Bästa tipsen inför Göteborgsvarvet


Jag har aldrig sprungit ”varvet”. Det är Sveriges största löpartävling och verkar som en helt fantastisk folkfest! Någon gång kanske det blir av men det har efterfrågats tips inför lopp och jag har skrivit om det en del tidigare men tänkte att jag gör ett speciellt inlägg nu när det här fantastiska loppet snart går av stapeln! Jag har letat lite på nätet och det skrivs på var och varannan löparblogg och community om detta. De mest aktiva trådarna på jogg.se handlar just om varvet! Länkar kommer längre ned.

Med bara tre dagar kvar så  är den långsiktiga uppladdingen långt förbi. De sista hårda passen torde vara genomförda och det går inte att bättra på konditionen på tre dagar! Men! Det finns massor att göra. Jag brukar tänka på tiden fram till ett lopp som en avsmalnande tratt som mynnar ut i starten.

Där tratten börjar, kanske 3-6 månader innan ett lopp är det långpass, fart, styrka, backträning, distans, kost, sömn, återhämtning, mental träning och utrustning som spelar in.

När det är 2-3 veckor kvar så försvinner de längsta och hårdaste passen. Det blir mer fokus på de andra bitarna i kakan och lite lättare pass även om flera rutinerade löpare utan problem kan träna ganska hårt nära inpå lopp. Det beror helt på vilket lopp det är och vem du är och inget jag tänker gå in på här!

Med en vecka kvar så kanske man påbörjar en kolhydrattömning. Jag gillar det, gjorde det inför TEC och måste säga att mina energinivåer var det rakt inget fel på fram till 5 mil sen började det spåra ur men det har att göra med att jag hade ont inget annat.

Men nu är det alltså tre dagar kvar. Då har vi skalat bort allt utom lite lätt fart, kost, sömn, mental träning och utrustning. Om man känner av nerver inför loppet så gäller det att hålla saker och ting enkla. Hitta ett tanke sätt att ta till om man tycker nerverna inte peppar utan oroar. Alla laddar vi olika och när man sprungit några lopp så hittar man sina små trix. Jag tar med några generella och några jag själv testat- men de kanske inte passar så bra för dig- det vet man aldrig!Det viktigaste är att inte testa på något nytt och extremt dagarna innan i vilket fall.

Det är viktigt att sova ordentligt: Lägga sig lite tidigare. Kanske använda några minuter till att tänka en bra målbild. Såhär gör jag i starten. Såhär gör jag när det blir jobbigt. Såhär känns det när jag spurtar i mål.

Lär dig tävlingsområdet och titta på bansträckningen: Det kan vara skönt att veta var allt är, bajamajor, nummerlappsuthämtning, värdesaksinlämning i god tid innan tävlingsdagen. Då ska du fokusera på uppgiften. Det är bra att ha en uppfattning om banan också- en liten trygghet!

Ät snälla och bra saker och lite mer än vanligt av sånt som ger energi: Du kan med fördel äta lite mer kolhydrater, av snabbare och snabbare karaktär fram emot loppstarten. Inga konstigheter.

Rätt utrustning: Det är inte läge att springa in nya skor nu. Bekväma kläder som inte skaver. Veta att bekväma kläder som inte skaver, helt plötsligt kan börja göra just det när man springer lite längre än vanligt i dem. Lite vitt vaselin i ljumskar och där du själv tror kan hjälpa men täpp inte till hela huden! Kolla väderprognosen men var förberedd för alla väder. Det var ingen som anade att det skulle vara snökaos under TEC men så blev det!

Tänk positivt och realistiskt: Nu är det som det är med din form vare sig den känns bra eller inte Det du kan påverka är tankarna. Det är en fin balans mellan att vara för positiv och dra iväg i galenfart och sen få sakta ned för att man tänker att man är en superstar och att börja lugnt (speciellt på Varvet där du kommer få trängas i starten) och sen faktist gå i mål just som en stjärna! För det kan du!  Positiva målbilder gör mer än man kan ana. Men även en ide om hur man ska tackla svackor som uppstår under loppet. Få löpare erfar att de springer helt utan svackor, speciellt i början av sin ”loppkarriär”. Då gäller det att ta till enkla tankar du kan relatera till som får dig att känna att ”ja just det! Det är därför jag ska kämpa vidare”. Jag har några speciella låtar som jag får känslor till som jag byter till när det blir tufft.

