Gör sportlovet… eller året sportigt!

Väldigt många är sjuka nu, både förkylningar och kräksjuka härjar. Vad kan du göra för att hjälpa immunförsvaret under dessa sjukdomstider.

• C-vitamin hjälper innan sjukdomssymptom, ladda med citrusfrukter som är i säsong och goda just nu.
• Prioritera sömn! Sov lite extra, sömn hjälper det mesta.
• Du är extra infektionskänslig 6 timmar efter ett tufft träningspass eller tävling.
• Att äta kolhydrater under ett längre och/eller tuffare pass hjälper immunförsvaret.
• Ät något direkt efter träning/tävling.
• Slarva inte med dina måltider.
• Ät varierat.
• Ät minst 500 gram frukt och grönt om dagen.
• Tvätta händerna med tvål regelbundet.
• Drick/ät inte från andras tallrik/glas/flaskor.
• Håll avstånd till sjuka människor.
• Försök att undvika stress.
• Känner du dig hängig/sliten, ta en extra vilodag samt gå och lägg dig tidigt.
• Se till att få frisk luft.

Några som hållit sig friska under veckan och som jag verkligen vill gratulera är våra längdskidåkare i JVM, Moa Lundgren tog 1 guld. Frida Karlsson tog 2 guld och 1 stafettbrons tillsammans med Louise Lindström, Tilde Bångman och Linn Svahn. Bästa tjejerna!!!!

Så vill jag också gratulera alla som fick pris på Idrottsgalan, härligt när våra idrottare blir hyllade! Idrottsgalan var som den brukar kul med bra stämning och god mat.

Ha en bra måndag och hoppas att du håller dig frisk!

---

De flesta som tränar vill må bättre, bli hälsosammare och/eller förbättra sina resultat/prestation. Här kommer tips om vad du kan göra för att förbättra din träning

1. SOV: se till att få ordentligt med sömn.
2. ÅTERHÄMTNING: Återhämta dig mellan dina träningspass.
3. TRÄNA SMART: det är inte alltid blod, svett och tårar som räknas när du tränar. Se till att träna på rätt intensitet så du får ut det du ska av passet.
4. VAR KÄLLKRITISK: allt som skrivs/sägs i media om kost och träning är inte riktat till dig.
5. ÖKA TRÄNINGEN GRADVIS: löpning är en skadedrabbad idrott eftersom belastningen är hög. Var noga med att öka gradvis så kroppen klarar påfrestningen.
6. ANPASSA DITT MATINTAG EFTER TRÄNING: öka ditt energiintag om du ökar träningsmängden.
7. MÅLTIDER: alla behöver frukost, lunch och middag sedan behöver de flesta ett eller flera mellanmål.
8. SKIPPA INTE MÅLTIDER!
9. JUSTERA DIN MÅLTIDSTIDER UTEFTER TRÄNINGEN: anpassa dina måltider så du är ”lagom” mätt när du tränar. Är det något typ av livsmedel som inte fungerar innan träning? Notera detta och undvik vid nästa pass.
10. ÄT VARIERAT: detta ökar chansen att du får näringsbalans.
11. KOLHYDRATER: stärker immunförsvaret, hjälper till med att bygga muskler och förbättrar återhämtningen samt hjälper dig vid högintensiv träning.
12. FETT: Energi vid låga intensiteter (tillsammans med kolhydrater), gör så du kan tillgodogöra dig vitaminerna A, D, E och K samt förhöjer smaken.
13. PROTEIN: bygger upp muskler och andra vävnader samt hjälper till med återhämtning. Ät något proteinrikt vid varje måltid.
14. FRUKT och GRÖNSAKER: innehåller vitaminer och mineraler som bland annat hjälper dig att bilda energi så du kan träna (Livsmedelsverkets rekommendation – 500 gram om dagen).
15. VÄTSKA: ett lätt och relativt tillförlitligt sätt att kontrollera vätskebalansen är att kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult, är det mörk gult drick mera!
16. UNDER TRÄNING: vid längre pass kan du behöva tillföra vätska samt kolhydrater för att optimera din prestation (30-60 gram/kolhydrater/timme).
17. PROVA ALDRIG NÅGOT NYTT PÅ TÄVLINGSDAGEN: detta gäller mat, vätska, träningskläder och skor. Prova allt på träning först
18. ÄT ALLTID EFTER TRÄNING! Detta hjälper återhämtningen.
19. STÄRK DITT IMMUNFÖRSVAR: detta kan du göra genom att äta, sova och träna smart och lagom mycket. Ät en apelsin om dagen, C-vitamin kan stärka ditt immunförsvar innan du känner symptom.
20. LYSSNA PÅ KROPPEN: du känner din kropp bäst, känner du dig sliten är det ok att ändra träningen.

