9 dagar kvar till maran. Långpass, fartpass eller vila?

Hur går man då tillväga för att ha den bästa formen på tävlingsdagen? Ja, eftersom vi alla är olika och vår träningsgrund ser olika ut finns det ingen fast formel, men ändå några grundprinciper som du som ska springa kan ta till dig och anpassa till just dig.

Minska volymen
Att minska den totala träningsvolymen i både tid och kilometer kommer att göra dina muskler piggare, och kan även ge kroppen en signal om att något är på gång. Om du ska sänka volymen totalt sett förutsätter det dock att du har något att minska ifrån. Har du inte tränat mer än ett eller två pass i veckan tidigare blir det svårt att minska ytterligare. I så fall är det bara att fortsätta som vanligt. Du kan minska träningsvolymen antingen genom att plocka bort några träningspass under de sista tre veckorna, eller genom att springa kortare pass än vanligt.

Om du vill plocka bort pass kan du gärna göra det redan nu med lite drygt en vecka kvar till loppet, för annars om de extra vilodagarna kommer för nära loppet finns en risk att du börja känna dig seg, eftersom du är van vid att träna många pass i veckan.

Den sista veckan kan du gärna springa lika många pass som vanligt, men i stället kortare. Kör hälften eller en tredjedel av vad du brukar, det gäller alla träningsmoment inom passen. Då kommer du att hålla igång kroppen bra samtidigt som den blir fräsch och toppad.

Lägg in något pass med överfart
För att din kommande maratonfart ska kännas lätt är det bra om du med runt en vecka till 4 dagar kvar till loppet kör ett intervallpass som går i snabbare tempo än ditt tävlingstempo. Det ska inte vara ett pressat pass med mjölksyra. Gör det lättare genom att utöka vilan och minska antalet intervaller jämfört med vad du brukar ha på passet.
Välj ett pass som du är van vid och tycker är kul, men jämför inte så mycket tider utan utgå från att det här ska vara lagom tufft och fokus lägger på att hitta en bra känsla. Gillar du lite längre tröskel fartinslag gör du det, funkar kortare intervaller bra för dig blir det ditt val. Utgå från något som får dig känna dig positiv.

Känn lite spänst i steget
Lite lätt spänst i steget kan vara bra både fysiskt och mentalt. Det kan ge dig ett bättre flyt i löpningen och din löpekonomi och din formkänsla blir bättre. Men då får inte skapa spänsten till steget genom något du är ovan vid. Då är det bättre förlita dig till ovan nämnda fartpass. Men är du van vid backlöpning och löpskolning, ja då kan det vara på sin plats att köra ett lättare löpskolningsinslag och ett backpass med korta backar. 5-10 gånger 20-30 sekunder i ett motlut där du har mer fokus på spänst i steget och känsla än att bli riktigt trött.

Ett sista långpass för några
Har du fått in flera och bra långpass i uppbyggnaden är alla långpass gjorda inför loppet. Men har du missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om du känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger dig mycket positiv energi, kan du ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. Kör inte ditt längsta långpass, utan lägg in så lång sträcka som du vet att du klarar och gillar. För det är viktigt att det här extrapasset ger energi och inte tömmer dig varken fysiskt eller mentalt.

Fixa fötterna

Det är bra om dina fötter är sugna på maran, och med drygt en vecka kvar till loppet kan det vara läge att trimma bort förhårdnader och redan nu mjuka upp dom. Så ge dina fötter en skön behandling i helgen, så är dom redo för marans påfrestningar.

Sista veckans laddning fysiskt och mentalt återkommer vi med här på RW när sista helgen inför maran är avklarad!

---