Hur toppar jag formen?
Förutsatt att du skött grundträningen och sprungit kontinuerligt under sommaren kan du testa en liten formtoppning inför höstens kommande lopp.
Principen för formtoppning är att om man tränar lite mindre så kommer kroppen att kännas fräsch på tävlingsdagen. Då är det allmänt vedertaget att man minskar träningsmängden och träningsintensiteten två till tre veckor före ett lopp. Fast det gäller förstås att veta hur mycket och på vilket sätt man ska minska träningsmängden.
Lägger man in för många vilodagar och bara kör korta, lugna distanspass kan man dels känna sig lite seg och okoordinerad i löpsteget, och dels förlora lite av sin syreupptagningsförmåga – och det är ju knappast syftet. Jag brukar därför i stället rekommendera att man fortsätter att träna enligt sitt vanliga veckoprogram, och att man springer lite kortare distanspass och något färre antal intervaller – men i sitt vanliga tempo.
Så toppar du formen – steg för steg
När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd. Två veckor före loppet minskar du veckomängden till 60–70 procent och sista veckan före loppet ligger du på 50 procent av din normala veckomängd.
På distanspassen ska du alltså inte springa långsammare än normalt, däremot kortare. På intervallpassen ska du inte heller sänka tempot, men däremot köra färre intervaller.
Sista veckan inför loppet bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett till två löppass i din planerade tävlingsfart.
När du en dag eller två inför loppet kör ett lättare intervallpass för att väcka liv i musklerna kommer du förmodligen uppleva att benen känns fräscha och att ditt löpsteg är högt och fint. Se då till att inte springa fortare än normalt för att kroppen känns så pigg. Den känslan och energin ska du använda i loppet.
Så här kan du lägga upp sista veckan inför ett långlopp som maraton eller ett millopp
Sista veckan inför ett långlopp:
Sö: Vila.
Må: Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 2 x 2 000 meter i maratonfart med 3 minuter joggvila + 3 x 500 meter i din 10-kilometersfart med 2 minuter joggvila.
To: Distans 6 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 5 km, lätt och avslappnat + 4 x 30 sekunders stegringslopp i din halvmaratonfart.
Lö: Tävlingsdags.
Sista veckan inför ett 10-kilometerslopp:
Sö: Vila.
Må: Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 1 x 800 meter i din 10-kilometersfart. Vila 1 min. 1 x 300 m i din 5-kilometersfart. Vila 2 min. Upprepa tre gånger.
To: Distans 5 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 4 km, lätt och avslappnat + 5 x 100 meter stegringslopp i din 5-kilometersfart.
Lö: Tävling 10 km.
