16 mil vältränad 8 mil otränad?

när vår tvååring tar till alla känslouttryck hon kan och lägger sig på golvet och vägrar resa på sig för hon ska knäppa jackan själv. (och ja, hon har fått försöka i flera minuter innan föräldramaffian ger sig på mig). 

Jag motionerar för hälsan för att orka ta henne under ena armen, ta två tunga matkassar i den andra handen och behålla lugnet mot både henne och hennes storasyter och förflytta oss ut till bilen. 

För att rent ergonomiskt och fysiskt klara av mitt jobb som ofta kräver flera timmar framför en skärm. 

Jag motionerar alltid, även när jag inte tränar, för att orka koncentrera mig alla timmar jag är på mitt jobb och ändå orka ha massor av energi och tålamod med mina två barn. För att vara pigg när jag nattar dem och sen ha värdefull egentid innan jag lägger mig(detta kräver också att jag sover ordentligt, typ jämt och det gör jag). För att alltid vakna utvilad och ha marginal för mitt vardagsliv. Aldrig bara orka, alltid ha energi kvar. Det kräver inget gym, ingen PT, inte att vrida och bända på mig flera timmar på en yogamatta eller en plastrulle. Inget träningsprogram, ingen utrustning förutom möjligtvis ett gummiband för ryggen, eller en annan tyngd jag kan dra i. 

Men det kräver att jag pusslar in tillräckligt mycket motion och lite enkel styrka och rörlighetsträning för att ge mig ett fysiskt övertag över de utmaningar som min vardag utsätter mig för. Jag behöver aldrig kunna chins, gå på händer eller stå på huvudet för att klara mitt liv(jag råkar kunna det för jag är gammal gymnast, fick en ätstörning på köpet- så inte värt det!). Det kan vara kul att kunna men tryter tiden till rörelse så faller de bitarna bort till förmån för att hålla kondition och basstyrka och rörlighet på plats.

Det är mittt ansvar att motionera för hälsan. Mitt ansvar mot vårt samhälle att göra det där enkla som gör att vi iallafall motar många hälsoproblem framför oss. Vi har tillräckligt med forskning för att veta att vi alla ska göra det, vi som kan. Så jag joggar till och/eller från jobbet för det är där tiden går att ta. Tiden fås inte, men den går att ta just där utan att det stökar med jobb och familjeliv.

Jag låter säkert jättepräktigt och jobbigt hurtig ibland men det är verkligen inte jobbigt att få till detta. Från noll till lagom motionsnivå kanske det tar några veckor eller till och med månader av förändringsbenägenhet men jag lovar, det är inte en uppoffring. Det är bara riktigt riktigt skönt och härligt!

Jag tränar utöver det för det är mitt intresse. Vill kunna springa flera mil utan att bli trött efteråt. Det är min grej. Jag är en riktig enstöring ibland. Orka röra mig ute i naturen en hel dag utan att min kondition är en begränsning. Jag tränar ultra för att jag har sett till att ha hälsomarginal att göra det, för att jag går igång på att testa mina fysiska uthållighetsgränser. Kanske vill jag testa mina styrkegränser och syreupptagningsförmåga någon gång också men just nu är det uthålligheten, kampen med hjärnan och den ofarliga men starka smärtan som lockar mig. Jag väljer bort en massa saker till förmån för att ägna mig åt mina turer ute i naturen. Det är medvetna val och ofta får jag välja att springa mindre än vad min springnerv vill för det känns inte ok att vara borta så mycket från familjen. 

Men ultra har inget med min hälsa att göra. Eller med att vara en bra förälder. För att vara en bra mamma till mina barn behövs ganska enkel motion men framförallt närvaro och rätt prioriteringar. För att inte bara orka 40 extra kilo och hålla lugnet, utan också ha perspektiv på äran att få släpa på min envisa 2-åring klockan 16.23 på Ica Maxi.

 Foto: Katarina Jansson

Nu är det inte många dagar kvar men det finns saker att fokusera på som kan göra stor skillnad under loppet. Självklart passar dessa tips även om du tränar för ett annat lopp.

De sista dagarna inför ett lopp är det ingen idé att panikträna, det gör oftast mer skada än nytta. Du kan fokusera på att hålla i den form du har och mentalt toppa dig själv.

