Blogg

5 tips vid risk för överträning


Överträning- när nedbrytningen som sker vid träning och i livet runt träningen inte möts av adekvat återhämtning. Och med adekvat återhämtning menar jag inte alltid att vara helt återhämtad mellan varenda pass för den ackumulerade nedbrytningen har ju viss effekt då nästa pass ”tar” bättre om du inte är helt utvilad. Men tids nog måste kroppen få en paus att återhämta sig ordentligt.

Det slarvas ofta bland oss elitmotionärer med detta. Inspirerade av eliten som kör avancerade träningspas men sen faktiskt vilar emellan- inte donar heltidsjobb och dagishämt o lämn med tillhörande bakterier och livspusselstress.

Ibland sker det i slarvet med att träna på rätt nivå. Vi är sugna på att träna men orkar inte riktigt med det hårda passet så det blir ett distanspass. Ska ta en lätt jogg men får lite feeling och så går det lite fortare. Mil efter mil i mellanmjölksland.

Någonstans där sliter träningen en hel del men ger inte så mycket. Lägg till stress, sömnbrist och suboptimal kost och du har en kropp som inte riktigt orkar ta till sig och återhämta sig från träningen.

Osug. Trötthet. Svårt att sova. Sötsug (mer än vanligt). Vätskeansamling. Viktuppgång- ofta runt magen. Ömhet. Återkommande förkylningar. Tecken på överträning kan vara olika.

Ibland kommer överträningssymtomen riktigt illa timat- som några veckor ut från ett lopp. Jag fick en fråga från en god vän som laddar för ett 100 miles lopp om några veckor om vad som kan göras och några av de råd jag gav henne var dessa fem bland annat. Observera att dessa tips hjälper att återhämta dig snabbare och bättre när du känner av överträning. Det botar inte överträning som gått längre utan gäller som tips när du kanske är några veckor ut från ett lopp du vill prestera på och känner av att du tränat väldigt hårt och inte riktigt återhämtar dig. Jag har anledning att återkomma med fördjupning om flera av punkterna nedan och lovar göra det!

1) Lägg dig en timma tidigare. Ja det är svårt. Men att få in en timmas till vila runt den tid som enligt ayurvedan är när kroppen börjar reparera organen- 22.00 cirka kan göra mycket. Och att vila en timma till under dygnets mörka timmar – riktigt bra. Ingen dator i sängen. Ingen telefon. ( Ska skriva mer om EMF någongång men ut med telefoner från sovrummen och använd hederlig väckarklocka). Mer vila helt enkelt. Att klämma in en tupplur på 20 minuter under dagen kan vara svårt så detta torde vara lite enklare.

2) Öka Omega 3 intaget. Minska omega 6. Testa algbaserad omega-3 kapslar så slipper du gifterna som ackumulerats i näringskedjan i feta fiskar. Ät chiafrön, valnötter och minska omega 6 intaget då det är kvoten mellan omega-3 och 6 som är viktig. De ”tävlar” i kroppen om samma konverterare och vi vill ha mer av Omega 3 som minskar inflammationen som kan vara en produkt av överträning. Viss inflammation är förstås bra- det är helt naturligt att det uppstår ”lokalt” när man tränat hårt men är du på gränsen till övertränad vill du minska den och då hjälper omega-3.

3) Ta bort alla ”junkmiles”. Många träningsprogram innehåller ”utfyllnadspass” – typ distans. De har sin roll för att bygga mängd men är du på väg mot övertränad gäller det att göra det som gör skillnaden och orka med nyckelpassen. Byt ut ett eller flera distanspass mot långsam yoga med andningsövningar. VILA runt hårda pass.

4) Rensa kosten. Dra ned på kaffet, socker gluten, stekt och friterad mat. Kaffet retar det system som redan rusar. Socker och gluten kan öka inflammationen i kroppen. Stekt och friterad mat innehåller ALE el AGE, läs mer här. In med mycket färgglada grönsaker och bär. Tima ditt protein- se till att få i dig inför efter träning och under långa pass. Smidigast i min värld är BCAAkapslar utan massa jox.

