Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller


Många löpare får problem med motivationen under hösten, särskilt de som genomfört sitt stora mållopp för året. För att lättare hålla formen under vintern, och slippa börja om från början igen på vårkanten, är det viktigt att hålla igång löpträningen så länge vädret och underlaget är hyfsat torrt.

Här följer några av mina favoritpass. De är roliga och utmanande och hjälper därför till att hålla motivationen uppe under hösten.  Du anpassar givetvis passen till din egen nivå.

LÄS OCKSÅ: Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

1. Kombitröskel
Tröskelpass är mycket effektiva när det gäller att förbättra både syreupptagningsförmågan och löptekniken. En vanlig variant är 3 x 10 minuter i ett tempo som motsvarar din fart på halvmaraton, alternativt cirka tio sekunder långsammare än din milfart.

Testa att kombinera korta och långa intervaller. Spring tio minuter i tröskelfart, joggvila i två minuter, fortsätt med 15-15-intervaller i tio minuter (15 sekunder löpning, varvat med 15 sekunder joggvila). Därefter joggvila i två minuter – avsluta med tio minuter i tröskelfart igen.

2. Progressiva långintervaller
Om du har tillgång till en fin terrängsslinga eller ett motionsspår är det extra roligt att köra ett löppass i progressiv fart. Att springa i olika tempon ger bra effekt på syreupptagningsförmågan och dessutom en stimulerande variation, både fysiskt och mentalt.

Ett exempel är 3 x 3 kilometer, där du springer det första varvet i din maratonfart, det andra varvet i din halvmaratonfart och det sista varvet i din milfart. Jogga tre minuter mellan varje varv.

3. Lång stege
”Lång stege” innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du 30 minuter snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.

Det här passet ska du springa i fem olika farter från din tröskelfart till din femkilometersfart, eller snabbare. De första intervallerna på tio och åtta minuter löper du i tröskelfart, sexminutersintervallen löper du i din milfart, fyraminutersintervallen i din femkilometersfart, och de sista två minuterna försöker du springa ytterligare lite snabbare. Joggvila två minuter mellan fartstegringarna.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så toppar du formen – på tre veckor!

Så här fixar du formen inför säsongens viktigaste lopp – och ser till att du...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så gör du ett eget träningsläger i påsk

Är du ledig i påsk? Passa på att köra ett eget träningsläger på hemmaplan! Så här gör du.

Läs mer

Så håller du ditt nyårslöfte

Har du avlagt ett nyårslöfte för 2022? Så här lyckas du hålla det!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022

Nu är det dags att reflektera över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera...

Läs mer
Så tränar du bäst på snö – tänk på det här!

Med rätt utrustning och smart träning går det finfint att springa under vintern – och börja säsongen starkare än någonsin.

Läs mer
Löparens tio budord

Här är LG Skoogs tio allra bästa råd till dig som vill optimera din löpning. 

Läs mer
Så hittar du träningsinspiration inför 2022!

Här är tipsen som kommer att sätta fart på din löpning inför 2022! 

Läs mer