Scandinavian Sport Nutrition Seminar i Århus
Förra veckan hade jag nöjet att besöka Århus och Scandinavian Sport Nutrition Seminar. Jag tycker det är oerhört lyxigt och lärorikt att få åka på konferenser och lyssna på intressanta föreläsningar av kunniga människor.


Så vad pratade forskarna om? Ja, man skulle kunna säga det vanliga inom sport nutrition (idrottsnutrition); kolhydrater, fett, protein och ergogena hjälpmedel, i det här fallet nitrat och koffein.
Några ”take home messages”:
Håvard Hamarsland har jämfört olika proteinpulver med mjölk, där såg man inga skillnader på muskeluppbyggnad över en längre tid. Vilket visar att man kommer långt med vanlig mat. För idrottare är det absolut viktigast att få i sig protein vid varje måltid (ca 25 gram/per måltid) och man behöver inte överdriva intaget, ca 25 gram får du från till exempel en kycklingfilé.
Han nämnde även att tillräckligt med energi, protein i kombination med rätt träning och återhämtning ökar muskelmassa. Detta är ju för många väldigt självklart men i proteinhetsen är det många som glömmer bort helheten. Balans och se helheten är A och O för att man ska lyckas som idrottare (oavsett nivå).
Foto: Johanna Danielsen (min duktiga syster:)

Truls Raastad pratade om effekten av koffein i kraft och styrkeidrotter. Koffein dämpar trötthetssignalerna och är ett välkänt prestationshöjande preparat hos löpare och andra uthållighetsidrottare. Man har nu även sett att det kan hjälpa styrke- och kraftidrottare, dosen som används är ofta 3-6mg/kg kroppsvikt, en timme innan tävling. Han hävdar även att det är främst vid tävling man bör använda koffein för att få en extra prestationsförbättring. Under träning är det bättre att ha kontroll på träningsprogression utan koffein.
Kristin Jonvik pratade om nitrat som många känner till i form av rödbetsjuice. Nitrat har under en längre tid varit populärt för att förbättra uthållighet. Det forskarna har sett är att motionärer har mera effekt av nitrat än elitidrottare, detta tror man beror på att idrottare generellt äter mera så de kanske får i sig mera nitrat genom kosten vilket betyder att de redan har maximala nivåer. Effekten av nitrat förbättras tillsammans med C-vitamin så ett högt intag av frukt och grönt ger eventuellt en bättre sammansättning som kroppen kan tillgodogöra sig bättre.
Man har nu även sett i några studier att nitrat kan hjälpa vid kortare intervaller, så ett praktiskt tips kan vara att göra en spenat/apelsin smoothie innan banpasset. Man behöver dock ganska mycket spenat. Nitratpreparat kan försämra prestationsförmågan vid hög höjd, så för er som ska på höghöjdsläger; ni bör inte ta nitratpreparat däremot är normal konsumtion av nitratrika grönsaker som del av en balanserad kost.
Det pratades även en del om train low … OBS detta är INTE LCHF utan att man undanhåller kolhydrater vid vissa pass. Till exempel, träna på morgonen utan att tillföra kolhydrater, sedan äta kolhydrater efter träningen. Man har ju inte sett några direkta prestationsförbättringar vid train low strategier. Däremot har man sett att kroppen kan använda (oxidera) fett bättre, samt att cell signalering ökar. Det man upptäckt är att det är få som kan komma ned i så låga glykogennivåer så de faktiskt får dessa effekter (glykogen är kroppens kolhydratsförråd).
Eftersom jag träffar många idrottare som tränar mycket så finns några saker man bör tänka på om man väljer att köra några pass med låga kolhydratsnivåer. Det leder till extra stress på kroppen, vilket kan leda till ett försämrat immunförsvar och man kan uppleva träningen som jobbigare. Det kan även begränsa kroppens förmåga att använda kolhydrater (det är väletablerat att kroppen behöver kolhydrater för höga intensiteter och tävlingsfarter). Andra negativa effekter är att det kan försämra löpekonomin och kroppen kan börja bryta ned muskler för att få tillgång till energi från protein i brist på kolhydrater. Är det en strategi man vill prova så ska man inte välja att göra det när man är stressad, har mycket resor eller är runt sjuka människor. Under dessa förutsättningar är det viktigare att hålla sig frisk och slippa sjukdagar.
Så till en annan del som tar mycket av min tid just nu … min opererade fot.

Jag tog stygnen i måndags (3 veckor efter op) och fick även träffa sjukgymnast. Allt ser tydligen bra ut och jag är i gång med rehab. Efter 4 år av skada så har jag tappat mycket muskelmassa på höger vad:(

Nu får jag cykla (motionscykel inte ute) ca 15 min. Jag kan gå kortare sträckor utan kryckor, men jag måste gå sakta, vilket är tålamodsprövande. Men nu kommer det bara bli bättre. Fortsättning följer …
Mina rehabskor, inte ett fashion statement!

Trevlig helg!
Antal kommentarer: 1
Johan Renström
Haha jag ska försöka se mig som trendsättare. Jag kör med svarta strumpor för att motverka att LG blir för stöddig.