Ett säkert hösttecken är att Lidingöloppet närmar sig med stormsteg. Jag hoppas att alla löpare är taggade för ett härligt lopp och en fantastisk löpmiljö. Jag jobbar ofta från Bosön som ligger på Lidingö och är Riksidrottsförbundets utvecklingscentrum. Just nu bygger vi om på Bosön så om några månader kommer vi ha ett helt nytt labb med klimatkammare och mycket annat som kommer hjälpa våra elitidrottare att nå sina mål. Redan nu är Framgångshallen (friidrottsbana och gym) öppen så man kan komma och träna.

Bosön är den absolut finaste arbetsplats man kan ha och jag älskar att jobba där; fantastisk miljö, bästa träningsmöjligheterna och underbara kollegor. Eliten som jag blygsamt kallar dem/oss, vår avdelning på RF heter Elitidrottsstöd. Den uppmärksamme läsaren ser att vi har ELIT i vårt avdelningsnamn, vilket är helt i sin ordning enligt mig. Nu tror jag det egentligen syftar på att vi jobbar med landslagsidrottare men vi tolkar namnet lite annorlunda…

Senaste veckorna har jag inte varit så mycket på Bosön utan spenderat min tid med den riktiga eliten. Några dagar i Torsby med utvecklingslandslaget i längsskidor samt varit i Uppsala med innebandylandslaget, jag har även jobbat mycket med tennis. Längdgänget har träningsläger en vecka i månaden och innebandy damerna laddar inför VM i december. Tennisspelarna är nog de idrottare som reser mest, även i ung ålder vilket ställer extra krav på dem att klara sig själva.

Så vad bör man tänka på inför Lidingöloppet.

• Sov ordentligt och hoppa inte över måltider.
• Ät något C-vitaminrikt varje dag fram till loppet,  c-vitamin kan förhindra sjukdom innan symptom.
• Kontrollera ditt kiss så det är genomskinligt/lätt ljusgult dagarna innan start (detta tyder på vätskebalans).
• Ät inget som ger eftersmak i munnen (typ rå lök) dagen innan loppet.
• Kom i tid så du inte missar starten, det brukar vara köer.
• Åk kommunalt så du slipper parkera.
• Ta med något att äta innan start om du kommer tidigt.
• Prova inget nytt dagen innan och race day.
• Håll rätt fart från början, det är lätt att börja för snabbt när man är taggad.
• Fyll på med energi/vätska under loppet.
• Minska fiberintaget (inte kolhydratsintaget utan fibermängden) dagarna innan loppet, detta kan ge en ”lättare” känsla i kroppen.
• Springer du 30 km är det bra att lägga till kolhydratrika mellis/kvällsmål dagarna innan loppet.
• Håll lite koll på var du sätter fötterna, vissa partier är ojämna (vilket de flesta förhoppningsvis räknar med på ett terränglopp).
• Njut av loppet!

LYCKA TILL !

---

Förra helgen vandrade jag Jämtlandstriangeln med mitt tjejgäng. Vi vandrade mellan fjällstugorna och åt middag på deras restaurang (alltså inget frystorkat eller stormkök). Vi är inte hardcore på det viset. Fjällstugorna är fina och maten god. Vi hade även frukostbuffé och vi köpte lunchpaket vilket man plockade från frukosten. Vi åkte hem med nattåget, vilket också fungerar bra.

Jag kan verkligen rekommendera detta, det är även perfekt att springa mellan stugorna. Vi såg en hel del löpare, trailskor är att rekommendera. Det är inte svår terräng men det är mycket spång.

Vi gick Storulvån – Blåhammar (12,58 km) 4.14 tim. (1 längre stopp)

Blåhammar – Sylarna (19,43 km) 5.45 tim. (2 längre stopp)

Sylarna – Storulvån (16,96 km) 5.12 tim. (2 längre stopp)

Det blev även en del ta av och på kläder stopp, fotostopp etc. man kan lätt göra dessa sträckor mycket fortare om det är målet. Vårt mål var att umgås, samtidigt som vi gör något aktivt.

(Mina km stämmer inte riktigt med hemsidans anvisningar men det här är exakta Garmin distanser, vilket löpare ofta uppskattar).

Bastufönstret från Blåhammars fjällstation.

Bästa gänget!

 

Ett tips för dessa resor är att ha med en adapter (heter det så?) så man kan ladda flera grejer samtidigt (klocka/telefon/powerbank etc.). Visst, vi är ute och njuter av naturen men det är stressigt när Garmin kommer ner på 7% och man har flera kilometrar kvar.

Boka även boende tidigt eftersom det blir fullt snabbt under högsäsong … vandring är ju trendigt just nu. Vi är helt rätt i tiden med våra vandringsresor, vilket känns bra. Som jag skrivit förut så är vandring mycket trendigare än en vanlig promenad. Skillnaden mellan dessa är lite oklar men som stockholmare så tror jag att man vandrar när man har vandringsbyxor, vandrarkängor, vandringsryggsäck och termos. Promenad är alla andra gånger man går.

