska trycka på en knapp som motsvarar färgen, inte själva texten, vilket kräver att du motstår impulsen att reagera på texten. Till exempel, om ordet ”blå” visas i röda bokstäver, ska du trycka på knappen för röd. Det kräver även uppmärksamhet och efter några minuter känner du också att det kräver uthållighet för att upprätthålla uppmärksamhet och impulskontroll. Det anses vara ett bra test av kognitiva funktioner och även av uthållighet.

Bilden ovan visar de kognitiva resultatet efter det första experimentet där tolv män cyklade 20 minuter lågintensivt motsvarande 30 procent av VO2Max (trianglar), 20 minuter måttligt intensivt motsvarande 60 procent av VO2Max (grå cirklar), eller 40 minuter lågintensivt med 30 procent av VO2Max (svarta kvadrater). Lägre ”interference poäng” indikerar bättre kognitiv förmåga. Försökspersonerna gjorde strooptest före, under och efter cykelturen.

För de båda lågintensiva passen är effekterna jämbördiga i början, men förbättringarna håller i sig längre efter det längre lågintensiva träningspasset. Vid högre intensitet är förbättringen både mycket större och varar längre.

I studiens andra experiement cyklade 15 män med måttlig intensitet under 10 (tomma cirklar), 20 (grå cirklar), eller 40 minuter (svarta cirklar). Grupperna som cyklade 20 och 40 minuter presterade lika bra i de kognitiva testerna till en början, men en halvtimme efteråt drog gruppen som cyklade 40 minuter ifrån. De som cyklade 10 minuter förbättrade sig minst.

Det tycks alltså finnas hjärneffekter redan vid måttlig motion motsvarande raska promenader. Mer behövs inte för att sätta fart på hjärnan. Det saknades en kontrollgrupp för placeboeffekten, men gruppen som tränade 10 minuter förbättrade sig inte lika mycket. Genom att köra lite hårdare eller längre tycks hjärnan förbättras ytterligare. 

Det man ta med sig från studien är att det är viktigt för hjärnan att hålla igång. Motsatsen till motion – stillasittande – är kopplat till en rad sjukdomar. Hjärnan har utvecklats för att förutsäga effekterna av motoriska rörelser. Hjärnan vill arbeta, den vill aktivera muskler och tankar. Det är det vi har hjärnan till.

Strooptest påverkar en viktig del av hjärnan som kallas den främre gördelvindlingen (Anterior Cingulate Cortex, ACC). Den tröttas ut av all impulskontroll. Det leder sannolikt till att den delen av hjärnan anpassar sig och blir bättre och starkare precis som en muskel. Olika kombinationer av motion och strooptest torde vara en av de mest effektiva träningsformerna du kan utföra. Trots allt handlar mycket i livet – och det gäller inte minst konditionsidrott – till syvende og sidst om att stå emot impulsen att ge upp.


Löpning minskar risken för depression


En ny och mycket välgjord studie visar på ett tydligt samband mellan mental hälsa och kondition. Resultatet stärker hypotesen att regelbunden motion inte bara förändrar våra kroppar utan också hjärnan och att det i sin tur gör oss mer resistenta mot depression.

Det har tidigare kommit studier som visat att löpning och raska promenader lindrar depression. Tyvärr har studierna varit små och ofta baserade på intervjuer. Faktum är att de inte säger mycket mer än att motion kan vara bra och i alla fall inte skadligt


Bild Wikipedia commons

I den nya studien, som publicerades denna månad, har några forskare tagit ett nytt grepp på de gamla studierna. De samlade helt enkelt in de senaste och de bäst utformade studierna rörande sambandet mellan depression och motion. De sållade bort undermåliga studier, t ex alla studier som byggde på att personer själva rapportat om hur mycket de hade tränat. Det är en vanligt metod, men det är ingen bra metod. Ett minne är inte ett faktum.

Minnet är ingen film
Du kanske tror att ögon och öron är som en videokamera, att det du ser och hör är vad det är. Det är det inte. Ögon och öron tar in ljus- och vågrörelser och omvandlar dem till elektriska signaler som skickas till hjärnan. Hjärnan använder denna information för att skapa bilder och ljud som stämmer överens med dina förväntningar. Sedan lagras minnet i korttidsminnet. Om minnet är viktigt, repeteras eller förknippas med starka känslor, lagras det i långtidsminnet. I nästa steg behöver du minnas och hämtar upp minnet. Precis som när minnet skapades, förändras minnet när det hämtas. Ju fler gånger du minns något som hänt, desto falskare blir på sätt och vis minnet. Du ser kanske minnet som en film, men ibland ser du dig själv utifrån och då är det uppenbart falskt.

