Runner's World
Anders Szalkai
MEST LÄSTA
Dags för adidas Premiärmilen! Här är hela banan, kilometer för kilometer
Blogg

Dags för adidas Premiärmilen! Här är hela banan, kilometer för kilometer

26 mar 2026 av

Ska du också starta din säsong med adidas Premiärmilen på lördag? Vi visar hur du kan lägga upp loppet – häng med!

Vårens första stora lopp är adidas Premiärmilen. Det går på lördag den 28:e mars ute på Norra Djurgården i Stockholm, på en fin men lite knixig milbana. Häng med när vi springer banan på adidas Premiärmilen.

adidas Premiärmilen
Premiärmilens 10-kilometersbana går på Norra Djurgården i Stockholm, och består mestadels av asfalt och grus.

Banfakta adidas Premiärmilen
Total stigning: 117 höjdmeter
Underlag: asfalt 64,7 %, grus 29,8 %, markplattor 5,3 % och träbro 0,2%

adidas Premiärmilens bana, kilometer för kilometer:

0–1 km

Starten sker på Baron Rålambs väg som relativt tidigt övergår till Björnnäsvägen – man springer alltså bort från Universitetet i riktning mot Lill-Jansskogen.

Startrakan är bred och bjuder verkligen in till löpning, även om det lutar lite svagt uppför de första 200 meterna. Sedan flackar det ut och går lite utför innan en lite sugande stigning upp mot järnvägsbron. Bron tar oss över till Lill-Jansskogssidan och Uggleviksvägen. Markeringen för 1 kilometer når man en bit efter järnvägsbron.

adidas Premiärmilen
Även om startrakan är bred och snabblöpt är det klokt att hålla igen lite här.

KM 1 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Starta inte i en för hög fart! Hitta ditt planerade tempo och undvik att dras med i andra löpares fart. Så här tidigt i loppet gäller det att inte gå på för hårt och dra på sig syra. Fokusera på att löpa med avslappnad hållning och rytm i steget.

1–2 km

Den andra kilometern inleds med en utförslöpning ned i en svacka vid Ugglevikskällan. Utnyttja utförsbacken till att spara lite energi och mental kraft. Det kan behövas för den ganska kraftiga och långa uppförsbacken som sedan följer upp mot vattentornet.

adidas Premiärmilen
Efter svackan vid Ugglevikskällan kommer banans tuffaste stigning – 400 meter uppför mot vattentornet i Lill-Jansskogen.

Här går det uppför i cirka 400 meter. Sedan har du faktiskt avverkat den tuffaste stigningen på banan – liksom flera av de 117 höjdmeter som banan har. Har du tassat uppför här kan du nyttja att det sedan blir utför. Därefter följer lite plan löpning fram till markeringen för 2 kilometer ute vid Södra Fiskartorpsvägen.

KM 2 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Försök att flyta på med bra rull utför, utan att bromsa steget. Tänk på att korta ner steget något när det går uppför. Ta då även hjälp av armarna för att hålla farten. Men försök ändå att springa med avslappnade axlar och bra hållning.

2–3 km

In på den tredje kilometern tar banan oss ner mot Norra Djurgårdsstaden. Asfalten övergår till grus och även om det totalt sett går utför här kommer det även en lite sugande backe på grusundelag. Sedan följer några knixar. Efter att du har passerat Björnnäsbron svänger banan kraftigt höger. Några hundra meter löpning senare längs Husarviken ser du nu Norra Djurgårdsstaden till höger om dig.

adidas Premiärmilen
Efter bron över till Fisksjöäng följer ett snabbt och lättlöpt parti – en populär träningssträcka bland Stockholms elitlöpare.

Markeringen för 3 kilometer nås precis när du ska passera nästa bro, som tar dig över till Fisksjöäng. Stora delar av den tredje kilometern går på grus, men när vi sprang banan var underlaget fast och relativt snabbt.

KM 3 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Ta ut svängen lite i de snävaste kurvorna så att du behåller din rytm. Tänk lite extra på din andning – se till att den blir så lugn och djup som möjligt.

3–4 km

Direkt efter markeringen för 3 kilometer springer du över en liten träbro (0,2 % av banan är träbrounderlag) över till Fisksjöäng. Även här är det grusunderlag, men det handlar ändå om en snabblöpt del av banan. Den här delen av banan använder därför många elitlöpare för att träna intervaller.

Med en kraftig vänstersväng lämnar vi Husarviken bakom oss och springer upp mot 4-kilometersmarkeringen.

