5 saker att göra en söndagskväll



Det här hittade jag (via Facebooks grej ”den här dagen”- älsk!). Tänkte den kan funka igen. Jag hade en plan för imorgon men lillan har feber så vi blir hemmavid och jag planerar om. Blir sångbok, pussel och lite vobb för hon verkade bättre nu ikväll.

Ehuru.

Här är fem saker jag vill tipsa om annars:

1) Bestäm vad du/ni ska äta till middag för 2-3 dagar framöver. Kolla vad ni har hemma. Skriv ned vad som ska kompletteringshandlas.

2) Packa det som ska med dit du ska på måndagsmorgonen. Kom överens med eventuella barn i eventuellt relevanta åldrar om vad de ska ha med sig och på sig imorgon. Skönt att ha den diskussionen klar tidigare än klockan nu-måste- vi-gå.

3) Ska du träna det första du gör på morgonen. Lägg fram allt du ska ha på dig på golvet. Allt. Då slipper du ett hinder att ta dig upp. Det är bara att göra lite vakna-gymnastik, dricka lite vatten och chop chop ut genom dörren.

4) Skriv ned veckans planerade träningspass för din egen och resten av familjens skull. Det är jättelätt att tappa bort tiden att träna och gärna få dåligt samvete för att man tar tiden. Så gör klart vad du ska göra när. Planera in tid på golvet också för andningsövningar och rörlighet om det inte finns med. 5 minuter morgon och fem minuter kväll.

5) Skriv ned tre saker som du ska tänka på när du svajar i motivationen. Motivation för vad det än är. Gå hem från jobbet i tid, gå upp och träna, äta nyttigare, inte umgås med energitjuvar. Vad än. En beteendeförändring kommer inte alltid lätt. Att ha tre motiverande ”varför”redo kan göra hela skillnaden.

Ska du göra något speciellt i veckan? Jag ska ha en väldigt spännande, för mig, vecka som jag ska berätta om imorgon!

Sov gott!

För 5 år sen exakt stod jag och blundade på en strand i Marocko strax utanför fiskebyn Taghazout. Som ni ser på stranden inget turistställe- herregud så skitigt. Men bra vågor.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nya vanor i köket och 1-2-3 grodda! #foodsforeverydaychamps



Jag har liksom många andra fastnat i att laga same old i köket varje vecka. Det ska handlas nya grejer och tänkas om och det tar jag mig inte tid till. Men nu så! Varje vecka testar jag ett nytt recept. Självklart utifrån #foodsforeverydaychamps premisser:

1) Enkelt

2) Gå fort

3) Inte skapa så mycket disk

4) Vara väldigt gott

5) Näringsrikt

Förra veckan blev det en supergod fiskgryta. Den här veckan…återkommer! Inte hunnit handla.

Så en plan är ett nytt recept varje vecka och det är inte vilka recept som helst: Jag har en sån där klipp-o-klistra kokbok där jag klistrat in recept i typ 15 år. Många är på engelska från mina år i London men funkar än. Jag ska beta av ett därifrån varvat med nya jag kommer över när jag ligger i min divan och läser heminredningstidningar och Mama..

En annan plan är att fortsätta vara klimatsmart men lära mig ännu mer om vad som är klimatsmart att äta och dela med mig av det. Det är vårt ansvar att veta och göra bra val så det vill jag gärna anamma och lära barnen. #klimaterian ftw!

Det tredje är att grodda. Det är ju så lätt, varför har jag inte gjort det innan? För jag älskar groddar! Och de är fullproppade med näring. Riktigt bra skit!

Jag började med mungbönegroddar för det var väldigt lätt. Såhär gör du.

1) Skölt mungbönorna och lägg dem i en skål med mycket vatten över natten. Det blir typ 6 ggr så mycket volym när de groddas så börja med en deciliter kanske.

2) På morgonen sköljer du dem noga i ett durkslag och plockar bort de som ser skadade ut.

3) Låt dem vara i durkslaget och sätt det över bunken. Täck med handduk och skölj dem och skaka lite 2-3 gånger per dag.

Det känns som det är viktigast att skölja dem när de börjat grodda så kanske börja en onsdag och sen kan du kanske lättare skölja tre ggr per dag när det är helg. Perfekt i sallad eller om du är som jag så äter du dem rakt av.

Jag testade att försöka grodda quinoa också. Well. Det tog fem dagar sen kom det yttepytte små skott och jag gav upp. Måste skaffa fler durkslag för att kunna ha fler groddprojekt igång. Har du testat att grodda något annat- hur gjorde du? Hur gick det? Berätta gärna!

