Bli starkare och snabbare med explosivt program från Asics Want It More

Bli starkare och snabbare med explosivt program från Asics Want It More


Den här artikeln presenteras i samarbete med Asics Want It More

EXPLOSIVT PROGRAM Det är inte bara benen som behöver vara starka om du ska springa fort – glöm inte bort överkroppen som ska hållas upp och hjälpa till med drivet under både långa pass och snabba intervaller. Det här programmet kommer att ge dig en allround-styrka utan att du behöver lägga timmar på gymmet.

Flera av övningarna kräver inga redskap alls, så om du vill kan du dela upp passet och köra kroppsviktsövningarna hemma. Men lägg inte alltid in styrkan efter löpning, du ska vara pigg i kroppen för att få ut så mycket som möjligt av din styrketräning.

Kör alla övningar en efter en som en cirkel med så lite vila som möjligt. Vila en eller två minuter mellan varje varv och kör tre varv. 

Korsade utfall med hantlar

Stärker sätet och framsidan på låret och förbättrar rörligheten i höften. 

SÅ GÖR DU Stå med hantlar i händerna. Ta ett steg med vänster ben i kors bakom höger och sjunk ner i ett utfall. Överkroppen får luta fram lite. Gå ner djupt och sträck sedan på benen igen och ta ett likadant steg med höger fot. Växla så tills du gjort sammanlagt tjugo repetitioner. 

Bulgarian splitsquat

Stärker sätet och framsidan på låret samt öppnar upp i höften. 

SÅ GÖR DU Stå cirka tre fotlängder framför en bänk. Sätt upp vänster fotrygg på bänken. Håll överkroppen upprätt och sjunk ner så långt du kan i en enbensböj. Målet är att bakre knät ska nudda golvet. Pressa all kraft genom höger fot för att räta på benet utan att fälla fram överkroppen. Gör åtta repetitioner och byt sedan ben. 

Hantelsträck på rygg

Bygger styrka i överkroppens rotation. 

SÅ GÖR DU Ligg på rygg på golvet med böjda ben. Håll en hantel i höger hand. Sträck hanteln upp mot taket och lyft upp höger sida av överkroppen för att nå ännu högre upp. Gå så långt upp du kan och vänd sedan långsamt ner. Gör åtta repetitioner och byt sedan sida. 

Skridskohopp

Stärker utsidan på dina höfter och lår. Tränar upp din spänststyrka i låren och fotlederna.

SÅ GÖR DU Stå på vänster fot med högerfotens tår i golvet. Ta sats med vänster ben och hoppa så långt ut åt höger du kan. Landa med höger ben i golvet, ta genast ny sats och hoppa åt vänster. Hoppen ska vara kraftfulla och långa. Satsa på längd, inte höjd. Hoppa med vartannat ben och gör sammanlagt tjugo hopp.

Sidoutfall med press

Förbättrar koordination och stärker hela kroppen.

SÅ GÖR DU Stå med en liten hantel i höger hand vid höger axel. Kliv med höger fot i ett korsat utfall bakom vänster. Fall sedan ut i ett sidoutfall med höger fot samtidigt som du pressar hanteln upp mot taket och sträcker överkroppen åt vänster. Pressa dig tillbaka upp med höger ben och gå genast in i nästa repetition. Försök att få ett flöde i rörelsen. Gör åtta repetitioner och byt sedan sida. 

Armhävningar med olika handpositioner

Stärker hela överkroppen, framför allt bröstet och axlarna. Förbättrar också styrkan i hela bålen. 

SÅ GÖR DU Ställ dig i en armhävningsposition med händerna rakt under axlarna. Börja med en armhävning i den positionen. Tänk dig att du dyker ner mot golvet så att bröstet nuddar golvet. Pressa dig tillbaka upp. Lek nu med handpositionerna och flytta dem utåt, inåt, framåt och bakåt och gör en armhävning i varje ny position. Gör åtta repetitioner.

