Stress och träning


Stress är ett ord som böjs och slängs med ganska frekvent. Det är lika individuellt vad som exakt stressar oss som hur det exakt påverkar oss men de flesta jag känner upplever negativ stress då och då. Vissa har varit utbrända, inklusive mig själv och ganska många hänger på gärdsgården. Är nästan utslitna men har svårt att ta till sig sanningen.

Vi vet nog ganska bra subjektivt vad stress är men ibland tror jag att vi behöver förstå lite bättre vad som faktiskt behövs för att minska den. Och ibland är det vår älskade träning som måste stå tillbaka.

Stress är en påfrestning, en belastning på kroppen som vi utsätts för (eller utsätter oss själva för) som står i obalans till vad vi kan hantera. Fysisk och eller psykisk. När vi tränar stressar vi kroppen. När vi försöker göra för mycket på jobbet, inte vet riktigt varför vi gör det, är osäkra och upplever konflikter- är det en stress för hjärnan som manifesterar sig i kroppen.

När vi upplever otydlighet och inte får feedback på om vi gör rätt saker. När vi ständigt känner att vi inte når fram till eller upp till de krav som vi själva ställer på oss och uppfattar att omvärlden ställer på oss- då blir vi stressade.

Kroppen är rustad för stress. Men den har inte riktigt hängt med ifrån grottstadiet- och kanske ska den inte behöva göra det?  Den är rustad för att klara av att jaga tills vi dödar bytet och kan laga det. Den är rustad för att arbeta fysiskt tills elden är tänd och flocken säkrad. Den är bra på att hantera konkreta hot och mobilisera alla system för att undanröja det upplevda hotet. Den tror att vi ska utföra något fysiskt, så brukade det ju vara. Inte bara dyka ned mot en skärm eller ta ett krampaktigt tag om en Iphone. Gå runt med en klump i magen över att man inte räcker till. Det är den väldigt dålig på.

Den är inte så bra rustad för att det är ett sammelsurum av diffusa olustkänslor, press, normer och upplevda tillkortakommanden som hjärnan tar intryck av dag ut och dag in. En muskel behöver vila för att stärka sig från ett nedbrytande träningspass. Hjärnan behöver också vila. Det här vet ni. När man börjar tulla på sömnen och har Iphonen med hela vägen in i sovrummet- då är det inte mycket vila för skallen.

Vid träning eller vid upplevd stress är kroppen smart: Den stänger ned matsmältningen och mobiliserar energi genom socker och fett som skjutsas ut i blodet. Hjärtfrekvensen ökar och musklerna aktiveras. Vi är redo för en fajt! En fysisk sådan. Den fajt vi tar vid ett hårt träningspass men faktiskt inte tar i ett tufft möte eller när vi svarar på ett jobbigt mail, eller scrollar instagram och ser hur alla andra går på händer, har snittblommor i köket och bakat rawfoodbollar till mellis. Inget fel med något  av det men medan det är snapshots från flera olika personers liv lägger vi på oss att klara av allt det. Och massa annat.

Den mentala stressen och den fysiska stressen (träningen) hämtar kraft ur samma system. Det här är viktigt: Det är samma system som hanterar fysisk som psykisk stress. Det finns inte en till buffert att hämta ifrån bara för att du vill träna för ett maraton eller du hade tänkt köra fyra pass crossfit den här veckan.

När vi upplever stress av något slag så finns det bara en sorts respons, om än helt unik i vad det reagerar på och hur omfattande reaktionen blir. Binjurarna som får information från hjärnan får veta att det är adrenalin, noradrenalin och kortisol som behövs nu. Matsmältning och reproduktion- det får vi vänta med. Vi har ett hot och en obalans i vad vi klarar av som vi måste hantera. Annat får vänta.

Får kroppen och hjärnan återhämtning från stressen så stärker den sig. Snabbare från den fysiska stressen- träningen, än den mentala. Så stress är bra. Men bara om det finns återhämtning. Det är sällan det gör det på en ordentlig nivå för många.