Jag vandrade 5 dagar,  jag hade jobb i Vålådalen dagarna innan våran planerade 3 dagars resa. Min största oro var som vanligt min häl. Den är numera inte nyopererad längre, det är snart 10 månader sedan jag opererade den (Haglunds och bursit) men den är inte helt bra.

Vandringen gick förvånansvärt bra, jag åt Naproxen några av kvällarna när jag kände att den var irriterad. Jag äter endast smärtstillande när det är absolut nödvändigt. Efter första dagens provvandring, innan gänget kom, använde jag även stavar som avlastning.

Min alltid lika snygga syster Johanna som höll stilen även på fjällen. Macka i ena handen, läppglans i den andra samt Gucci glasögon:). Min syster har även tyllkjol och spets på hockeyträningen (när hon är på isen är hon tack och lov klädd i träningskläder). Hon har även spetslinne vid flytt, så alltid snygg men inte alltid rätt klädd för tillfället. Här har hon däremot praktiska vandringskläder.

Jag blev väldigt sugen på att springa Jämtlandstriangeln men eftersom foten inte klarar löpning så är det väldigt långt fram i tiden. Så till fotuppdateringen, rehaben gick ganska bra och jag kunde springa 5 km i slutet av maj, sedan fick jag ett återfall och hälen började göra ont igen.  Jag var även svullen på insidan av hälen normalt har jag bara problem mitt på hälen och utsidan, efter en träff med min läkare Lotta Willberg så fick jag antiinflammatoriskt och var tvungen att backa med träningen. Hon sa att det är vanligt att man får någon form av ”set back”.

Jag slutade springa och just nu kan jag göra det mesta förutom att springa. Jag gör min rehab på Idrottsmedicinska kliniken på Bosön eftersom jag anser att de är absolut bäst på idrottsskador. Just nu går jag hos Britta eftersom Frida som jag vanligtvis går till har fått barn. Britta anser att min fot är för svag för löpning och jag kan inte annat än att hålla med eftersom jag märker att jag inte briljerar på vissa övningar. Så med andra ord; bara att ha TÅLAMOD!

Lotta säger att man inte vet om operationen varit lyckad förrän ett år efter. Jag litar på henne, så 6 november 2019 räknar jag med att kunna springa igen. Läkare ”älskar” när man vill ha exakta datum på när en skada ska vara läkt, har ni också observerat det?

Hoppas alla får en härlig helg! Jag ska till en kompis landställe och njuta av sista sommardagarna. På måndag ska jag till Torsby med utvecklingslandslaget i längdskidor och slutet av veckan tillbringar jag i Uppsala med innebandylandslaget (dam och U19 dam).

Trevlig helg!

 

---

Nu tror jag de flesta är tillbaka i vardagen och jag bloggar efter ett långt sommarbreak. I kommande Runner’s World skriver jag om att komma tillbaka och skaffa sig bra rutiner inför hösten, vilket kanske är välbehövligt för vissa.

Just nu sitter jag vid Storulvåns fjällstation och skriver. Jag har många fina bilder men internet är för segt för att jag ska kunna ladda upp dem. Jag hade ett uppdrag i Vålådalen tisdag/onsdag  och det sammanföll med höstens vandringshelg, så jag kombinerar nytta med nöje. Jag vandrade i Vålådalen till Blanktjärn igår efter min föreläsning för 55 unga idrottare som var på läger med We & Sports. Idag tog jag en tur uppför Getryggen som uppvärmning inför Jämtlandstriangeln i helgen.

Jag har haft en bra sommar och har för ovanlighetens skull hållit mig i närheten; skärgården, Danmark, husbil i Norge och Gotland.

Husbilssemestern var spontan, vi fick möjligheten att hyra en husbil och tog chansen. Vi blev något stressade när vi såg hur stor den var (8,5 m). Jag fick inte köra den (krävdes C-körkort) vilket jag är ganska tacksam över eftersom jag aldrig kör bil förutom när jag är i USA och när landslagen har läger på ställen som man inte kan ta sig till utan bil. En husbuss kändes utanför comfort zone.

Husbilen hade många knappar, luckor och funktioner, vi fick en 15 minuters genomgång (vi var fulla av självförtroende när vi åkte och senare mindes vi inte ens hälften…). Vi började på norska östkusten eftersom vi inte vågade oss upp i bergen som vi hade tänkt. Vi använde östkusten som en ”lära sig köra husbuss” tid. Sedan, när vi var lite tuffare, fortsatte vi till Rjukan och Gaustatoppen.

Norges östkust

Resan var toppen och vi hade verkligen kul, husbil kan rekommenderas. Lätt och smidigt att ha allt nära hela tiden. Vi hade endast 3 stressiga situationer.

Drammen (Norge)

Stressmoment 1: Första natten hade vi inte full koll på våra 8,5 m bil och stannade ganska sent utefter en mindre väg. Runt kl. 4 vaknade jag av att jag hörde vatten som rann…jag ignorerade det ett tag men sedan smög jag upp för att kolla läget … jag fick för mig att det luktade gasol och att vi eventuellt skulle sprängas i luften, det hade verkligen inte varit optimalt. Så illa var det inte men det rann vatten från något under bilen. Min kompis vaknade och vi försökte styra upp problemet … det gick sådär. Det som fungerade var att starta bilen och köra, vilket vi gjorde i 90 minuter och hamnade på en fin ställplats vid en sjö. Nästa morgon ringde vi ägaren och HAN hade glömt att stänga en ventil till vattentanken … det var alltså inte vårt fel. Vilket vi firade.