Metabol flexibilitet – tre sätt att träna lågglykogent



Ett begrepp jag hör används mer och mer nu är ”metabol flexibilitet”. Det är inget nytt i sig- det handlar om att kroppen är bra på att anpassa sig till att använda den energi vi ger den. Alltså- äter du mycket kolhydrater så produceras mer enzymer, hormoner, transportörer osv för att använda kolhydrater och äter du mer fett sker detsamma för fett.

Något många kanske vet är att en ”bieffekt” för den som tränar hårt är att äter du väldigt mycket av till exempel fett och väldigt lite kolhydrater så blir du lite sämre på att använda kolhydrater som bränsle. Och vice versa.

Att oxidera fett kräver mycket mer syre än att använda kolhydrater som bränsle. Därför använder kroppen procentuellt mer fett vid lägre intensitet- lite förenklat. När det ska gå riktigt fort behövs det såpass mycket syre så det blir för trögt att använda fett. Det går långsammare helt enkelt än om det finns kolhydrater att tillgå. (Glykogen när det är lagrat i kroppen i muskler och lever). Nu ska vi inte fastna i detaljer- det behövs inte!

Man vill förstås vara bra på båda. Att vara bra på att oxidera fett effektivt hjälper dig framförallt under uthållighetsutmaningar där intensiteten är lägre och. Men ju mer fett du kan använda även vid hård ansträngning desto mer spar du förstås kolhydraterna som är det som kan ta slut.

Så hur ha kakan och äta upp den?

För det första så är det här finlir att fokusera på. För de allra flesta handlar det om och räcker gott med att faktiskt träna. Träna för det man vill göra.

Men om man har koll på det och ändå springer en del pass, ja då kan man ju passa på att skruva dem lite för att förbättra sin förmåga att använda fett.

Har man inte gjort det tidigare så är det inte så smart och inte så trevligt att utesluta kolhydrater en dag och sen kliva upp morgonen efter på tom mage och bara springa. Det går utmärkt för många men inte för alla men vill man närma sig att springa ”lågglykogent” eller ”train low” så kan du testa lite olika varianter.

1)Eftermiddagspasset

Ät mindre kolhydrater till frukost och eller lunch och spring ett lågintensivt pass på eftermiddagen/kvällen innan middag.

Kanske äggröra och kaffe. Kanske äggröra och avokado. Omelett med lite ost. En käckebrödskiva går bra också.

Lunch utan pasta, ris, potatis och ”underjordsgrönsaker”. Inget bröd förstås.

Känn efter hur det känns i kroppen och gå på det.

2) Morgonpasset version 1

Här kanske du har ätit en middag med kolhydrater innan men inte ätit frukost. Ta en kopp kaffe för all del som hjälper släppa lös så kallade katekolaminer- adrenalin och noradrenalin som i sin tur hjälper fettoxidationen. Har du ätit bra med kolhydrater innan men inte förbrukat dem så har du förmodligen ett bra lager i musklerna, men kroppen använder gärna leverglykogen under natten så det kan vara lågt.

3) Morgonpasset version 2

Här har du ätit lite kolhydrater dagen innan, kanske inte ens fyllt på ordentligt efter ett tidigare träningspass för du vet att du inte ska träna hårt. Då är du riktigt ”kolhydratlåg”.

Några gånger i veckan passar detta utmärkt för att få ut lite mer inför de lågintensiva passen. Inför ett långpass kanske du kan testa det, men äta energi under passet då kroppen är väldigt insulinkänslig och det är smart att testa att äta som du ska göra på det lopp du tränar för.

Hur jag gör

Kanske inte passar dig men såhär gjorde jag inför mitt 100 miles lopp: Några dagar i veckan sprang jag lugna pass på lite kolhydrater. Inför långpassen laddade jag sällan med just kolhydrater men åt under passet för att vänja magen vid att ta upp energi. Det fungerade utmärkt – energin under loppet funkade hur bra som helst.

Nu när jag inte riktigt kommit igång med träningen ordentligt så bryr jag mig inte alls om hur jag äter. Ibland är jag helt tom när jag springer. Ibland har jag ätit. Men jag kommer fokusera lite mer på det, på ett enkelt odramatiskt sätt inför det här året när jag ska springa några tuffa lopp.

Frågor? Shoot! Jag skriver gärna mer i ämnet!

Foto: pwrdby.se

Måndagspeppens återuppståndelse- Återhämtning från stress



Jag är inte psykolog- som ni nog vet. Lider man av allvarliga stressproblem är det inte mig man ska vända sig till. Men jag arbetar ju salutogent- alltså med det som främjar hälsa och litegrann med stresshantering på den nivån som inte är sjuklig utifrån rollen som hälsocoach. I mitt jobb arbetar jag med förebyggande strukturer och processer för att undvika onödig stress både för organisation och individ.

