JUL, gelatin, skor, höghöjdsträning, järn och att hitta balans i vardagen.

Förra veckan hade jag nöjet att besöka Århus och Scandinavian Sport Nutrition Seminar. Jag tycker det är oerhört lyxigt och lärorikt att få åka på konferenser och lyssna på intressanta föreläsningar av kunniga människor.

Så vad pratade forskarna om? Ja, man skulle kunna säga det vanliga inom sport nutrition (idrottsnutrition); kolhydrater, fett, protein och ergogena hjälpmedel, i det här fallet nitrat och koffein.

Några ”take home messages”:

Håvard Hamarsland har jämfört olika proteinpulver med mjölk, där såg man inga skillnader på muskeluppbyggnad över en längre tid. Vilket  visar att man kommer långt med vanlig mat. För idrottare är det absolut viktigast att få i sig protein vid varje måltid (ca 25 gram/per måltid) och man behöver inte överdriva intaget, ca 25 gram får du från till exempel en kycklingfilé.

Han nämnde även att tillräckligt med energi, protein i kombination med rätt träning och återhämtning ökar muskelmassa. Detta är ju för många väldigt självklart men i proteinhetsen är det många som glömmer bort helheten. Balans och se helheten är A och O för att man ska lyckas som idrottare (oavsett nivå).

Foto: Johanna Danielsen (min duktiga syster:)

Truls Raastad pratade om effekten av koffein i kraft och styrkeidrotter. Koffein dämpar trötthetssignalerna och är ett välkänt prestationshöjande preparat hos löpare och andra uthållighetsidrottare. Man har nu även sett att det kan hjälpa styrke- och kraftidrottare, dosen som används är ofta 3-6mg/kg kroppsvikt, en timme innan tävling. Han hävdar även att det är främst vid tävling man bör använda koffein för att få en extra prestationsförbättring. Under träning är det bättre att ha kontroll på träningsprogression utan koffein.

Kristin Jonvik pratade om nitrat som många känner till i form av rödbetsjuice. Nitrat har under en längre tid varit populärt för att förbättra uthållighet. Det forskarna har sett är att motionärer har mera effekt av nitrat än elitidrottare, detta tror man beror på att idrottare generellt äter mera så de kanske får i sig mera nitrat genom kosten vilket betyder att de redan har maximala nivåer. Effekten av nitrat förbättras tillsammans med C-vitamin så ett högt intag av frukt och grönt ger eventuellt en bättre sammansättning som kroppen kan tillgodogöra sig bättre.

Man har nu även sett i några studier att nitrat kan hjälpa vid kortare intervaller, så ett praktiskt tips kan vara att göra en spenat/apelsin smoothie innan banpasset. Man behöver dock ganska mycket spenat. Nitratpreparat kan försämra prestationsförmågan vid hög höjd, så för er som ska på höghöjdsläger; ni bör inte ta nitratpreparat däremot är normal konsumtion av nitratrika grönsaker som del av en balanserad kost.

Det pratades även en del om train low … OBS detta är INTE LCHF utan att man undanhåller kolhydrater vid vissa pass. Till exempel, träna på morgonen utan att tillföra kolhydrater, sedan äta kolhydrater efter träningen. Man har ju inte sett några direkta prestationsförbättringar vid train low strategier. Däremot har man sett att kroppen kan använda (oxidera) fett bättre, samt att cell signalering ökar. Det man upptäckt är att det är få som kan komma ned i så låga glykogennivåer så de faktiskt får dessa effekter (glykogen är kroppens kolhydratsförråd).

Eftersom jag träffar många idrottare som tränar mycket så finns några saker man bör tänka på om man väljer att köra några pass med låga kolhydratsnivåer. Det leder till extra stress på kroppen, vilket kan leda till ett försämrat immunförsvar och man kan uppleva träningen som jobbigare. Det kan även begränsa kroppens förmåga att använda kolhydrater (det är väletablerat att kroppen behöver kolhydrater för höga intensiteter och tävlingsfarter). Andra negativa effekter är att det kan försämra löpekonomin och kroppen kan börja bryta ned muskler för att få tillgång till energi från protein i brist på kolhydrater. Är det en strategi man vill prova så ska man inte välja att göra det när man är stressad, har mycket resor eller är runt sjuka människor. Under dessa förutsättningar är det viktigare att hålla sig frisk och slippa sjukdagar.

Så till en annan del som tar mycket av min tid just nu … min opererade fot.