Efter att rymdfärjan Challenger exploderade 1986 frågade en psykolog flera studenter vad de gjorde vid tillfället. Två år senare ställde psykologen samma fråga och de flesta hade ändrat sina minnen och flera vägrade tro på sina egna tidigare vittnesmål. För att veta att ett minne är sant måste det alltså kontrolleras mot andra personers minnesbilder och mot fakta. Du kan inte vara helt säker på något, eftersom minnet som utspelar sig i ditt huvud är en produkt av dina förväntningar och din fantasi.

Studiens resultat
Forskarna beslutade därför klokt nog att endast använda studier som mätt deltagarnas kondition med objektiva metoder som löpband, cykeltest och Harvard steptest. För att mäta psykisk hälsa användes bara studier med standardiserade test av psykisk hälsa i början och slutet av en studie. Ett tredje krav var att studierna sträckte sig över ett år.

Forskarna samlade ihop alla studier som uppfyllde de vetenskapliga kriterierna och fick ihop en datamängd på över en miljon personer. Personerna delades in i tre grupper baserat på hur vältränade de var. Det visade sig att den sämst tränade gruppen hade 75 procents större risk att utveckla depression jämfört med den vältränade gruppen. Mellangruppen hade 25 procents större risk. Det fanns alltså ett tydligt samband mellan kondition och mental hälsa.

Slut på vilan
Förra veckan tog säsongsvilan slut. Nu kör jag igen. Löpning, skidgång/älglufs och styrketräning. Onsdagens skidgångspass var hårt. Det var det första intervallpasset på länge och dessutom med stavar. Vi gick skidgång upp mot Sidsjön och sedan älglufsade vi uppför en skogsväg och joggade ner. Det var isigt, så ibland blev det tre steg fram och ett tillbaka. Ungefär som livet, fast i livet räcker det med några felsteg så rutchar du ner för hela backen. Men det är bara att gå upp igen. Ett steg i taget. Jag håller med Robert Broberg. Det är bättre att vara ute på hal is och ha det glatt än att gå i lera och sörja.


ATP får dig att springa


Ett av mina första inlägg handlade om ATP och energi. Sedan dess har det inlägget haft en strid ström av läsare, främst studenter och andra googlare. En del fakta har dock uppdaterats med ny forskning så jag tänkte det var bäst att uppdatera artikeln.

Kroppens inre marknad
För att du ska orka springa krävs energi och energi får du från mat. Så du måste ha mat för att springa och springa för att ha mat. Det låter som ett moment 22, men långt innan du behöver mat blir du hungrig och det aktiverar ett beteenden som gör att du börjar jaga och samla. Fast numer behöver du inte skaffa mat – du går bara till kylskåpet. 

För att förenkla för kroppens maskineri omvandlas all mat (kolhydrater, fett och proteiner) till en enhet, adenosintrifosfat, som förkortas ATP. Du kan se ATP som kroppens enkronor. De fungerar i kroppens alla standardiserade myntinkast. Du stoppar in olika mynt och maträtter och de konverteras till enkronor som smörjer kroppens inre marknad. Det krävs enhetlighet för effektivitet och samordning. ATP driver sedan allt från dina ben till dina tankar. Utan ATP finns inga nervimpulser, inga proteiner kan byggas och dina muskler skulle frysa fast. 

Varje cell innehåller vid ett givet ögonblick en miljard molekyler ATP. Eftersom din kropp består av 34 biljoner celler har du just nu 34 000 000 000 000 000 000 000 ATP molekyler i kroppen och de omsätts ungefär var 20:e sekund. Tillsammans väger denna massa ynka 250 gram, men du omsätter nästan 100 kg ATP varje dag. Knappt 3000 kalorier sätter alltså sprätt på närmare 100 kg ATP! Det är som om 20 miljoner enkronor per dag omsatte den svenska bruttonationalprodukten. 


