Motion kontra träning- 10 saker de allra flesta inte behöver bry sig om



Hur många reps det blev.

Exakt hur långt du sprang.

Att äta något proteinrikt efter träningen.

Om du har bomull på dig.

Att du ska ha rätt skor.

Att du tappade räkningen.

Att du blandar kondition och styrka.

Att du inte foamrollar.

Att du inte gillar plankan.

Att du inte kan stå på huvudet.

För de allra flesta i Sverige så handlar det om att bara få till att röra på sig. Ofta. Flåsa ibland. Lyfta något, dra i något. Göra rörelse jäkligt enkelt eftersom det tenderar att vara svårt att få till om vi bara följer samhällets struktur.

Vi som fått till det. Vi som rör oss ofta. Vi har ett ansvar, inte som träningsprofiler utan som medmänniskor i ett land där den fysiska inaktiviteten ökar. Där fetman ökar. Där inaktivitet både leder till mentalt och fysiskt lidande.

Vi har ett ansvar att visa att träning med detaljfokus och blodsmak det är ett intresse. Det är ett val. Det är inte det som behövs. Det har inte något med folkhälsa att göra. Det kan lätt gå överstyr också när det ska knös in mellan jobb och annat och kanske med lite prestationsångest här och var.

Vi har ett växande samhälleligt jätteproblem när vi trots rådande träningstrend, kanske lite på grund av den också, har ett gäng som tränar så hårt så de måste få sin fascia behandlad, rehabba överbelastningar och stressfrakturer. Men kanske sitter still för mycket på jobbet. Och så ett stort gäng som har svårt att få till sin vardagsmotion och övrig motion för den delen. Som vid lunchbordet hör om de tuffa passen och tänker att det däääär det går inte. Som tror att det är svårt att få till den motion som behövs.

Motion. Enkel motion minst 30 minuter per dag men gäääärna mer. Röra på sig varje timme litegrann. Och muskelstärkande träning två dagar i veckan. Det bör alla få till. Kanske tids nog. Kanske är de inte där än. Procentuellt får vi de största hälsovinsterna där i början. Där vi kommer igång och börjar röra på oss regelbundet. Där tröskeln ofta är som högst. Att gå från regelbunden motion till att träna för något mer specifikt, mer riktat det är inte lika svårt.

Men när de flesta som motionerar glatt och sunt inte syns i Instagramflödet. De som promenerar lite hit och dit och kanske går på ett Svettis Medelpass, ett ryggpass och bara har det gött. De ser vi inte så ofta. Däremot ser vi de som ”köttar”. De som gnäller över att de har intervaller (som de helt frivilligt planerat in) på schemat. De som har speciella grejer på sig och med sig och i sig för att få till sina pass och fredagsfysar innan myset. De ser vi. Inget fel i det. Men tänk om vi kunde bjussa på lite tips och inspiration till att motionera enkelt.

Så låt oss visa hur enkelt det kan vara. Motion alltså.

Låt oss hjälpas åt att inspirera till hälsofrämjande, skön, enkelt härlig motion. Gört!

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lite annars men lika god paj #foodsforeverydaychamps



Pajskal är kanske inte kända för att vara nyttiga och näringsrika. Och det behöver de ju inte vara förstås. Men om man någongång vill testa att göra paj med lite annan bas än massa smör (som det ju varnas för ska vara brist på under våren) så kan man testa detta. Mättande och lite magrare. Och så gör du det i samma bunke, det går fort, är enkelt, nyttigt, gott, ganska klimatsmart (beror lite på vad du fyller den med) och lite disk…you know it… #foodsforeverydaychamps

Paj är perfekt för att:

1) Göra i förväg och sen kunna äta varm, ljummen eller kall

2) Ta med på #utonjut äventyr eller picknick.

3) Dumpa rester i som en hård ostkant kan kan riva över, en ledsen paprika osv osv.

Såhär gör jag en paj som jag och mannen och barnen äter upp. Vi äter rätt mycket så funkar till fyra pers helt klart. Ugnen på 200 grader C.

100 g mager naturell kvarg

2 msk olja

Ett ägg

Lite salt

1 dl mjölk av något slag

Rör runt detta.

