Helgens lyssningstips: Om överträning


Jonas Colting retar många sig på. Jag håller med om mycket av det han säger men kan också reta mig på vissa saker.

Lyssnar med stor behållning på hans podcast och jag tycker att avsnitt nummer 13 var väldigt bra. Det handlar om överträning och jag är ju inne på området mycket utifrån mitt yrke där träning ur ett stressperspektiv kan vara en snårig företeelse.

Här hittar du avsnitten på Itunes:

https://itunes.apple.com/se/podcast/coltings-nakna-sanning/id981913433?mt=2

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#fredagsgottis istället för ris och pasta


Det här rislarmet, som egentligen är gammalt, hur ställer ni er till det? Jag tycker det är ganska lustigt när folk ba ”höhö ris har inte dödat någon” och nej det är klart att de  miljoner dödsfall som är kopplade till aresenik i vissa asiatiska länder som Bangladesh där de är beroende av ris som föda de når ju inte våra nyhetsflöden.

Riktlinjerna att ”äta varierat” och inte ge riskakor till barn istället för att rakt av rekommendera att inte äta ris alls har jag inte granskat noga men man kan ju bara ana vilket matkaos det skulle bli i Sverige om tex alla skolor och restauranger skulle behöva byta ut ris mot annat. Men ska inte ett barn äta riskakor så..ja. Då kanske vi inte heller ska det. Och det är massa annat vi heller kanske inte ska äta om vi drar den linjen där.

Risgrynsgröten till jul till exempel (som jag personligen aldrig gillat). Arsenikgröt?

Men istället för att, som så ofta sker i kostdebatten, fokusera på vad man inte ska äta, viiket fungerar väldigt kontraproduktivt mot hur vår hjärna funderar (tänk inte på en isbjörn nu) så (tänkte du på en isbjörn?) kan man fokusera på vad man med positiv anda kan välja in i stället!

Istället för riskakor till barn kan jag rekommendera corn flakes- det finns corn flakes utan socker hos Garant!

Och det här med att äta varierat förresten. Pasta, bulgur och matvete till exempel. Är vete alltihop. Inte så varierat. Ganska näringsfattigt. Gör inte illa om man inte är allergisk men det finns annat både gott och näringsrikt att testa någon middag.  Och gott, enkelt och näringsrikt- det vet ni att jag gillar skarpt! Här är fem tips på saker att testa till matlådan, middagen eller lunchen:

1) Potatis. Går att riva och göra rösti på. Använda i linsgryta. Göra egna tjocka pommes och grilla i ugnen. Koka som vanligt. Enkelt, billigt, närodlat.

2) Hirs. Riktig energibomb som jag tipsat ultraadepter om att ha i buljong som energi på långa pass eller för att fylla glykogenlagren mellan träningspass. Rikt på mineraler och gott- lite som glutenfri bulgur

3) Quinoa. God nötig smak. Passar i gröt som i pankissmet som i quinotto, som i sallad som tillbehör.

4) Mathavre. Den här är lite knepig. Jag tycker texturen är lite speciell. Stora tjejen dissar den. Den lilla är för matglad för att bry sig men det passar bäst i sallad tycker jag. Funderat på om man kan köra kornen i matberedare innan så det blir mer ”mosigt”. Vad tycker ni om mathavre?

5) Röda linser. Gott, mättande, proteinrikt.

Igår blev det en annars middag. N skulle iväg, lillan hade sin egen mat och jag var som vanligt vrålhungrig. Jag älskar koriander och N gör det inte så passade på att äta massor av det.

Kokade 2 dl puylinser och fräste korianderfrön med en hackad lök, en klyfta vitlök, några buketter blomkål, lite buljongtärning och peppar. Öste i linserna när de var klara och rörde ihop allt några minuter. Till det åt jag getost. Är tokig i getost.

Gott gott gott!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

My magic time


Man ska skapa magi så ofta det går. Rainbows and unicorns trots att dagarna blir mörkare och det är sådär klibbigt varmkallt ute. Så länge man har i-landsproblem ska man skapa magi så ofta ofta. Vardagsmagi.

Min vardagsmagi är förutom mina hattefnattar, min knasiga bästman, mina fantastiska vänner, mitt galna jobb (ok inte alltid magi men ibland)..

…min löpning.

Generellt. Och mina morgonpass till jobbet specifikt. De är bannemig den här höstens stora energi och humörhöjare alltså.