Adenosintrifosfat (kolatomerna syns inte). Källa: wikipedia

Bilden ovan föreställer molekylen ATP. De tre p:na som sticker ut som en pistolpipa till vänster är tre fosfatgrupper. Om man fortsätter pistolliknelsen motsvarar kolven den enkla sockerarten ribos, som också finns i vårt RNA. Hanen är adenin, en av kvävebaserna som bygger upp vårt DNA. 

När den yttersta fosfatgruppen spjälkas från de övriga omvandlas ATP till ADP. Pistolpipan kortas av och adenosintrifosfat blir adenosindifosfat. När detta sker frigörs energi, för elektronerna hoppar från ett jobbigt till ett bekvämare energitillstånd. Det är så livets kugghjul fungerar. ATP omvandlas till ADP när du springer och sedan byggs ADP samman till ATP igen av maten du äter.

Hur bildas ATP?
Vi kan titta på hur en sorts molekyl, glukos (kolhydrater), omvandlas till energi. In i cellen kommer alltså en glukosmolekyl och där möter den syre som vi andats in.

C6H12O6 (glukos) + 6O2 (syre)

Som ett resultat av cellandning kommer det ut koldioxid, vatten, energi och värme i andra ändan. Kolet har oxiderat och syret reducerats. På kemiskt språk ser output ut så här:

6CO2 (koldioxid) + 6H2O (vatten) + 38 ATP (energi) + värme

Det känner du igen som löpare. För att orka springa hårt kräver musklerna mer glukos, vilket kräver mer tillgång till syre och att du kan pusta ut mer koldioxid. Du andas häftigare för att dra in och pusta ut dessa molekyler. I takt med att energiproduktionen ökar stiger också spillvärmen – du blir varm – och det sympatiska systemet slås på för att sänka kroppstemperaturen genom svettning.

I slutändan har 24 elektroner lämnat kolet i glukosen och förenat sig med syre. Kolet har oxiderat och syret har reducerats och i den processen frigörs energi. (Det låter bakvänt att det som reduceras får och det som oxiderar tar. På engelska har man en bra minnesregel: Oxidation Is Losing, Reduction Is Gaining = OIL RIG).

Ungefär hälften av den energin i glukos blir värme och håller dig varm, den andra hälften bildar i tre kontrollerade explosioner ATP som sedan skickas runt i kroppen för att utföra arbete som att få muskelproteiner att förkortas och nervsignaler att skickas vidare.

Steg 1: Glykolys – nedbrytning av glukos
Det första steget i energiomvandlingen är glykolys och det kan ske utan närvaro av syre. Det är en anaerob fas. I denna fas bildas fyra ATP. Men först kräver processen en investering på två ATP. Processen måste alltså bootas, lyfta sig själv i stövelstropparna som en dator. Det krävs en gnista för att sätta eld på bensinen.

Om man bara tittar på kolet i glukosen – det är ju kol vi eldar med – så har vi 6 kolatomer (6C) i en molekyl glukos. Dessutom har vi två ATP som sätter igång processen:

C-C-C-C-C-C + 2 ATP

Dessa sex kolatomer splittras i två delar med tre kolatomer var och den energi som frigörs är fyra ATP, vilket minus investeringen på två ATP ger två ATP netto. Slutprodukten av den anaeroba glykolysen är två molekyler med tre kolatomer var som kallas pyruvat samt fyra ATP. Dessutom har vi fått några frigjorda vätejoner (H) som lagrar sin energi i molekylen NADH. De två ATP som tände gnistan har omvandlats till två ADP.

C-C-C + C-C-C + 4 ATP + 2 ADP + 2 NADH

Om det inte finns något syre för vätejonerna att bilda vatten med hamnar cellandningen i en återvändsgränd här. Men det har kroppen löst på ett smart sätt genom att de frigjorda vätejonerna som lagrats i NADH lämnar över vätejonerna till pyruvatet som då bildar laktat (som felaktigt kallas mjölksyra). Därmed kan cellen fortsätta producera ATP. När syre sedan finns tillgängligt finns det nytt NAD+ som kan återta vätejonerna och föra över dem till syret. Det är en reversibel process. Det är därför vi flämtar så mycket efter en hård löpning, vi måste få in syre så att laktat kan återlämna sina vätejoner och bli pyruvat igen. Det är pyruvat som sedan utgör råvara till nästa steg i cellandningen.

