Hälsa hämtar du inom dig

Som jag nämnt här och var och då och då så går jag från anställd till egen företagare på heltid nu. Lite gradvis så det känns inte direkt som det kommer ett dramatiskt ögonblick- jo när jag lämnar in datorn och passerkortet kanske.

För 9.5 år sen klev en ganska sliten Ann-Sofie in genom dörrarna på PwC i Östersund. Jag hade haft en otroligt tuff tjänst som ekonomichef men där jag även var redovisningsansvarig för en ganska komplex ekonomi under förändring. Helt ohållbart.

Därtill så var jag ganska vilsen i mig själv. Hade en immigrationsprocess igång med en jurist i Australien för jag skulle ju flytta dit för gott. Bodde delvis i lilla Ottsjö, var ibland i Stockholm och jobbade en del som konsult i Åre. Körde runt i min lilla Golf och var..ja inte i balans någonstans. Yogade väldigt mycket faktiskt lustigt nog…

På PwC fick jag en fantastisk chef och härliga kollegor. Ett sammanhang. En struktur. Däremot hade jag otur med min största kund där jag var inhyrd controller och utsattes för enorm stress och psykisk press så jag blev jättedålig psykiskt igen. Man har inga marginaler så färskt från en utbrändhet.

Men så blev jag gravid efter ett och ett halvt år ungefär. Lång historia kort men för mig var det det slutgiltiga kvittot på att jag nog var ganska normal ändå. Det var inget fel på mig. Och när lilla E föddes så var det som att självkänsla och självförtroende landade på en gång. Nu var jag mamma, nu hade jag ett ansvar och nu fick livet ett nav.

Under graviditeten flyttade jag till Stockholm och började på vårt huvudkontor. Satt jättenervös på en interntransfer-intervju med en kostym jag knöat mig in för det måste man väl ha på huvudkontoret?, tänkte jag. Började på vår redovisningsavdelning och deklarerade aktiebolag och enskilda firmor så det sprutade om öronen. Gjorde årsredovisningar och bokslut.

Sen fattade jag inte ännu det här med att vara ersättlig- med prestationsbaserad självkänsla och oron för att ”andra ska behöva täcka upp” så tog med mig ett projekt hem inför mammaledigheten… Som jag svor över det! För jag ville inget hellre än att bara vara i bebisbubblan. Började jobba fast jag fortfarande ammade. Ringde hem för att höra hur det var, så fort jag hörde lilla E jollra så ja..ni som ammat vet. Bra med extra ombyten och amningsinlägg med. Dolly Parton släng dig i väggen. Lärorik tid.

När jag kom tillbaka bytte jag till revision. Hade igen en fantastisk chef och coach och när livet svängde och jag ringde från sjukhuset i tårar fanns de alltid där ett telefonsamtal bort. ”Släpp allt”. Det kommer jag aldrig glömma.

Jag jobbade som revisor inom den ideella sektorn under 2,5 år. Har träffat och jobbat med några av våra största biståndsorganisationer. Sett det fantastiska arbetet de gör, stöttat dem i att förbättra processer och rutiner. Varit projektledare. Handlett kollegor. Coachat.

Och från det successivt börjat växla upp till att arbeta med först friskvård och sedermera hälsostrategiskt för att de senaste tre åren fullt ut arbeta med hälsostrategi (och allt som har med hälsa att göra också förvisso). Ta tillvara på min hälsocoachutbildning och åren inom företagshälsa i London.

Den här förflyttningen från Östersund till Stockholm. Från redovisning till revision till HR: Det är ett kvitto på en organsation med stor flexibilitet. Under min andra mammaledighet hade jag också lärt mig att det går att koppla bort jobbet. 

9,5 år. Nästan 10 år. Så mycket lärdomar. Så mycket erfarenhet. Flera fantastiska utbildningar. Utmanande spännande uppdrag. Men framförallt så mycket fina och givande möten. 

Under de här 10 åren har det hänt så mycket i mitt liv. Både på det personliga planet med att jag nu har två barn (med en man jag träffade på jobbet!!), i min kompetens- ju mer jag lär mig desto mer inser jag att jag vill lära mig. Min arbetsplats har ju funnits där hela tiden som en fast men ändå dynamisk punkt. Det har varit helt ovärderligt. Och det är ju inte själva platsen det handlar om utan människorna där.

