#foodsforeverydaychamps – matplanering
Man måste äta varje dag (om man inte fastar då). Det är som med att andas- det är hur naturligt som helst, men man kan också helt gå upp i bara just det. Jag vet och hör om så många, framförallt föräldrar men också de som ska laga till sig själva som tycker det är svårt att ”få till bra måltider”.
Jag tror det beror på flera saker förutom tidsbrist, ointresse och bortsett från all skräpmat som också finns i mataffären.
I ett föräldrasammanhang kan det vara så att man hamnat i att barnen börjat vägra massa saker. Det brukar svänga lite också, endera dagen funkar ditten sen funkar inte ditten men datten. Men har man hamnat i att ”hen äter bara det” och bara serverat en väldigt smal meny då är det kanske inte så lätt att slänga in baba ganoush där en onsdag. Har du chansen- erbjud brett spektra så tidigt det går. Sen gillar väl ingen allt men man ska inte ha förutfattade meningar om vad barn gillar heller. Mina till exempel: Båda gillar broccoli. De älskar lax. Den ena gillar kokta morötter, den andra bara kalla. Den ena älskar ärtor, den andra älskar sill. Den ena gillar linsbiffar, den andra bara linsgryta. Man vet aldrig. Sluta aldrig prova.
För andra kanske det socialmediala stjälper en- det ska vara så gott och avancerat hela tiden. Lagar man bara till sig själv och ibland inte orkar så tycker jag tycker man gott kan tänka lite som en student ibland när man bara inte orkar: Koka någon sorts pasta (finns ju alla möjliga tex kikärtspasta). Ringla lite god olivolja över. Smula över fetaost. Ät med keso och lite grönsaker. Häpp! Fullvärdigt protein, långsamma kolisar, fiber, vitaminer och mineraler. På nolltid.
Här hemma planerar vi ibland. Ibland inte. Vi lagar ofta ungefär samma middag och bryr oss inte om det. Det blir lite olika tillbehör, lite olika grönsaker osv men ganska lika ändå. Försöker planera in bra mat så det inte gör något om vi får akut pizzasug någongång. Just nu testar jag en ny rätt varje vecka. Fullt hanterbart och riktigt roligt faktiskt!
Matplanering
Såhär brukar jag tänka runt en veckas mat:
En kycklingrätt. En lax. En vit fisk. Två-tre vegetariska och så den dagen det är mest snoigt äter vi soppa o pankis ( på bra grejer och många ägg) och ibland förbereder vi smeten på morgonen. På helgen gör jag gärna en enkel paj till lunch (när man ändå ofta är hemma och har lite tid) som går bra att äta hemma eller ta med ut. Gärna tacos på fredagen och gör ofta på sojafärs. Ibland äter vi tex kasslergryta men försöker välja in vegetariska rätter istället för det och undvika charkuterier. För jag brukar tänka att de får kött och nitritgrejer som korv och sånt på skola och dagis så det undviker vi hemma men det gör inget om det blir det på en tur i skogen. Men det är inget jag planerar in, utan det gör inget om det blir av när vi är out and about.
Samma med mackor. Guds gåva till gommen. Men det planerar vi inte in att käka, utan det blir det ju lätt ändå här och var. Och det gör ju inget om man inte redan har det som basföda dag ut och dag in.
Stekta ägg, kokt pasta med lite morötter och någon annan grönsak är också mat och tar no time. Omelett på rester går i ett nafs. Mer näring i det än i flera färdigrätter. Ibland är de här hop-plocks-måltiderna de mest uppskattade.
Foods for everyday champs- kriterier
Maten ska max ta en halvtimme att göra. Kanske längre på helgen. Den ska vara god. Den ska vara näringsrik. Försöker tänka klimatsmart. Det ska vara enkelt och jag brukar klippa ned fisk och kyckling direkt i stekpannan och spara disk på alla de vis.