---

Hoppas att alla har haft en bra jul och nyår! Jag firade jul i Sverige och åkte sedan vidare till mitt andra hem, Houston.

I Houston hängde jag med mina collegekompisar och tränare. Alltid lika roligt att komma tillbaka! Ibland blir jag så glad att jag åkte till friidrottsträningen en fredag när jag var 10, jag var nervös och tyckte att det var lite sent att börja med en ny idrott som 10-åring. Tack vare friidrotten har jag fått ett så underbart kompisgäng i USA, tyvärr inga EM/VM/OS medaljer som var planen när jag flyttade till Houston men löpning kan ge så mycket mera än medaljer.

Vintertemperaturen i Houston varierar mellan 0 och 25 grader så det är svårt att packa, man kan säga att min väska är maxad 23 kg + handbagage som är tyngre nu på hemvägen. Det finns tillgång till mycket shopping i Houston, vilket är en av mina favoritsysselsättningar.

Bästa köpet under resan är en resekudde/filt. Jag reser en hel del och tycker alltid att det är kallt på flyg/tåg så jag har köpt en resekudde som man kan öppna och det blir en ganska stor filt i täckmaterial, jag är supernöjd med den. Nu slipper jag den äckliga tunna filten flyget har. Det är de små sakerna i livet som gör skillnad. Filten är köpt i en butik som heter Athleta.

Annat som är bra att tänka på under långflygningar är varma sockor, matsäck eftersom maten inte alltid går att äta (jag är inte kinkig men flygplansmat är inte den bästa). Pasta brukar vara det bästa valet. Tålamod är också en viktig detalj, speciellt om du flyger över Amsterdam för där blir det oftast trassel. Just nu sitter jag och jobbar och hoppas på att komma hem idag, mitt plan är 2 tim. försenat för tillfället. Jag är i gott sällskap,  alla är försenade. Jag är van med förseningar så jag stressar inte så mycket över det…men många andra är irriterade. Man kan säga att stämningen är lite sådär här på flygplatsen, det är en del gråtande, irriterade röster och skrikande.

Löpningen kan ge så mycket positivt som jag nämnde ovan men även en del trassel. Det är nu 8 veckor sedan jag opererade min fot (Haglunds och bursa), såret är helt läkt och jag kan gå ganska bra. Det fungerar att springa i vatten och att köra elliptical runt 30 min. Jag har även joggat (supersakta) 4 x 30 sekunder på mjukt underlag. Foten blir bättre men den är fortfarande oberäknelig, ena dagen är den ganska bra, nästa kan jag ha ont utan anledning. Operationen var relativt stor så jag skyndar långsamt, sååå tråkigt men antagligen bra långsiktigt.

Det som är ”bra” när man hänger med ett gäng gamla löpare är att man alltid har gåsällskap – det är alltid någon som är skadad. Alla som har sprungit många mil i sitt liv vet hur det är.

Houston Marathon är om 2 veckor så det är löparfeber i stan, alla löpare laddar inför maran/halvmaran, antigen som support eller så springer de själva. Alla andra som bor i stan tycker det är besvärligt för att vägarna är avstängda en halv dag. Jag önskar att jag kunde stanna kvar och titta men jag måste hem och jobba. När jag sprang för University of Houston hade vi alltid hand om starten på Houston Marathon och senare år hejade jag på mina kompisar som sprang loppet, det är en rolig dag ungefär som under Stockholm Marathon.

Houston har ett bra ”running community”, det är många som springer på samma ställe, Memorial park. Trots att det var många år sedan jag bodde i Houston så träffar jag på många bekanta när jag är i parken, där finns det löpare från 4 på morgonen till midnatt.