Häll i mjöl av olika slag tills du har en fast deg.

Jag brukar börja med lite psyllumhusk, lite rismjöl, majsmjöl, rågsikt, dinkelmjöl osv. Det går bra att göra glutenfritt men det smakar lite papprigare bara.

Platta ut i en ugnsform, gärna på bakplåtspapper om du ska ta med den sen.

Förgrädda i ugnen cirka 10 minuter medan du gör…

Fyllningen

Använd samma bunke för att kläcka i sisådär 3-4 ägg, och 2-3 dl mjölk. Peppra och krydda med dina favoritkryddor.

Vad du har i kan du ju välja själv!

Jag brukar ha i spenat, mager salladsost, purjolök, tomater, broccoli, fänkål…lite av varje helt enkelt. Perfekt att äta för att bli av med rester som sagt.

River ofta lite ost ovanpå för att få en fin yta. Skjuts in i ugnen cirka 20 minuter. Ta ut och njut!

 

10 bra grejer jag gör den här veckan



1. Kör två styrkepass.

Fick bassning av kiropraktorn att jag ”tappat vänstersidan” igen. Jahapp.

2. Groddar.

Mungbönor. Går så snabbt- på tre dagar har man goda gröna krunschiga saker att äta till allt.

3. Går på frukostseminarier om hälsa

För att höra vad som talas om, idag var det lite same-old men imorgon på GIH på ”Ståuppseminariet” hoppas jag på mycket inspiration.

4. Bygger upp min nya dator

Jag har haft min gamla så länge nu och den är för tung för att springa omkring med. Nu har jag en Asus Zenbook nånting nånting som är lätt och snabb. Här ska sorterar filer och artiklar och saker jag skrivit så jag har som bank inför kommande jobb.

5. Spelar in podd om att räkna på ohälsokostnader

Yes! Ni får höra om 1,5 vecka. Vilken fin feedback vi får på podden- om hur den används som tips till chefer och avsnitten är så tidlösa. In och lyssna!

6. Föreläser för ett IT-företag om ”hållbar karriär”

För ett välmående konsultföretag som har en utmanande konsultvardag där man kan jobba med både mindset, ledarskap och smart återhämtning för att fortsätta leverera, trivas och må bra- hållbart!

7. 2 x Coffice med Katta

Och en liten sväng med Sara. Egenföretagandets finaste fördel- sitta på cafe och jobba ihop. Katta och hennes syster driver pwrdby.se som bygger min hemsida. Snart så..är den klar och den blir fantastisk!

8. Skickar offerter

Lite ovant men så otroligt roligt med de förfrågningar som trillar in.

9. Börjar plugga

Kommer att läsa mer om ledarskap men nu på högskola på distans. Ser fram emot enormt!

10. Pusslar ihop ett långpass

Min plan är att varannan vecka springa mina långpass på fredagar. Jag är ju min egen chef nu och att inte vara borta från barnen länge på helgen mer än nödvändigt är viktigt för mig nu när jag kanske kommer behöva ta uppdrag ibland på helgen. Jag ser podd och radio och intervjulyssnande som en del av min så viktiga omvärldsbevakning och det finns otroligt många bra poddar som ger bra tankeställare och fakta. En del är ju mest babbel som kan passa för all del men jag vill ha kunskap.

På fredag har jag en radda med avsnitt att lyssna på, både från P1 men även poddar som sagt. Jag ska också reka en plats för ett utomhuspass jag ska hålla efter en föreläsning på en ledarskapsutbildning (intressant kombo) så det blir några mil från Sumpan in till Djurgården kanske och sen paus för lunch, poddinspelning och så hämta dagis och skola.

Jag kallar det livspussletdeluxe, jag älskar det, jag driver det, jag GÖRT!

Vad gör du den här veckan som du ser fram emot?

Måndagspeppen – Tre P’n för en hållbar vecka



Just nu är jag fortfarande deltid på PwC men har börjat arbeta i mitt egna företag, Formstark hälsa.

Jag är också en sån som vill göra saker bra. Lämna bra ifrån mig. Typ, om jag inte hejdade mig (jag får hejda mig mest hela tiden faktiskt i livet, galet vuxet och sådär) så skulle jag försöka göra klart allt jag påbörjat nu innan jag slutar. Aint gonna happen.

