Så kan du minska skaderisken som veteranlöpare
Åldrandet innebär nya fysiska förutsättningar för löpning – inte minst muskulärt. Men det betyder inte att veteranlöpare behöver drabbas av skador mer än andra löpare. Så här bygger du som har lämnat ungdomsåren en starkare och mer hållbar löparkropp.
När vi blir äldre så händer massor med saker i kroppen. Men eftersom den här texten handlar om prehabträning, alltså skadeförebyggande träning, begränsar vi oss här till de muskulära förändringar som sker. I korthet kan man säga att vi tappar muskelmassa och får en större andel procent kroppsfett när vi åldras (om än med mycket stora individuella variationer). Även benmassan tenderar att minska något när vi blir äldre.
Förutom att vi tappar muskelmassa sker det även förändringar i den muskelmassa vi har kvar. Enkelt beskrivet så har vi muskelfibrer som är bra på olika saker: explosiva fibrer, kraftproducerande fibrer och uthålliga muskelfibrer. När vi åldras så tappar vi framför allt de explosiva och de kraftproducerande fibertyperna. Det betyder att musklerna behåller sin uthållighet hyfsat väl när de åldras, men att de däremot blir svagare och tappar sin förmåga till explosivitet och spänst.
Den goda nyheten …
Den goda nyheten är att du kan motverka stora delar av den här processen. Det gör du genom att komplettera din konditionsträning med hjälp av styrketräning som utmanar de kraftproducerande och de explosiva muskelfibrerna.
Det här är inte bara bra ur skadeförebyggande synvinkel – det kan också bidra till att du blir starkare i löpningen. Styrketräningen gör att du klarar av ryckiga tempon och backar bättre och får bättre löpekonomi – och att du kanske får möjlighet att knäppa dina yngre löparkompisar på näsan genom att lägga dem bakom dig i nästa spurtstrid. Längre ner hittar du ett förslag på styrketräning för dig som i dag inte genomför någon regelbunden styrketräning.
Men styrketräning är inte det enda sättet att bibehålla kapacitet och förebygga skadeproblem för åldrande löpare. En viktig aspekt är att öka mängden återhämtning mellan hårda träningspass. Du kanske inte nödvändigtvis måste springa mindre när du blir äldre, men många upplever att återhämtningen tar längre tid. Tidigare i livet kanske det har räckt med 1–2 vilodagar mellan hårda pass, nu kanske du i stället behöver 3–5 dagar mellan hårda pass. För att göra träningsplaneringen lite enklare så kan det vara smart att planera löpningen i 14-dagarscykler i stället för i 7-dagarscykler.
Var också noggrann med att löpträna mest på mjuka underlag. Välj elljusspår, grusväg och stig något oftare än vad du kanske hade gjort för 20–30 år sedan. Minska på volymen löpning på hårda underlag som asfalt eller betong. Tänk bara på att väldigt mjuka underlag, som exempelvis sand, kan vara för mjukt och därmed ställer större krav på vader och hälsenor.
Med rätt typ av styrketräning, en smart återhämtningsstrategi och val av löpunderlag finns det goda möjligheter för dig att fortsätta springa utan skadeproblem och med god kapacitet långt upp i åren.
Allmänna rekommendationer om fysisk aktivitet för äldre
Råden är framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet, och baseras på rekommendationer från WHO. Rekommendationerna kan ses som en fingervisning kring minsta möjliga insats för att ändå få en hälsofrämjande effekt.
Det rekommenderas att du ägnar dig åt pulshöjande träning på måttlig intensitet minst 150 minuter/vecka, eller på hög intensitet 75 minuter/vecka. Mer aktivitet kan ge större hälsoeffekter.
Gör även muskelstärkande aktiviteter minst två gånger per vecka, med fokus på kroppens stora muskelgrupper. Vuxna över 65 år bör även träna balansen.
Läs mer: www.fyss.se (Kapitel: Fysisk aktivitet för äldre.)
Kom i gång med styrketräning för löpning – steg för steg
För att uppnå de allmänna rekommendationerna för hälsa (se rutan ovan) så bör du som är äldre även inkludera övningar för överkroppen, det vill säga rygg, armar, axlar och bål. Gör du ingen styrketräning alls i dag så prioritera att få in vanan att köra benpasset först, så kan du addera överkroppsstyrka längre fram.
Steg 1: Med kroppsvikten som redskap
Gör 3–4 set om 10 repetitioner på varje övning, ett par gånger i veckan. Vila cirka 30–60 sekunder mellan varje set.
När det känns bra och du inte får så mycket träningsvärk eller känner dig sliten dagen efter så kan du öka till 12 repetitioner på de övningar som känns lätta. När även detta känns enkelt så ökar du till 14 repetitioner, sedan till 16 repetitioner. Ligg sedan kvar på cirka 16 repetitioner i cirka 4–6 veckor.