Igår vilade jag från all träning och eftersom jag tränar så lätt just nu så längtade jag hela kvällen. Lade mig hyfsat tidigt- minst 7 timmar helst 8 ska jag ha för att funka all-in (med pauser och ungefär 30 min nedvarvning på kvällen) 16 timmar per dag.

Klockan ringde 05.30. Kaffe med lite kokosolja. Koka ägg att ta med till frukost. Smet ut genom dörren 06.15 och tassade iväg till Hagaparken. Har skaffat en pytteliten lampa till cykeln men den har ett litet spänne så kan sitta på fingret eller på löparryggan så mörkret gjorde inget.

Upp på Hagatippen, ned på en ny stig på baksidan. Testade flera nya stigar innan jag ramlade ut vid Haga Forum och tassade till jobbet. 12 kilometer och hade gärna fortsatt men då hade jag behövt lite vatten och energi idag kände jag.

Stockholm har vaknat. Himlen har ljusnat. Jag är vaken, pigg, utvilad och redo för en dag med ett litet ess i ärmen.

Ett tillräckligt lätt pass för att vilja träna igen. Tillräckligt med rörlighet för att klara av en dags stillavarande jobb. Tillräckligt med natur för att stå ut med asfalt och fyra väggar omkring sig. Tillräckligt med magi för att gå runt och småmysa hela dagen.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Stress och träning


Stress är ett ord som böjs och slängs med ganska frekvent. Det är lika individuellt vad som exakt stressar oss som hur det exakt påverkar oss men de flesta jag känner upplever negativ stress då och då. Vissa har varit utbrända, inklusive mig själv och ganska många hänger på gärdsgården. Är nästan utslitna men har svårt att ta till sig sanningen.

Vi vet nog ganska bra subjektivt vad stress är men ibland tror jag att vi behöver förstå lite bättre vad som faktiskt behövs för att minska den. Och ibland är det vår älskade träning som måste stå tillbaka.

Stress är en påfrestning, en belastning på kroppen som vi utsätts för (eller utsätter oss själva för) som står i obalans till vad vi kan hantera. Fysisk och eller psykisk. När vi tränar stressar vi kroppen. När vi försöker göra för mycket på jobbet, inte vet riktigt varför vi gör det, är osäkra och upplever konflikter- är det en stress för hjärnan som manifesterar sig i kroppen.

När vi upplever otydlighet och inte får feedback på om vi gör rätt saker. När vi ständigt känner att vi inte når fram till eller upp till de krav som vi själva ställer på oss och uppfattar att omvärlden ställer på oss- då blir vi stressade.

Kroppen är rustad för stress. Men den har inte riktigt hängt med ifrån grottstadiet- och kanske ska den inte behöva göra det?  Den är rustad för att klara av att jaga tills vi dödar bytet och kan laga det. Den är rustad för att arbeta fysiskt tills elden är tänd och flocken säkrad. Den är bra på att hantera konkreta hot och mobilisera alla system för att undanröja det upplevda hotet. Den tror att vi ska utföra något fysiskt, så brukade det ju vara. Inte bara dyka ned mot en skärm eller ta ett krampaktigt tag om en Iphone. Gå runt med en klump i magen över att man inte räcker till. Det är den väldigt dålig på.

Den är inte så bra rustad för att det är ett sammelsurum av diffusa olustkänslor, press, normer och upplevda tillkortakommanden som hjärnan tar intryck av dag ut och dag in. En muskel behöver vila för att stärka sig från ett nedbrytande träningspass. Hjärnan behöver också vila. Det här vet ni. När man börjar tulla på sömnen och har Iphonen med hela vägen in i sovrummet- då är det inte mycket vila för skallen.

Vid träning eller vid upplevd stress är kroppen smart: Den stänger ned matsmältningen och mobiliserar energi genom socker och fett som skjutsas ut i blodet. Hjärtfrekvensen ökar och musklerna aktiveras. Vi är redo för en fajt! En fysisk sådan. Den fajt vi tar vid ett hårt träningspass men faktiskt inte tar i ett tufft möte eller när vi svarar på ett jobbigt mail, eller scrollar instagram och ser hur alla andra går på händer, har snittblommor i köket och bakat rawfoodbollar till mellis. Inget fel med något  av det men medan det är snapshots från flera olika personers liv lägger vi på oss att klara av allt det. Och massa annat.

