Myten om åtta glas vatten per dag



För ett par år sedan fick jag veta att jag måste dricka åtta glas vatten om dagen för min hälsas skull. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och undrade varför. Det är viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jag fick en uppgiven blick till svar. Jag sa nog jaha en tredje gång men tänkte mest på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån?

Mytens upphov
Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien. En myndighet i USA skrev 1945 att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2,5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2,5 liter är ungefär 8 glas. Myndighetens tjänstemän skrev också att en del av vattnet fick man genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på. Tidigare var det nästan bara cowboys som vallade nötkreatur genom öknen som bar på vattenflaskor, men plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. Vattenboomen nåddes i början på 2000-talet då 6-8 glas avrundades till 8 glas och mer var bättre för hälsan, huden och vikten än mindre. Sedan dess har flera studier stuckit hål på vattenbubblan, men myten om åtta glas tycks ha mer än nio liv. 


Innan vatten blev myt drack man efter törst

I början på 2000-talet hade nya fossil ställt det utom tvivel att människan härstammar från Afrika och att vi troligtvis utvecklades genom att springa långa sträckor på den varma savannen. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

2002 skrev professor Heinz Valtin att det inte fanns några som helst bevis för att människor behövde dricka före törst och att rekommendationerna tvärtom kunde vara skadliga. Det var samma år som flera löpare druckit ihjäl sig. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig. Under den tiden hade ingen törstat ihjäl under ett lopp.

Hjärnan kör över sväljreflexen
I en färsk studie som publicerades online den 10 oktober i år har forskare för första gången visat på den mekanism som reglerar vätskeintag i människokroppen och hindrar oss från att dricka för mycket. Studien visade att hjärnan hämmar sväljreflexen när man dricker för mycket. Om vi gör som vår kropp försöker säga till oss kommer vi alltså att dricka rätt mängd vatten. 

Forskarna kom fram till detta genom att deltagarna i studien fick gradera upplevelsen av ansträngning som krävdes för att svälja vatten antingen efter träning när de var törstiga eller efter att de övertalas att dricka extra mycket vatten. Det visade sig att graden av ansträngning var tre gånger så stor när de drack för mycket.


Det kostar mental energi att köra över reflexer.

Därmed visade forskarna för första gången att det krävs ansträngning för att komma över motståndet att dricka för mycket. Forskarna använde fMRI för att mäta aktiviteten i olika delar av hjärnan när personerna drack vatten och det visade sig att den prefrontala barken – den medvetna delen av hjärnan som alltid lägger sig i – var mycket mer aktiv när de försökte svälja utöver törst. Det tyder på att den prefrontala barken kör över törstmekanismen och åsidosätter sväljreflexen för att med viljestyrka följa forskarnas uppmaning att dricka utöver törst. Det är också det som händer när folk dricker mer vatten än de behöver för att de följer myten om åtta glas vatten om dagen. De använder dyrbar hjärnkraft för att bekämpa den naturliga törsten. Törst är en perception som börjar i cellerna och syftet med den är att öka chansen att överleva. Den kan man lita på så länge man är frisk. Äldre och sjuka kan dock behöva en påminnelse.

Drick efter törst
När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Det fungerar nästan alltid. För mycket vätskeintag regleras i vanliga fall av hormoner så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av hormoner för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av hormoner och riskerar därmed livet när de dricker efter en regel. För alla andra leder överdrivet vätskeintag bara till skvalp i magen, håll, mental trötthet och onödiga stopp längs vägen.


Törstmekanism. Källa

För några år sedan fick alla en vattenkanna i present på jobbet. Det stod något i stil med att drick vatten för hälsan på kannan. Plötsligt drack folk flera liter vatten per dag. Kranar och toaletter spolade hela dagarna. Folk sprang som hundar mellan arbetsstol och toalettstol. Input = output, tydligare än så kunde det inte bli. Det gick tid och vatten och folk blev snarare sjukare.

Påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen är alltså nonsens. Precis som man bör äta när man är hungrig och sova när man är trött, bör man dricka när man är törstig.