Mitt mål för det nya året är samma som de senaste 4 åren – att få ordning på min fot, vi får se hur det går.

Innan jul är det många tips om en hälsosam jul och nu kommer alla tips och råd om hur man ska få ett hälsosammare eller bättre 2019.

Jag ska väl inte vara annorlunda utan här kommer lite 2019 pepp.

• Lagom är bäst
• Man kan äta allt men inte jämt.
• Hitta träning och träningsmängd som passar dig!
• Anpassa matintag efter hur mycket du tränar.
• Mer träning = mer mat.
• Öka träningen gradvis.
• Slarva inte med sömnen.
• Lyssna på kroppen.

Många råd i media är ofta att äta mindre och träna mera. I löparkretsar kan istället rådet ät mer och träna smart vara bättre. Många löpare är rädda för vila och prioriterar bort återhämtning och vilodagar.

Mer träning är inte alltid det bästa. Innan jag hoppade på flyget hemåt tränade jag med min collegecoach (vi körde ett aquajogpass). Jag sa bland annat att jag tror jag har skött träningen ganska bra under julledigheten, jag tycker att jag lyssnat på min opererade fot och inte tränat för mycket”. Hennes svar: ”Det är inte så många som måste anpassa åt det hållet eller är nöjda för att de tränat mindre”. Men det är viktigt att lyssna på kroppen, trots att det är svårt (jag är inte så bra på detta, därav att jag är nöjd med min begränsade träning de senaste 8 veckorna).

Löpare ÄR extra utsatta för överbelastningsskador. Så se till att 2019 blir ett bra och lagom träningsår och att du tränar smart så du får de resultaten du vill.

OBS! Att träna smart behöver inte betyda att det är lätt. Ska man förbättra sina resultat krävs det att man även springer hårt och/eller långt. Men inte alla pass och inte utan rätt återhämtning.

Nu hoppas jag på att jag kommer hem under dagen och inte behöver hänga alltför länge på Schiphol. Det ser inte direkt lovande ut med tanke på att inga plan lyfter för tillfället och hälften av planen är inställda. Jag ska fixa nytt pass kl. 11.00 imorgon och har möte kl. 13.00 så jag hoppas på att hinna hem till dess.

Jag skulle kunna tänka mig att sitta i solen på mitt favorit frukostställe i Houston nu istället för på en flygplats.

---

Nu är julen snart här!

Juligt i Östersund

Härligt tycker jag efter en höst som har innehållit mycket jobb och en del trassel. Jobbet har varit kul som vanligt, trasslet mindre roligt. Cykelkrasch den 27 september och häloperation 6 november vilket betyder att jag hunnit med ambulans, Kry.se, närakuten, operation med övernattning, stygnborttagning samt sjukgymnastik och åtskilliga apoteksbesök under två månader. Normalt är jag en ganska frisk människa men jag fick tydligen en svacka under denna 6 veckors period.  Jag tänker att jag klarat av mitt trassel nu.

Foten återhämtar sig relativt fort enligt sjukgymnasten men det går ju ändå långsamt. Jag får cykla på motionscykel ca 30–40 min. Utecyklingsförbud passar mig faktiskt perfekt just nu, jag har ett litet motstånd till cykling efter kraschen.

Förutom att göra min sjukgymnastik och kontrollera min totala belastning så foten inte börjar göra ont så äter jag gelatin och C – vitamin. Keith Barr har bland annat gjort studier med 15 gram gelatin + C-vitamin, detta kan eventuellt förbättra läkning av ligament. I studien hoppade man även hopprep i 6 min men det gör inte jag. Jag vet inte om det hjälper men det skadar i alla fall inte. Jag tar 1 msk gelatinpulver som jag häller i ca ½ dl apelsinjuice, man måste röra medan man häller i pulvret så det inte klumpar sig, sedan måste man dricka fort eftersom det är äckligt. Jag köpte gelatinpulver i hälsokostbutik (det var dyrt). Vanliga gelatinblad som man har till pannacotta fungerade inte för man måsta ha så mycket. Elitidrottare måste (som vanligt) tänka sig för med eventuell kontaminering om de använder kosttillskott/preparat. Det är alltid idrottarens ansvar att det stoppar i sig enbart sådant som är tillåtet.

