Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta med löpningen som det är att inte börja röka igen. Jag träffar ofta personer som börjar springa men som inte fortsätter springa.

Om du springer, springer och springer blir du en löpare. Det finns ingen annan väg. Fast den första löpturen är inte som den hundrade löpturen. Löpningen förändrar dig. Man kan dela in förändringen i flera steg. Gör man det rätt kan det ta mellan 2-3 månader att bli en löpare.

Du är lat av naturen. Därför måste du programmera om dig från viloläge till löparglädje. Du måste komma ur löpningens moment 22: att inte springa p.g.a. att du saknar energi och sakna energi för att du inte springer.

Kampsteget
Det första steget kallar jag kampsteget. Från det ögonblick du vaknar till dess du börjar springa måste du fatta flera medvetna beslut. Ska jag stiga upp eller fortsätta sova? Ska jag äta en rejäl frukost eller dricka en kopp kaffe? Ska jag knyta löparskorna eller ska jag kanske läsa tidningen igen? Ska jag springa nu eller ska jag avvakta väderprognosen – tänk om det börjar regna? Beslut tar mental energi. När du till slut är klädd och klar för att springa funderar du kanske på att ta en promenad istället. Sen, när du börjat springa, tvekar du inför varje backe. Resten av löppasset brottas du med tanken att ge upp.

Springa?

För att komma förbi första steget är det viktigt att gå ut lugnt. Börja med promenader tre gånger i veckan i upp till sex veckor om du aldrig tränat tidigare. Genom att gå bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler. Allteftersom gör du promenaderna mer träningslika. Du byter om och går längre och längre sträckor och lite fortare och kanske lägger du in en liten joggingsekvens här och var när lusten infinner sig. Syftet i detta steg är att skapa en vana att springa tre gånger i veckan.

Du bör gå med en puls på 55-65 % av maxpuls. Sträckan du går kommer att bli längre i takt med att du förändras och blir starkare. I denna fas använder du mest fett som energikälla. Din hjärna producerar serotonin som gör dig på gott humör och dessutom förändras balansen mellan noradrenalin och dopamin. Sett ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt. När de förhistoriska människorna började följa bytet och spåra det, gick de och det krävdes tålamod, optimism, fokusering, och motivation för att hålla igång. Alla dessa egenskaper påverkas av serotonin, dopamin och noradrenalin. De som inte kände lust att gå tappade sugen och dog ut. De som gick ut för att leta mat överlevde.

Öka dosen gradvis i tre veckor och backa sedan tillbaka var fjärde vecka så att kroppen får tid att återhämta sig. Tre steg framåt och ett tillbaka, är ett bra sätt att ta sig vidare till nästa steg på och det är en bra vana för att förhindra överträning.

När du springer i detta första steg bör du ligga på 65-75% av maxpuls. Då bränner fortfarande mest fett, men också en del kolhydrater. Löpningen gör att muskelvävnaden utsätts för stress. Alla celler i kroppen och hjärnan befinner sig i ett tillstånd av nedbrytning och återuppbyggnad och kroppen söker efter en ny balans anpassad till ditt nya liv.

Du bör göra allt som underlättar träningen i detta steg eftersom det är en kamp. Du kan träna med vänner, uttala ett mål inför andra, skapa rutiner, spela inspirerade musik, omge dig med bilder och påminnelser om det du ska uppnå. Du kan skaffa dig en pulsklocka och föra dagbok över sina framsteg. Jag tror också det kan vara bra att belöna sig själv efteråt med något gott för att stärka vanan.

Under kampsteget känner du olust innan och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan och du mår mycket bra. Du har uppnått ett mål och hjärnan belönar dig för detta. Dessa belöningar gör att du sakta kommer till steg två – beslutssteget.

Beslutssteget
Det är många som fastnar i beslutssteget. Du känner och vet att du bör springa, men det är något du beslutar från dag till dag. När du beslutat dig för att springa genomför du beslutet. Du tvekar inte som i kampfasen. Du gör planer som du följer. Varje beslut verkställs. Innan du springer kan du känna viss tvekan och olust, men när du väl börjar springa känns allt bra och efteråt känns det mycket bra när hjärnan svämmar över av belönande signalsubstanser. Dessa substanser skapar minnen av vällust som sakta men säkert leder in på vanesteget.

Vanesteget
Det tar minst två månader innan löpningen blivit en vana, innan synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer. Då befinner du dig i tredje steget: vanesteget. Du reflekterar inte över att du ska ut och springa. Det är lika självklart som att borsta tänderna eller att äta frukost. Om du har tränat tidigare i ditt liv går det fortare att skapa en träningsvana. Då finns strukturer i hjärnan som kan återaktiveras och förstärkas, på samma sätt som det är lättare att lära sig cykla som gammal om du någon gång cyklade som barn.

För det mesta följer du en plan, men du känner inte något tvång att följa en plan som under beslutsfasen. Du känner dig säker på dig själv och din löpning. Du reflekterar inte över att du springer flera gånger i veckan. Löpningen går mer på känsla än på planering. Du känner lust innan, under och efter löpningen. Själva tanken på att du ska ut och springa skapar lustkänslor. Löpsteget är avslappnat och du hamnar i ett slags meditationstillstånd.

Fötterna slår ner i marken tre gånger i sekunden, armarna pumpar och hjärtat slår i en synkroniserad rytm. Du är som en maskin, som en tvåtaktsmotor. Du andas ut vartannat nedslag med höger fot och gör sedan tre snabba inandningar. Armarna driver som pistonger var sitt ben och pulsen trummar taktfast i bröstet. Denna regelbundna rytm skapar alfavågor som sköljer genom hjärnan. Det är nervceller som avfyras rytmiskt och skapar denna känsla av lugn och välmående. Det är samma hjärnvågor som uppmätts hos mediterande zenbuddister.

Luststeget
Det fjärde steget kallar jag för luststeget. Alfavågorna gör att tankarna kommer och går som vågor. De är svåra att hålla kvar men som vågor kommer de tillbaka och när du sprungit färdigt kanske du har löst ett problem. Spelar du golf eller tennis kan du aldrig hamna i detta meditativa tillstånd. Då måste du fokusera på sin forehand, din sving eller dina medspelare. Löpningen sköter sig självt och tankarna bara vandrar som molnen på himlen. Det kanske kan kallas andra andningen eller runners high, det känns som du andas på ett annat sätt och du är en aning hög.

Hjärnan badar i signalsubstanser som noradrenalin som gör dig vaken och uppmärksam, dopamin gör dig på gott humör och serotonin – hjärnans egen Prozac – gör att du känner glädje och livslust. Du påverkas också av endorfiner som fungerar som smärtlindring och fäster vid samma receptorer som morfin. Förutom endorfiner finns det endocannabinoider, som forskarna tror medverkar till (och kanske tillsammans med endorfiner) det som kallas runners high.