Det enda som drar ner farten här är en kraftig vänstersväng. Efter den följer ett litet motlut upp till den breda grusväg som ibland kallas ”travbanan” och där man också når 4-kilometersmarkeringen.

KM 4 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Fokusera på att hålla flytet i löpningen. Nyttja den här relativt flacka sträckan för att springa fort, men utan att pressa dig för mycket.

4–5 km

Vi följer grusvägen bort mot Norra Fiskartorpsvägen där det åter blir asfalt. Sträckan är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.

Sträckan på Norra Fiskartorpsvägen är lite böljande men ändå relativt snabblöpt.

Slutet på den fjärde kilometern är en svag utförslöpa där man kan rulla på ned mot Laduvikens kant och passera markeringen för 5 kilometer.

KM 5 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Tänk positivt, snart är du halvvägs – bara 5 kilometer kvar.

5–6 km

Inledningen på den sjätte kilometern går på Norra Fiskartorpsvägen längs Laduviken. Först kommer en liten knix som går upp och sedan ner igen, innan en lite sugande asfaltbacke upp mot Stora Skuggans värdshus. Jobba på med armarna här och tänk positivt – underlaget är ändå rätt snabbt i form av rensopad asfalt.

Asfaltbacken upp mot Stora Skuggans värdshus är lite småseg – men underlaget är snabbt.

Efter backen springer vi en runda runt Stora Skuggan. Inte runt hela ängen däremot, utan man svänger vänster och sedan vänster igen vid Spegeldammen. Grusunderlaget sänker kanske farten något, men det är inga större höjdskillnader på den här sträckan. Markeringen för 6 kilometer passerar vi på väg ut från Stora Skuggan-området.

KM 6 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Tänk på att korta ditt steg även i dessa mindre backar. Testa också att ändra steget för att hitta ny energi om du börjar bli muskulärt trött. En liten förändring kan bryta din trötthet.

6–7 km

En liten bit in på den sjunde kilometern går banan ut på Stora Skuggans väg och dess fina asfalt. Den här sträckan är mest flack, fram till en ganska brant utförsbacke.

Utförsbacken ned mot Lappkärret är ganska brant.

Där går banan ned mot Lappkärret innan den via någon knixig sväng går förbi nedanför Lappkärrsberget och passeringen för 7 kilometer.

KM 7 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Håll ditt fokus även om du börjar bli trött och ställ in dig på att besegra det som är kvar av banan. Påminn dig om att du gör det här för dig själv. Nyttja utförspartierna till att flyta på i din löpning.

7–8 km

Ut på åttonde kilometern tar två tunnelpassager dig vidare bort mot universitetsområdet. Efter tunneln under Bergiusvägen går det uppför några hundra meter. Så upp med blicken och korta steget här även om det suger i benen – och ta fram pannbenet.

Efter den andra tunneln följer en uppförsbacke på några hundra meter.

Efter backen flyter banan vidare. En tvär sväng vänster tar dig ut på Svante Arrhenius väg och en slinga med en del knixiga svängar där du också passerar 8 kilometer.

KM 8 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Nu är det faktiskt inte så långt kvar. Tänk korta bitar framåt i loppet. Använd dig av hållpunkter i form av kurvor, vändningar, lyktstolpar eller annat som du ser framför dig. På så sätt betar du snabbt av meter för meter – och snart ännu en kilometer.

8–9 km

Svante Arrhenius väg tar oss tillbaka till utgångspunkten för den lilla slingan. Här möter du alltså andra löpare som är på väg ut på samma lilla runda. 

adidas Premiärmilen
Den näst sista kilometern tar dig rakt in i Stockholms universitets område.

Banan svänger sedan vänster mot universitetsområdet. Nu går det svagt uppför mellan institutionerna innan du kommer ut på en öppen yta mitt i universitetsområdet. Precis där banan viker av vänster, bort från universitetet på en relativt smal gångväg, kommer passeringen för 9 kilometer.

KM 9 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Nu är du snart i mål. Jobba på att hålla uppe steget och att komma upp i hållning. Nu får du vara trött – men den kommande sista kilometern kommer du ändå att fixa bra. Den är lättare än den här!

9–10 km

Första delen av sista kilometern går på parkväg med grus eller packat jordunderlag genom ängsområdet. Även om underlaget inte är det snabbaste är det ändå flackt. En relativt tvär högersväng tar oss in på Unnarörsvägen – härifrån till mål är det asfalt.

adidas Premiärmilen
Den fina upploppsrakan bjuder in till en bra avslutning på Premiärmilen.

Unnarörsvägen innehåller en relativt brant utförslöpa ned till Norra Fiskartorpsvägen. En skarp högersväng tar dig sen in på den fina, breda och flacka upploppsrakan som verkligen bjuder in till en bra avslutning.

