Vad DU kan göra för att hålla dig skadefri.

Just nu sitter jag på flygplatsen i Kapstaden efter en härlig återhämtningsvecka.

Sydafrika är ett fantastiskt land, det här var min första resa hit. Jag har bott i Haut Bay och besökt många fina platser. Det finns hur mycket som helst att se; Taffelberget med underbar utsikt.

Haut Bays marknad som har massa god mat och saker (mer eller mindre välbehövliga). Kalk Bay och Simmons Bay som är mysiga  småstäder. Kapstaden har ett härligt storstadsliv och maten är god och billig.

Vi var även i Stellenbosch dit många åker på träningsläger samt till Inverdoorn Game Reserve på safari. Inverdoorn är mindre än det mer kända Kruger National Park men safarin var bra. Det jag gillar med Inverdoorn är att det är ett ”rescue center”, de tar dit djur som farit illa och räddar dem samt ger dem ett liv. Djuren rehabiliteras för att sedan eventuellt släppas ut i vildmarken igen.

Dagens drama  — jeepen gick sönder, men vi kom hem efter lite fix…

Den enda nackdelen med platserna jag besökte är att man inte bör gå ut efter att det blivit mörkt, men man kan köra bil eller ta taxi, så det gjorde inte så mycket. Det är även svårt att hitta bra löpvägar om man inte vill ha asfalt (undantaget tror jag är Stellenbosch). Min löpning är ju under uppbyggnad så jag sprang bland annat lite på stranden i Haut bay ca 2.5 km fram och tillbaka vilket räckte för mig.

Däremot var det hur många cyklister som helst, nästa vecka är deras motsvarighet till Vätternrundan ett 10 mil lopp utefter kusten, Cape Town Cycle Tour. Kanske något för alla cykelfantaster? Igår var deras sista långa cykeltur innan loppet så jag kände mig som hemma med massor av aktiva människor längs vägarna.

På hemmaplan har skid-VM och friidrotts-EM varit igång med fina insatser samt att många har klarat av årets Vasalopp. Många slarvar tyvärr med återhämtningen efter ett tufft lopp, detta gäller både elit som motionär. Efter en maxprestation måste man ge sig själv tid för återhämtning, detta är viktigt både fysiskt samt mentalt.

Lite att tänka på:

• Många kommer tillbaka för tidigt efter ett långt eller tufft lopp, ge dig själv tillräckligt med återhämtningstid.
• Efter ett långt lopp som Vasaloppet så känner man kanske inte hunger direkt, istället kanske det kommer idag eller imorgon. Ät lite extra om du är hungrig. Har du dålig aptit? Ät det du får i dig, det är viktigt att kroppen får energi och bästa förutsättningarna att komma tillbaka igen.
• Boka inte in så mycket extra den här veckan, ett tufft lopp tar mycket kraft.
• Lägg in rörlighet i schemat, eller träna i vattnet (aqua jogging eller simning) som är skonsam träning.
• Känner du av någon skada? Kolla upp den så det inte blir något långvarigt.
• Gå och lägg dig lite tidigare än vanligt.
• NJUT och var stolt att du fixat ett tufft lopp oavsett om det var EM, VM eller Vasaloppet.

Nu var det ett tag sedan jag skrev … man kan säga att idrotten har kommit emellan … med andra ord mitt jobb. Eftersom jag jobbar med idrott så tänker jag skriva om att vara sportig under sportlovet och resten av året. Mellan våra sportiga aktiviteter är det mycket rolig idrott på gång; längd VM, skidskytte VM (på hemmaplan) och friidrotts EM.

Vi är mitt i sportlovsperioden, härligt tycker många. Oavsett om du är ledig eller jobbar – se till att vara sportig! Ta med hela familjen eller kompisgänget! Jag tror ingen har missat att vi måste röra på oss. ALL forskning pekar på att fysisk aktivitet är viktig för vår hälsa. Ändå är det många som inte rör på sig. Föreningsidrotten minskar vid 11 (!) års ålder, endast 14% av skoleleverna rör sig minst en timme om dagen. Det är 22 % av 15-åriga flickor som tränar något fler hos pojkarna. Detta gör mig stressad.

Så om du inte börjat din träning utan främst tänkt på den, nu är det dags! Jag kan tänka mig att de som läser detta inte är tonåringar men det finns inga ursäkter, dags att röra på sig. Här är jag hård men rättvis, samma för alla. Tycker du träning eller fysisk aktivitet är tråkigt, oh well … just do it! Som sagt hård men rättvis.