Steg 2: Citronsyracykeln
Innan pyruvatmolekylerna kastas in i citronsyracykeln spjälkar de av en koltatom vardera. Kolatomen oxiderar och lämnar processen som koldioxid. Kvar är då två molekyler acetyl-CoA med två kolatomer vardera. Även protein och fett kastas in i citronsyracykeln efter de gjorts om till Acetyl-CoA. I citronsyracykeln slås varje acetyl-CoA (2C) ihop med oxalättiksyra (4C) och bildar citronsyra (6C) och snurrar sedan ett varv där två CO2 andas ut, två ATP bildas och frigjorda vätejoner (H) lagrar sin energi i vätebärare som NADH och FADH. Denna lagrade energin frigörs i steg 3. Sedan börjar nästa varv med de kvarvarande oxalättiksyrans fyra kolatomer som förenas med nya acetyl-CoA. Detta steg sker i närvaro av syre och är alltså en aerob process.

Citronsyracykeln äger rum i en av evolutionens viktigaste skapelser, mitokondrierna – cellens energifabrik. Det är mitokondrier som skapas när du tränar hårt, förmodligen är det en stor del av nyttan med hårda intervaller. De är en anpassning till ökad metabolisk stress.

Efter steg 1 och steg 2 har vi nu netto: 4 ATP, 10 NADH och 2 FADH2. Resultatet skulle bli 38 ATP, det återstår alltså 34 ATP. Det blir en uppgift för vätejonerna (H) som bärs av NAD+ och FAD+. 

Steg 3: Elektrontransportkedjan
Detta steg kallas också andningskedjan och det är här det händer, och det sker i mitokondriernas membran. In kommer ”heta” vätejoner som tillfälligt lagrats i form av 10 NADH och 2 FADH2 och som nu kastas vidare i en kedja där varje kast får vätejonerna att ”kallna” och frigöra en gnutta energi. Denna elström genom proteinkomplexen driver pumpning av vätejoner från mitokondriens inre till utrymmet mellan membranen. Den spänning som uppstår används sedan för att driva cellens mest fascinerande enzym, ATP syntas. ATP syntas kan liknas vid en kvarn där vätejonen faller ner och på vägen ner vrider den runt ett hjul som mekaniskt fogar samman tre ADP med tre fosfatjoner till tre energirika ATP-molekyler. 


Enkel bild av ATP syntas. Källa: Wikipedia

De tio vätejonerna som är bundna till NADH räcker till trettio ATP, medan det energifattigare FADH2 bildar fyra ATP. Sammantaget blir det alltså i idealfallet 38 ATP-molekyler som kan få oss att springa. Efter det omvandlas ATP till ADP och blir råvara till ATP-fabriken igen. Vätejonerna möter syre och blir vatten. Det sker i varje cell, varje sekund, med en svindlande hastighet.

Fettförbränning
När en stadig fettmolekyl blir energi ser det ut så här på kemiska:

C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + ATP 

eller i klarspråk:

Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

Fettet transporteras till mitokondrier och huggs upp i mindre delar i en process som kallas betaoxiering. Varje varv i denna process avger kolatomer och elektroner/vätejoner som sedan används för att sätta samman ATP.

Du andas in syreatomer och andas ut kolatomer. När du tappar vikt andas du alltså ut atomer i form av kol (och små mängder väte och syre). Energin som finns bunden i ATP är nästan viktlös, men det är den som sätter fart på allt i dig.

Fett är koncentrerad energi och tack vare det behöver du inte vara stor som en dinosaurie. Fett ger fler ATP per kolatom än glukos, men priset du betalar är att du måste andas in mer syre eftersom fett är koncentrerat och syrefattigt. Men naturen har räknat med att det finns syre i atmosfären och litar på fettet. Det är ett energilager för framtiden. Naturen tror att du förr eller senare råkar ut för svält och måste gå och springa långt för att hitta mat. Men det var innan det fanns pengar och en effektiv arbetsfördelning. Du får hitta andra anledningar till att springa. Det är ju t ex ganska härligt.