Att idrottare måste vara noga med att kontrollera all medicin mot rödgröna listan kan inte påpekas för många gånger. De smärtstillande mediciner som jag fick efter operationen (2 morfinpreparat) är till exempel inte ok att tävla med. Jag valde att inte äta dessa. Nu har jag tillräckligt mycket självinsikt och vet att jag inte kommer tävla på väldigt länge och om jag kan tävla så är det motionslopp men jag vill ändå inte äta dessa.

En stor händelse har inträffat i mitt liv: jag har köpt kängor efter 4 år med Nike Pegasus. Nu går jag och är lite nervös eftersom jag har vanliga skor (Nikes finns i väskan). Det passar utmärkt med nya vinterskor eftersom jag är i Östersund (snö och -10) med längd och skidskytte. Den normala reaktionen jag får när jag dyker upp i vinterväder med Nikes är ”typiskt stockholmare att inte klä sig utefter väder” och jag brukar förklara att det är på grund av min häl. Nu kommer jag glida in med vinterskor och se ut som jag hör hemma. Oerhört trevligt att inte frysa om fötterna och halka omkring när det är vinterväglag.

Östersund

Jag höll på att gå över styr och köpa massa skor men försäljaren (!) sa att skorna skulle finnas kvar även om några dagar och att hetsköpa skor man inte kan använda är ju onödigt. Jag fick en ny favoritaffär – Gram Shoes svenskt skomärke som gör ”sophisticated sneakers”.

Tillbaka till julen, tappa inte alla dina bra rutiner under julen utan skapa nya bra vanor istället. Jag pratar mycket om helhet och att ta hand om alla pusselbitarna för optimal prestation när jag träffar elitidrottare. Det räcker inte att enbart fokusera på träningen och samla mil/timmar. Sömn, vila, bra mat och att prioritera rätt är idrottarens vardag. Man kan ”slarva” med någon av dessa bitar under en period men det håller inte i längden. Motionären har ofta heltidsjobb, familj, vardagsbestyr i kombination med mycket träning. Här är det oerhört viktigt att lyssna på kroppen. Känner du dig inte återhämtad måste du se över dina val.

I månadens Runner’s World skriver jag om de hälsosamma valen på julborden och jag tror på att man kan äta allt men inte jämt. Om man har en jul som pågår i några dagar behöver man inte fundera så mycket utan ät det du gillar. Började däremot julen 1 december och håller på till mitten av januari så kan det vara klokt att tänka till.

Foto: Johanna Danielsen

Många löpare åker till Sydafrika och höghöjdsläger under julen, tänk på att hög höjd hämmar aptiten så var noga med att äta tillräckligt, man kan inte bara lita på hunger utan måste ibland äta trots att man inte är sugen. Även vätskeintaget är viktigt, drick under hela dagen. Har du järnbrist kan höghöjdsträning försämra din prestationsförmåga så testa dina järnvärden innan avfärd. Det tar 3–5 veckor innan järnvärdet kommer upp i nivå så det är gränsfall om du kan träna fullt om du upptäcker i veckan att du har järnbrist. Det kan ta flera år att öka järnvärdet med enbart mat, tabletter eller injektion är ofta ett måste. Man bör även tänka på att upptaget av järn är hämmat 6 timmar efter träning så tajma ditt järnintag; med andra ord ta det inte efter träning utan ta det innan eller vänta 6 timmar.

Min julklapp till mig själv, jag älskar streetart! Av Oliw87 köpt på Absolut Art.

Njut av veckorna innan jul och ha en fantastisk lucia!

---

Förra veckan hade jag nöjet att besöka Århus och Scandinavian Sport Nutrition Seminar. Jag tycker det är oerhört lyxigt och lärorikt att få åka på konferenser och lyssna på intressanta föreläsningar av kunniga människor.

Så vad pratade forskarna om? Ja, man skulle kunna säga det vanliga inom sport nutrition (idrottsnutrition); kolhydrater, fett, protein och ergogena hjälpmedel, i det här fallet nitrat och koffein.