Jag skulle kunna skriva spaltmeter om de här 10 åren. Allt har inte varit lätt, inte varit bra. Men jag slutar min tid på PwC med en enorm tacksamhet och glädje för de fina, kloka och generösa kollegor och kunder jag fått arbeta med under den här tiden. Jag har så mycket att tacka för, en del av kraften i benen jag står på nu som egen företagare kommer från allt jag lärt mig under de här åren.

Tacksam är känslan idag. Känslan av att gå till något inte fly från något som jag gjorde förra gången. Den är fantastisk. Nu, som man säger, KÖR VI!

Det här hittade jag (via Facebooks grej ”den här dagen”- älsk!). Tänkte den kan funka igen. Jag hade en plan för imorgon men lillan har feber så vi blir hemmavid och jag planerar om. Blir sångbok, pussel och lite vobb för hon verkade bättre nu ikväll.

Ehuru.

Här är fem saker jag vill tipsa om annars:

1) Bestäm vad du/ni ska äta till middag för 2-3 dagar framöver. Kolla vad ni har hemma. Skriv ned vad som ska kompletteringshandlas.

2) Packa det som ska med dit du ska på måndagsmorgonen. Kom överens med eventuella barn i eventuellt relevanta åldrar om vad de ska ha med sig och på sig imorgon. Skönt att ha den diskussionen klar tidigare än klockan nu-måste- vi-gå.

3) Ska du träna det första du gör på morgonen. Lägg fram allt du ska ha på dig på golvet. Allt. Då slipper du ett hinder att ta dig upp. Det är bara att göra lite vakna-gymnastik, dricka lite vatten och chop chop ut genom dörren.

4) Skriv ned veckans planerade träningspass för din egen och resten av familjens skull. Det är jättelätt att tappa bort tiden att träna och gärna få dåligt samvete för att man tar tiden. Så gör klart vad du ska göra när. Planera in tid på golvet också för andningsövningar och rörlighet om det inte finns med. 5 minuter morgon och fem minuter kväll.

5) Skriv ned tre saker som du ska tänka på när du svajar i motivationen. Motivation för vad det än är. Gå hem från jobbet i tid, gå upp och träna, äta nyttigare, inte umgås med energitjuvar. Vad än. En beteendeförändring kommer inte alltid lätt. Att ha tre motiverande ”varför”redo kan göra hela skillnaden.

Ska du göra något speciellt i veckan? Jag ska ha en väldigt spännande, för mig, vecka som jag ska berätta om imorgon!

Sov gott!

För 5 år sen exakt stod jag och blundade på en strand i Marocko strax utanför fiskebyn Taghazout. Som ni ser på stranden inget turistställe- herregud så skitigt. Men bra vågor.

Jag har liksom många andra fastnat i att laga same old i köket varje vecka. Det ska handlas nya grejer och tänkas om och det tar jag mig inte tid till. Men nu så! Varje vecka testar jag ett nytt recept. Självklart utifrån #foodsforeverydaychamps premisser:

1) Enkelt

2) Gå fort

3) Inte skapa så mycket disk

4) Vara väldigt gott

5) Näringsrikt

Förra veckan blev det en supergod fiskgryta. Den här veckan…återkommer! Inte hunnit handla.

Så en plan är ett nytt recept varje vecka och det är inte vilka recept som helst: Jag har en sån där klipp-o-klistra kokbok där jag klistrat in recept i typ 15 år. Många är på engelska från mina år i London men funkar än. Jag ska beta av ett därifrån varvat med nya jag kommer över när jag ligger i min divan och läser heminredningstidningar och Mama..

En annan plan är att fortsätta vara klimatsmart men lära mig ännu mer om vad som är klimatsmart att äta och dela med mig av det. Det är vårt ansvar att veta och göra bra val så det vill jag gärna anamma och lära barnen. #klimaterian ftw!

Det tredje är att grodda. Det är ju så lätt, varför har jag inte gjort det innan? För jag älskar groddar! Och de är fullproppade med näring. Riktigt bra skit!

Jag började med mungbönegroddar för det var väldigt lätt. Såhär gör du.

1) Skölt mungbönorna och lägg dem i en skål med mycket vatten över natten. Det blir typ 6 ggr så mycket volym när de groddas så börja med en deciliter kanske.

2) På morgonen sköljer du dem noga i ett durkslag och plockar bort de som ser skadade ut.