5) Kompression efter träning. Rulla benen med foamroller. Kalla duschar hjälper också återhämtningen.

Det var bara några tips. Jag får som sagt skriva mer om detta!


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Ann-Sofie Forsmark

Tack Johnny. Tobias- bra fråga faktiskt! Om du är ute efter just kvoten så har jag ingen rakt av studie men läser du runt så hittar du mycket som stödjer olika kvoter. Här kan du läsa mer om att minska omega-6 och öka omega-3 http://publications.lib.chalmers.se/records/fulltext/183025/local_183025.pdf
Sofia- kan ha med saltbalansen att göra men även när man tränat hårt och länge kan det bli så- var väldigt svullen efter båda mina långlopp!


Ann-Sofie Forsmark

Niklas- jag skrev om det här : http://www.runnersworld.se/blogs/runnerslove/tema-kost-vid-uthallighetstraning-bcaa.htm och så ska tilläggas att det kan hjälpa effektivt mot muskelnedbrytning när man tar det före, under o efter träning!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Ironman eller lagledare på CV’t?


I mitt jobb som hälsostrateg på ett stort företag där de flesta kan kategoriseras som ”typ-A människor” söker sig är den stora utmaningen att balansera en karriärsatsning med hälsa. Samma typ av människor är ofta sugna på utmaningar som maraton, ironman osv. Personlighetsdragen är att attraheras av utmaningar där man får spänna bågen och satsa mycket. Kräva mycket av sig själv. Ta för sig. Gärna ta lite för mycket för sig och förvänta av sig själv sånt man inte förväntar av andra.

Det har varit mycket skriverier om att ”maraton på CV’t” skulle vara bra och indikera målmedvetenhet. Attraktiva medarbetare förstås i de företag som har en arbetssituation som kräver att man driver sin egen agenda och arbetar självständigt.

Jag hör själv hit. Eller hörde. Men har lärt mig den hårda vägen att vara ett gement a snarare än ett A och ibland vara ett B och till och med ett Ö på vissa saker.

Den här gruppen är ofta den som riskerar att panga i väggen. Står det ” x antal barn samt Ironman” på CV’t och personen söker en väldigt krävande tjänst så är det rim och reson att faktiskt fundera på hur det ska gå ihop. Det går ihop. Det visar den här tjejen och flera andra. Men kanske inte ett jobb med massa övertidstimmar, resor och sena kvällar på kontoret. Somethings gotta give. Frågan är vad.

Ja det är en mångfasetterad fråga. Inget rätt och fel. Men jag tycker artikeln på chef.se lyfte det bra- att vara lagledare kanske också är något riktigt ballt att sätta på sitt CV. Tar säkerligen en massa tid och stort engagemang. Men med lite annat fokus. Leda andra från sidan om utan medalj. Fint det också.

bild från boldconversations.com



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Annies Instagram(mat)


Idag fyller vår lilla buddhabebis två månader. Och samtidigt börjar mitt liv som mammaledig på riktigt. Med lite jobb och en stor 5-åring med aktiviteter efter dagis. (Mammamaffian: hon går på det hon vill, när hon vill. inget tvång). Nu när jag är hemma- vi säger att jag är housewife här hemma så lagar jag mycket med mat. Eller lagar mat- jag grejar i köket. Exprimenterar.

Jag gillar inte att saker tar tid. Jag gillar när saker är enkla, är av rena råvaror, utan tillsatser, goda och oftast vego eller vegetariska. Jag tycker själv (hybrisvarning!) att jag lagar väldigt bra grejer. Det är inte alltid de är så goda och estetiska men jag tänkte dela med mig av det jag grejar med och det gör jag lättast på instagram!

Där heter jag ansofisticated och du är varmt välkommen att följa mig där! Senaste jag joxade ihop var en grön smoothie till mig och N.

Jag har årets första och sista förkylning- det är min grej, blir förkyld två gånger per år ungefär that’s it och matar på kroppen med lite extra näring.