Tidigare inlägg om törst:
Lita på dig själv – lita på Torsten
Nya dricklinjer om törst
Låt Torsten styra


 

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet
Antal kommentarer: 5

Johan Renström

Ja vad dumt:) Men gympalärare ville nog väl. Hoppas bara hen har uppdaterad sina kunskaper sedan dess:)


Johan Renström

Hälften av alla läsare på RW tycks ha gått på bräntis:)


Johan Renström

Vilken otur du hade Jenny:( På bräntis och gympa men inte med LG. Det kanske inte är hälften här som gått på bräntis utan det är mer att det står bräntis överallt där LG skriver så man tror att det är en skola med 100000 elever.


Johan Renström

LG, hur länge skulle du klara dig med tejp och då menar jag inte andningen:)


Johan Renström

77 sekunder. Det var på sekunden. Frun har alltså testat 😀



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bättre löpsteg på två dagar



Jag brukar hålla i en del löpträningar på jobbet och jag försöker alltid smyga in teori och förklara varför vi kör just det passet. Jag är nog mer intresserad av teori än av praktik. Jag har aldrig gått någon löpkurs själv, men kan man gå språkkurs kan man gå löpkurs. Det är lärande i båda fallen. Jag älskar att gå kurser, för jag vill bli bättre på allt.

I höstas blev jag tillfrågad om jag ville vara med på en löpkurs som gick i Stockholm. Kursen anordnades av borntorun.nu med metoder som utvecklats av Lee Saxby (som bl a förekommer i boken Jag sprang med kenyanerna som jag recenserade i våras).

Lära för livet
Jag brukar vara öppen när jag tar in kunskap och lyssnar nästan som ett barn med öppen mun. Om man är för skeptisk, är risken stor att man missar mycket. Min skeptiska sida brukar visa sig sen när jag repeterar, analyserar och bearbetar den nya informationen och jämför den med mina gamla kunskaper, antaganden och fördomar. Det är en kreativ process. Det är då jag lär mig på djupet och blir lite klokare. För att utvecklas tror jag man måste bejaka det nya, det osäkra och förstå och analysera de sannolikhetsmoln som omger all kunskap.


Analys

Kursledaren Gourgen Gevorgyan var kunnig, påläst och en duktig pedagog. Vi gjorde praktiska övningar och alla fick feedback. Vi sprang på löpband i olika tempo och blev filmade. En del sprang bra, andra lite mindre bra. Vi gjorde också en rad övningar som jag inte prövat tidigare, som att springa med en skivstång över huvudet. Gourgen, som är född i Armenien, påpekade att det gjordes mycket bra forskning i Sovjetunionen. I Sovjet var idrotten inriktad på att ta medaljer vart fjärde år. Allt annat underordnades detta fyraårsmål. De utvecklade effektiva träningsmetoder och doping. Dopingen och förtrycket var inga bra bidrag, men metoder som plyometrisk träning var före sin tid. Ryssarna hoppade från höjder och byggde upp starka löpare. Man fokuserade på medaljer och brydde sig inte om sponsorer. 

När det var dags att gå till hotellet fick jag ett meddelande från fd RW-bloggaren Lars Södergård om att jag var välkommen på middag. Han hade sett att jag lagt ut en bild på instagram om att jag var i huvudstaden. Härligt med spontana människor. Södergård och sambo bjöd på god mat och trevlig samvaro. Dagen efter sprang Södergård Hässelbyloppet på 30.09 (!), så jag tror inte jag förstörde något i hans psyke dagen innan.


Skönt jag slapp vara så mycket i det här klaustrofobiska hotellrummet.

Andra dagen började med att vi sprang runt på Kungsholmen med tejp över munnen. Jag försökte le mot personer som jag mötte som för att försäkra dem om att jag inte var galen, men stockholmare verkar vara vana vid det mesta. Springer man fort måste kroppen vädra ut koldioxid och man börjar flåsa, men om man andas genom näsan tvingas man sakta ner tempot eftersom man inte kan flåsa genom näsan. Jag brukar springa mina lugna pass i maffetone-tempo, men kanske funkar näsandning bättre? Jag ska pröva det. Det är så man lär sig och utvecklas. Man prövar och testar och om det nya verkar bättre än det gamla uppdaterar man sina föreställningar om världen. Men det kräver att man är öppen och inser att kunskap inte är absolut utan handlar om sannolikheter. (Fast hemma springer jag med stängd mun utan tejp. Här är nog risken stor att man fångas in och får en tvångströja annars).


Fick mycket feedback på den här bilden. Om att jag borde ha en tejp jämt osv.