Jag får så härliga intressanta förfrågningar till mitt företag, de kommer in lite hipp som haver. Har flera spännande uppdrag inbokade, än fler intressanta möten. Om en vecka eller så kommer jag ha en helt fantastisk hemsida klar som Pwrdby.se bygger. Det är jag som är bromsklossen.

Så det rullar på på båda håll och i den viktigaste rollen som en bra och närvarande mamma vill jag förstås också ha ro.

Och så var det det där med att jag ju skulle börja träna ordentligt. Alltså inte bara såsa omkring i lufsfart.

Men det går inte att köra alla växlar samtidigt. Gårnte. Inte hållbart.

Och bland det bästa man kan göra är att hantera sitt mindset runt sin att-göralista. Bli vän med den. Se den som ett stöd och inte ett dåligt samvete.

Tre P’n att ta med. Som under en osolig arbetsvecka i Sverige, i januari, mitt i alltihop, kan ersätta de P’na som tipsas om i Sällskapsresan.

Prioritera

Givet att du aldrig kommer hinna allt du blir sugen på att göra så blir en medveten prioritering med dig i förarsätet viktig. Det är lätt att det bara blir som det brukar bli eller om du är väldigt omtänksam om andra- blir som andra vill att det ska bli. Att prioritera det som är viktigast för dig och de dina just nu och medvetet känna att du valt att fokusera på de aktiviteterna. Vad är viktigast? Varför är det viktigast? Landa i de valen och när det är saker du inte hinner med- så vet du att du prioriterat rätt.

Planera

Mycket sker av sig självt. Men ofta behöver man planera in saker man vill få gjort, speciellt om det innebär en ny vana. Något som tar tid från något som bara rullar på. Ska du ut och röra på dig på lunchen? Planera in det. Ska du ta dig iväg på helgen och göra något bara för dig? Planera in det. Ska du jobba i lugn och ro med den där rapporten, det där projektet? Planera in det. Använd din kalender. Använd en påminnelse-funktion. Ska du ta en paus varje timme för att röra på dig? Planera in och bli påmind.

Parera

Om det handlar om att bryta vanor så kommer du behöva parera infall att göra som förut. Kanske parera ganska mycket. Parera att skippa promenaden på lunchen. Fortsätta flacka mellan mailboxen (för en dopaminkick) och det där jobbiga dokumentet du skulle skriva. Fortsätta scrolla Instagram och reta dig på hon som alltid lägger upp så fina bilder på sig själv och man ba men HA en dålig hårdag för jessunamn.

Fokusförflyttning. Parering av impulser du inte bett om. Titta på dem och säga ”tack men nej tack” jag har valt att göra såhär. Ju fler gånger du gör det, desto mindre kommer du behöva parera. Feed the things you want to grow.

Bildresultat för film the man who mends women

En bra grej att göra: Se den här filmen på Kunskapskanalen eller på URPlay. Vår hjälte. Och vill du engagera dig- in på tjejmarathon.wordpress.com

#foodsforeverydaychamps – Enkel fiskgryta för tre olika energibehov



Jag testar ett nytt recept i veckan. Förutom mina FFEDC- foods for everyday champs-kriterier som alltså är: Gott, enkelt, lite disk, näringsrikt och gå snabbt så lägger vi till klimattänk nu! VI har nog ätit väldigt klimatsmart ändå redan innan: Sällan kött, slänger knappt någon mat, mycket vegetariskt, försöker äta grönsaker i säsong. Inte så mycket chark och exotiska frukter.

Och det blev lite fail på den här grytan tror jag på grund av tomaterna. För de är inte så miljövänliga när de inte är i säsong. Bäst använda burktomater!

Jag tänker att alla har olika energibehov. Många är som jag väldigt stilla under sin arbetsdag och behöver inte så mycket energi. Men vissa dagar så ska man träna och behöver mer. Vissa kanske vill hålla igen på ”högenergisk” mat men ändå förstås äta och njuta av god mat.

