Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten. Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.

Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.

Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.

2. Södergårds Lidingöpass – 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare.

Att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar. Du kommer förmodligen hinna springa minst 15 kilometer på 90 minuter, kanske till och med upp emot 25.

3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minuts fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.

Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så toppar du formen – på tre veckor!

Så här fixar du formen inför säsongens viktigaste lopp – och ser till att du...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Löparens tio budord

Här är LG Skoogs tio allra bästa råd till dig som vill optimera din löpning. 

Läs mer

Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Favoritpassen som inte lämnar minsta utrymme för tristess – eller blåfrusna kroppsdelar.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Här hittar du coach LG Skoogs bästa tröskelpass och långa intervaller.

Läs mer
Höstens bästa löppass

Bekvämt och kul – och du blir snabbare på kuppen! Progressiv distanslöpning är perfekt höstträning. Så här gör du.

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Så boostar du långpasset!

Här är tipsen som gör helgens långpass ännu effektivare!

Läs mer