KM 10 – TÄNK PÅ DET HÄR:
Nu är det bara att försöka flyta på fram till målgångsrakan. Vill du så tar du ut dina sista krafter nu och tar de där sista sekunderna. Låt utförslöpan ned mot målrakan ge dig fart till en grym avslutning som ger en härlig känsla när du är i mål – så jobba för det!

Få vårt nyhetsbrev

loader

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Varför ska jag träna löpning i backe?
Blogg

Varför ska jag träna löpning i backe?

04 mar 2026 av Antal visningar: 495

Att träna i backe kan ge stor utdelning – du tränar både löpstyrka, löpteknik och kondition på ett och samma pass. Här är Anders Szalkais favoritbackpass.  

Jag har en backserie som jag verkligen gillar och som man kan variera på flera olika sätt. Dels varierar backens längd under själva passet, dels varieras passet utifrån den backe jag kör passet i för tillfället.

Passet varierar jag även utifrån den träningsperiod jag befinner mig i. Den längsta varianten, en lång backe som tar runt 90 sekunder att springa uppför, kör jag till exempel gärna under grundträningen. Den kortaste varianten, en backe som tar 40–45 sekunder att springa uppför, använder jag när jag vill toppa formen inför ett lopp.

Passet bygger på en backserie med tre uppförslöpningar som hela tiden blir kortare och löps snabbare, samt tre utförslöpningar. En sådan här serie upprepas sedan upp till fyra gånger.

Så väljer du en bra backe

Välj en lagom lång backe som tar minst 90 sekunder att springa. Dela sedan in den i tre lika långa avsnitt. Indelningen behöver inte vara exakta tredjedelar, men gärna så nära som möjligt. Försök också att hitta tydliga riktmärken för var de tre delarna börjar och slutar.

Tanken är att du med hjälp av riktmärkena enklare ska kunna variera längden på backavsnitten – både uppför och nerför. Alla intervaller sker nämligen i samma backe under hela passet, även om längden på dem varierar.

Börja med uppvärmning

Som inför all fartträning där man ska jobba på en högre intensitet krävs uppvärmning och lite rörlighetsträning inför backpasset. Spring även uppför din backe en gång under 15–20 sekunder, som en del av uppvärmningen för att jobba upp pulsen. Gå sedan ner till botten av backen. Nu är du redo att starta backpasset på riktigt.

Första löpningen är längst – 3/3

Första löpningen uppför springer du hela vägen upp till toppen, det ska ta 40–90 sekunder. Detta är den längsta backlöpningen av tre i serien. Du ska springa i din någorlunda bekvämt snabba fart – med hänsyn tagen till lutningen på backen och tiden det tar dig att nå toppen. Det är viktigt att du inte bli för trött under denna inledande del av backserien.

När du når toppen på backen, stannar du mjukt och vänder runt. Efter bara några sekunders vila påbörjar du din löpning nerför. Den ska ske med lite spänst i steget. Sträva efter att ha en medveten ”flygfas” i luften, men låt backens lutning styra så att farten känns bekväm – det här är din vila.

Andra löpningen är 2/3 av backen

Spring inte hela vägen ner till din startpunkt, utan bara två tredjedelar av backen. Vänd runt, vila någon sekund och börja sedan nästa uppförslöpning. Den här andra löpningen uppför blir alltså lite kortare till toppen/vändpunkten. Nu ska du springa på lite tuffare än i den första längre backen och tillåta dig att bli riktigt trött – utan att för den skull gå i väggen.

Väl uppe vilar du någon sekund innan du åter springer ner. Nu är du ganska trött så den här vilolöpningen ska vara riktigt lugn – du kan till och med gå. Denna gång springer du bara en tredjedel ner av din backe innan du vänder uppåt igen.

Sista löpningen är kortast – 1/3

Den tredje och sista backen uppför blir alltså den kortaste. Nu är målet att du ska springa uppför i din snabba fart – tänk dig att du sprintar upp. Använd armarnas kraft och tänk att du är en världssprinter (men utan att riskera några sträckningar).

På toppen/vändpunkten vilar du återigen bara några sekunder, innan du avslutar den första backserien med att nu springa utför i din högsta (men kontrollerade) fart – ända ner till din första startpunkt. Tanken med det är dels att du ska öva på att springa lite fortare utför, dels att du ska träna din muskulära tålighet på framförallt framsidan av låren. Det är något du kan ha nytta av när du springer långpass eller tävlar på halvmaran eller längre.