Blodets hemligheter

Blodets hemligheter


Det är mycket som händer i kroppen när du springer. Jag tänkte ta upp en sak här, en viktig sak – blodet. Du vet nog att det finns ett protein som heter hemoglobin i blodet och att det sköter den livsviktiga syretransporten. Det är ju helt avgörande när du springer. Men som allt annat i kroppen är det så mycket mer än det. Det är komplext och inte lätt att beskriva i enkla ord, men jag ska göra ett försök.

hemoglobin
En massa blodkroppar.

Järn och syre

Hemoglobin är en molekyl som har fyra delar med en järnatom i varje del. Det är järnatomerna som håller fast och transporterar syre – det är en av anledningarna till att vi behöver järn. Det är järnet som ger blodet dess röda färg. Järn är bra på att binda syre, det är bara att titta på en röd och rostig järnspik. Varje molekyl hemoglobin kan alltså frakta fyra molekyler syre.

hemoglobin

När blodet pumpas förbi lungorna är det hemoglobinets uppgift att fånga upp syre och föra det vidare till musklerna. Hemoglobinmolekylen är dock inte särskilt sugen på syre, för den befinner sig i ett inaktivt läge. Hemoglobin kan nämligen vara dels aktiverat och då binds syre lätt, dels inaktivt och då binder det ogärna till syre. Efter en rejäl inandning är dock syretrycket så högt i lungorna att syret tvingar sig på den inaktiverade hemoglobinmolekylen. När en syremolekyl bundit sig till en del av hemoglobinmolekylen ökar sannolikheten att resten av hemoglobinmolekylen blir aktiv, vilket leder till snabb syresättning av blodet.

När du springer fort skapas energi av socker. Det sker i tio reaktioner. I en av reaktionerna bildas molekylen BPG (2,3-bisfosfoglycerat). Allt BPG används dock inte i reaktionen. En bråkdel läcker ut. Ju mer du använder musklerna, desto mer socker förbränns och följaktligen läcker det ur mer BPG. När ditt blod når de arbetande musklerna, binder sig det utsläppta BPG till blodets hemoglobin. Det leder till att hemoglobinet inaktiveras och släpper av syre. Tack vare BPG hamnar därmed syret i närheten av de arbetande musklerna. Cellerna offrar således lite effektivitet i energiomvandlingen av socker för att utnyttja BPG som en signal till kroppen att öka flödet av syre där det behövs. Cellerna är fantastiska.

hemoglobin
BPG passar perfekt i hålrummet i hemoglobinmolekylen och låser fast det i inaktiv form så att syre avges.

Myoglobin och hemoglobin

I musklerna finns proteinet myoglobin som är bra på att ta upp och lagra syre, men det är inte lika bra på att släppa ifrån sig syre. Myoglobin innehåller som hemoglobin järn och det är det som gör köttet rött. Myoglobin tar upp syre som släpps från hemoglobin, men släpper bara ifrån sig syre när koncentrationen av syre är mycket låg. När musklerna jobbar hårt och får brist på syre släpper alltså myoglobin ifrån sig syre och det är ju då syre behövs. Perfekt!

hemoglobin och myoglobin
Myoglobin binder syre där hemoglobin släpper det. Vid t ex pO2=20 så släpper hemoglobin nästan allt syre, medan myoglobin syremättas till 90 procent.

När hemoglobinmolekylen lämnar musklerna är den fastlåst i den inaktiva formen av BPG. Den kan inte ta upp syre, bara ge ifrån sig syre. På väg till lungorna avger dock hemoglobin BPG när celler – som behöver de energirika bindningarna i BPG – greppar tag i det. Om hemoglobin vore fastlåst i sin inaktiva form skulle det inte kunna ta upp syre i lungorna. Det är fortfarande inaktivt men inte fastlåst av BPG längre. Bara syrehalten är tillräckligt hög så kommer trycket i lungorna leda till att syret binds till hemoglobin igen och de kortlivade blodcellerna pumpas vidare ytterligare ett varv i kroppen.

Sanningen om andningen

När celler omvandlar mat till energi bildas koldioxid, som på något sätt måste ut ur kroppen. Ett blixtsnabbt enzym skapar en miljon molekyler kolsyra av vatten och koldioxid varje sekund. Kolsyran spjälkas sedan i bikarbonat och protoner, vilket sänker pH-värdet och det sänkta pH-värdet fungerar också det som en signal till hemoglobinmolekylen att släppa ifrån sig syre. Eftersom hemoglobinet är inaktivt och stängt för syre, kan det ta med sig koldioxid i form av protoner och bikarbonat ut till lungorna igen där enzymer återbildar dem till koldioxid som vi kan pusta ut.