Den här blev väldigt god och går att skruva lite på beroende på vad man gillar och hur mycket energi man behöver. Snabblagad, god, nyttig, lite disk -win win win osv.

Ingredienser att ha hemma:

150 g vit MSC-märkt fisk per person så för fyra – 600 g men mer om du vill ha mer mättande protein. Tina dem från morgonen så går de lätt att hantera.

1 purjolök el annars en gul lök

4 tomater eller en burk krossade tomater

1 ekocitron

En skvätt matlagningsvin (ej nödvändigt- typisk grej man inte brukar ha hemma)

1 dl hackad persilja- fryst funkar bra

Gör såhär:

Koka potatis med skal på (se tips på mängd nedan).

I en stor djup panna stek försiktigt hackad lök och tomat i smör eller neutral olja med lite örtsalt, peppar  och skvätt i matlagningsvin efter en stund.

”Slit” isär fiskbitarna så det blir flera lite större bitar, lägg dem ovanpå hacket. Riv över citronskal (bara om eko) och kläm över citronsaft. Krydda med mer peppar och örtsalt. Sätt på lock om du har och låt sjuda tills fisken är klar (max 10 minuter). Pudra över persiljan och servera med kokt potatis och en sallad. Den här säsongen passar det bra med en kålig sallad- kanske riven vitkål och rivna morötter.

Tre varianter på tillbehör:

Ska du träna intensivt om några timmar: Ös på med potatis och kanske ta en smörgås till också. Mindre fokus på sallad speciellt om det är mycket kål som kan vara lite svårsmält om du ska träna hårt.

Normalt energibehov: Kokt potatis och sallad till.

Mindre energibehov: Mer sallad till (och inte en oljug dressing förstås) och bara lite potatis. Fisken är rik på protein som mättar bra- kanske lite mer fisk till dig.

Njut av en god enkel maträtt!

Visar IMG_0111.JPG

Hälsa hämtar du inom dig



Jag gillar ju det här med återvinning. Cirkulär ekonomi, saker som håller. I dessa tider verkar många sukta efer nya råd. Nya tips. Och ofta är det egentligen samma tips man paketerar om och om igen. Tänk bara kostråd- du kan säkert rabbla de bästa i sömnen. Det är inte mer kunskap om detaljer inom kost och träning Sverige behöver för bättre hälsa. Det är hjälp till beteendeförändringar mot hållbara, hälsofrämjande vanor. Alla kan hjälpa till: från politiken med skatter, subventioner, lagar, förbud och infrastruktur till att vi är schyssta mot varandra och stöttar snarare än retar upp oss på detaljer i andras liv.

Som jag skrivit förut och alltid säger när jag föreläser, vi vet oftast i stora drag vad som är bra för oss. Men även om många vet att löpsedelslöftena inte stämmer, så vill man läsa dem ändå. Och så länge de säljer så fortsätter redaktionerna att sätta dem. Utbud och efterfrågan. Viktminskningsprodukter är en miljardindustri. Folk mår allt sämre. Alltså är lösningen något annat än det vi ökat förekomsten av de senaste åren, åtminstone delvis.

Ingen tjänar pengar på att du downshiftar. Ingen tjänar pengar på att du bestämmer dig för att förenkla både träning och hälsa. Men du och de runt dig och klimatet kommer må mycket bättre. Och det hållbart.

Vi måste sova varje dag. Äta varje dag (nej inte om du dygnsfastar jag vet, inget jag rekommenderar heller ffa inte till kvinnor). Vi måste röra på oss varje dag. Och vi mår bra av att umgås varje dag. Fysisk närhet, öga mot öga. De här grundläggande sakerna vi måste få till varje dag- vore det inte toppen om de bitarna var enkla? Det är de. Egentligen. Vi kan behöva jobba med sömn, kost och motion för att få till det så det stöttar hälsan och är den där plattformen vi behöver stå på för att rodda en VAB-vecka, springa maraton, klara en deadline på jobbet och göra bra saker för samhället.

Såhär tänkte jag förra året och jag tänker likadant nu:

I ett reflekterande tillstånd tror jag alla inser att det inte är enskilda plagg, övningar eller livsmedel som gör hälsan. Inte ens när man lägger ihop ett par snygga tights, bästa magövningen och grönaste smoothien får man hälsa om det inte kläs på, utövas av eller dricks av en själ som trivs i sin boning.

