TCS Lidingöloppets 30 kilometer är en klassiker – inte minst tack vare den utmanande men vackra banan som går på fina skogsstigar. Här ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai dig sina bästa tips på hur du kan lägga upp loppet utifrån den unika banprofilen.

För att klara av banan på bästa sätt gäller det att både disponera sträckan rätt och att hitta en löprytm i den kuperade terrängen. Just banprofilen är den stora utmaningen, utöver den 30 kilometer långa distansen. Därför gäller det att försöka spara energi och ha flyt, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.

Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid – men man sparar mycket kraft. Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande.

Här går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du med dig något användbart tips på din väg till målet på Grönsta gärde. Varsågod – här är våra bästa tips för Lidingöloppsbanan!

Starten: Koltorps gärde

Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går. Undvik också att kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är tre mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Ha då med dig att den sparade kraften kommer du behöva senare.

Har du som ambition att kriga i täten så krävs däremot en rusning, eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men det är ju inte så många av oss som rimligtvis har nytta av en sådan rusning. Så fokusera på att starta lugnt – det är särskilt viktigt med tanke på startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.

0–5 km: Kom in i rytmen

Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i efter starten. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskan. Den vätskestationen heter Ekholmsnäs och kommer efter cirka 5,5 kilometer, men eftersom det är så tidigt i loppet känner du förhoppningsvis inte av backarna redan här.

Mitt enda råd på detta parti av banan är att du ska försöka springa med så mjukt bromsande steg som möjligt utför i den brantaste utförslöpan innan vätskan vid Ekholmsnäs. Detta för att spara framsidan på låren.

5–10 km: Njut av lättlöpt parti

Efter första vätskan jobbar du vidare. Härifrån brukar man kunna flyta på i sitt eget tempo även om man har många medlöpare runt sig. Ha det som ambition när du tar dig runt Kyrkviken, som är banans mest lättlöpta parti och oftast dessutom kantas av mycket publik. Se till att nyttja att det är lätt att löpa här, men låt dig inte inspireras så att du går på för hårt.

10–15 km: Håll igen

Vid andra vätskan, som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 löpta kilometer, kommer en längre lite sugande backe. Backen är inte så brant, men det är ändå klokt att korta ner steget något och smyga uppför.

Det är för tidigt i loppet för att trycka på, och det är en härlig känsla att ha sparade krafter när du hittar tillbaka till flytet i den härligt slingrande skogsterräng som sen följer fram till halvvägspasseringen ute vid Fågelöudde.

Fram till 15 kilometer är det inga tuffare backar. Här kommer du kunna passera flera löpare som tryckt på för hårt i starten eller runt Kyrkviken.

15–20 km: Här kommer backarna

Efter passeringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär. På sträckan mellan 15 och 20 kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix eller så går det utför. Om man inte hittar en teknik för att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.

Tänk på att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så håll upp huvud och bröst utan att luta dig bakåt. Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, vara något lutande fram mot backen.

Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som de kan hjälpa dig att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte ”in i” backen. Det är lätt att säga när man är pigg – men svårt att utföra när man är trött.

Korta också ned steget och öka gärna stegfrekvensen något. Spring med tassande steg. Låt även armföringsfrekvensen bli snabbare för att hjälpa benen att öka frekvensen. En del tycker att en lite lägre armföring hjälper, annars ger en normal armhöjd och 90 graders vinkel i armbågen bra kraft i uppförslöpningen.

När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över krönet. Tänk att du springer förbi backkrönet snarare än att du bara fokuserar på att nå toppen. Kan du få med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpningen bli smidigare.

Tips! Så springer du utför

Just utförslöpningen är lika viktig som uppförslöpningen. Det gäller på det här partiet i synnerhet, men även för Lidingöloppet i allmänhet. Utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt så kommer du tjäna mycket tid och kraft.

När utförslöpningen börjar gäller det att inte luta sig bakåt, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad över backen är det som gäller, samtidigt som du undviker att förlänga steget för mycket. Försök att möta marken med en lätt fot och att landa mer på framfot än på en bromsande häl. 

Generellt gäller det att stegisättningen även utför kommer under höften eller till och med strax bakom – inte långt framför. I de brantaste utförsluten kan det däremot behövas en liten broms – spring inte så fort att det blir farligt för dig. Om du behöver bromsa gäller det att sjunka ner något i höften och bromsa mjukt.

20–25 km: Beryktade backar väntar

Vid Grönsta Gärde passerar du 20 kilometer och här serveras det återigen vätska. Jag tycker definitivt att du ska dricka på varje vätskestation – sportdryck om du vet att det funkar för din mage, annars vatten.

Här vid Grönsta går du ut på sista milen, och det är det parti på banan som de flesta pratar om på grund av några beryktade backar. Fokusera inte på det, utan tänk på att du faktiskt har fixat det tuffa partiet med branta backar mellan 15 och 20 kilometer. Nu ska du BARA fixa 4–5 backar till – och du har bara tio kilometer kvar till målet!

Men även med det tankesättet går det inte komma ifrån att sista milen startar med Grönstabacken. Jag har själv tvingats gå där några gånger, och vet hur tuff den kan vara. Försök ändå att hålla igång benen och tassa dig upp här. Känner du att det verkligen är tufft så tveka inte att gå i någon del av backen – och ta stöd av publiken som brukar heja här.

Väl uppe är det sedan relativt lättlöpt om du har krafter kvar – du har ju ändå sprungit 20 kilometer redan i delvis kuperad terräng. Så beta av bit för bit, och tänk på att du snart ska få besegra Abborrbacken som kommer med runt 5 kilometer kvar till målet.

25–30 km: Abborrbacken

Just Abborrbacken kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen och visst – den är tuff. Men du kan absolut ta dig uppför även denna lutning.

Abborrbacken startar väldigt brant och därför är det faktiskt en klar fördel att gå här för många. Är lutningen riktigt brant tappar du inte speciellt mycket tid om du går jämfört med att springa – men du sparar väldigt mycket energi och kraft som du kan nyttja till det som är kvar av loppet.

En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen. Men det är lätt att tro att krönet kommer tidigare än det gör – backen består av två etapper innan man är uppe.

Efter Abborrbacken är det nästan bara fyra kilometer kvar, men även om banan planar ut något är det fortsatt småkuperat som väntar. För många känns minsta lilla backe i benen nu, både uppför och utför.

Var redo för Karins backe – sen är det målgång

Ta dig framåt och mobilisera lite kraft till Karins Backe som kommer med två kilometer kvar. Detta är den sista riktigt tuffa passeringen – här har jag själv tagit slut och även sett många favoriter gå uppför. Dels eftersom man är så trött, dels eftersom många inte är mentalt redo att ta sig an ännu en backe – den ligger nämligen lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan.

Är du mentalt redo för backen så kan du å andra sidan ”plocka” många andra löpare här. Det gäller bara att intala sig att alla andra är tröttare och att du har krafter kvar. Hittar du kraften kan du nyttja det faktum att sista kilometern är riktigt snabb – målet kommer fortare än du tänkt dig.

Så sammanfattningsvis: tänk positivt, jobba med ett varierat steg och flyt på utan stress där du kan. Lyckas du med det så fixar du Lidingös tremil på bästa möjliga sätt!

Lycka till önskar Anders Szalkai

---