Grönsaker
Jag brukar försöka tänka minst tre grönsaker per måltid. Morötter, ärtor, lök, tomater. Broccoli, blomkål. Äter själv gärna vitkålssallad. Skär och ställ fram innan maten kommer så slinker det ned. Testa olika. Gillas kokt? Rå? Riven? Gömd i maten?
Få det att funka
Planera maten för veckan. Storhandla därefter. Planera vilken rätt som passar bäst vilken dag. Ugnspankis (som med bra mjöl, många ägg och lite rivna grönsaker och bär ovanpå är riktigt bra mat och går att röra ihop på morgonen och slänga in sen.)
Tina saker på morgonen när du roddar frukost. Kanske till och med plocka fram.
Fram med grönsakerna först. Går de inte ned kan man ofta smyga i dem i soppor, pankis och grytor.
Det gör inget att det blir liknande mat varje vecka bara den får er att må bra, det åts inte så varierat förr om tiden heller direkt.
Äter du själv- försök göra det borta från datorn. Ibland iallafall.
Använd sunt förnuft: En smörgås är inte giftigt. Pasta är inte farligt. En trevlig stund vid matbordet (ja jag vet ibland går det inte) är kanske lättare att uppnå när man sänker kraven lite.
Jag ska dela fler enkla goda recept jag testat. Nedan: Mustig minestronesoppa (fast ser ut som gryta) med majspasta som blev galet god! Alla åt!
Nästa gång blir det tips på saker att ha hemma!
Antal kommentarer: 1
Ann-Sofie Forsmark
Tack Märta! Ja visst är det!!! Man får stanna upp och fundera lite men det är lätt att bara göra som vanligt!
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in
Föreläsning i Åre & Malmö – Strategiskt och lönsamt hälsoarbete
av Ann-Sofie Forsmark
En nyp mig i armen-grej med Formstark Hälsa (hemsida kommer!) är att jag får göra så fina samarbeten. Det är viktigt för mig att de jag samarbetar med har en värdegrund som jag kan dela- eller relatera till. Och ni vet min kärlek till fjällen? Till utomhusliv? Till ett aktivt liv? Ja det där och mycket annat delar jag med nya Holiday Clubs ledning- och personal.
Mina barn älskar Åre (den lilla vet det inte riktigt än, den stora är helt frälst). Min man och jag stortrivs där. Jag älskar det förstås!
Så jag är jätteglad över att liera mig med Holiday Club och den satsning som de gör just nu. In och kika och vill du njuta av vårvintern i Jämtland så kan jag varmt rekommendera att ta tåget upp, kliva av och vara på plats i fjälldrömmen.
Om två veckor exakt i skrivande stund är jag i Åre för att jobba och då kommer jag hålla en väldigt uppskattad föreläsning om strategiskt och lönsamt hälsoarbete. Det passar dig oavsett roll på din arbetsplats men du eller ni som vill ta ett proaktivt och strategiskt grepp om hälsofrågorna utanför lösryckta friskvårdsaktiviteter. (Och då vet alla som hört mig att jag tycker friskvård är superviktigt, men det är ofta större utmaningar och förbättringspotential inom andra områden). Kanske har du en kollega eller bekant du tycker ska gå på detta?
Föreläsning, mingel och sen kan du passa på att träna på gymet med den vackraste utsikten och avsluta på spa för det ingår också! Läs mer och boka här.
Hej Malmö hej Lund!
Bor du kanske nära Malmö? Då tycker jag du ska blocka kvällen den 2a mars i kalendern för då kommer jag hålla samma föreläsning på Scandic Stortorget. Dessutom finns jag tillgänglig för en föreläsning eller workshop på din arbetsplats under eftermiddagen den 2a eller förmiddagen den 3e i Malmö eller Lund. ”Hållbara medarbetare, hållbart arbetsliv” är en workshop/föreläsning som varit väldigt populär där jag kört den.