Och det är här det ofta blir lite, eller mycket fel. Eftersom kroppens respons på stress är att förbereda oss för att agera fysiskt så är förstås fysisk aktivitet ett sätt att ”låta stressen flöda ur kroppen”. Men! Det är skillnad på fysisk aktivitet och träning. Var gränsen går är svårt att säga generellt.

Har du haft några riktigt stressiga dagar, sovit dåligt, slarvat med maten och ja- känner dig stressad inte bara vid ett tillfälle men under en längre tid. Då har det sinat i din stressbuffert. Då klarar den egentligen inte att leva upp till ett väldigt hårt träningspass som bryter ned. Du är redan nedbruten. Kroppen ställer upp, den kommer göra allt för att du ska få genomföra ditt pass. Men den förbättring du är ute efter- den uteblir eftersom du redan är för nedbruten för att hantera att bryta ned lite till.

Symtomen varierar också men vanliga är: Ökad/minskad aptit, viktuppgång runt vitala organ- midjan. Störd dygsnrytm på grund av det ökade kortisolpåslaget (seg hela dagen, sen wired but tired på kvällen), ofta förkyld, avsaknad av sexlust och lust över huvudtaget, kort stubin, yrsel, ”virrighet”, glömska, extremt sockersug. Med mer.

Det här låter brutalt och det kanske inte alls känns så brutalt. Det kanske bara är lite subtilt. Det kanske inte slår nu. Men för det första så uteblir den träningseffekt man eftersträvar med de hårda pass man stuvar in. Och blir det allvarligare så ökar risken för både sjukdom och skador. I värsta fall blir man antingen övertränad eller utbränd.

Att röra på sig är oftast det bästa du kan göra. En lätt jogg för någon, yoga, en promenad, gärna i natur kan just ”rensa kroppen” från stress för stunden även om orsaken finns kvar.

Att träna kan vara helt fantastiskt efter en tuff dag. Men ibland är kroppen inte fysiologiskt redo att ta till sig träningen. Och för att den ska vara det är det andra saker än att stuva in själva tiden till passet som det ska vara ordning och reda med.

Sömn och bra mat är två delar som bör vara på plats för det allra mesta. Men även ditt mindset. Man kan skapa sin egen checklista för att se om man är redo att träna, eller om det ”bara” är en lugn form av fysisk aktivitet som ska till:

1) Hur mår jag? Är jag bara lite seg för att jag inte rört på mig eller är jag faktiskt helt slut?

2) Hur har jag sovit? Igår, i förrgår? Senaste tiden?

3) Hur stressad är jag? Kan jag släppa det som pågår?

4) Hur har jag ätit? Idag? Senaste tiden?

5) Kommer jag kunna återhämta mig från träningspasset? (Sömn och lite lugn och ro).


Långt inlägg. Och det finns mer att skriva förstås. Sköt om er därute!

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

I run 4 you


Men ÅH så bra Tjejmarathon ( ja för killar också) kommer bli nästa år. Ni anar inte. Vi kommer släppa detaljer mot slutet av november.

Men hur vi tänker kan jag dela med mig av nu. Vi samlar pengar till de som behöver det mer än du någonsin kan förstå. Till att de ska få hjälp att hantera såna här händelser. Som liksom inte går att ta in. Men det är så det är. Var. Är igen.

Vi kopplar ihop det med att göra saker tillsammans. Springa närmare bestämt. Ganska långt men jag kan hinta om att det kanske inte kommer behöva vara 5 mil för alla framöver. Men #Irun4you står för att vi springer för att vi kan. För de som inte kan. Vi springer och är tacksamma och när motivationen och orken tryter så har vi ett större mål med det vi gör.

Tjejmarathon är #badass. Det är gemenskap, löpning, natur, vänskap och djeflar anamma i en skön röra.

Och nu är det såhär va. Att min kompanjon i Starstruck Unlimited (som är vår ideella organisation så allt går rätt till) som arrangerar Tjejmarathon är nominerad till ”Årets förebild” på Guldgalan i november. Dels för att hon är en fantastisk PT, men dels för att hon medarrangerar Tjejmarathon. Det vore liksom kul om vi nådde ut till fler. Vi har ju inte direkt vare sig tids eller finansiella muskler till det.