En av våra spontana ställplatser.

Stressmoment 2: När vi nämnde för ägaren att vi skulle till Norge fick vi rådet ”om ni kör småvägar uppför bergen får ni inte vara rädda; ni måste gasa och köra på låg växel, bilen kommer skrika och ni kan inte stanna för då kommer ni inte iväg igen”. Vi tackade för rådet och åkte alltså till kusten istället. Efter några dagar bestämde vi oss ändå för att prova bergen. När vi kom till uppfarten till Gaustatoppen, stannade vi och diskuterade om vi skulle våga köra serpentinväg. Vi satsade … ett tag. Efter några kilometer körde vi till slut full gas på ettan (för att bilen skulle orka) och den lät inte ok och börjad osa bränt (inte helt otippat). Vi körde av vid en liten ficka vilket ledde till att vi fastnade. Vi hade bergsvägg på ena sidan, stup på andra, uppför och serpentin – inte helt optimala förutsättningar. Efter pepp och att jag stoppade bilar lyckades vi, eller min chaufför att vända (som är en stjärna när det kommer till 3 punktsvändningar med buss på serpentinväg). Vi var lite skakiga när vi kom ner och tog sedan taxi till startplatsen för vandringen upp till toppen nästa dag.

Från Gaustatoppen

Stressmoment 3: På vägen hem åkte en av sidoluckorna upp efter motorvägen och den gick inte att stänga. Eftersom detta hände på hemvägen och vi var numera rutinerade husbilsemestrare så tog jag fram idrottstape (som jag alltid har i väskan) och tejpade luckan. Lätt och snyggt fixat!

Förutom dessa mindre incidenter så var det väldigt praktiskt att alltid ha huset med sig. Vi fick ju även rum med träningsgrejer, utemöbler, på tok för mycket kläder och allt sånt som man eventuellt skulle kunna behöva fast man inte använder på en semester. Man skulle kunna säga att det var en Stockholms innerstads lägenhet på hjul, lika stor men med tomt. Vi hann se mycket,  vandra, sola, shoppa och eftersom man inte behöver betala boende och kan välja att laga mat så blir det relativt billigt (sedan beror det ju på hur mycket man måste betala om man hyr husbilen).

Många har nämnt att det funderat på att hyra husbil – jag rekommenderar det. Så lätt att ha allt inom räckhåll i stort sett jämt.

Lite att tänka på.

1. Filma genomgången av bilen om det inte finns en manual.
2. Se till att den får plats i en parkeringsruta, vi behövde 2 så det var svårt att hitta ställplatser.
3. Se till att den har en stark motor så du kommer uppför backar, men med en mindre husbil så fungerar det säkert.
4. Man kan ladda ner en ställplats app. men bästa ställena att parkera över natten är de spontana som inte fanns på någon karta (allt i husbilen fungerar t. ex kyl, spis, dusch, toalett utan el undantag är tv och mikro).
5. Man hejar på alla andra med husbil och jämför i smyg om man har större bil än dem.
6. Man får en viss status när man dundrar in med en 8,5 meters husbil på en camping eftersom man alltid är störst (och camparna hoppas att man inte ska förstöra deras vy genom att ställa sig bredvid dem).
7. Det tar en evighet att fylla och tömma vattnet.
8. I Norge är det ganska svårt att hitta spontana platser, trots allemansrätt så är det skyltar på nästa alla parkering att husbilar (eller bobil) inte får parkera.

Nästa blogginlägg blir antagligen om helgens vandring samt en fotuppdatering. Ha en bra helg!

---

• Ta det lugnt i veckan. Nu har du gjort det som ska göras, dags att ta det lugnt. Jag vet, detta kan vara stressigt att dra ned på träningen men jobbet är gjort. Nu är det bara att ”vila” dig i form.
• Stick to your plan! Ändra inget i sista sekund, ät det du övat på under dina löpturer samt försök att behålla dina vanliga matrutiner (det du övat på) innan tävlingsstart. Har du inte provat ett matupplägg, ät det som du brukar innan ett långpass. Reser du till loppet? Se till att ditt boende har bra frukost och har det du är van att äta (måste du ta med något?).
• Minska fiberintaget dagarna innan loppet. Du ska inte dra ned på kolhydraterna utan minska de fiberrika alternativen (fiberberikad pasta/råris/grovt bröd/fiberrika grönsaker/rotfrukter, frön och nötter). Låg fiberhalt i kosten kan leda till en ”lättare” känsla i kroppen under loppet.
• Hoppa inte över måltider.
• Lägg till några extra mellis/kvällsmål dagarna innan loppet för att ladda med extra energi.
• Se till att ditt kiss är klart till lätt ljusgult och inte mörk gult dagarna innan loppet. Håll koll på vädret, blir det riktigt varmt är det viktigt att dricka mera samt tillföra elektrolyter/salter, gör en plan. alternativt drick vid varje station.
• Ta med extra gel eller annan kolhydratkälla så du har om energin börja tryta.
• Undvik alkohol dagarna innan loppet.
• Undvik sjuka personer så gott det går fram till starten.
• Sov ordentligt.