Jag hoppas vi ses!
Min slogan? En hållbar investering!
Motion kontra träning- 10 saker de allra flesta inte behöver bry sig om
av Ann-Sofie Forsmark
Hur många reps det blev.
Exakt hur långt du sprang.
Att äta något proteinrikt efter träningen.
Om du har bomull på dig.
Att du ska ha rätt skor.
Att du tappade räkningen.
Att du blandar kondition och styrka.
Att du inte foamrollar.
Att du inte gillar plankan.
Att du inte kan stå på huvudet.
För de allra flesta i Sverige så handlar det om att bara få till att röra på sig. Ofta. Flåsa ibland. Lyfta något, dra i något. Göra rörelse jäkligt enkelt eftersom det tenderar att vara svårt att få till om vi bara följer samhällets struktur.
Vi som fått till det. Vi som rör oss ofta. Vi har ett ansvar, inte som träningsprofiler utan som medmänniskor i ett land där den fysiska inaktiviteten ökar. Där fetman ökar. Där inaktivitet både leder till mentalt och fysiskt lidande.
Vi har ett ansvar att visa att träning med detaljfokus och blodsmak det är ett intresse. Det är ett val. Det är inte det som behövs. Det har inte något med folkhälsa att göra. Det kan lätt gå överstyr också när det ska knös in mellan jobb och annat och kanske med lite prestationsångest här och var.
Vi har ett växande samhälleligt jätteproblem när vi trots rådande träningstrend, kanske lite på grund av den också, har ett gäng som tränar så hårt så de måste få sin fascia behandlad, rehabba överbelastningar och stressfrakturer. Men kanske sitter still för mycket på jobbet. Och så ett stort gäng som har svårt att få till sin vardagsmotion och övrig motion för den delen. Som vid lunchbordet hör om de tuffa passen och tänker att det däääär det går inte. Som tror att det är svårt att få till den motion som behövs.
Motion. Enkel motion minst 30 minuter per dag men gäääärna mer. Röra på sig varje timme litegrann. Och muskelstärkande träning två dagar i veckan. Det bör alla få till. Kanske tids nog. Kanske är de inte där än. Procentuellt får vi de största hälsovinsterna där i början. Där vi kommer igång och börjar röra på oss regelbundet. Där tröskeln ofta är som högst. Att gå från regelbunden motion till att träna för något mer specifikt, mer riktat det är inte lika svårt.
Men när de flesta som motionerar glatt och sunt inte syns i Instagramflödet. De som promenerar lite hit och dit och kanske går på ett Svettis Medelpass, ett ryggpass och bara har det gött. De ser vi inte så ofta. Däremot ser vi de som ”köttar”. De som gnäller över att de har intervaller (som de helt frivilligt planerat in) på schemat. De som har speciella grejer på sig och med sig och i sig för att få till sina pass och fredagsfysar innan myset. De ser vi. Inget fel i det. Men tänk om vi kunde bjussa på lite tips och inspiration till att motionera enkelt.
Så låt oss visa hur enkelt det kan vara. Motion alltså.
Låt oss hjälpas åt att inspirera till hälsofrämjande, skön, enkelt härlig motion. Gört!
Lite annars men lika god paj #foodsforeverydaychamps
av Ann-Sofie Forsmark
Pajskal är kanske inte kända för att vara nyttiga och näringsrika. Och det behöver de ju inte vara förstås. Men om man någongång vill testa att göra paj med lite annan bas än massa smör (som det ju varnas för ska vara brist på under våren) så kan man testa detta. Mättande och lite magrare. Och så gör du det i samma bunke, det går fort, är enkelt, nyttigt, gott, ganska klimatsmart (beror lite på vad du fyller den med) och lite disk…you know it… #foodsforeverydaychamps
Paj är perfekt för att:
1) Göra i förväg och sen kunna äta varm, ljummen eller kall
2) Ta med på #utonjut äventyr eller picknick.