3) Låt dem vara i durkslaget och sätt det över bunken. Täck med handduk och skölj dem och skaka lite 2-3 gånger per dag.

Det känns som det är viktigast att skölja dem när de börjat grodda så kanske börja en onsdag och sen kan du kanske lättare skölja tre ggr per dag när det är helg. Perfekt i sallad eller om du är som jag så äter du dem rakt av.

Jag testade att försöka grodda quinoa också. Well. Det tog fem dagar sen kom det yttepytte små skott och jag gav upp. Måste skaffa fler durkslag för att kunna ha fler groddprojekt igång. Har du testat att grodda något annat- hur gjorde du? Hur gick det? Berätta gärna!

Ett begrepp jag hör används mer och mer nu är ”metabol flexibilitet”. Det är inget nytt i sig- det handlar om att kroppen är bra på att anpassa sig till att använda den energi vi ger den. Alltså- äter du mycket kolhydrater så produceras mer enzymer, hormoner, transportörer osv för att använda kolhydrater och äter du mer fett sker detsamma för fett.

Något många kanske vet är att en ”bieffekt” för den som tränar hårt är att äter du väldigt mycket av till exempel fett och väldigt lite kolhydrater så blir du lite sämre på att använda kolhydrater som bränsle. Och vice versa.

Att oxidera fett kräver mycket mer syre än att använda kolhydrater som bränsle. Därför använder kroppen procentuellt mer fett vid lägre intensitet- lite förenklat. När det ska gå riktigt fort behövs det såpass mycket syre så det blir för trögt att använda fett. Det går långsammare helt enkelt än om det finns kolhydrater att tillgå. (Glykogen när det är lagrat i kroppen i muskler och lever). Nu ska vi inte fastna i detaljer- det behövs inte!

Man vill förstås vara bra på båda. Att vara bra på att oxidera fett effektivt hjälper dig framförallt under uthållighetsutmaningar där intensiteten är lägre och. Men ju mer fett du kan använda även vid hård ansträngning desto mer spar du förstås kolhydraterna som är det som kan ta slut.

Så hur ha kakan och äta upp den?

För det första så är det här finlir att fokusera på. För de allra flesta handlar det om och räcker gott med att faktiskt träna. Träna för det man vill göra.

Men om man har koll på det och ändå springer en del pass, ja då kan man ju passa på att skruva dem lite för att förbättra sin förmåga att använda fett.

Har man inte gjort det tidigare så är det inte så smart och inte så trevligt att utesluta kolhydrater en dag och sen kliva upp morgonen efter på tom mage och bara springa. Det går utmärkt för många men inte för alla men vill man närma sig att springa ”lågglykogent” eller ”train low” så kan du testa lite olika varianter.

1)Eftermiddagspasset

Ät mindre kolhydrater till frukost och eller lunch och spring ett lågintensivt pass på eftermiddagen/kvällen innan middag.

Kanske äggröra och kaffe. Kanske äggröra och avokado. Omelett med lite ost. En käckebrödskiva går bra också.

Lunch utan pasta, ris, potatis och ”underjordsgrönsaker”. Inget bröd förstås.

Känn efter hur det känns i kroppen och gå på det.

2) Morgonpasset version 1

Här kanske du har ätit en middag med kolhydrater innan men inte ätit frukost. Ta en kopp kaffe för all del som hjälper släppa lös så kallade katekolaminer- adrenalin och noradrenalin som i sin tur hjälper fettoxidationen. Har du ätit bra med kolhydrater innan men inte förbrukat dem så har du förmodligen ett bra lager i musklerna, men kroppen använder gärna leverglykogen under natten så det kan vara lågt.

3) Morgonpasset version 2

Här har du ätit lite kolhydrater dagen innan, kanske inte ens fyllt på ordentligt efter ett tidigare träningspass för du vet att du inte ska träna hårt. Då är du riktigt ”kolhydratlåg”.

Några gånger i veckan passar detta utmärkt för att få ut lite mer inför de lågintensiva passen. Inför ett långpass kanske du kan testa det, men äta energi under passet då kroppen är väldigt insulinkänslig och det är smart att testa att äta som du ska göra på det lopp du tränar för.

Hur jag gör

Kanske inte passar dig men såhär gjorde jag inför mitt 100 miles lopp: Några dagar i veckan sprang jag lugna pass på lite kolhydrater. Inför långpassen laddade jag sällan med just kolhydrater men åt under passet för att vänja magen vid att ta upp energi. Det fungerade utmärkt – energin under loppet funkade hur bra som helst.