Around the world

Stärker och släpper på spänningar runt bröstryggen. Förbättrar din hållning. 

SÅ GÖR DU Ligg på mage på golvet och håll i en liten hantel (cirka 1 kg) eller till exempel en vattenflaska rakt över ditt huvud i höger hand. Sträck upp bröstet lätt från golvet. Titta ner i golvet och börja rotera vikten genom att föra armarna ut åt sidorna och ner mot rumpan där du tar vikten med vänster hand. Rotera armarna upp över huvudet igen och ta vikten med höger hand. Gör så fem varv och byt sedan håll.  


Shop the look

ASICS nya träningskläder består av plagg som funkar perfekt för tuffa pass i gymmet som de som används i de här övningarna. Kolla in hela kollektionen och mycket mer på asics.se


WANT IT MORE VIDEO 

Se fler inspirationsfilmer och mycket annat på asics.se/wantitmore


WANT IT MORE är en uppmaning till alla att träna ännu hårdare och nå ännu längre. Kampanjens fokus ligger på hur långt idrottare och motionärer inom alla sporter – oavsett ålder och fysiska förutsättningar – är beredda att gå för att nå sina mål. Se hur andra pushar sig själva och lägg upp egna bilder under hashtaggen #wantitmore.

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

5 smarta övningar som stärker upp alla dina svagheter

5 smarta övningar som stärker upp alla dina svagheter


Fotkärlek

SÅ GÖR DU Mät upp en sträcka på cirka 10 meter. Gå först sträckan på tå, sedan på hälarna, sedan på utsidan och sist på insidan av fötterna. Överdriv alla positioner. Det här är godis för fötter som ofta vrickas. 

Gummibandsgång

SÅ GÖR DU Sätt ett gummiband runt knäna. Ställ dig så brett med fötterna att bandet är spänt. Ta 20 kliv åt höger och 20 kliv åt vänster. Pressa ut knäna hela tiden. 

Skalbaggen

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med knäna rakt över höfterna och armarna rakt upp över axlarna. Lås kroppen i det läget och fall långsamt åt sidan så långt du kan utan att tappa kontrollen eller ramla. Dra dig tillbaka till start och fall åt andra hållet. Gör fem reps på varje sida.

Klockan

SÅ GÖR DU Stå på ett ben. Låt nu det fria benet dutta i golvet så långt bort du kan, som i en klocka (på klockan ett, två, tre och så vidare). Armarna bildar en rak linje med det utsträckta benet. Kör två klockvarv med båda benen. 

Stepdowns

SÅ GÖR DU Stå på en låda eller bänk. Ha ena benet utanför kanten bakom dig. Gå nu ner så långsamt du kan tills det fria benet når golvet. Kliv tillbaka upp och börja om. Håll upp överkroppen och se till att knäet inte faller in. Gör 8 stepdowns på varje ben.

Läs mer: Cirkelpasset som sätter fart på höfterna och fötterna

Läs mer: Kolla in det explosiva programmet från ASICS Want It More

Läs mer: Crossfitövningarna som lyfter din löpning!


Den här artikeln presenteras i samarbete med Asics Want It More

Shop the look

ASICS nya träningskläder består av plagg som funkar perfekt för tuffa pass i gymmet som de som används i de här övningarna. Kolla in hela kollektionen och mycket mer på asics.se


WANT IT MORE VIDEO 

Se fler inspirationsfilmer och mycket annat på asics.se/wantitmore


WANT IT MORE är en uppmaning till alla att träna ännu hårdare och nå ännu längre. Kampanjens fokus ligger på hur långt idrottare och motionärer inom alla sporter – oavsett ålder och fysiska förutsättningar – är beredda att gå för att nå sina mål. Se hur andra pushar sig själva och lägg upp egna bilder under hashtaggen #wantitmore.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Var det du som vann outfit från ASICS?
Träna styrka med en vän – 4 övningar för hela kroppen!