Jag tog stygnen i måndags (3 veckor efter op) och fick även träffa sjukgymnast. Allt ser tydligen bra ut och jag är i gång med rehab. Efter 4 år av skada så har jag tappat mycket muskelmassa på höger vad:(

Nu får jag cykla (motionscykel inte ute) ca 15 min. Jag kan gå kortare sträckor utan kryckor, men jag måste gå sakta, vilket är tålamodsprövande. Men nu kommer det bara bli bättre. Fortsättning följer …

Mina rehabskor, inte ett fashion statement!

Trevlig helg!

---

Nu har det gått två väldigt långsamma veckor sedan jag opererade mig (Haglunds häl och slemsäck). Jag håller på att bli galen av att ta det så lugnt!!!

Haglunds häl/syndrom är en benutväxt på hälbenet, vilket har irriterat hälens yttre och inre slemsäck. Operationen som jag gjorde den 5 november på Aleris Sport Medicine (Sabbatsberg, Stockholm) gick bra. På op. dagen träffade jag både Dr. Lotta Willberg, min läkare som hänvisat mig till Dr. Zewar al Dabbagh som opererade mig. Jag bodde kvar över natten och blev bra omhändertagen. Jag var verkligen på rätt ställe när jag fick en tillfällig svacka någon timme efter op. då jag blev galet illamående. Sköterskorna började se lite stressade ut, jag hörde något om 37 i blodtryck (galet lågt!) sen svimmade jag. Efter det gick allt tipp topp, jag hade en stressig tillvaro några timmar senare när jag skulle hoppa med kryckor till toaletten, det tog ca 40 minuter av sitta/ligga på grund av yrsel innan jag kom i väg med en sjuksköterska som följde med mig, efter det var jag ganska självgående.

Med betoning på GANSKA självgående… ni som haft kryckor vet att det inte är helt lätt. Några stressmoment när man har kryckor och inte kan stödja på foten:

1. Första tillfället du måste göra något själv och inser att du inte kan använda händerna till att bära.
2. Förflytta mat/dryck … helt omöjligt.
3. Trappor – jag hade faktiskt svårt att sova dagen innan första trappmötet (nästan en vecka efter op).
4. Rulltrappor – vågade inte prova förrän jag kunde stödja på foten, de går ju sjukt fort när man ska tajma avstigningen.
5. Folk som går bakom, man måste konstant snegla bakåt så ingen kommer åt hälen. I lördags var jag ute bland mycket folk med min syster och bror de bildade en mur bakom mig.
6. Hinna till olika saker, alla tider är ju beräknade för normalfart, man inser att man är mycket långsammare och måste ha större marginaler.
7. Allt annat än ryggsäck är omöjligt.
8. Man måste stanna om man ska göra något annat än att ta sig fram.
9. Byxor med stora fickor är ett måste samt vida ben, det tog 3 försök innan jag fick ett par byxor över foten, jag har inte gips men den är välbandagerad.
10. Det är svårt att hitta skor, jag har klippt upp ett par Nike’s.
11. DUSCH – den personliga hygienen blir helt klart lite svårare. Jag kör dubbelpåse (för extra säkerhet) en 3 liters plastpåse tejpad runt bandaget sen har jag köpt påsar med tejp som är gjorda för ändamålet. Så har jag foten + schampoo etc på en pall och lutar mig mot väggen för balans. Jag har bara duschat varannan dag, annars använder jag blöt handduk och tvålmetoden…det tar ju så lång tid att plasta in etc. så det får räcka. Jag jobbar ju med idrott, många är förstående…

Själva foten blir INTE ren … kul för den som ska ta bort stygnen om en vecka …

Vardagsgrejer blir lite stressigare …

Det positiva med kryckor är man alltid får sitta på buss/tunnelbana och Stockholmspendlarna är väldigt hjälpsamma. Observera att märket på knät är från cykelkraschen för 6 veckor sedan och har inget med op att göra. Jag har haft en halvtrasslig 6 veckorsperiod, nu kommer det att vända…

Direkt efter operationen bodde jag några dagar hos mina föräldrar och fick full service (jag har lyckats få bästa familjen). Tänk att föräldrar kanske tror att de får ”ledigt” bara för att barnen är vuxna. Mamma och pappa hade höstlov med syrrans 9 och 12 – åring, sen hängde de med brorsans 2.5 åring, efter det kom jag med foten i paket. Nu är de i Spanien på semester:)

Jag åt Naproxen morgon/kväll i en vecka och fick ta sprutor med blodförtunnande i 10 dagar, vilket jag har förstått att de flesta får. Foten har aldrig gjort ont. Många sa att det skulle göra väldigt ont men det är ingen fara alls, jag hade ondare innan. Nu 2 veckor efter op (utan smärtstillande) kan jag stödja på foten hemma men har kryckor när jag går ut. Jag klarar både trappor och rulltrappor och kan bära tallriken till bordet själv. Jag känner lite av såret men ingen fara alls.