Ladda med vätska: Du kommer svettas oavsett hur varmt det är. Under 21 km är det bra att fylla på men du kan med fördel ha sett till att dricka ordentligt innan också. Om du äter lite extra kolhydrater och de lagras in i musklerna så tar de med sig 2,7 g vatten. Drick regelbundet under dagarna innan och se gärna till att du får i dig de mineraler som behövs: kalium, natrium och magnesium. Jag brukar ta en Resorb om dagen, väl utspädd men detta kanske som sagt inte passar alla. Bananer innehåller bra med kalium till exempel. Läs gärna Andreas inlägg på Tjejmarabloggen om vätska! Hon kan sin sak!

På plats: Ta med grejerna och ställ dig i bajamajakön: Där kan du stå och fixa med nummerlapp, äta en banan, dricka lite, titta på folk, lyssna på speakern eller bästa låten, knyta skorna och ladda. Och så får du tids nog gå på toa!

Ja det finns säkert tusen saker till att skriva men det var det jag hade i huvudet just nu. Länkar till lite mer info, tips och pepp inför varvet och börjar förstås med en av mina vänner som råkar vara fd Nya Zeeländsk landslagslöpare och regelbundet får folk att ”run happy” men även krama musten ur sig på hårda träningspass- Rubin McRae

Här läser du hans tips inför Göteborgsvarvet

Här kan du läsa fler sista-minuten tips

Här är Göteborgsvarvets egna tips inför start

Tips på kost dagen innan och loppdagen

Bra om både kost och vätska inför lopp

 

Lycka till och kom ihåg att ha roligt!

Don’t run for life, run for a fun life!

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tips till nya löpare


Det som förut var att ”ut och kuta” har blivit en komplex religionsliknande aktivitet med tekniska, mentala, psykosociala och kryptiskt verbala aspekter. Om man vill. Vågar man lita på sin instinkt och ser förbi allt lulllull så behöver det inte bli så jäkla bökigt.

Jag sitter definitivt inte på alla svar vad gäller hur man springer bäst och tränar smartast och de svaren är unika för varje löpare. Men jag har sprungit en del lopp, allt från halvmara till 80 km och jag är på väg att utvecklas som löpare och jag delar gärna med mig av det jag lärt mig. Det är många, oftast tjejer som tvivlar på sin styrka och blir tveksamma när det brötas om kilometertider och Garmin X910 hit än dit. Som Nina berättade- två karlar på tunnelbanan satt och pratade om just en Garmin. ” Jaha funkar den bra då?” undrar den ena. ”Nä men du vet det har ju varit så dåligt väder så jag har inte direkt sprungit”. Ja. Det är inte grejerna som gör löparen helt klart! Att ligga på soffan med röd näsa och rinnande ögon, med en inflammation i ljumsken och en revbensmuskel i kläm och prata om att hålla sig skadefri känns lite som att kasta sten i glashus men jag tycker jag är relativt förskonad från löprelaterade skador. Så här kommer ettinlägg om enkla tips att ta till om du vill, men kom ihåg att du är du och digkänner du bäst!

Hellre ett steg fram än två och sen tre steg tillbaks

Med det menar jag- öka försiktigt! 10% ökning i distans och intensitet är riktvärdet och visst kan man öka med 20% ibland men att belasta kroppen så som löpning gör det måste ske under gradvis tillvänjning. Ofta har man inte optimal teknik när man blir trött och då sliter man än mer för att man tappar bålen, dänger hälarna i och tappar hållningen.

Vart tredje träningspass ska vara något annat än löpning- gärna styrka!

Du måste bli stark i bålen för att kunna bibehålla en bra teknik när du börjar bli trött. Genom att väva in styrkepass regelbundet och alternativ träning (krasch där gick en sten i glashuset) så får du värdefull träning av både kondition och av styrka vilket kommer stödja din löpning och stärka de muskler som jobbar för att stötta dig när du springer.