Det viktigaste av allt – ha roligt och njut av loppet. Kom ihåg att det jobbiga går över när du kommer i mål.

Lycka till!

---

Jag har spenderat helgen med att vandra, klättra och ätit god mat i Luxemburg tillsammans med några av mina bästa kompisar. Det är sällan man hör att folk åker på en weekendresa till detta lilla land men det är värt en resa. Tyvärr finns inga direktflyg, vi åkte över Amsterdam.

 

Luxemburg överraskade mig, jag har varit där en gång för många år sedan men jag minns inte så mycket. Det finns väldigt mycket fin natur och bra vandrings/löpar/mountainbike/klättringsleder. Det här är ett av få ställen man lätt kan springa mellan olika länder, det finns även många traillopp. Tröttnar man på naturen är även Luxemburg stad värt ett besök.

 

Jag har turen att kunna bo hos en av mina kompisar, så vi hade bästa möjliga boende men det finns även många hotell/vandrarhem. Jag vandrade, som sagt, vilket är ett bra sätt att umgås men det går alldeles utmärkt att springa dessa leder.

Enligt ledkartan är vandringslederna ”svåra” men det håller inte vi med om. Det fanns en hel del trappor på vissa leder men absolut inte svår terräng.

Vi vandrar tillsammans några gånger om året och vi är definitivt inget tävlingsgäng utan vandrar, tar en långlunch och sedan fortsätter. På den här resan gjorde vi dagsutflykter och åt lunch på restauranger i byarna längs vägen. Vi är helt enkelt inte hard core, vi bär så lite som möjligt, lagar ingen mat, bor bra och hetsar inte.

(Tyvärr kan man tydligen inte rotera bilder, så nu blir det lite olika vinklar iaf på webben tittar du på telefonen verkar det fungera…konstigt det här med teknik:)

Resan avlöpte utan trassel. I höstas var vi på Irland, då började första dagen med att vi spenderade 30 minuter med att hitta själv leden, efter det gick allt enligt plan. Den här gången var lederna väl utmärkta och vi gick inte fel någon gång. Vi hade även en utmärkt guide som har bott i området i många år men tyvärr har absolut obefintligt lokalsinne. Däremot kan hon prata i stort sett alla språk vilket är bra eftersom Luxemburg är ett väldigt mångkulturellt land, där man pratar luxemburska, franska, tyska, nederländska, och engelska.

Tjejen som bor i Luxemburg är även en fantastisk klättrare, så vi fick klättra några av hennes favoritleder. Det finns många fina klättringsleder med olika svårighetsgrad.

(tyvärr kan man alltså inte rotera bilder, jag klättrar uppåt…)

 

Vi i gruppen (4 personer) försökte även bestämma vad skillnaden mellan att vandra och promenera är och vi kom fram till att det är helt olika saker. Efter lite fram och tillbaka bestämde vi oss för att när man har vandringskläder + kängor och är på någon form av led är det vandring. Så vi vandrade 2 dagar, och promenerade första och sista dagen när vi  hade träningsskor, vanliga kläder och gick omkring i Luxemburg stad. När man vandrar är det även ok att vara smutsig och svettig vilket inte riktigt är fallet om man promenerar. Som ni förstår så var det ganska djupa samtal som avhandlades.

Vi åt även god mat. En av restaurangerna vi var till; Come a La Maison är absolut värt ett besök. En oerhört cool italiensk restaurang som jag absolut kommer gå tillbaka till nästa gång jag är där.

Aktiva semestrar är det bästa som finns och det behöver inte vara så svårt och definitivt inte stressigt. Det är bara att välja rätt resesällskap, så man kan röra sig på sin nivå. Våran regel är att den mest otränade eller skadade får välja fart. Den här helgen vara alla utan skador även min fot (som är mitt ständiga orosmoment) skötte sig relativt bra.

 

Ha en bra vecka!

---

Det känns som våren är här lagom till påsk, vissa har hela veckan ledig medan andra förhoppningsvis får en långhelg. I veckan har jag varit i Sävsjö med skytte, Lidköping med gymnastik och på torsdag åker jag till Köping med parabordtennis. Kul att träffa många olika idrottare men det blir även mycket restid.

När jag reser blir jag väldigt fundersam över mina medresenärer, hur krångligt kan det vara att sätta sig? Det är väldigt underhållande att se när vissa styr upp sig själva inför en kanske 50 minuters flygresa…

Några klassiker:

• Personen går in ett steg för vara ”ur vägen” men har ryggsäck som tar upp hela gången.
• Personen går in ett steg för vara ”ur vägen” men böjer sig fram så gången är blockad + att den som sitter på andra sidan gången får en rumpa lite för nära ansiktet.
• Personen går förbi sin plats och ska sedan gå mot folket.
• Personen sätter sig ned för att nån minut senare ställa sig för att lägga undan jackan… sen hämta boken … sen ta av sig kavajen.
• Personen inser att väskan inte får plats ovanför men trycker ändå …
• Personen inser att väskan inte får plats ovanför men trycker ändå … sedan flyttar någon annans väska och tittar sig lite frågande runtomkring som att ägaren kanske kan ta sin väska.
• Personen har lite för stort handbagage och blir irriterad att den inte passar.
• Personen har bråttom vid landning och ställer sig innan man får och rusar fram, här kan det hända att någon som står i vägen nästan blir nedslagen … det blir alltid lite tråkig stämning om man sedan måste åka buss in till terminalen.