Alla fattar det. Ändå så är det så otroligt mycket ytligt omplåstrande som präglar hur vi strävar efter hälsa. Vi luras att tro att det är något djupare för det paketeras gärna som något hälsofrämjande. Men sättet vi konsumerar på, mindsetet vi har när vi gör det och mängden produkter och tjänster gör att det mest blir en röra som inte lämnar oss med en långsiktigt bättre känsla. Det är ett beteende som stimulerar till fortsatt konsumtion av saker som någon annan konstruerat och vi uppfattar att vi ska ta till oss. Ingen vaknade en morgon med en spontan längtan efter HIIT-träning eller vetegräs.

Visst finns det saker vi behöver men att vända blicken och örat inåt. Det tror jag mycket mer på och har skrivit om innan.

Där finns allt. Lovar. Allt. Lika många år som du är, lika mycket visdom om vad du mår bra av finns inom dig. I det pressande bruset som uppstår när du läser om vad andra tycker och hävdar så blir kanske just signalen inifrån så dämpad så allt du fångar upp är  en röra av saker du ska äta, pass du ska träna och grejer du ska hinna med.

Vårt samhälle och hela nationalekonomiska konkarongen verkar bygga på att vi ska köpa köpa köpa. Det är svårt att gå emot en sån struktur om man inte lägger tid på att arbeta upp ett mentalt pansar mot det. Lätt att köpa på och kortsiktigt få en känsla av att man är på väg mot en högre nivå av hälsa. Men effekten avtar snabbt.

Jag tror så att det behövs ett nytt fokus och det var så befriande att läsa om den danske psykologiprofessorn Svend Brinkman som i en artikel i tidningen Dagen menar att ”nya folksjukdomen psykisk ohälsa en naturlig reaktion på ett onaturligt samhälle där tillvaron snurrar snabbare och snabbare och där vi ska hantera ny teknologi, nya trender och mirakelkurer.”

Ju mer vi krånglar till det med att ha hand om vår hälsa, desto sämre mår vi. Över saker som verkligen bara spelar roll om vi har det ganska bra ändå.

Om vi tar den sänkta momsen på reparationstjänster som en metafor för vår hälsa. Hur kan vi tänka då?  Tänk om det här kunde bli året då vi lät våra hälsomål handla om att ta hand om det som redan finns. Vårda det så det håller länge.

Våra sociala sammanhang. Vänner. Familj. Relationer. Jobba på dem, vårda dem. Möta människor så våra spegelneuroner aktiveras (de där som vi tappar via skärmen). Det är trots allt, som Brinkman säger att ”Vi blir till i relationen till andra – inte genom att bara fokusera på oss själva och våra ofta egoistiska behov.”

Våra kroppar genom enkla medel som inte kostar något. Kroppens funktion snarare än utseende. Vår sömn. Vara utomhus. Röra på oss på ett sätt som känns naturligt. Låta det komma till oss. Väcka rörelseglädjen som vi förstås haft helt naturligt, utan hämningar någongång, vi har ju alla varit barn! Fokusera på movement först och kanske lite träning på det om det är något man gillar. #utonjut helt enkelt. Låt det bara hända!

Veta vad vi äter. Sånt som känns ok att stoppa i munnen när vi funderar på hur det kom dit. Är jag ok med hur den här burgaren kom hit? Hur mycket kött som slängs på den här restaurangen? Skulle jag själv kunna slakta en ko för att få kött? Äter jag hållbart? Tar jag hand om rester? Äter jag upp det jag köper hem? 

Ta hand om saker och kläder jag äger. Laga dem. Om jag behöver nytt, köpa sånt som håller. Som är etiskt producerat. Köpa med en tanke om att det ska hålla i flera år. 

När hälsan inte känns bra, ta hand om det fina du är, ta hand om det fina du har.

Vårda. Lyssna inåt. Där finns en klok röst som pratat sen den dagen du föddes.

Lyssna på den! En stund varje dag. Och sen ut i samhället och gör gott i din omgivning.