Många upplever mycket stress. I form av att det är för mycket att göra, ont om tid, konflikter, otydlighet, höga förväntningar (ofta från en själv) med mer.

Många vill stressa mindre men det kan vara svårt att veta i vilken ände man ska börja. Att bara sluta stressa upp sig över saker är svårt.

Vad som däremot kan vara lättare är att lägga energi på att få in mer återhämtning från stressen. För stress klarar vi av om vi bara får adekvat återhämtning. Och får vi återhämtning så kan vi lättare se nyktrare på vår stress och faktiskt kanske stressa mindre bara därför.

Vad återhämtning är det är lika unikt som du är. Att slänga sig framför Bron (eller Skam verkar det vara som gäller nu) kanske funkar för en person. För en annan att dansa zumba eller laga mat. Men låt oss säga att det är ditt jobb och alla dina åtaganden som stressar dig. Då finns det tre områden som jag lovar dig kommer hjälpa!

1. #sömnstark

Ingen är förvånad va? Är du riktigt stressad kan sömnen vara såpass störd att det inte bara handlar om att lägga sig tidigare. Du kanske måste jobba med din sömnrutin. På mitt företagsinstagramkonto skriver jag hela januari om sömn. Men under sömnen så städas ditt mentala skrivbord, stressen silas bort och du vaknar dessutom bättre rustad för att just inte stressa upp dig då hela du funkar bättre. Ta hand om sömnen alltså!

2. Enkel motion, gärna i naturen

Du har säkert läst om att träning är bra mot stress? Och det är det förstås men när det är stressigt så är det ofta som tiden till träningen får stryka på foten. Det kanske är inplanerat avancerad träning på ett gym med en högljudd instruktör och skränig musik. Kanske intervaller med blodsmak eller en wod med en stressande klocka. Det är ofta det sista du behöver när du redan börjat tömma din stresshink och känner dig sliten. Just då behöver du låta kroppen rensa sig från stressen och det gör den jättebra genom fysisk aktivitet men lätt sådan. Lägg inte stressande träning på stressad kropp. Det kan också vara svårt att ta sig tiden när det är mycket annat och då är det viktigt att det är superenkelt! Dra på dig jackan och skorna och ta dig utomhus. Sök upp den lugnaste plats du har inom rimligt avstånd och bara gå eller jogga lugnt. Annan lugn rörelse funkar förstås också bra.

3. Ta hem andningen

Du behöver ingen app för det här. Sätt dig bekvämt. Blunda. Lägg en eller två händer på magen. Andas in genom näsan och känn hur hela magen spänns ut- tänk jultomte eller Pluras kagge. Lungorna går långt ned och långt bak och när vi stressar eller vill se smalare ut andas vi gärna uppe i bröstkorgen. Bara genom några riktigt djupa andetag påverkar du hela hormonsystemet och dessutom kroppens syrabalans. I andningen möter det medvetna det omedvetna. En rörelse som vi både styr och inte styr över. Det enklaste men ofta svåra. Bara sitt eller stå och andas med slutna ögon. Pusta ut för all del. Stora djupa andetag så lungorna spänns ut åt alla de håll. En liten stund. Det gör stor skillnad, det går att göra var som helst och det är gratis.

Det här var tre tips för att hitta sätt att stötta din återhämtning från det som stressar just dig.

Ta hand om dig!

Foto: pwrdby.se

Tankar om kost- att göra medvetna val i en värld av överflöd



Övervikt och fetma ökar i Sverige för varje år. Det medför förutom ohälsa för individen stora kostnader för sjukvården och således samhället. Runt hälften av alla medborgare är överviktiga. Fler och fler blir feta.

Underbara Clara skrev ett fantastiskt inlägg nyligen om hur hon fick en rejäl dos skit när hon valde att gå ned i vikt. Vilket hon ansåg sig behöva för att må bättre. Vikt hänger inte rakt av ihop med hälsa förstås- man kan vara smal och osund, lite överviktig och hälsosammare än få. Det har inget med skönhet att göra heller vilket modevärlden verkar börja fatta som tur var. Men fler och fler lider av övervikt och fetma och det är ett problem. Precis som det är ett problem att en del stressar över detaljer i vad de äter trots att de inte har problem med vikten.

De allra flesta av oss lever med utmaningen att:

1. Det finns obegränsat med livsmedel i vår närhet, närsomhelst

2. Vi är programmerade på att gilla sött och fett- eftersom det historiskt har varit brist på mat snarare än överflöd och fick vi tillgång till det skulle vi kunna äta mycket för att lagra in.

3. Skräpmat är billigt, ofta smart och attraktivt paketerat och placerat där vi försöker köpa mat.

4. De flesta av oss har en vardag som inte naturligt leder till hög fysisk aktivitet utan snarare mycket stillavarande arbete i närhet till sånt som går att äta. Vi gör av med mindre än vad vi är sugna på att äta helt enkelt.

