FOTO: Luca Mara
Flygande känsla på löpbandpasset
När det är halt och kallt ute bjuder löpbandet in till pass som både kan utveckla och underhålla din form. Om bandet har en motlutsfunktion kan du med fördel lägga in ett backpass – något som kan vara svårt när det är halt ute på vintern. Så här hittar du tips på ett bandpass komponerat av RW’s chefredaktör Anders Szalkai, där du kan få en flygande känsla på avslutningen.
Passet innebär konkret 8 x 2,5 minuter backlöpning följt av 3 x 1 minuter med bara ett lätt motlut.
På dom inledande 2,5 minuter långa backar ska du sikta på att hålla din distansfart, men backarna kommer ha ökande lutning på varje efterföljande backe.
Efter 8 långa backar avslutar du passet med 3 stycken 1-minutersbackar i högre fart men med lättare motlut.
Vilan är stående 30 sekunder mellan varje backe, förutom en serievila på 1,5 minuter efter din sista långa backe. När du sen avslutar med de kortare backarna tar du 30 sekunders vila igen.
Första långa backen startar vi på 2,5 % i motlut, och därefter höjning med 0,5 % för varje backe. På de avslutande snabbare 1-minutersbackarna går du tillbaka till 2,5 % motlut igen. Total tid uppförslöpning på bandet blir 23 minuter. Totaltid på passet inklusive vila blir 29 minuter.
Målet med passet är att jobba med din löpstyrka på ett skonsamt sätt med långa relativt snälla backar. Efterhand blir passet jobbigare och du kommer få en bra träning av din kondition också.
Passet avslutas med 3 kortare och lättare backar på högre fart för att få jobba med farten och tekniken och förhoppningsvis känna en lätthet. Avslutningen på passet ger dig nästan känslan av att springa utför – det känns som att du flyger fram trots att du fortfarande har bandet inställt på ett motlut. Något att se fram mot.
Genomförande
Väl uppvärmd ställer du in bandet in bandet på motlut 2,5 % och din normala distansfart. Springer du exempelvis en vanlig 8-kilometersrunda utan att ”pressa” på 48 minuter är det alltså den farten du utgår från, vilket i exemplet är 6.00 minuter per kilometer eller 10 km/h.
Spring din första 2,5-minutersbacke i 2,5 % motlut. Vila sedan stående på bandet 30 sekunder, samtidigt som du höjer motlutet med 0,5% till 3,0 %. Kör sedan ytterligare 2,5 minuters backlöpning på ditt nya motlut, och därefter 30 sekunders stående vila på bandet där du åter höjer med 0,5 % inför nästa backe.
Du jobbar vidare med 0,5 % höjning för varje backe du genomför fram tills du avverkat backen på 6,5%. Då har du gjort 8 långa backar och kan nu välförtjänt ta en så kallad serievila på 1,5 minuter stående vid sidan av bandet. Kanske kan du här passa på att torka bort lite svett och dricka lite innan finalen på passet
Sedan, efter 90 sekunders vila, är det dags att avrunda passet med 3 stycken 1 minuters backar i högre fart och på samma motlut som du startade backpasset på (2,5 %). Så under den långa serievilan justerar du bandets motlut till 2,5 % igen. Sedan höjer du farten – spring 1 minut snabbare per kilometer än vad du gjorde på dina långa backar.
I exemplet med 6:00 min/km (10 km/h) på de långa backarna ska nu avslutningen alltså gå i 5:00 min/km (12 km/h). Vilan mellan dessa tre korta och snabba backar är även här bara 30 sekunder, men det fixar du nu när backarna både känns korta och ”flacka”.
Pusta sedan ut och varva ner med några minuter lugn löpning utan backe i minst 5 minuter och sedan avrundar du hela passet med att stretcha ut dina löpmuskler.
JUSTERINGAR: Kan du inte justera lutningen i 0,5 % utan bara hela procentenheter? Då startar du på 3,0 % och springer 2 backar på samma motlut innan du sedan höjer med 1,0-procentenhet.
Blir passet för lätt ökar du grundfarten nästa gång du kör passet. Har du tid att utveckla passet kan du fortsätta öka på med ytterligare några backar med ökande motlut innan du avslutar med dina snabba backar på lättare motlut.