Några ”take home messages”:

Håvard Hamarsland har jämfört olika proteinpulver med mjölk, där såg man inga skillnader på muskeluppbyggnad över en längre tid. Vilket  visar att man kommer långt med vanlig mat. För idrottare är det absolut viktigast att få i sig protein vid varje måltid (ca 25 gram/per måltid) och man behöver inte överdriva intaget, ca 25 gram får du från till exempel en kycklingfilé.

Han nämnde även att tillräckligt med energi, protein i kombination med rätt träning och återhämtning ökar muskelmassa. Detta är ju för många väldigt självklart men i proteinhetsen är det många som glömmer bort helheten. Balans och se helheten är A och O för att man ska lyckas som idrottare (oavsett nivå).

Foto: Johanna Danielsen (min duktiga syster:)

Truls Raastad pratade om effekten av koffein i kraft och styrkeidrotter. Koffein dämpar trötthetssignalerna och är ett välkänt prestationshöjande preparat hos löpare och andra uthållighetsidrottare. Man har nu även sett att det kan hjälpa styrke- och kraftidrottare, dosen som används är ofta 3-6mg/kg kroppsvikt, en timme innan tävling. Han hävdar även att det är främst vid tävling man bör använda koffein för att få en extra prestationsförbättring. Under träning är det bättre att ha kontroll på träningsprogression utan koffein.

Kristin Jonvik pratade om nitrat som många känner till i form av rödbetsjuice. Nitrat har under en längre tid varit populärt för att förbättra uthållighet. Det forskarna har sett är att motionärer har mera effekt av nitrat än elitidrottare, detta tror man beror på att idrottare generellt äter mera så de kanske får i sig mera nitrat genom kosten vilket betyder att de redan har maximala nivåer. Effekten av nitrat förbättras tillsammans med C-vitamin så ett högt intag av frukt och grönt ger eventuellt en bättre sammansättning som kroppen kan tillgodogöra sig bättre.

Man har nu även sett i några studier att nitrat kan hjälpa vid kortare intervaller, så ett praktiskt tips kan vara att göra en spenat/apelsin smoothie innan banpasset. Man behöver dock ganska mycket spenat. Nitratpreparat kan försämra prestationsförmågan vid hög höjd, så för er som ska på höghöjdsläger; ni bör inte ta nitratpreparat däremot är normal konsumtion av nitratrika grönsaker som del av en balanserad kost.

Det pratades även en del om train low … OBS detta är INTE LCHF utan att man undanhåller kolhydrater vid vissa pass. Till exempel, träna på morgonen utan att tillföra kolhydrater, sedan äta kolhydrater efter träningen. Man har ju inte sett några direkta prestationsförbättringar vid train low strategier. Däremot har man sett att kroppen kan använda (oxidera) fett bättre, samt att cell signalering ökar. Det man upptäckt är att det är få som kan komma ned i så låga glykogennivåer så de faktiskt får dessa effekter (glykogen är kroppens kolhydratsförråd).

Eftersom jag träffar många idrottare som tränar mycket så finns några saker man bör tänka på om man väljer att köra några pass med låga kolhydratsnivåer. Det leder till extra stress på kroppen, vilket kan leda till ett försämrat immunförsvar och man kan uppleva träningen som jobbigare. Det kan även begränsa kroppens förmåga att använda kolhydrater (det är väletablerat att kroppen behöver kolhydrater för höga intensiteter och tävlingsfarter). Andra negativa effekter är att det kan försämra löpekonomin och kroppen kan börja bryta ned muskler för att få tillgång till energi från protein i brist på kolhydrater. Är det en strategi man vill prova så ska man inte välja att göra det när man är stressad, har mycket resor eller är runt sjuka människor. Under dessa förutsättningar är det viktigare att hålla sig frisk och slippa sjukdagar.

Så till en annan del som tar mycket av min tid just nu … min opererade fot.

Jag tog stygnen i måndags (3 veckor efter op) och fick även träffa sjukgymnast. Allt ser tydligen bra ut och jag är i gång med rehab. Efter 4 år av skada så har jag tappat mycket muskelmassa på höger vad:(

Nu får jag cykla (motionscykel inte ute) ca 15 min. Jag kan gå kortare sträckor utan kryckor, men jag måste gå sakta, vilket är tålamodsprövande. Men nu kommer det bara bli bättre. Fortsättning följer …

Mina rehabskor, inte ett fashion statement!

Trevlig helg!

---