Igår blev det: päron, avkok på ingefära (koka strimlor av ingefära 5-10 min och använd vattnet), citron, spenat, selleri och till N hade jag i lite havremjölk. God och frisk smak!

Idag blir det lite annat gott. Varsågod för tips eller avskräckande exempel på instagram :).

Fruktstället får jobba rätt hårt hemma hos oss!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

#Måndagspeppen- Spelar det roll?


Just nu har jag inga problem med motivationen att träna. Det har jag oftast inte men precis som de flesta andra så är det ibland svårt att motivera sig om klockan ringer tidigt och man ska ut på ett pass bara för att få in det i vardagen.

Nu- har jag inte tränat hårt på snart ett år. (Tränat ja men inte med ett mål utan bara för att hålla igång och för hälsan eftersom jag blev gravid för nästan exakt ett år sen). Och då växer motivationen. Jag försöker snarare hålla igen för jag vill så gärna vara på väg. Har tänkt att jag inte är på väg förrän jag börjar springa.

Och häromdagen när jag skulle ut en sväng så tog det ändå lite emot. Och jag tänkte att ”det spelar ju ingen roll”. Det här passet. Ett gåggande på cirka 30 minuter. Vad spelar det för roll, jag har inte ens satt igång ordentligt.

Men det är just sånt som spelar roll. Det här lilla gåggpasset, med några minuter jogging till mot förra veckan, DET är ett steg mot att springa 100 miles igen någongång nästa år.

Alla små steg, vad de än är räknas. De är en del i vägen framåt. Och ibland får man höja blicken lite och se var den delen passar in. Om det så är att ta sig ut på en morgonjogg, lägga sig 21.30 istället för 22.30, laga egen middag istället för att hämta pizza.

En del, en av dina delar i din väg framåt. Eller för att stanna där du är!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

Hur man blir ultra?


Löpning. Bara ett par skor. Eller ens det. Well en sjukt bra sportbh skulle jag vilja hävda iallafall i nuläget. Någon sports sportbh i vanliga fall.

Det är allt som krävs egentligen och sen sätta igång men det är klart att bra grejer gör skillnad längs vägen. Jag gillar att hålla saker enkelt men det betyder inte att jag gillar att springa i vilka skor som helst och i vilka kläder som helst eller äta vad som helst. Nej enkelheten där kommer fram i att jag inte vill ha en massa olika saker. Några få saker som ska vara riktigt bra.

Den här filmen på 4 minuter driver lite hårt med ultralöpningens natur men lite igenkänning finns det.

Vad klarar du dig inte utan i din löpning? I sko, kläd eller matväg!


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Mika- håller helt med om kompressionen och kaffe på vägen är en skön kick efter ett tag 🙂



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Blogg

3 tips på inspirerande dagar i höst


Hösten är för mig en tid att lägga grund inför våren. På alla sätt och vis. När jag jobbade som revisor låg de flesta av våra utbildningar på hösten för att kunna användas under högsäsong på våren. I träningen blir det mycket så också, speciellt så nu när jag börjar från scratch ungefär ett år efter att jag fick reda på att jag var gravid och slog av på takten.

Jag ser fram emot att inspireras också! Både på jobbrelaterade hälsoevents men även på flera event! På två av dem ska jag själv föreläsa och jag tänkte tipsa om tre events runtom i Sverige här! Ni får gärna tipsa om fler i kommentarsfältet!

1) MåBrahelg i Åre på Holiday Club 19-21/9. Allt från föreläsningar om hälsa och choklad, bad, spa och en massa träningspass av Friskis o Svettis både ute och inne! Läs mer här!

2) Inspirationsdag för Löpare- Malmö 11 oktober: En dag med inspiration och ny kunskap om löpningens biomekanik, återhämtning och yoga för löpare. Jag föreläser och tänkte kanske fokusera på återhämtning och balans i en satsning på löpning i en hektisk vardag. Läs mer här!

3) Be your best- Stockholm 8/11. Träningsevent. se gör det igen och lovar en fullspäckad fartig dag med flera stora namn på scen. Alla har sin plats- nybörjare som elit och det är du som är stjärnan. Läs mer här!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*