Jag hade ganska mycket på jobbet från och med förra veckan, trots full backning från mina kära RF kollegor samt taxi etc. var jag helt slut efter jobbet. Så jag kan varmt rekommendera att ha ett lugnt schema 2 veckor efter op om ni jobbar. Idag är jag mycket piggare och körde till och med lite styrka (överkropp).

Blommor från RF elitstöd – bästa kollegorna!

Jag inser också att jag normalt sett har ett ganska fullspäckat schema och far och flänger ganska mycket. Att ta det så här lugnt och inte träna i 2 veckor har varit en STOR utmaning. Jag har ju fått gör benlyft och röra på fotleden… men det är liksom inte tillräckligt … och är främst för att undvika blodpropp om man är helt stillasittande.

Enligt min RW kollega och kompis Sandra så ser min fot bättre ut än hennes gjorde när hon opererade samma sak för 2 år sen. Vi jämförde bilder och hade precis en lång hälkonversation. Härligt med personer som förstår.

Fot 1.5 vecka efter op.

Jag vill verkligen säga TACK till Sandra som har peppat, skrivit sms och skickat ett kort som hon målat (hon är väldigt duktig på att måla). Härligt att prata med något som gått igenom samma sak. Ni vet hur det är med skador man vill ju liksom veta vad som ska ske.

Nu är det en vecka kvar med kryckor och till jag tar bort stygnen samt får träffa sjukgymnasten. Jag är peppad att börja ännu en rehabperiod. Förhoppningsvis den sista på ett tag.

Ha en bra vecka!

---

I söndags sprang några av mina RW kollegor NYC marathon. Jag älskar NY och sprang maran där den 2 november 2014, ett välordnat och trevligt lopp. Men det var där min fot började göra ont, vilket betyder att jag inte är helt positivt inställd till detta lopp.

Det är lite ironiskt att jag ganska exakt 4 år efter skadan gör ännu en operation för att kunna springa igen.

”The race that keeps on giving!” Som min college tränare/bästa kompis Theresa Fuqua sa till mig. Hon är Track and Field headcoach på Houston Baptsit University, en av få kvinnliga huvudtränare för mixat program (tjejer och killar). Det hon inte vet om friidrott och framförallt löpning är inte värt att veta.

Så en liten summering av min fothistoria, detta är ju mera för alla med fotproblem som letar som galningar efter en lösning. Jag hoppas att den här operationen är min lösning.

Foten började göra ont efter 25km på NYC marathon 2 november 2014, jag fullföljde loppet eftersom jag visste att ett maraton gör ont – men så här i efterhand så ska det kanske inte göra ont på bara ett ställe.

Jag  träffade ett antal läkare men hade lite otur med läkarvården, jag fick höra ”har du sprungit ett maraton så kommer du ha lite ont. Det blir bättre om du vilar”. Efter mycket tjatande fick jag göra en MR. Jag hade en stressreaktion i talocruralleden och var löpfri i ca 6 månader totalt efter maran. Efter rehab som mina favoriter och jobbar kompisar Frida Flodström och Linda Nilsson på idrottsmedicinska kliniken på Bosön styrde upp så var foten ok under en period, sommaren 2015.

Till hösten började jag få ont igen och fick kontakt med Lotta Willberg på Sport Medicine, Aleris (Sabbatsberg). Hon har verkligen tagit sig tid och hjälpt mig mycket. Fötter är krångliga och det är sällan lätt att få ordning på dem. Efter ett år av olika behandlingar/rehab samt kortare perioder av att foten varit helt ok var det dags för operation.

14 December 2016 opererade Lotta bort yttre slemsäcken som var väldigt inflammerad. Allt annat såg ok ut. I mars/april kunde jag jogga lite men smärtan kom tillbaka. Under kommande år hade jag ont några veckor och sedan kunde jag jogga ibland, jag hade kontakt med Lotta ungefär var 4:e månad.

April 2018 fick jag en kortisonspruta i inre slemsäcken, Lotta använda ultraljud för att den skulle komma rätt. Foten var helt ok efter sprutan men helt plötsligt efter 48 timmar var smärtan hemsk, jag kunde knappt ta mig hem och då är jag väldigt van med att ha ont i foten. Jag följde instruktioner och tog det väldigt lugnt första veckorna. Jag trappade upp aktivitet och löpning. Jag fick ungefär 2-3 veckor av smärtfri löpning, som mest 6-7 km men det var underbart! Sen var smekmånaden över och foten började göra ondare än innan, vilket är en risk med kortisonspruta.

