Anders Szalkai tipsar: Lek dig snabb!

Anders Szalkai tipsar: Lek dig snabb!


På hösten och vintern tycker jag att det är härligt att springa i skydd av skogen, och gärna då pass utan krav på stressande tider eller farter. Ett sådant pass är att springa fartlek på en slingrande och kuperad skogsslinga. Det är dessutom något alla löpare kan göra, oavsett kapacitet eller träningsbakgrund – men kräver förstås tillgång till en skogsslinga med återkommande backar.

Som namnet på passet antyder ska löpningen här vara en lek med farten. Fartskiftningarna i ett fartlekspass kan vara spontana, men i just det här passet ska kuperingen på din valda runda styra farten. Tanken är att du ska jobba med en högre intensitet i alla uppförslut på slingan.

Kuperingen styr intensiteten

Efter uppvärmning, lite rörlighetsträning och några pulshöjande ruscher är du redo att starta den kuperade fartleken. Målet är att fartleken ska utgöra 30 minuter totalt, alltså utöver uppvärmning och nedvarvning.

Du ska alltså låta terrängslingans skiftande kupering styra förändringarna i intensitet, och springa med tuffare insats i alla motlut på rundan – och sedan fortsätta i samma fart 10 sekunder efter att du passerat krönet. Följs uppförsbacken av ett utförslut som känns för brant att stå på i får du slå av på takten direkt efter krönet. Ta då en lugn joggvila nerför backen i stället.

Fartökningarna, eller snarare ansträngningsökningarna eftersom vi springer uppför, anpassas efter motlutets totala längd. I kortare backar pressar du på i bra tempo och ser verkligen till att jobba på med armarna. Korta gärna ner steget något och öka stegfrekvensen uppför. Eftersom det är träning vi är ute efter får du även gärna jobba med marginellt högre knäuppdrag.

Smyg uppför

Har din runda inte tillräckligt frekvent återkommande backar, så att löpningen mellan backarna överstiger 3–4 minuter? Då ska du lägga in 20–30 sekunders fartökningar även mellan backarna, det vill säga på plant underlag.

Om du har någon backe på rundan som tar längre tid att springa än en minut, eller om du känner att en backe är för lång att springa i tuff intensitet, så byter du fokus.  I stället för att satsa för fullt kan du sikta på att bara ”tassa” uppför backen med korta steg. Ha då som mål att jobba med så lite energiåtgång som möjligt. Smyg uppför men gå inte – det är löpning som gäller i alla backar i det här passet.

På sträckorna mellan varje motlut håller du din lugna distansfart eller joggar riktigt lugnt. Ju snabbare löpare du är, desto högre fart kan du våga hålla mellan dina backlöpningar. Är du ny som löpare kan du gärna ta gångavsnitt mellan dina uppförslöpningar för att få ner pulsen och ansträngningskänslan så att passet känns tufft men överkomligt.

Olika insatser och löpsteg

Eftersom det här fartlekspasset är ganska fritt upplagt slipper du stressas av att försöka hålla tider eller farter. Här handlar det mer om att träna upp din löpstyrka och din syreupptagning med hjälp av backarna. Du kommer faktiskt även underhålla din grundsnabbhet om rundan har kortare backar som tillåter snabbare löpning.

Eftersom du även ska flyta på med hög intensitet ytterligare tio sekunder efter varje backkrön så kommer du även att träna på den egenskapen – det vill säga att hitta ditt flyt direkt efter övergången från backe till plan löpning. Det är något du har nytta av när nästa tävlingssäsong börjar, och gör att det rent allmänt blir lättare att springa i kuperad terräng.

Målet för det här passet är att klara 30 minuter fartlek totalt, men känns det för långt kan du givetvis korta ner längden på passet. Sikta i så fall på att jobba upp din kapacitet med målsättningen att klara 30 minuter framöver.

Fördelen med att ha en runda där backarna är olika långa är att det stimulerar dig att jobba med lite olika insatser och löpsteg uppför. Om du inte har någon slinga med kupering i din omgivning, och ändå vill testa det här passet så kan du få till en variant genom att använda ett motlut i din omgivning. Spring en slinga på någon minut från backen, vänd sedan runt så att du kommer tillbaka till motlutet och jobba på uppför och ytterligare under tio sekunder efter krönet. Det här upplägget ger samma träningseffekt, även om passet blir lite mer statiskt med en exakt lika lång backe varje varv.


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila

Hösten är här och antalet löpartävlingar minskar. För dig som vill utvecklas som löpare är...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höstens bästa löppass

Bekvämt och kul – och du blir snabbare på kuppen! Progressiv distanslöpning är perfekt höstträning....

Läs mer

Behåll motivationen i sommar – testa dessa roliga distanspass!

Coach LG Skoog tipsar om tre roliga, effektiva distanspass –perfekta motivationshöjare under sommaren.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Coach LG Skoog tipsar om sina favoritpass inför höstens träning. I del 1 hittar du...

Läs mer
Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Här hittar du coach LG Skoogs bästa tröskelpass och långa intervaller.

Läs mer
Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Favoritpassen som inte lämnar minsta utrymme för tristess – eller blåfrusna kroppsdelar.

Läs mer
#RW2929Challenge Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare

Här är ett utmärkt cirkelpass för dig som vill variera löpträningen med lite skadeförebyggande styrketräning. Det enda du behöver är...

Läs mer