Träningen

Träningsmässigt handlar den sista veckan om att förbereda kroppen på vad som komma skall. Jag brukar se det som att ”skölja igenom rören”. Alltså springa lite, men inte så mycket att det sliter. Brukar du träna styrka- gör det tidigt under veckan och låt bli att köra tungt på benen.

Några lätta joggar för att hålla benen lite alerta så inte löpningen under loppet blir ett nytt rörelsemönster att komma in i – det räcker!

Sömnen

Boosta sömnen så mycket du kan sista veckan. Det hjälper dig vara både fysiskt och mentalt förberedd. Natten innan kanske det är svårt att sova så se till att ha sovit de timmar du behöver nätterna innan så gör inte det så mycket. Tänk positiva målbilder innan du lägger dig.

Kosten

Vad du än har för taktik så ska du äta snällt sista veckan. Drick gärna rödbetsjuice som boostar prestationen men har du känslig mage så får du kanske dra ned på det sista dagen. Ät sånt du är van vid, ät regelbundet och har du mycket nerver så se till att äta bra så tidigt du kan så du inte känner att du måste trycka i dig när magen gör uppror. Och ta det lugnt med kaffet också om du redan har fjärilar i magen!

Det mentala

Både inför och under loppet har du mycket att hämta från att tänka positivt och lösningsorienterat. Och realistiskt framförallt. Speciellt i starten.

Inför loppet

Tänk på hur du planerar att disponera loppet. Hur det kommer kännas, vad du ska göra om det känns annorlunda, om du blir tröttare tidigare än du tänkt. Om du får ont. Tänk på lösningar. 

Tänk på varför du gör det. Se målbilden- vad det än är! Tänk på den flera gånger så den är lätt att plocka fram. Tro mig- det kan göra en enorm skillnad!

Under loppet

Håll dig till din plan. I starten är det så lätt att dras med men du kan bara springa ditt lopp. Det är roligare att springa om sen, än att bli omsprungen av flera.

Håll dig till din kostplan.

Dela upp loppet mentalt i delar. Ibland måste du stycka det riktigt smått för det kan vara överväldigande att ta in den kvarvarande distansen. När jag startat på 16 mil har jag knappast tänkt att jag ska springa så långt. Jag har tänkt ungefär 1-2 mil i taget. Sen har det ibland varit några hundra meter… 

Vänd en negativ tanke till en positiv- fort som attan! Lösningsorienterad och positiv är ledorden. Hur löser jag den här utmaningen?

Var beredd på dippar. De kommer när man tar ut sig. Det gäller att ta sig igenom dem. Det är nu du tar fram dina varför och din målbild och springer mot dem.

Du orkar så mycket mer än du tror. Det vet du också någonstans därinne. 

Stort lycka till på ditt lopp!

Idag är det 11 dagar kvar till Sätila Trail. Loppet bjuder på flera distanser och beroende på hur långt du ska springa kommer kosten att spela olika roll och hur du laddar kan också variera.

Det är mycket som spelar roll vad gäller kostens roll inför ett lopp: Hur långt det är, nerver, hur känslig din mage är, vad du är van att äta osv. Men att det spelar roll det vet vi!

Mat inför

Det finns flera skolor i att ladda med kosten. En del vill ladda ordentligt med kollhydrater och då är det läge att börja litegrann och ofta från cirka tre dagar ut. Kolhydrater lagras in med nästan tre gånger så mycket vatten så glöm inte vätskan. Generellt kan man säga att ju närmre loppet- desto mindre fiber ska du äta. Dagen innan passar till exempel vitt ris, hirs och..ja faktiskt pasta om du gillar det. Vill du ladda på ordentligt med kolhydrater så kan du dra ned på fett (som kan sakta ned magtömningen) men protein är alltid bra.

Regelbundna intag, inget svullande är att rekommendera så magen inte slår bakut. Går starten tidigt på morgonen kanske det är svårt att både få i sig och smälta mat då så att äta bra kvällen innan är att rekommendera och inte behöva oroa sig för att trycka i sig mat innan start.

För just nerver kan göra att matsmältningen inte riktigt funkar som den brukar. Ät därför bara sånt du är van vid och som är lättsmält precis innan start.

