Sista långpasset inför maran? Så här kan du lägga upp det!
Är du anmäld till adidas Stockholm Marathon den 31 maj? Då är det snart dags att springa ditt sista långpass innan loppet. Vill du springa din mara på en snabb tid? Då kan du testa att lägga in en fartökning i långpasset också. Så här gör du.
Grunden i all maratonträning är ju det lugna långpasset, och då är det lämpligt att lägga in det sista långpasset med ungefär två veckor kvar till start på ett maraton. Om man har som ambition att förbättra sin maratontid och har en särskild sluttid som mål kan man även använda sig av fartökningar inlagda i långpassen.
Springer du till exempel ett långpass på 25 kilometer kan du lägga in en fartökning under passets andra halva. Då kan upplägget vara att du springer 15 kilometer i en relativt lugn fart, för att sedan höja farten under 5 kilometer. Under farthöjningsavsnittet kan du sikta på att hålla en kilometerfart som är runt 10 sekunder snabbare per kilometer än den fart du har som mål att hålla under ditt maratonlopp. Efter fartökningen återgår du till din lugna långpassfart igen under de avslutande 5 kilometerna.
Tanken med att lägga in fartökningen efter ungefär två tredjedelar av långpasset är att du ska träna på att springa fort trots att du redan är lite trött. Efter fartökningen har du inte heller alltför långt kvar av passet.
Rätt längd och fart
Längden på fartökningen ska vara runt 10–20 procent av den totala distansen för långpasset, vilket kan motsvara från 2 till som längst 10 kilometer i en högre fart. I tid räknat motsvarar det en fartökning på 12–24 minuter (10–20 procent) under ett långpass som varar i totalt två timmar.
Fartökningen ska vara tuff. Helst ska du springa klart snabbare än din planerade maratonfart, eller några sekunder snabbare per kilometer än din snittfart på halvmaran.
Genom att lägga in en fartökning på utvalda långpass kan du också stärka dig mentalt. Detta eftersom du sedan vet att du kan springa snabbare än den fart du planerar att hålla på tävlingen. Dessutom tränar du kroppens förmåga att använda trötthetsämnena som bildas som bränsle till de arbetande musklerna. Den höga farten ger så klart även extra muskulär träning.
Tänk på det här!
Är du ovan vid långpass eller nybörjare så ska du inte använda dig av det här upplägget – du kommer långt genom att springa i din vanliga, lugna långpassfart. Men om du har en bra grund och regelbundet springer långpass på över två timmar samt vissa fartpass – då kan det här vara en bra metod för att höja din kapacitet ytterligare ett snäpp.
Under det här sista långpasset inför din mara kan du även passa på att testa sportdrycken och energigelen som serveras under loppet så att du vet att de funkar för din mage under högre intensitet. Samma sak gäller förstås din utrustning – spring i de kläder och löparskor som du tror att du kommer att använda på loppet.
