Har man råd att vila?
Har man råd att ligga i sängen tio dagar i rad? Hur mycket tappar man egentligen? Tappar man kondition? Tappar man förståndet? Det känns nästan så, men vad är fakta och vad är tro?
Jag blev rejält förkyld efter Höga Kusten Trail och gjorde ingenting på tio dagar och när jag gjorde någonting – sprang trappintervaller på onsdagsträningen med mina kollegor – blev jag liggande ytterligare en vecka. Jag tänkte bara följa med av sociala skäl och ta det lugnt, men sprang som en galning efter några minuter … jag kanske hade tappat förståndet efter vilan. Nästa onsdagsträning körde vi 10-20-30-intervaller och då gick det bättre. Jag hade en visselpipa för att slippa ropa start och stanna. Så jag kunde jag inte springa så fort medan jag fumlade med den. Fast det dröjde ett halv pass innan jag fick något vettigt ljud ur den där pipan. Det lät som den var i målbrottet.
Världens minsta och mest svårblåsta visselpipa. Eller så är jag för stor i käften.
Tappar man förståndet?
Enligt en ny studie, kanske jag verkligen blivit lite trögare. Forskare vid University of Maryland har nämligen undersökt vad som händer i hjärnan om man inte tränar på tio dagar. I studien ingick 12 erfarna och duktiga löpare. I snitt hade de sprungit 60 km per vecka i nästan 30 år. Med så djupa vanor är det inte lätt att sluta springa, men forskarna fick dem att upphöra med löpning i tio långa dagar. Före och efter den frivilliga löparvilan gjorde de ett kognitivt test där de skulle komma på ord och forskarna mätte även blodflödet i deras hjärnor.
Det visade sig att blodflödet till viktiga områden som hippocampus i hjärnan minskade efter vilan. Hippocampus är viktigt för inlärning och minne, och är ett av de områden som drabbas hårdast av Alzheimer.
Blodflöde före (Pre) och efter (Post) i höger hippocampus. Från studie aug 2016.
De kognitiva effekterna var dock inte lika stora. Före vilan kom deltagarna på 19,9 ord, efter vilan kom deras hjärnor bara på 17,4 ord. Eftersom det var få deltagare i studien är skillnaden inte signifikant, men det rör sig ändå om en försämring på mer än 10 procent.
Frågan är vad som händer efter 20 dagar, efter 30 dagar, efter 5 år? Vilka konsekvenser har minskat blodflöde till hjärnan på sikt? Man vet att träning ökar mängden blodkärl och ger hjärnan en rejäl blodsköljning. Brist på träning torde därför torka ut hjärnan och försämra dess infrastruktur, vilket kan öka risken för t ex Alzheimer på sikt. Tio dagar verkar dock ingen fara, men för mycket vila är sannolikt skadligt för hjärnan.
Tappar man konditionen?
Konditionen då, hur fort tappar man den? Redan efter några dagar börjar kapillärerna att dra ihop sig och antalet mitokondrier att minska. Man har sett att hjärtat krymper med en fjärdedel hos astronauter på en rymdstation, som en följd av att de inte belastar hjärtat i den viktlösa rymden. När de kommer tillbaka till jorden svimmar de ofta, eftersom hjärtat inte orkar pumpa blod upp till hjärnan. Kroppen anpassar sig dock snabbt och hjärtat återfår snart sin storlek. Det man tappar men återfinner på en vecka har man egentligen aldrig förlorat.
Men efter några veckor utan träning börjar musklerna försvagas. Även skelettet försvagas om det inte utsätts för belastning. Det har man sett på astronauter som befunnit sig i viktlöst tillstånd en längre tid. Skelett är levande vävnad och anpassar sig sakta till det liv vi lever. Samtidigt spinner cellerna ett nät av fascia och formar den efter det man gör, till en hopkrupen kokong eller till en dansande fjäril.
Muskelcell. De mörka prickarna är cellkärnor. Bild:Dr. S. Girod, Anton Becker(wikipedia)
Det finns också ett slags ”muskelminne” som är fristående från hjärnan. Muskelceller är extremt långa och de måste därför ha flera cellkärnor för att fungera. När vi överbelastar en muskel bildas det först fler cellkärnor och sedan kan dessa cellkärnor koda och bygga ihop nya muskelproteiner. När man slutar träna upphör proteinsyntesen, men cellkärnorna finns kvar som minnen från en svunnen tid. Därmed finns det gott om ledig kapacitet då man återupptar sin styrketräning och man når snabbt tillbaka till sin gamla muskelvolym.
Tabellen nedan, som bygger på ett flertal studier över hur fort VO2max försämras, visar att en veckas vila inte påverkar konditionen. Tappet motsvarar 10 sekunder på 5 km löpning. Efter två veckor har man dock förlorat upp till 12 procent av konditionen och en hel del muskelkrafter. Men som sagt, det går att ta igen.
Tabell baserad på studie 1985, studie 1993, studie 1982, studie 2000.
Snart säsongsvila
Själv ska jag ta en minst åtta veckor lång återhämtning efter Härnötrail nu på lördag. Det blir en period med lugn löpning i maffetone-tempo och jag ska försöka fortsätta mygla på de gemensamma onsdagsintervallerna. Det känns som jag behöver den här tiden. Särskilt i år. Jag tror inte jag är riktigt återhämtad från ultran i juni. Den tog på krafterna.
Den grekiska ultralöparen Yiannis Kouros, som är den främste ultralöparen genom tiderna, vilar alltid tre månader per år. Under viloperioden ägnar han sig åt sin familj och sina intressen – han skriver dikter, läser och målar. Det är aktiv vila. Han ser sig som ett växande träd som behöver många rötter. Vila och återhämtning är viktigt, men det betyder inte att man stannar eller saktar ner. Man fokuserar framåt med bibehållet driv och fortsätter i rätt riktning. Återhämtning ska vara som att samla kraft i en nedförsbacke så att man orkar med nästa uppförsbacke.
Tidigare inlägg i ämnet:
Hur fort tappar man formen?
Antal kommentarer: 2
Johan Renström
Tack Annie. Vi maffar på:)
Johan Renström
Hej Anders! Hur länge man vilar varierar och jag tror man hittar rätt själv till slut. Efter 8 veckor känner jag stark lust och motivation och det är människans drivkraft och villkor för att man ska bli bättre. Risken om man kör på utan vila är att motivationen och lusten inte laddas upp och att man tappar fokus och på lång sikt intresse. För en del passar 3 veckor, för andra 3 månader. Jag kör med lägre intensitet, mindre volym och det brukar bli färre pass. Det blir efter känsla så jag tänker inte på träningen. Det blir som det blir. Tränar mer varierat också – styrka, yoga och meditation. Funderar lite på nästa år och gör en grov plan. Ställer in fokus. Vad jag gjort fel och vad jag kan göra åt det. Under resten av året tar jag det lugnare var fjärde vecka ungefär och inför lopp ska man ta det lugnt och samla sig till en formtopp. Sista tiden inför ett lopp ger vila mer än träning.