Under min semester 2018 tog jag även ”semester” från min onda fot och åt smärtstillande så jag kunde jogga i en månad. Det är ju inte riktig semester om man inte kan springa! Det kanske inte var det smartaste men foten skulle inte blir värre eller bättre så jag tog ledigt från att ha ont helt enkelt. Jag joggade varannan dag, typ 8x3min med 1 min gåvila i distansfart så inga stora mängder löpning.

Sen i somras har jag kanske sprungit 8-10 gånger, det är inte värt det eftersom jag kommer att ha ont i foten ca 30 timmar efter löpning även om det bara är några kilometers jogg.

Så 4 år och 3 dagar efter första skadan så blev det dags för operation nummer 2. Den här gången har Lotta hänvisat mig till hennes kollega Zewar al Dabbagh. Zewar visste direkt vad som skulle göras och jag har nu även fått Haglunds syndrom som inte synts på tidigare MR. I tisdags opererade han bort delar av hälbenet och inre slemsäcken, som var den värsta han sett – kul att vinna något!

Dessa bilder är aldrig förlåtande:)

Zewar var nöjd med operationen, han hade bestämt att jag skulle stanna över natten vilket jag tyckte var onödigt. I efterhand var det bra eftersom jag inte mådde så bra efter narkosen. Sköterskorna där var helt fantastiska och jag hade eget rum så det var som att bo på hotell med lite extra uppassning.

Så här 2 dagar efter operationen äter jag Naproxen morgon och kväll och har mindre ont än jag hade innan operationen. Många säger att det kommer göra riktigt ont så jag bara väntar på att det ska börja. Jag har även fått lite olika morfintabletter som jag inte kommer att ta, morfin är bara för nödfall och det är inte detta.

Jag har kryckor och har inte bokat några resor/möten/föreläsningar på hela veckan vilket är stort för mig. Emma Lindblom AB har inte infört sjukdagar, eller sjukskrivningar i företagspolicyn som så många andra egenföretagare. Den här veckan är inte ledig men luftig utifall jag inte skulle klara av att jobba.

Nu kommer jag att ta det lugnt/ha kryckor i 2-3 veckor vilket antagligen kommer göra mig halvgalen men från och med måndag har jag normala arbetsdagar men utan långa resor.

Nu hoppas jag att detta är lösningen så denna fot blir bra och att jag förhoppningsvis kan börja springa i alla fall några gånger i veckan. Uppföljning kommer.

Min målbild!

 

---

Sverige är väldigt grått just nu, jag reste från Stockholm till Malmö imorse och hela vägen var det regnrusk och grå himmel. Malmö levererade däremot 15 grader och sol, härligt. Tyvärr fyllde Malmösolen inte på mina D-vitamin depåer. Det är endast under sommarmånaderna och mitt på dagen som vi kan få D-vitamin från solen i Sverige, då räcker det att vi är ute ca 15 minuter (utan solskyddsfaktor) 2–3 gånger i veckan.

Optimala nivåer av D-vitamin ger:

• Bättre immunförsvar
• Bättre ork
• Bättre prestationsförmåga
• Bättre skelett
• Bättre tänder

Hur ska vi göra för att fylla på med D-vitamin under vintern?

Antingen bokar vi en resa till varmare och soligare breddgrader eller så ökar vi intaget av D-vitaminrika livsmedel.

Helt plötsligt kan du motivera en träningsresa till solen, du behöver D – vitamin!

Mat som innehåller D-vitamin:

• Lax, sill, makrill, tilapia.
• Mjölkprodukter, margarin, matfettsblandningar (berikade med vitamin D).
• Vild svamp som kantareller.
• Ägg och kött.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Ja, det kan man om man äter kosttillskott. Från enbart mat behöver du inte oroa dig. Rekommendationen är 10–20 mikrogram/dag beroende på ålder. 100 gram sill, tilapia eller lax innehåller ca 20 mikrogram D-vitamin.

Dagens D-vitaminrika lunch.

Har svenskar D-vitaminbrist?

Enligt Livsmedelsverket saknas breda, representativa studier. Enligt dem kan vissa grupper ha låga nivåer, till exempel äldre som tillbringar mycket tid inne.

Behöver du D-vitamintillskott?