Vi sprang fort utför, korta sprintar och barfota på löpband. Allt filmades. I slutet av kursen jämfördes de nya filmerna med filmen från första dagen. För många var skillnaden enorm. En kille som först klampade så huset skakade, sprang tyst och landade rakt under kroppen efter all kursprogrammering. Jag sprang tekniskt bra redan första dagen, men jag hade en aning bättre hållning vid andra tillfället. Det var otroligt kul att både se sig själv springa för första gången och se att det såg riktigt bra ut. Jag brukar springa fort utför och filmen från utförslöpningen visade att jag föll perfekt i backens lutning och utnyttjade gravitationen på ett bra sätt. Det gav mig en bra dos självförtroende som jag behövde efter fyra tunga månader.

Det finns lite olika uppgifter om hur många löpare som blir skadade varje år, men nånstans mellan 40-80 procent. Det är alldeles för mycket och det visar att många gör fel. När vi var jägare på savannen hade vi inte råd att bli skadade, så skador är inget naturligt som följer av löpning. Med tanke på hur de som sprang med den sämsta tekniken förbättrade sin löpteknik, tycker jag att den här typen av kurser är värda sitt pris eftersom de förebygger skador. Ett problem med dagens samhälle är att vi åtgärdar symptom och jobbar för lite med det som förebygger skador och sjukdomar.

PS Människan är gjord för att springa. Se film nedan på skillnaden i energieffektivtet mellan en västerländsk sittare och en namibisk löpare som flyter fram över marken.

Mer om kursen här.

Lugn löpning ger nya nervceller



Vi som springer gör det av lite olika anledningar. En del springer för att hålla vikten, andra för att bli snabbare, någon för att vinna och några bara springer för att de kan. Jag springer av flera skäl, men ett av de viktigare skälen är att det tycks vara bra för min hjärna och jag bryr mig mycket om min hjärna. Det är ju där jag finns.

Det finns starkt stöd i forskningen för att löpning är bra för hjärnan. I en ny finsk studie under ledning av professor Heikki Kainulainen, såg man att löpning stärker hjärnan genom att öka aktiviteten och antalet nervceller i hippocampus som är viktigt för minne och lärande. Det är också det område som först och hårdast drabbas av Alzheimer. 

I studien jämfördes råttor som sprang långt, med råttor som körde intervaller och gymråttor som tränade styrka. Syftet var att jämföra hjärneffekterna mellan de olika aktiviteterna.


Jag vet inte hur de fick råttor att styrketräna, men kanske med ost?

Det visade sig att det bildades flest nya nervceller i hippocampus hos råttor som sprang långt. Jämfört med stillasittande råttor hade de springande råttorna två till tre gånger fler nya nervceller i hippocampus. För gym- och intervallråttorna såg man bara en liten ökning av antalet nervceller. De nya nervcellerna hjälper råttorna att lära sig lösa komplexa rumsliga uppgifter och det kanske gäller för oss människor också.


Till vänster hippocampus efter löpning. Varje röd prick indikerar en ny nervcell. Till höger en hippocampus i en råtthjärna som ser på TV,

Det verkar alltså som det bästa sättet att förbättra hjärnan på är att springa minst en halvtimme några gånger i veckan. Denna studie bekräftar en rad studier som kommit de senaste tio åren om att löpning och hjärnhälsa hänger ihop.

Är det längden eller intensiteten?
Det är vanskligt att jämföra olika sätt att träna och inte minst när det gäller råttor. Är de längden eller intensiteten som avgör? En studie visade att om man springer lika länge som man kör intervaller, så ger intervallerna fler anpassningar i form av nya mitokondrier mm. Men det är inte gratis. Man jobbar helt enkelt hårdare när man kör intervaller och den upplevda ansträngningen är därför mycket högre. Så intervaller ger mer på kortare tid till priset av högre ansträngning och kan vara ett bra alternativ för en tidspressad person, men samtidigt kräver det också mer motivation. Det bästa är sannolikt att polarisera och variera träningen och springa ganska mycket med låg ansträngning och en mindre del med hög ansträngning. Inte minst för hjärnans skull.

Vår inre latmask



För lite mer än tio år sedan lade David Lieberman och Dennis Bramble fram övertygande bevis om att människan är född att springa. De publicerade en studie med namnet Born to run i Nature, och där tog de bl a upp människans korta tår och förmåga att svettas som anpassningar till löpning. Men det betyder inte att alla gillar att springa. Tvärtom är vi ganska få som gillar att springa. De flesta föredrar att ligga i soffan. Andra tvingar sig ut för att springa. I en ny studie skriver Lieberman att vi är lata av naturen. Vi är födda till löpare men i grunden är vi lata.