Jag tänker inte tigga röster men jag tycker du ska rösta om det är något som du hittar av nomineringarna som bör lyftas fram. Själv har jag röstat på Katarina Woxneruds ”mammamage” eftersom jag tycker det är något av det bästa som hänt oss mammor sen..sen..blöjor!

In och läs nomineringarna här och lägg en röst med det ditt hjärta slår för.


Musik- ungefär hur viktigt som helst


I ett parallellt liv så tror jag att jag hade blivit en singer-songwriter. Kanske inte framgångsrik med vanliga mått mätt men djeflar vad jag hade stretat. Jag tänker ofta på det där. Val man gör som tar en hitan eller ditan. Som öppnar dörrar och stänger andra.

Jag spelade piano när jag var yngre. Sjöng i kör. För spretig för att vara en talang.

Men när jag flyttade till Australien tog jag med min gitarr och oj vad jag spelade. Med andra ibland som hade andra instrument, typ afrikanska trummor. Jag lärde mig ackord, satt utanför huset för att inte störa mina housemates i mina schletna fiskarbyxor, uggboots med en stor kopp té med havet allt från rullande till dundrande några stenkast bort.

Tragglade så fingrarna skavde. Hittade på egna sånger och försökte tolka andras. Allt från the Waifs till U2, till Foo Fighters, John Butler Trio, John Mayer och jag gav mig till och med på Dave Matthews band men alla som hört dem fattar hur svårt det är.

Jag hade inte tålamod att nöta men jag njöt enormt av att sitta där och fnula. Jag och ”sista Sim” brukade försöka spela ihop ibland och vi gjorde stämmor på Wicked Game av Chris Isac.

Musiken är fortfarande otroligt viktig för mig. Jag har gitarren framme och spontanspelar lite då och då men har tappat så mycket. Fingrarna värker fort. Fnattarna vill höra ”Pippi Långstrump” (typ alla barnvisor går i G,C och D- testa!). Jag har blivit lite blyg- håller rösten?

Jag saknar att ägna mig åt att hitta på musik och nöta en sång så den sitter. Jag ska försöka ta mig mer tid. Det ger så enormt mycket.

Musik är så viktigt för mig så ibland blir det knas. Jag hörde en låt igår i en affär , en lång instrumental sak men fick ändå försent fram den där appen man kan leta musik med. Frågade de i affären vilken låt det var men den styrdes från huvudkontoret på en spellista på Spotify. Tror ni jag ger mig? Nej jag ringer huvudkontoret för att fråga vem som styr musiken. Blir kopplad till en irländsk kundservice som hänvisar till 12 publika spellistor som de använder. Japp. Jag har lyssnat idag. På massor av konstig musik för att hitta låten men det är fortfarande #fail på det.

Det finns två konserter jag önskar jag kunde resa i tiden för att ha varit på:

1) Dave Matthews band när de spelade i Central Park. Att vara där när den här låten brakar lös. OMG. (Jag har dock haft förmånen att se dem på en liten scen i Australien där de inte var så stora då och stå framme vid scen).

2) Stone Roses när de spelade på Heaton Park I Manchester för några år sen. Jag bara missade det! Totalt. De återförenades för några år sen och gjorde en världsturné. Och jag missade det. Gah. Waterfall är en av mina favoritlåtar med dem.

Om jag skulle lista mina favoritband så går det nästan inte. Men Pearl Jam, FF, Dave Matthews band, Ben Harper och The Stone Roses är väl de som ofta återkommer. Morcheeba och the Waifs är också lite heliga.

I december kommer Clutch hit. De är riktigt bra band. 3e december spelar de på Debaser. Funderar på att gå. En bra konsert kan ge massor av energi.

Vad lyssnar du på?

#waybackto100miles Rom byggdes inte på en dag


Det citatet tänker jag ofta på. Jag tänker på att det är över två år sen jag sprang ultra. Det är som att börja om. Även om jag har en del erfarenhet, både egen och efter att ha coachat flera ultralöpare, att förlita mig på.