Det här är några exempel som ni alla säkert känner igen. Så jag är lösningsorienterad, vad gör man åt detta?

• Förhoppningsvis visste du när du anländer till flygplatsen att detta är på grund av en flygresa, vilket betyder att du antagligen kommer att sitta på ett plan. Var förbered, ha en liten påse med det du behöver på resan. Ta ut denna ur ditt handbagage innan du går på planet, lägg den på sätet och lägg sedan snabbt upp din väska. Sitt sedan ner, behöver du något mera? Vänta tills alla sitter.
• Att du drar in magen behöver inte betyda att det går att passera.
• Ta en mjuk väska som passar under sättet… är det ett fullt plan så kommer inte alla resväskor få plats, en mjuk väska får alltid plats någonstans.
• Ta av dig jacka etc. innan du boardar … var redo.
• Framförallt, de som jobbar på flygplanet packade inte din väska så bli inte arg på dem om din väska inte får plats.
• Tänk på dina medresenärer.

Sedan kan jag även ge lite andra tips som underlättar resandet … (man skulle kunna säga att en kompis varit med om detta men jag står för mina felval).

Ha INTE jumpsuit/byxdress när du flyger, jag provade detta för några veckor sedan. Min klädsel: jumpsuit (med dragkedja bak), stickad tröja, jacka och ett ganska stort handbagage för att min systemkamera skulle få plats.

Denna trendiga klädsel skapade en del problem vid toalettbesök;

Steg 1: Jag fick hänga upp min relativt tunga väska på en liten krok så den inte skulle stå på toalettgolvet (som alltid är äckligt!), sedan försöka få fast jacka + stickad tröja på samma krok -det fanns bara en. Här fanns det en viss oro att något skulle hamna på det äckliga golvet, kroken var inte anpassad för min packning.

Steg 2: Försöka nå dragkedjan på min byxdress, sedan hade jag fullt sjå att hålla ordning på överdelen av min klädsel som nu samlades i knävecken … om någon hade overall som barn och lyckades kissa på den när man var ute i skogen så var det något sådant jag försökte undvika.

Steg 3: Försöka få ordning på mig själv innan boarding, det blev inte så många toalettbesök på resan.

Ni inser säker att detta ska helst stanna utanför the public eye … inget stolt ögonblick! Men jag är övertygad om att alla andra resenärer tittade på mig och tänkte:

”Hon reser i jumpsuit, vad trendigt OCH framförallt behöver hon inte oroa sig för att det blir en obehaglig glipa mellan tröja och byxor”.

Istället för…

”Hur tänkte hon nu? Har hon inte utvecklat konsekvenstänk än?”

Ja, vad ska man säga…vissa kan inte sätta sig ner på flyg medan andra kämpar med mer basala grejer som att klä sig rätt.

Ha en bra dag! Hoppas påskresandet går smidigt!

 

---

Just nu är jag på en av mina favoritresor – löparvecka med Springtime Travel i Monte Gordo, Portugal. Det är många löpare här och alla utmanar sig själva; med löpning, yoga, dans och styrka.

Många har även ökat sin träningsmängd med ca 500 %, man tränar fler pass på en dag än vad man vanligtvis gör på en vecka. Detta är ju inte optimalt men det är svårt att låta bli när det finns så många roliga pass.

Är du inte här, är det något jag rekommenderar, jag har varit på löparveckorna många år och oavsett om jag kan springa eller inte (på grund av skador) är det alltid lika kul.

Kort om min opererade häl, jag har sprungit 2 km i 6 minuters fart med min RW kollega Sandra, hon är ju elitlöpare men joggar med mig (för att vara snäll) innan hon springer på riktigt. Det verkar som jag får ondare med högre fart. Det går långsamt att komma tillbaka, två steg fram och ett tillbaka. Men jag hoppas att foten är på gång!

Sandras rygg.

Jag har haft 2 kostföreläsningar + att jag har hjälpt min kollega Åsa med löparstyrka. Gårdagens föreläsning var kl. 20.30 efter en full dag av träning. Här kommer några punkter som jag tog upp om någon tappade fokus under föreläsningen. Eller om någon som inte är här kanske vill veta vad jag pratat om.

Hitta en bra balans i din vardag och prioritera rätt, tränar man mycket måste man lägga mer tid på återhämtning samt att kroppen behöver mera energi (mat).

Periodisera din kosthållning; du behöver alltid energi – frukost, lunch, middag och mellis. Vid tuffare träning bör du komplettera med större/fler mellis, återhämtningsmål och kvällsmål.