Ta hjälp med teknik

Det kan kosta skjortan men det är en sån investering. Det poppar upp löpcoacher överallt så det är inte svårt att få tag på någon. Annars in på youtube. Titta titta titta. Öva öva öva. Jag brukar tipsa om att du ska tänka att du springer i en trappa. Oftast handlar det om att ta kortare steg, sätta i foten under kroppen och sträcka på sig. Fram med höften och kolla var armarna tar vägen. Åt sidan? Dit ska du inte! Be någon filma dig och titta. Plågsamt men bra!

Våga sakta ned eller gå

Jag vet inte HUR många gånger jag får höra- ”men jag orkar bara X kilometer”. Ja då sprang du för fort! Våga gå, springa, gå, springa. Det är time on your feet som det så bra heter på Ultraspråk som räknas när du ska bygga upp uthållighet. Det ska inte gå fort på ett långpass där målet är att bli mer uthållig, trimma fettförbränningen och trigga kroppen att bygga på sitt kapillärnät som hjälper syresättningen av musklerna.

Skaffa bra skor

Gå till en bra sportbutik. Jag går till Runners Store. Be om hjälp. Pröva. Spring i dem. Det är en jäkla massa vikt i förhållande till vad vi faktiskt väger som slammar igenom till marken när vi sätter i fötterna tusentals gånger. Skon ska sitta bra och stötta den typ av löpning du utför.

Skit i barfotatrenden- men testa springa barfota

Du kommer få ett gratis, ögonblicklicksnabbt kvitto på hur du sätter i foten. Ett bra löpsteg gör inte så ont barfota- men det här är min åsikt. Det betyder inte att jag tycker man ska springa barfota på sin vanliga löprunda. Men att ta av skorna och bli varse hur man sätter i foten- det tycker jag är väldigt viktigt! Några hundra meter räcker.

Dröm och planera om vart du ska och se var du kom ifrån
Det är så lätt att titta och läsa på alla bloggar om hur fort och långt alla springer och känna sig ganska liten och ny- jag gör det också ibland! Men du kan bara jämföra dig med din vardag och din historia. Du kan bli bäst- ditt bästa jag! Inget mer men inget mindre och det kommer vara en fantastisk resa. Den kan ta lång tid, gå bakåt, skutta framåt. Du kan lyckas formtoppa till det där loppet du tränat för. Eller så händer något som gör att det rent känslo och tidsmässigt inte går så bra. Men du har lärt dig, utvecklats och går oftast starkare ur det. En dag stämmer allt. Men det är oftast under de tunga passen och under motgångarna som insikter kommer och vi lär oss om oss själva och blir starkare.
Se alltid var du kommit ifrån. Din resa.

Det sista tipset är det viktigaste:
Ha roligt och ha perspektiv
För de flesta av oss är löpningen något som sker utöver ett jobb. Det är inget vi måste göra. Inget vår överlevnad är beroende av. Det är jättekul att utmana sig. Satsa hårt. Planera. Våga. Ta i och kämpa.
Men när det känns som man har en djup svacka, det tar emot, alla andra är bättre.
Då är det viktigt att leta upp glädjen igen. På en skogsstig eller på en lugn jogg med en vän- vad du än behöver! För vad jäkla onödigt det skulle vara om löpningen utvecklades till ett stressmoment med tillhörande ångest när det egentligen kan vara något hälsosamt, roligt, sporrande och alldeles fantastiskt enkelt. Eller vad tycker ni?

20120508-084855.jpg
Från ett lopp som gick åt pipan men lärde mig jättemycket!

Vad vill du veta?


Med huvudet fullt av pollen är inspirationen långt borta.

Så vi gör såhär! Ni får önska vad jag ska skriva om!
Jag har inte alla svar men kan nog skaffa dem! Träningstips? Kost? Någon tävling? Något Du vill veta om mig?

Mitt i-landsproblem just nu är det du ser nedan. För mycket kläder. För mycket ren tvätt. För lätt att ha allt man använder ofta i soffan- lättillgängligt. Alla sommarkläder framme. Inget strykt.
Carnage.. Kanske ha en loppis? Det är både träningskläder och fina kläder som jag bara inte använder.

20120507-084927.jpg
20120507-084935.jpg
20120507-084941.jpg

Pollentrollen och veckans träning


Svacka. Så kan man sammanfatta det. Jag har aldrig haft pollenallergi innan men nu lider jag verkligen.