3) Dumpa rester i som en hård ostkant kan kan riva över, en ledsen paprika osv osv.
Såhär gör jag en paj som jag och mannen och barnen äter upp. Vi äter rätt mycket så funkar till fyra pers helt klart. Ugnen på 200 grader C.
100 g mager naturell kvarg
2 msk olja
Ett ägg
Lite salt
1 dl mjölk av något slag
Rör runt detta.
Häll i mjöl av olika slag tills du har en fast deg.
Jag brukar börja med lite psyllumhusk, lite rismjöl, majsmjöl, rågsikt, dinkelmjöl osv. Det går bra att göra glutenfritt men det smakar lite papprigare bara.
Platta ut i en ugnsform, gärna på bakplåtspapper om du ska ta med den sen.
Förgrädda i ugnen cirka 10 minuter medan du gör…
Fyllningen
Använd samma bunke för att kläcka i sisådär 3-4 ägg, och 2-3 dl mjölk. Peppra och krydda med dina favoritkryddor.
Vad du har i kan du ju välja själv!
Jag brukar ha i spenat, mager salladsost, purjolök, tomater, broccoli, fänkål…lite av varje helt enkelt. Perfekt att äta för att bli av med rester som sagt.
River ofta lite ost ovanpå för att få en fin yta. Skjuts in i ugnen cirka 20 minuter. Ta ut och njut!
10 bra grejer jag gör den här veckan
av Ann-Sofie Forsmark
1. Kör två styrkepass.
Fick bassning av kiropraktorn att jag ”tappat vänstersidan” igen. Jahapp.
2. Groddar.
Mungbönor. Går så snabbt- på tre dagar har man goda gröna krunschiga saker att äta till allt.
3. Går på frukostseminarier om hälsa
För att höra vad som talas om, idag var det lite same-old men imorgon på GIH på ”Ståuppseminariet” hoppas jag på mycket inspiration.
4. Bygger upp min nya dator
Jag har haft min gamla så länge nu och den är för tung för att springa omkring med. Nu har jag en Asus Zenbook nånting nånting som är lätt och snabb. Här ska sorterar filer och artiklar och saker jag skrivit så jag har som bank inför kommande jobb.
5. Spelar in podd om att räkna på ohälsokostnader
Yes! Ni får höra om 1,5 vecka. Vilken fin feedback vi får på podden- om hur den används som tips till chefer och avsnitten är så tidlösa. In och lyssna!
6. Föreläser för ett IT-företag om ”hållbar karriär”
För ett välmående konsultföretag som har en utmanande konsultvardag där man kan jobba med både mindset, ledarskap och smart återhämtning för att fortsätta leverera, trivas och må bra- hållbart!
7. 2 x Coffice med Katta
Och en liten sväng med Sara. Egenföretagandets finaste fördel- sitta på cafe och jobba ihop. Katta och hennes syster driver pwrdby.se som bygger min hemsida. Snart så..är den klar och den blir fantastisk!
8. Skickar offerter
Lite ovant men så otroligt roligt med de förfrågningar som trillar in.
9. Börjar plugga
Kommer att läsa mer om ledarskap men nu på högskola på distans. Ser fram emot enormt!
10. Pusslar ihop ett långpass
Min plan är att varannan vecka springa mina långpass på fredagar. Jag är ju min egen chef nu och att inte vara borta från barnen länge på helgen mer än nödvändigt är viktigt för mig nu när jag kanske kommer behöva ta uppdrag ibland på helgen. Jag ser podd och radio och intervjulyssnande som en del av min så viktiga omvärldsbevakning och det finns otroligt många bra poddar som ger bra tankeställare och fakta. En del är ju mest babbel som kan passa för all del men jag vill ha kunskap.