Att springa är energikrävande och muskler är dyrbara i både drift och underhåll. Våra förfäder levde ett hårt liv och hade inte råd att slösa på energi. Man kan säga att människan är född till att löpa men så lite som möjligt. Vi upplever sannolikt löpning som ansträngande för att inte kasta bort energi i onödan.

Denna motsättning mellan löpning och vila visar sig i våra kroppar. Våra kroppar kräver fysisk stimulans för att fungera i en krävande miljö. Musklerna blir större och starkare när vi använder dem. När de inte används, förtvinar de. Skelettet behöver belastas, annars drabbas vi av benskörhet. Fysisk aktivitet stärker hjärtat, ökar blodflödet och mängden blodkärl. Om vi inte rör oss minskar mängden blodkärl, hjärtat försvagas och ämnesomsättningen sjunker. Utvecklingen rullar alltså baklänges när vi vilar. Syftet är att spara energi. Muskelförtvining är en av flera adaptiva mekanismer som sänker energiförbrukningen när det inte tycks krävas fysisk aktivitet för att överleva.

Under i stort sett hela mänsklighetens historia har fysisk aktivitet varit en del av livet. Maten kommer inte av sig självt, utan måste fångas och dödas, samlas in, grävas upp och plockas ner. Nu finns det mat i överflöd, så det finns egentligen ingen anledning att springa och de nedärvda mekanismerna för att minska energiförbrukningen gör oss sjuka istället. Hjärtsjukdomar, diabetes och benskörhet är alltså en följd av de evolutionära anpassningar som utvecklats för att hushålla med energi. Vi åker till sjukhuset när vi är sjuka, men vi blir sjuka långt innan dess. Tänk om mer resurser satsades på det förebyggande arbetet så att färre blev sjuka stället?

Morot eller piska?
I grunden handlar det om motivation – om morötter och piskor. Det är motivation som får oss att trotsa upplevelsen av ansträngning. Utan motivation skulle jag inte orka springa ett ultralopp. Jägare i Kalahariöknen rör sig 10-20 km per dag för att de måste och de belönas med mat. Om det redan finns mat hemma så vilar de. De vare sig tränar eller springer intervaller för nöjes skull. De sparar på dyrbar energi.

Så hur får vi igång de som inte är tillräcklig motiverade? Ett sätt att är att göra fysisk aktivitet roligare och till något socialt. Även jägare i Kalaharis öken ägnar sig åt lek och åt att umgås med andra. Den delen handlar om morötter.

Men piskan då? Det är svårare. Det är svårt att ställa krav. Det var vanligt förr, men ord som krav och plikt förekommer inte lika ofta idag. Hur vore det t ex om det fanns fysiska villkor för att få ta en examen? Före 1967 fanns det krav på fysisk utbildning vid Harvard. Nästan alla amerikanska universitet hade sådana villkor. 

Daniel Lieberman har föreslagit att de krav på fysisk prestation som fanns före 1967 ska återinföras på Harvard där han är verksam. Många av studenterna på Harvard rör sig för lite och en fjärdedel är helt stillasittande. Studier visar också att studenternas egen uppfattning om sin hälsa och sitt välbefinnande hänger samman med mängden motion. Vad som är orsak och verkan är oklart, men det finns ett samband.

Borde fysisk utbildning ingå som del i en examen? Jag vet inte, men spontant tycker jag det ligger något i Liebermans förslag. Det är värt att diskutera. Samhället investerar stora resurser i utbildning för att reproduceras och utvecklas, vilket gynnar både studenter och samhälle och ett samhälle måste ha högt i tak för att utvecklas. Ett krav på fysisk utbildning skulle gynna både individ och samhälle, men jag vet inte hur det skulle se ut i praktiken. Kostnaderna för dålig hälsa skenar och tränger ut andra viktiga gemensamma satsningar. Studier är frivilliga, men när man skrivit in sig handlar det om tvång och piska att göra tentor. Den vanligaste kritiken är brist på tid, men studier visar att fysisk aktivitet ger bättre koncentration, bättre minne och bättre fokus. Studenterna använder därmed tiden effektivare och frigör tid för studier och breddar kanske också sin sociala bas. På lång sikt skapas även bra vanor. Jag är som sagt tveksamt positiv, men det måste vara individullt utformat och kan inte se ut som Harvard anno 1967 och inte som skolgymnastiken heller. Fortfarande återstår förstås problemet med de som inte läser vidare. Här kan man också hävda vuxna människors rätt att göra vad de vill med sin kropp. Det är därför vi alltid väljer morötter, men vi har utvecklats med både piska och morot och vi kanske behöver smaka på piskan ibland?