Löpningen finns alltid där. Som en kompis. Som något jag tar i handen och hjärtat för att ratta in mig själv. Jag är egentligen en ensamvarg och löpningen blir någon sorts legitim egentid. Målet blir faktisk sekundärt till att få träna för det. Det är resan dit, alla stunder och upplevelser på vägen som är det stora. Det stora målet är egentligen att fortsätta springa. Att leva springandes. Att ha löpningen med genom hela livet istället för….vet inte. Det fyller så många funktioner för mig och samtidigt så är den alltid nedputtad från topplistan av saker jag tycker är viktiga. Fast. Att jag springer är väldigt viktigt för mig. Men hur mycket är olika viktigt beroende på när du frågar.

Jag har inte sprungit långt på så så länge nu. Det går inte att förklara min skada heller. Jag förstår fortfarande inte exakt vad det är även om jag fått så mycket fin hjälp. Man kan säga att jag känner mig starkare än jag någonsin varit men det finns något i rygg/SI-led som inte jobbar helt bra. Det är nyckfullt- i fredags till exempel sprang jag 8 kilometer och det kändes inte så bra (men gör inte ont efteråt) och i lördags sprang jag 18 kilometer och det gick hur bra som helst. Det går framåt absolut men det är bara så konstigt. Inte pålitligt helt enkelt även om det inte är något som är trasigt eller ömmar efteråt. Jag är less på att skriva om det men rehab fortsätter medan jag ökar volymen.

Tiden går. Eller rusar. Var tog oktober vägen? Jag är inte uppe på några längre distanser även om jag fått in den så fundamentala kontinuiteten i träningen. Jag springer regelbundet och nu ska jag öka volymen. Det är inga problem motivationsmässigt men tidsmässigt är det lite svårare. Jag tummar ogärna på sömnen men måste krasst kliva upp snortidigt om jag ska få in lite längre pass på annat än helger. Och helgerna vill jag helst vara med barnen och inte borta för mycket.

Jag kommer alltid att köra en minimalistisk approach till min ultralöpning. Det är det enda som funkar. Smart träning. Alla pass har ett syfte även om det ibland blir att ”springa ur” benen så passet efter tar lite mer. Mycket transportlöpning. Försöka få in några Hammarbybackar. Mycket terräng.

Att vara fettdriven och hitta saker som funkar att äta med min ”nya” mage (som fortfarande utreds men lutar åt gluten och laktosintolerant) blir också viktigt. Det går inte att äta som förut uppenbarligen.

Tanken är att bygga upp distansen under november och december. Under januari blir det lite mer flåsträning för då ska lillan skolas in på dagis och jag tror jag kommer behöva vara mer flexibel med tid och jobb. Februari och mars fortsätta bygga volym och sen om allt går som det ska så ska jag springa 100 miles på TEC i april. Det är mycket terräng på TEC och det är inte ultimat för mig just nu men isåfall blir det 50 miles (8 mil) istället. Det spelar inte så stor roll när jag springer 16 mil igen. Bara att jag känner att det kommer gå och att jag är på väg ditåt nu är det viktiga.

Så. Ja. Jag springer. Längre och längre. Igen.

#Måndagspeppen – Tre tips från en guldmedaljör


I torsdags var jag på Healthy Business (ett exklusivt HR event med hälsa och digitalisering i fokus). En av talarna var Charlotte Kalla som av en annan talare beskrevs som en ”nationalklenod” och hon är verkligen helt fantastisk.

Hon bjöd öppet på flera tips och trix hon tagit till för att nå sina enorma framgångar. Bland annat har hon använt sig av mindfulness. Jag tog med mig tre tips hon delade om hur man kan tänka för att navigera sig fram i sin vardag, eller när man ska sätta mål och göra alla dessa val vi ställs inför:

1) Var nyfiken på vad andra gör men följ din egen väg!

2) Lita på magkänslan!

3) När du ska göra något- ställ frågan varför du ska göra det!

Jag tycker det är klockrena tips och viktiga att ha med sig för att inte bara i slutändan men varje dag gå sin egen väg! Med andra, för all del, men på sin egen resa.

Ha en fin måndag!

Går, hoppar och studsar sin egen väg!

Lycklig och skitskraj


Anna skrev ett så fint och ärligt inlägg idag. Jag hade tänkt skriva något annat men det här grep tag i mig och pockar på ett inlägg.