Eftersom ingen var anmäld till långpasset med Tjejmarathon idag och jag inte direkt lägger fokus på så långa pass nu på ett tag så tänkte jag bara springa ett kortare pass. Runt milen. Man säger never waste good legs men jag säger never waste när man har hjältens Garmin. ( Jag ska skaffa en ny hos Runners Store snart…) Men se moder jord hade andra avsikter.

Jag började runt Lötsjön. Pigg och glad. Jag värmde upp och tänkte att jag kör sen 5 km. Det kan vara bra att se hur fort det går. Men det gick inte alls. Fy fabian. Kroppen var pigg men andningen blev vidrig. Det tog emot något överbövligt. (Det är ett ord jag använder när det blir riktigt jobbigt). ¨

Jag tänkte springa sådär glatt i 4:40 fart någonstans men det gick bara i 1 kilometer. Sen flåsade jag mig fram. Skulle hämta bilen och tog mig med möda dit vilket var ca sex kilometer.

Hem. Snyt. Fnys. Rinn i ögonen. Torr i halsen. Kliar. Inget att göra åt. Alla fel. Ett rätt: Endorfinerna fick jag med mig.

Även en mysig eftermiddag med mina toppengrannar i parken utanför och två trotsutbrott från Ebba som ändå alltid slutar med ett leende.

Veckans träning

Veckan som var bjöd på sega 500-ingar i 4:29 fart. De ska gå i 4:15 sen och jag ska fixa 10 stycken. Ribban lagd. Onsdag ca milen med Running Sweden. Torsdag en lätt styrka och så min pollentrollenjogg idag. Inte mycket att orda om men säkert bra efersom det gör ont lite här och var i revben och ljumske. Nej, inte nu men jag fattar ju att det är värktabletutas som fixar biffen. Min nerv, tror vi måste döpa honom: Irribus, har skärpt sig . Jag stretchar asset och sitter på en av Ebbas studsbollar. So far so good.

Veckan som kommer

… blir helt avhängd på vad alla björkar har för sig och om det kommer regn. Men man planerar efter det man vill ska hända.

Imorgon ska jag hjälpa vårt Jakobsbergskontor ihop med Lisa från Running Sweden. De har hälsovecka. Blir en lätt jogg med lite backe.

Tisdag- lätt styrka hemma.

Onsdag- intervaller med jobbet.

Fredag-take two av Hammarbybacken. Hoppas att det släppt lite med allergin.

Lördag- Spinning – instruerar och styrka

Ja inte så mycket distans men fortfarande fokus på att springa fortare och platta till backar så gott det går.

Dagens ord:

There’s a crack in everything. That’s how the light gets in.

Skaffa dig en bra vecka!

5 faktorer för en välarrangerad löpartävling


De senaste tre veckorna har jag 1) sprungit ett lopp 2) varit med på aktivitet på ett lopp 3) Varit med och arrangerat ett lopp 4) Åskådare på 2 väldigt olika lopp 5) Jobbat och jobbar med att arrangera ett väldigt speciellt lopp. 6) Jobbar i teamet på PwC som jobbar med hur vi aktiverar oss runt Lidingöloppshelgen där vi är huvudsponsorer.

Jag har således upplevt löpartävlingar ur en massa olika infallsvinklar och det har fått mig att fundera mycket på vad det är som gör ett bra lopp, en bra tävling, för alla som är med. Deltagare som åskådare. Löparboomen är ett faktum och fler och fler anmäler sig. För några veckor sen hade Lidingöloppets 30 km 50% fler anmälda än förra året. Många är nya på det här med tävling och är otroligt informationshungriga. Det finns nog hur mycket som helst att skriva om detta men jag har samlat ihop några  punkter i skallen de senaste veckorna. Jag delar upp dessa i rent grundläggande faktorer och bonusfaktorer. De  grundläggande ska bara funka och ingen blir nöjdare av att det funkar men funkar de inte så blir man missnöjd.

Andra faktorer kan ses mer som bonusfaktorer. Något man inte förväntade sig men som gör att det positiva intrycket ökar. Jag känner redan nu att jag nog får dedikera ett antal inlägg till detta. Idag tänkte jag skriva om några saker jag kom och tänka på sen igår. Alla kommentarer och input är välkomna!