2500 kcal i mat (tränar du mycket behöver du antagligen mera energi än detta).

Timing:

Anpassa dina mattider efter träningstiderna, gör en plan. Kommer du alltid hungrig till träningen? Eller är du för mätt? I dessa fall bör du justera så det passar dig. Kom ihåg att alla är olika, du måste hitta det upplägget som passar dig bäst.

Trasselmage:

Mag- och tarmproblem drabbar många löpare, här kommer några tips som du kan prova. Tyvärr finns ingen gyllene plan, man måste prova sig fram.

• Börja passet långsamt, värm upp.
• Undvik innan pass: fet, fiberrik och stark mat. Även kaffe, choklad, lök och baljväxter kan påverka negativt.
• Ibland fungerar frukostmat bättre än vanlig mat innan tävling/tuff träning
• Sportmatsprodukter kan leda till mag- och tarmproblem.
• Äter man för lite under en längre period kan även det leda till trasselmage.
• Kosttillskott kan också påverka magen negativt.

Tänk till på ditt liv och försök att hitta din ”pusselbit” som du kan förbättra eller ändra så du når ditt mål; oavsett om det är att må bättre eller springa fortare.

Det negativa här är att internet fungerar dåligt och det tar ca 45 minuter att ladda upp bilder.

Hoppas vi ses här i Monte Gordo nästa år!

---

Många saker på den här listan är självklara men lätt att glömma eller prioritera bort i vardagen. Så ditt jobb är att tänka till så du får en bra tränings- och tävlingsperiod.

Från gårdagens promenad.

Från förra veckans Sydafrika tripp

1. Träna rätt – mer är inte alltid bättre.
2. Variera träningen.
3. Öka träningen gradvis.
4. Värm upp ordentligt.
5. Mjuka underlag är ofta skonsammare.
6. Blanda löpningen med alternativ träning.
7. Styrketräning och rörlighet stärker kroppen.
8. Sov ordentligt.
9. Ät tillräckligt. Negativ energibalans är en av de största anledningarna till stressreaktioner/frakturer hos löpare.
10. Se till att få i dig alla näringsämnen; ät varierat och minst 500 gram frukt och grönt om dagen.
11. Kalcium och D vitamin stärker skelettet, du behöver oftast inte tillskott utan mat räcker. Tänk till lite extra om du inte äter mejeriprodukter.
12. Det finns inte en maträtt eller ett näringsämne som kommer hålla dig skadefri…det är oftast helheten under en längre period som gör skillnad.
13. Ät något inom en timme efter träningspasset, detta hjälper återhämtningen och återuppbygger kroppen.
14. Tränar du på lunchen? Kom ihåg att även äta lunch – en smoothie eller bar är oftast inte tillräckligt.
15. Vid skadekänning, sök hjälp direkt istället för att ignorera skadan i 3 månader. Vissa skador kan fixas snabbt om man tar hand om dem direkt.
16. Har du rehabövningar? Gör dem även om skadan känns bättre.
17. Lyssna på kroppen, du känner din kropp bäst, känns något fel? Sök hjälp eller lägg om träningen. Den här punkten är SÅ viktig och jag är ett lysande exempel på att inte lyssna på kroppen… Bild från december 2018.

Den här foten (min) är på operation nummer två (förhoppningsvis den sista).  4,5 års fottrassel är delvis på grund av att jag inte stannade vid 25 km på NYC Marathon 2014. Jag hade ont i foten men trodde det var normalt ont, maraton ska väl göra ont? Men kanske inte bara på ett ställe insåg jag senare. Så här i efterhand skulle jag ha stannat men den tanken ”never crossed my mind” den 2 november 2014 då var det mera …dax att ta fram pannbenet … jag önskar att jag hade använt hjärnan istället:/

Nu däremot gör jag inget annat än att lyssnar på iallafall min fot… även när den inte gör ont går jag omkring och lyssnar…

Så börja lyssna på kroppen och träna smart så undviker du förhoppningsvis skador och annat trassel!

---

Just nu sitter jag på flygplatsen i Kapstaden efter en härlig återhämtningsvecka.

Sydafrika är ett fantastiskt land, det här var min första resa hit. Jag har bott i Haut Bay och besökt många fina platser. Det finns hur mycket som helst att se; Taffelberget med underbar utsikt.

Haut Bays marknad som har massa god mat och saker (mer eller mindre välbehövliga). Kalk Bay och Simmons Bay som är mysiga  småstäder. Kapstaden har ett härligt storstadsliv och maten är god och billig.

Vi var även i Stellenbosch dit många åker på träningsläger samt till Inverdoorn Game Reserve på safari. Inverdoorn är mindre än det mer kända Kruger National Park men safarin var bra. Det jag gillar med Inverdoorn är att det är ett ”rescue center”, de tar dit djur som farit illa och räddar dem samt ger dem ett liv. Djuren rehabiliteras för att sedan eventuellt släppas ut i vildmarken igen.