Träning behöver inte vara blod, svett och tårar… men det kan definitivt vara det. Jag som har daglig kontakt med elitidrottare märker detta. Den senaste tiden har jag pratat med strålande glada idrottare som nått sina mål eller delmål. Men även med ledsna, trötta, och frustrerade idrottare som har blivit skadade eller inte får ut det som de vill på träning/tävling/match. Jag har även haft någon som varit ledsen för att säsongen tagit slut för fort men sedan fått andra besked och når ett av sina mål. Berg och dalbana, från tårar till glädjetårar. Idrott är ju underbart. Oftast.

För löpare kan de här månaderna vara jobbig; inget vidare underlag, mörker, kyla samt mycket asfaltslöpning (som inte är det skonsammaste om man har småskador). Men nu vänder det, det blir ljusare och lättare att komma ut. Man kanske till och med hinner fånga solljuset! Förra helgen var ju fantastisk med blå himmel och solsken, hoppas kommande veckor blir så!

Min egen löpning är i stort sett obefintlig på grund av fotoperation för 15 veckor sedan (Haglunds och bursa). Men det går framåt jag fick ultraljud på hälsenan för 2 veckor sedan, jag bad om det …det är inget de normalt gör eftersom de inte rörde hälsenan men de var väldigt nära så jag vill se att den var ok. Hälsenan och foten är i god form utefter omständigheterna, lite svullen men inget man behöver stressa över. Jag blev även clearad att göra det mesta men att känna efter och skynda långsamt … sjukt tråkigt och något jag inte är så bra på. Clearad betyder alltså inte 10 km löpning utan att jag kan göra excentriska tåhävningar, börja hoppa lite, prova roddmaskin, Alter G och jogga 5 x 1 min. Allt detta gick bra men när jag ökade löpningen till 5x 2min fick jag lite ont. Jag är osäker på om det var löpningen eller trassligt vinterunderlag, jag var på en fotbollsplan, isen hade inte smält helt så det var ojämnt. Nu har jag backat lite och lugnar mig med löpning ett tag till, känns inte som jag har något att vinna på att springa några minuter just nu.

Ser ju ut som det perfekta löpunderlaget men … en hel del is gömde sig i gräset.

Hoppas alla får en bra och sportig vecka!

Väldigt många är sjuka nu, både förkylningar och kräksjuka härjar. Vad kan du göra för att hjälpa immunförsvaret under dessa sjukdomstider.

• C-vitamin hjälper innan sjukdomssymptom, ladda med citrusfrukter som är i säsong och goda just nu.
• Prioritera sömn! Sov lite extra, sömn hjälper det mesta.
• Du är extra infektionskänslig 6 timmar efter ett tufft träningspass eller tävling.
• Att äta kolhydrater under ett längre och/eller tuffare pass hjälper immunförsvaret.
• Ät något direkt efter träning/tävling.
• Slarva inte med dina måltider.
• Ät varierat.
• Ät minst 500 gram frukt och grönt om dagen.
• Tvätta händerna med tvål regelbundet.
• Drick/ät inte från andras tallrik/glas/flaskor.
• Håll avstånd till sjuka människor.
• Försök att undvika stress.
• Känner du dig hängig/sliten, ta en extra vilodag samt gå och lägg dig tidigt.
• Se till att få frisk luft.

Några som hållit sig friska under veckan och som jag verkligen vill gratulera är våra längdskidåkare i JVM, Moa Lundgren tog 1 guld. Frida Karlsson tog 2 guld och 1 stafettbrons tillsammans med Louise Lindström, Tilde Bångman och Linn Svahn. Bästa tjejerna!!!!

Så vill jag också gratulera alla som fick pris på Idrottsgalan, härligt när våra idrottare blir hyllade! Idrottsgalan var som den brukar kul med bra stämning och god mat.

Ha en bra måndag och hoppas att du håller dig frisk!