Tvångssteget
Kanske är det kraftiga belöningar av endorfiner och endocannabinoider som gör att en del tar ett steg för mycket. Jag kallar det tvångssteget. Kanske du hamnar här för att löpningen ger en känsla av kontroll i ett stressigt liv där du saknar kontroll. Du befinner dig i tvångssteget när löpningen blir ett missbruk, ett tvång, något som tar över livet och leder till skador, infektioner och dåliga relationer. När det gått så långt är det dags att stanna upp och försöka hitta balansen igen. Försök hitta orsaken till stressen och ta kontroll över livet igen.

PS det här var en remake på ett av mina första blogginlägg från 2010.

---

Läs mer om löpning och hjärnan i min bok Prestationskoden. Den finns bl a på Adlibris eller Bokus.

---

Om det är något vi är, så är det våra vanor. Mahatma Gandhi sa att vi blir det vi gör och att det vi gör blir vanor och våra vanor blir vårt öde. Tänk efter vad du gör en vanlig dag: du stiger upp, äter frukost, borstar tänderna, klär dig, blir irriterad på att det är så mörkt i hallen, kör till jobbet, parkerar, pratar med kollegor, förtalar kollegor, sitter i möten, gör dina arbetsuppgifter, äter lunch, fikar, snusar, röker, äter godis, dricker kaffe, kör hem, hämtar barn, handlar, äter middag, tar en tupplur, ser på TV medan du surfar, går till kylskåpet, äter en macka, bestämmer dig för att sluta med kvällsmackor imorrn, slösurfar, tänker byta lampa i hallen, kollar vad som hänt på Facebook, borstar tänderna, tar en bild där du borstar tänderna, lägger ut en bild på tandborstning på Instagram, tänker att du borde byta lampa i hallen, lägger dig, tittar hur många ”gilla” du fått på Instagram, tar fram en bok men tittar först lite på Facebook, somnar med mobilen i handen … vaknar 7 timmar senare, räknar antalet ”gilla” på Instagram, gillar tillbaka dem du gillar, stiger upp, äter frukost, blir irriterad på att det är så mörkt i hallen …

Förmodligen lever du livet på ungefär samma sätt dag ut och dag in. Du kör till samma jobb som för ett år sedan, du äter lunch med samma personer på samma plats och på samma lunchställen. Om du tänker tillbaka på en sådan dag långt senare så har den förmodligen smält samman med alla andra liknande dagar. Det var inte en dag att minnas.

När du kommer hem ser du på TV istället för att träna och tänker att du ska börja ett nytt liv en annan dag. I framtiden orkar vi vad som helst. Det mest troliga nästa år är dock att du ångrar att du inte startade dina nya vanor förra året.

Så ser livet ut för många av oss, för våra hjärnströmmar följer den enklaste vägen och flödar längs med de starkaste synapserna som knyter ihop våra vanor. Vi håller oss till det vi vet och dem vi känner. En vana är ett spår i hjärnan som upprepats så många gånger att det går av sig själv och det går fort. Vanor är något vi gör, utan att vi är medvetna om att vi gör det.

Det finns en gammal historia om en man som kommer galopperande på en häst i full fart, och det verkar som om mannen på hästen är på väg till någonting viktigt. En annan man, som går längs vägen, kastar sig åt sidan för att inte krossas av hästen och ropar: ”Vart är du på väg?” ”Jag vet inte”, svarar mannen på hästen. ”Fråga hästen!”

Hästen är våra vanor. Det är den som driver oss framåt och vi vet inte vart den är på väg. Vi följer bara med. Det går inte att hoppa av en galloperande häst och det går allt fortare. Mannen på vägen är vårt samvete. Vi frågor oss ständigt vart vi är på väg, men vi har ingen aning för vi har aldrig tid och råd att stanna upp.

Du kan drömma om framtiden, men den avgörs av vad du gör nu. Små saker – som att skruva in en lampa – bör du göra nu. Det sparar tid och mycket mental kraft att göra det en gång istället för att tänka att du ska göra det 365 gånger. Större beslut är svårare, men också de blir lite lättare att fatta och genomföra om du börjar nu.

Jag tycker att det bästa med framtiden är att den kommer en dag i taget. Det sämsta med framtiden är att jag inte är en särskilt stor del av den. Jag undrar ibland vad framtidens kiselbaserade arkeologer ska tro när de gräver i våra kvarlevor. De kanske gissar att Homo sapiens levde ett hårt liv och tvingades äta kadaver för att överleva just innan de dog ut, med tanke på de gamnackar som Homo sapiens utvecklade 10000 år efter istiden. Men mest av allt kommer de att undra över varför Homo sapiens inte efterlämnade någon avföring vid sina boplatser, men förvarade bajs från hundar i svarta plastpåsar som de knöt ihop och lade ut längs alla slingriga stigar i skogen.

Klassiskt gamnacke som dessutom följer gyllene snittet (nördigt…) 

---

För ett par år sedan fick jag veta att jag måste dricka åtta glas vatten om dagen för min hälsas skull. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och undrade varför. Det är viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jag fick en uppgiven blick till svar. Jag sa nog jaha en tredje gång men tänkte mest på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån?

Mytens upphov

Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien. En myndighet i USA skrev 1945 att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2,5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2,5 liter är ungefär 8 glas. Myndighetens tjänstemän skrev också att en del av vattnet fick man genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på. Tidigare var det nästan bara cowboys som vallade nötkreatur genom öknen som bar på vattenflaskor, men plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. Vattenboomen nåddes i början på 2000-talet då 6-8 glas avrundades till 8 glas vatten per dag och mer var bättre för hälsan, huden och vikten än mindre. Sedan dess har flera studier stuckit hål på vattenbubblan, men myten om åtta glas tycks ha mer än nio liv.

I början på 2000-talet hade nya fossil ställt det utom tvivel att människan härstammar från Afrika och att vi troligtvis utvecklades genom att springa långa sträckor på den varma savannen. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

2002 skrev professor Heinz Valtin att det inte fanns några som helst bevis för att människor behövde dricka före törst och att rekommendationerna tvärtom kunde vara skadliga. Det var samma år som flera löpare druckit ihjäl sig. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig. Under den tiden hade ingen törstat ihjäl under ett lopp.

Hjärnan kör över sväljreflexen

I en färsk studie som publicerades online den 10 oktober i år har forskare för första gången visat på den mekanism som reglerar vätskeintag i människokroppen och hindrar oss från att dricka för mycket. Studien visade att hjärnan hämmar sväljreflexen när man dricker för mycket. Om vi gör som vår kropp försöker säga till oss kommer vi alltså att dricka rätt mängd vatten.

Forskarna kom fram till detta genom att deltagarna i studien fick gradera upplevelsen av ansträngning som krävdes för att svälja vatten antingen efter träning när de var törstiga eller efter att de övertalas att dricka extra mycket vatten. Det visade sig att graden av ansträngning var tre gånger så stor när de drack för mycket.