Ska du springa ett riktigt långt lopp håller du oftast en lägre intensitet under loppet- förstås. Under lägre intensiteter kan du använda fett till en större andel och är du tränad i att använda fett som energi i en högre utsträckning och du ska springa ett längre lopp med lägre intensitet så blir inte kolhydratinlagningen lika viktig- men visst är det bra att ha raketbränsletanken full också för du har alltid nytta av att fylla på med kolhydrater under loppet.

Under loppet

Det som ofast serveras på lopp är socker i olika former. Alltså snabba kolhydrater. Det finns en anledning till det: Det tas upp lätt och det är den energi som kroppen behöver under ett lopp. Sen kan smaklökarna önska annat, speciellt under långa lopp.

Du kan dricka eller äta dina kolhydrater men vatten behövs alltid så att dricka kan vara det smidigaste- tills du tröttnar på det. Oftast serveras väldoserad sportdryck men har du känslig mage kan det vara bra att ha provat innan.

För att ta upp näringen ur magen behövs blod. Blodet behövs samtidigt i musklerna så du vill inte ha för svår och tung mat generellt,därav det snabba sockret. Springer du väldigt långt så kan dock intensiteten vara såpass låg att det funkar bra att äta lite mer svårsmält mat och ändå röra dig enligt plan. Man kan också ledsna rejält på snabba söta saker.

Generellt kan man säga att du safe kan ta upp 1-1,5 gram kolhydrater/minut i timmen. Det, som det mesta, beror på, intensitet, hur van du är, vad det är du stoppar i dig och temperaturen ute. Det är bra att ha testat innan så du inte överbelastar systemet!

Angående vätska så beror behovet också på samma faktorer som ovan. Generellt kan man säga att 1,5- 2 dl varje kvart klarar magen av att ta upp. Kolhydrater och salt tas upp bra ihop med vätska så det är inte alls dumt att dricka sportdryck under loppet- det blir win win win.

Under ett långt lopp är det bra att börja äta och dricka så snart det går och hålla i det regelbundet. Magen mår ofta bra av att det kommer en jämn ström med energi och vätska så ha en plan, och försök hålla dig till den. Det är ofta svårt att äta och dricka ikapp.

Sammanfattningsvis:

Ät ordenligt innan loppet men ät sånt du är van vid.

Ät mer och mer lättsmält ju närmre loppet det kommer, speciellt om du har en känslig mage.

Drick och ät regelbundet, du behöver mer vätska om det är varmt, gärna sportdryck så får du i dig både vätska, salter och energi på en gång.

Ha en plan och försök hålla dig till den- speciellt om du ska springa väldigt långt.

Jag har gjort en film om kost inför och under lopp- iochförsig för Vasaloppet men det passar lika bra här!

Hoppas att din sluttamsträning går bra. För egen del kommer det bli en tuff men säkerligen vacker tur nästa lördag!

Sol ute sol inne. Barfota i sanden. Saltvatten ända in i öronen. Surfat tills axlarna värker. Ätit gott. Skrattat. Sett vackra vyer. Suttit vid havet. Sovit gott. Slappat och samtidigt rört oss massor.

Lika härligt var det att dra igång veckan imorse klockan halv sju, lämna på dagis, tassa till jobbet. Ta itu med agendan. Utmaningarna. Logistiken. Kalendern.

Det är ju mitt vardagspussel som jag valt som jag skapar på nytt varje dag.

Idag är det första november, vi har ställt om klockan och idag känns det som det aldrig var ljust överhuvudtaget. Lätt att bli tröttare. Lätt att kura inne.

Än viktigare att ta sig ut!

Och om du som jag har ett livspussel som inte har en naturlig ledig plats för GÅ OCH TRÄNA så kanske du också mår bra av att få till motion till och från ställen.

#utonjutnovember handlar inte om att hetsa kilometer och tider. Det handlar om att inspirera varandra till att testa att få till mer transportmotion.

Kanske promenera hit och eller dit.

Kanske jogga hela vägen hem. Eller delar av vägen.

Eller jogga in till jobbet.

Ta ett promenadmöte.

Ut och gå på lunchen.