De flesta som tränar vill må bättre, bli hälsosammare och/eller förbättra sina resultat/prestation. Här kommer tips om vad du kan göra för att förbättra din träning

1. SOV: se till att få ordentligt med sömn.
2. ÅTERHÄMTNING: Återhämta dig mellan dina träningspass.
3. TRÄNA SMART: det är inte alltid blod, svett och tårar som räknas när du tränar. Se till att träna på rätt intensitet så du får ut det du ska av passet.
4. VAR KÄLLKRITISK: allt som skrivs/sägs i media om kost och träning är inte riktat till dig.
5. ÖKA TRÄNINGEN GRADVIS: löpning är en skadedrabbad idrott eftersom belastningen är hög. Var noga med att öka gradvis så kroppen klarar påfrestningen.
6. ANPASSA DITT MATINTAG EFTER TRÄNING: öka ditt energiintag om du ökar träningsmängden.
7. MÅLTIDER: alla behöver frukost, lunch och middag sedan behöver de flesta ett eller flera mellanmål.
8. SKIPPA INTE MÅLTIDER!
9. JUSTERA DIN MÅLTIDSTIDER UTEFTER TRÄNINGEN: anpassa dina måltider så du är ”lagom” mätt när du tränar. Är det något typ av livsmedel som inte fungerar innan träning? Notera detta och undvik vid nästa pass.
10. ÄT VARIERAT: detta ökar chansen att du får näringsbalans.
11. KOLHYDRATER: stärker immunförsvaret, hjälper till med att bygga muskler och förbättrar återhämtningen samt hjälper dig vid högintensiv träning.
12. FETT: Energi vid låga intensiteter (tillsammans med kolhydrater), gör så du kan tillgodogöra dig vitaminerna A, D, E och K samt förhöjer smaken.
13. PROTEIN: bygger upp muskler och andra vävnader samt hjälper till med återhämtning. Ät något proteinrikt vid varje måltid.
14. FRUKT och GRÖNSAKER: innehåller vitaminer och mineraler som bland annat hjälper dig att bilda energi så du kan träna (Livsmedelsverkets rekommendation – 500 gram om dagen).
15. VÄTSKA: ett lätt och relativt tillförlitligt sätt att kontrollera vätskebalansen är att kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult, är det mörk gult drick mera!
16. UNDER TRÄNING: vid längre pass kan du behöva tillföra vätska samt kolhydrater för att optimera din prestation (30-60 gram/kolhydrater/timme).
17. PROVA ALDRIG NÅGOT NYTT PÅ TÄVLINGSDAGEN: detta gäller mat, vätska, träningskläder och skor. Prova allt på träning först
18. ÄT ALLTID EFTER TRÄNING! Detta hjälper återhämtningen.
19. STÄRK DITT IMMUNFÖRSVAR: detta kan du göra genom att äta, sova och träna smart och lagom mycket. Ät en apelsin om dagen, C-vitamin kan stärka ditt immunförsvar innan du känner symptom.
20. LYSSNA PÅ KROPPEN: du känner din kropp bäst, känner du dig sliten är det ok att ändra träningen.

Hoppas att alla har haft en bra jul och nyår! Jag firade jul i Sverige och åkte sedan vidare till mitt andra hem, Houston.

I Houston hängde jag med mina collegekompisar och tränare. Alltid lika roligt att komma tillbaka! Ibland blir jag så glad att jag åkte till friidrottsträningen en fredag när jag var 10, jag var nervös och tyckte att det var lite sent att börja med en ny idrott som 10-åring. Tack vare friidrotten har jag fått ett så underbart kompisgäng i USA, tyvärr inga EM/VM/OS medaljer som var planen när jag flyttade till Houston men löpning kan ge så mycket mera än medaljer.

Vintertemperaturen i Houston varierar mellan 0 och 25 grader så det är svårt att packa, man kan säga att min väska är maxad 23 kg + handbagage som är tyngre nu på hemvägen. Det finns tillgång till mycket shopping i Houston, vilket är en av mina favoritsysselsättningar.

Bästa köpet under resan är en resekudde/filt. Jag reser en hel del och tycker alltid att det är kallt på flyg/tåg så jag har köpt en resekudde som man kan öppna och det blir en ganska stor filt i täckmaterial, jag är supernöjd med den. Nu slipper jag den äckliga tunna filten flyget har. Det är de små sakerna i livet som gör skillnad. Filten är köpt i en butik som heter Athleta.