5. Våra kroppar är experter på att hantera svält men inte på att hantera för mycket mat. Vi har flera hormoner som hjälper till att höja blodsockret, men bara en som sänker- insulin, som får jobba hårt i dagens samhälle.

Givet detta så handlar kosten för de allra flesta om att navigera på ett hav av för mycket mat.

Men samtidigt anar jag en trend sen ett tag i sociala medier där man låtsas unna sig hela tiden. Säger sig leva utan restriktioner. Det läggs upp en evinnerlig radda på fikabröd med #balans #unna sig osv. Som att man passar på att slita fram mobilkameran så fort man äter något onyttigt för att visa att man minsann inte håller igen.

Jag tror inte jag använt de taggarna men jag ska villigt erkänna att jag har definitivt inte delat inlägg där jag berättar hur jag förstås medvetet håller igen med kosten nästan varje dag. Herregud, jag skulle rulla fram, vara seg, trött och förmodligen inte må så bra som jag gör annars. Självklart står jag emot impulser regelbundet! Om jag skulle fika varenda gång jag var sugen på det- då skulle jag fika varje dag. Men det vill jag inte både för hälsans skull men också för att undvika viktuppgång. Jag har inga förbud och följer ingen diet men jag har lite knep för att ha marginal till att fika då och då.

Jag tycker det blir lite snett och jag har hört de som beklagar sig att ”om jag skulle fika som hen eller hen skulle jag gå upp i vikt”. Som inte får ihop bilden av personer som verkar fika hela tiden men ändå är smärta. Well. Jag kan lova att flera av de här personerna precis som du och jag står emot begär ganska ofta.

Nu vill jag förtydliga att med bra kosthållning där man ”buffrar” med bra mat- såsom proteinrikt, fiberrikt och annat mättande så är det ganska lätt att få till en stabilitet där man inte går runt med sötsug. Men det är ju fika precis överallt ibland och har man som jag ett stillavarande jobb- ja då går det inte att tacka ja hela tiden för man gör inte av med energin helt enkelt.

Jag har varit på väg att tipsa om ”smala” recept och varianter men inte velat på grund av stigmatiseringen. Men, vi är många som faktiskt aktivt måste försöka göra smarta val för att inte äta mer än vi gör av med. För att kunna unna oss det onyttiga vi verkligen vill unna oss, inte det som bara slinker ned bara för att det finns överallt.

Jag tycker det är superviktigt att det är gott, att man njuter av mat, att det inte ska vara en uppoffring. Att det inte ska vara kopplat till samvete när det inte blir som man tänkt. Att det ska funka. Att man ska kunna tokfika på det man gillar allra mest. Det är slentriansockret jag är ute efter. Det onödiga fettet (jo för jag tillhör de som inte tror på att man ska välja det fettrikaste hela tiden, det är skillnad på light och light). Som mamma till två döttrar och med 10 år (tills för ungefär 8 år sen) med ett dåligt förhållande till mat i bagaget är jag otroligt mån om att bibehålla ett sunt förhållande till maten och inte göra det komplicerat.

Kost är så laddat. En miljard svälter och vi vi västvärlden har för mycket av det. Det har blivit en klassfråga. Det är politik. Det är en enorm klimatfråga och förutom att äta gott, enkelt och näringsrikt vill jag så gärna lära mig mer om att äta klimatsmart. Så på bloggen kommer jag fortsätta dela tips på både mat och fika men även väva in tips på recept för dig som vill äta lite färre kalorier men ändå äta dig mätt och på det jag lär mig om klimatsmart mat.

Hur tänker du på kost? Berätta gärna dina tankar och vad du vill läsa mer om

Bli #sömnstark i år



Sömn alltså. Tar man hand om den tar den hand om väldigt mycket. Det är som att stå på en stabil grund med sköldar mot bacillusker, stress och eftermiddagsdipp. Mycket annat ska till – jag vet. Men ändå. Något så fundamentalt och gratis som är så kraftfullt!

Sverige är dock ett trött land. Många är trötta och många sover för lite och för dåligt. Det påverkar hur vi mår, det påverkar vår hälsa både nu och senare och det påverkar vårt humör och prestationen både på jobbet och om man tränar.

I januari tillägnar jag hela månaden till att dela tips och fakta om sömn på mitt företagsInsta´- där heter jag @formstarkhalsa . In och följ om du vill ha tips, pepp och inspiration till att ta hand om din sömn eller är intresserad av hälsa i allmänhet och hälsa på arbetsplatsen i synnerhet. Den är din motorväg till vad du än vill göra under 2017..och alla år efter det!

Sov så gott!

 

Och glöm inte att göra snöänglar!