Därmed visade forskarna för första gången att det krävs ansträngning för att komma över motståndet att dricka för mycket. Forskarna använde fMRI för att mäta aktiviteten i olika delar av hjärnan när personerna drack vatten och det visade sig att den prefrontala barken – den medvetna delen av hjärnan som alltid lägger sig i – var mycket mer aktiv när de försökte svälja utöver törst. Det tyder på att den prefrontala barken kör över törstmekanismen och åsidosätter sväljreflexen för att med viljestyrka följa forskarnas uppmaning att dricka utöver törst.

Det är också det som händer när folk dricker mer vatten än de behöver för att de följer myten om åtta glas vatten om dagen. De använder dyrbar hjärnkraft för att bekämpa den naturliga törsten. Törst är en perception som börjar i cellerna och syftet med den är att öka chansen att överleva. Den kan man lita på så länge man är frisk. Äldre och sjuka kan dock behöva en påminnelse.

Drick efter törst

När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Det fungerar nästan alltid. För mycket vätskeintag regleras i vanliga fall av hormoner så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av hormoner för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av hormoner och riskerar därmed livet när de dricker efter en regel. För alla andra leder överdrivet vätskeintag bara till skvalp i magen, håll, mental trötthet och onödiga stopp längs vägen.

För några år sedan fick alla en vattenkanna i present på jobbet. Det stod något i stil med att drick vatten för hälsan på kannan. Plötsligt drack folk flera liter vatten per dag. Kranar och toaletter spolade hela dagarna. Folk sprang som hundar mellan arbetsstol och toalettstol. Input = output, tydligare än så kunde det inte bli. Det gick tid och vatten och folk blev snarare sjukare.

Påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen är alltså nonsens. Precis som man bör äta när man är hungrig och sova när man är trött, bör man dricka när man är törstig.

Tidigare inlägg om törst:

Lita på dig själv – lita på Torsten
Nya dricklinjer om törst
Låt Torsten styra 

---

Jag brukar hålla i en del löpträningar på jobbet och jag försöker alltid smyga in teori och förklara varför vi kör just det passet. Jag är nog mer intresserad av teori än av praktik. Jag har aldrig gått någon löpkurs själv, men kan man gå språkkurs kan man gå löpkurs. Det är lärande i båda fallen. Jag älskar att gå kurser, för jag vill bli bättre på allt.

I höstas blev jag tillfrågad om jag ville vara med på en löpkurs som gick i Stockholm. Kursen anordnades av borntorun.nu med metoder som utvecklats av Lee Saxby (som bl a förekommer i boken Jag sprang med kenyanerna som jag recenserade i våras).

Lära för livet
Jag brukar vara öppen när jag tar in kunskap och lyssnar nästan som ett barn med öppen mun. Om man är för skeptisk, är risken stor att man missar mycket. Min skeptiska sida brukar visa sig sen när jag repeterar, analyserar och bearbetar den nya informationen och jämför den med mina gamla kunskaper, antaganden och fördomar. Det är en kreativ process. Det är då jag lär mig på djupet och blir lite klokare. För att utvecklas tror jag man måste bejaka det nya, det osäkra och förstå och analysera de sannolikhetsmoln som omger all kunskap.

Analys

Kursledaren Gourgen Gevorgyan var kunnig, påläst och en duktig pedagog. Vi gjorde praktiska övningar och alla fick feedback. Vi sprang på löpband i olika tempo och blev filmade. En del sprang bra, andra lite mindre bra. Vi gjorde också en rad övningar som jag inte prövat tidigare, som att springa med en skivstång över huvudet. Gourgen, som är född i Armenien, påpekade att det gjordes mycket bra forskning i Sovjetunionen. I Sovjet var idrotten inriktad på att ta medaljer vart fjärde år. Allt annat underordnades detta fyraårsmål. De utvecklade effektiva träningsmetoder och doping. Dopingen och förtrycket var inga bra bidrag, men metoder som plyometrisk träning var före sin tid. Ryssarna hoppade från höjder och byggde upp starka löpare. Man fokuserade på medaljer och brydde sig inte om sponsorer. 

När det var dags att gå till hotellet fick jag ett meddelande från fd RW-bloggaren Lars Södergård om att jag var välkommen på middag. Han hade sett att jag lagt ut en bild på instagram om att jag var i huvudstaden. Härligt med spontana människor. Södergård och sambo bjöd på god mat och trevlig samvaro. Dagen efter sprang Södergård Hässelbyloppet på 30.09 (!), så jag tror inte jag förstörde något i hans psyke dagen innan.

Skönt jag slapp vara så mycket i det här klaustrofobiska hotellrummet.

Andra dagen började med att vi sprang runt på Kungsholmen med tejp över munnen. Jag försökte le mot personer som jag mötte som för att försäkra dem om att jag inte var galen, men stockholmare verkar vara vana vid det mesta. Springer man fort måste kroppen vädra ut koldioxid och man börjar flåsa, men om man andas genom näsan tvingas man sakta ner tempot eftersom man inte kan flåsa genom näsan. Jag brukar springa mina lugna pass i maffetone-tempo, men kanske funkar näsandning bättre? Jag ska pröva det. Det är så man lär sig och utvecklas. Man prövar och testar och om det nya verkar bättre än det gamla uppdaterar man sina föreställningar om världen. Men det kräver att man är öppen och inser att kunskap inte är absolut utan handlar om sannolikheter. (Fast hemma springer jag med stängd mun utan tejp. Här är nog risken stor att man fångas in och får en tvångströja annars).

Fick mycket feedback på den här bilden. Om att jag borde ha en tejp jämt osv.

Vi sprang fort utför, korta sprintar och barfota på löpband. Allt filmades. I slutet av kursen jämfördes de nya filmerna med filmen från första dagen. För många var skillnaden enorm. En kille som först klampade så huset skakade, sprang tyst och landade rakt under kroppen efter all kursprogrammering. Jag sprang tekniskt bra redan första dagen, men jag hade en aning bättre hållning vid andra tillfället. Det var otroligt kul att både se sig själv springa för första gången och se att det såg riktigt bra ut. Jag brukar springa fort utför och filmen från utförslöpningen visade att jag föll perfekt i backens lutning och utnyttjade gravitationen på ett bra sätt. Det gav mig en bra dos självförtroende som jag behövde efter fyra tunga månader.

Det finns lite olika uppgifter om hur många löpare som blir skadade varje år, men nånstans mellan 40-80 procent. Det är alldeles för mycket och det visar att många gör fel. När vi var jägare på savannen hade vi inte råd att bli skadade, så skador är inget naturligt som följer av löpning. Med tanke på hur de som sprang med den sämsta tekniken förbättrade sin löpteknik, tycker jag att den här typen av kurser är värda sitt pris eftersom de förebygger skador. Ett problem med dagens samhälle är att vi åtgärdar symptom och jobbar för lite med det som förebygger skador och sjukdomar.

PS Människan är gjord för att springa. Se film nedan på skillnaden i energieffektivtet mellan en västerländsk sittare och en namibisk löpare som flyter fram över marken.

Mer om kursen här.