Annat som är bra att tänka på under långflygningar är varma sockor, matsäck eftersom maten inte alltid går att äta (jag är inte kinkig men flygplansmat är inte den bästa). Pasta brukar vara det bästa valet. Tålamod är också en viktig detalj, speciellt om du flyger över Amsterdam för där blir det oftast trassel. Just nu sitter jag och jobbar och hoppas på att komma hem idag, mitt plan är 2 tim. försenat för tillfället. Jag är i gott sällskap,  alla är försenade. Jag är van med förseningar så jag stressar inte så mycket över det…men många andra är irriterade. Man kan säga att stämningen är lite sådär här på flygplatsen, det är en del gråtande, irriterade röster och skrikande.

Löpningen kan ge så mycket positivt som jag nämnde ovan men även en del trassel. Det är nu 8 veckor sedan jag opererade min fot (Haglunds och bursa), såret är helt läkt och jag kan gå ganska bra. Det fungerar att springa i vatten och att köra elliptical runt 30 min. Jag har även joggat (supersakta) 4 x 30 sekunder på mjukt underlag. Foten blir bättre men den är fortfarande oberäknelig, ena dagen är den ganska bra, nästa kan jag ha ont utan anledning. Operationen var relativt stor så jag skyndar långsamt, sååå tråkigt men antagligen bra långsiktigt.

Det som är ”bra” när man hänger med ett gäng gamla löpare är att man alltid har gåsällskap – det är alltid någon som är skadad. Alla som har sprungit många mil i sitt liv vet hur det är.

Houston Marathon är om 2 veckor så det är löparfeber i stan, alla löpare laddar inför maran/halvmaran, antigen som support eller så springer de själva. Alla andra som bor i stan tycker det är besvärligt för att vägarna är avstängda en halv dag. Jag önskar att jag kunde stanna kvar och titta men jag måste hem och jobba. När jag sprang för University of Houston hade vi alltid hand om starten på Houston Marathon och senare år hejade jag på mina kompisar som sprang loppet, det är en rolig dag ungefär som under Stockholm Marathon.

Houston har ett bra ”running community”, det är många som springer på samma ställe, Memorial park. Trots att det var många år sedan jag bodde i Houston så träffar jag på många bekanta när jag är i parken, där finns det löpare från 4 på morgonen till midnatt.

Mitt mål för det nya året är samma som de senaste 4 åren – att få ordning på min fot, vi får se hur det går.

Innan jul är det många tips om en hälsosam jul och nu kommer alla tips och råd om hur man ska få ett hälsosammare eller bättre 2019.

Jag ska väl inte vara annorlunda utan här kommer lite 2019 pepp.

• Lagom är bäst
• Man kan äta allt men inte jämt.
• Hitta träning och träningsmängd som passar dig!
• Anpassa matintag efter hur mycket du tränar.
• Mer träning = mer mat.
• Öka träningen gradvis.
• Slarva inte med sömnen.
• Lyssna på kroppen.

Många råd i media är ofta att äta mindre och träna mera. I löparkretsar kan istället rådet ät mer och träna smart vara bättre. Många löpare är rädda för vila och prioriterar bort återhämtning och vilodagar.

Mer träning är inte alltid det bästa. Innan jag hoppade på flyget hemåt tränade jag med min collegecoach (vi körde ett aquajogpass). Jag sa bland annat att jag tror jag har skött träningen ganska bra under julledigheten, jag tycker att jag lyssnat på min opererade fot och inte tränat för mycket”. Hennes svar: ”Det är inte så många som måste anpassa åt det hållet eller är nöjda för att de tränat mindre”. Men det är viktigt att lyssna på kroppen, trots att det är svårt (jag är inte så bra på detta, därav att jag är nöjd med min begränsade träning de senaste 8 veckorna).

Löpare ÄR extra utsatta för överbelastningsskador. Så se till att 2019 blir ett bra och lagom träningsår och att du tränar smart så du får de resultaten du vill.

OBS! Att träna smart behöver inte betyda att det är lätt. Ska man förbättra sina resultat krävs det att man även springer hårt och/eller långt. Men inte alla pass och inte utan rätt återhämtning.

Nu hoppas jag på att jag kommer hem under dagen och inte behöver hänga alltför länge på Schiphol. Det ser inte direkt lovande ut med tanke på att inga plan lyfter för tillfället och hälften av planen är inställda. Jag ska fixa nytt pass kl. 11.00 imorgon och har möte kl. 13.00 så jag hoppas på att hinna hem till dess.

Jag skulle kunna tänka mig att sitta i solen på mitt favorit frukostställe i Houston nu istället för på en flygplats.