Som med så mycket annat när det kommer till mat… det beror på…

Jag är förespråkare för att välja mat framför kosttillskott. D-vitamin kan vara det tillskottet som vissa kan behöva under vintern. Allra helst skulle jag rekommendera att man går och kontrollerar sina värden hos vårdcentralen, och får svart på vitt om man behöver tillskott eller inte. Trötthet (som är ett symptom på brist) kan bero på så många olika saker. Elitidrottare måste också komma ihåg att kontrollera så allt de stoppar i sig är fritt från otillåtna medel.

Väljer man kosttillskott så bör man ta D3 som har högre bioaktivitet än D2. Tänk på att vi aldrig behöver mer än 100 % av något ämne. Man blir inte extra bra av 500%, utan det kan leda till att du får i dig för mycket.

Ha en bra vecka!

---

Jag var i Portugal med Springtime Travel och Glada Hudik för några veckor sedan och sen dess har det gått i ett, jag har jobbat och rest mycket.

I mitt förra blogginlägg skrev jag om att jag kraschat med cykeln. Jag är i stort sett återhämtad, fortfarande lite ont i ett revben och skrapsår på benet. Ansiktet är läkt, det tog 8 dagar vilket är ganska snabbt tycker jag. Jag tror att det beror på mitt Chanel serum som jag varmt rekommenderar om du dragit i backen med ansiktet först (när såret har sårskorpa inte vid öppet sår). Kraschen skedde någon dag innan jag åkte till Portugal och det var det jag hade med mig med fukt (nu får jag tyvärr inte betalt för denna rekommendation men vill Chanel ge mig produkter så kommer jag att tacka JA;)

    Bild 1: 27/9. Bild 2: 5/10

(Vi har en ny bloggsida vilket betyder att jag inte vet hur jag gör för att få dessa bilder rättvända men det är lördag kl. 18.15, och jag sitter på ett tåg så det får bli så här).

Jag hade i stort sett 10 träningsfria dagar efter cykelolyckan för jag var rädd om mitt huvud. Tyvärr inföll detta med Portugalresan där det finns fantastiska träningsmöjligheter men men… huvudet är viktigare än träningen.

Nu när jag ändå skriver om skador så är det lika bra jag nämner något om min dyraste (både tid och pengar) kroppsdel, min höger häl/fot. Jag ska göra ännu en operation den 6 november och hoppas på att foten kommer fixas den här gången efter 4 år av trassel. Rapport kommer.

Jag åkte till Bollnäs efter Portugal, där jag hade turen att få föreläsa och hålla löpskolning/fotstyrka på Bollnäsess som är ett hälso/träningsevent. Oerhört bra ordnat och kul. Det var nästan 1000 glada personer där som tränade och lyssnade på föreläsningar. Jag kan varmt rekommendera att åka på detta event nästa år.

I början av veckan anordnade Centrum för Idrottsforskning (CIF) en två dagars konferens ”För en hållbar barn- och elitidrott”. Jag presenterade en av dagarna med några kollegor om ”Hur får vi en hållbar ungdomsidrott”. Konferensen var intressant och några viktiga saker som upprepades var:

”Idrott ska vara KUL”.

”Tidig specialisering är inte lika med att man blir elitidrottare”.

”Tidig specialisering kan leda till tidig burn out/drop out (att man slutar idrotta i tidig ålder)”.

”Att utnämna någon till talang lägger press på idrottaren”.

”Det är viktigt att skapa en miljö där idrottaren vill vara”.

”Vi (svensk idrott) vill att så många som möjligt håller på med idrott, så länge som möjligt i en så bra miljö som möjligt”.

Onsdagen spenderade jag med innebandylandslaget – herrar. De har VM i början av december och vi hoppas på att återta guldmedaljen från Finland. För två år sedan förlorade vi på straffar. Jag har jobbat med killarna länge och det är ett roligt gäng med många frågor kring kost/idrottsnutrition. Jag tror helt klart att de är redo för VM guld.

I torsdags åkte jag till Vålådalen för att träffa skidlandslaget, första snölägret tyvärr utan snö. I går hade de fått till 1,2 km konstsnöbana. Varken Idre eller Bruksvallarna har snö (dessa brukar vara först med konstsnö), så snöläget är bristfälligt för våra skidåkare. Annars är det ett härligt gäng och det är fantastiskt att få några dagar i fjällmiljö.

 .    Rullskidsstafett i brist på snö.

I morse åkte jag hem och mellanlandade i Stockholm och nu sitter jag på tåget till Torsby för skidtränarutbidning, där jag håller i idrottsnutritionsdelen imorgon. Torsby har snö året om i deras tunnel men det blir ingen tid för skidåkning för mig. Jag hoppas på att hinna med en kort löprunda innan jag hoppar på tåget hem igen.

Ha en bra helg och njut av härligt höstväder!

---