---

Vi som springer gör det av lite olika anledningar. En del springer för att hålla vikten, andra för att bli snabbare, någon för att vinna och några bara springer för att de kan. Jag springer av flera skäl, men ett av de viktigare skälen är att det tycks vara bra för min hjärna och jag bryr mig mycket om min hjärna. Det är ju där jag finns.

Det finns starkt stöd i forskningen för att löpning är bra för hjärnan. I en ny finsk studie under ledning av professor Heikki Kainulainen, såg man att löpning stärker hjärnan genom att öka aktiviteten och antalet nervceller i hippocampus som är viktigt för minne och lärande. Det är också det område som först och hårdast drabbas av Alzheimer. 

I studien jämfördes råttor som sprang långt, med råttor som körde intervaller och gymråttor som tränade styrka. Syftet var att jämföra hjärneffekterna mellan de olika aktiviteterna.

Jag vet inte hur de fick råttor att styrketräna, men kanske med ost?

Det visade sig att det bildades flest nya nervceller i hippocampus hos råttor som sprang långt. Jämfört med stillasittande råttor hade de springande råttorna två till tre gånger fler nya nervceller i hippocampus. För gym- och intervallråttorna såg man bara en liten ökning av antalet nervceller. De nya nervcellerna hjälper råttorna att lära sig lösa komplexa rumsliga uppgifter och det kanske gäller för oss människor också.

Till vänster hippocampus efter löpning. Varje röd prick indikerar en ny nervcell. Till höger en hippocampus i en råtthjärna som ser på TV,

Det verkar alltså som det bästa sättet att förbättra hjärnan på är att springa minst en halvtimme några gånger i veckan. Denna studie bekräftar en rad studier som kommit de senaste tio åren om att löpning och hjärnhälsa hänger ihop.

Är det längden eller intensiteten?
Det är vanskligt att jämföra olika sätt att träna och inte minst när det gäller råttor. Är de längden eller intensiteten som avgör? En studie visade att om man springer lika länge som man kör intervaller, så ger intervallerna fler anpassningar i form av nya mitokondrier mm. Men det är inte gratis. Man jobbar helt enkelt hårdare när man kör intervaller och den upplevda ansträngningen är därför mycket högre. Så intervaller ger mer på kortare tid till priset av högre ansträngning och kan vara ett bra alternativ för en tidspressad person, men samtidigt kräver det också mer motivation. Det bästa är sannolikt att polarisera och variera träningen och springa ganska mycket med låg ansträngning och en mindre del med hög ansträngning. Inte minst för hjärnans skull.

---

För lite mer än tio år sedan lade David Lieberman och Dennis Bramble fram övertygande bevis om att människan är född att springa. De publicerade en studie med namnet Born to run i Nature, och där tog de bl a upp människans korta tår och förmåga att svettas som anpassningar till löpning. Men det betyder inte att alla gillar att springa. Tvärtom är vi ganska få som gillar att springa. De flesta föredrar att ligga i soffan. Andra tvingar sig ut för att springa. I en ny studie skriver Lieberman att vi är lata av naturen. Vi är födda till löpare men i grunden är vi lata.

Krävande kroppar

Att springa är energikrävande och muskler är dyrbara i både drift och underhåll. Våra förfäder levde ett hårt liv och hade inte råd att slösa på energi. Man kan säga att människan är född till att löpa men så lite som möjligt. Vi upplever sannolikt löpning som ansträngande för att inte kasta bort energi i onödan.

Denna motsättning mellan löpning och vila visar sig i våra kroppar. Våra kroppar kräver fysisk stimulans för att fungera i en krävande miljö. Musklerna blir större och starkare när vi använder dem. När de inte används, förtvinar de. Skelettet behöver belastas, annars drabbas vi av benskörhet. Fysisk aktivitet stärker hjärtat, ökar blodflödet och mängden blodkärl. Om vi inte rör oss minskar mängden blodkärl, hjärtat försvagas och ämnesomsättningen sjunker. Utvecklingen rullar alltså baklänges när vi vilar. Syftet är att spara energi. Muskelförtvining är en av flera adaptiva mekanismer som sänker energiförbrukningen när det inte tycks krävas fysisk aktivitet för att överleva.

Under i stort sett hela mänsklighetens historia har fysisk aktivitet varit en del av livet. Maten kommer inte av sig självt, utan måste fångas och dödas, samlas in, grävas upp och plockas ner. Nu finns det mat i överflöd, så det finns egentligen ingen anledning att springa och de nedärvda mekanismerna för att minska energiförbrukningen gör oss sjuka istället. Hjärtsjukdomar, diabetes och benskörhet är alltså en följd av de evolutionära anpassningar som utvecklats för att hushålla med energi. Vi åker till sjukhuset när vi är sjuka, men vi blir sjuka långt innan dess. Tänk om mer resurser satsades på det förebyggande arbetet så att färre blev sjuka stället?

Morot eller piska?

I grunden handlar det om motivation – om morötter och piskor. Det är motivation som får oss att trotsa upplevelsen av ansträngning. Utan motivation skulle jag inte orka springa ett ultralopp. Jägare i Kalahariöknen rör sig 10-20 km per dag för att de måste och de belönas med mat. Om det redan finns mat hemma så vilar de. De vare sig tränar eller springer intervaller för nöjes skull. De sparar på dyrbar energi.

Så hur får vi igång de som inte är tillräcklig motiverade? Ett sätt att är att göra fysisk aktivitet roligare och till något socialt. Även jägare i Kalaharis öken ägnar sig åt lek och åt att umgås med andra. Den delen handlar om morötter.

Men piskan då? Det är svårare. Det är svårt att ställa krav. Det var vanligt förr, men ord som krav och plikt förekommer inte lika ofta idag. Hur vore det t ex om det fanns fysiska villkor för att få ta en examen? Före 1967 fanns det krav på fysisk utbildning vid Harvard. Nästan alla amerikanska universitet hade sådana villkor. 

Fysisk utbildning

Daniel Lieberman har föreslagit att de krav på fysisk prestation som fanns före 1967 ska återinföras på Harvard där han är verksam. Många av studenterna på Harvard rör sig för lite och en fjärdedel är helt stillasittande. Studier visar också att studenternas egen uppfattning om sin hälsa och sitt välbefinnande hänger samman med mängden motion. Vad som är orsak och verkan är oklart, men det finns ett samband.

Borde fysisk utbildning ingå som del i en examen? Jag vet inte, men spontant tycker jag det ligger något i Liebermans förslag. Det är värt att diskutera. Samhället investerar stora resurser i utbildning för att reproduceras och utvecklas, vilket gynnar både studenter och samhälle och ett samhälle måste ha högt i tak för att utvecklas. Ett krav på fysisk utbildning skulle gynna både individ och samhälle, men jag vet inte hur det skulle se ut i praktiken.

Kostnaderna för dålig hälsa skenar och tränger ut andra viktiga gemensamma satsningar. Studier är frivilliga, men när man skrivit in sig handlar det om tvång och piska att göra tentor. Den vanligaste kritiken är brist på tid, men studier visar att fysisk aktivitet ger bättre koncentration, bättre minne och bättre fokus. Studenterna använder därmed tiden effektivare och frigör tid för studier och breddar kanske också sin sociala bas. På lång sikt skapas även bra vanor.

