Tre orsaker till magtrassel och tre sätt att förebygga
Magtrassel är ett, tyvärr, vanligt gissel för oss löpare. En del klara sig jättebra- andra inte. Det kan vara olika orsaker och ibland tror man att man vet varför och så förändrar man den faktorn..och så får man trassel ändå.
Jag tänker inte låtsas att jag har lösningen till dig men några saker att tänka på kanske!
Mekaniskt
Hur vi än gör så dunsar vi i marken tusentals gånger när vi springer. Oavsett hur smärta vi är så skumpar det en del. Magen och dess innehåll, organen, tarmarna skumpar. Det kan orsaka magproblem.
Är man cyklist är det vanligare med problem högre upp i mag-tarmsystemet. Med till exempel sura uppstötningar då man är framåtlutad.
Som löpare är det också lätt att man sväljer en del luft när man försöker dricka eller äta i farten.
Lösning: En ekonomisk löpstil gör att du inte rör dig så mycket uppåt och nedåt i steget. Ju mer du ”tassar fram” destå mindre skumpar det. Sakta ned och drick och ät.
Hormonellt
När vi anstränger oss är det en stress för kroppen. Även om det är roligt och njutningsfullt. Kroppen frisätter då stresshormoner som syftar till att öka vår fysiska prestanda- inte smälta mat. Blod styrs bort från mag-tarm till musklerna där de förstås behövs. Det försämrar vår förmåga att både smälta och ta upp maten (och är varför det inte serveras svårsmält mat på ett maratonlopp).
Är vi stressaden inför träningen eller loppet så stör det vår matsmältning också vilket kan ta sig i tråkigt uttryck under träningen eller loppet. Ja det är förstås detsamma som att ha fjärilar, eller elefanter, i magen inför ett lopp.
Och är vi stressade av något annat så påverkar det ofta magen. Allt hänger ihop och lider man av negativ stress så tar det sig ofta i uttryck i hur magen fungerar. Är man då löpare så kan stressen över hur magen inte funkar bli ytterligare ett stressmoment.
Lösning: ”Sluta stressa” är inte ett konstruktivt råd att ge men bara att förstå att den stress man upplever utanför själva löpningen också påverkar löpningen är förstås steg 1. Att skapa rutiner kring sitt matintag så det sker i lugn och ro och att det finns tid för mentalt lugn efter måltiden så maten smälts ordentligt är viktigt. Att äta magsnälla saker (googla på FODMAP och jag kan varmt rekommendera Johanssons kök för recept för dig med känslig mage). Kroppen är ett. Magen är som en fyrvaktare för vad som sker på livets hav.
Tävlingsnerver inför ett lopp- ja det hör ju till! Då kan det vara bra att ha fyllt på med snäll bra mat som du vet du klarar av tidigt och sen bara kunna toppa upp med lättsmälta saker.
I vardagen kanske du är som lugnast ett tag efter ett pass- passa på att äta i lugn och ro då kanske den större delen av ditt matintag.
Intag under träning/lopp
Ofta får man trassel under ett lopp eller under ett pass när man försöker äta något. En del klarar av att äta pizza medan de springer. (På Black River run åt min ”stationsgranne” pizza innan start!!??) Alla är olika. Min kompis Peter dricker grädde- själv skulle jag både kräkas och få magsmärtor och diarré av det.
Man får testa på träning helt enkelt. Igen- ta hjälp av FODMAPs som riktlinjer. Och nej, lösgodis finns inte med där men det kan vara det bästa att käka under ett lopp för det är ganska lättsmält.
Testa med något du vet är snällt. Testa något annat du vill äta. Se vad som händer.
Hur du äter spelar också roll. Det är lätt att i farten svälja snabbt men i munnen frigörs amylas som är ett enzym som bryter ned kolhydrater. Tugga..tugga..tugga så börjar du både mekaniskt mosa maten så den är mer lättsmält men den ”badas” också i ensymer som börjar bryta ned kolhydraterna. Speciellt viktigt förstås om du till exempel tuggar på en macka.
Ta hand om din mage!
Kanske inte något för de känsliga magarna…. men så gott!