Dagens drama  — jeepen gick sönder, men vi kom hem efter lite fix…

Den enda nackdelen med platserna jag besökte är att man inte bör gå ut efter att det blivit mörkt, men man kan köra bil eller ta taxi, så det gjorde inte så mycket. Det är även svårt att hitta bra löpvägar om man inte vill ha asfalt (undantaget tror jag är Stellenbosch). Min löpning är ju under uppbyggnad så jag sprang bland annat lite på stranden i Haut bay ca 2.5 km fram och tillbaka vilket räckte för mig.

Däremot var det hur många cyklister som helst, nästa vecka är deras motsvarighet till Vätternrundan ett 10 mil lopp utefter kusten, Cape Town Cycle Tour. Kanske något för alla cykelfantaster? Igår var deras sista långa cykeltur innan loppet så jag kände mig som hemma med massor av aktiva människor längs vägarna.

På hemmaplan har skid-VM och friidrotts-EM varit igång med fina insatser samt att många har klarat av årets Vasalopp. Många slarvar tyvärr med återhämtningen efter ett tufft lopp, detta gäller både elit som motionär. Efter en maxprestation måste man ge sig själv tid för återhämtning, detta är viktigt både fysiskt samt mentalt.

Lite att tänka på:

• Många kommer tillbaka för tidigt efter ett långt eller tufft lopp, ge dig själv tillräckligt med återhämtningstid.
• Efter ett långt lopp som Vasaloppet så känner man kanske inte hunger direkt, istället kanske det kommer idag eller imorgon. Ät lite extra om du är hungrig. Har du dålig aptit? Ät det du får i dig, det är viktigt att kroppen får energi och bästa förutsättningarna att komma tillbaka igen.
• Boka inte in så mycket extra den här veckan, ett tufft lopp tar mycket kraft.
• Lägg in rörlighet i schemat, eller träna i vattnet (aqua jogging eller simning) som är skonsam träning.
• Känner du av någon skada? Kolla upp den så det inte blir något långvarigt.
• Gå och lägg dig lite tidigare än vanligt.
• NJUT och var stolt att du fixat ett tufft lopp oavsett om det var EM, VM eller Vasaloppet.

---

Nu var det ett tag sedan jag skrev … man kan säga att idrotten har kommit emellan … med andra ord mitt jobb. Eftersom jag jobbar med idrott så tänker jag skriva om att vara sportig under sportlovet och resten av året. Mellan våra sportiga aktiviteter är det mycket rolig idrott på gång; längd VM, skidskytte VM (på hemmaplan) och friidrotts EM.

Vi är mitt i sportlovsperioden, härligt tycker många. Oavsett om du är ledig eller jobbar – se till att vara sportig! Ta med hela familjen eller kompisgänget! Jag tror ingen har missat att vi måste röra på oss. ALL forskning pekar på att fysisk aktivitet är viktig för vår hälsa. Ändå är det många som inte rör på sig. Föreningsidrotten minskar vid 11 (!) års ålder, endast 14% av skoleleverna rör sig minst en timme om dagen. Det är 22 % av 15-åriga flickor som tränar något fler hos pojkarna. Detta gör mig stressad.

Så om du inte börjat din träning utan främst tänkt på den, nu är det dags! Jag kan tänka mig att de som läser detta inte är tonåringar men det finns inga ursäkter, dags att röra på sig. Här är jag hård men rättvis, samma för alla. Tycker du träning eller fysisk aktivitet är tråkigt, oh well … just do it! Som sagt hård men rättvis.

Träning behöver inte vara blod, svett och tårar… men det kan definitivt vara det. Jag som har daglig kontakt med elitidrottare märker detta. Den senaste tiden har jag pratat med strålande glada idrottare som nått sina mål eller delmål. Men även med ledsna, trötta, och frustrerade idrottare som har blivit skadade eller inte får ut det som de vill på träning/tävling/match. Jag har även haft någon som varit ledsen för att säsongen tagit slut för fort men sedan fått andra besked och når ett av sina mål. Berg och dalbana, från tårar till glädjetårar. Idrott är ju underbart. Oftast.

För löpare kan de här månaderna vara jobbig; inget vidare underlag, mörker, kyla samt mycket asfaltslöpning (som inte är det skonsammaste om man har småskador). Men nu vänder det, det blir ljusare och lättare att komma ut. Man kanske till och med hinner fånga solljuset! Förra helgen var ju fantastisk med blå himmel och solsken, hoppas kommande veckor blir så!

Min egen löpning är i stort sett obefintlig på grund av fotoperation för 15 veckor sedan (Haglunds och bursa). Men det går framåt jag fick ultraljud på hälsenan för 2 veckor sedan, jag bad om det …det är inget de normalt gör eftersom de inte rörde hälsenan men de var väldigt nära så jag vill se att den var ok. Hälsenan och foten är i god form utefter omständigheterna, lite svullen men inget man behöver stressa över. Jag blev även clearad att göra det mesta men att känna efter och skynda långsamt … sjukt tråkigt och något jag inte är så bra på. Clearad betyder alltså inte 10 km löpning utan att jag kan göra excentriska tåhävningar, börja hoppa lite, prova roddmaskin, Alter G och jogga 5 x 1 min. Allt detta gick bra men när jag ökade löpningen till 5x 2min fick jag lite ont. Jag är osäker på om det var löpningen eller trassligt vinterunderlag, jag var på en fotbollsplan, isen hade inte smält helt så det var ojämnt. Nu har jag backat lite och lugnar mig med löpning ett tag till, känns inte som jag har något att vinna på att springa några minuter just nu.