Så bygger du ut passet

Nu har du kört en serie om tre olika långa backar: en 3/3, en 2/3 och en 1/3, där farten ökat ju kortare backarna varit. Bygg ut passet med 1–4 serier beroende på din träningsbakgrund.

Tänk på att ta en generös serievila på 30–90 sekunder efter din avslutande snabba löpning nerför efter den tredje backen, innan du påbörjar nästa serie. Passa också på att fokusera lite extra på de aspekter av din löpning du vill få effekt på när det till exempel gäller fart, kondition, löpstyrka eller löpteknik.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Boosta din vårträning – 12 veckors program mot Varvet
Blogg

Boosta din vårträning – 12 veckors program mot Varvet

27 feb 2026 av Antal visningar: 5675

Måndag 1 mars drar det 12 veckor långa träningsprogrammet inför Göteborgsvarvet igång. Det är coacherna Musse, Hanna & Szacke som inspirerar och guidar dig som vill nå ditt mål i ett av världens största halvmaratonlopp. Ska du inte springa Varvet? Du kan också hänga med – programmet passar lika bra som träningsinspiration under våren!

För att bibehålla eller skapa kontinuitet i träningen kan ett träningsupplägg – en struktur som både inspirerar och guidar dig i träningen – vara en bra hjälp. Därför har coacherna Mustafa ”Musse” Mohamed, Hanna Karlsson och Anders Szalkai komponerat ett 12 veckor långt träningsprogram inför Göteborgsvarvet den 23 maj 2026 – världens största halvmaraton.

Programmen startar måndag den 2 mars. Eftersom programmen har sex olika nivåer kan alla löpare hitta ett upplägg som passar dem, oavsett träningsbakgrund och ambitionsnivå. Om du inte har Göteborgsvarvet som mål kan du ändå använda programmet som en grundplan för vårens träning.

Programmen är enkla att följa och består av tre huvudträningspass i veckan. De sex olika nivåerna utgår från din målsättning, som kan vara baserad på vilken tid eller upplevelse du vill ha på Göteborgsvarvet. Nivåerna sträcker sig från löparen som vill och kan springa riktigt fort, till löparen som bara vill komma i form för att klara sträckan utan att jaga någon specifik tid.

Alla kan hänga på – oavsett mål

Har du inte halvmaratonsträckan som mål kan passen i träningsplanen ändå inspirera och guida dig till riktigt bra, kul och varierad löpträning. Du som hänger på kommer att få testa många inspirerande upplägg.

I träningsprogrammen ingår ett komplett upplägg, med inspirerande träningstexter för varje träningsdag och träningsvecka under 12 veckor. Till flera av träningsmomenten som handlar om styrketräning, löpskolning och rörlighetsträning finns det även instruktionsfilmer.

Programmen kan självklart modifieras så att upplägget passar din vardag. Följer du bara den röda tråden i programmet kommer du att kunna njuta fullt ut av den folkfest som Göteborgsvarvet är – och samtidigt nå ditt mål. Eller så använder du dem för att få ett träningsupplägg som håller igång och utvecklar dig som löpare.

Så häng på – det blir kul, inspirerande och så klart även utmanande hälsar Musse, Hanna och Szacke!

PROGRAMMEN HITTAR DU HÄR

Backlöpning är ett moment som finns i träningsprogrammen – här uppför Säldammsbacken i Slottsskogen

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Aktivera formen – med lätta backintervaller
Blogg

Aktivera formen – med lätta backintervaller

02 feb 2026 av Antal visningar: 183

Ska du köra något lopp under våren och vill få den där sista formpuffen inför loppet ? Då kan en aktivering av dina löpmuskler via några lätta backlöpningar ge en extra puff på formen och höja känslan inför loppet.

För den riktigt vane löparen som tränar varje dag kan ”aktiveringen” komma så sent som dagen innan loppet, men för de allra flesta kommer den bäst med två eller tre dagar kvar till loppet.

Så här gör du

Spring en lugn och lagom lång runda. Du väljer distans utifrån rundan inte ska slita – det kan vara allt från en kvart upp till en lugn timmes löpning. Välj en runda där du vet att du kommer passera ett svagt motlut, en backe med inte alltför brant lutning.

Stanna till vid ditt motlut och kör lite rörlighet innan du ger dig på aktiveringen i motlutet. Nu är tanken att du ska springa allt från 10-20 sekunder uppför.

Spring i din bekvämt snabba fart uppför med en fin och stolt hållning. Tänk dig att du springer stilfullt uppför där du tar ut rörelserna i ditt steg bra. Se till att du jobbar med ditt knäuppdrag och rytmisk armföring. Du ska inte bli trött, men du ska genom att ta ut steget känna att du verkligen aktiverar hela ditt steg.