Nu när jag inte riktigt kommit igång med träningen ordentligt så bryr jag mig inte alls om hur jag äter. Ibland är jag helt tom när jag springer. Ibland har jag ätit. Men jag kommer fokusera lite mer på det, på ett enkelt odramatiskt sätt inför det här året när jag ska springa några tuffa lopp.

Frågor? Shoot! Jag skriver gärna mer i ämnet!

Foto: pwrdby.se

Jag är inte psykolog- som ni nog vet. Lider man av allvarliga stressproblem är det inte mig man ska vända sig till. Men jag arbetar ju salutogent- alltså med det som främjar hälsa och litegrann med stresshantering på den nivån som inte är sjuklig utifrån rollen som hälsocoach. I mitt jobb arbetar jag med förebyggande strukturer och processer för att undvika onödig stress både för organisation och individ.

Många upplever mycket stress. I form av att det är för mycket att göra, ont om tid, konflikter, otydlighet, höga förväntningar (ofta från en själv) med mer.

Många vill stressa mindre men det kan vara svårt att veta i vilken ände man ska börja. Att bara sluta stressa upp sig över saker är svårt.

Vad som däremot kan vara lättare är att lägga energi på att få in mer återhämtning från stressen. För stress klarar vi av om vi bara får adekvat återhämtning. Och får vi återhämtning så kan vi lättare se nyktrare på vår stress och faktiskt kanske stressa mindre bara därför.

Vad återhämtning är det är lika unikt som du är. Att slänga sig framför Bron (eller Skam verkar det vara som gäller nu) kanske funkar för en person. För en annan att dansa zumba eller laga mat. Men låt oss säga att det är ditt jobb och alla dina åtaganden som stressar dig. Då finns det tre områden som jag lovar dig kommer hjälpa!

1. #sömnstark

Ingen är förvånad va? Är du riktigt stressad kan sömnen vara såpass störd att det inte bara handlar om att lägga sig tidigare. Du kanske måste jobba med din sömnrutin. På mitt företagsinstagramkonto skriver jag hela januari om sömn. Men under sömnen så städas ditt mentala skrivbord, stressen silas bort och du vaknar dessutom bättre rustad för att just inte stressa upp dig då hela du funkar bättre. Ta hand om sömnen alltså!

2. Enkel motion, gärna i naturen

Du har säkert läst om att träning är bra mot stress? Och det är det förstås men när det är stressigt så är det ofta som tiden till träningen får stryka på foten. Det kanske är inplanerat avancerad träning på ett gym med en högljudd instruktör och skränig musik. Kanske intervaller med blodsmak eller en wod med en stressande klocka. Det är ofta det sista du behöver när du redan börjat tömma din stresshink och känner dig sliten. Just då behöver du låta kroppen rensa sig från stressen och det gör den jättebra genom fysisk aktivitet men lätt sådan. Lägg inte stressande träning på stressad kropp. Det kan också vara svårt att ta sig tiden när det är mycket annat och då är det viktigt att det är superenkelt! Dra på dig jackan och skorna och ta dig utomhus. Sök upp den lugnaste plats du har inom rimligt avstånd och bara gå eller jogga lugnt. Annan lugn rörelse funkar förstås också bra.

3. Ta hem andningen

Du behöver ingen app för det här. Sätt dig bekvämt. Blunda. Lägg en eller två händer på magen. Andas in genom näsan och känn hur hela magen spänns ut- tänk jultomte eller Pluras kagge. Lungorna går långt ned och långt bak och när vi stressar eller vill se smalare ut andas vi gärna uppe i bröstkorgen. Bara genom några riktigt djupa andetag påverkar du hela hormonsystemet och dessutom kroppens syrabalans. I andningen möter det medvetna det omedvetna. En rörelse som vi både styr och inte styr över. Det enklaste men ofta svåra. Bara sitt eller stå och andas med slutna ögon. Pusta ut för all del. Stora djupa andetag så lungorna spänns ut åt alla de håll. En liten stund. Det gör stor skillnad, det går att göra var som helst och det är gratis.

Det här var tre tips för att hitta sätt att stötta din återhämtning från det som stressar just dig.

Ta hand om dig!

Foto: pwrdby.se