RW-passet: Mixade intervaller med fartfylld avslutning
Testa den här fartfyllda intervallserien – som går att köra nästan var som helst!
För att både fysiskt och mentalt trigga zonerna utanför den lite lugnare träningen kan man då och då testa lägga in ett block där man tar in lite tuffare intervaller. Så här tipsar vi om intervallserien 2km-1km-2km-5×300 meter. Du kan köra passet på en löparbana, på en skogsstig, på en fin asfaltsträcka, på en grusväg eller på ett löpband.
Värm upp
Före start ska du självklart värma upp bra. Lugn uppvärmande löpning 10–15 minuter räcker, följt av rörlighet och sedan även några korta puls och farthöjande ruscher på 15–20 sekunder löpning i din kontrollerat snabba fart.
Vila lite och sedan är du redo. Intervallserien du nu ska springa består av 2000-1000-2000-5×300 meter. Målet är att du ska springa totalt 6,5 kilometer om du kör passet fullt ut.
Vilan mellan och efter 2- och 1-kilometersintervallerna är 2 minuter stående vila, medan du tar 45–60 sekunder stående eller gående vila mellan de avslutande 300-metersinterrallerna. Om ditt mål är snabba tider på långdistanssträckor, kan du jogga lugnt på 2-minutersvilorna.
Gå ut lugnt
Nyckeln till att få ett bra och harmoniskt pass blir att starta den inledande 2-kilometersintervallen i bekvämt snabb fart. Här får du inte bli för trött och framför allt inte stressad i din löpning. Kör gärna på känsla och låt tiden och farten bli vad den blir.
Vill du ändå ha en riktfart utgår du från vad du gör på en tuff mils löpning. Ta den snittfarten (i minuter per kilometer) och kör 10-15 sekunder långsammare per kilometer. Vet du din låglaktats-tröskelfart är det den farten och känslan som gäller.
Efter 2 minuter vila är det dags för 1-kilometersintervallen. Nu har du redan klarat av 2 kilometer och är igång, och nu ska du mobilisera så att du kör tufft. Samtidigt ska du känna att du skulle kunna springa några snäpp snabbare över din 1-kilometerssträcka. För du har ju några intervaller till att genomföra, och på den efterföljande 2-kilometersintervallen kommer passets tuffaste del.
Sikta på att höja din fart från inledande 2-kilometersintervallen till den fart du vet att du skulle klara om du ”maxar” en 5-kilometerssträcka. Så tuff fart – men samtidigt inte ”allout”. Har du ingen känsla för farten kan du ugå från första långa intervallen. Sikta på att hålla runt 20 sekunder snabbare nu räknat i minuter per kilometer.
I det avslutande ”långintervallblocket” har du nu den andra 2 km intervallen kvar. Här ska du försöka hålla samma fart som du hade på din 1-kilometersintervall, så denna andra 2-kilometersintervall blir passets absolut tuffaste sträcka. Det är dubbelt så långt – men du ska ändå klara att hålla samma fart. Du får både vara mentalt och fysiskt laddad och tänka på att det här blir lite maxträning.
Låt farten bli vad den blir
Efter andra 2-kilometersintervallen är du ganska trött. Så även om vi angett 2 minuter ståvila kan vilan här vara lite flexibel. Behöver du 3–4 minuter före omstart för 300-metersintervaller tar du det.
Avslutningen på passet är nämligen fem 300-metersintervaller. Förhoppningsvis känns det kort och överkomligt efter att du genomfört alla långa intervaller. Låt farten bli vad den blir, men målet är givetvis att du ska klara av en klart högre fart än tidigare. Samtidigt ska du inte stressa på löpningen utan rikta fokus på din löpteknik och hitta ett vinnande flyt. Peppa dig själv genom att säga att du springer lätt och snabbt! Vilan mellan varje 300-metersintervall är som tidigare angivits 45–60 sekunder stående/gående.
Avslutningsvis varvar du ned med riktigt lugn jogg och lite rörlighet för de muskler som fått jobba tufft!
Modifiera passet till tidsintervaller!
Om totalt 6,5 km intervall känns för utmanande och du är i läget att 1 och 2 km intervallerna känns oändligt långa kan du i stället utgå från tid på intervallerna. Exempelvis kan då ditt upplägg utgå från hela minuter för allt göra det enkelt:
9 minuter – (2 min vila)
4 minuter – (2 min vila)
8 minuter – (2 min vila)
5 x 1 minut – (45–60 sek vila mellan)