I skolan har eleverna idrott, men många slutar röra sig efter skoltiden då kravet försvinner. Samhället förlitar sig på information om hälsa, men vi lär oss väldigt lite av information. Det råder ingen brist på information. Tvärtom, finns det så mycket information att ingen lyssnar eller läser. Vi lär oss genom att göra och ett krav på fysisk utbildning lär oss att göra just det. Hjärnan formar sig efter det vi gör och genom att göra skapas vanor, beteenden och kunskaper för livet.

På sikt är det bra om man bryr sig om att se studenten som en helhet. De antika grekerna ansåg att en stark kropp och en stark själ hörde ihop. De idrottade och studerade på gymnasium. När universiteten grundades på medeltiden var dock alla ämnen inriktade på själen och det rena tänkandet. Men kroppen finns inte för att bära runt på hjärnan, utan hjärnan finns för att vi har en kropp. 

Högakustentrippeln 2016 fullbordad
Just nu ser man många fd soffliggare som är ute och letar efter Pokemon Go. Denna lek aktiverar det sökande beteende som är karaktäristisk för mänsklig jakt, ungefär som en björns jaktbeteende blir aktiverat av en bärplockare på flykt. Björnen kan inte låta bli att jaga någon som flyr, och vi kan inte låta bli att leta när vi väl börjat söka efter pokemons eller fåglar och därför har jag inte börjat med det. Det räcker med att springa. Det är både jakt och lek för mig. Men kanske är det Pokeman Go och den typen av spel som utvecklar verkligheten och gör den roligare, som på sikt kommer att locka soffliggarna? 

I helgen sprang jag Härnö trail. En otrolig succé. Massor av löpare från hela Sverige deltog och det var ett välordnat och proffsigt arrangemang. Jag sprang den långa banan på 22 km och lyckades gå i mål. Därmed klarade jag mitt mål att göra en Högakustentrippel (High Coast Ultra, Höga Kusten Trail och Härnö Trail). Nu väntar några lugna veckor. Öbackalöparen Johanna Bergman vann som vanligt damklassen och Simon Hodler från Mora och Schweiz vann herrklassen på otroliga 1,47.


PS. Ett tips apropå born to run


Har man råd att vila?



Har man råd att ligga i sängen tio dagar i rad? Hur mycket tappar man egentligen? Tappar man kondition? Tappar man förståndet? Det känns nästan så, men vad är fakta och vad är tro? 

Jag blev rejält förkyld efter Höga Kusten Trail och gjorde ingenting på tio dagar och när jag gjorde någonting – sprang trappintervaller på onsdagsträningen med mina kollegor – blev jag liggande ytterligare en vecka. Jag tänkte bara följa med av sociala skäl och ta det lugnt, men sprang som en galning efter några minuter … jag kanske hade tappat förståndet efter vilan. Nästa onsdagsträning körde vi 10-20-30-intervaller och då gick det bättre. Jag hade en visselpipa för att slippa ropa start och stanna. Så jag kunde jag inte springa så fort medan jag fumlade med den. Fast det dröjde ett halv pass innan jag fick något vettigt ljud ur den där pipan. Det lät som den var i målbrottet.


Världens minsta och mest svårblåsta visselpipa. Eller så är jag för stor i käften.

Tappar man förståndet?
Enligt en ny studie, kanske jag verkligen blivit lite trögare. Forskare vid University of Maryland har nämligen undersökt vad som händer i hjärnan om man inte tränar på tio dagar. I studien ingick 12 erfarna och duktiga löpare. I snitt hade de sprungit 60 km per vecka i nästan 30 år. Med så djupa vanor är det inte lätt att sluta springa, men forskarna fick dem att upphöra med löpning i tio långa dagar. Före och efter den ”frivilliga” löparvilan gjorde de ett kognitivt test där de skulle komma på ord och forskarna mätte även blodflödet i deras hjärnor.