Anledningen till att vi andas hårt när vi springer är att vi måste buffra syran som bildas av koldioxid och motverka att pH-värdet sjunker. Det är alltså inte i första hand behovet av syre, utan tvånget att andas ut koldioxid, som driver andningen. Om vi inte andas ut koldioxiden tillräckligt snabbt, omvandlas koldioxid tillbaka till protoner och bikarbonat. Det sjunkande pH-värdet beror alltså inte på mjölksyra (det finns dessutom knappt någon mjölksyra i blodet eftersom det omedelbart faller sönder till laktat och en vätejon) utan följer av hur vi skapar energi i musklerna. Det är andningen som reglerar balansen. Vi har sensorer som ständigt kontrollerar vårt blod och talar om för hjärnan när man ska öka flåsandet för att vädra ut koldioxiden. Kroppens receptorer är mycket mer känsliga för en ökning av koldioxid i blodet än för en minskning av syre. Allt hänger på andningen och allt hänger på BPG och syret hänger på järnet och allt hänger ihop.

Hur man slutar röka

Rökare har dock svårt att hänga ihop i långa lopp. Deras celler skapar mycket mer BPG, vilket låser fast hemoglobin i sin inaktiva form så att de inte kan ta upp syre. Rökning ökar också mängden kolmonoxid med mellan 3-15 gånger. Eftersom kolmonoxid binder till hemoglobin 250 gånger bättre än syre, leder det till att blodet fungerar sämre som transportör av syre och koldioxid. Det är nästan lika svårt att sluta röka som att börja springa. Men om man börjar springa, ökar motivationen att sluta röka eftersom det ger en sådan effekt på förmågan att transportera syre. Hjärnan fungerar så att det bästa sättet att bryta en vana på är att byta ut den och det bästa sätter att sluta röka på, är således att börja springa.


Löpning i mörkret


Det är mörkt och november. Min pannlampa från Kina fungerar inte längre så jag springer rakt in i en mörk vägg. Snön reflekterar en del ljus från månen och gatlamporna, men det är ett mörker och det regnar.

Människan är programmerad att dra sig undan och sova när mörkret faller. Natten är rovdjurens tid. Jag är inte det minsta mörkrädd, men jag vill gärna se var jag sätter mina fötter. Hjärnan gissar vad som ska hända och så länge gissning och utfall stämmer överens går det bra att springa. När hjärnan gissar fel är risken stor att man faller omkull. Tänk när du går i en trappa och tror att du är nere men det återstår ett trappsteg. Det blir en ganska rejäl stöt, eftersom hjärnan inte har förberett benet på detta steg ut i det okända. En av hjärnans viktigaste uppgifter är att göra prognoser och så länge de stämmer, flyter livet bra och du är knappt medveten om vad som händer.

När du springer i mörker känns det snabbt för du ser bara objekt som ligger nära och det ger en illusion av fart. Marken under dig försvinner fort. När hjärnan räknar ut din hastighet så jämförs hastighet med saker nära och långt bort och när du inte kan se långt bort, känns det mycket snabbare. Ju längre bort något är när du sitter i ett tåg, desto saktare rör det sig. Men tittar du ner på spåret går det undan. Det är kanske det roligaste med att springa i mörker. Man är snabb som en puma.

Bra eller dåligt att springa i mörker? 
Att springa i mörker är som att springa med en synskada. Min hjärna får inte lika mycket visuell information. Synen är viktig för kroppens balans (pröva att blunda och stå på ett ben). Men det finns ytterligare två system: det vestibulära i öronen och kroppens proprioception. Genom att springa i mörker tränas dessa system. De blir bättre. Därmed blir du bättre och effektivare på att klara av svår terräng. 