Sedan är det dags för steg 2 (se nedan), där du också får addera vikter.
Övningar steg 1:
Knäböj på kil (med upphöjda hälar)
Stå med fötterna lite bredare än höftbrett, eller där det känns naturligt. Sänk dig ner så långt du kan med bra känsla i kroppen och res dig sedan upp igen så att du blir rak i kroppen. Upprepa sedan rörelsen. Att ha hälarna på en kil eller liknande gör dels att du ofta kommer lite djupare i knäböjningen, dels att framsida lår hjälper till lite mer i rörelsen.
Tåhävning
Stå på ett ben i förslagsvis en trapp eller på en stepbräda. Stå med hela framfoten mot underlaget. Sänk ner hälen så långt du kan och lyft sedan upp den igen. Upprepa sedan rörelsen. Jobba långsamt.
Bulgariskt utfall
Lägg upp bakre fotryggen på en bänk eller stol. Ha tyngden på det främre benet och sänk dig upp och ner. Jobba långsamt.
Steg 2: Färre repetitioner, mer vikt
I steg 2 är det dags att sänka antalet repetitioner och i stället addera vikt på lårövningarna, för att på så vis bättre stimulera just de kraftproducerande muskelfibrerna. Tåhävningarna blir nu i stället snabba, i syfte att förbereda vader och hälsenor på steg 3 där explosivitet/spänst kommer att utmanas.
Börja med en liten vikt, öka efter 2–3 pass om det känns hanterbart och träningsvärken inte blir så stor. Målet är att vikterna på sikt känns riktigt tunga. När du kommit så långt ska vikten vara så tung att du max skulle klara 2–3 repetitioner till, men låt det ta cirka 8 veckor innan det känns så utmanande. När du väl kommit så långt kan du köra samma schema cirka 4–6 veckor och sedan gå vidare till steg 3.
Övningar steg 2:
Goblet Squats
Gör precis som med knäböj i steg 1, men nu håller du en vikt i famnen. Använd en kettlebell, viktskiva eller hantel. Gör 3–4 set om 10 repetitioner. Vila cirka 30–60 sekunder mellan varje set.
Övningen utmanar låren men med vikten framför kroppen så ställs även krav på axlar, bål och rygg.
Snabba tåhävningar
Utför övningen på golvet, och gör den snabbt och med tempo. Gå så högt du kan och se till att hälen precis snuddar marken innan du vänder uppåt igen. Gör 3–4 x 40–60 repetitioner. Klarar du mer än 60 repetitioner så kan du hålla en vikt i ena handen så att du max klarar 30–40 repetitioner.
Bulgariska utfall med vikt
Håll en vikt i varje hand när du utför övningen. Exempelvis kettlebells eller hantlar.
Steg 3: Addera explosiva hoppövningar
I steg 3 gör du samma program som i steg 2, men du adderar hoppövningar i träningen. De första 4–5 passen gör du ett varv av hoppövningarna. Vila cirka 30–60 sekunder mellan varje övning även här. Sedan kan du öka till två varv och efter ytterligare 4–5 pass kan du öka till tre varv. Håll dig sedan till tre varv i cirka 6–8 veckor.
Därefter kan det vara en god idé att göra någon förändring i ditt upplägg. Om du inte ändrar något eller har en progression så kommer resultaten på sikt att inte bli lika stora, träningen du gör blir då snarare ett bibehållande av det du har byggt upp (vilket så klart är bra även det). Kanske behöver det också få vara så i perioder – ibland jobbar man för att förbättra, ibland för att underhålla. Det enda ”dåliga” du kan göra är att inte träna alls.
Övningar steg 3:
Höga knäböjshopp
Sänk dig långsamt ner i en knäböj och hoppa sedan uppåt så högt du kan. Gör 4 repetitioner innan du vilar. Syftet här är inte att bli trött i första hand, utan att utmana de explosiva och snabbare muskelfibrerna – så fokus ligger på att ta i ordentligt på vägen upp. Börja försiktigt men öka insatsen när har du vant dig vid övningen.
Höga splitjumps
Tänk dig ett utfallshopp, men här hoppar du upp med ena benet framåt och växlar ben i luften. Gör 3 repetitioner på varje ben, alltså sex hopp totalt innan du vilar. Precis som med knäböjsövningen ovan ligger fokus här på att utveckla kraft och att ta i uppåt.
Enbenshopp med kort markkontakt
Hoppa på ett ben, och sträva efter att ha foten marken under så kort tid som möjligt. Över tid kan du träna dig i att hoppa högre, eller att hoppa lite framåt eller i sidled. Du kan också försvåra övningen genom att göra 15 repetitioner.