Jag är som sagt tveksamt positiv, men det måste vara individuellt utformat och kan inte se ut som Harvard anno 1967 och inte som skolgymnastiken heller. Fortfarande återstår förstås problemet med de som inte läser vidare. Här kan man också hävda vuxna människors rätt att göra vad de vill med sin kropp. Det är därför vi alltid väljer morötter, men vi har utvecklats med både piska och morot och vi kanske behöver smaka på piskan ibland?

I skolan har eleverna idrott, men många slutar röra sig efter skoltiden då kravet försvinner. Samhället förlitar sig på information om hälsa, men vi lär oss väldigt lite av information. Det råder ingen brist på information. Tvärtom, finns det så mycket information att ingen lyssnar eller läser. Vi lär oss genom att göra och ett krav på fysisk utbildning lär oss att göra just det. Hjärnan formar sig efter det vi gör och genom att göra skapas vanor, beteenden och kunskaper för livet.

På sikt är det bra om man bryr sig om att se studenten som en helhet. De antika grekerna ansåg att en stark kropp och en stark själ hörde ihop. De idrottade och studerade på gymnasium. När universiteten grundades på medeltiden var dock alla ämnen inriktade på själen och det rena tänkandet. Men kroppen finns inte för att bära runt på hjärnan, utan hjärnan finns för att vi har en kropp.

Högakustentrippeln 2016 fullbordad

Just nu ser man många fd soffliggare som är ute och letar efter Pokemon Go. Denna lek aktiverar det sökande beteende som är karaktäristisk för mänsklig jakt, ungefär som en björns jaktbeteende blir aktiverat av en bärplockare på flykt. Björnen kan inte låta bli att jaga någon som flyr, och vi kan inte låta bli att leta när vi väl börjat söka efter pokemons eller fåglar och därför har jag inte börjat med det. Det räcker med att springa. Det är både jakt och lek för mig. Men kanske är det Pokeman Go och den typen av spel som utvecklar verkligheten och gör den roligare, som på sikt kommer att locka soffliggarna?

I helgen sprang jag Härnö trail. En otrolig succé. Massor av löpare från hela Sverige deltog och det var ett välordnat och proffsigt arrangemang. Jag sprang den långa banan på 22 km och lyckades gå i mål. Därmed klarade jag mitt mål att göra en Högakustentrippel (High Coast Ultra, Höga Kusten Trail och Härnö Trail). Nu väntar några lugna veckor. Öbackalöparen Johanna Bergman vann som vanligt damklassen och Simon Hodler från Mora och Schweiz vann herrklassen på otroliga 1,47.

---

Har man råd att ligga i sängen tio dagar i rad? Hur mycket tappar man egentligen? Tappar man kondition? Tappar man förståndet? Det känns nästan så, men vad är fakta och vad är tro? 

Jag blev rejält förkyld efter Höga Kusten Trail och gjorde ingenting på tio dagar och när jag gjorde någonting – sprang trappintervaller på onsdagsträningen med mina kollegor – blev jag liggande ytterligare en vecka. Jag tänkte bara följa med av sociala skäl och ta det lugnt, men sprang som en galning efter några minuter … jag kanske hade tappat förståndet efter vilan. Nästa onsdagsträning körde vi 10-20-30-intervaller och då gick det bättre. Jag hade en visselpipa för att slippa ropa start och stanna. Så jag kunde jag inte springa så fort medan jag fumlade med den. Fast det dröjde ett halv pass innan jag fick något vettigt ljud ur den där pipan. Det lät som den var i målbrottet.

Världens minsta och mest svårblåsta visselpipa. Eller så är jag för stor i käften.

Tappar man förståndet?
Enligt en ny studie, kanske jag verkligen blivit lite trögare. Forskare vid University of Maryland har nämligen undersökt vad som händer i hjärnan om man inte tränar på tio dagar. I studien ingick 12 erfarna och duktiga löpare. I snitt hade de sprungit 60 km per vecka i nästan 30 år. Med så djupa vanor är det inte lätt att sluta springa, men forskarna fick dem att upphöra med löpning i tio långa dagar. Före och efter den ”frivilliga” löparvilan gjorde de ett kognitivt test där de skulle komma på ord och forskarna mätte även blodflödet i deras hjärnor.

Det visade sig att blodflödet till viktiga områden som hippocampus i hjärnan minskade efter vilan. Hippocampus är viktigt för inlärning och minne, och är ett av de områden som drabbas hårdast av Alzheimer.

Blodflöde före (Pre) och efter (Post) i höger hippocampus. Från studie aug 2016.

De kognitiva effekterna var dock inte lika stora. Före vilan kom deltagarna på 19,9 ord, efter vilan kom deras hjärnor bara på 17,4 ord. Eftersom det var få deltagare i studien är skillnaden inte signifikant, men det rör sig ändå om en försämring på mer än 10 procent.

Frågan är vad som händer efter 20 dagar, efter 30 dagar, efter 5 år? Vilka konsekvenser har minskat blodflöde till hjärnan på sikt? Man vet att träning ökar mängden blodkärl och ger hjärnan en rejäl blodsköljning. Brist på träning torde därför ”torka ut” hjärnan och försämra dess infrastruktur, vilket kan öka risken för t ex Alzheimer på sikt. Tio dagar verkar dock ingen fara, men för mycket vila är sannolikt skadligt för hjärnan. 

Tappar man konditionen?
Konditionen då, hur fort tappar man den? Redan efter några dagar börjar kapillärerna att dra ihop sig och antalet mitokondrier att minska. Man har sett att hjärtat krymper med en fjärdedel hos astronauter på en rymdstation, som en följd av att de inte belastar hjärtat i den viktlösa rymden. När de kommer tillbaka till jorden svimmar de ofta, eftersom hjärtat inte orkar pumpa blod upp till hjärnan. Kroppen anpassar sig dock snabbt och hjärtat återfår snart sin storlek. Det man tappar men återfinner på en vecka har man egentligen aldrig förlorat.

Men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Det har man sett på astronauter som befunnit sig i viktlöst tillstånd en längre tid. Skelett är levande vävnad och anpassar sig sakta till det liv vi lever. Samtidigt spinner cellerna ett nät av fascia och formar den efter det man gör, till en hopkrupen kokong eller till en dansande fjäril. 

Muskelcell. De mörka prickarna är cellkärnor. Bild:Dr. S. Girod, Anton Becker(wikipedia)

Det finns också ett slags ”muskelminne” som är fristående från hjärnan. Muskelceller är extremt långa och de måste därför ha flera cellkärnor för att fungera. När vi överbelastar en muskel bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor koda och bygga ihop nya muskelproteiner. När man slutar träna upphör proteinsyntesen, men cellkärnorna finns kvar som minnen från en svunnen tid. Därmed finns det gott om ledig kapacitet då man återupptar sin styrketräning och man når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym.