Jag kommer lotta ut goa ullstrumpor från Falke och även reflexvästar till er som är med och delar tips och lösningar antingen här eller på Instagram med taggen #utonjutnovember.

Idag vill jag tipsa om att använda transportlöptiden till att, ibland, lyssna på podd. Med ena örat förstås, det bort från trafiken.

Jag har idag lyssnat på Feeder- en podcast om matkultur och igår lyssnade jag på vårt avsnitt med Pernilla Gravenfors, VD på Holiday Club.

Ha det så kul därute! #utonjutnovember

Bekvämt och säkert

Ja med de två orden sammanfattar man egentligen syftet med både den obligatoriska utrustningen och den utrustning man själv väljer att ta med.

Det här inlägget kommer således handla om varför man ska ha obligatorisk utrustning men även sånt som man kan välja till för att det helt enkelt blir en mer bekväm resa.

Jag har sprungit både flera dagar och pass på 50 kilometer i många minusgrader och har lärt mig den hårda vägen vad som är bra att ha med.

Inför Sätila Trail så har ni under regler på hemsidan en lista på den obligatoriska utrustning som gäller.

Jag kommer kort kommentera den obligatoriska utrustningen och sen tipsa om sånt som utöver det kan vara bra att ha!

Karta Säger sig självt. Bra att veta var man är och bra att stämma av regelbundet på kartan.

Vätska: En vätskeblåsa är smidig att ha på ryggen. Minus är att det skvalpar och att det är svårt att se hur mycket som är kvar. Ett tips är att ha en mjuk vattenflaska som komplement med vätska i.

Energi: Både för att äta regelbundet (mer om det i nästa inlägg) men också för om något händer och du blir stilla så kan det vara bra att få i sig energi.

Extra kläder: Igen- om du blir stilla, om du kanske rör dig saktare än du tänkt så kan du behöva förstärkningsplagg. Kanske slår vädret om. Det behöver inte väga mycket men gör stor skillnad.

Kompressionslinda: Viktig första-hjälpen. Kanske inte behövs för din egen del men för en medlöpare som skadat sig.

Visselpipa: Väldigt distinkt signal över att något hänt. En visselpipa tröttnar heller inte som en röst kan göra.

Mobiltelefon: Att kunna nå och nås. Mobilens satellitfunktion kan också vara en hjälp om något händer.

Pannlampa: Både för tidig start och kväll. Gör inte som jag gjorde inför mitt förra lopp och missa att kolla att batterierna är nya…testa innan!

Lite extra bekvämlighet

Saker som inte är obligatoriska men som kan vara bra att ha med- och inte tar stor plats eller väger mycket förstås!

Näsdukar/Våtservetter

Bra att ha för besök i skogen eller om du blir kladdig vid vätskestationerna. Sportdryck till exempel är galet kladdigt.

Ett torrt pannband/buff

Förvara i en plastpåse. Kan vara skönt att byta till om du blir dyngsvettig eller dyngsur

Sportglasögon/Solskärm

Även när det är molnigt så blir det ofta att man kisar litegrann. Är man ute väldigt länge- då blir det mycket kisa och det kan faktiskt ge huvudvärk. Till exempel X-Kross  har sportglasögon med olika filter som passar just din aktivitet. Till skog har de en orange lins som jag verkligen gillar.

Gaiters

Som damasker du har över gränslandet mellan skor och tights. Hindrar att grus och annat kommer in i skon. Själv har jag två par: Ett par från Inov-8 och ett par färgglada från Dirty Girl gaiters från USA.

Försvarets hudsalva eller liknande

För att smörja in läpparna men även för om du skulle få skav någonstans. Bara smeta på. De kommer ju i så små förpackningar så de är lätta att bära med. Dessutom kan du äta upp det om det krisar!

En sista kommentar om kläder generellt: Testa att springa några pass i de kläder och skor du planerar att ha på loppet. Skav kommer ofta inte i början utan senare och kanske först om du blir blöt. Passa ocskå på att ha något som syns riktigt bra, gärna med reflexer för behöver du pannlampa så behöver du synas bra också.

Lycka till så hörs vi nästa vecka och då handlar det om kost före, under och efter träning och lopp. Ställ gärna frågor på Sätilas Facebooksida eller här!