Träna styrka med en vän – 4 övningar för hela kroppen!


BULGARIAN SPLITJUMP
SÅ GÖR DU: Den ena personen står med ryggen mot den andra och ena foten i dennes hand. Den första personen gör nu en enbensknäböj och hoppar sedan explosivt upp. Gör tio per ben och byt sedan person.

LÖPNING MED GUMMIBAND
SÅ GÖR DU: Ni behöver ett tjockt gummiband som ena personen lägger runt höfterna. Den andra personen står bakom och håller i bandet. Nu ska första personen sprinta medan den andra håller emot. Spring cirka 50 meter och byt sedan person.

KOMPISPLANKA
SÅ GÖR DU: En person står i en armhävningsposition med fötterna i kompisens händer.
Nu ska kompisen släppa ena foten då och då och den som är i armhävningsposition ska parera och stå så stilla som möjligt utan att vrida sig. Jobba i en minut och bytsedan person.

SITUPS MED KLAPP
SÅ GÖR DU: Sitt mitt emot varandra med fötterna omlott. Lägg er ner samtidigt
och lägg armarna över huvudet. Kom sedan upp i en situp och klappa varandras händer. Gå genast ner i nästa situp. Gör tjugo repetitioner.

Gör övningarna tillsammans som en cirkel. Kör två varv, två gånger i
veckan som ett komplement till er löpträning.

Läs mer: Vinn komplett löparoutfit från ASICS

Läs mer: Cirkelpasset som sätter fart på höfterna och fötterna

Läs mer: Kolla in det explosiva programmet från ASICS Want It More

Läs mer: Crossfitövningarna som lyfter din löpning!


Den här artikeln presenteras i samarbete med Asics Want It More

Shop the look

ASICS nya träningskläder består av plagg som funkar perfekt för tuffa pass i gymmet som de som används i de här övningarna. Kolla in hela kollektionen och mycket mer på asics.se


WANT IT MORE VIDEO 

Se fler inspirationsfilmer och mycket annat på asics.se/wantitmore


WANT IT MORE är en uppmaning till alla att träna ännu hårdare och nå ännu längre. Kampanjens fokus ligger på hur långt idrottare och motionärer inom alla sporter – oavsett ålder och fysiska förutsättningar – är beredda att gå för att nå sina mål. Se hur andra pushar sig själva och lägg upp egna bilder under hashtaggen #wantitmore.

Kolla in filmen från Beat the Sun!

Kolla in filmen från Beat the Sun!


I slutet av juni kämpade proffs och duktiga motionärer från världens alla hörn sida vid sida från soluppgång till solnedgång för att hinna före solen runt Mont Blanc under Beat the Sun.

15 timmar och 41 minuter hade de på sig att springa 14,1 mil och 8850 höjdmeter. Klockan 21.25 gick solen ner i Chamonix och två av de åtta lagen klarade utmaningen i år. Snabbast av dem alla var Team Europe North med vår svenska stjärna Jonas Buud och fantastiskt snabba ”motionären” Sofie Nelson som båda gjorde riktigt bra insatser på sina båda sträckor.

Nu kan du också uppleva loppet genom den här sköna filmen!

PS. Du har väl inte missat att svenska deltagaren Sofie Nelson nu bloggar hos oss på Runner’s World?

Styrkeövningarna som tog Jonas Buud tillbaka till världstoppen!

Styrkeövningarna som tog Jonas Buud tillbaka till världstoppen!


När ultralöparen Jonas Buud drabbades av en stressfraktur i bäckenet fick han lägga löparskorna på hyllan ett tag till förmån för rehabstyrka. Men trots att han drog ner på löpningen kom han tillbaka snabbare än någonsin.

Nu bjuder han på övningarna som gjorde honom snabb och stark. Övningarna, som bland annat tagits fram av Jonas sjukgymnast Håkon Breistrand, har fokus på bål- och höftstabilitet som alla löpare behöver.