Det visade sig att blodflödet till viktiga områden som hippocampus i hjärnan minskade efter vilan. Hippocampus är viktigt för inlärning och minne, och är ett av de områden som drabbas hårdast av Alzheimer.


Blodflöde före (Pre) och efter (Post) i höger hippocampus. Från studie aug 2016.

De kognitiva effekterna var dock inte lika stora. Före vilan kom deltagarna på 19,9 ord, efter vilan kom deras hjärnor bara på 17,4 ord. Eftersom det var få deltagare i studien är skillnaden inte signifikant, men det rör sig ändå om en försämring på mer än 10 procent.

Frågan är vad som händer efter 20 dagar, efter 30 dagar, efter 5 år? Vilka konsekvenser har minskat blodflöde till hjärnan på sikt? Man vet att träning ökar mängden blodkärl och ger hjärnan en rejäl blodsköljning. Brist på träning torde därför ”torka ut” hjärnan och försämra dess infrastruktur, vilket kan öka risken för t ex Alzheimer på sikt. Tio dagar verkar dock ingen fara, men för mycket vila är sannolikt skadligt för hjärnan. 

Tappar man konditionen?
Konditionen då, hur fort tappar man den? 
Redan efter några dagar börjar kapillärerna att dra ihop sig och antalet mitokondrier att minska. Man har sett att hjärtat krymper med en fjärdedel hos astronauter på en rymdstation, som en följd av att de inte belastar hjärtat i den viktlösa rymden. När de kommer tillbaka till jorden svimmar de ofta, eftersom hjärtat inte orkar pumpa blod upp till hjärnan. Kroppen anpassar sig dock snabbt och hjärtat återfår snart sin storlek. Det man tappar men återfinner på en vecka har man egentligen aldrig förlorat.

Men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Det har man sett på astronauter som befunnit sig i viktlöst tillstånd en längre tid. Skelett är levande vävnad och anpassar sig sakta till det liv vi lever. Samtidigt spinner cellerna ett nät av fascia och formar den efter det man gör, till en hopkrupen kokong eller till en dansande fjäril. 


Muskelcell. De mörka prickarna är cellkärnor. Bild:Dr. S. Girod, Anton Becker(wikipedia)

Det finns också ett slags ”muskelminne” som är fristående från hjärnan. Muskelceller är extremt långa och de måste därför ha flera cellkärnor för att fungera. När vi överbelastar en muskel bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor koda och bygga ihop nya muskelproteiner. När man slutar träna upphör proteinsyntesen, men cellkärnorna finns kvar som minnen från en svunnen tid. Därmed finns det gott om ledig kapacitet då man återupptar sin styrketräning och man når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym.

Tabellen nedan, som bygger på ett flertal studier över hur fort VO2max försämras, visar att en veckas vila inte påverkar konditionen. Tappet motsvarar 10 sekunder på 5 km löpning. Efter två veckor har man dock förlorat upp till 12 procent av konditionen och en hel del muskelkrafter. Men som sagt, det går att ta igen.

Tabell baserad på studie 1985studie 1993studie 1982studie 2000

Snart säsongsvila
Själv ska jag ta en minst åtta veckor lång återhämtning efter Härnötrail nu på lördag. Det blir en period med lugn löpning i maffetone-tempo och jag ska försöka fortsätta mygla på de gemensamma onsdagsintervallerna. Det känns som jag behöver den här tiden. Särskilt i år. Jag tror inte jag är riktigt återhämtad från ultran i juni. Den tog på krafterna. 

Den grekiska ultralöparen Yiannis Kouros, som är den främste ultralöparen genom tiderna, vilar alltid tre månader per år. Under viloperioden ägnar han sig åt sin familj och sina intressen – han skriver dikter, läser och målar. Det är aktiv vila. Han ser sig som ett växande träd som behöver många rötter. Vila och återhämtning är viktigt, men det betyder inte att man stannar eller saktar ner. Man fokuserar framåt med bibehållet driv och fortsätter i rätt riktning. Återhämtning ska vara som att samla kraft i en nedförsbacke så att man orkar med nästa uppförsbacke.


Tidigare inlägg i ämnet:
Hur fort tappar man formen? 