Jag tänker att jag alltid försökt vara ganska ärlig (inte att förväxla med att vara väldigt öppen och privat) och försöka visa ”hela spektrat” av vad ett liv bakom en tränings/löpar/hälsoblogg  består av.

Jag tänker att det är väldigt viktigt att fortsätta vara väldigt medveten om vad man lyfter fram att man presterar i (för vi skriver ju faktiskt mest om vad vi gör ) med tanke på den ofta ganska onyanserade och ytliga prestationshets som råder.

Nu tänkte jag, inspirerad av Anna skriva om några saker som jag är lycklig över (för jag är väldigt lycklig just nu) men även skitskraj över.

1) Min familj och vänner

Klyschvarning! Men jag är så otroligt lycklig över mina två flickor. De är helt underbara. De kan få tid och rum att försvinna och det är så fantastiskt att ha så mycket tid med dem. Ibland måste jag nästan nypa mig- kom de där två finisarna ur min mage? Fick vi dem?

Min fästman som är som min bästa kompis och imorgon har vi varit förlovade i två år. Resten av min familj- inte så många till antalet men det gör inget! Det är kvalitet, inte kvantitet. Mina vänner- nya som gamla. Min bästis och jag har känt varandra i 35 år. Sen vi var ett år då jag blev dagbarn hos hennes mamma. Oskiljaktiga trots att vi är otroligt olika. Hon vägrar Facebook och har nog aldrig läst min blogg och för henne är jag ”Anso” (ingen annan får kalla mig det) och det är så mycket histora och så mycket framtid mellan oss. Igår var jag på tjejmiddag hos henne med andra gamla vänner och – well det är mumma för själen.

Mina nya vänner. Som jag träffat via bloggen faktiskt. Både nära och de man bara önskar att man kunde träffa mer.

Rik!

2) Magkänslan och mitt #vavavoom

Jag kan ibland ångra och gräma mig över att jag haft så dåligt självförtroende och ”hattat” så mycket så jag slösade bort en sisådär 10 år med att bara halvhjärtat göra saker: Läsa SAM på gymnasiet för jag inte trodde jag skulle klara naturprogrammet. Läste till Civilekonom för jag inte trodde jag skulle få jobb om jag sökte till Oceanolog eller något inom Idrott. (DUH jag vet). Bangade att få åka och jobba med väldigt fina hästar för jag inte vågade. Alltid fegat. Men nu så vågar jag, iallafall ibland. Jag går bara på magkänslan och säger den nej så är det nej. Mycket mer nej senaste tiden än ja men det är ok när det kommer från solar plexus. Vavavoomet är som att gå runt och vara lite hög på livet. Att vara lyhörd för flow och kasta sig in i det. Det kan knocka mig en måndagmorgon, mitt i ett löppass, med en bra låt i öronen eller ute i skogen med familjen.

Saker som skrämmer mig är att något ska hända mina barn eller min familj. Det är nästan sådär på gränsen så jag måste få hjälp. Jag fattar ju varför, det har ju hänt en del grejer de senaste åren. Så jag jobbar runt det men det är ju så jobbigt ibland när man liksom vill kontrollfreaka hela vardagen. Har pratat med andra föräldrar- nej mammor bara faktiskt och det är ju förstås fler som känner så här. Tvångstankar om hemska saker som kan hända- helt onödigt men de bara kommer. Oro över N- ibland! Bättre nu.

Oro över våldsbrott, terrorism, främlingsfientlighet. Oro för miljön, för att det inte är tillräckligt många som bryr sig tillräckligt om rätt saker för att det faktiskt ska bli någon hejd på hur vi förbrukar jordens resurser. Rädd när jag ser reklam ibland för hur ”symtombotarsjukt” samhäller är. Det kan kännas galet mörkt ibland. Jag blir rådvill.

Men i slutändan så brukar jag lyckas vara tacksam, se det goda, fokusera på det och  hålla galet hårt i mitt ständiga motto:

Var förändringen du vill se i världen.

Det är trots allt det enda man kan göra. Enkelt. Men fanimej inte lätt!