På fredag har jag en radda med avsnitt att lyssna på, både från P1 men även poddar som sagt. Jag ska också reka en plats för ett utomhuspass jag ska hålla efter en föreläsning på en ledarskapsutbildning (intressant kombo) så det blir några mil från Sumpan in till Djurgården kanske och sen paus för lunch, poddinspelning och så hämta dagis och skola.
Jag kallar det livspussletdeluxe, jag älskar det, jag driver det, jag GÖRT!
Vad gör du den här veckan som du ser fram emot?
Måndagspeppen – Tre P’n för en hållbar vecka
av Ann-Sofie Forsmark
Just nu är jag fortfarande deltid på PwC men har börjat arbeta i mitt egna företag, Formstark hälsa.
Jag är också en sån som vill göra saker bra. Lämna bra ifrån mig. Typ, om jag inte hejdade mig (jag får hejda mig mest hela tiden faktiskt i livet, galet vuxet och sådär) så skulle jag försöka göra klart allt jag påbörjat nu innan jag slutar. Aint gonna happen.
Jag får så härliga intressanta förfrågningar till mitt företag, de kommer in lite hipp som haver. Har flera spännande uppdrag inbokade, än fler intressanta möten. Om en vecka eller så kommer jag ha en helt fantastisk hemsida klar som Pwrdby.se bygger. Det är jag som är bromsklossen.
Så det rullar på på båda håll och i den viktigaste rollen som en bra och närvarande mamma vill jag förstås också ha ro.
Och så var det det där med att jag ju skulle börja träna ordentligt. Alltså inte bara såsa omkring i lufsfart.
Men det går inte att köra alla växlar samtidigt. Gårnte. Inte hållbart.
Och bland det bästa man kan göra är att hantera sitt mindset runt sin att-göralista. Bli vän med den. Se den som ett stöd och inte ett dåligt samvete.
Tre P’n att ta med. Som under en osolig arbetsvecka i Sverige, i januari, mitt i alltihop, kan ersätta de P’na som tipsas om i Sällskapsresan.
Prioritera
Givet att du aldrig kommer hinna allt du blir sugen på att göra så blir en medveten prioritering med dig i förarsätet viktig. Det är lätt att det bara blir som det brukar bli eller om du är väldigt omtänksam om andra- blir som andra vill att det ska bli. Att prioritera det som är viktigast för dig och de dina just nu och medvetet känna att du valt att fokusera på de aktiviteterna. Vad är viktigast? Varför är det viktigast? Landa i de valen och när det är saker du inte hinner med- så vet du att du prioriterat rätt.
Planera
Mycket sker av sig självt. Men ofta behöver man planera in saker man vill få gjort, speciellt om det innebär en ny vana. Något som tar tid från något som bara rullar på. Ska du ut och röra på dig på lunchen? Planera in det. Ska du ta dig iväg på helgen och göra något bara för dig? Planera in det. Ska du jobba i lugn och ro med den där rapporten, det där projektet? Planera in det. Använd din kalender. Använd en påminnelse-funktion. Ska du ta en paus varje timme för att röra på dig? Planera in och bli påmind.
Parera
Om det handlar om att bryta vanor så kommer du behöva parera infall att göra som förut. Kanske parera ganska mycket. Parera att skippa promenaden på lunchen. Fortsätta flacka mellan mailboxen (för en dopaminkick) och det där jobbiga dokumentet du skulle skriva. Fortsätta scrolla Instagram och reta dig på hon som alltid lägger upp så fina bilder på sig själv och man ba men HA en dålig hårdag för jessunamn.
Fokusförflyttning. Parering av impulser du inte bett om. Titta på dem och säga ”tack men nej tack” jag har valt att göra såhär. Ju fler gånger du gör det, desto mindre kommer du behöva parera. Feed the things you want to grow.
En bra grej att göra: Se den här filmen på Kunskapskanalen eller på URPlay. Vår hjälte. Och vill du engagera dig- in på tjejmarathon.wordpress.com