Bli effektivare!

Vad gör en löpare snabb?
Det vanligaste svaret är en maximal syreupptagningsförmåga, VO2max. Men gör du en undersökning av de tio snabbaste löparna i vilket lopp som helst, kommer du upptäcka att vinnarna inte alltid har haft det högsta VO2max-värdet.
Så vad är då hemligheten? Jo, det handlar om löpekonomi.

Om du vill springa längre och fortare måste du förbättra din löpekonomi, det vill säga förbättra kroppens förmåga att använda syre.
Samma lagar som gäller för en bränsleeffektiv bil gäller för en löpare. Ju mindre syre och energi du förbrukar, desto längre kan du löpa utan att drabbas av ”soppatorsk”.

VO2max är alltså inte det enda svaret på maximal prestation. Och det är goda nyheter för dig som inte ligger i det toppskiktet för VO2max, eftersom värdet i hög grad är en medfödd förmåga. Förbättra sin löpekonomi kan däremot alla göra. Så här gör du.

BRA KROPPSHÅLLNING

Visst, Paula Radcliffe slog världsrekord på maraton med sin minst sagt speciella löpstil där hon vickar fram och tillbaka med huvudet. Men för vanliga dödliga är en sådan stil slöseri med energi. Bra kroppshållning ger bättre löpekonomi och forskning har visat att kroppshållningen vanligtvis förbättras ju mer du tränar löpning.

Så gör du
Träna löpning i ett tempo som du kan hålla från start till mål och försök samtidigt springa med god hållning. Du ska inte flåsa, men heller inte löpa så långsamt att det känns onaturligt. Med tiden kommer din stil att bli alltmer effektiv. Är du nybörjare, fokusera enbart på distans. Är du mer erfaren, lägg in lite snabbhetsträning.

FÅ KRAFT

Kan du lägga in mer kraft i löpsteget kommer löpningen kännas lättare. Ju kraftfullare frånskjut från marken desto lättare blir steget, vilket i sin tur gör det lättare att löpa snabbare.

Så gör du
Pröva plyometrik – explosiva böjrörelser som ger dig ett kraftfullare steg och som imiterar löprörelser samtidigt som de ger dig kraft till ett bättre frånskjut.

BLI STARK

Bygg upp styrka i kroppens alla delar så blir det lättare för dig att hålla tempot även när du blivit trött. För att bli en bra löpare räcker det inte med att bara vara stark i benen. Varje svaghet i kroppen påverkar helheten, drar mer energi och ökar risken för skador.

Så gör du
Core-träning för bålpartiet och styrketräning för rygg och axlar hjälper dig att hålla kroppen upprätt under löpningen. Välj övningar som passar in i ditt dagliga schema och se till att göra dem kontinuerligt.

---