Tänk på det här!

Ha med dig att du inte får ta ut steget för mycket heller så du riskerar träningsvärk eller till och med någon sträckning. Allt ska ske med kontroll utifrån hur van löpare du är. Försök också ha lite ”spänst” i din fotisättning och ta fin spänstig gång tillbaka nedför ditt motlut som vila. Upprepa din aktiverande backe 2-5 gånger.

När du är klar fortsätter du rundan i din lugna löpfart och tar med dig mentalt att du nu är aktiverad inför ditt kommande lopp. Har du inget lopp inplanerat så kan en aktivering ändå lätta upp i träningen och ge en fin känsla av fart och spänst till steget.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så får du fart på långpasset!
Blogg

Så får du fart på långpasset!

26 jan 2026 av Antal visningar: 469

Kör du långpass i helgen? Anders Szalkai ger dig tipsen som kan ge passet en extra dimension!

Med det här fartinslaget under ditt långpass stimuleras ett annat steg än långpass-steget. Du kommer helt enkelt koppla in mer av den muskelkraft som du kan utnyttja i löpningen. Dessutom får du en extra push på konditionen. Mentalt stärks man också av att kunna springa lite fortare även när man ska vara ute och springa långt.

Är inslaget inte alltför långt, och känslan är bra, brukar fartinslaget inte slita så mycket heller som om man skulle bränna på i tuff fart hela långpasset. Så vill du testa på lite fart i ditt långpass kommer här ett upplägg som du kan testa.

Så gör du

Starta upp långpasset i din vanliga lugna grundfart. Planera sedan in fartökningsinslaget till en del på rundan som inte har alltför mycket kupering. Fartinslaget får gärna komma cirka halvvägs in i passet.

Inled fartdelen med att du på känsla ökar upp farten under 30 sekunder. Målet är att springa i din bekvämt snabba fart där du känner att du växlar steg. Just att växla om steget är klart viktigare än att bli trött. Så kom upp i steget och försök att springa med stolt hållning. Då kommer du koppla in outnyttjad muskelkraft.

Sedan tar du en minut lugn långpassfart innan du lägger in en kort fartökning till, men nu ska den vara  över 1 minut lång i din bekvämt snabba fart. Oftast brukar det kännas lite bättre på andra fartdelen då man fått igång musklerna och hjärtat på första fartdelen.

Sen blir det två minuter i den fart du brukar hålla när du springer lugnt, eller till och med snäppet lugnare. Ladda lite mentalt för den längre fartdelen som nu ska komma. För nu ska du springa 4–6 km i högre fart, men inte rakt av utan uppdelat i kilometerdelar. Har du dina långpass på över 22 km, blir målet att springa 3-2-1 km i högre fart. Kör du kortare än 22 km blir ditt upplägg 2-1-1 km i högre fart. Har du ingen träningsklocka som ger dig kilometeråterkoppling kan du givetvis köra på tid i stället. Då skulle ditt upplägg kunna vara 15-10-5 minuter fartökning.

Vila – men spring fortfarande

Mellan varje fartökningsdel tar du 2 minuter ”vila” i din lugna långpassfart eller snäppet lugnare. Behöver du gå en stund gör du det – passar också på att dricka. Eftersom du höjt upp din fart redan med de inledande korta fartdelarna kan du lockas att pressa på för fort i början på den här längre fartdelen. Så även om du ska öka farten ska du bara växla steget något. Målet är att du helt enkelt ska känna att du jobbar aktivt med ditt steg och inte bara flyttar fötter.

Ju kortare fartdelen är ju mer kan du våga ligga på, men du ska ha med dig att du inte får springa tuffare än att du kan fullfölja hela ditt planerade långpass.

Avsluta i lugn fart

Efter sista fartdelen ska du återgå till din lugna långpassfart. Men innan du gör det får du gärna ta 2-3 minuter riktigt lugnt med eventuellt gånginslag. När du sen hittar in i långpasstempot igen, kan du – om du har en bra dag – belönas med att din lugna långpassfart nu känns riktigt bekväm.

Fartinslagen kan gå på känsla, men vill du ha ännu mer styrt kring hur fort du ska köra på fartdelarna kan ett riktvärde vara att du på den längsta fartökningsdelen ökar med 20–30 sekunder snabbare fart per kilometer jämfört med din normala långpassfart. På de kortare delarna kan motsvarande fartökning ligga på 30–50 sekunder snabbare fart per kilometer.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se