Kör passet ett par gånger i veckan. Du kan köra det i samband med löpning, eftersom styrkeövningarna inte är så tunga. Välj om du vill köra alla set av övningarna i ordning eller om du vill köra passet som en cirkel.

Halv drake

SÅ GÖR DU Börja på ett ben med armarna över huvudet och ståbenet lätt böjt. Det andra benet håller du böjt och lyft. Fäll sedan långsamt i höftleden samtidigt som du lyfter det lyfta benet tills överkroppen och benet är parallellt med golvet. Gå sakta tillbaka till start och börja om. Se till att höften hela tiden är riktad ner mot golvet. Gör 10 repetitioner per ben. 

Knäböj med boll

SÅ GÖR DU Stå mot en vägg med en boll bakom ryggen. Stå med fötterna lite framför dig och gå ner i en benböj så att bollen rullar med. Knäna ska komma rakt ovanför hälarna. Gör 3 set med 15 repetitioner.

Benindrag i trx

SÅ GÖR DU Stå i en hög planka med fötterna i en TRX eller liknande remgym. Se till att inte svanka. Dra nu långsamt och kontrollerat in knäna mot bröstet så långt du kan. Gå sedan långsamt tillbaka till plankan. Dra återigen in knäna mot bröstet. Gör 3 set med 10 benindragningar. 

Superman

SÅ GÖR DU Sitt på huk med TRX i händerna. Armarna är raka framför dig. Stäck på benen samtidigt som du sträcker dig framåt mot TRX:en så att du bildar en rak linje mellan huvud och fötter. Gå sakta tillbaka. Gör 3 set om 10 repetitioner.

Enbensknäböj i trx

SÅ GÖR DU Stå på ett ben med ena foten i en TRX. Böj på benet så djupt du kan med överkroppen upprätt. Det bakre benet sträcks lätt bakåt. Ställ dig upp igen och gå ner i nästa repetition. Gör 3 set om 10 repetitioner per ben.

Planka med armhävning

SÅ GÖR DU Stå i en hög planka på händerna och med knäna på en boll. Se till att du kan stå där stadigt i en statisk position utan att tappa svanken i minst 30 sekunder innan du går vidare till att göra armhävningar. När du känner att du är stadig kan du böja armbågarna så att du går ner i en armhävning och pressa dig tillbaka upp. Gör 3 set med 10 repetitioner.

Höftlyft på boll

SÅ GÖR DU Ligg på rygg med fötterna på en boll. Rulla in bollen så att benen böjs. Lyft sedan höften upp så högt du kan. Pausa och sänk sakta höften igen. Gör 3 set med 15 repetitioner.

Jonas Buud

Ålder: 42 år

Klubb: IFK Mora

Meriter: 1 VM-guld och 4 VM-silver på 100 km, 2 segrar i Ultravasan, 8 segrar i Swiss Alpine Marathon, 2:a i Comrades Marathon, 2:a i UTMB.

Läs mer: Vinn komplett löparoutfit från ASICS

Läs mer: Cirkelpasset som sätter fart på höfterna och fötterna

Läs mer: Kolla in det explosiva programmet från ASICS Want It More

Läs mer: Crossfitövningarna som lyfter din löpning!


Den här artikeln presenteras i samarbete med Asics Want It More

Shop the look

ASICS nya träningskläder består av plagg som funkar perfekt för tuffa pass i gymmet som de som används i de här övningarna. Kolla in hela kollektionen och mycket mer på asics.se


WANT IT MORE VIDEO 

Se fler inspirationsfilmer och mycket annat på asics.se/wantitmore


WANT IT MORE är en uppmaning till alla att träna ännu hårdare och nå ännu längre. Kampanjens fokus ligger på hur långt idrottare och motionärer inom alla sporter – oavsett ålder och fysiska förutsättningar – är beredda att gå för att nå sina mål. Se hur andra pushar sig själva och lägg upp egna bilder under hashtaggen #wantitmore.