Tabellen nedan, som bygger på ett flertal studier över hur fort VO2max försämras, visar att en veckas vila inte påverkar konditionen. Tappet motsvarar 10 sekunder på 5 km löpning. Efter två veckor har man dock förlorat upp till 12 procent av konditionen och en hel del muskelkrafter. Men som sagt, det går att ta igen.

Tabell baserad på studie 1985, studie 1993, studie 1982, studie 2000. 

Snart säsongsvila
Själv ska jag ta en minst åtta veckor lång återhämtning efter Härnötrail nu på lördag. Det blir en period med lugn löpning i maffetone-tempo och jag ska försöka fortsätta mygla på de gemensamma onsdagsintervallerna. Det känns som jag behöver den här tiden. Särskilt i år. Jag tror inte jag är riktigt återhämtad från ultran i juni. Den tog på krafterna. 

Den grekiska ultralöparen Yiannis Kouros, som är den främste ultralöparen genom tiderna, vilar alltid tre månader per år. Under viloperioden ägnar han sig åt sin familj och sina intressen – han skriver dikter, läser och målar. Det är aktiv vila. Han ser sig som ett växande träd som behöver många rötter. Vila och återhämtning är viktigt, men det betyder inte att man stannar eller saktar ner. Man fokuserar framåt med bibehållet driv och fortsätter i rätt riktning. Återhämtning ska vara som att samla kraft i en nedförsbacke så att man orkar med nästa uppförsbacke.

Tidigare inlägg i ämnet:
Hur fort tappar man formen? 

---

Tre unga män dog under träning inom en vecka i somras. De gick på militärhögskolan West Point och dödsorsaken var sannolikt hyponatremi – de drack för mycket vatten. Mellan 1989 och 2006 har 125 fall av hyponatremi inträffat inom den amerikanska militären. Ingen har törstat ihjäl under samma tid. Men det är inte bara militärer som är i farozonen; för två år sedan dog två unga fotbollspelare inom en vecka och i Boston marathon 2002 dog två löpare av samma orsak: för mycket vatten och sportdryck. Dödsfall är tragiska, inte minst när de går att undvika.

Vatten kan ju inte vara farligt, tänker nog många. Oskyldigt vatten, livets källa. Men mineralvatten höll på att ta livet av den brittiske skådespelaren Anthony Andrews, som spelade professor Higgins under flera år i London. Alla på teatern drack ju vatten och alla sa att det var hälsosamt, sa han förvånat efter att han kvicknat till. Ja, vatten är bra så länge man dricker när man är törstig. Vatten blir farligt när man dricker av någon annan orsak.

Anthony Andrews ser förvånad ut. Han har mot alla odds överlevt flera nyårsdagar som Ivanhoe men höll på dö av några flaskor mineralvatten.

Jag brukar sällan ta med mig vätska på löpturer som är kortare än två timmar. Jag blir inte särskilt törstig, så jag tror jag gör rätt. Nya studier tyder på att vare sig kognitiv eller fysisk förmåga påverkas så länge man inte känner sig törstig.

Två procent av mig är mer än fem procent av Haile
I mitten av 1990-talet rekommenderades att man skulle dricka för att ersätta all svett. Det var försent om man kände törst, sades det. År 2007 ändrades riktlinjerna till att dricka vid törst, men man varnade fortfarande för uttorkning vid vätskeförluster utöver två procent av kroppsvikten.

Djur släcker törsten när de blir törstiga.

Men de studier som ligger bakom denna procentsats skiljer inte mellan att vara uttorkad (som är ett fysiologiskt och mätbart faktum) och att vara törstig (som är ett mentalt tillstånd). Deltagarna i studierna förhindrades att dricka vatten när de tränade i värme, vilket gjorde dem överdrivet medvetna om sin brist på vätska. Forskarna ändrade därmed inte bara den fysiska vätskestatusen, utan även den psykologiska statusen.

I den verkliga världen och när vi springer, dricker vi när vi blir törstiga. En del blir törstiga efter 1 % vätskeförlust, andra efter 3 %. Haile Gebrselassie slog världsrekord när han tappat 10 % av sin kroppsvikt, alltså fem gånger mer än den gräns som skulle leda till försämrad prestation. Tio procent är just hans brytpunkt mellan törst och prestation. 

Ett växande antal studier har antytt att 2 %-regeln är felaktig. När till exempel franska forskare vägde 643 löpare före och efter ett maratonlopp, visade det sig att de snabbaste löparna förlorade mest vätska i genomsnitt, och endast de långsammaste löparna höll sina förluster under 2 procent.

Gränsen två procent stämmer inte med verkligheten, säger den kanadensiska fysiologen Stephen Cheung. De allra bästa dricker nästan ingenting och tappar mer kroppsvikt än andra. Man måste ta hänsyn till de psykologiska aspekterna. Cheung gjorde därför en egen studie med 11 tävlingscyklister. Alla deltagare hade en intravenös slang, men bara några fick saltlösning genom den för att ersätta förlorad svett. Innan testet så svettades deltagarna bort minst två procent av sin kroppsvikt. Det var ett dubbelblindtest, dvs varken forskare eller deltagare visste vilka som fick vätska.

Resultatet visade att det inte fanns någon skillnad i prestanda mellan dem som upprätthöll vätskebalansen och de som inte fick vätska. Cheungs slutsats är att 2-3 procents förlust av kroppsvikten efter två timmar av träning inte försämrar prestandan. ”Så drick enligt din törst, och oroa dig inte så mycket. Oro tar mer kraft”, säger han.

För att dö av törst krävs nästan att man går vilse i öknen.

Det vi kallar törst är perception som börjar i cellerna. Denna perception styrs av mängden elektrolyter på in- och utsidan av cellerna. Hjärnan har utvecklats för att hjälpa den bunt celler som är jag att överleva och att skapa beteenden som att dricka vatten när cellernas saltblans rubbats. Det har fungerat i hundratals miljoner år och denna mekanism utsattes för hårt selektivt tryck när människan jagade och utvecklades på den kokheta savannen.

Törst är en av många perceptioner – alltså hur du som löpare känner – som avgör prestation. Ju törstigare, desto högre upplevd ansträngning. Det är denna upplevda ansträngning som sätter gränsen. Fysiologiska variabler ger skenbar säkerhet, men det som uppmäts för den ene gäller inte för den andre. Jag blir sannolikt törstig tidigare än Gebrselassie. Människan kan anpassa sig och klara överraskande höga nivåer av tillfällig uttorkning, annars hade vi dött ut på den heta savannen för länge sen och vi kanske inte ens hade klarat av att kravla upp ur havet och bli landlevande ödlor med havsvattnet skvalpande i cellerna.

När man blir äldre och om man är sjuk, fungerar törsten sämre som allt annat. Då kan man behöva en krycka och en påminnelse om att dricka, men friska löpare borde tro på sig själva.