Den mentala stressen och den fysiska stressen (träningen) hämtar kraft ur samma system. Det här är viktigt: Det är samma system som hanterar fysisk som psykisk stress. Det finns inte en till buffert att hämta ifrån bara för att du vill träna för ett maraton eller du hade tänkt köra fyra pass crossfit den här veckan.

När vi upplever stress av något slag så finns det bara en sorts respons, om än helt unik i vad det reagerar på och hur omfattande reaktionen blir. Binjurarna som får information från hjärnan får veta att det är adrenalin, noradrenalin och kortisol som behövs nu. Matsmältning och reproduktion- det får vi vänta med. Vi har ett hot och en obalans i vad vi klarar av som vi måste hantera. Annat får vänta.

Får kroppen och hjärnan återhämtning från stressen så stärker den sig. Snabbare från den fysiska stressen- träningen, än den mentala. Så stress är bra. Men bara om det finns återhämtning. Det är sällan det gör det på en ordentlig nivå för många.


Och det är här det ofta blir lite, eller mycket fel. Eftersom kroppens respons på stress är att förbereda oss för att agera fysiskt så är förstås fysisk aktivitet ett sätt att ”låta stressen flöda ur kroppen”. Men! Det är skillnad på fysisk aktivitet och träning. Var gränsen går är svårt att säga generellt.

Har du haft några riktigt stressiga dagar, sovit dåligt, slarvat med maten och ja- känner dig stressad inte bara vid ett tillfälle men under en längre tid. Då har det sinat i din stressbuffert. Då klarar den egentligen inte att leva upp till ett väldigt hårt träningspass som bryter ned. Du är redan nedbruten. Kroppen ställer upp, den kommer göra allt för att du ska få genomföra ditt pass. Men den förbättring du är ute efter- den uteblir eftersom du redan är för nedbruten för att hantera att bryta ned lite till.

Symtomen varierar också men vanliga är: Ökad/minskad aptit, viktuppgång runt vitala organ- midjan. Störd dygsnrytm på grund av det ökade kortisolpåslaget (seg hela dagen, sen wired but tired på kvällen), ofta förkyld, avsaknad av sexlust och lust över huvudtaget, kort stubin, yrsel, ”virrighet”, glömska, extremt sockersug. Med mer.

Det här låter brutalt och det kanske inte alls känns så brutalt. Det kanske bara är lite subtilt. Det kanske inte slår nu. Men för det första så uteblir den träningseffekt man eftersträvar med de hårda pass man stuvar in. Och blir det allvarligare så ökar risken för både sjukdom och skador. I värsta fall blir man antingen övertränad eller utbränd.

Att röra på sig är oftast det bästa du kan göra. En lätt jogg för någon, yoga, en promenad, gärna i natur kan just ”rensa kroppen” från stress för stunden även om orsaken finns kvar.

Att träna kan vara helt fantastiskt efter en tuff dag. Men ibland är kroppen inte fysiologiskt redo att ta till sig träningen. Och för att den ska vara det är det andra saker än att stuva in själva tiden till passet som det ska vara ordning och reda med.

Sömn och bra mat är två delar som bör vara på plats för det allra mesta. Men även ditt mindset. Man kan skapa sin egen checklista för att se om man är redo att träna, eller om det ”bara” är en lugn form av fysisk aktivitet som ska till:

1) Hur mår jag? Är jag bara lite seg för att jag inte rört på mig eller är jag faktiskt helt slut?

2) Hur har jag sovit? Igår, i förrgår? Senaste tiden?

3) Hur stressad är jag? Kan jag släppa det som pågår?

4) Hur har jag ätit? Idag? Senaste tiden?

5) Kommer jag kunna återhämta mig från träningspasset? (Sömn och lite lugn och ro).


Långt inlägg. Och det finns mer att skriva förstås. Sköt om er därute!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

I run 4 you


Men ÅH så bra Tjejmarathon ( ja för killar också) kommer bli nästa år. Ni anar inte. Vi kommer släppa detaljer mot slutet av november.

Men hur vi tänker kan jag dela med mig av nu. Vi samlar pengar till de som behöver det mer än du någonsin kan förstå. Till att de ska få hjälp att hantera såna här händelser. Som liksom inte går att ta in. Men det är så det är. Var. Är igen.

Vi kopplar ihop det med att göra saker tillsammans. Springa närmare bestämt. Ganska långt men jag kan hinta om att det kanske inte kommer behöva vara 5 mil för alla framöver. Men #Irun4you står för att vi springer för att vi kan. För de som inte kan. Vi springer och är tacksamma och när motivationen och orken tryter så har vi ett större mål med det vi gör.