Ser ju ut som det perfekta löpunderlaget men … en hel del is gömde sig i gräset.

Hoppas alla får en bra och sportig vecka!

---

Väldigt många är sjuka nu, både förkylningar och kräksjuka härjar. Vad kan du göra för att hjälpa immunförsvaret under dessa sjukdomstider.

• C-vitamin hjälper innan sjukdomssymptom, ladda med citrusfrukter som är i säsong och goda just nu.
• Prioritera sömn! Sov lite extra, sömn hjälper det mesta.
• Du är extra infektionskänslig 6 timmar efter ett tufft träningspass eller tävling.
• Att äta kolhydrater under ett längre och/eller tuffare pass hjälper immunförsvaret.
• Ät något direkt efter träning/tävling.
• Slarva inte med dina måltider.
• Ät varierat.
• Ät minst 500 gram frukt och grönt om dagen.
• Tvätta händerna med tvål regelbundet.
• Drick/ät inte från andras tallrik/glas/flaskor.
• Håll avstånd till sjuka människor.
• Försök att undvika stress.
• Känner du dig hängig/sliten, ta en extra vilodag samt gå och lägg dig tidigt.
• Se till att få frisk luft.

Några som hållit sig friska under veckan och som jag verkligen vill gratulera är våra längdskidåkare i JVM, Moa Lundgren tog 1 guld. Frida Karlsson tog 2 guld och 1 stafettbrons tillsammans med Louise Lindström, Tilde Bångman och Linn Svahn. Bästa tjejerna!!!!

Så vill jag också gratulera alla som fick pris på Idrottsgalan, härligt när våra idrottare blir hyllade! Idrottsgalan var som den brukar kul med bra stämning och god mat.

Ha en bra måndag och hoppas att du håller dig frisk!

---

De flesta som tränar vill må bättre, bli hälsosammare och/eller förbättra sina resultat/prestation. Här kommer tips om vad du kan göra för att förbättra din träning

1. SOV: se till att få ordentligt med sömn.
2. ÅTERHÄMTNING: Återhämta dig mellan dina träningspass.
3. TRÄNA SMART: det är inte alltid blod, svett och tårar som räknas när du tränar. Se till att träna på rätt intensitet så du får ut det du ska av passet.
4. VAR KÄLLKRITISK: allt som skrivs/sägs i media om kost och träning är inte riktat till dig.
5. ÖKA TRÄNINGEN GRADVIS: löpning är en skadedrabbad idrott eftersom belastningen är hög. Var noga med att öka gradvis så kroppen klarar påfrestningen.
6. ANPASSA DITT MATINTAG EFTER TRÄNING: öka ditt energiintag om du ökar träningsmängden.
7. MÅLTIDER: alla behöver frukost, lunch och middag sedan behöver de flesta ett eller flera mellanmål.
8. SKIPPA INTE MÅLTIDER!
9. JUSTERA DIN MÅLTIDSTIDER UTEFTER TRÄNINGEN: anpassa dina måltider så du är ”lagom” mätt när du tränar. Är det något typ av livsmedel som inte fungerar innan träning? Notera detta och undvik vid nästa pass.
10. ÄT VARIERAT: detta ökar chansen att du får näringsbalans.
11. KOLHYDRATER: stärker immunförsvaret, hjälper till med att bygga muskler och förbättrar återhämtningen samt hjälper dig vid högintensiv träning.
12. FETT: Energi vid låga intensiteter (tillsammans med kolhydrater), gör så du kan tillgodogöra dig vitaminerna A, D, E och K samt förhöjer smaken.
13. PROTEIN: bygger upp muskler och andra vävnader samt hjälper till med återhämtning. Ät något proteinrikt vid varje måltid.
14. FRUKT och GRÖNSAKER: innehåller vitaminer och mineraler som bland annat hjälper dig att bilda energi så du kan träna (Livsmedelsverkets rekommendation – 500 gram om dagen).
15. VÄTSKA: ett lätt och relativt tillförlitligt sätt att kontrollera vätskebalansen är att kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult, är det mörk gult drick mera!
16. UNDER TRÄNING: vid längre pass kan du behöva tillföra vätska samt kolhydrater för att optimera din prestation (30-60 gram/kolhydrater/timme).
17. PROVA ALDRIG NÅGOT NYTT PÅ TÄVLINGSDAGEN: detta gäller mat, vätska, träningskläder och skor. Prova allt på träning först
18. ÄT ALLTID EFTER TRÄNING! Detta hjälper återhämtningen.
19. STÄRK DITT IMMUNFÖRSVAR: detta kan du göra genom att äta, sova och träna smart och lagom mycket. Ät en apelsin om dagen, C-vitamin kan stärka ditt immunförsvar innan du känner symptom.
20. LYSSNA PÅ KROPPEN: du känner din kropp bäst, känner du dig sliten är det ok att ändra träningen.

---