1. Man kan aldrig vara för tydlig

Detta  handlar om rent grundläggande faktorer. Det ska inte finnas utrymme för frågetecken om var toaletter är, var startfållorna är och var målet är. Är loppet två sträckor, som Kungsholmen Runt så måste det vara solklart var man viker av för att springa andra varvet respektive mot mål. Jag vet inte hur många jag såg igår, inklusive vinnaren på 10 km som tvekade. Många tappade flera sekunder och det stör löpningen. Tydlig information innan loppet i tävlingsPM och på nätet i form av ”senaste nytt” för att man ska kunna uppdateras på alla förändringar. Inget ska vara en överraskning vad gäller var, hur och när saker sker i anslutning till tävlingen.

2 Antal tillgängliga toaletter måste justeras beroende på anmälningsläget

Grundläggande faktor.Slår in en öppen dörr men på både på LU och KH så ringlade bajamajaköerna sig otroligt långa. LU hade deltagarrekord och det hade KH också vad jag förstår. LU hade tre bajamajor utöver omklädningsrummens toaletter. Flera fick rusa till start från kön. Visst- det är säkert en kostnadsfråga men båda loppen hade kunnat ha minst 3 bajamajor till och fått mycket nöjdare löpare. Jag mötte flera på väg till start på båda loppen som fått strunta i att gå. Det är inte den upplevelsen man vill ha på väg till start.

3. En duktig speaker

Både grundläggande och bonus. En engagerad speaker som regelbundet informerar med viktig information är ett stöd för både löpare och åskådare. En speaker som lyfter fram både de snabba löparna och de långsammare, som ger lite kuriosa och bakgrund kan vara väldigt underhållande för publiken som står och hejar. Man har två väldigt olika upplevelser som löpare och åskådare och löparna har stor nytta av speakern innan loppet- åskådarna under.  En speaker som engagerar åskådarna spar att löparna behöver klappa igång den del av publiken som inte hejar när de passerar.

4. Aktiviteter för åskådare

Detta har jag funderat mycket på efter våra nätverksträffar med andra Lidingöloppssponsorer och partners. Om man vill att många ska komma och heja så bör det finnas vettiga och roliga saker för åskådare att göra under loppet. På Lidingöloppet blir det extra viktigt då många åkt ut till ön från stan. På Kungsholmen och Stockholm Marathon är det många som hejar längs vägen och många råkar heja för att de helt plötsligt inte kommer fram där de tänkt, eller stannar och tittar. Vid lopp där många väntar vid start och mål är det ett ypperligt tillfälle för den eller de idrottsföreningar eller företag som arrangerar att promota sig själva eller ge plats åt till exempel en välgörenhetsorganisation för det kommer att vara folk som väntar på sina anhöriga löpare och som är mottagliga för att göra något under tiden.  Fika, göra en quiz, göra ett eget hejarplakat…osv!

Sen är det många som hejar som inte är löpare och som kanske inte sprungit. En del står gärna och..ja glor! Jag tycker att det är kutym att heja och klappa händerna. Så jobbigt är det inte och tittandet är gratis-då kan man bjuda på lite ömma handflator och att ropa något peppande regelbundet för det gör mycket för löparna! Detta kan speakern hjälpa med- att regelbundet påminna om att heja fram löparna.

5. Vettig målgång med snabb återkoppling på tider

Det SKA bannemig sitta en klocka över målgången! Det är intressant både för åskådare och löpare. Alla har inte Garmin på armen. Igår var det ett gytter att försöka räkna ut vilka tider som folk hade. Sen ska det snabbt upp måltider i anslutning till målet. Det är som sagt inte alla som vet från sin egen tidtagning hur det gick. Den som kämpar för milen på 40 är lika nyfiken som den som ville komma in under timmen.

Ja det var det jag hade idag. Hur gick det för min hjälte då? Jo men alldeles utmärkt! 10 km på 50 minuter dundrade han in på. Alldeles fantastiskt. Jag blev så inspirerad och sugen på att också springa snabbt så har redan bestämt att nästa år ska jag banne mig satsa på några halvmaror!

Idag- kort tempopass och sen blir det ursviksbus med trollungen! Hoppas ni får en fin söndag!