Tjejmarathon är #badass. Det är gemenskap, löpning, natur, vänskap och djeflar anamma i en skön röra.

Och nu är det såhär va. Att min kompanjon i Starstruck Unlimited (som är vår ideella organisation så allt går rätt till) som arrangerar Tjejmarathon är nominerad till ”Årets förebild” på Guldgalan i november. Dels för att hon är en fantastisk PT, men dels för att hon medarrangerar Tjejmarathon. Det vore liksom kul om vi nådde ut till fler. Vi har ju inte direkt vare sig tids eller finansiella muskler till det.

Jag tänker inte tigga röster men jag tycker du ska rösta om det är något som du hittar av nomineringarna som bör lyftas fram. Själv har jag röstat på Katarina Woxneruds ”mammamage” eftersom jag tycker det är något av det bästa som hänt oss mammor sen..sen..blöjor!

In och läs nomineringarna här och lägg en röst med det ditt hjärta slår för.


Antal kommentarer: 1

Ann-Sofie Forsmark

Klart du ska 🙂 Tack fina du!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Musik- ungefär hur viktigt som helst


I ett parallellt liv så tror jag att jag hade blivit en singer-songwriter. Kanske inte framgångsrik med vanliga mått mätt men djeflar vad jag hade stretat. Jag tänker ofta på det där. Val man gör som tar en hitan eller ditan. Som öppnar dörrar och stänger andra.

Jag spelade piano när jag var yngre. Sjöng i kör. För spretig för att vara en talang.

Men när jag flyttade till Australien tog jag med min gitarr och oj vad jag spelade. Med andra ibland som hade andra instrument, typ afrikanska trummor. Jag lärde mig ackord, satt utanför huset för att inte störa mina housemates i mina schletna fiskarbyxor, uggboots med en stor kopp té med havet allt från rullande till dundrande några stenkast bort.

Tragglade så fingrarna skavde. Hittade på egna sånger och försökte tolka andras. Allt från the Waifs till U2, till Foo Fighters, John Butler Trio, John Mayer och jag gav mig till och med på Dave Matthews band men alla som hört dem fattar hur svårt det är.

Jag hade inte tålamod att nöta men jag njöt enormt av att sitta där och fnula. Jag och ”sista Sim” brukade försöka spela ihop ibland och vi gjorde stämmor på Wicked Game av Chris Isac.

Musiken är fortfarande otroligt viktig för mig. Jag har gitarren framme och spontanspelar lite då och då men har tappat så mycket. Fingrarna värker fort. Fnattarna vill höra ”Pippi Långstrump” (typ alla barnvisor går i G,C och D- testa!). Jag har blivit lite blyg- håller rösten?

Jag saknar att ägna mig åt att hitta på musik och nöta en sång så den sitter. Jag ska försöka ta mig mer tid. Det ger så enormt mycket.

Musik är så viktigt för mig så ibland blir det knas. Jag hörde en låt igår i en affär , en lång instrumental sak men fick ändå försent fram den där appen man kan leta musik med. Frågade de i affären vilken låt det var men den styrdes från huvudkontoret på en spellista på Spotify. Tror ni jag ger mig? Nej jag ringer huvudkontoret för att fråga vem som styr musiken. Blir kopplad till en irländsk kundservice som hänvisar till 12 publika spellistor som de använder. Japp. Jag har lyssnat idag. På massor av konstig musik för att hitta låten men det är fortfarande #fail på det.

Det finns två konserter jag önskar jag kunde resa i tiden för att ha varit på:

1) Dave Matthews band när de spelade i Central Park. Att vara där när den här låten brakar lös. OMG. (Jag har dock haft förmånen att se dem på en liten scen i Australien där de inte var så stora då och stå framme vid scen).

2) Stone Roses när de spelade på Heaton Park I Manchester för några år sen. Jag bara missade det! Totalt. De återförenades för några år sen och gjorde en världsturné. Och jag missade det. Gah. Waterfall är en av mina favoritlåtar med dem.

Om jag skulle lista mina favoritband så går det nästan inte. Men Pearl Jam, FF, Dave Matthews band, Ben Harper och The Stone Roses är väl de som ofta återkommer. Morcheeba och the Waifs är också lite heliga.

I december kommer Clutch hit. De är riktigt bra band. 3e december spelar de på Debaser. Funderar på att gå. En bra konsert kan ge massor av energi.

Vad lyssnar du på?


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in