Synskadade personer kompenserar med bättre proprioception via andra sinnen. En synskadad kille har lärt sig se med hjälp av eko. Han skickade ut små ljudstötar och läser av omgivningen på det viset, se videon nedan:

Jag vet inte om det är bra eller dåligt att springa i mörker. Man kanske kan säga att det är bra så länge det går bra. Hjärnan gillar utmaningar. När du ramlar är det dåligt. Särskilt om du slår dig 😛


Kenyanska backintervaller


En fördel med höga kusten är att det finns gott om berg och backar. Jag får ha ett helt berg för mig själv och kan välja berg som passar mitt syfte. Variation är grunden för all naturlig utveckling så ibland kör jag kenyanska backintervaller. Kenyanerna är bra på att springa och de kör mycket backintervaller.


När du springer uppför ett berg, måste musklerna dra ihop sig mer kraftfullt för att förflytta kroppen upp genom jordens gravitationsfält. Du måste besegra hela jordklotet när du springer uppför. Det gör dig starkare. 

Kenyanska backintervaller
Hur kör man då dessa intervaller? Jo, de kenyanska löpare brukar söka upp backar med en lutning runt tio procent och sträckan bör vara omkring två minuter lång. Du springer i jämn takt. Om det tar två minuter upp, ska det också ta två minuter ner. Du börjar med att värma upp, sedan:

  1. Spring uppför i ganska snabb och jämn takt.
  2. Vänd ner igen direkt på toppen och spring nedför så att det tar lika lång tid ner som det tog att springa upp. Spring lugnt och avslappnat.
  3. Fortsätt i ca tio minuter och kör så jämnt som möjligt.
  4. Vila tills du känner dig helt utvilad. Det brukar ta runt tre minuter.
  5. Upprepa två gånger till.

Det går utför
När jag springer nedför en backe försöker jag lyfta benen så fort det går och utnyttja den lägesenergi som mitt muskelarbete skapade under löpningen uppför. Lägesenergin blir rörelseenergi. Genom att minimera friktionen, får jag tillbaka så mycket som möjligt av den energi som krävdes för att släpa kroppen till toppen. 

Löpning utför ser annorlunda ut, mest för att armarna breder ut sig för att balansera kroppen i fallet. Det finns ingen poäng med att springa med armarna nära kroppen(såvida du inte vill bli fin på bild). Armarna fungerar snarare som vingar som styr fallet nerför berget. Tyngdlagen ger fri energi och du förlorar inget på att ”bromsa” med armarna. Det är tvärtom en naturlig reflex som gör löpningen säkrare och därmed snabbare.

Jag brukar tänka att jag är som vatten som faller nedför berget; som en porlande vårbäck letar jag mig nedför berget och ibland är jag en skummande fors som kastar sig utför stup i ett vattenfall av ben och armar.

Luta dig inte tillbaka
Det är gravitationen som drar mig neråt. Jag faller parallellt med marken och jag lyfter fötterna snabbt som om jag sprang på brinnande lava. Ibland måste jag luta mig tillbaka, ungefär som en rallyförare bromsar i kurvorna. Men jag använder hälbromsen så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. De ger stabilitet. Det är kroppen. Kroppen är vagnen som mina fyra lemmar snurrar runt. Blicken är riktad en bit framåt, inte rakt nedåt. När stigen är översållad av stenar och rötter, hamnar blicken närmare kroppen. Men jag vill inte titta neråt. Inte luta huvudet framåt. Det gör man bara inför bödeln och övermakten.

Det kan vara frestande att ta långa kliv, men korta kliv med fötterna nära marken är effektivare. Om fötterna befinner sig framför kroppen, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt innan de kan skjuta iväg från marken igen. Denna väntan sker i excentriskt läge, som sliter på musklerna och allt slitage kräver ännu mer återhämtning. Vidare kan inte den kraftfulla höftbörjarmuskeln ge kraft till löpningen. Den behövs för att aktivera de stora musklerna längst bak. Försöker du öka farten i ett tillbakalutat läge, är risken stor att fötterna hamnar allt längre framför kroppen och att du måste bromsa hårdare.


Breaking bad …

Det kanske allra viktigaste är att komma över rädslan. Det gör du genom övning. Utförslöpning är som kognitiv beteendeterapi. När du inte längre är rädd, är det lättare att bortse från den naturliga reflexen att luta sig bakåt och bromsa. Släpp bromsen, men var beredd.

Snölöpning
De senaste dagarna har snön vräkt ner. Jag har inte tagit fram skidorna än, men jag har sprungit i snö. Jag tycker det är ganska härligt. Men utför skulle det gå fortare med skidor.