Så äter du för att orka ultralångt
Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintag på riktigt långa lopp.
En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.
I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.
De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar.
Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 60 till 90 gram per timme eller mer.
Så äter ultralöparna
Forskaren Trent Stellingwerff studerade ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).
Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.
Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen.
Optimera ditt intag
Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 90 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.
Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under själva loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.
I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck. De är populära dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater. Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt.
Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad.