Löpning och håll



Jag har skrivit så mycket på min bok på sistone att jag inte haft ork att skriva några blogginlägg. Tankarna rusar runt i hjärnan som dåliga orienterare utan kompass. Alla ideér springer vilse, innan jag har fångat in dem med snärtiga formuleringar. Men nu har jag satt mig ner för att skriva i bloggen. Jag känner mig lite som den hoppande, darrande röda nålen på en kompass som någon av alla vilsna orienterarna i skallen har tappat. Om jag tar det lugnt och andas djupt kommer nålen att stabilisera sig och jag kommer att kunna skriva. Fast det är inte så komplicerat egentligen. Oftast handlar det bara om att börja skriva, så kommer texten sen.


Mina hjärnceller är ute och vimsar. Bild: www.maprunner.co.uk

Vad är håll?
Det finns så mycket att skriva om. Många undrar t ex varför det gör ont i sidan ibland när man springer. Omkring en femtedel av alla löpare får ont i sidan under ett lopp och 75 procent upplever denna smärta under ett år. Det brukar kallas håll eller mjälthugg. På isländska heter det mer klockrent hlaupastingur. Forskare säger dock Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Under åren har det kommit flera teorier om orsaken till ETAP, men inga av dessa har kunnat förklara alla fakta. Förra året gjordes en stor genomgång av de senaste årens forskning och den ger nog det bästa svaret just nu på vad håll är.

Flera studier visar att smärtan är snarlik mellan individer och mellan olika idrottsaktiviteter.  Det är vanligast hos löpare och simmare, medan det är ganska ovanligt bland cyklister. Smärtan känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken. 76 procent av alla löpare som drabbas av ETAP drar ner på tempot, 12 procent bryter och 12 procent springer vidare och trotsar smärtan. 


Platser där ETAP lokaliserats. Högersidan dominerar. Bild från Sports medicine.

I en studie fick 23 individer springa på ett löpband två olika dagar efter att ha druckit stora mängder vätska. 64 % av dem fick håll vid båda tillfällena, 23 procent vid ett tillfälle, och endast 13 % klarade sig helt och hållet. Det stämmer med observationer efter ett lopp då hälften av de som fick ETAP fick det strax efter en vätskekontroll. Två studier har dessutom visat att vätska med elektrolyter ökar risken för ETAP. Mat innan träning gav upphov till ETAP hos 52 procent. Mycket vätska och/eller mat i magen verkar alltså vara en bidragande orsak till ETAP.

Sedan länge känner man till ett samband mellan ETAP och smärta i skuldran och oftast på samma sida av kroppen. Mellangärdesnerven går till skulderspetsen, men även till diafragman och till områden i buken. Studier visar att det finns ett starkt samband mellan smärta i skuldran och ETAP. Det är en ledtråd till de djupare liggande orsakerna.

Flera studier visar att unga är mest mottagliga för ETAP. 77 procent av de som inte fyllt 20 år upplever ETAP jämfört med endast 40 % av personer över 40 års ålder. Både förekomsten och smärtan minskar med stigande ålder. Vikten tycks däremot inte spela någon roll. Vidare finns det inget samband mellan träningsintensitet, kyla eller otillräcklig uppvärmning och ETAP. ETAP är lika vanligt i början som i slutet av ett lopp.

ETAP är vanligast i aktiviteter som medför att bålen flyttas upprepade gånger, antingen vertikalt eller i längsgående rotation, speciellt när bålen är utsträckt. Det sker vid löpning. Simning förlänger bålen och innebär upprepad rotation med förlängd bål. Cyklisters bål är dock ganska orörlig och de har sällan ETAP. 

Den vanligaste förklaringen till ETAP har varit mekanisk belastning på de inre organens ligament som stödjer bukens inälvor via fästen i diafragman. Denna teori förklarar förekomsten av ETAP i aktiviteter som skakar om kroppen men ändå har låg syreförbrukning som t ex ridning. Mat och vätska före träning kan framkalla ETAP eftersom det ökade maginnehållet trycker mot ligamenten. Drycker med mycket elektrolyter tycks förvärra denna stress på grund av att dessa vätskor bromsar magtömning och därigenom bibehåller man ett större maginnehåll. Eftersom de inre organens ligament fäster vid diafragman, kan teorin också förklara upplevelsen av skuldersmärta. Denna teori kan dock inte förklara ETAP som känns lågt i buken eller under simning när ingenting skakar.