Höga kusten Trail 2016
Själv sprang jag Höga Kusten Trail i helgen. Det var hela 700 löpare anmälda. Otroligt, för det är ett extremt ansträngande lopp på 45 km, stenig och knölig terräng och omkring 1500 meter stigning. Var och varannan hade kramp på slutet, däribland jag så jag missade förra årets tid med några minuter och ramlade in på en 123:e plats. Alla som gick i mål gjorde en fantastisk insats. Det är knappt 45 km, men känns som en ultra. Jag springer nästa år igen. Johanna Bergman från Härnösand vann damklassen på 4,43 och Lars Löfgren vann herrklassen på tiden 4,24. Sjukt bra.

Målgång på Höga Kusten Trail. Skuleberget har världrekordet i landhöjning, 286 meter. Så skynda att springa detta lopp innan det blir ännu värre;)

Nu har jag klarat High Coast Ultra och Höga kusten Trail hittills i år. Bara Härnötrail återstår för en fullständig Högakustentrippel. Det är kanske det roligaste av de tre loppen. Inte plågsamt långt som de båda andra, men utmanande och inspirerande. Jag tror det finns platser kvar. Man kan vinna helårsprenumerationer på Runners World så bara det gör ju värt att komma till start.

---

En vana kan sägas vara något man gör utan att tänka på att man gör det, som att borsta tänderna eller cykla till jobbet. Man bara gör det. Vanor man följt hela livet är nästan omöjliga att förändra. Det vore som att slita loss en bunt kopplingar i hjärnan. De flesta vanor lever vi med hela livet, andra – som vi kallar ovanor eller dåliga vanor – vill vi göra oss av med eller byta ut mot en bättre vana.

Ny vana på 66 dagar

I en studie som publicerades i European Journal of Social Psychology för några år sedan fann Philippa Lally och hennes kollegor att det tog i genomsnitt 66 dagar att lära sig en ny vana. Det rörde sig om enkla vanor som att äta en frukt varje dag eller att börja löpträna. Det tog olika lång tid för olika personer. För några gick det på bara 18 dagar och för andra krävdes 245 dagar, innan det nya beteendet blivit en vana. Den populära föreställningen att det tar 21 eller 28 dagar att forma en vana bör man alltså ta med en nypa salt. Det tar oftast längre tid. I studien såg man också att en liten grupp (vi vet vilka det är, eller hur?) är immuna mot nya vanor. De gör som de alltid gjort.

I studien kunde man dessutom krossa en annan myt, den att man måste hålla fast vid sin nya vana varje dag. Om man missar en dag, måste man inte börja om från början. En dag hit eller dit gör ingen skillnad. Snarare är det så att denna myt kanske ger folk en anledning att ge upp om de drabbas av en förkylning eller något som tvingar dem att överge den nya vanan en stund. Upp igen och på den igen! Ingenting börjar om från början. Hjärnan skapas i varje ögonblick. 

Det finns en stor variation

Som grafen nedan visar går det snabbare att lära sig dricka ett glas vatten än att börja träna. I början går inlärningen mycket snabbt, sedan planar kurvan ut och efter ungefär 66 dagar når den en platå. Då genomförs beteendet utan tanke. Att lära sig dricka ett glas vatten före frukost tar bara 20 dagar, medan nya träningsvanor som att göra 50 situps varje morgon tar över 100 dagar. Att göra situps före frukost kräver mer viljestyrka. Det är inte bara att hälla upp och svälja. 

Det sägs att den andra halvan av en människas liv består av vanor som förvärvats under den första halvan. Det ligger något i det. Vanor är viktiga för vi blir det vi gör. Vi är till stor del våra vanor. Det mesta man gör under en dag är omedvetet och vanemässigt, från hur man bemöter personer till hur man äter sin frukost. Vi är våra vanor och det tar minst 66 dagar att bryta sig loss från den vi är. Ju äldre man blir, desto mer lever man sitt liv som man alltid har levt. Det är tryggt och det sparar dyrbar energi. 

Vanans trestegsraket

Alla vanor kan delas in i tre steg. Det finns en start och ett slut och däremellan finns en bunt beteenden som hänger samman.

Först behövs en ledtråd – en trigger – något som säger åt hjärnan att gå över i ett automatisk läge och låta beteendet ta kontrollen. En trigger är något som tidigare föregått beteendet. Det kan vara att man alltid rökt en cigarett efter kaffet. Då är en kopp kaffe en trigger till vanan att röka cigaretter.

Det andra steget är vanan i sig. Det är ett beteende/rutin som man utför utan att tänka. Man är så säker på det man gör att man inte behöver tänka på det. Det kan vara att köra bilen mellan hem och jobb eller att koka en kopp kaffe. Hjärnan är avkopplad och vi kan tänka och göra annat under tiden.

Det tredje steget är belöningen eller slutdestinationen. Det är det som gör att vanan lever. Om inte vanan ledde fram till vårt mål och gav oss en belöning, skulle vanan dö ut. Efter att vi har borstat tänderna, känner vi en fräschhet i munnen som Pepsodent skapade med kemikalier i början av seklet. Denna belöning etablerade en vana att borsta tänderna och räddade tandhälsan. Speltillverkare är också mycket medvetna om detta. Just nu ser man massor av människor ute som jagar belöningar i form av pokemons.

Möss och människor

I ett experiment lät man möss gå i en Y-formad labyrint där de skulle svänga höger eller vänster beroende på vilken ljudsignal de hörde för att få en bit choklad. I början av experimentet var det mycket aktivitet i mösshjärnorna när de beslutade sig för för vilken väg de skulle ta, men sedan minskade aktiviteten i takt med att valet blev en vana. I stället ökade hjärnaktiviteten i början när de hörde signalen (trigger) och slutet av labyrinten när de fick belöningen. Vägen däremellan blev en vana.

Så är det med människor också.  Jag är (ganska) medveten när jag sätter mig i bilen för att köra till jobbet och när jag kommer till jobbet, men vad som händer däremellan vet jag inte. Det behöver jag inte veta, för hjärnan vet det redan. Det är inte ”jag” som kör, det är min autopilot som exekverar ett färdigt program i hjärnans äldre regioner. Syftet är att spara energi.

Hur formas en vana i hjärnan?

En vana formas av att nervceller svetsas samman med synapser. En synaps är en elektrokemisk koppling mellan två nervceller. Ur nervcellerna växer små utskott – dendriter – som trevar sig fram och söker andra nervceller att koppla sig samman med för att på bästa möjliga sätt skapa en bild av världen där utanför. Syftet är att hjärnan ska kunna göra bättre prognoser så att våra rörelser blir mer ändamålsenliga.

När verkligheten förändras, förtvinar dessa dendriter eftersom synapserna inte är lika aktiva längre. Vi glömmer. Så länge synapserna fyrar av stärks kopplingen. Så varje gång man tänker en tanke eller utför en handling, blir nätverket av hjärnceller som motsvarar dessa tankar och handlingar starkare. Tankar som till en början trevade sig fram längs stigar, blir till motorvägar. Tänk första gången du backade bilen ut ur ett garage. Du tvekade, tänkte genom varje rörelse och tittade runt i 360 grader och backade sakta ut och fick kanske köra fram och tillbaka några gånger. Några år senare är du inte ens medveten om att du backar eller kör.