Ungefär en av fyra beskriver ETAP som kramp. Muskelkramp är associerat med hög EMG-aktivitet, men när man mätte EMG-aktivitet där smärtan kändes såg man ingen ökad aktivitet, vilket leder författarna till att förkasta teorin om kramp. 

Genomgången avslutas med en stor studie där 600 personer med ETAP undersöktes. Forskarnas hypotes är att ETAP orsakas av irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Forskarna presenterade åtta fakta som stöder teorin: 

  • Retning av den del av bukhinnan som fäster på bukväggen orsakar skarp, väl lokaliserad smärta som till sin natur liknar ETAP.
  • Den del av den yttre bukhinnan som ligger under diafragman nervförsörjs av mellangärdesnerven och ger upphov till smärtor i skuldran när den retas.
  • Smärta som härrör från bukhinnans parietalceller förstärks av rörelse.
  • Parietalcellerna följer hela bukväggen och skulle därmed kunna förklara att ETAP kan kännas över hela buken.
  • Parietalcellerna klamrar sig hårdast fast vid bukväggen längs magens mitt (linear alba) och därmed är det mest rörelse i sidan av buken.
  • Spänningen i bukhinnans parietalceller ökar när man sträcker ut bålen
  • Barn har en proportionellt större bukhinneyta än vuxna, vilket kan förklara den höga förekomsten av ETAP hos barn över tio år.
  • Smärta som uppstår i bukhinnans parietalceller upphör när stimuleringen upphör, vilket påminner om hur ETAP upphör när man slutar springa.

Författarnas hypotes är att ETAP uppstår som en följd av ökad friktion mellan bukväggens yttre och inre hinnor. De hävdar att friktionen ökar när de inre och yttre lagren av bukhinnan trycks samman av en utspänd mage, vilket sker efter vätskeintag eller efter en måltid, eller av andra bukorgan såsom lever eller tjocktarm. Vidare tror de att förändringar i den serösa smörjvätska som finns innesluten i bukhinnan kan öka friktionen. Mängden smörjvätska minskar kraftigt under träning. Denna vätska påverkas dessutom i hög grad av osmotiska gradienter, vilket kan förklara varför drycker med elektrolyter ökar förekomsten av ETAP. 

Det tycks dessutom som om personer med hög risk för ETAP har betydligt svagare magmuskler (särskilt transversus abdominis) och sämre funktionell bålstabilitet än individer som inte får ETAP.

Tips för att slippa håll
Ett sätt att förebygga ETAP är alltså att bygga upp musklerna runt bålen, särskilt den tvärgående magmuskeln – transversus abdominis – som ligger djupast av magmusklerna och trycker mot ryggraden som en korsett. Ökad styrka i denna muskel minskar bukens rörlighet och därmed torde risken att drabbas av ETAP minska. 

Vidare bör man undvika att äta stora mängder mat minst 2 timmar innan träning, möjligen 3-4 timmar för de mer sårbara. Det är bättre med små klunkar än stora klunkar medan man springer och det går att träna upp förmågan att dricka. Hypertona drycker bör undvikas. 

Det tycks även som att ETAP minskar ju bättre tränad man är. Åldern är också en viktig faktor. Ju äldre, desto mindre håll. Kanske handlar det om lärande. De flesta som springer utvecklar olika strategier för att undvika håll. 40 % av alla löpare tycker att det bästa sättet att motverka håll är att ta djupa andetag. 31 % tyckte det blev bättre om man tryckte på stället som gjorde ont. Det mest effektiva sättet var förstås att sluta springa, men det gör bara 12 procent. Själv tycker jag det fungerar bäst om jag andas avslappnat i 3-2 takt och när jag känner tendenser till smärta andas jag ut som om jag blåser ut ett ljus. Det brukar fungera för mig.

Jag har varit förkyld och jag har inte tränat så mycket på sistone. Benen väger omkring 40 kg styck. Tiden räcker inte till just nu och boken tar mycket tid. Ena dagen känns texten bra, nästa dag tycker jag att det är oläslig smörja. 

Det är mindre än två veckor till årets sista lopp Härnötrail. Sen väntar 8-12 veckor med mindre och med lugnare träning. Jag kanske ska köra mer yoga och meditation. Jag vet att det är bra, men det är mycket man borde göra. Fast det är inte så komplicerat egentligen. Oftast handlar det bara om att börja, så kommer resten sen.