Jag kör flera mil utan att minnas någonting av bilfärden. Prefrontala barken har släppt kontrollen och basala kärnan –  en omedveten del av hjärnan (kallas ibland basala ganglierna) – har tagit över. Den dyrbara hjärnresursen i prefrontala barken kan användas till annat, som att smida nya planer. Men om en älg skulle kliva in på vägen, då tar medvetandet kontroll över tankar och motorik igen.

Så här börjar man springa

En vana skapas alltså på ungefär 66 dagar. Det betyder att man måste följa ett nyårslöfte ända till påsk för att vara säker på att lyckas och i vissa fall längre än så. Att bestämma sig för att börja springa tar en sekund. Det är ett medvetet beslut som fattas i prefrontala barken. Men att lägga till en löparvana till hjärnans basala kärna, tar i genomsnitt 66 dagar. För det krävs en trigger och någon form av belöning. En trigger kan vara att lägga fram löparkläderna vid dörren innan man lägger sig så att det är det första man ser nästa dag.

Studier visar att de som belönar sig själva med något gott efteråt – som en chokladbit eller en smoothie eller något annat mysigt – lyckas bättre med sin nya vana (sen kan man sluta med det när löpningen i sig ger en kick efteråt). Så håll ut och ge inte upp, efter ett tag är det nästan lika naturligt att springa som att borsta tänderna och du känner samma härliga fräscha känsla efteråt.

---

Mer om löpning och hjärnan kan du läsa om i min bok Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus. 

---

Efter en tung dag på jobbet då man kämpat sig genom mentalt krävande uppgifter och motstått impulserna att välta bordet, sparka på datorn och skrika åt kollegan, kan man trösta sig med att man blivit mentalt starkare och en bättre löpare. De senaste åren har det nämligen kommit flera studier som visat att kognitivt utmattande uppgifter bygger upp mental styrka som får oss att orka mer. Omvänt torde det vara så att vältränade individer klarar mentalt krävande uppgifter bättre än personer som inte är särskilt vältränade. I en studie som kom i somras bekräftas detta återigen.

I studien, som gjordes av forskare vid University of Canberra, jämfördes 11 elitcyklister med 9 motionärer. Först gjorde de en utmattande kognitiv uppgift som kallas strooptest. Det går till så att man får se ord på olika färger där färg och text inte stämmer överens och man ska då säga färgen och inte texten, vilket är oerhört jobbigt för hjärnan som måste hålla tillbaka impulsen att inte reagera på texten. Om ordet ”Blå” t ex visas i röda bokstäver, ska man säga ”röd”. Efter detta strooptest cyklade alla så fort de orkade i 20 minuter.

Strooptest. Man ska säga färgen, alltså i detta fall röd, grön, gul. Det tar på krafterna …

Sedan gjordes ytterligare ett kognitivt kontrolltest där de skulle stirra på ett svart kors mot en vit bakgrund i 10 minuter. Det var inte särskilt mentalt krävande. Sen cyklade de 20 minuter igen.

Det visade sig att elitcyklister var signifikant bättre än motionärerna på strooptestet. I genomsnitt prickade de in 705 korrekta svar på 30 minuter, jämfört med 576 rätta svar för motionärerna. Elitcyklisterna både svarade snabbare och hade högre procent korrekta svar.

Detta tyder på att elitcyklister har betydligt större förmåga att motstå impulser, en egenskap som är nära kopplad till uthållighet. Att springa eller cykla långt är fysiskt krävande och utgör på sikt ett hot mot organismens överlevnad, så för att förmå oss att sakta ner skapar hjärnan känslor av smärta och trötthet. De bästa uthållighetsidrottarna är också bäst på att motstå och bortse från dessa känslor.

Det visade sig också att elitcyklisterna cyklade lika snabbt efter strooptestet som efter kontrolltestet. Motionärerna var dock 4,4 procent långsammare efter strooptestet. Elitcyklisterna var alltså bättre på att hantera effekterna av mental trötthet. På 20 minuter såg man ingen som helst påverkan hos elitcyklisterna; kanske hade det sett annorlunda ut om det fysiska testet varat i flera timmar.

En försiktig slutsats är att elitcyklisterna under flera år av hård träning lärt hjärnan att motstå mental trötthet, precis som träning lär kroppen motstå fysisk trötthet. Hjärnan är formbar. Den ändrar sig ungefär som en muskel och anpassar sig till det vi gör, men vi kan inte se vad som händer bakom skallbenet och det är förmodligen därför som vi bortsett från hjärnan under så lång tid.

Bild: wikipedia

Alla vet att uthållighetsidrottare har bättre syreupptagninsförmåga, starkare hjärtan och bättre anpassade muskler. Men de tycks också ha en överlägsen motståndskraft mot mental trötthet. Det ena ger det andra och det är ömsesidigt. Det är därför en tung dag på jobbet gör mig till en bättre löpare och allra bäst är det om jag springer när jag känner mig som mest utmattad direkt efter jobbet. Hjärnan vill vila efter en mental kraftansträngning, men att springa 20 km efter en krävande dag är som att springa 40 km för hjärnan. Det är kanske ingen större skillnad för hjärnan att driva tankar eller ben.

Yiannis Kouros hemlighet
Enligt den psykobiologiska modellen begränsas vår prestation av hjärnans upplevelse av ansträngning – hur hårt den uppfattar att kroppen har arbetat samt hur pass motiverade vi är att utföra uppgiften. Detta innebär att vi på olika sätt kan ”lura” hjärnan.

Det är inte enkelt att ge sig ut när hjärnan vill att vi ska återhämta oss efter en mentalt krävande arbetsdag. Hjärnan gör motstånd. Koffein är ett sätt att manipulera hjärnan på. Många idrottsmän dricker ett par espresso före sina lopp. Koffein blockerar ett ämne i hjärnan som kallas adenosin, som samlas när vi utför en tröttsam mental uppgift. Genom att blockera adenosin, minskar därmed vår uppfattning av ansträngning och vi känner oss piggare.

Ett annat sätt är självprat (upprepa positiva ord för sig själv). Det finns starka bevis för att självprat fungerar och det sker på en omedveten nivå, så det hjälper även om man tycker sig vara för smart och inte tror sig kunna bli lurad av sig själv. En av de främsta ultralöparna genom tiderna, greken Yiannis Kouros*, har en enkel förklaring till sina framgångar:

”When other people get tired, they stop. I don’t. I take over my body with my mind. I tell it that it’s not tired and it listens.”

Yiannis Kouros i Keszthely, Ungern efter att ha vunnit ett 212 km-lopp runt sjön Balaton, Ungern 2008. Bild wikipedia.

*  Kouros vann Spartathlon 246 km fyra gånger under 1980-talet och har de fyra bästa tiderna. Han innehar fortfarande rekordet på 20,25,00 – en timme snabbare än Scott Jureks bästa tid och några timmar bättre än alla andra.

---